TrenHard
membre approuvé
Bonjour à tous
Présentation de ma diète actuelle et mon entrainement , je suis là pour m'améliorer donc n'hésitez pas à donner vos avis , conseils et critiques
-TRAINING ACTUEL ( j'ai changé souvent au cours de ces dernières années )
HalfBody 4x / semaine
-INTENSITÉ je garde 1 à 3 reps en réserve sur chaque série
-EXÉCUTION négative ralentie sur tous les mouvements sauf Soulevé de terre où je m'entraîne dans un objectif de force pure
-PERSONNALISATION J'entraîne les triceps une seule fois dans la semaine dans un souci d'équilibre, c'est un point fort ils prennent très facilement et ça devient vite trop en comparaison avec le reste .
Je rajoute un travail spécifique des trapèzes sup qui sont en point faible dans leur développement.
J'entraîne les quads uniquement avec le squat et peu c'est aussi un gros point fort ils prennent très vite, en revanche je mets l'accent sur les ischios. Morphologie pur squatteur fémurs courts buste long !
Aussi je m'entraîne à domicile donc je fais avec le matériel à ma disposition...
SÉANCE 1 HAUT DU CORPS
•Pecs : Développé couché 3x6 en biset avec Pull over haltère 2x15
•Épaules : Développé militaire 2x8-10 en biset avec élévations latérales haltères 3x10-12
• Dos : - Tractions prise neutre 2x8
- Pendlay 3x10
• Biceps : Curl barre 4x8
•Trapèzes : Shrugs barre 2x6-10
SÉANCE 2 BAS DU CORPS
- Leg curl 2x11+3+3+3 ( myoreps )
- Squat 2x5
- Soulevé de terre sur une jambe avec haltère 2x12-15
- Crunch à la poulie haute 3x12-15
SÉANCE 3 HAUT DU CORPS
• Dos : - Soulevé de terre 2x5
- Rowing unilatéral haltère 3x10
• Pecs : Développé Incliné barre 2x10 en biset avec écartés incliné 3x15
• Épaules : Oiseau aux haltères 3x15 en biset avec 6ways 2x12
•Biceps : Curl haltères 4x10
• Triceps : Développé couché prise serrée 4x15
SÉANCE 4 BAS DU CORPS
- Squat 2x15
- Leg curl 2x11+3+3+3 myoreps
- Crunch à la poulie haute 3x12-15
Diète sèche 2749 calories ( 201,5P 153L 147,5G )
Diète type low-carbs
L'absence de légumes est dûe à mes difficultés à digérer les fibres qui m'irritent au niveau intestinal
PETIT DÉJEUNER
5 oeufs durs ( 32p 27l 3g 388cal )
1 banane ( 1,5p 0,5l 125cal )
13H ( les jours de training je mange 45min preworkout )
Poisson blanc ( cabillaud/colin ) 190g
( 42p 201cal )
Riz Basmati 80g ( 2p 20g 91cal )
1/2 dose Maltodextrine Nutrimuscle ( 8g 32cal )
COLLATION APRÈS MIDI ( 1h post training les jours on )
Steak 15% 200g ( 38p 30l 422cal )
Avocat 140g ( 3p 21l 224cal )
Pâtes complètes 25g cuites ( 3p 0,5l 18g 80cal )
SOIR ( 20H30 )
Côte de porc dans l'échine 200g ( 30p 28l 1g 396cal )
Pâtes complètes 35g cuites ( 3p 0,5l 18g 80cal )
COLLATION SOIRÉE
350g fromage blanc 0 ( 26p 1l 14g 168cal )
50g Noix ( 10p 24l 13g 304cal )
30g Noix du Brésil ( 4p 20l 3,5g 198cal )
Présentation de ma diète actuelle et mon entrainement , je suis là pour m'améliorer donc n'hésitez pas à donner vos avis , conseils et critiques
-TRAINING ACTUEL ( j'ai changé souvent au cours de ces dernières années )
HalfBody 4x / semaine
-INTENSITÉ je garde 1 à 3 reps en réserve sur chaque série
-EXÉCUTION négative ralentie sur tous les mouvements sauf Soulevé de terre où je m'entraîne dans un objectif de force pure
-PERSONNALISATION J'entraîne les triceps une seule fois dans la semaine dans un souci d'équilibre, c'est un point fort ils prennent très facilement et ça devient vite trop en comparaison avec le reste .
Je rajoute un travail spécifique des trapèzes sup qui sont en point faible dans leur développement.
J'entraîne les quads uniquement avec le squat et peu c'est aussi un gros point fort ils prennent très vite, en revanche je mets l'accent sur les ischios. Morphologie pur squatteur fémurs courts buste long !
Aussi je m'entraîne à domicile donc je fais avec le matériel à ma disposition...
SÉANCE 1 HAUT DU CORPS
•Pecs : Développé couché 3x6 en biset avec Pull over haltère 2x15
•Épaules : Développé militaire 2x8-10 en biset avec élévations latérales haltères 3x10-12
• Dos : - Tractions prise neutre 2x8
- Pendlay 3x10
• Biceps : Curl barre 4x8
•Trapèzes : Shrugs barre 2x6-10
SÉANCE 2 BAS DU CORPS
- Leg curl 2x11+3+3+3 ( myoreps )
- Squat 2x5
- Soulevé de terre sur une jambe avec haltère 2x12-15
- Crunch à la poulie haute 3x12-15
SÉANCE 3 HAUT DU CORPS
• Dos : - Soulevé de terre 2x5
- Rowing unilatéral haltère 3x10
• Pecs : Développé Incliné barre 2x10 en biset avec écartés incliné 3x15
• Épaules : Oiseau aux haltères 3x15 en biset avec 6ways 2x12
•Biceps : Curl haltères 4x10
• Triceps : Développé couché prise serrée 4x15
SÉANCE 4 BAS DU CORPS
- Squat 2x15
- Leg curl 2x11+3+3+3 myoreps
- Crunch à la poulie haute 3x12-15
Diète sèche 2749 calories ( 201,5P 153L 147,5G )
Diète type low-carbs
L'absence de légumes est dûe à mes difficultés à digérer les fibres qui m'irritent au niveau intestinal
PETIT DÉJEUNER
5 oeufs durs ( 32p 27l 3g 388cal )
1 banane ( 1,5p 0,5l 125cal )
13H ( les jours de training je mange 45min preworkout )
Poisson blanc ( cabillaud/colin ) 190g
( 42p 201cal )
Riz Basmati 80g ( 2p 20g 91cal )
1/2 dose Maltodextrine Nutrimuscle ( 8g 32cal )
COLLATION APRÈS MIDI ( 1h post training les jours on )
Steak 15% 200g ( 38p 30l 422cal )
Avocat 140g ( 3p 21l 224cal )
Pâtes complètes 25g cuites ( 3p 0,5l 18g 80cal )
SOIR ( 20H30 )
Côte de porc dans l'échine 200g ( 30p 28l 1g 396cal )
Pâtes complètes 35g cuites ( 3p 0,5l 18g 80cal )
COLLATION SOIRÉE
350g fromage blanc 0 ( 26p 1l 14g 168cal )
50g Noix ( 10p 24l 13g 304cal )
30g Noix du Brésil ( 4p 20l 3,5g 198cal )
