Voilà je le poste ici pour pouvoir en parler avec zane boy vu que j'ai le meme objectif que lui mais catégorie du dessus.
je précise que travaillant en 3x8 avec un rythme très cassé je ne fais que 3 séances pour avoir le repos nécéssaire.
Donc:
Lundi :
Pecs/biceps
DI 3 séries 10-10-8 (la charge fait baisse le nb de reps naturellement)
DC 3 séries 12-12-10
DIH 3 séries 12-12-10
Pec deck 3 séries 15-15-15 (contraction de 2sec a chaque rep)
Curls barre 3 séries 10-10-8
Curls marteau 3 séries 10-10-10 ou curls inclinés
Curls poulie prise serrée 3 séries 12-12-12 ou curl en appui ventral 3 séries 12-12-12
Curl concentré debout à la poulie (je m'explique de bout face à la poulie, le bras ne bouge pas et la main vient chatouiller le menton, pas de triche!) 1 série dégressive.
Mercredi:
Jambes/épaules
Squat 3 séries 10-10-10
Squat avant 3 séries 10-10-10
Press 3 séries 12-12-12
Leg extension 3 séries 12-12-12
leg curl 4 series 12-12-12 (tres leger, en haut du mouvement je bloque et je remonte les genoux pour les bloquer dans les mousses)
SDT tendu 3 séries 12-12-12
Developpé barre devant (siege droit) 3 séries 10-10-10
élé lat assis 3 séries 10-10-10
développé haltères (arrondi) 3 séries 12-12-12
Vendredi:
Dos/triceps
Tractions 3 séries 12-12-12 (mains ecartés à fond, je complété sur le banc à tractions assisté pour finir)
Tirage poulie basse (pas de triangle, deux poignées pour ecarter en fin de mvmt) 3 séries 10-10-10
Tirage devant supination 10-10-10
Rowing halt 12-12-12
Gorille 1 serie degressive
Barre au front 3 séries 10-10-10
extension corde 3 séries 12-12-12
extension supi 3 séries 12-12-12
kickback poulie 1 serie degressive
je précise que travaillant en 3x8 avec un rythme très cassé je ne fais que 3 séances pour avoir le repos nécéssaire.
Donc:
Lundi :
Pecs/biceps
DI 3 séries 10-10-8 (la charge fait baisse le nb de reps naturellement)
DC 3 séries 12-12-10
DIH 3 séries 12-12-10
Pec deck 3 séries 15-15-15 (contraction de 2sec a chaque rep)
Curls barre 3 séries 10-10-8
Curls marteau 3 séries 10-10-10 ou curls inclinés
Curls poulie prise serrée 3 séries 12-12-12 ou curl en appui ventral 3 séries 12-12-12
Curl concentré debout à la poulie (je m'explique de bout face à la poulie, le bras ne bouge pas et la main vient chatouiller le menton, pas de triche!) 1 série dégressive.
Mercredi:
Jambes/épaules
Squat 3 séries 10-10-10
Squat avant 3 séries 10-10-10
Press 3 séries 12-12-12
Leg extension 3 séries 12-12-12
leg curl 4 series 12-12-12 (tres leger, en haut du mouvement je bloque et je remonte les genoux pour les bloquer dans les mousses)
SDT tendu 3 séries 12-12-12
Developpé barre devant (siege droit) 3 séries 10-10-10
élé lat assis 3 séries 10-10-10
développé haltères (arrondi) 3 séries 12-12-12
Vendredi:
Dos/triceps
Tractions 3 séries 12-12-12 (mains ecartés à fond, je complété sur le banc à tractions assisté pour finir)
Tirage poulie basse (pas de triangle, deux poignées pour ecarter en fin de mvmt) 3 séries 10-10-10
Tirage devant supination 10-10-10
Rowing halt 12-12-12
Gorille 1 serie degressive
Barre au front 3 séries 10-10-10
extension corde 3 séries 12-12-12
extension supi 3 séries 12-12-12
kickback poulie 1 serie degressive
