Voici ce que vous devez savoir ...
◦ Le principe derrière le CAT est que lorsque vous soulevez un poids submaximal, vous pouvez compenser ce manque de résistance en accélérant plus rapidement.
◦ La correspondance dynamique de la répétition exige que vous deviez baisser et soulever le poids de la même façon que lorsque vous travaillez votre max - la même vitesse, la même accélération et la même tension.
◦ Les répétitions en tension constante sont basées sur le principe de l'occlusion, lorsque l’afflux sanguin vers le muscle est limité, le privant d'oxygène.
◦ Les répétitions normales vous permettent d'avoir l'énergie pour faire plus de répétitions à un poids donné tout en utilisant une force suffisante pour stimuler les gains de croissance et de résistance.
Comment dois-je faire mes répétitions?
La façon dont vous réalisez vos répétitions joue un rôle énorme dans les gains que vous voulez.
Pensez-y. L'entraînement par lui-même n'est rien qu'un long groupe de répétitions réparties sur différents exercices. L'unité de base de votre session est la répétition. Plus vous ferez de bonnes répétitions, meilleurs seront vos résultats.
Par «bonnes répétitions», j'entends qu’il faut exécuter la répétition de la bonne façon afin d'avoir la stimulation exactement nécessaire pour obtenir le résultat que vous désirez.
Il y a plus d'une façon de bien exécuter des répétitions, et le style à utiliser dépend de vos objectifs.
Les 4 styles de répétitions
Le concept de l’entrainement par accélération compensatoire (CAT) a été popularisé par la légende de la dynamophilie Fred Hatfield.
Le principe de base est simple:
La force est égale au temps d'accélération de masse (F = ma).
En d'autres termes, vous pouvez augmenter la quantité de force que les muscles doivent produire en augmentant la masse (poids sur la barre) et / ou l'accélération que vous impulsez à la barre quand vous la soulevez.
Donc, le principe CAT est que, lorsque vous soulevez un poids submaximal, vous pouvez compenser ce manque de résistance en accélérant plus rapidement.
A quoi doit donc ressembler ce genre de répétition ?
Disons que vous faites un développé couché. Vous devez donc éloigner la barre de votre poitrine et essayer d'accélérer autant que possible aussi longtemps que possible.
Un autre aspect de CAT est la transition entre les phases excentriques (abaissement) et concentrique (levage). La transition elle-même doit être rapide. Cela nécessite de très forts muscles antagonistes pour stabiliser les articulations au point d'inversion. Par exemple, vous avez besoin de rhomboïdes forts, de deltoïdes postérieurs, et de bons dorsaux pour faire une inversion rapide. Même les biceps peuvent aider.
La majorité de la phase excentrique devrait être faite sous contrôle (pas lentement, mais vous devez contrôler la barre), mais le point de transition est rapide et vous devez essayer de produire autant d’accélération que possible pour renvoyer la barre vers le haut.
Si le poids est lourd, la barre ne peut pas vraiment aller vite. L'accélération est destinée à compenser le poids plus faible, et un poids lourd signifie que vous ne serez pas en mesure de compenser autant et l'accélération ne sera pas élevée. De toute façon, vous devez toujours essayer de produire autant d'accélération / vitesse que possible.
Les avantages du CAT
◦ Ce style de répétitions maximise la production de force maximale à toute charge donnée, il rend donc les muscles plus forts.
◦ En travaillant sur l'accélération vous développerez également plus de puissance / d’explosivité que si vous utilisiez un style plus «classique» d’exécution, ce qui est bon si vous êtes un athlète en quête d’explosivité.
◦ En tentant de déplacer la charge aussi vite que possible, vous maximiserez le recrutement des unités motrices de contraction rapide. Au fil du temps, vous aurez plus de facilité à recruter ces fibres, ce qui bien évidemment vous aidera à acquérir plus de force, de volume et de puissance à l'avenir.
◦ En utilisant le réflexe d'étirement au point de renvoi de la charge, vous aurez de plus en plus de facilité à utiliser cette action musculaire, vous permettant ainsi d’améliorer vos activités sportives nécessitant l'utilisation du réflexe d'étirement.
◦ Ce style de rep maximise la production de force maximale à toute charge donnée, il rend donc les muscles plus forts.
◦ En travaillant sur l'accélération vous développerez également plus de puissance / d’explosivité que si vous utilisiez un style plus «classique» d’exécution, ce qui est bon si vous êtes un athlète en quête d’explosivité.
◦ En tentant de déplacer la charge aussi vite que possible vous maximiserez le recrutement des unités motrices de contraction rapide. Au fil du temps, vous aurez plus de facilité à recruter ces fibres, ce qui bien évidemment vous aidera à acquérir plus de force, de volume et de puissance à l'avenir.
◦ En utilisant le réflexe d'étirement au point de renvoi de la charge, vous aurez plus en plus de facilité à utiliser cette action musculaire, vous permettant ainsi d’améliorer vos activités sportives nécessitant l'utilisation du réflexe d'étirement.
J'ai mentionné que CAT maximise le rendement de la force maximale au cours d'une répétition à un poids donné, mais le CAT n’est en fait pas optimal pour vous rendre plus fort sur un « 1RM à vitesse lente."
Ce qui se passe est que vous produisez un pic très élevé de force au départ, mais le reste de l'amplitude du mouvement produit un niveau de force assez faible, s’appuyant sur la dynamique créée à partir de la poussée initiale .
J'ai aussi mentionné que le CAT conduit à une augmentation de la production de force maximale pour un poids donné. C'est vrai. Mais cela ne signifie pas que la production moyenne de l'ensemble des mouvements de force est plus élevée. En fait, ce n’est pas le cas.
En réalité, l'élan abaisse effectivement " la masse à surmonter" dans la suite du mouvement, ce qui diminue la quantité de force à produire.
Ce qui se passe est que vous devenez très bon à produire une explosion de force sur une très courte période de temps / amplitude de mouvement, mais vous perdez la capacité de garder la production de force "activée" pour la durée restante de la rep.
Cela signifie que vous ne serez pas en mesure de soulever le poids. Lorsque l'élan de la poussée initiale meurt, l'élévation du poids meurt aussi!
C'est pourquoi nous utilisons parfois des chaînes et des bandes. Ces outils ajustent la résistance à la hausse sur l'amplitude du mouvement. Ils peuvent contrecarrer l'effet de la dynamique créée et vous permettre de soutenir une production de force plus élevée pendant toute l'amplitude de mouvement.
Malheureusement, les bandes ne peuvent pas être utilisées pendant trop longtemps. Elles augmentent considérablement le stress excentrique lors d'une élévation de charge, ce qui prolonge considérablement la période de récupération. Vous ne devriez pas utiliser des bandes pendant plus de trois semaines d'affilée. Les chaînes sont moins traumatisantes et peuvent être utilisées plus souvent.
Quand utilise le CAT?
Le CAT ne devrait être utilisé que sur les grands mouvements composés, en particulier avec des exercices de poussée comme le développé couché, développé militaire, push press, squat ou front squat.
Le soulevé de terre ne devrait pas être travaillé avec le CAT parce que vous perdez votre position au cours de la première phase du tirage (du sol aux genoux). Ce serait à la fois inefficace et dangereux. Pour cet exercice une accélération plus progressive est plus adaptée.
Les exercices comme les chin-ups, pull-ups, et autres tirages ne sont également pas idéals pour le CAT, car une partie de la charge est transférée sur les biceps et les avant-bras, et moins sur le dos.
Le CAT ne doit être utilisé lorsque vous maitrisez parfaitement la technique relative au mouvement qui vous intéresse. L’utiliser sur un mouvement où votre technique n'est pas acquise mènera souvent à accentuer une mauvaise forme d’exécution, ou au minimum, à une forme qui n'est pas la même que celle que vous employez lors de vos développés lourds.
Ironiquement, le CAT est une méthode qui développe beaucoup de puissance et d'explosivité, mais les gens qui sont déjà très explosif ne devraient pas utiliser cette technique trop souvent. Plus vous êtes explosif, plus la force moyenne produite sur toute la plage de mouvement sera faible car quelqu'un qui est super explosif peut créer énormément d’élan avec l'explosion initiale.
Ainsi, il est préférable d'utiliser CAT sur les grands, mouvements composés par des gens qui ne sont pas naturellement explosif et qui ont une bonne technique.
2. Formation dynamique Correspondance
Le principe de base de la correspondance dynamique est que tout mouvement devrait correspondre exactement à un effort maximal. Si vous voulez progresser et développer votre force lors de vos test sur vos max, vous devriez beaucoup vous entraîner dans ces mêmes.
Beaucoup de gens ont une superbe technique avec des poids jusqu'à 90-92% - le tempo est bon, le mouvement semble solide, pas de problème de technique. Mais lorsque le mouvement pénètre dans la zone de 95 à 100%, ça devient n’importe quoi.
La technique est déplorable et, finalement, le 1RM n'est pas beaucoup plus élevé (voire pas du tout) par rapport à son 3RM (maximum de trois répétitions).
J'ai abordé ce sujet quelque peu lorsque j'ai parlé des inconvénients de l’entrainement par accélération compensatoire : vous devenez bon à démontrer votre force avec un certain type de contraction ou de condition, mais quand les poids vous obligent à utiliser une stratégie de production de force différente, vous perdez toute efficacité.
Donc, le principe de la correspondance dynamique est que vous devez vous efforcer à faire que chaque rep sur un mouvement lourd ressemble exactement à l’effort que vous produiriez sur votre 1RM. Cela signifie abaisser et soulever le poids de la même façon dont vous gérez vos charges maximales - même vitesse, même accélération, et même tension.
Lors de l'exécution du CAT, vous compensez le manque de poids par une augmentation de l'accélération, mais avec l'approche de la correspondance dynamique, vous compensez le manque de poids en augmentant les efforts de contraction des muscles impliqués dans le mouvement - un peu comme si vous essayiez d’étirer les muscles aussi fort que possible lors de l’élévation.
Cette action pourrait aussi être appelée tension compensatoire puisque vous compensez les poids inférieurs par une augmentation volontaire de la tension musculaire.
Ces avantages:
◦ La correspondance dynamique vous rend plus efficace à surmonter une résistance dans des conditions similaires à vos charges maximales. Cela signifie que votre execution est susceptible d'être beaucoup plus stable avec des poids maximaux et devrait vous permettre d'atteindre des Max plus élevés et les faire en toute sécurité.
◦ Il vous apprend aussi à plus recruter vos muscles et faire que les articulations rendent les mouvements plus stables.
◦ Cette capacité à recruter les muscles plus efficacement finira par devenir automatique et vous pourrez :
◦ 1) être naturellement mieux préparés lorsque vous soulevez lourd et
◦ 2) stimuler plus les muscles parce que vous êtes plus efficace dans leur recrutement.
◦ Vous êtes également plus conscient de la position de votre corps au cours de ces répétitions, ce qui les rendra plus facile à apprendre et à avoir une technique parfaite.
Ces limites:
◦ Le principal inconvénient est que si vous vous entrainez exclusivement de cette façon, vous perdrez la capacité de produire de la force pendant les mouvements rapides/explosifs. Ce n'est pas exactement souhaitable pour tout type d'athlète.
◦ Lorsque vous faites ces répétitions correctement (produisant la tension maximale en bandant les muscles aussi fort que vous le pouvez), vous rendez réellement chaque répétition beaucoup plus exigeante et il faudra sévèrement diminuer le nombre de répétitions que vous allez effectuer. La fatigue arrivera beaucoup plus rapidement qu'avec les répétitions normales. Pour cette raison, la correspondance dynamique est bien meilleure pour des ensembles de séries courtes, disons de 1à 3.
◦ Cela peut être adapté pour un maximum de cinq répétitions, mais les deux dernières pourraient ne pas avoir le même niveau de tension. C'est bien parce que la fatigue « rend la charge plus lourde » (relativement parlant), donc au moment où vous atteignez les répétitions 4 et 5, elle se feront effectivement ressentir comme un max, même si vous n'utilisez pas autant de tension.
◦ Certaines personnes font simplement des "répétitions lentes", imitant la vitesse d’une charge maximale, sans contracter leurs muscles aussi fort qu'ils le peuvent. Si vous faites cela, vous êtes réellement susceptible de perdre de la force parce que votre production de force de sera faible. Si vous faites des répétitions en correspondance dynamiques, un doit paraître et être ressenti comme une répétition à charge maximale. Vous rendez en fait un poids plus léger aussi fatiguant qu’un poids maximal.
Comment l'utiliser?
◦ Il est préférable d'utiliser la correspondance dynamique lorsque l’objectif est la force maximale, tout en utilisant un cycle de charge progressive (comme mon plan 915) où vous commencez un cycle d’entrainement avec un poids modéré et des séries courtes pour augmenter progressivement le poids jusqu'à aller au max entre 8 et 12 semaines plus tard.
◦ Lien vers le programme 915:
◦ https://www.t-nation.com/workouts/915-workout-program
◦ Dans ce cas, les principaux mouvements - ceux sur lesquels vous vous testerez à la fin du cycle - sont effectuées en utilisant la correspondance dynamique alors que le travail d'assistance peut utiliser le CAT ou des répétitions normales.
◦ C'est aussi une bonne façon de faire vos répétitions si vous aimez le travail à haute intensité.
Par exemple, si vous décidez de faire du développé couché et du soulevé de terre de cinq fois par semaine, il est préférable d'utiliser une charge plus légère et de faire moins de répétitions
◦ Une telle approche implique généralement de rester dans les de 75 à 80% la plupart du temps (avec un jour de temps en temps à 90-95% pour voir où vous en êtes) et faire 3-5 reps ou même moins.
◦ La méthode de correspondance dynamique est bien adapté à ce type d’entrainement car elle vise à développer la capacité de force : La possibilité d'utiliser la force lors d’un effort max.
3. L'entrainement en tension constante.
Les répétitions en tension constante sont basées sur le principe de l'occlusion, qui est lorsque l'entrée de sang dans le muscle est limitée, le privant d'oxygène.
Ce manque d'oxygène, ainsi que l'incapacité à éliminer les déchets accumulés pendant les contractions musculaires, augmente la libération de facteurs de croissance locaux, qui peuvent déclencher l'hypertrophie musculaire ou la croissance.
L’occlusion peut être réalisée en utilisant une sangle autour des membres, mais une tension constante peut également faire l'affaire.
Quand un muscle se contracte, l'entrée de sang dans ce muscle est arrêtée ou fortement réduite. C'est quand le muscle se relâche que le sang peut y venir. Plus durement un muscle se contracte, moins le sang peut y venir.
Lien pour plus d’information sur la formation d’occlusion pour les biceps
https://www.t-nation.com/training/workouts-for-non-responsive-biceps
Donc, si le muscle cible reste contractée tout au long de la série, jamais détendu, vous allez créer un effet d'occlusion. Pour ce faire, il est impératif que vous contractiez le muscle cible aussi fort que possible pendant chaque centimètre de chaque répétition. Vous ne pouvez relâcher la contraction que lorsque la série est terminée.
Imaginez que vous ne souleviez pas un poids, mais plutôt que vous contractez votre muscle. Chaque phase de la répétition se fait lentement pour maximiser à la fois temps sous tension et la quantité de tension. Si vous allez trop vite, vous aurez de brèves périodes de relâchement partiel en raison de l'élan, ce qui détruit l'effet recherché.
Les avantages de la tension constante:
◦ Ce style de répétition fonctionne très bien pour isoler un groupe musculaire et stimuler l'hypertrophie locale. Il le fait par l'intermédiaire de la libération de facteurs de croissance locaux, pas par les dommages musculaires ou le travail mécanique lourd. Vous n'avez pas à utiliser un poids lourd. Des études ont rapporté des gains avec seulement 30% de votre maximum en utilisant avec ce style de contraction.
◦ Il peut être fait très fréquemment et ne nuira pas aux séances d'entraînement suivantes.
◦ Il permettra d'améliorer la relation esprit-muscle avec le muscle cible, ce qui signifie que, à l'avenir, vous serez mieux à même de recruter ses fibres musculaires.
◦ Il est également très sûr en raison du mouvement lent se fait avec un grand niveau de tension.
Les limites de la tension constante:
Il ne construira pas de force. Et si vous vous entraînez seulement de cette façon vous pourriez vous retrouver avec les gros muscles, mais vous serez faible. C'est une bonne méthode pour apprendre à utiliser un muscle spécifique, mais il peut effectivement bousiller la mécanique d'un mouvement composé.
Il nécessite aussi beaucoup de concentration mentale et une tolérance à la douleur importante parce que, pour ce type de répétition, vous devez aller en profondeur dans la "brûlure intra-set." La brûlure indique une grande accumulation de métabolites qui peuvent stimuler les facteurs de croissance.
Vous serez rarement limité par votre force avec cette méthode. Au lieu de cela, la limite sera basée sur comment vous supportez la brûlure. Au fil du temps cela peut devenir épuisant mentalement.
La tension constante ne fonctionne pas bien avec les mouvements composés. C'est plus adapté pour les exercices d'isolation et ne devrait jamais être la pierre angulaire de votre entrainement. Ainsi, alors que cette méthode est efficace, elle a une application limitée pour quelqu'un qui préfère se concentrer sur les grandes bases.
Quand utiliser la tension constante?
La tension constante est utilisée au mieux avec des exercices d'isolation. Je préfère faire la quasi-totalité de mon travail d'isolation de cette façon. Je fais beaucoup de travail lourd sur les grands mouvements composés qui m' aident à construire la force et l'explosivité. J’utilise ensuite la tension constante sur des exercices d'isolement qui me donnent ce que je ne reçois pas de mes principaux mouvements.
J’aime également la tension constante pour les travaux d'isolement, car elle "m'apprend" à utiliser ces muscles. Par conséquent, je l’utilise pour mes points faibles non seulement pour les construire, mais pour mieux recruter ces muscles, qui me servent a mieux les utiliser dans mes grands mouvements de base.
La seule fois où je pourrais utiliser une tension constante sur un mouvement pluri-articulaire avec les clients est avec des exercices au poids du corps comme les squats au poids de corps, les pompes, les dips, etc. Je ne l'utilise que si le client peut faire au moins 15 répétitions sur le mouvement.
4. Les répétitions "normales"
Par répétitions normales, je veux dire les répétitions faites sans ...
◦ un effort particulier pour exploser autant que possible
◦ un effort particulier pour créer autant de tension que possible
◦ essayer de contracter le muscle cible pour chaque centimètre de chaque répétition
◦ faire chaque répétition avec un effort minimal / fatigue accumulée
Cela ne signifie pas répétitions bâclées ou faites sans concentration. Cela signifie moins poids mais sous contrôle et avec une technique solide, dominant le poids, sans trop accélérer.
Le poids est abaissé sous contrôle, pas lentement, mais maîtrisé de façon à ce que vous puissiez mettre en pause à n'importe quel moment du mouvement sans problème.
Elles sont également caractérisées par une transition rapide mais en douceur dans la phase concentrique. Contrairement à la «répétition parfaite / CAT," vous n'essayez pas de faire la transition aussi rapidement que possible et exploser dans la phase concentrique en utilisant le réflexe d'étirement. Au lieu de cela, vous inversez la direction sous contrôle, et quand vous vous êtes dans la phase concentrique le mouvement doit être sans à coup.
Vous faites la partie concentrique du mouvement en produisant suffisamment de force pour remonter le poids solidement, mais pas en accélérant autant que possible. L'objectif est de faire chaque répétition avec force et une technique parfaite, mais pas d’arriver en situation de burn-out.
En haut, vous prenez le temps de maintenir le poids une seconde avant d’exécuter la répétition suivante.
Les avantages de la répétition normale:
◦ Les répétitions normales sont le juste milieu entre les CAT / correspondance dynamique (où vous faites des répétitions plus exigeantes en produisant plus de force que nécessaire) et les répétitions que vous effectuez avec le moins de fatigue possible, comme des swing avec kettlebell pour le volume ou WODs de Crossfit.
◦ Elles vous permettent d'avoir de l'énergie pour faire plus de répétitions à un poids donné tout en utilisant une force suffisante pour stimuler les gains de croissance et de résistance.
Les limites de la répétition normale:
◦ Alors que les répétitions normales sont bonnes pour l'hypertrophie parce qu'elles vous permettent de faire plus de répétitions à un poids donné, elles ne sont pas optimales pour développer la force sauf si vous utilisez un poids lourd.
◦
◦ Vous pouvez construire de la force avec le CAT et la correspondance dynamique lors de l'utilisation de 70% de 1RM parce que vous augmentez "artificiellement" la quantité de force que vous produisez. Cela ne marchera pas avec les répétitions normales.
Quand utiliser les répétitions normales:
Il est préférable d'utiliser les répétitions normales en utilisant un poids modéré pour un nombre de répétitions modérées à élevées - Minimum six répétitions et jusqu'à 15 à 20, au moins sur les mouvements composés.
C'est aussi le moyen de faire des travailler l'isolation avec peu de répétition / force. Nous ne faisons pas souvent de travail d'isolation pour la force, mais il est possible, si l'objectif est de renforcer un muscle plutôt que le rendre plus gros.
Dans ce cas, les répétitions normales sont la meilleure option. La tension constante ne vous permettra pas d'utiliser suffisamment de poids et les répétitions en CAT rendront sans valeur la plus grande partie mouvement car l’élan va faire la plupart du travail pour vous.
Y a t-il d’autres styles de répétitions?
Des tonnes! D'autres styles existent pour des applications plus spécifiques, mais 90% du temps ceux abordés ici sont la voie à suivre. Maîtrisez les et vous ne vous plaindrez plus jamais de vos gains.
Source t nation :https://www.t-nation.com/training/rep-bible
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