très bon article de thib , pour renforcer un passage faible lors d'un mouvement .
La pause de 2 secondes pour Big gains
par Christian Thibaudeau
Voici ce que vous devez savoir ...
Je crois que dans les grands, mouvements de base: deadlifts, squats, presses banc, cleans et snatches. Ceux-ci forment le noyau de ma formation ainsi que celle de mes athlètes et les culturistes.
Il y a trois éléments clés dans chacun de ces mouvements et une carence en l'un d'eux sera entraver l'exécution optimale et, par extension, les gains. Y compris les pauses pendant le levage composé peut aider à améliorer chacun de ces éléments clés.
Élément # 1: Force dans les postes clés
L'utilisation de pauses dans des postes clés vous renforcera l' isométrie plus que le levage régulier. Si vous n'êtes pas assez isométrique pour maintenir le corps en forme parfaite aux points les plus importants de l'amplitude du mouvement fort, c'est là que votre forme va briser sous une charge maximale.
Par exemple, si vous ne pouvez pas maintenir un bien cambrée lorsque le bar est juste en dessous des genoux dans un pull, cette faiblesse se manifeste comme un point de friction lorsque vous tentez des poids maximaux. plus vous êtes isométrique à ces positions potentiellement faibles, moins vous êtes susceptible d'avoir une mauvaise forme.
Maintenant, lorsque vous soulevez régulièrement vous créer une dynamique progressive tout au long du mouvement, et l'élan peut vous aider à travers les postes clés. De même, l'utilisation de poids légers vous permettra de compenser pour être faible dans ces positions, mais pas avec de gros poids. plus fort et plus solide que vous êtes dans les positions de levage clés dans un mouvement, plus vous serez performant .
Element # 2: Force à lever la barre
La plupart de votre force devrait être construit par des ensembles réguliers (pas de pauses) sur les grands mouvements. Cependant, l'utilisation stratégique des pauses peut aider à renforcer les parties faibles de l'amplitude du mouvement.
Lorsque vous soulevez des poids submaximales (85% ou moins), vous êtes en mesure de produire beaucoup d'élan dès le départ. À la suite de cette dynamique, le corps devient «paresseux» durant quelques points dans l'amplitude du mouvement. Il finit par la réduction de muscle à ces points parce que vous n'avez pas besoin de production de force maximale.
En conséquence, le corps apprend à moduler l'activation des muscles de manière à ce que vous développez des zones de faiblesse qui finissent par être les points de friction lors de l'utilisation des poids lourds. Un grand nombre de points de friction sont dues à l'activité musculaire optimale à ces angles musculaires et qui peut être due à une dépendance habituelle de l'élan.
la Pause, cependant, va tuer l'élan et va forcer le corps à recruter plus les muscles sur toute la gamme du mouvement. Votre corps va donc apprendre à maximiser la force à tous les points dans le mouvement.
Element # 3: Mécanique de levage optimales
la Pause vous permet également de faire une vérification mentale pour voir si votre position de corps et de levage mécanique sont optimales. En tant que tel, la pause est un excellent moyen de maîtriser la technique.
Ce sont quelques-unes des raisons pour lesquelles j'aime à inclure des levages pause dans ma formation, avec, bien sûr, un plus pour la croissance musculaire.
Excentrique par rapport concentriques pauses
Intra-set pauses peuvent être effectuées à la fois pendant les (descente) et concentriques (levage) phases excentriques d'un ascenseur. Pauses au cours de la partie excentrique d'un ascenseur sont beaucoup plus faciles et, à mon avis, moins efficace. Ils travaillent principalement en augmentant la force excentrique (le corps utilise différentes stratégies de contraction lors du levage et l'abaissement des poids) et en activant mTOR. Les deux sont de bonnes choses, mais peu importe, pauses excentriques intra-set ne sont pas très efficaces pour développer la force de levage.
Pauses au cours de la phase concentrique sont beaucoup plus exigeantes parce qu'elles tuent la dynamique créée lors de la levée de l'haltère. En arrêtant la barre dont vous avez besoin pour surmonter l'inertie d'un deuxième temps, souvent à partir d'une position de faiblesse, pour reprendre le mouvement à la hausse. Cela nécessite une production de force supérieure à un angle de l'articulation où l'élan fait habituellement le travail des muscles et le rend plus facile.
Ainsi, les pauses au cours de la partie de levage des forces de portance vous produisez plus d'activité musculaire à tous les points de l'ordre du mouvement. Ils permettent également de vous concentrer sur une position parfaite du corps et de la mécanique.
Pauses excentriques peuvent être utilisés la plupart du temps à construire la masse musculaire et pour activer mTOR. En tant que tel, faire 1-2 séries de pauses excentriques avant de passer à des pauses concentriques est une bonne idée. Vous pouvez également démarrer avec des pauses concentriques et lorsque vous êtes fatigué, finir la séance d'entraînement avec quelques ensembles des ensembles plus facile excentrique en pause.
pause accroupis
Pause au bas du squat
la Pause accroupi est très efficace à la construction de la force des jambes et de la taille en éliminant la contribution des «réflexe rebond / étirer» que vous obtenez au fond d'un squat.
En raison de ce tronçon réflexe, l'effort réel des éléments contractiles des muscles est diminuée au cours du premier tiers du mouvement. En incluant une pause de deux secondes à la position inférieure, juste avant de lancer le mouvement, vous forcez vos muscles pour faire tout le travail sur la gamme complète de mouvement. C'est pourquoi le front squat pause est le test ultime de la force musculaire des jambes.
La tenue d'une pause au fond d'un squat squat / avant est aussi un moyen très efficace pour améliorer la mobilité de la hanche en agissant comme une forme d'étirement chargé. Il n'est pas rare de voir des améliorations significatives de l'épaisseur et de la posture accroupie en aussi peu que d'une séance d'utiliser des squats en pause.
Peu importe si vous utilisez un squat ou un front squat, votre concentration pendant la pause du bas doit être la même: torse droit, autant que possible, le poids sur le milieu des pieds, les genoux et les hanches sur "entre vos pieds" (je parle de haute bar / squat olympique ici).
Avec le front squat vous devez aussi penser à pousser les coudes aussi haut que vous le pouvez. Comme vous pouvez le voir, gardant la posture parfaite pendant la pause est presque aussi physiquement exigeant que de faire le mouvement! Il vaut la peine, cependant, car il améliorera rapidement votre forme accroupie et les performances de manière significative.
Pause vient de sortir du trou
Pause sur le trou sera d'améliorer la force dans les premiers centimètres d'un squat. Je fais référence à une ou l'autre force du mouvement (ceux qui ont un point de friction en dessous de 90 degrés) ou la force de position (ceux qui perdent leur posture correcte de levage dès qu'ils commencent à monter).
Descendez dans votre plein squat et initier l'ascension comme vous le feriez normalement, mais seulement de quelques centimètres, l'arrêt avant de frapper de 90 degrés, ayant les hanches à peu près au niveau du genou.faite la Pause là pendant 2 secondes, puis terminer votre mouvement. Ne pas aller vers le bas après la pause.
Encore une fois, la clé ici est de maintenir une posture de levage parfait - dos voûté, buste droit, le haut du dos serré, et la tête regardant. Si vous ne pouvez pas maintenir cette posture parfaite pendant la pause, utiliser moins de poids pour le faire bien.
Connexe: Casser 3 règles, construire plus de muscle
Pause à un angle de genou à 90 degrés
Cette pause est pour quelqu'un qui 1) a du mal à recruter de façon optimale ses quads quand il est accroupie, 2) a un point à mi-chemin de l'amplitude du mouvement de collage, ou 3) perd son optimale posture de levage - penché en avant, le haut du dos arrondi - quand il atteint le point du mouvement à mi-chemin.
Descendez dans un squat complet, commencer à prendre du recul, et lorsque vous atteignez un angle de genou d'environ 90 degrés (juste au-dessus de la parallèle), une pause de 2 secondes. Concentrer vous sur le maintien d'un torse droit, dos serré, et les genoux évincés. Ne laissez pas vos hanches dérive dos ou le torse se pencher en avant.
Pause dans la position accroupie trimestre
Cette pause est surtout utile avec le front squat, mais aussi peut être spécifiquement utilisé pour améliorer l'entraînement dans un communiqué de poussée ou secousse. Beaucoup de gens perdent la position / tension quand ils passent de l'immersion à l'entraînement dans un push press / secousse. Ils vont se pencher en avant ou un peu autour de la partie supérieure du dos, entraînant un secteur faible et poussant la barre à partir du corps de la place derrière les oreilles.
Il peut également être utilisé pour mettre l'accent sur le développement des quadriceps, comme une pause dans le squat de trimestre vous permettra d'utiliser plus de poids que la pause à 90 degrés. Ce poids supplémentaire va mettre plus de tension sur les quads, en particulier le vaste interne.
Lorsque vous utilisez cette pause avec le front squat, concentrer vous sur le maintien du torse aussi proche que possible de la perpendiculaire au sol puisque c'est la position que nous recherchons .
Tirer en pause (Deadlifts, olympique Ascenseurs et Pulls olympique)
Pause-en dessous des genoux
Il est impératif d'avoir la force suffisante de position au cours de la première traction (du sol à genoux au-dessus) de sorte que vous pouvez maintenir une position optimale. Garder cette position optimale pendant cette phase est cruciale, en particulier pour les mouvements olympiques. Le moment où vous perdez votre position votre poids se déplacera vers l'avant et la barre se déplace loin de votre centre de gravité. Cela vous donne un levier beaucoup plus faible pour terminer l'ascenseur.
Je vais aller aussi loin que de dire que dans le mouvement olympique, la plupart des erreurs qui se produisent plus tard dans le mouvement sont dus à un mauvais début. Pause-dessous des genoux pendant deux secondes, cependant, tout en se concentrant sur le maintien du même angle de torse du sol au genoux renforcera le bas du dos, de base, et les ischio-jambiers dans une large mesure et développera la force de position.
La clé de cet exercice est de se concentrer sur le maintien du même angle de torse (par rapport au sol) au cours de la première traction. Cela signifie que votre angle de torse dans la position de pause (juste en dessous des genoux) devrait être le même que celui où la barre séparée du sol.Cela va construire la force de position et vous apprendre à utiliser vos jambes correctement quand vous soulevez la barre.
Une remarque importante concernant le début: Vous devez être engager / tendez vos lats et maintenir cette tension à tout moment. Comment faire cela? Lorsque vous êtes dans la position de départ, utilisez la barre (tirant la barre vers vous) pour pousser votre poitrine en avant. Et quand vous commencez à lever la barre, essayer de passer par vos tibias (que l'on appelle le balayage de la barre en). Si vous ne vous sentez pas vos lats tendu, la barre aura toujours tendance à s'éloigner de vous, surtout avec des poids lourds.
Pause-au dessus des genoux
Cette pause vous permettra de travailler sur le maintien de la barre près de votre corps tout au long de traction tout en apprenant à engager les hanches pour terminer le mouvement. Rappelez-vous que le moment de la barre se déplace loin de votre corps / centre de masse lors d'un soulevé de terre ou ascenseur olympique c'est le moment où vous commencez à avoir des ennuis!
Lorsque vous tirez du sol, se concentrer sur le maintien de votre angle de torse. Lorsque vous atteignez les genoux, vous devez balayer la barre vers vous afin qu'il brosses le bas de la cuisse. Pause environ 1-2 "au-dessus de la rotule. Évidemment, vous devez vous concentrer sur le maintien d'une bonne position pendant la pause (bas du dos voûté, en équilibre), mais votre objectif principal est d'obtenir à la pause tout en gardant la barre près de votre corps à tout moment.
Ne laissez pas la barre s'éloigner, même pour un demi-pouce! Vous devez garder les lats engagés / serré pour ce faire. Imaginez que essayer de pousser la barre à travers le tibia lorsque vous tirez.
Connexe: 22 Schémas Rep prouvées
Énergie propre / Snatch pause dans une position de capture demi-squat
Je sais de première main de l'entraînement d'un grand nombre d'athlètes de CrossFit, le hockey et les joueurs de football comment il peut être difficile de passer d'une énergie propre ou arracher à le plein mouvement pris dans un squat de profondeur. C'est parce que ces athlètes font souvent la variation de puissance des mouvements mauvais. Ils tirent la barre aussi haut que possible et attrape avec presque pas les genou plier. Ils n'apprennent jamais à obtenir de passer sous la barre.
Un mouvement appropriée propre ou l'énergie doit être pris avec les genoux pliés. Tirer au moins un squat de trimestre, idéalement une prise demi-squat - un angle de genou d'environ 100 degrés. En faisant cela, vous tirez suffisamment pour avoir une production de grande puissance, mais vous pouvez également apprendre à se mettre dans la barre dès que vous avez terminé la traction.
L'exercice que j'utilise pour apprendre à faire une bonne puissance propre / arracher puis la transition vers la version complète squat est d'avoir des athlètes qui attrapent la barre dans une position accroupie de moitié, une pause là pendant une seconde ou deux, puis se leve. Cela leur apprend à se mettre dans la barre.
La deuxième étape est de prendre le pouvoir propre / arracher dans une demi-squat, une pause d'une seconde, et monter vers le bas dans un squat.La dernière étape consiste à faire le même mouvement exact, mais le recevoir directement dans une position squat complet.
Appuyez sur le banc au cours de la pause
Bench press pause juste au-dessus poitrine
Cette pause améliore la poussée au large de la poitrine pendant le bench press. Il augmente également l'activation du pectoral et peut renforcer en se concentrant sur vous-même en appuyant sur le banc au lieu de penser à appuyer sur la barre vers le haut.
Abaisser la barre vers la poitrine, soulever 1-2 "au-dessus de votre poitrine et l'y maintenir. Pendant que vous êtes dans cette position, se concentrer sur le maintien du dos serré et les épaules en arrière, avec la réflexion sur vous-même en appuyant à travers le banc. Après un 2 -deuxième tenir, soulever le poids employer la force / vitesse aussi vite que possible.
Bench press pause au point milieu de gamme
Le point au milieu de l'amplitude du mouvement est le point le plus faible pour la plupart des gens. Le meilleur endroit pour faire une pause est juste un peu en dessous le point faible lors de l'utilisation de charges légères pour plus reps (5 ou plus), et légèrement au-dessus le point faible lors de l'utilisation plus de poids pour les représentants inférieurs (1-4). Cette pause augmente également l'activation du deltoïde pendant la presse.
Du point de vue technique, cette pause vous permet de voir si vous maintenez les épaules dans leurs orbites au lieu de les pousser jusqu'à, ce qui est une tendance naturelle pour la plupart et est inefficace et dangereux pour les épaules.
Les points clés à considérer lors de la tenue de la pause est de s'assurer que le haut du dos et les fessiers sont maintenus serrés, avec maintien de la poitrine et les épaules en arrière.
Bench press pause près de lock-out
C'est un bon exercice pour ceux qui ont du mal à terminer leurs presses forte. C'est un problème qui n'est pas aussi commun que d'un point de friction milieu de gamme, mais il est parfois observé chez les personnes qui utilisent beaucoup de "musculation" en appuyant sur banc où ils ne vont jamais de lock-out. Cette pause peut également être utilisé pour renforcer les triceps et deltoïdes avant.
Le point ici de mise au point, en plus de garder le dos et la poitrine serrée jusqu'à, est d'essayer de "déchirer le bar de l'autre." Cela permettra de maximiser l'activation des triceps .
source : http://www.t-nation.com/training/2-second-pause-for-big-gains
La pause de 2 secondes pour Big gains
par Christian Thibaudeau
Voici ce que vous devez savoir ...
- La plupart de votre force devrait être construit par des ensembles réguliers (pas de pauses) sur les grands mouvements. Cependant, l'utilisation stratégique des deux pauses d'une seconde peut aider à renforcer les parties faibles de gammes spécifiques de mouvement.
- Pause vous permet également de faire une vérification mentale pour voir si votre position de corps et de levage mécanique sont optimales. En tant que tel, la pause est un excellent outil d'apprentissage pour maîtriser la technique.
- Intra-set pauses peuvent être effectuées à la fois pendant les descentes ou levages
Je crois que dans les grands, mouvements de base: deadlifts, squats, presses banc, cleans et snatches. Ceux-ci forment le noyau de ma formation ainsi que celle de mes athlètes et les culturistes.
Il y a trois éléments clés dans chacun de ces mouvements et une carence en l'un d'eux sera entraver l'exécution optimale et, par extension, les gains. Y compris les pauses pendant le levage composé peut aider à améliorer chacun de ces éléments clés.
Élément # 1: Force dans les postes clés
L'utilisation de pauses dans des postes clés vous renforcera l' isométrie plus que le levage régulier. Si vous n'êtes pas assez isométrique pour maintenir le corps en forme parfaite aux points les plus importants de l'amplitude du mouvement fort, c'est là que votre forme va briser sous une charge maximale.
Par exemple, si vous ne pouvez pas maintenir un bien cambrée lorsque le bar est juste en dessous des genoux dans un pull, cette faiblesse se manifeste comme un point de friction lorsque vous tentez des poids maximaux. plus vous êtes isométrique à ces positions potentiellement faibles, moins vous êtes susceptible d'avoir une mauvaise forme.
Maintenant, lorsque vous soulevez régulièrement vous créer une dynamique progressive tout au long du mouvement, et l'élan peut vous aider à travers les postes clés. De même, l'utilisation de poids légers vous permettra de compenser pour être faible dans ces positions, mais pas avec de gros poids. plus fort et plus solide que vous êtes dans les positions de levage clés dans un mouvement, plus vous serez performant .
Element # 2: Force à lever la barre
La plupart de votre force devrait être construit par des ensembles réguliers (pas de pauses) sur les grands mouvements. Cependant, l'utilisation stratégique des pauses peut aider à renforcer les parties faibles de l'amplitude du mouvement.
Lorsque vous soulevez des poids submaximales (85% ou moins), vous êtes en mesure de produire beaucoup d'élan dès le départ. À la suite de cette dynamique, le corps devient «paresseux» durant quelques points dans l'amplitude du mouvement. Il finit par la réduction de muscle à ces points parce que vous n'avez pas besoin de production de force maximale.
En conséquence, le corps apprend à moduler l'activation des muscles de manière à ce que vous développez des zones de faiblesse qui finissent par être les points de friction lors de l'utilisation des poids lourds. Un grand nombre de points de friction sont dues à l'activité musculaire optimale à ces angles musculaires et qui peut être due à une dépendance habituelle de l'élan.
la Pause, cependant, va tuer l'élan et va forcer le corps à recruter plus les muscles sur toute la gamme du mouvement. Votre corps va donc apprendre à maximiser la force à tous les points dans le mouvement.
Element # 3: Mécanique de levage optimales
la Pause vous permet également de faire une vérification mentale pour voir si votre position de corps et de levage mécanique sont optimales. En tant que tel, la pause est un excellent moyen de maîtriser la technique.
Ce sont quelques-unes des raisons pour lesquelles j'aime à inclure des levages pause dans ma formation, avec, bien sûr, un plus pour la croissance musculaire.
Excentrique par rapport concentriques pauses
Intra-set pauses peuvent être effectuées à la fois pendant les (descente) et concentriques (levage) phases excentriques d'un ascenseur. Pauses au cours de la partie excentrique d'un ascenseur sont beaucoup plus faciles et, à mon avis, moins efficace. Ils travaillent principalement en augmentant la force excentrique (le corps utilise différentes stratégies de contraction lors du levage et l'abaissement des poids) et en activant mTOR. Les deux sont de bonnes choses, mais peu importe, pauses excentriques intra-set ne sont pas très efficaces pour développer la force de levage.
Pauses au cours de la phase concentrique sont beaucoup plus exigeantes parce qu'elles tuent la dynamique créée lors de la levée de l'haltère. En arrêtant la barre dont vous avez besoin pour surmonter l'inertie d'un deuxième temps, souvent à partir d'une position de faiblesse, pour reprendre le mouvement à la hausse. Cela nécessite une production de force supérieure à un angle de l'articulation où l'élan fait habituellement le travail des muscles et le rend plus facile.
Ainsi, les pauses au cours de la partie de levage des forces de portance vous produisez plus d'activité musculaire à tous les points de l'ordre du mouvement. Ils permettent également de vous concentrer sur une position parfaite du corps et de la mécanique.
Pauses excentriques peuvent être utilisés la plupart du temps à construire la masse musculaire et pour activer mTOR. En tant que tel, faire 1-2 séries de pauses excentriques avant de passer à des pauses concentriques est une bonne idée. Vous pouvez également démarrer avec des pauses concentriques et lorsque vous êtes fatigué, finir la séance d'entraînement avec quelques ensembles des ensembles plus facile excentrique en pause.
pause accroupis
Pause au bas du squat
la Pause accroupi est très efficace à la construction de la force des jambes et de la taille en éliminant la contribution des «réflexe rebond / étirer» que vous obtenez au fond d'un squat.
En raison de ce tronçon réflexe, l'effort réel des éléments contractiles des muscles est diminuée au cours du premier tiers du mouvement. En incluant une pause de deux secondes à la position inférieure, juste avant de lancer le mouvement, vous forcez vos muscles pour faire tout le travail sur la gamme complète de mouvement. C'est pourquoi le front squat pause est le test ultime de la force musculaire des jambes.
La tenue d'une pause au fond d'un squat squat / avant est aussi un moyen très efficace pour améliorer la mobilité de la hanche en agissant comme une forme d'étirement chargé. Il n'est pas rare de voir des améliorations significatives de l'épaisseur et de la posture accroupie en aussi peu que d'une séance d'utiliser des squats en pause.
Peu importe si vous utilisez un squat ou un front squat, votre concentration pendant la pause du bas doit être la même: torse droit, autant que possible, le poids sur le milieu des pieds, les genoux et les hanches sur "entre vos pieds" (je parle de haute bar / squat olympique ici).
Avec le front squat vous devez aussi penser à pousser les coudes aussi haut que vous le pouvez. Comme vous pouvez le voir, gardant la posture parfaite pendant la pause est presque aussi physiquement exigeant que de faire le mouvement! Il vaut la peine, cependant, car il améliorera rapidement votre forme accroupie et les performances de manière significative.
Pause vient de sortir du trou
Pause sur le trou sera d'améliorer la force dans les premiers centimètres d'un squat. Je fais référence à une ou l'autre force du mouvement (ceux qui ont un point de friction en dessous de 90 degrés) ou la force de position (ceux qui perdent leur posture correcte de levage dès qu'ils commencent à monter).
Descendez dans votre plein squat et initier l'ascension comme vous le feriez normalement, mais seulement de quelques centimètres, l'arrêt avant de frapper de 90 degrés, ayant les hanches à peu près au niveau du genou.faite la Pause là pendant 2 secondes, puis terminer votre mouvement. Ne pas aller vers le bas après la pause.
Encore une fois, la clé ici est de maintenir une posture de levage parfait - dos voûté, buste droit, le haut du dos serré, et la tête regardant. Si vous ne pouvez pas maintenir cette posture parfaite pendant la pause, utiliser moins de poids pour le faire bien.
Connexe: Casser 3 règles, construire plus de muscle
Pause à un angle de genou à 90 degrés
Cette pause est pour quelqu'un qui 1) a du mal à recruter de façon optimale ses quads quand il est accroupie, 2) a un point à mi-chemin de l'amplitude du mouvement de collage, ou 3) perd son optimale posture de levage - penché en avant, le haut du dos arrondi - quand il atteint le point du mouvement à mi-chemin.
Descendez dans un squat complet, commencer à prendre du recul, et lorsque vous atteignez un angle de genou d'environ 90 degrés (juste au-dessus de la parallèle), une pause de 2 secondes. Concentrer vous sur le maintien d'un torse droit, dos serré, et les genoux évincés. Ne laissez pas vos hanches dérive dos ou le torse se pencher en avant.
Pause dans la position accroupie trimestre
Cette pause est surtout utile avec le front squat, mais aussi peut être spécifiquement utilisé pour améliorer l'entraînement dans un communiqué de poussée ou secousse. Beaucoup de gens perdent la position / tension quand ils passent de l'immersion à l'entraînement dans un push press / secousse. Ils vont se pencher en avant ou un peu autour de la partie supérieure du dos, entraînant un secteur faible et poussant la barre à partir du corps de la place derrière les oreilles.
Il peut également être utilisé pour mettre l'accent sur le développement des quadriceps, comme une pause dans le squat de trimestre vous permettra d'utiliser plus de poids que la pause à 90 degrés. Ce poids supplémentaire va mettre plus de tension sur les quads, en particulier le vaste interne.
Lorsque vous utilisez cette pause avec le front squat, concentrer vous sur le maintien du torse aussi proche que possible de la perpendiculaire au sol puisque c'est la position que nous recherchons .
Tirer en pause (Deadlifts, olympique Ascenseurs et Pulls olympique)
Pause-en dessous des genoux
Il est impératif d'avoir la force suffisante de position au cours de la première traction (du sol à genoux au-dessus) de sorte que vous pouvez maintenir une position optimale. Garder cette position optimale pendant cette phase est cruciale, en particulier pour les mouvements olympiques. Le moment où vous perdez votre position votre poids se déplacera vers l'avant et la barre se déplace loin de votre centre de gravité. Cela vous donne un levier beaucoup plus faible pour terminer l'ascenseur.
Je vais aller aussi loin que de dire que dans le mouvement olympique, la plupart des erreurs qui se produisent plus tard dans le mouvement sont dus à un mauvais début. Pause-dessous des genoux pendant deux secondes, cependant, tout en se concentrant sur le maintien du même angle de torse du sol au genoux renforcera le bas du dos, de base, et les ischio-jambiers dans une large mesure et développera la force de position.
La clé de cet exercice est de se concentrer sur le maintien du même angle de torse (par rapport au sol) au cours de la première traction. Cela signifie que votre angle de torse dans la position de pause (juste en dessous des genoux) devrait être le même que celui où la barre séparée du sol.Cela va construire la force de position et vous apprendre à utiliser vos jambes correctement quand vous soulevez la barre.
Une remarque importante concernant le début: Vous devez être engager / tendez vos lats et maintenir cette tension à tout moment. Comment faire cela? Lorsque vous êtes dans la position de départ, utilisez la barre (tirant la barre vers vous) pour pousser votre poitrine en avant. Et quand vous commencez à lever la barre, essayer de passer par vos tibias (que l'on appelle le balayage de la barre en). Si vous ne vous sentez pas vos lats tendu, la barre aura toujours tendance à s'éloigner de vous, surtout avec des poids lourds.
Pause-au dessus des genoux
Cette pause vous permettra de travailler sur le maintien de la barre près de votre corps tout au long de traction tout en apprenant à engager les hanches pour terminer le mouvement. Rappelez-vous que le moment de la barre se déplace loin de votre corps / centre de masse lors d'un soulevé de terre ou ascenseur olympique c'est le moment où vous commencez à avoir des ennuis!
Lorsque vous tirez du sol, se concentrer sur le maintien de votre angle de torse. Lorsque vous atteignez les genoux, vous devez balayer la barre vers vous afin qu'il brosses le bas de la cuisse. Pause environ 1-2 "au-dessus de la rotule. Évidemment, vous devez vous concentrer sur le maintien d'une bonne position pendant la pause (bas du dos voûté, en équilibre), mais votre objectif principal est d'obtenir à la pause tout en gardant la barre près de votre corps à tout moment.
Ne laissez pas la barre s'éloigner, même pour un demi-pouce! Vous devez garder les lats engagés / serré pour ce faire. Imaginez que essayer de pousser la barre à travers le tibia lorsque vous tirez.
Connexe: 22 Schémas Rep prouvées
Énergie propre / Snatch pause dans une position de capture demi-squat
Je sais de première main de l'entraînement d'un grand nombre d'athlètes de CrossFit, le hockey et les joueurs de football comment il peut être difficile de passer d'une énergie propre ou arracher à le plein mouvement pris dans un squat de profondeur. C'est parce que ces athlètes font souvent la variation de puissance des mouvements mauvais. Ils tirent la barre aussi haut que possible et attrape avec presque pas les genou plier. Ils n'apprennent jamais à obtenir de passer sous la barre.
Un mouvement appropriée propre ou l'énergie doit être pris avec les genoux pliés. Tirer au moins un squat de trimestre, idéalement une prise demi-squat - un angle de genou d'environ 100 degrés. En faisant cela, vous tirez suffisamment pour avoir une production de grande puissance, mais vous pouvez également apprendre à se mettre dans la barre dès que vous avez terminé la traction.
L'exercice que j'utilise pour apprendre à faire une bonne puissance propre / arracher puis la transition vers la version complète squat est d'avoir des athlètes qui attrapent la barre dans une position accroupie de moitié, une pause là pendant une seconde ou deux, puis se leve. Cela leur apprend à se mettre dans la barre.
La deuxième étape est de prendre le pouvoir propre / arracher dans une demi-squat, une pause d'une seconde, et monter vers le bas dans un squat.La dernière étape consiste à faire le même mouvement exact, mais le recevoir directement dans une position squat complet.
Appuyez sur le banc au cours de la pause
Bench press pause juste au-dessus poitrine
Cette pause améliore la poussée au large de la poitrine pendant le bench press. Il augmente également l'activation du pectoral et peut renforcer en se concentrant sur vous-même en appuyant sur le banc au lieu de penser à appuyer sur la barre vers le haut.
Abaisser la barre vers la poitrine, soulever 1-2 "au-dessus de votre poitrine et l'y maintenir. Pendant que vous êtes dans cette position, se concentrer sur le maintien du dos serré et les épaules en arrière, avec la réflexion sur vous-même en appuyant à travers le banc. Après un 2 -deuxième tenir, soulever le poids employer la force / vitesse aussi vite que possible.
Bench press pause au point milieu de gamme
Le point au milieu de l'amplitude du mouvement est le point le plus faible pour la plupart des gens. Le meilleur endroit pour faire une pause est juste un peu en dessous le point faible lors de l'utilisation de charges légères pour plus reps (5 ou plus), et légèrement au-dessus le point faible lors de l'utilisation plus de poids pour les représentants inférieurs (1-4). Cette pause augmente également l'activation du deltoïde pendant la presse.
Du point de vue technique, cette pause vous permet de voir si vous maintenez les épaules dans leurs orbites au lieu de les pousser jusqu'à, ce qui est une tendance naturelle pour la plupart et est inefficace et dangereux pour les épaules.
Les points clés à considérer lors de la tenue de la pause est de s'assurer que le haut du dos et les fessiers sont maintenus serrés, avec maintien de la poitrine et les épaules en arrière.
Bench press pause près de lock-out
C'est un bon exercice pour ceux qui ont du mal à terminer leurs presses forte. C'est un problème qui n'est pas aussi commun que d'un point de friction milieu de gamme, mais il est parfois observé chez les personnes qui utilisent beaucoup de "musculation" en appuyant sur banc où ils ne vont jamais de lock-out. Cette pause peut également être utilisé pour renforcer les triceps et deltoïdes avant.
Le point ici de mise au point, en plus de garder le dos et la poitrine serrée jusqu'à, est d'essayer de "déchirer le bar de l'autre." Cela permettra de maximiser l'activation des triceps .
source : http://www.t-nation.com/training/2-second-pause-for-big-gains
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