Bonjour les MEMS,
Méthode dont j'entends de plus en plus parler via Bodybuilding Rules, il s'agit de la PPM de Benfatto, je trouve cette méthode très atypique :/ ! et vous qu'en pensez vous ? Moi j'aurais peur de m'ennuyer a faire juste un exercice d'isolation pour un groupe musculaire dans une séance...
1/ INTRODUCTION :
Il y a tout intérêt à avoir un mode de vie basé sur l’entraînement aux résistances (musculation, force athlétique, Crossfit...). Davantage un style de vie qu’un sport, on trouve dans le bodybuilding le secret de la longévité, de la pleine forme physique et mentale. Le bodybuilding ne commence pas en entrant dans le gym et ne s’arrête pas en en sortant. Il prend en compte la nutrition ainsi que la supplémentation pour permettre au corps de fonctionner et de se développer au mieux. Dans une telle préparation est aussi intégrée la notion de repos, de récupération et de respect du corps. N’oublions pas que le corps est notre premier partenaire de vie.
Sa méthode, la Progressive Performance Method (PPM), permet à chaque pratiquant de la musculation d’atteindre son potentiel génétique musculaire maximum.
« Je recommande la performance progressive à tout le monde, depuis le débutant jusqu’au bodybuilder de niveau avancé en passant par l’intermédiaire. La PPM convient au plus grand nombre, notamment à ceux qui ne disposent pas des niveaux d’énergie des athlètes plus jeunes ou plus expérimentés. »
Les méthodes habituelles d’entraînement fonctionnent. Les champions d’aujourd’hui en sont la preuve. Cependant, elles amènent systématiquement des effets néfastes pour le corps et l’organisme. Usures, blessures, fatigues excessives ne devraient pas être le fatalisme d’un entraînement qui se veut initialement bénéfique pour le corps et pour l’esprit. Sans pour autant devoir dire adieu à ses objectifs physiques, ce gaspillage de nos ressources n’a pas lieu avec la méthode PPM. Lors d’un entraînement en performance progressive, il n’est pas question de s’exténuer mais uniquement de stimuler la croissance du muscle exercé.
« La PPM m’est venu comme une synthèse après une vie d’entraînement. Il s’agit de faire du productif tout en respectant l’intégrité physique du pratiquant. On évite l’exténuation, les douleurs articulaires, les blessures et autres effets secondaires des entraînements trop taxant. Les méthodes dures, ayant recours à de multiples techniques d’intensification donnent des résultats, certes, mais avec beaucoup d’effets secondaires indésirables (mal au dos, genoux sensibles, épaules douloureuses). »
Les pratiquants se retrouvent rapidement à essayer méthode après méthode pour continuer de progresser. Elles ont toutefois généralement en commun de baser la progression musculaire sur l’augmentation de la charge. A un moment ou un autre, l’athlète est forcément limité. Une des grandes forces de la méthode PPM réside dans le fait qu’il y a d’autres éléments de progression (cf. illustration puzzle plus bas). L’augmentation de la charge en est un, mais il vient en dernier !
« La PPM, tout le monde peut se reposer dessus et sur ses principes. Et tout le temps. Ce qui n’est pas le cas des entraînements des champions. On peut compter dessus car la méthode est logique, raisonnable et prend en compte que nous sommes tous des humains et non tous des culturistes professionnels. Les méthodes d’entraînements des champions sont trop stressantes pour l’organisme, pour le mental et c’est cela qui les fait abandonner complètement. » s’exprime Francis Benfatto. L’entraînement de musculation est la clé de voûte d’une vie orientée sur la santé, la longévité et la pleine forme physique. Outre les bénéfices esthétiques, physiologiques et psychologiques qu’il apporte, l’entraînement motive à mieux s’alimenter et à mieux respecter son corps. On peut compter sur la PPM tous les jours, même quand les ressources font défauts. Quand bien même nous ne parvenons pas à stimuler la croissance musculaire, de par les principes de la procédure, on respecte l’organisme en ne le traumatisant pas en vain et en ne ralentissant pas la récupération des autres parties du corps exercées au préalable.
« Les personnes motivées qui veulent développer pleinement leur potentiel musculaire savent qu’ils doivent être prêts à fournir un effort maximum, ce qui n’est possible que s’ils consacrent suffisamment de temps à s’échauffer et à atteindre progressivement le plus haut niveau de leur performance. » C’est pour cela que la PPM fonctionne avec plusieurs phases et plusieurs séries en gammes montantes. On prépare progressivement le corps et le mental a accepter le stress nécessaire et exigé pour atteindre la stimulation de la croissance musculaire. Le besoin en énergie pour la production de nouveau tissu musculaire est important et c’est pourquoi la gestion des ressources énergétiques est au cœur de la PPM. Grâce aux différentes phases, on a le temps de mettre en place tous les éléments de la procédure. Cette précision, à tous niveaux, permet d’obtenir plus de résultats d'entraînement et de donner plus de plaisir : on termine chaque séance en haut et on emmène avec soi le bien-être et la satisfaction remporté en s’entraînant mieux à chaque nouvelle séance de musculation.
1 - Choisir un muscle
2 - Choisir un exercice
3 - Mettre en place le protocole PPM
4 - Stimuler la croissance musculaire
Francis Benfatto a mis au point une méthode d’entraînement sincèrement révolutionnaire (et je pèse mes mots) basée sur la logique, la précision ainsi que le respect de l’intégrité du corps et du mental. Les futurs articles vous décriront point par point la méthode et comment la mettre en place. La PPM repose sur un protocole (nombre de séries et de répétitions) et des principes (cf. puzzle) sur lesquels tous les pratiquants peuvent compter sereinement. Nous avons hâte, chez Benfatto Nutrition, de pouvoir vous dévoiler toutes les informations vous permettant de profiter à fond de la méthode ! On ne peut la comprendre que si on la pratique et il vous faudra être psychologiquement vierge pour la comprendre. Préparez-vous. Préparez-vous à accepter autre chose, une autre méthode de musculation... Quand vous aurez le courage de mettre en place la procédure PPM, vous pourrez vivre tous les résultats qu’elle promet et qu’elle délivre. Vous comprendrez alors pleinement son potentiel et le vôtre. Une fois ce stade passé, vous ne pourrez plus jamais revenir en arrière.
2/ La méthode d’entraînement Performance Progressive
La PPM est une méthode de musculation en isolation permettant de stresser le muscle au plus avec le moins de poids possible tout en respectant les ressources énergétiques du jour du pratiquant. Le protocole PPM a été mis au point afin d’aboutir aux contractions musculaires les plus fortes possibles tout en dépensant un minimum d’énergie. Ce système d’entraînement permet de stimuler la croissance du muscle exercé tout en conservant un maximum de ressources pour la récupération post-exercice, la production de nouveau tissu musculaire.
Cette méthode requiert une grande technicité qui vous est détaillée par le biais des différents articles mis à disposition. La méthode est précise et les finesses des articles expliquant la PPM (Performance Progressive Method) se veulent toutes aussi précises et profondes. Acceptez dès maintenant que vous devez respecter votre progression vis à vis de cette nouvelle façon de faire de la musculation car elle est essentielle. On ne vous demandera pas d’effectuer des pas de géants : ni au cours de la séance qui se veut graduellement plus difficile, ni dans l’apprentissage de toutes les subtilités de la méthode. Vous pourriez assurément en faire quelques uns de la sorte mais vous n’iriez probablement pas jusqu’au sommet de la montagne, là où la PPM peut vous emmener. Pour vous tenir fièrement sur ce sommet du développement physique et mental tout en améliorant votre intégrité physique (contrairement aux méthodes habituelles), n’hésitez donc pas à venir relire les textes car plusieurs lectures et plusieurs séances d’entraînements vous seront nécessaires pour saisir toute l’essence de la méthode et profiter de tous ses bénéfices.
Le protocole d’entraînement PPM se met en place sur un unique exercice
Le protocole PPM s’applique au travail d’un groupe musculaire exercé à l’aide d’un unique exercice. La procédure de base requiert généralement entre 7 et 9 séries consécutives où le muscle sera mis progressivement en grande difficulté afin de le forcer à recruter un maximum de fibres et de les contracter le plus fortement possible. Et cela, tout en respectant les ressources énergétiques du moment. Chaque séance de musculation en PPM est réalisé sur-mesure c’est à dire selon la mesure du jour : chaque série conditionne la suivante permettant ainsi de toujours travailler le muscle au mieux de ses capacités. Les poids ne sont pas prédéterminés ni la séance d’entraînement gravée dans le marbre. Chaque séance de bodybuilding PPM donne donc lieu à un entraînement optimum, sur-mesure.
Procédure PPM détaillée en phases, séries et nombre de répétitions
La Phase la plus importante du protocole PPM est la Phase 1. Cette phase comporte trois séries successives et complémentaires dont les fonctions sont diverses. Elle sert à chauffer le muscle, chauffer les articulations, chauffer les tendons et échauffer le corps tout entier dans sa physiologie et sa psychologie pour réaliser la dure tâche à venir. Durant toute cette phase, la technique d’exécution de l’exercice s’améliore au fur et à mesure que le pratiquant rentre mentalement et physiquement dans sa séance et dans le muscle exercé. Ses sensations et connexions neuro-musculaires s’aiguisent. La perfection d’exécution de l’exercice représente le coeur de la procédure PPM. Chaque répétition doit être exemplaire et surtout plus exemplaire que la précédente, du tout début à la toute fin de l’entraînement. La technique d’exécution irréprochable (amplitude, vitesse d’exécution, angle de travail, échec musculaire, timing, posture et positionnement des différentes parties corporelles, état d’esprit, utilisation de l’énergie hydrique, repos) sert de guide. Elle permet d’améliorer la précision dans le choix des résistances et des répétitions. Les 3 séries composant cette première phase d’entraînement ont été chronologiquement organisées par ordre de difficulté. Cette première phase est une phase d’échauffement qui n’est cependant pas à prendre légèrement. Le succès entier de la séance dépend de votre précision durant cette première phase.
Le Protocole d’entraînement PPM s’établit sur plusieurs phases
La méthode de Performance Progressive comporte plusieurs phases successives dont nous venons de voir la première. Ce programme d’entraînement de base est une référence qui se suffit à elle-même mais la PPM n’est pas restreinte à cette option de protocole. Il en existe d’autres, appropriés à différents niveaux de pratiquants et de ressources disponibles. Cette procédure permet d’appliquer et de tirer profit de tous les principes piliers de la PPM. C’est une méthode d’entraînement qui nécessite d’évoluer au cours de sa séance. On ne peut pas se contenter de suivre sa routine, l’esprit vagabondant au grès des directions que prennent les pensées. Les pensées doivent être entièrement tourner vers les sensations éprouvées par le travail musculaire : sentir les fibres se raccourcir progressivement, se contracter fortement puis s’allonger et ne ressentir que ça dans tout son corps grâce à sa concentration depuis la première répétition de la première série à la dernière répétition de la dernière série. Il faut aller chercher et garder cette sensation de travail musculaire pure lors de la phase concentrique, lors de l’isométrique et lors de l’excentrique afin de permettre l’envol de sa sensibilité et emmener le travail musculaire vers des niveaux supérieurs. Cette exacerbation des sensations dans chacune des 3 portions composant un mouvement complet arrive progressivement grâce à chaque répétition supplémentaire. Cela permet de supporter, de surmonter et de nous adapter au stress grandissant que nous imposons au muscle. Le corps étant un grand système interconnecté, ce stress imposé est nécessairement transmis et ressenti dans le reste du corps : organiquement et mentalement. C’est aussi pour eux que nous respectons la progression que propose la PPM. En suivant cette procédure, vous vous respectez : votre corps, votre organisme, votre motivation, votre personnalité et donc votre vie.
Phase 2 du protocole d’entraînement PPM
La Phase 2 de 6, 7 et 8 répétitions est une phase intermédiaire. À ce stade, le poids approprié correspondant au nombre de répétitions recherché — au vu des ressources du jour — a été trouvé. Il devient plus facile d’exécuter le mouvement à la perfection en terme de transmission de travail sur le muscle ciblé car le nombre de répétitions a diminué et les sensations sont d’ores et déjà exacerbées. Grâce à ce plus petit nombre de répétitions, nous pouvons nous focaliser davantage sur la mise en place de tous les éléments fondamentaux de la PPM. Ainsi sommes-nous capable de stresser progressivement de plus en plus notre muscle tout en limitant les effets secondaires sur le corps, le mental et nos réserves d’énergie. Le but de cette phase est aussi d’aller au plus proche possible d’un échec musculaire où une répétition supplémentaire, dans une forme d’exécution parfaite, est pratiquement impossible à réaliser malgré l’intensité développée. Il va donc falloir ralentir considérablement la vitesse d’exécution du mouvement, en maintenant l’amplitude complète. Il faudra, en parallèle, améliorer l’implication du corps : la posture et la position des parties corporelles seront parfaites et confortables pour ne pas être un facteur perturbant. La qualité du travail musculaire sera ainsi grandement amélioré grâce à une connexion cerveau-muscle optimum et amplifié par un angle de travail précis et parfait. 95% du temps d’un entraînement ne sert qu’à se préparer intégralement à stimuler la croissance musculaire. Cette stimulation est très brève mais dépend entièrement des efforts préparatoires fournis.
Phase 3 du protocole d’entraînement PPM
Une fois arrivé en Phase 3 nous pouvons commencer à mettre à profit la technique d’intensification rest-pause. Vous pouvez ici soit repartir dans un cycle 6, 7 et 8 répétitions si vous en avez les ressources ou utiliser le rest-pause pour effectuer le nombre de répétitions demandé : 4+2=6 reps, 4+3=7 reps et finalement 5+3=8 reps. Si l’objectif de stimulation des fibres musculaires est atteint à la 7ème série, on peut tout à fait s’arrêter ici. Rappelez-vous que nous sommes dans le sur-mesure. On ressent ici toute l’importance de la précision requise en Phase 1. En Phase 3 on génère une tension musculaire encore plus grande en concentrique et en excentrique. La contraction musculaire statique entre ces deux portions est aussi beaucoup plus intense et éprouvante. Dans cette phase, tous les éléments caractérisant le protocole PPM ont été améliorés au delà des attentes et notamment de ce que vous vous pensiez capable en début de séance. Ce protocole d’entraînement n’est pas juste une combinaison de séries, de répétitions et de temps de repos. Il a été savamment mis au point par Francis Benfatto après des années d’essais. Et il aura fallu tout ce temps combiné à sa capacité d’écoute corporelle extraordinaire pour la mettre au point. Nous avons commencé à évoquer les éléments au cœur de la méthode, les revoilà :
En Phase 4, le poids augmente une dernière fois pour une unique série de 4 répétitions consécutives suivis de 2 répétitions, ou plus si besoin, en utilisant le "rest-pause".
La PPM est une méthode d’entraînement qui repose sur des principes sur lesquels les pratiquants s’appuient pour faire de chaque séance une séance sur-mesure. Le programme évolue tout au long de l’entraînement en fonction de la concentration, de l’énergie et de la motivation du pratiquant. Quand tout va bien, c’est facile : il suffit de suivre les protocoles de base de la PPM à la lettre. C’est quand les ressources sont plus limitées qu’il faut avoir tout compris pour être capable de moduler sa séance d’exercices. Cette procédure est donc en évolution à l’échelle de l’individu et c’est cela qui permet aussi de ne pas se lasser. On a le choix. La méthode s’adapte à vos capacités du jour sans pour autant sacrifier ses fondations c’est à dire réussir à stimuler systématiquement la croissance musculaire sans créer d’effets secondaires néfastes sur le corps et l’organisme
3/ L'isolation au coeur de la PPM
Le travail d’exercices en isolation est un des fondements de la Performance Progressive Method (PPM) dont l’objectif premier est de permettre le développement musculaire de tous, à tout âge, et sans créer aucun effet secondaire néfaste sur l’organisme et le corps. On distingue exercices d’isolation et isolation du travail musculaire (c’est à dire de la sensation musculaire).
Intensifier le travail musculaire avec l'isolation
Tout d’abord, l’entraînement en isolation consiste à intensifier le travail d’un muscle lors d’un exercice. Le terme d’isolation est un peu trompeur car de nombreux muscles assistent le corps : soit pour effectuer le mouvement soit pour le stabiliser.
On distingue donc le développé couché qui est un mouvement polyarticulaires recrutant en grande partie les pectoraux, mais aussi les deltoïdes antérieurs et les triceps, du pec-deck qui n’engage que les pectoraux. Dans ce sens, le pec-deck est un exercice d’isolation pour les pectoraux, toute l’attention leur est portée. Prenons ensuite l’exemple des lombaires, des fessiers et de la sangle abdominale aux curls biceps qui permettent l’équilibre en position debout. Le but est alors de n’exploiter que le muscle ciblé sans se laisser perturber par les autres muscles qui s’engagent nécessairement lors de l’exercice. Ces muscles secondaires interviennent uniquement pour faciliter l’exécution de l’exercice.
Avec la PPM, on complique le travail du muscle à chaque répétition afin de recruter et stimuler un maximum de fibres. On ne le facilite pas. Grâce à la procédure Performance Progressive en plusieurs phases, au curl, on sent de plus en plus les biceps et de moins en moins les avants-bras par exemple. Le corps tout entier s’adapte à cette isolation. Rappelons ici encore que la notion d’exercice d’isolation est différente de la notion d’isolation du travail musculaire. On peut tout à fait cibler un travail quadriceps avec des squats. On isole notre sensation de travail musculaire dans les quadriceps grâce aux positions des parties du corps, aux angles de travail, à la vitesse d’exécution, à l’amplitude du geste, à la concentration et à la progression dans l’effort : éléments caractérisant le protocole d’entraînement PPM.
Pourquoi favoriser les exercices d’isolation ?
Faire de l’isolation au sens PPM, démarre à la sélection d’un bon exercice
Choisir le meilleur exercice pour soi est primordial mais non suffisant. Il faut aussi chercher à réduire, voire supprimer, l’assistanat qu’offrent certains muscles lors de l’exécution du mouvement. L’isolation ne fait pas tout et lever plus de poids ne donne pas nécessairement plus de résultats en termes de croissance musculaire. Vous devez soulever et ne soulever le poids qu’à la force du muscle ciblé. Si la charge est lourde pour le muscle mais pas pour l’organisme, alors on gagne et on optimise. Si l’on commence à utiliser d’autres groupes musculaires et/ou des forces extérieures pour aider à l’exécution d’un mouvement, on manipule et on impose à l’organisme un poids lourd de manière non nécessaire. On traumatise le corps pour rien. Le but du bodybuilder est de rendre chaque exercice le plus dur possible pour le muscle travaillé. Le culturiste est un alchimiste transformant non pas l’acier en or, mais le relativement léger (en ce qui concerne la charge) en lourd (pour le muscle).
Isoler son effort musculaire veut dire refuser les parasites de toutes sortes, physiques et mentaux
Le muscle reçoit toute l’attention énergétique et sensationnelle. Par exemple : serrer les mains aux biceps curls vous rend plus fort en faisant intervenir les muscles des avant-bras dans la flexion du bras. La contraction de ce groupe musculaire assiste et facilite le travail du biceps en le déchargeant d’une partie du poids. Serrer les mains autour de l’haltère peut donc être interprété comme un parasite physique : cela détériore le pourcentage de transmission entre le poids de la charge et la tension appliquée au muscle. Idéalement, elle devrait être de 100%, ce qui correspondrait à une perte nulle. Plus ce pourcentage est élevé (et donc idéal) moins il est nécessaire de s’imposer des charges inutilement lourdes pour transmettre la même tension au muscle. De plus, les avant-bras se contractant, une sensation apparaît dans cette partie du corps qui attire l’attention et l’esprit et perturbe la concentration du pratiquant. Il doit, lui, cultiver en permanence la sensation musculaire dans ses biceps, et nulle part ailleurs. Serrer les mains aux biceps curls est donc un parasite physique et mental qui dégrade la séance de biceps bien plus qu’il n’y paraît. Vous vous demandez peut-être comment vous allez garder l’haltère en main sans enrouler fermement vos doigts autour de la poignée ? Ma première réponse est de vous rappeler que si vous aviez l’habitude de curler avec des haltères de 20 kg en série, le travail en PPM vous limitera, probablement, à 8 kilogrammes dans un premier temps. Ensuite votre main toute entière sert de support, il n’est généralement pas nécessaire de serrer les doigts, il faut simplement y penser et se décrisper. La PPM, et tous les bénéfices en résultant, demande du travail et réclame l’amélioration constante du geste. Une isolation optimum (physique et mentale) appliquée sur un exercice adéquat, se met en place progressivement dans sa séance PPM. Elle doit, ensuite, être cultivée et améliorée tout au long de l'entraînement.
4/ La vitesse d'éxécution
On peut avoir tout bon en termes de mise en place des éléments de la Performance Progressive Method (PPM), si on rate l’élément « Vitesse d’exécution », on passe à côté des résultats bénéfiques qu’offre la méthode d’entraînement. La vitesse peut prendre le pas sur le muscle et être responsable en trop grande partie du déplacement de la charge. À ce titre, elle peut être considérée comme une force extérieure parasite. On retrouve dans la manipulation de la vitesse d’exécution d’un exercice la notion de force d’inertie ainsi que celle de temps sous tension. Ayant le souci d’isoler le muscle du mieux possible, il y a toute une série d’éléments à mettre en place afin que cela devienne très compliqué pour le muscle de déplacer la charge. L’approche requiert de la vigilance et une grande concentration. Si l’alpiniste commet des fautes en suivant sa voie, il n’atteindra pas le sommet de la montagne. Si le pratiquant commet des fautes dans sa séance d’entraînement PPM, par précipitation, manque de technique ou manque de concentration, il n’atteindra pas non plus son sommet ce jour-là : il échouera à déclencher l’envoi du message de la croissance musculaire ou de l’hypertrophie.
La vitesse d’exécution des différentes répétitions au sein des 3 phases est variable mais elle reste lente par rapport à ce que l’on voit habituellement
Comme guide, nous pouvons dire qu’en Phase 1, une répétition dure environ 10-11 secondes avec 4-5 secondes de concentrique, 1 sec d’isométrique et 5-6 secondes d’excentrique. Aller plus vite ferait perdre en sensation et en isolation du travail musculaire. Aller plus lentement rendrait les séries trop longues au vu du nombre conséquent de répétitions en Phase 1 de la procédure PPM et nous priverait d’une marge de progression pour notre séance sur cet élément. La vitesse la plus rapide que l’on puisse utiliser en Performance Progressive correspond à une vitesse où aller plus vite ferait intervenir l’inertie, un peu d’explosivité et d’élasticité musculaire (charge élastique durant la phase excentrique). En Phase 2, la vitesse est ralentie. Une répétition demande alors entre 15 et 20 secondes en augmentant la durée des 3 portions — c’est à dire concentrique, statique et excentrique. On maintient plus longtemps la contraction statique forte en fin de concentrique et on étire davantage le muscle en fin d’excentrique. À chaque série, tous les éléments de la méthode sont perfectionnés. En Phase 3, une répétition demande entre 25 et 30 secondes. La contraction statique devra durer au minimum 3 secondes pour tirer un maximum de profit de tout le travail effectué en amont. Toutefois, au stade de la Phase 2 et de la Phase 3, la notion de temps est oubliée car la concentration sur la sensation doit prendre le pas sur le reste. Il serait maladroit de détacher son esprit de l’emplacement de la tension musculaire en faveur d’un décompte dans la tête. L’horloge doit être votre outil et non devenir des menottes à vos poignets. Les temps donnés ci-dessus sont donc une référence pour fixer les idées, mais en aucun cas vous ne devez avoir les yeux fixés sur la trotteuse de l’horloge pendant vos répétitions. Cela peut paraître long comme durée, mais gardez à l’esprit que l’amplitude ici est physiologiquement maximale.
Éléments de la procédure PPM à mettre en place
Il ne s’agit pas de faire des répétitions lentes pour faire des répétitions lentes
On met à profit une vitesse d’exécution lente de l’exercice pour une raison bien particulière. Avec cette vitesse d’exécution, nous nous assurons de maintenir la tension dans le muscle durant toute la répétition. Cette vitesse optimise la concentration et les sensations avec un temps sous tension efficace. Au fur et à mesure des séries et des répétitions, nous avons aiguisé notre connexion neuromusculaire, le placement de notre corps et des différentes parties corporelles, etc. On se sent bien dans son travail, non parasité. Un muscle ne sollicite pas toutes ses fibres lorsqu’il se raccourcit pour engendrer un mouvement. En utilisant une vitesse très lente qui permet de flirter avec la difficulté et l’échec musculaire tout au long de la répétition, on force le muscle à recruter un maximum de fibres musculaires rendant la contraction finale d’autant plus forte et productive. La première fois que vous ressentirez réellement cela, vous ne pourrez plus jamais revenir en arrière.
La vitesse d'exécution en phase excentrique et concentrique est d'une importance critique
Il est aussi tout à fait envisageable d’aller plus vite dans la partie concentrique et moins vite à la descente dans la partie excentrique. C’est même conseillé. Comme nous n’avons pas toujours la possibilité de changer de charge au cours de la série ou de la répétition, on va utiliser la vitesse pour moduler la résistance transférée sur le muscle. Grâce à l’élément « Vitesse », on peut ainsi jouer les alchimistes au sein même d’une répétition, en transformant le léger (pour le poids) en lourd (pour le muscle). Nous atteignons ainsi avec précision notre objectif au cours de la série. Par exemple, « j'en suis à ma quatrième répétition, combien de temps dois-je passer en concentrique, isométrique et excentrique sachant qu’il me reste 2 répétitions à réaliser ? » Ou encore, « je suis dans ma toute dernière répétition et la concentrique devient si dure que je vais échouer à emmener la charge jusqu’en haut du mouvement. J’accélère donc juste ce qu’il faut, et sans à-coups, pour être capable de faire le mouvement au complet et de raccourcir le muscle au maximum afin d’aller chercher une contraction phénoménale. » Comme nous sommes toujours plus fort en excentrique, une fois que nous ne pouvons plus maintenir l’extrême contraction du muscle, il faut ralentir la descente de la charge le plus possible afin d’atteindre un échec musculaire sur cette portion. Un échec en excentrique se définit par l’incapacité à contrôler la vitesse de descente du poids : elle s’impose à nous.
La vitesse d’exécution doit retenir toute votre attention lors de chacune de vos répétitions
La vitesse d'exécution de vos mouvements détermine la qualité de vos sensations, de vos contractions et donc de votre séance. « Je ne peux pas me permettre de faire une erreur parce que :
Cependant, résumer la PPM en une technique d’entraînement super lent reviendrait à dire que nager consiste à ne pas couler. Oui c’est vrai que pour nager, il faut tout d’abord rester à la surface. Il en faut, toutefois, beaucoup plus pour véritablement nager, et encore plus pour s’y mouvoir tel un poisson dans l’eau. En s’entraînant selon les principes de la PPM, la vitesse d’exécution est lente. Elle est nécessairement lente. Il vous faudra le mettre en pratique pour le ressentir. Et il vous faudra réussir à ressentir la qualité de votre travail musculaire, ainsi que la force extrême des contractions que cette vitesse permet d’obtenir (combiner aux autres éléments de la méthode), pour réellement l’adopter. Vos sensations vous convaincront davantage que mes mots. Je vous encourage donc à expérimenter cette méthode d'entraînement.
En conclusion, la vitesse d'exécution est un des éléments de la PPM permettant d’améliorer la qualité de l’isolation du travail musculaire, de flirter avec l’échec musculaire sur la fin de chaque série et de parvenir à engager un maximum de fibres musculaires. Chaque série et chaque répétition conditionnant la suivante, la vitesse évolue au cours de la séance pour augmenter la difficulté d’exécution de l’exercice et peut même être modulé à l’échelle d’une répétition ou d’une portion comme la phase concentrique ou excentrique
5/ Mise en application
La Performance Progressive, quelle est son but ?
Le principal but de la Performance Progressive, C’est de viser à améliorer les aptitudes physiques et mentales avec l'exercice. L’entrainement de musculation doit donc stimuler la croissance du muscle exercé à chaque séance mais aussi de laisser le temps de repos nécessaire afin de permettre la récupération la plus complète possible après la séance d'exercices.
La progressivité de cette méthode d'entrainement que nous évoquerons plus bas fait que la connexion cerveau-muscle, la sensation au niveau des muscles et la congestion ne vont cesser de s’améliorer d’un bout à l’autre de la séance.
Comment la mettre en place la Performance Progressive ?
Cet entrainement n’est pas basé uniquement sur l’intensité ou les charges en fonction d’un pourcentage de la force maximum comme beaucoup d’autres, Elle est composée de plusieurs éléments primordiaux qui doivent être assemblés.
La forme d’exécution des exercices :
Toutes les répétitions de vos séries d'exercices seront toujours fait avec une cadence lente et contrôlée en respectant un rythme précis de 10 secondes sur la phase positive, 2 à 3 secondes de contractions isométriques et 10 secondes de phase négatives ainsi qu’une amplitude de mouvement complète.
Il ne faut pas utiliser l’énergie élastique pour tricher. Plus la fin de séance approche, plus la difficulté monte, plus il faudra être strict et ralentir pour améliorer la vitesse d’exécution !
La charge utilisée :
Il faut qu’elle soit adaptée afin que la forme d’exécution soit respectée, celle-ci va devoir monter progressivement au fur et à mesure des séries afin d’effectuer la gamme montante.
Le choix des exercices :
Nous sélectionnerons plutôt des mouvements d’isolation afin de permettre une concentration maximale. En effet, vu le rythme lent et contrôlé, un mouvement de base serait moins efficace car la sensation musculaire serait parasitée par d’autres muscles intermédiaires participant au mouvement.
Voici une sélection des meilleurs exercices selon Francis Benfatto :
Les séries
Le nombre répétitions de chaque série est défini afin d’atteindre l’objectif qui est l’hypertrophie, la gamme montante est utilisée pour respecter cette progressivité et monter en puissance au fil de l’entrainement.
L’angle de travail
Contracter le muscle à fond en veillant à travailler toujours dans le bon alignement et selon le bon angle de manière à optimiser la sensation au niveau du muscle et de la congestion.
L’échec musculaire
Poursuivre toutes les séries effectives jusqu’à l’échec musculaire positif, c’est-à-dire le moment où l’on est incapable d’effectuer une répétition de plus sans compromettre la technique d’exécution malgré tous ses efforts.
Comment se déroule une séance de Performance Progressive
On effectuera toujours une gamme montante.
Une séance durera 1h30 environ
ATTENTION : le repos donné ici est un ordre idée, il doit être guidé par votre sensation. Vous devez vous sentir prêt physiquement mais aussi mentalement afin de performer lors de la séance suivante.
Phase 1 (Que l’on pourrait nommer échauffement):
La phase d’échauffement sert uniquement à améliorer la condition physique et mentale de départ de manière progressive afin de préparer le corps à affronter un niveau d’intensité plus élevé en cours de séance.
3 séries :
- 20 répétitions (1’30 de repos) - 15 répétitions (2’ de repos) - 10 répétitions (2’30 de repos)
Phase 2 (Séries effectives):
3 séries :
- 6 répétitions (2’30-3’ de repos) – 7 répétitions (2’30-3’ de repos) –
- 8 répétitions (2’30-3’ de repos)
Phase 3 (si besoin) :
Répéter la « Phase 2 »
Astuces :
1/ La récupération active
Afin d’éliminer l’acide lactique et les douleurs résiduelles après chaque série, étirez le muscle pendant sept secondes environ, puis contractez-le pendant environ cinq secondes entre chaque série.
Ceci est une composante importante de l’entraînement avec récupération active. De la même manière, vous devrez boire beaucoup d’eau froide entre les séries. Ces deux stratégies permettent de réduire considérablement le temps de récupération entre les séries, d’améliorer la concentration et d’établir peu à peu la connexion cerveau-muscles.
2/ Les Rest-Pause
Cette technique consiste à se reposer entre les répétitions au cours d’une même série afin de permettre une récupération partielle et de pouvoir aller plus loin dans la performance et donc l’hypertrophie, plusieurs rest-pause vous seront nécessaires pour venir à bout de chaque série.
A savoir :
Il vous faudra bien sûr du temps et de l’expérience pour trouver les bonnes charges et être dans le vif du sujet sur toutes les séries car il faut garder en tête le but de la progressivité et que donc : « Arrivé en fin de séance, il faut performer ! »
Toute la séance est un puzzle et donc toutes les pièces doivent parfaitement s’assembler !
Comment répartir ses entrainements ?
Il faut adapter l’entrainement à la forme du jour. Il faudra faire un choix rationnel et logique, l’entrainement doit être planifié en fonction et donc le choix du muscle à entraîner aussi !
Avec la Performance Progressive, ce n’est pas comme un travail avec des horaires et une routine d'exercices imposée; il faut faire en fonction des ressources dont on dispose au moment clé en tenant compte des éléments extérieurs.
Exemple Split :
1/ Quadriceps-Mollets
2/ Dorsaux
3/ Triceps
4/ Ischios-Adducteurs
5/ Biceps
6/ Pectoraux
7/ Trapèzes
8/ Milieu Épaules et Arrière
Stratégie nutritionnelle pour performer avec la Performance Progressive
Avant l’entrainement : Boire ½ L d’eau avec ½ scoop de Performance Booster
Pendant tout l’entrainement : L’équivalent d’un grand verre d’eau entre chaque série
Au ¾ de l’entrainement : Boire ½ L d’eau avec ½ scoop de Performance Booster
Après l’entrainement : Vitargo + Peptoprohttp://benfattonutrition.fr/fr/shop/recovery-booster/
SOURCES :
http://benfattonutrition.fr/fr/ppm/la-ppm-bientot-devoilee-integralement/
http://benfattonutrition.fr/fr/ppm/la-procedure-ppm/
http://benfattonutrition.fr/fr/ppm/lisolation-au-coeur-de-la-ppm/
http://benfattonutrition.fr/fr/ppm/la-vitesse-dexecution-le-noyau-de-la-ppm/
http://benfattonutrition.fr/fr/training/francis-benfatto-et-la-performance-progressive/
Méthode dont j'entends de plus en plus parler via Bodybuilding Rules, il s'agit de la PPM de Benfatto, je trouve cette méthode très atypique :/ ! et vous qu'en pensez vous ? Moi j'aurais peur de m'ennuyer a faire juste un exercice d'isolation pour un groupe musculaire dans une séance...
1/ INTRODUCTION :
Il y a tout intérêt à avoir un mode de vie basé sur l’entraînement aux résistances (musculation, force athlétique, Crossfit...). Davantage un style de vie qu’un sport, on trouve dans le bodybuilding le secret de la longévité, de la pleine forme physique et mentale. Le bodybuilding ne commence pas en entrant dans le gym et ne s’arrête pas en en sortant. Il prend en compte la nutrition ainsi que la supplémentation pour permettre au corps de fonctionner et de se développer au mieux. Dans une telle préparation est aussi intégrée la notion de repos, de récupération et de respect du corps. N’oublions pas que le corps est notre premier partenaire de vie.
Sa méthode, la Progressive Performance Method (PPM), permet à chaque pratiquant de la musculation d’atteindre son potentiel génétique musculaire maximum.
« Je recommande la performance progressive à tout le monde, depuis le débutant jusqu’au bodybuilder de niveau avancé en passant par l’intermédiaire. La PPM convient au plus grand nombre, notamment à ceux qui ne disposent pas des niveaux d’énergie des athlètes plus jeunes ou plus expérimentés. »
Les méthodes habituelles d’entraînement fonctionnent. Les champions d’aujourd’hui en sont la preuve. Cependant, elles amènent systématiquement des effets néfastes pour le corps et l’organisme. Usures, blessures, fatigues excessives ne devraient pas être le fatalisme d’un entraînement qui se veut initialement bénéfique pour le corps et pour l’esprit. Sans pour autant devoir dire adieu à ses objectifs physiques, ce gaspillage de nos ressources n’a pas lieu avec la méthode PPM. Lors d’un entraînement en performance progressive, il n’est pas question de s’exténuer mais uniquement de stimuler la croissance du muscle exercé.
« La PPM m’est venu comme une synthèse après une vie d’entraînement. Il s’agit de faire du productif tout en respectant l’intégrité physique du pratiquant. On évite l’exténuation, les douleurs articulaires, les blessures et autres effets secondaires des entraînements trop taxant. Les méthodes dures, ayant recours à de multiples techniques d’intensification donnent des résultats, certes, mais avec beaucoup d’effets secondaires indésirables (mal au dos, genoux sensibles, épaules douloureuses). »
Les pratiquants se retrouvent rapidement à essayer méthode après méthode pour continuer de progresser. Elles ont toutefois généralement en commun de baser la progression musculaire sur l’augmentation de la charge. A un moment ou un autre, l’athlète est forcément limité. Une des grandes forces de la méthode PPM réside dans le fait qu’il y a d’autres éléments de progression (cf. illustration puzzle plus bas). L’augmentation de la charge en est un, mais il vient en dernier !
« La PPM, tout le monde peut se reposer dessus et sur ses principes. Et tout le temps. Ce qui n’est pas le cas des entraînements des champions. On peut compter dessus car la méthode est logique, raisonnable et prend en compte que nous sommes tous des humains et non tous des culturistes professionnels. Les méthodes d’entraînements des champions sont trop stressantes pour l’organisme, pour le mental et c’est cela qui les fait abandonner complètement. » s’exprime Francis Benfatto. L’entraînement de musculation est la clé de voûte d’une vie orientée sur la santé, la longévité et la pleine forme physique. Outre les bénéfices esthétiques, physiologiques et psychologiques qu’il apporte, l’entraînement motive à mieux s’alimenter et à mieux respecter son corps. On peut compter sur la PPM tous les jours, même quand les ressources font défauts. Quand bien même nous ne parvenons pas à stimuler la croissance musculaire, de par les principes de la procédure, on respecte l’organisme en ne le traumatisant pas en vain et en ne ralentissant pas la récupération des autres parties du corps exercées au préalable.
« Les personnes motivées qui veulent développer pleinement leur potentiel musculaire savent qu’ils doivent être prêts à fournir un effort maximum, ce qui n’est possible que s’ils consacrent suffisamment de temps à s’échauffer et à atteindre progressivement le plus haut niveau de leur performance. » C’est pour cela que la PPM fonctionne avec plusieurs phases et plusieurs séries en gammes montantes. On prépare progressivement le corps et le mental a accepter le stress nécessaire et exigé pour atteindre la stimulation de la croissance musculaire. Le besoin en énergie pour la production de nouveau tissu musculaire est important et c’est pourquoi la gestion des ressources énergétiques est au cœur de la PPM. Grâce aux différentes phases, on a le temps de mettre en place tous les éléments de la procédure. Cette précision, à tous niveaux, permet d’obtenir plus de résultats d'entraînement et de donner plus de plaisir : on termine chaque séance en haut et on emmène avec soi le bien-être et la satisfaction remporté en s’entraînant mieux à chaque nouvelle séance de musculation.
1 - Choisir un muscle
2 - Choisir un exercice
3 - Mettre en place le protocole PPM
4 - Stimuler la croissance musculaire
Francis Benfatto a mis au point une méthode d’entraînement sincèrement révolutionnaire (et je pèse mes mots) basée sur la logique, la précision ainsi que le respect de l’intégrité du corps et du mental. Les futurs articles vous décriront point par point la méthode et comment la mettre en place. La PPM repose sur un protocole (nombre de séries et de répétitions) et des principes (cf. puzzle) sur lesquels tous les pratiquants peuvent compter sereinement. Nous avons hâte, chez Benfatto Nutrition, de pouvoir vous dévoiler toutes les informations vous permettant de profiter à fond de la méthode ! On ne peut la comprendre que si on la pratique et il vous faudra être psychologiquement vierge pour la comprendre. Préparez-vous. Préparez-vous à accepter autre chose, une autre méthode de musculation... Quand vous aurez le courage de mettre en place la procédure PPM, vous pourrez vivre tous les résultats qu’elle promet et qu’elle délivre. Vous comprendrez alors pleinement son potentiel et le vôtre. Une fois ce stade passé, vous ne pourrez plus jamais revenir en arrière.
2/ La méthode d’entraînement Performance Progressive
La PPM est une méthode de musculation en isolation permettant de stresser le muscle au plus avec le moins de poids possible tout en respectant les ressources énergétiques du jour du pratiquant. Le protocole PPM a été mis au point afin d’aboutir aux contractions musculaires les plus fortes possibles tout en dépensant un minimum d’énergie. Ce système d’entraînement permet de stimuler la croissance du muscle exercé tout en conservant un maximum de ressources pour la récupération post-exercice, la production de nouveau tissu musculaire.
Cette méthode requiert une grande technicité qui vous est détaillée par le biais des différents articles mis à disposition. La méthode est précise et les finesses des articles expliquant la PPM (Performance Progressive Method) se veulent toutes aussi précises et profondes. Acceptez dès maintenant que vous devez respecter votre progression vis à vis de cette nouvelle façon de faire de la musculation car elle est essentielle. On ne vous demandera pas d’effectuer des pas de géants : ni au cours de la séance qui se veut graduellement plus difficile, ni dans l’apprentissage de toutes les subtilités de la méthode. Vous pourriez assurément en faire quelques uns de la sorte mais vous n’iriez probablement pas jusqu’au sommet de la montagne, là où la PPM peut vous emmener. Pour vous tenir fièrement sur ce sommet du développement physique et mental tout en améliorant votre intégrité physique (contrairement aux méthodes habituelles), n’hésitez donc pas à venir relire les textes car plusieurs lectures et plusieurs séances d’entraînements vous seront nécessaires pour saisir toute l’essence de la méthode et profiter de tous ses bénéfices.
Le protocole d’entraînement PPM se met en place sur un unique exercice
Le protocole PPM s’applique au travail d’un groupe musculaire exercé à l’aide d’un unique exercice. La procédure de base requiert généralement entre 7 et 9 séries consécutives où le muscle sera mis progressivement en grande difficulté afin de le forcer à recruter un maximum de fibres et de les contracter le plus fortement possible. Et cela, tout en respectant les ressources énergétiques du moment. Chaque séance de musculation en PPM est réalisé sur-mesure c’est à dire selon la mesure du jour : chaque série conditionne la suivante permettant ainsi de toujours travailler le muscle au mieux de ses capacités. Les poids ne sont pas prédéterminés ni la séance d’entraînement gravée dans le marbre. Chaque séance de bodybuilding PPM donne donc lieu à un entraînement optimum, sur-mesure.
Procédure PPM détaillée en phases, séries et nombre de répétitions
La Phase la plus importante du protocole PPM est la Phase 1. Cette phase comporte trois séries successives et complémentaires dont les fonctions sont diverses. Elle sert à chauffer le muscle, chauffer les articulations, chauffer les tendons et échauffer le corps tout entier dans sa physiologie et sa psychologie pour réaliser la dure tâche à venir. Durant toute cette phase, la technique d’exécution de l’exercice s’améliore au fur et à mesure que le pratiquant rentre mentalement et physiquement dans sa séance et dans le muscle exercé. Ses sensations et connexions neuro-musculaires s’aiguisent. La perfection d’exécution de l’exercice représente le coeur de la procédure PPM. Chaque répétition doit être exemplaire et surtout plus exemplaire que la précédente, du tout début à la toute fin de l’entraînement. La technique d’exécution irréprochable (amplitude, vitesse d’exécution, angle de travail, échec musculaire, timing, posture et positionnement des différentes parties corporelles, état d’esprit, utilisation de l’énergie hydrique, repos) sert de guide. Elle permet d’améliorer la précision dans le choix des résistances et des répétitions. Les 3 séries composant cette première phase d’entraînement ont été chronologiquement organisées par ordre de difficulté. Cette première phase est une phase d’échauffement qui n’est cependant pas à prendre légèrement. Le succès entier de la séance dépend de votre précision durant cette première phase.
Le Protocole d’entraînement PPM s’établit sur plusieurs phases
La méthode de Performance Progressive comporte plusieurs phases successives dont nous venons de voir la première. Ce programme d’entraînement de base est une référence qui se suffit à elle-même mais la PPM n’est pas restreinte à cette option de protocole. Il en existe d’autres, appropriés à différents niveaux de pratiquants et de ressources disponibles. Cette procédure permet d’appliquer et de tirer profit de tous les principes piliers de la PPM. C’est une méthode d’entraînement qui nécessite d’évoluer au cours de sa séance. On ne peut pas se contenter de suivre sa routine, l’esprit vagabondant au grès des directions que prennent les pensées. Les pensées doivent être entièrement tourner vers les sensations éprouvées par le travail musculaire : sentir les fibres se raccourcir progressivement, se contracter fortement puis s’allonger et ne ressentir que ça dans tout son corps grâce à sa concentration depuis la première répétition de la première série à la dernière répétition de la dernière série. Il faut aller chercher et garder cette sensation de travail musculaire pure lors de la phase concentrique, lors de l’isométrique et lors de l’excentrique afin de permettre l’envol de sa sensibilité et emmener le travail musculaire vers des niveaux supérieurs. Cette exacerbation des sensations dans chacune des 3 portions composant un mouvement complet arrive progressivement grâce à chaque répétition supplémentaire. Cela permet de supporter, de surmonter et de nous adapter au stress grandissant que nous imposons au muscle. Le corps étant un grand système interconnecté, ce stress imposé est nécessairement transmis et ressenti dans le reste du corps : organiquement et mentalement. C’est aussi pour eux que nous respectons la progression que propose la PPM. En suivant cette procédure, vous vous respectez : votre corps, votre organisme, votre motivation, votre personnalité et donc votre vie.
Phase 2 du protocole d’entraînement PPM
La Phase 2 de 6, 7 et 8 répétitions est une phase intermédiaire. À ce stade, le poids approprié correspondant au nombre de répétitions recherché — au vu des ressources du jour — a été trouvé. Il devient plus facile d’exécuter le mouvement à la perfection en terme de transmission de travail sur le muscle ciblé car le nombre de répétitions a diminué et les sensations sont d’ores et déjà exacerbées. Grâce à ce plus petit nombre de répétitions, nous pouvons nous focaliser davantage sur la mise en place de tous les éléments fondamentaux de la PPM. Ainsi sommes-nous capable de stresser progressivement de plus en plus notre muscle tout en limitant les effets secondaires sur le corps, le mental et nos réserves d’énergie. Le but de cette phase est aussi d’aller au plus proche possible d’un échec musculaire où une répétition supplémentaire, dans une forme d’exécution parfaite, est pratiquement impossible à réaliser malgré l’intensité développée. Il va donc falloir ralentir considérablement la vitesse d’exécution du mouvement, en maintenant l’amplitude complète. Il faudra, en parallèle, améliorer l’implication du corps : la posture et la position des parties corporelles seront parfaites et confortables pour ne pas être un facteur perturbant. La qualité du travail musculaire sera ainsi grandement amélioré grâce à une connexion cerveau-muscle optimum et amplifié par un angle de travail précis et parfait. 95% du temps d’un entraînement ne sert qu’à se préparer intégralement à stimuler la croissance musculaire. Cette stimulation est très brève mais dépend entièrement des efforts préparatoires fournis.
Phase 3 du protocole d’entraînement PPM
Une fois arrivé en Phase 3 nous pouvons commencer à mettre à profit la technique d’intensification rest-pause. Vous pouvez ici soit repartir dans un cycle 6, 7 et 8 répétitions si vous en avez les ressources ou utiliser le rest-pause pour effectuer le nombre de répétitions demandé : 4+2=6 reps, 4+3=7 reps et finalement 5+3=8 reps. Si l’objectif de stimulation des fibres musculaires est atteint à la 7ème série, on peut tout à fait s’arrêter ici. Rappelez-vous que nous sommes dans le sur-mesure. On ressent ici toute l’importance de la précision requise en Phase 1. En Phase 3 on génère une tension musculaire encore plus grande en concentrique et en excentrique. La contraction musculaire statique entre ces deux portions est aussi beaucoup plus intense et éprouvante. Dans cette phase, tous les éléments caractérisant le protocole PPM ont été améliorés au delà des attentes et notamment de ce que vous vous pensiez capable en début de séance. Ce protocole d’entraînement n’est pas juste une combinaison de séries, de répétitions et de temps de repos. Il a été savamment mis au point par Francis Benfatto après des années d’essais. Et il aura fallu tout ce temps combiné à sa capacité d’écoute corporelle extraordinaire pour la mettre au point. Nous avons commencé à évoquer les éléments au cœur de la méthode, les revoilà :
- Résistance appropriée au nombre choisi de répétitions
- Amplitude complète
- Vitesse d’exécution très lente
- Position du corps, des parties corporelles et des angles de travail parfaits, pas de gestes parasites
- Temps de repos adéquat entre les répétitions et entre les séries
- Bonne récupération active avec étirements et contractions des muscles jouant un rôle dans l’exercice
- Précise assimilation/recharge énergétique grâce à l’eau froide
- Connexions neuromusculaires aiguisées
- Une incroyable concentration
- Des contractions musculaires extrêmement fortes
En Phase 4, le poids augmente une dernière fois pour une unique série de 4 répétitions consécutives suivis de 2 répétitions, ou plus si besoin, en utilisant le "rest-pause".
La PPM est une méthode d’entraînement qui repose sur des principes sur lesquels les pratiquants s’appuient pour faire de chaque séance une séance sur-mesure. Le programme évolue tout au long de l’entraînement en fonction de la concentration, de l’énergie et de la motivation du pratiquant. Quand tout va bien, c’est facile : il suffit de suivre les protocoles de base de la PPM à la lettre. C’est quand les ressources sont plus limitées qu’il faut avoir tout compris pour être capable de moduler sa séance d’exercices. Cette procédure est donc en évolution à l’échelle de l’individu et c’est cela qui permet aussi de ne pas se lasser. On a le choix. La méthode s’adapte à vos capacités du jour sans pour autant sacrifier ses fondations c’est à dire réussir à stimuler systématiquement la croissance musculaire sans créer d’effets secondaires néfastes sur le corps et l’organisme
3/ L'isolation au coeur de la PPM
Le travail d’exercices en isolation est un des fondements de la Performance Progressive Method (PPM) dont l’objectif premier est de permettre le développement musculaire de tous, à tout âge, et sans créer aucun effet secondaire néfaste sur l’organisme et le corps. On distingue exercices d’isolation et isolation du travail musculaire (c’est à dire de la sensation musculaire).
Intensifier le travail musculaire avec l'isolation
Tout d’abord, l’entraînement en isolation consiste à intensifier le travail d’un muscle lors d’un exercice. Le terme d’isolation est un peu trompeur car de nombreux muscles assistent le corps : soit pour effectuer le mouvement soit pour le stabiliser.
On distingue donc le développé couché qui est un mouvement polyarticulaires recrutant en grande partie les pectoraux, mais aussi les deltoïdes antérieurs et les triceps, du pec-deck qui n’engage que les pectoraux. Dans ce sens, le pec-deck est un exercice d’isolation pour les pectoraux, toute l’attention leur est portée. Prenons ensuite l’exemple des lombaires, des fessiers et de la sangle abdominale aux curls biceps qui permettent l’équilibre en position debout. Le but est alors de n’exploiter que le muscle ciblé sans se laisser perturber par les autres muscles qui s’engagent nécessairement lors de l’exercice. Ces muscles secondaires interviennent uniquement pour faciliter l’exécution de l’exercice.
Avec la PPM, on complique le travail du muscle à chaque répétition afin de recruter et stimuler un maximum de fibres. On ne le facilite pas. Grâce à la procédure Performance Progressive en plusieurs phases, au curl, on sent de plus en plus les biceps et de moins en moins les avants-bras par exemple. Le corps tout entier s’adapte à cette isolation. Rappelons ici encore que la notion d’exercice d’isolation est différente de la notion d’isolation du travail musculaire. On peut tout à fait cibler un travail quadriceps avec des squats. On isole notre sensation de travail musculaire dans les quadriceps grâce aux positions des parties du corps, aux angles de travail, à la vitesse d’exécution, à l’amplitude du geste, à la concentration et à la progression dans l’effort : éléments caractérisant le protocole d’entraînement PPM.
Pourquoi favoriser les exercices d’isolation ?
- Mettre en place tous les éléments caractérisant la PPM demande du travail et de l’attention. Les exercices en PPM sont très techniques à réaliser — même un « simple » bicep curl. Or les exercices d’isolation sont généralement moins techniques à effectuer que les exercices polyarticulaires, dits de base. En choisissant les bons exercices d’isolation, on augmente ses chances de produire la séance idéale et de parvenir à répéter le scénario PPM parfait à chaque entraînement. Il est, par exemple, beaucoup plus facile d’isoler le travail musculaire des pectoraux au pec-deck qu’au développé couché.
- Pour travailler un muscle au plus il faut le travailler au mieux. Comment y parvenir quand le corps et l’esprit sont perturbés, affaiblis par l’effort et les sensations de petits muscles assistant le mouvement ? L’exercice d’isolation facilite la contraction intense du muscle ciblé à chaque répétition, et ce jusqu’à l’échec. On distingue les parasites physiques (limitation d’un plus petit groupe musculaire intervenant dans le mouvement) des parasites mentaux (concentration = verrouillage de l’esprit dans les sensations musculaires). Bien choisir son exercice est donc capital.
- Les exercices polyarticulaires sont très bons mais pas aussi bons que les exercices d’isolation pour le muscle. Bien souvent, il leur manque la contraction statique. De surcroît, il faut faire face à l’activation de davantage de muscles lors du travail. Cela rend l’exercice d’autant plus technique à réaliser et d’autant plus fatiguant et stressant pour l’organisme. Or la gestion des ressources est une notion clé en bodybuilding, et encore plus en Performance Progressive. Stimuler la croissance musculaire dans un groupe de muscles est extrêmement difficile et nécessite beaucoup de ressources. L’exercice d’isolation nécessite moins d’énergie qu’un exercice de base pour être réaliser. Ainsi, nous optimisons notre dépense énergétique avec l’isolation. La prise de muscle est donc maximisée :
- On se donne toutes les chances d’avoir suffisamment de réserves pour parvenir à la stimulation de la croissance musculaire.
- La dépense énergétique étant restreinte, on conserve plus de réserves afin de mieux récupérer du traumatisme infligé au corps. Cela ne s’arrête pas là, car l’énergie non gaspillée sert à produire du nouveau tissu musculaire. Nous n’avons qu’un unique réservoir d’énergie, il faut donc le considérer comme tel. À l’entraînement, nous stimulons la croissance ce qui permet par la suite de fabriquer du muscle, à condition d’avoir les briques de construction et l’énergie de les assembler.
Faire de l’isolation au sens PPM, démarre à la sélection d’un bon exercice
Choisir le meilleur exercice pour soi est primordial mais non suffisant. Il faut aussi chercher à réduire, voire supprimer, l’assistanat qu’offrent certains muscles lors de l’exécution du mouvement. L’isolation ne fait pas tout et lever plus de poids ne donne pas nécessairement plus de résultats en termes de croissance musculaire. Vous devez soulever et ne soulever le poids qu’à la force du muscle ciblé. Si la charge est lourde pour le muscle mais pas pour l’organisme, alors on gagne et on optimise. Si l’on commence à utiliser d’autres groupes musculaires et/ou des forces extérieures pour aider à l’exécution d’un mouvement, on manipule et on impose à l’organisme un poids lourd de manière non nécessaire. On traumatise le corps pour rien. Le but du bodybuilder est de rendre chaque exercice le plus dur possible pour le muscle travaillé. Le culturiste est un alchimiste transformant non pas l’acier en or, mais le relativement léger (en ce qui concerne la charge) en lourd (pour le muscle).
Isoler son effort musculaire veut dire refuser les parasites de toutes sortes, physiques et mentaux
Le muscle reçoit toute l’attention énergétique et sensationnelle. Par exemple : serrer les mains aux biceps curls vous rend plus fort en faisant intervenir les muscles des avant-bras dans la flexion du bras. La contraction de ce groupe musculaire assiste et facilite le travail du biceps en le déchargeant d’une partie du poids. Serrer les mains autour de l’haltère peut donc être interprété comme un parasite physique : cela détériore le pourcentage de transmission entre le poids de la charge et la tension appliquée au muscle. Idéalement, elle devrait être de 100%, ce qui correspondrait à une perte nulle. Plus ce pourcentage est élevé (et donc idéal) moins il est nécessaire de s’imposer des charges inutilement lourdes pour transmettre la même tension au muscle. De plus, les avant-bras se contractant, une sensation apparaît dans cette partie du corps qui attire l’attention et l’esprit et perturbe la concentration du pratiquant. Il doit, lui, cultiver en permanence la sensation musculaire dans ses biceps, et nulle part ailleurs. Serrer les mains aux biceps curls est donc un parasite physique et mental qui dégrade la séance de biceps bien plus qu’il n’y paraît. Vous vous demandez peut-être comment vous allez garder l’haltère en main sans enrouler fermement vos doigts autour de la poignée ? Ma première réponse est de vous rappeler que si vous aviez l’habitude de curler avec des haltères de 20 kg en série, le travail en PPM vous limitera, probablement, à 8 kilogrammes dans un premier temps. Ensuite votre main toute entière sert de support, il n’est généralement pas nécessaire de serrer les doigts, il faut simplement y penser et se décrisper. La PPM, et tous les bénéfices en résultant, demande du travail et réclame l’amélioration constante du geste. Une isolation optimum (physique et mentale) appliquée sur un exercice adéquat, se met en place progressivement dans sa séance PPM. Elle doit, ensuite, être cultivée et améliorée tout au long de l'entraînement.
4/ La vitesse d'éxécution
On peut avoir tout bon en termes de mise en place des éléments de la Performance Progressive Method (PPM), si on rate l’élément « Vitesse d’exécution », on passe à côté des résultats bénéfiques qu’offre la méthode d’entraînement. La vitesse peut prendre le pas sur le muscle et être responsable en trop grande partie du déplacement de la charge. À ce titre, elle peut être considérée comme une force extérieure parasite. On retrouve dans la manipulation de la vitesse d’exécution d’un exercice la notion de force d’inertie ainsi que celle de temps sous tension. Ayant le souci d’isoler le muscle du mieux possible, il y a toute une série d’éléments à mettre en place afin que cela devienne très compliqué pour le muscle de déplacer la charge. L’approche requiert de la vigilance et une grande concentration. Si l’alpiniste commet des fautes en suivant sa voie, il n’atteindra pas le sommet de la montagne. Si le pratiquant commet des fautes dans sa séance d’entraînement PPM, par précipitation, manque de technique ou manque de concentration, il n’atteindra pas non plus son sommet ce jour-là : il échouera à déclencher l’envoi du message de la croissance musculaire ou de l’hypertrophie.
La vitesse d’exécution des différentes répétitions au sein des 3 phases est variable mais elle reste lente par rapport à ce que l’on voit habituellement
Comme guide, nous pouvons dire qu’en Phase 1, une répétition dure environ 10-11 secondes avec 4-5 secondes de concentrique, 1 sec d’isométrique et 5-6 secondes d’excentrique. Aller plus vite ferait perdre en sensation et en isolation du travail musculaire. Aller plus lentement rendrait les séries trop longues au vu du nombre conséquent de répétitions en Phase 1 de la procédure PPM et nous priverait d’une marge de progression pour notre séance sur cet élément. La vitesse la plus rapide que l’on puisse utiliser en Performance Progressive correspond à une vitesse où aller plus vite ferait intervenir l’inertie, un peu d’explosivité et d’élasticité musculaire (charge élastique durant la phase excentrique). En Phase 2, la vitesse est ralentie. Une répétition demande alors entre 15 et 20 secondes en augmentant la durée des 3 portions — c’est à dire concentrique, statique et excentrique. On maintient plus longtemps la contraction statique forte en fin de concentrique et on étire davantage le muscle en fin d’excentrique. À chaque série, tous les éléments de la méthode sont perfectionnés. En Phase 3, une répétition demande entre 25 et 30 secondes. La contraction statique devra durer au minimum 3 secondes pour tirer un maximum de profit de tout le travail effectué en amont. Toutefois, au stade de la Phase 2 et de la Phase 3, la notion de temps est oubliée car la concentration sur la sensation doit prendre le pas sur le reste. Il serait maladroit de détacher son esprit de l’emplacement de la tension musculaire en faveur d’un décompte dans la tête. L’horloge doit être votre outil et non devenir des menottes à vos poignets. Les temps donnés ci-dessus sont donc une référence pour fixer les idées, mais en aucun cas vous ne devez avoir les yeux fixés sur la trotteuse de l’horloge pendant vos répétitions. Cela peut paraître long comme durée, mais gardez à l’esprit que l’amplitude ici est physiologiquement maximale.
Éléments de la procédure PPM à mettre en place
Il ne s’agit pas de faire des répétitions lentes pour faire des répétitions lentes
On met à profit une vitesse d’exécution lente de l’exercice pour une raison bien particulière. Avec cette vitesse d’exécution, nous nous assurons de maintenir la tension dans le muscle durant toute la répétition. Cette vitesse optimise la concentration et les sensations avec un temps sous tension efficace. Au fur et à mesure des séries et des répétitions, nous avons aiguisé notre connexion neuromusculaire, le placement de notre corps et des différentes parties corporelles, etc. On se sent bien dans son travail, non parasité. Un muscle ne sollicite pas toutes ses fibres lorsqu’il se raccourcit pour engendrer un mouvement. En utilisant une vitesse très lente qui permet de flirter avec la difficulté et l’échec musculaire tout au long de la répétition, on force le muscle à recruter un maximum de fibres musculaires rendant la contraction finale d’autant plus forte et productive. La première fois que vous ressentirez réellement cela, vous ne pourrez plus jamais revenir en arrière.
La vitesse d'exécution en phase excentrique et concentrique est d'une importance critique
Il est aussi tout à fait envisageable d’aller plus vite dans la partie concentrique et moins vite à la descente dans la partie excentrique. C’est même conseillé. Comme nous n’avons pas toujours la possibilité de changer de charge au cours de la série ou de la répétition, on va utiliser la vitesse pour moduler la résistance transférée sur le muscle. Grâce à l’élément « Vitesse », on peut ainsi jouer les alchimistes au sein même d’une répétition, en transformant le léger (pour le poids) en lourd (pour le muscle). Nous atteignons ainsi avec précision notre objectif au cours de la série. Par exemple, « j'en suis à ma quatrième répétition, combien de temps dois-je passer en concentrique, isométrique et excentrique sachant qu’il me reste 2 répétitions à réaliser ? » Ou encore, « je suis dans ma toute dernière répétition et la concentrique devient si dure que je vais échouer à emmener la charge jusqu’en haut du mouvement. J’accélère donc juste ce qu’il faut, et sans à-coups, pour être capable de faire le mouvement au complet et de raccourcir le muscle au maximum afin d’aller chercher une contraction phénoménale. » Comme nous sommes toujours plus fort en excentrique, une fois que nous ne pouvons plus maintenir l’extrême contraction du muscle, il faut ralentir la descente de la charge le plus possible afin d’atteindre un échec musculaire sur cette portion. Un échec en excentrique se définit par l’incapacité à contrôler la vitesse de descente du poids : elle s’impose à nous.
La vitesse d’exécution doit retenir toute votre attention lors de chacune de vos répétitions
La vitesse d'exécution de vos mouvements détermine la qualité de vos sensations, de vos contractions et donc de votre séance. « Je ne peux pas me permettre de faire une erreur parce que :
- Je n’ai pas la génétique des champions
- Je suis naturel
Cependant, résumer la PPM en une technique d’entraînement super lent reviendrait à dire que nager consiste à ne pas couler. Oui c’est vrai que pour nager, il faut tout d’abord rester à la surface. Il en faut, toutefois, beaucoup plus pour véritablement nager, et encore plus pour s’y mouvoir tel un poisson dans l’eau. En s’entraînant selon les principes de la PPM, la vitesse d’exécution est lente. Elle est nécessairement lente. Il vous faudra le mettre en pratique pour le ressentir. Et il vous faudra réussir à ressentir la qualité de votre travail musculaire, ainsi que la force extrême des contractions que cette vitesse permet d’obtenir (combiner aux autres éléments de la méthode), pour réellement l’adopter. Vos sensations vous convaincront davantage que mes mots. Je vous encourage donc à expérimenter cette méthode d'entraînement.
En conclusion, la vitesse d'exécution est un des éléments de la PPM permettant d’améliorer la qualité de l’isolation du travail musculaire, de flirter avec l’échec musculaire sur la fin de chaque série et de parvenir à engager un maximum de fibres musculaires. Chaque série et chaque répétition conditionnant la suivante, la vitesse évolue au cours de la séance pour augmenter la difficulté d’exécution de l’exercice et peut même être modulé à l’échelle d’une répétition ou d’une portion comme la phase concentrique ou excentrique
5/ Mise en application
La Performance Progressive, quelle est son but ?
Le principal but de la Performance Progressive, C’est de viser à améliorer les aptitudes physiques et mentales avec l'exercice. L’entrainement de musculation doit donc stimuler la croissance du muscle exercé à chaque séance mais aussi de laisser le temps de repos nécessaire afin de permettre la récupération la plus complète possible après la séance d'exercices.
La progressivité de cette méthode d'entrainement que nous évoquerons plus bas fait que la connexion cerveau-muscle, la sensation au niveau des muscles et la congestion ne vont cesser de s’améliorer d’un bout à l’autre de la séance.
Comment la mettre en place la Performance Progressive ?
Cet entrainement n’est pas basé uniquement sur l’intensité ou les charges en fonction d’un pourcentage de la force maximum comme beaucoup d’autres, Elle est composée de plusieurs éléments primordiaux qui doivent être assemblés.
La forme d’exécution des exercices :
Toutes les répétitions de vos séries d'exercices seront toujours fait avec une cadence lente et contrôlée en respectant un rythme précis de 10 secondes sur la phase positive, 2 à 3 secondes de contractions isométriques et 10 secondes de phase négatives ainsi qu’une amplitude de mouvement complète.
Il ne faut pas utiliser l’énergie élastique pour tricher. Plus la fin de séance approche, plus la difficulté monte, plus il faudra être strict et ralentir pour améliorer la vitesse d’exécution !
La charge utilisée :
Il faut qu’elle soit adaptée afin que la forme d’exécution soit respectée, celle-ci va devoir monter progressivement au fur et à mesure des séries afin d’effectuer la gamme montante.
Le choix des exercices :
Nous sélectionnerons plutôt des mouvements d’isolation afin de permettre une concentration maximale. En effet, vu le rythme lent et contrôlé, un mouvement de base serait moins efficace car la sensation musculaire serait parasitée par d’autres muscles intermédiaires participant au mouvement.
Voici une sélection des meilleurs exercices selon Francis Benfatto :
- Leg Extension pour les quadriceps
- Leg Curl assis pour les ischios
- Extension des mollets debout pour les mollets
- Tirage horizontal et vertical à la poulie pour le dos
- Poulie vis-à-vis ou Butterfly pour les pectoraux
- Élévations latérales avec haltères pour les épaules
- Extension à la poulie haute pour les triceps
- Curl pour les biceps
Les séries
Le nombre répétitions de chaque série est défini afin d’atteindre l’objectif qui est l’hypertrophie, la gamme montante est utilisée pour respecter cette progressivité et monter en puissance au fil de l’entrainement.
L’angle de travail
Contracter le muscle à fond en veillant à travailler toujours dans le bon alignement et selon le bon angle de manière à optimiser la sensation au niveau du muscle et de la congestion.
L’échec musculaire
Poursuivre toutes les séries effectives jusqu’à l’échec musculaire positif, c’est-à-dire le moment où l’on est incapable d’effectuer une répétition de plus sans compromettre la technique d’exécution malgré tous ses efforts.
Comment se déroule une séance de Performance Progressive
On effectuera toujours une gamme montante.
Une séance durera 1h30 environ
ATTENTION : le repos donné ici est un ordre idée, il doit être guidé par votre sensation. Vous devez vous sentir prêt physiquement mais aussi mentalement afin de performer lors de la séance suivante.
Phase 1 (Que l’on pourrait nommer échauffement):
La phase d’échauffement sert uniquement à améliorer la condition physique et mentale de départ de manière progressive afin de préparer le corps à affronter un niveau d’intensité plus élevé en cours de séance.
3 séries :
- 20 répétitions (1’30 de repos) - 15 répétitions (2’ de repos) - 10 répétitions (2’30 de repos)
Phase 2 (Séries effectives):
3 séries :
- 6 répétitions (2’30-3’ de repos) – 7 répétitions (2’30-3’ de repos) –
- 8 répétitions (2’30-3’ de repos)
Phase 3 (si besoin) :
Répéter la « Phase 2 »
Astuces :
1/ La récupération active
Afin d’éliminer l’acide lactique et les douleurs résiduelles après chaque série, étirez le muscle pendant sept secondes environ, puis contractez-le pendant environ cinq secondes entre chaque série.
Ceci est une composante importante de l’entraînement avec récupération active. De la même manière, vous devrez boire beaucoup d’eau froide entre les séries. Ces deux stratégies permettent de réduire considérablement le temps de récupération entre les séries, d’améliorer la concentration et d’établir peu à peu la connexion cerveau-muscles.
2/ Les Rest-Pause
Cette technique consiste à se reposer entre les répétitions au cours d’une même série afin de permettre une récupération partielle et de pouvoir aller plus loin dans la performance et donc l’hypertrophie, plusieurs rest-pause vous seront nécessaires pour venir à bout de chaque série.
A savoir :
Il vous faudra bien sûr du temps et de l’expérience pour trouver les bonnes charges et être dans le vif du sujet sur toutes les séries car il faut garder en tête le but de la progressivité et que donc : « Arrivé en fin de séance, il faut performer ! »
Toute la séance est un puzzle et donc toutes les pièces doivent parfaitement s’assembler !
Comment répartir ses entrainements ?
Il faut adapter l’entrainement à la forme du jour. Il faudra faire un choix rationnel et logique, l’entrainement doit être planifié en fonction et donc le choix du muscle à entraîner aussi !
Avec la Performance Progressive, ce n’est pas comme un travail avec des horaires et une routine d'exercices imposée; il faut faire en fonction des ressources dont on dispose au moment clé en tenant compte des éléments extérieurs.
Exemple Split :
1/ Quadriceps-Mollets
2/ Dorsaux
3/ Triceps
4/ Ischios-Adducteurs
5/ Biceps
6/ Pectoraux
7/ Trapèzes
8/ Milieu Épaules et Arrière
Stratégie nutritionnelle pour performer avec la Performance Progressive
Avant l’entrainement : Boire ½ L d’eau avec ½ scoop de Performance Booster
Pendant tout l’entrainement : L’équivalent d’un grand verre d’eau entre chaque série
Au ¾ de l’entrainement : Boire ½ L d’eau avec ½ scoop de Performance Booster
Après l’entrainement : Vitargo + Peptoprohttp://benfattonutrition.fr/fr/shop/recovery-booster/
SOURCES :
http://benfattonutrition.fr/fr/ppm/la-ppm-bientot-devoilee-integralement/
http://benfattonutrition.fr/fr/ppm/la-procedure-ppm/
http://benfattonutrition.fr/fr/ppm/lisolation-au-coeur-de-la-ppm/
http://benfattonutrition.fr/fr/ppm/la-vitesse-dexecution-le-noyau-de-la-ppm/
http://benfattonutrition.fr/fr/training/francis-benfatto-et-la-performance-progressive/
