I
invité
Je penses que ce bon article du Coach Thibaudeau sera une des choses a faire lire a tous les nouveaux qui viennent ici pour les stéroïdes en se plaignant de stagner , de ne pas progresser naturellement . D'abord un effort de compréhension du pourquoi et du comment y remédier sans substances illégales et dangereuses bien souvent .(sans compter les risques juduciaires)
La prescription Hardgainer
LIFTEURS à faible réponse
Le terme "hardgainer" a été popularisé au début des années 90 par Stuart McRobert. Il décrit une personne qui essaie activement de développer des muscles, mais qui a du mal à en ajouter, même si elle travaille dur et mange suffisamment.
Il provoque de nombreux soulèvements, allant jusqu’à 10-15%. Je les appelle "les répondeurs bas". Leur corps ne répond tout simplement pas à l'entraînement. Ajouter du muscle est un processus extrêmement lent.
Note: Beaucoup de gens se considèrent durs à cuire, mais beaucoup ne s'entraînent pas assez fort. Mais si vous êtes un véritable hardgainer, il peut être extrêmement frustrant de voir les gens s'entraîner à moitié moins vite que vous, tout en progressant de manière exponentielle plus rapidement.
Alors allons-y. Voici les découvertes récentes dans le domaine de la génétique qui pourraient aider à expliquer pourquoi certaines personnes sont des hardgainers. Et si vous pensez en faire partie, vous verrez ce qu’il est possible de faire avec la formation et la supplémentation pour vous aider à voir les progrès à un rythme acceptable.
La génétique: pas seulement un copout
Nous rions souvent à ceux qui prétendent être en mauvaise posture à cause de leur génétique. Et sur le revers, on se moquera de ceux qui regardent un mec à crampons et prétendent qu'il est comme ça "à cause de la génétique". Bien que la génétique ne soit pas la seule raison pour laquelle les gens se font prendre, ils jouent un rôle important - plus que beaucoup le pensent.
La plupart des gens qui minimisent le rôle de la génétique sont ceux qui ont une excellente génétique de renforcement musculaire. Ils préfèrent penser que c'est leur dur labeur qui les a amenés là, et cela fait probablement partie de la raison. Mais le fait est que si vous êtes né avec les bons gènes, le processus sera beaucoup plus facile. Et si vous ne l’êtes pas, vous risquez d’avoir une route difficile.
L'avantage ACTN3
Le gène ACTN3 est en grande partie responsable du type de tissu musculaire que vous avez. Non seulement la dominance des fibres musculaires, mais aussi les différentes qualités du tissu lui-même - sa capacité à gérer les dommages musculaires, la quantité de mTOR activée, sa capacité à utiliser l'oxygène pour le carburant, etc.
Vous avez deux types principaux d'ACTN3. La variante X convient mieux aux activités d'endurance, tandis que la variante R convient mieux à la vitesse et à la puissance. Certaines personnes sont toutes du même type (RR ou XX) et certaines personnes en ont une (Rx, RX ou rX).
Regardons les caractéristiques des deux variantes:
ACTN3 RR - "Freaks Génétiques"
ACTN3 XX - "Hardgainers"
Quelqu'un qui est ACTN3 XX serait votre hardgainer typique. Très faible réponse à l'entraînement pour la taille des muscles à la fois à cause d'une faible activation mTOR et d'une réparation lente des lésions musculaires. Ils auraient également moins de fibres de contraction rapides, ce qui signifie que leur force, leur puissance et leur potentiel de croissance musculaire sont plus faibles.
Rappelez-vous que mTOR est ce qui régule la synthèse des protéines. Plus vous l'allumez, plus la synthèse de protéines est élevée et plus vous pouvez développer vos muscles.
Type mixte - La plupart des gens
Si vous êtes un type mixte (Rx, RX ou rX), qui représente environ 50 à 70% de la population, vous obtiendrez une réponse située entre ces deux extrêmes.
Cortisol et Myostatine
Un autre élément qui peut entrer en jeu est la myostatine. La myostatine est une protéine de votre corps qui limite la quantité de muscle que vous pouvez construire. Plus vous avez de myostatine, moins votre corps vous permettra de construire.
Il y a de très fortes chances que les hardgainers aient aussi plus de myostatine. Et il y a en fait quelques mesures que je peux prendre dans la section Formation et nutrition. Mais pour l'instant, comprenez deux choses:
Des niveaux de cortisol élevés de manière chronique peuvent également inhiber indirectement la croissance musculaire en entraînant une diminution de la testostérone.
Facteurs limitants d'un hardgainer's
Pour récapituler, votre hardgainer typique est probablement caractérisé par ...
Ces deux facteurs signifient que le hardgainer ne se développera pas bien (ou pas du tout) en utilisant des méthodologies qui génèrent beaucoup de dommages musculaires (poids assez lourd). Cela signifie également qu'ils auront un faible niveau d'activation de mTOR en réponse à l'entraînement et qu'ils ne peuvent tolérer une grande quantité de volume en raison de leur tendance à surproduire le cortisol.
Que faire à ce sujet
Si vous êtes un dur à cuire, je serai honnête avec vous: vous ne serez jamais un gagnant facile. Il sera toujours plus difficile de développer beaucoup de muscle. Mais il existe certaines stratégies qui peuvent vous aider à obtenir des gains musculaires décents grâce à vos efforts.
1 - Choisir le bon type de formation
Entraînez-vous à l'accumulation d'acide lactique. Un hardgainer ne progressera pas bien du travail plus lourd. Se concentrer sur le fait de soulever des poids dans la zone de plus de 80% et avec une surcharge progressive n'est probablement pas le meilleur moyen de créer de la taille.
Des poids plus lourds entraînent plus de dommages musculaires, en particulier lorsqu’on utilise des ascenseurs où le muscle cible atteint une position allongée. Et un vrai hardgainer aspire simplement à réparer les dommages musculaires. La synthèse des protéines est élevée pendant 24 à 36 heures après une séance (encore moins chez les individus avancés). Par conséquent, si vous n'avez pas réparé les dommages, il sera difficile de développer beaucoup de muscles.
Alors, comment l'acide lactique (la brûlure, bro) stimule-t-il la croissance musculaire?
2 - Limiter le volume
Un hardgainer devrait également rester à l'écart des entraînements à volume élevé. Le meilleur plan d’entraînement pour les lifters naturels est un bon exemple de faible volume. La plupart des ensembles ne durent que 40 à 70 secondes. La seule chose que je ferais différemment pour les hardgainers est de se débarrasser de la méthode lourde (repos / pause et clusters).
Utilisez un très faible volume (nombre de séries), par session, effectuez des séries de 40 à 70 secondes et frappez tous les muscles avec une fréquence élevée (3 fois par semaine).
3 - Utiliser la bonne supplémentation
Les hardgainers doivent se concentrer sur deux choses en matière de supplémentation. Ils devraient augmenter mTOR autant que possible (pour compenser leur activation naturellement faible). Et ils devraient essayer de diminuer la production de cortisol.
Premièrement, pour amplifier la réponse de mTOR à la formation, vous disposez de quatre stratégies:
Autres astuces pour les vrais hardgainers
Connexes: Micro-PA® active l'hypertrophie
Connexes: 10 règles pour les durs
Christian Thibaudeau
Christian Thibaudeau est spécialisé dans la construction de corps performants. Il est l'un des entraîneurs les plus recherchés par les meilleurs athlètes et culturistes du monde.
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source
https://www.t-nation.com/training/the-hardgainer-prescription
La prescription Hardgainer
LIFTEURS à faible réponse
Le terme "hardgainer" a été popularisé au début des années 90 par Stuart McRobert. Il décrit une personne qui essaie activement de développer des muscles, mais qui a du mal à en ajouter, même si elle travaille dur et mange suffisamment.
Il provoque de nombreux soulèvements, allant jusqu’à 10-15%. Je les appelle "les répondeurs bas". Leur corps ne répond tout simplement pas à l'entraînement. Ajouter du muscle est un processus extrêmement lent.
Note: Beaucoup de gens se considèrent durs à cuire, mais beaucoup ne s'entraînent pas assez fort. Mais si vous êtes un véritable hardgainer, il peut être extrêmement frustrant de voir les gens s'entraîner à moitié moins vite que vous, tout en progressant de manière exponentielle plus rapidement.
Alors allons-y. Voici les découvertes récentes dans le domaine de la génétique qui pourraient aider à expliquer pourquoi certaines personnes sont des hardgainers. Et si vous pensez en faire partie, vous verrez ce qu’il est possible de faire avec la formation et la supplémentation pour vous aider à voir les progrès à un rythme acceptable.
La génétique: pas seulement un copout
Nous rions souvent à ceux qui prétendent être en mauvaise posture à cause de leur génétique. Et sur le revers, on se moquera de ceux qui regardent un mec à crampons et prétendent qu'il est comme ça "à cause de la génétique". Bien que la génétique ne soit pas la seule raison pour laquelle les gens se font prendre, ils jouent un rôle important - plus que beaucoup le pensent.
La plupart des gens qui minimisent le rôle de la génétique sont ceux qui ont une excellente génétique de renforcement musculaire. Ils préfèrent penser que c'est leur dur labeur qui les a amenés là, et cela fait probablement partie de la raison. Mais le fait est que si vous êtes né avec les bons gènes, le processus sera beaucoup plus facile. Et si vous ne l’êtes pas, vous risquez d’avoir une route difficile.
L'avantage ACTN3
Le gène ACTN3 est en grande partie responsable du type de tissu musculaire que vous avez. Non seulement la dominance des fibres musculaires, mais aussi les différentes qualités du tissu lui-même - sa capacité à gérer les dommages musculaires, la quantité de mTOR activée, sa capacité à utiliser l'oxygène pour le carburant, etc.
Vous avez deux types principaux d'ACTN3. La variante X convient mieux aux activités d'endurance, tandis que la variante R convient mieux à la vitesse et à la puissance. Certaines personnes sont toutes du même type (RR ou XX) et certaines personnes en ont une (Rx, RX ou rX).
Regardons les caractéristiques des deux variantes:
ACTN3 RR - "Freaks Génétiques"
- Une plus grande activation de mTOR de l'entraînement contre résistance, ce qui signifie plus de synthèse protéique, plus de croissance musculaire
- Rapport de fibre rapide plus rapide
- Diminution des dommages musculaires résultant d'un entraînement intensif, ce qui signifie qu'il est plus facile de récupérer après un entraînement musculaire
- Risque de blessure réduit
- Peut-être moins d’extensibilité, ce qui peut se traduire par un réflexe d’étirement plus puissant et plus puissant
ACTN3 XX - "Hardgainers"
- L'activation plus faible de mTOR de l'entraînement par résistance, ce qui signifie une synthèse plus faible des protéines, moins de croissance musculaire
- Rapport de fibre à contraction rapide plus faible
- Capacité accrue d'utiliser de l'oxygène pour produire de l'énergie
- Plus de dommages musculaires causés par l'entraînement intensif, ce qui signifie que la récupération prend plus de temps et est plus difficile
- Risque accru de blessures
- Peut-être une plus grande extensibilité, mais un réflexe d'étirement moins puissant
Quelqu'un qui est ACTN3 XX serait votre hardgainer typique. Très faible réponse à l'entraînement pour la taille des muscles à la fois à cause d'une faible activation mTOR et d'une réparation lente des lésions musculaires. Ils auraient également moins de fibres de contraction rapides, ce qui signifie que leur force, leur puissance et leur potentiel de croissance musculaire sont plus faibles.
Rappelez-vous que mTOR est ce qui régule la synthèse des protéines. Plus vous l'allumez, plus la synthèse de protéines est élevée et plus vous pouvez développer vos muscles.
Type mixte - La plupart des gens
Si vous êtes un type mixte (Rx, RX ou rX), qui représente environ 50 à 70% de la population, vous obtiendrez une réponse située entre ces deux extrêmes.
Cortisol et Myostatine
Un autre élément qui peut entrer en jeu est la myostatine. La myostatine est une protéine de votre corps qui limite la quantité de muscle que vous pouvez construire. Plus vous avez de myostatine, moins votre corps vous permettra de construire.
Il y a de très fortes chances que les hardgainers aient aussi plus de myostatine. Et il y a en fait quelques mesures que je peux prendre dans la section Formation et nutrition. Mais pour l'instant, comprenez deux choses:
- La myostatine est inactivée par une protéine de liaison appelée follistatine. Lorsque la follistatine se lie à la myostatine, elle la bloque.
- Le cortisol, surtout lorsqu'il est élevé chroniquement, augmente la myostatine. La plupart des personnes atteintes de la maladie sont des personnes qui ont tendance à être anxieuses et à produire plus de cortisol, ce qui aggrave leur problème de myostatine.
Des niveaux de cortisol élevés de manière chronique peuvent également inhiber indirectement la croissance musculaire en entraînant une diminution de la testostérone.
Facteurs limitants d'un hardgainer's
Pour récapituler, votre hardgainer typique est probablement caractérisé par ...
- Un génotype ACTN3 XX
- Un niveau plus élevé de myostatine
- Une plus grande production de cortisol
Ces deux facteurs signifient que le hardgainer ne se développera pas bien (ou pas du tout) en utilisant des méthodologies qui génèrent beaucoup de dommages musculaires (poids assez lourd). Cela signifie également qu'ils auront un faible niveau d'activation de mTOR en réponse à l'entraînement et qu'ils ne peuvent tolérer une grande quantité de volume en raison de leur tendance à surproduire le cortisol.
Que faire à ce sujet
Si vous êtes un dur à cuire, je serai honnête avec vous: vous ne serez jamais un gagnant facile. Il sera toujours plus difficile de développer beaucoup de muscle. Mais il existe certaines stratégies qui peuvent vous aider à obtenir des gains musculaires décents grâce à vos efforts.
1 - Choisir le bon type de formation
Entraînez-vous à l'accumulation d'acide lactique. Un hardgainer ne progressera pas bien du travail plus lourd. Se concentrer sur le fait de soulever des poids dans la zone de plus de 80% et avec une surcharge progressive n'est probablement pas le meilleur moyen de créer de la taille.
Des poids plus lourds entraînent plus de dommages musculaires, en particulier lorsqu’on utilise des ascenseurs où le muscle cible atteint une position allongée. Et un vrai hardgainer aspire simplement à réparer les dommages musculaires. La synthèse des protéines est élevée pendant 24 à 36 heures après une séance (encore moins chez les individus avancés). Par conséquent, si vous n'avez pas réparé les dommages, il sera difficile de développer beaucoup de muscles.
Alors, comment l'acide lactique (la brûlure, bro) stimule-t-il la croissance musculaire?
- Il augmente le taux de follistatine, qui inhibe la myostatine (cela vous semble familier?)
- Il augmente le niveau de cellules souches. Les cellules souches servent à réparer les fibres musculaires endommagées.
- L'accumulation d'acide lactique pourrait également augmenter les facteurs de croissance locaux, qui sont très anaboliques.
- Faites des ensembles de 40 à 70 secondes sous charge.
- Gardez la tension constante pendant ces 40-70 secondes.
2 - Limiter le volume
Un hardgainer devrait également rester à l'écart des entraînements à volume élevé. Le meilleur plan d’entraînement pour les lifters naturels est un bon exemple de faible volume. La plupart des ensembles ne durent que 40 à 70 secondes. La seule chose que je ferais différemment pour les hardgainers est de se débarrasser de la méthode lourde (repos / pause et clusters).
Utilisez un très faible volume (nombre de séries), par session, effectuez des séries de 40 à 70 secondes et frappez tous les muscles avec une fréquence élevée (3 fois par semaine).
3 - Utiliser la bonne supplémentation
Les hardgainers doivent se concentrer sur deux choses en matière de supplémentation. Ils devraient augmenter mTOR autant que possible (pour compenser leur activation naturellement faible). Et ils devraient essayer de diminuer la production de cortisol.
Premièrement, pour amplifier la réponse de mTOR à la formation, vous disposez de quatre stratégies:
- Utilisez l' acide phosphatidique (Micro-PA®) car il a été démontré qu'il augmente significativement la réponse de mTOR à l'entraînement.
- Utilisez les glucides avant et après l'entraînement. Plazma ™ est le meilleur choix ici. En plus de réduire la production de cortisol, les glucides / insuline augmenteront la réponse de mTOR.
- Utilisez un pré-entraînement à la leucine. Vous voulez un niveau élevé de pré-entraînement intra / intra leucine. La leucine est le principal amplificateur mTOR parmi les acides aminés. Vous pouvez utiliser de la leucine pure (5 g), mais je préfère personnellement utiliser une source de protéines complète, riche en leucine. Après tout, quelle est la qualité de la synthèse de protéines via mTOR si vous ne fournissez pas à l'organisme se muscler?
- Les protéines du lait (lactosérum, caséine) ont des taux plus élevés de leucine et la caséine est supérieure au lactosérum. Mais la caséine régulière est lentement absorbée et ne fonctionnera pas bien pendant les entraînements.L'hydrolysat de caséine est la protéine complète avec l'absorption la plus rapide. C'est pourquoi j'ai participé au développement de MAG-10® - il n'y avait pas de supplément d'hydrolysat de caséine de qualité à l'époque.
- Utilisez la glycine après l'entraînement. La glycine est le deuxième activateur de mTOR le plus puissant parmi les acides aminés. Cependant, vous ne pouvez pas l'utiliser avant l'entraînement, car il s'agit d'un inhibiteur neurologique (il calme le cerveau). C'est parfait après l'entraînement. Tout d'abord, il active davantage mTOR, mais il diminue également le cortisol en calmant le cerveau après votre entraînement. Environ 5g feront l'affaire.
- Encore une fois, utilisez des glucides avant et après l'entraînement. Cela a été montré pour diminuer significativement les niveaux de cortisol. Et c'est facile à comprendre - lorsque vous vous entraînez, le rôle du cortisol est de mobiliser l'énergie. Si vous consommez des glucides, vous n'avez pas besoin de mobiliser autant d'énergie, vous avez donc moins besoin de produire du cortisol pendant votre séance.
- Prendre 600-800mg de phosphatidylsérine avant l'entraînement. Le PPS est un régulateur de cortisol. Il diminue le cortisol si c'est trop élevé mais pas si ce n'est pas assez élevé. Ainsi, elle n'interférera pas avec la performance de l'entraînement mais empêchera une production excessive de cortisol.
- Utilisez 5 g de glycine à la fin de la séance.
- 20 minutes avant l'entraînement
- 600-800 mg de phosphatidylsérine
- Une dose de Micro-PA®
- 1 boule de Plazma ™
- Pendant l'entraînement
- 1 boule de Plazma ™
- Immédiatement après l'entraînement
- 5g de glycine
- 20 minutes après l'entraînement
- 1 portion de MAG-10®
Autres astuces pour les vrais hardgainers
- Évitez de faire du cardio ou même de vous conditionner les mêmes jours que vous soulevez. Certaines personnes peuvent le faire, les hardgainers ne le peuvent pas. Au moins pas quand le but gagne de la masse musculaire. Le travail des systèmes cardio / énergétiques tend à augmenter l'AMPK, ce qui peut inhiber l'activation de mTOR. Si vous êtes un hardgainer, vous avez déjà une faible activation mTOR, donc la dernière chose que vous voulez faire est de la diminuer encore plus.
- Consommez un excédent calorique plus important que la plupart des gens. Je suis normalement contre le "gonflement" car vous ne pouvez pas forcer la croissance musculaire. Mais être dans un excédent calorique assez important est lié à une activation plus élevée de mTOR. Un hardgainer devrait commencer à 20-22 calories par kilo de poids corporel. Et ils ne devraient pas être phobophobes puisque l'insuline est un puissant activateur de mTOR.
- Consommez 5 g de leucine ou, mieux encore, une portion de MAG-10® , environ 10 à 15 minutes avant vos principaux repas. Cela augmentera la réponse de mTOR à l'alimentation.
Connexes: Micro-PA® active l'hypertrophie
Connexes: 10 règles pour les durs
Christian Thibaudeau
Christian Thibaudeau est spécialisé dans la construction de corps performants. Il est l'un des entraîneurs les plus recherchés par les meilleurs athlètes et culturistes du monde.
Suivez Christian Thibaudeau sur Facebook
source
https://www.t-nation.com/training/the-hardgainer-prescription
Quelques recherches en parallèle pour bien tout comprendre et me voilà arrivé à la fin, un peu moins con 
J'avais la version normale moi, c'est cool.
