Lyes
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Source originale : http://www.simplyshredded.com/the-science-of-nutrition-is-a-carb-a-carb.html
Autheur : Menno Henselmans
"50 grammes de sucre font-ils plus grossir que 50 grammes de riz? Les grains entiers sont-ils toujours meilleurs que les grains raffinés?
"Devez-vous limiter votre consommation de fruits pour éviter la surconsommation de fructose ? Effectivement, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Il existe de nombreuses méthodes pour classer les glucides et même les termes pour des types spécifiques de glucides.
Prenez le sucre par exemple. On croit généralement que le sucre fait grossir excessivement. Autrement dit, beaucoup de gens croient que le nombre de calories "caloriques" par calorie est supérieur à celui des autres glucides. D'autres soulignent que tous les glucides finissent par devenir du glucose dans votre corps et citent le truisme qu'une calorie est une calorie. Ces arguments sont souvent contrés par des théories sur l'insuline et le slogan «une calorie est une calorie» ne signifie pas que toutes les sources de calories ont le même effet sur la composition de votre corps. Les aliments diffèrent par leurs effets sur votre métabolisme et par leur facilité d'absorption, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles les protéines font moins grossir que les matières grasses, calorie par calorie.
"Plutôt que d'avoir un débat théorique sur la question, qui semble être ce que la plupart des gens dans l'industrie du conditionnement physique aiment faire, je préfère simplement regarder les faits empiriques. Les gens me connaissent comme un universitaire, mais je suis aussi un pragmatiste et je ne me soucie finalement que des résultats. Depuis que je suis principalement intéressé par le culturisme, je vais examiner spécifiquement les effets de différents types de glucides sur votre composition corporelle.
Avant d'arriver aux parties juteuses, il est important, dans un premier temps, de discuter de quelques questions méthodologiques. Malheureusement, la grande majorité de la recherche effectuée sur les effets de différents glucides sur la composition du corps est méthodologiquement imparfaite. Beaucoup d'études ne contrôlent pas la prise d'autres macronutriments, pas même la protéine ou l'apport énergétique total, et emploient le libitum d'ad (latin pour « autant que vous voulez ») les protocoles alimentaires. Une grande partie de la recherche sur le sucre se fait sur les rats. Au lieu de cela, nous voulons des études qui comparent des groupes de personnes qui sont identiques à tous égards, sauf la source des glucides dans leur alimentation et ensuite regarder si ces différents régimes se traduisent par des changements de composition corporelle différente.
"Après avoir plongé profondément dans le clustercrap nous appelons la santé et la littérature de remise en forme, j'ai trouvé quelques exemples brillants de la science qui fournissent toutes les informations dont nous avons besoin.
Glucides simples vs Complexes
Une façon de distinguer les glucides est d'utiliser la classification simple/complexe. Selon l'Encyclopédie médicale MedlinePlus, « la classification dépend de la structure chimique de l'aliment et de la rapidité avec laquelle le sucre est digéré et absorbé. Les glucides simples contiennent un (single) ou deux (double) sucres. Les glucides complexes contiennent trois sucres ou plus. Les exemples de glucides simples comprennent le fructose (sucre de fruits), le lactose (sucre de lait) et le saccharose (sucre de table). Les glucides complexes, parfois appelés amidons, comprennent les légumineuses, les pommes de terre, le riz et les produits céréaliers. Notez que la distinction simple/complexe est complètement arbitraire.
"À la molécule 3 dans la chaîne de sucres, nous commençons simplement à l'appeler complexe. Alors, est-ce important pour un bodybuilder si un glucides est simple ou complexe? Dans une étude de 6 mois de 390 participants, un groupe a mangé un régime riche en glucides complexes et un autre groupe a mangé un régime haut dans les glucides simples.
Les deux régimes contenaient la même quantité de calories et de glucides au total. Il n'y avait aucune différence dans la perte de graisse ou la rétention musculaire. Les régimes étaient également identiques dans leurs effets sur des lipides de sang. À l'appui de ces résultats, d'autres études ont constaté que les régimes contenant différentes quantités de sucre ont entraîné les mêmes changements de composition corporelle. Dans un autre type d'étude, le remplacement d'une partie des glucides complexes d'un régime par de simples glucides n'a pas entraîné de changements dans la composition corporelle. Une méta-revue récente de la littérature sur les effets du fructose sur le poids corporel a conclu que substituant le fructose pour d'autres glucides iso-caloriques ne cause pas le gain de poids.
"Donc, à des fins de musculation, il n'a pas d'importance si les glucides dans votre alimentation proviennent de sources simples ou complexes tant que la quantité totale est la même.
L'indice glycémique
Une explication possible pour les résultats ci-dessus est que la classification arbitraire simple/complexe des glucides n'atteint pas ce qu'elle est censée faire. Comme le rapporte le Gi Group, « des termes tels que les glucides et les sucres complexes, qui apparaissent couramment sur les étiquettes des aliments, sont maintenant reconnus comme ayant peu d'importance nutritionnelle ou physiologique. L'Organisation mondiale de la Santé et l'Organisation des Aliments et de l'Agriculture recommandent que ces termes soient supprimés et remplacés par la teneur totale en glucides de l'aliment et sa valeur IG. L'indice glycémique (GI) est un classement des glucides sur une échelle de 0 à 100 selon la mesure dans laquelle ils augmentent les niveaux de sucre dans le sang après avoir mangé. Les aliments à IG élevé sont ceux qui sont rapidement digérés et absorbés et entraînent des fluctuations marquées des niveaux de sucre dans le sang. Les aliments à faible IG, en raison de leur digestion et de leur absorption lentes, produisent des augmentations graduelles de la glycémie et des niveaux d'insuline. Une hypothèse intéressante.
"Notez la rhétorique subtile d'appeler la digestion lente une «vertu» au lieu d'une propriété. Il n'explique pas vraiment les résultats ci-dessus, mais au moins c'est une mesure physiologique (l'effet sur la glycémie). Donc, voyons si elle tient dans la cour de la science.
L'indice glycémique d'un régime alimentaire détermine-t-il ses effets sur la composition corporelle?
Une étude comparant les régimes de perte de poids avec la même teneur en énergie et la composition en macronutriments, mais un indice glycémique différent (et donc la charge) n'a trouvé aucun changement dans la rétention musculaire ou la perte de graisse entre les groupes.
En outre, la charge glycémique des régimes n'a pas affecté l'appétit tel que mesuré par la faim perçue, la plénitude, la conformité et la prise de nourriture ad libitum. Même les marqueurs de la santé n'ont pas été affectés, y compris la pression artérielle, la fréquence cardiaque, les modèles fécaux (oui, ils ont mesuré cela), le métabolisme du glucose et de l'insuline (!) et les lipides sanguins.
"Le seul indicateur de la santé des participants qui différait entre les groupes était une diminution plus élevée du cholestérol LDL dans le groupe de charge à faible indice glycémique. Si vous craignez que ce qui précède ne peut pas s'appliquer à l'encombrement, ces résultats ont été reproduits dans une étude de gain de poids au lieu de la perte.
Une méta-analyse et un examen systématique ont également appuyé ces résultats et ont conclu que les effets sur les marqueurs de santé dépendaient de leurs valeurs initiales. Les régimes à faible charge glycémique sont bons pour votre santé si vous n'êtes pas en bonne santé (comme obèse ou diabétiques), mais dans les populations en bonne santé il n'y avait aucun effet. C'est un exemple d'effet de plafond. Vous ne pouvez pas réparer ce qui n'est pas cassé, donc si vous êtes déjà en bonne santé, manger des aliments «sains» à un moment donné cesse de vous rendre encore plus sain.
"Si vous êtes maigre, regardez votre alimentation et êtes physiquement actif, il est sûr de dire que vous appartenez à la catégorie saine et la charge glycémique de votre alimentation n'a pas d'effet considérable sur votre santé.
Qu'en est-il de la performance de l'exercice?
Non, même les performances d'exercice d'endurance ne sont pas affectées par l'IG de la nourriture consommée avant la séance d'entraînement. Les niveaux de bêta-endorphine, le taux d'effort perçu, la fréquence cardiaque, la ventilation, le lactate, le quotient respiratoire et le taux d'oxydation du substrat non plus. Pour la musculation anaérobie, l'IG des glucides que vous mangez fait absolument aucune différence dans la salle de gym. L'idée «besoin de glucides pour l'énergie» est dans votre tête de toute façon.
"Physiquement, l'énergie est mesurée avec des calories. «L'énergie» en termes psychologiques est principalement le résultat de l'activité sympathique du système nerveux et manger des glucides diminue en fait cela.
L'indice d'insuline
Vous pourriez objecter que l'indice d'insuline est vraiment la mesure qui devrait nous préoccuper, mais bon nombre de ces études ont implicitement également étudié cette question. Le remplacement des produits céréaliers par du sucre ou du riz blanc par du riz brun, comme cela a été fait dans certaines de ces études, augmente non seulement l'indice glycémique et la charge, mais aussi l'indice d'insuline. En général, l'indice glycémique et l'indice d'insuline sont fortement corrélés, la plupart des différences étant attribuables à la teneur en matières grasses et en protéines des aliments au lieu de la teneur en glucides. En tant que tel, les conclusions ci-dessus sur l'indice glycémique s'applique également pour l'indice d'insuline. Tout cela peut sembler trop beau pour être vrai pour certains, mais parfois vous pouvez vraiment littéralement avoir votre gâteau et le manger aussi. Vous pouvez vous transformez sans vous limiter au riz comme votre seule source de glucides. Manger du sucre ne fera pas votre six-pack s'estomper dans un intestin tutumoral si vous regardez vos calories. Et vous ne devriez certainement pas éviter de manger des fruits ou des produits laitiers parce que trop de fructose ou de lactose vous feront grossir.
"C'est exactement le genre de broscience qui pousse les culturistes à suivre des régimes obsessionnels et monotones qui ne sont pas sains en termes psychologiques ou nutritionnels.
Rappelez vous des messages suivants :
"Ce qui importe, c'est ce qu'il y a d'autre dans la nourriture. En somme, un glucides est un glucides.
Autheur : Menno Henselmans
"50 grammes de sucre font-ils plus grossir que 50 grammes de riz? Les grains entiers sont-ils toujours meilleurs que les grains raffinés?
"Devez-vous limiter votre consommation de fruits pour éviter la surconsommation de fructose ? Effectivement, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Il existe de nombreuses méthodes pour classer les glucides et même les termes pour des types spécifiques de glucides.
Prenez le sucre par exemple. On croit généralement que le sucre fait grossir excessivement. Autrement dit, beaucoup de gens croient que le nombre de calories "caloriques" par calorie est supérieur à celui des autres glucides. D'autres soulignent que tous les glucides finissent par devenir du glucose dans votre corps et citent le truisme qu'une calorie est une calorie. Ces arguments sont souvent contrés par des théories sur l'insuline et le slogan «une calorie est une calorie» ne signifie pas que toutes les sources de calories ont le même effet sur la composition de votre corps. Les aliments diffèrent par leurs effets sur votre métabolisme et par leur facilité d'absorption, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles les protéines font moins grossir que les matières grasses, calorie par calorie.
"Plutôt que d'avoir un débat théorique sur la question, qui semble être ce que la plupart des gens dans l'industrie du conditionnement physique aiment faire, je préfère simplement regarder les faits empiriques. Les gens me connaissent comme un universitaire, mais je suis aussi un pragmatiste et je ne me soucie finalement que des résultats. Depuis que je suis principalement intéressé par le culturisme, je vais examiner spécifiquement les effets de différents types de glucides sur votre composition corporelle.
Avant d'arriver aux parties juteuses, il est important, dans un premier temps, de discuter de quelques questions méthodologiques. Malheureusement, la grande majorité de la recherche effectuée sur les effets de différents glucides sur la composition du corps est méthodologiquement imparfaite. Beaucoup d'études ne contrôlent pas la prise d'autres macronutriments, pas même la protéine ou l'apport énergétique total, et emploient le libitum d'ad (latin pour « autant que vous voulez ») les protocoles alimentaires. Une grande partie de la recherche sur le sucre se fait sur les rats. Au lieu de cela, nous voulons des études qui comparent des groupes de personnes qui sont identiques à tous égards, sauf la source des glucides dans leur alimentation et ensuite regarder si ces différents régimes se traduisent par des changements de composition corporelle différente.
"Après avoir plongé profondément dans le clustercrap nous appelons la santé et la littérature de remise en forme, j'ai trouvé quelques exemples brillants de la science qui fournissent toutes les informations dont nous avons besoin.
Glucides simples vs Complexes
Une façon de distinguer les glucides est d'utiliser la classification simple/complexe. Selon l'Encyclopédie médicale MedlinePlus, « la classification dépend de la structure chimique de l'aliment et de la rapidité avec laquelle le sucre est digéré et absorbé. Les glucides simples contiennent un (single) ou deux (double) sucres. Les glucides complexes contiennent trois sucres ou plus. Les exemples de glucides simples comprennent le fructose (sucre de fruits), le lactose (sucre de lait) et le saccharose (sucre de table). Les glucides complexes, parfois appelés amidons, comprennent les légumineuses, les pommes de terre, le riz et les produits céréaliers. Notez que la distinction simple/complexe est complètement arbitraire.
"À la molécule 3 dans la chaîne de sucres, nous commençons simplement à l'appeler complexe. Alors, est-ce important pour un bodybuilder si un glucides est simple ou complexe? Dans une étude de 6 mois de 390 participants, un groupe a mangé un régime riche en glucides complexes et un autre groupe a mangé un régime haut dans les glucides simples.
Les deux régimes contenaient la même quantité de calories et de glucides au total. Il n'y avait aucune différence dans la perte de graisse ou la rétention musculaire. Les régimes étaient également identiques dans leurs effets sur des lipides de sang. À l'appui de ces résultats, d'autres études ont constaté que les régimes contenant différentes quantités de sucre ont entraîné les mêmes changements de composition corporelle. Dans un autre type d'étude, le remplacement d'une partie des glucides complexes d'un régime par de simples glucides n'a pas entraîné de changements dans la composition corporelle. Une méta-revue récente de la littérature sur les effets du fructose sur le poids corporel a conclu que substituant le fructose pour d'autres glucides iso-caloriques ne cause pas le gain de poids.
"Donc, à des fins de musculation, il n'a pas d'importance si les glucides dans votre alimentation proviennent de sources simples ou complexes tant que la quantité totale est la même.
L'indice glycémique
Une explication possible pour les résultats ci-dessus est que la classification arbitraire simple/complexe des glucides n'atteint pas ce qu'elle est censée faire. Comme le rapporte le Gi Group, « des termes tels que les glucides et les sucres complexes, qui apparaissent couramment sur les étiquettes des aliments, sont maintenant reconnus comme ayant peu d'importance nutritionnelle ou physiologique. L'Organisation mondiale de la Santé et l'Organisation des Aliments et de l'Agriculture recommandent que ces termes soient supprimés et remplacés par la teneur totale en glucides de l'aliment et sa valeur IG. L'indice glycémique (GI) est un classement des glucides sur une échelle de 0 à 100 selon la mesure dans laquelle ils augmentent les niveaux de sucre dans le sang après avoir mangé. Les aliments à IG élevé sont ceux qui sont rapidement digérés et absorbés et entraînent des fluctuations marquées des niveaux de sucre dans le sang. Les aliments à faible IG, en raison de leur digestion et de leur absorption lentes, produisent des augmentations graduelles de la glycémie et des niveaux d'insuline. Une hypothèse intéressante.
"Notez la rhétorique subtile d'appeler la digestion lente une «vertu» au lieu d'une propriété. Il n'explique pas vraiment les résultats ci-dessus, mais au moins c'est une mesure physiologique (l'effet sur la glycémie). Donc, voyons si elle tient dans la cour de la science.
L'indice glycémique d'un régime alimentaire détermine-t-il ses effets sur la composition corporelle?
Une étude comparant les régimes de perte de poids avec la même teneur en énergie et la composition en macronutriments, mais un indice glycémique différent (et donc la charge) n'a trouvé aucun changement dans la rétention musculaire ou la perte de graisse entre les groupes.
En outre, la charge glycémique des régimes n'a pas affecté l'appétit tel que mesuré par la faim perçue, la plénitude, la conformité et la prise de nourriture ad libitum. Même les marqueurs de la santé n'ont pas été affectés, y compris la pression artérielle, la fréquence cardiaque, les modèles fécaux (oui, ils ont mesuré cela), le métabolisme du glucose et de l'insuline (!) et les lipides sanguins.
"Le seul indicateur de la santé des participants qui différait entre les groupes était une diminution plus élevée du cholestérol LDL dans le groupe de charge à faible indice glycémique. Si vous craignez que ce qui précède ne peut pas s'appliquer à l'encombrement, ces résultats ont été reproduits dans une étude de gain de poids au lieu de la perte.
Une méta-analyse et un examen systématique ont également appuyé ces résultats et ont conclu que les effets sur les marqueurs de santé dépendaient de leurs valeurs initiales. Les régimes à faible charge glycémique sont bons pour votre santé si vous n'êtes pas en bonne santé (comme obèse ou diabétiques), mais dans les populations en bonne santé il n'y avait aucun effet. C'est un exemple d'effet de plafond. Vous ne pouvez pas réparer ce qui n'est pas cassé, donc si vous êtes déjà en bonne santé, manger des aliments «sains» à un moment donné cesse de vous rendre encore plus sain.
"Si vous êtes maigre, regardez votre alimentation et êtes physiquement actif, il est sûr de dire que vous appartenez à la catégorie saine et la charge glycémique de votre alimentation n'a pas d'effet considérable sur votre santé.
Qu'en est-il de la performance de l'exercice?
Non, même les performances d'exercice d'endurance ne sont pas affectées par l'IG de la nourriture consommée avant la séance d'entraînement. Les niveaux de bêta-endorphine, le taux d'effort perçu, la fréquence cardiaque, la ventilation, le lactate, le quotient respiratoire et le taux d'oxydation du substrat non plus. Pour la musculation anaérobie, l'IG des glucides que vous mangez fait absolument aucune différence dans la salle de gym. L'idée «besoin de glucides pour l'énergie» est dans votre tête de toute façon.
"Physiquement, l'énergie est mesurée avec des calories. «L'énergie» en termes psychologiques est principalement le résultat de l'activité sympathique du système nerveux et manger des glucides diminue en fait cela.
L'indice d'insuline
Vous pourriez objecter que l'indice d'insuline est vraiment la mesure qui devrait nous préoccuper, mais bon nombre de ces études ont implicitement également étudié cette question. Le remplacement des produits céréaliers par du sucre ou du riz blanc par du riz brun, comme cela a été fait dans certaines de ces études, augmente non seulement l'indice glycémique et la charge, mais aussi l'indice d'insuline. En général, l'indice glycémique et l'indice d'insuline sont fortement corrélés, la plupart des différences étant attribuables à la teneur en matières grasses et en protéines des aliments au lieu de la teneur en glucides. En tant que tel, les conclusions ci-dessus sur l'indice glycémique s'applique également pour l'indice d'insuline. Tout cela peut sembler trop beau pour être vrai pour certains, mais parfois vous pouvez vraiment littéralement avoir votre gâteau et le manger aussi. Vous pouvez vous transformez sans vous limiter au riz comme votre seule source de glucides. Manger du sucre ne fera pas votre six-pack s'estomper dans un intestin tutumoral si vous regardez vos calories. Et vous ne devriez certainement pas éviter de manger des fruits ou des produits laitiers parce que trop de fructose ou de lactose vous feront grossir.
"C'est exactement le genre de broscience qui pousse les culturistes à suivre des régimes obsessionnels et monotones qui ne sont pas sains en termes psychologiques ou nutritionnels.
Rappelez vous des messages suivants :
- Pour votre composition corporelle, il n'a pas d'importance si un glucides est classé comme simple ou complexe ou si elle a une charge ou un indice glycémique ou d'insuline élevé ou faible. Seule la quantité totale de glucides dans votre alimentation importe et cela n'a d'importance que parce que les glucides contiennent des calories.
- Pour votre santé, la source de glucides n'est pertinente que si vous êtes en mauvaise santé. Si vous êtes déjà en bonne santé, ce n'est généralement pas grave.
"Ce qui importe, c'est ce qu'il y a d'autre dans la nourriture. En somme, un glucides est un glucides.
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