I
invité
On a pas toujours le choix , mais si on peut choisir le moment de faire sa séance , alors cet article de Menno , permettra de décider quand çà sera le mieux pour nous .
La source
Le meilleur moment pour travailler: il y a une science à cela
Catégories: Formation
Les gens ne pensent généralement pas au meilleur moment de la journée pour s'entraîner. Pourtant, il existe une base scientifique pour optimiser vos temps d'entraînement. En planifiant soigneusement votre programme d'entraînement en fonction de votre rythme circadien, vous serez plus fort, plus rapide et plus puissant. Après l'entraînement, vous gagnerez plus de muscle. Vous augmenterez également votre flexibilité, réduirez vos risques de blessures et, éventuellement, dormirez mieux.
Cela semble trop beau pour être vrai? Plusieurs études ont porté sur la croissance musculaire à long terme et les gains de force dans des groupes s’entraînant à différents moments de la journée. Même lorsque les personnes respectent leurs durées d’entraînement, les augmentations de force sont généralement légèrement supérieures et des gains musculaires jusqu’à 84% plus élevés ont été constatés lors de l’entraînement le soir plutôt que le matin.
La science
Küüsmaa et al. (2016) ont étudié l'efficacité d'un programme de formation dispensé le matin de 6h30 à 10h00 ou le soir de 16h30 à 20h00 sur une période de 24 semaines. Tandis que la force et l'endurance s'amélioraient de la même manière d'un groupe à l'autre, les hommes s'entraînant le soir gagnaient notamment en masse musculaire accrue: voir le graphique ci-dessous.
Parallèlement à la croissance musculaire accrue, la signalisation anabolique musculaire après un entraînement est plus élevée dans l'après-midi que dans la matinée [ 2 ].
Laczo et al. a également présenté les données suivantes lors de la 7ème Conférence internationale sur l'entraînement en force en 2010: plus de croissance des muscles des jambes après un programme d'entraînement l'après-midi qu'un programme du matin.
Malhotra et al. (2014) ont étudié l'impact de l'entraînement du matin et du soir sur le développement de la force. Les gains de force étaient significativement plus importants le soir pour les exercices excentriques: 29% contre 23%. Pour l'entraînement concentrique, la tendance était la même mais moins prononcée en faveur de l'entraînement du soir avec 23% contre 21%.
Tim Scheett a mené une étude chez les bodybuilders sur le meilleur moment pour s’entraîner . La moitié des participants s'est entraînée avant 10 heures du matin, l'autre moitié après 18 heures du soir. Alors que les résultats n’ont jamais été publiés en dehors de la conférence NSCA de 2005 et n’ont pas atteint une signification statistique en raison du fait qu’ils ne comptaient que 16 participants à l’étude, examinez les données ci-dessous: le groupe d’entraînement du soir a eu des changements de composition corporelle beaucoup plus favorables.
Sedliak et al. (2009) ont étudié des hommes entraînés travaillant vers 8 heures du matin ou 18 heures du soir. Encore une fois, il n’ya eu aucun changement statistiquement significatif du développement de la force ou de la croissance musculaire, mais regardez les données relatives à la croissance musculaire. Il est probable que la différence de croissance musculaire n'ait pas atteint la signification statistique en raison d'une puissance statistique insuffisante, étant donné qu'il n'y avait que 7 et 9 hommes dans les groupes d'entraînement et que l'étude n'a duré que 10 semaines.
Toutes les recherches ne montrent pas les avantages d'une formation ultérieure. Sedliak et al. (2017)ont retrouvé une signalisation anabolique, des effets hormonaux, une croissance musculaire et un développement de la force similaires chez des hommes non entraînés au cours d'un programme d'entraînement effectué le matin ou l'après-midi. Cependant, avec seulement 7 et 11 sujets dans les 2 groupes, cette étude était statistiquement sous-puissante pour détecter même une taille d'effet moyenne. Ils ne pouvaient même pas trouver de corrélations significatives entre les différentes mesures de la croissance musculaire. Par conséquent, s’il était avantageux de s’entraîner l’après-midi, comme l’indiquent d’autres recherches, ils auraient peut-être été masqués par la grande variation des données et cette étude simplement. n'était pas assez alimenté pour le détecter. De plus, la première étude réalisée par ces chercheurs n'a détecté l'effet qu'après la 11ème semaine, mais cette étude n'a duré que 11 semaines.
Quel genre de magie se passe ici? Pourquoi l’heure de la journée affecterait-elle la quantité de muscle que vous gagnerez après une séance d’entraînement? C'est à cause de votre rythme circadien.
Rythme circadien 101
Votre rythme circadien (sir-kay-dee-an) est un cycle quotidien d'activité biologique. L’activité biologique ayant le rythme circadien le plus évident est votre cycle veille-sommeil. Pensez à votre corps comme ayant une horloge interne qui règle le moment d'activer tous les systèmes. En fait, la partie de votre cerveau appelée le noyau suprachiasmatique (SCN) possède des oscillateurs moléculaires intégrés qui fonctionnent comme un stimulateur cardiaque. C'est pourquoi le SCN est souvent appelé votre horloge interne ou biologique. Le SCN interagit avec pratiquement tous les systèmes majeurs de votre corps, y compris la production d'hormones et l'activité du système nerveux central. Regardez l'image ci-dessous pour des exemples d'événements biochimiques et physiologiques avec un biorythme de 24 heures. [ 1 ]
Notez que les temps d'horloge sont relatifs à votre style de vie et à votre environnement, surtout lorsque vous dormez, travaillez et voyez la lumière du jour. Pensez aux temps d'horloge comme des moyennes pour un Joe ordinaire aux États-Unis qui travaille de 9 à 5 heures et dort de 12 à 8 personnes.
Pour les athlètes, les variations journalières systématiques de la température corporelle centrale, du métabolisme énergétique et du milieu hormonal sont les facteurs les plus importants influencés par votre rythme circadien. Examinons d’abord la testérone, l’hormone alpha et le cortisol, l’hormone du stress.
Le rapport T / C et l'anabolisme maximum
Il est de notoriété publique que les taux élevés de testostérone sont anaboliques et donc bénéfiques pour la croissance musculaire et le développement de la force, alors que le cortisol a des effets cataboliques et que des niveaux excessifs peuvent être nuisibles. En conséquence, le rapport testostérone sur cortisol ou le rapport T / C est couramment utilisé comme marqueur de l’anabolisme tissulaire et comme mesure du surentraînement [ 1 , 2 ]. Dans cet esprit, il peut être avantageux de s'entraîner à une heure de la journée où le rapport T / C est le plus élevé.
La production de testostérone est élevée la nuit et faible le jour : voir le graphique ci-dessous.
La production de cortisol est faible la nuit, augmente rapidement au réveil, puis diminue progressivement au cours de la journée .
Comme vous pouvez l'extrapoler à partir des graphiques ci-dessus, le rapport T / C est le plus élevé l'après-midi et le soir [ 1 , 2 , 3]. Au cours de cette période, l'exercice entraîne la plus faible augmentation de cortisol et la plus forte augmentation de testostérone [ 1 , 2 ]. D'autres recherches ont montré que les joueurs de rugby gagnaient en force et en masse avec un programme d'entraînement en force qui suscitait une stimulation élevée de la testostérone par rapport à un programme entraînant une stimulation faible de la testostérone .
L'élévation du cortisol récupère également plus rapidement après un entraînement plus tard dans la journée .
Il est très plausible que le milieu hormonal en fin d’après-midi soit optimal pour un anabolisme musculaire maximal. Cependant, la recherche reste controversée sur la relation entre les fluctuations transitoires des concentrations d'hormones et la croissance musculaire [ 1 , 2 , 3 ].
Température corporelle
Les effets de votre température corporelle centrale sont beaucoup moins controversés. La température corporelle centrale est la température à laquelle fonctionnent vos organes centraux. Les réactions enzymatiques sont extrêmement sensibles aux variations mineures de la température corporelle. Pour les systèmes biologiques impliqués dans un exercice physique de haute intensité, la température optimale est relativement élevée. Des températures corporelles élevées améliorent la vitesse de conduction nerveuse, la mobilité articulaire, le métabolisme du glucose et le débit sanguin musculaire . La plupart des gens peuvent atteindre des niveaux d'activation musculaire plus élevés le soir que le matin . En conséquence, la température corporelle centrale est en corrélation avec les performances physiques . Les gens sont normalement plus forts lorsque leur température corporelle atteint son maximum quotidien.
La température corporelle centrale est basse la nuit, augmente rapidement au réveil et atteint un maximum le soir : voir le graphique ci-dessous.
Pour les lecteurs plus âgés, la performance maximale pour l'entraînement en force chez les adultes d'âge moyen est plus précoce que chez les adolescents . Dans le graphique de température ci-dessus, les points noirs représentent les sujets plus âgés.
La température corporelle optimale pour l'entraînement en force se produit normalement en fin d'après-midi ou en début de soirée [ 1 , 2 , 3 ]. C'est alors que la flexibilité, la puissance et la force musculaire atteignent leur apogée quotidienne.
En conséquence, la plupart des records sportifs sont battus en début de soirée .
Le temps de performance de pointe (acrophase) diffère d'une activité à l'autre. Par exemple, la performance en natation culmine quelques heures plus tard en soirée par rapport à la plupart des activités au sol . En général, la capacité d'endurance semble avoir un rythme circadien moins prononcé [ 1 , 2 ]. Voir le tableau ci-dessous pour un aperçu du temps de performance de pointe pour diverses mesures de performance étudiées [ 1 ].
Une plus grande performance peut évidemment conduire à de plus grandes adaptations musculaires. Ensemble, le milieu hormonal anabolique et les performances supérieures résultant d'une température corporelle plus élevée peuvent expliquer pourquoi la recherche révèle des taux de croissance musculaire et de développement de la force plus élevés lors d'un entraînement plus tard que plus tôt dans la journée. Cela soulève la question suivante: quel est le moment optimal de la journée pour s’entraîner?
Le meilleur moment pour travailler
En fonction du rythme circadien de vos hormones, de l’expression des gènes et de la température de votre corps, le meilleur moment pour programmer vos séances d’entraînement est de 14h30 à 20h30 si vous avez un rythme biologique normal et dormez la nuit à partir de 12 heures: 00 - 08:00 h.
Pour ceux qui ont un cycle veille-sommeil irrégulier (lire: étudiants), il est préférable d'attendre au moins 6 heures après le réveil avant de s'entraîner. Le temps d’entraînement optimal sera alors plus proche de 20h30 que de 14h30.
Cependant, différentes personnes peuvent avoir un biorythme très différent . Les performances maximales et les adaptations aux exercices sont fortement corrélées. Il est donc judicieux de vous entraîner lorsque vous réussissez mieux [ 1 , 2 ]. La variabilité individuelle explique probablement aussi pourquoi la recherche n’est pas toujours cohérente. Certaines personnes sont de véritables «lève-tôt» et montrent beaucoup moins de perte de performance le matin que les «noctambules» typiques . Les gens varient également dans la mesure où ils peuvent s’adapter à l’entraînement du matin . Certaines personnes peuvent donc s'entraîner de bonne heure tôt le matin.
Lorsque vous testez à quel moment votre performance est optimale, vous pouvez utiliser votre fréquence cardiaque comme ligne directrice. La fréquence cardiaque au repos et la température corporelle centrale sont fortement corrélées . Par conséquent, le meilleur moment pour s’entraîner est l’heure de la journée où votre fréquence cardiaque au repos augmente. Malheureusement, les lectures simples de température axillaire orale ou isolée (sous les aisselles) sont trop bruyantes pour mesurer votre rythme circadien [ 2 ]. L’étalon-or scientifique consiste à vous coller un thermomètre, mais c’est probablement réservé aux vrais durs. Comme l'ont expliqué certains chercheurs, «la température à cœur est souvent mesurée à l'aide d'une sonde rectale, une thermistance insérée à une distance de 10 à 12 cm [4 à 5 pouces] du sphincter anal. Les participants ne sont pas toujours à l'aise avec ce site […]"??.
Et si vous ne pouvez pas vous entraîner au meilleur moment?
Tout le monde n'a pas le temps de s'entraîner au moment physiologiquement optimal. Cependant, pour la plupart des gens, ce n’est qu’une excuse. «Ne pas avoir le temps» pour s'entraîner signifie en réalité «J'accorde moins d'importance à la formation qu'à ce que je ferais à la place». Les choses pour lesquelles vous gagnez du temps sont celles que vous accordez la priorité. En néerlandais, le mot «priorité» est prononcé comme l’équivalent néerlandais de «prioritime». Le temps est égal à la priorité.
Cela dit, il est indéniable que tout le monde n’a pas le luxe de planifier ses séances d’entraînement pendant les périodes physiologiquement optimales. De plus, la vie ne se passe pas toujours comme prévu. Nos horaires doivent tenir compte de notre travail, de nos études, de notre famille et de nos autres activités quotidiennes. Alors, qu'est-ce qu'un Bayésien avec un véritable problème de planification à faire? Vous avez deux options pour vous entraîner le matin ou le soir sans que vos séances d’entraînement en pâtissent beaucoup.
Stratégie 1: la caféine
La caféine oblige efficacement votre corps à passer en mode diurne. C'est pourquoi il aide à lutter efficacement contre la privation de sommeil. Une dose de ~ 250 mg (3 mg / kg) de caféine le matin augmente la capacité neuromusculaire à fonctionner de manière proche de celle de l'après-midi .
Comme vous pouvez le constater sur le graphique ci-dessous, le groupe AM + caféine a encore tendance à baisser par rapport au groupe PM, même si le groupe PM ne consomme pas de caféine, mais cette différence n'est pas statistiquement significative. Cela est peut-être dû au petit échantillon (N = 12) et à l’ insuffisance de la puissance statistique permettant de détecter le décrément de performance.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles prendre de la caféine le matin en pré-entraînement peut ne pas être optimal à 100%.
La deuxième stratégie pour augmenter vos performances lorsque vous vous entraînez à un moment d’entraînement sous-optimal consiste à vous assurer de toujours vous entraîner à ce moment-là. Votre corps adaptera son rythme circadien au stress de l'entraînement du matin et réduira les diminutions de performance à ce moment-là [ 1 , 2 ].
Cependant, il semble que votre biorythme ne puisse pas parfaitement s'adapter à l’entraînement tôt le matin, au point que la performance n’est pas affectée à 100% par rapport à un entraînement plus tard dans la journée . Le système nerveux s'adapte assez bien, mais les systèmes physiologiques tels que la production d'hormones s'adaptent moins bien. Cela correspond à la tendance actuelle de la recherche selon laquelle la croissance musculaire est plus fortement affectée par l'entraînement du matin que le développement de la force.
Votre corps s’habitue également à l’entraînement en début de soirée en augmentant la variation de performance circadienne tout au long de la journée . En tant que tel, il est donc préférable de s'entraîner lorsque votre corps est biologiquement préparé à le faire, car vous le préparerez encore plus à l'entraînement à ce moment-là.
Cependant, avec un contrôle méticuleux du rythme circadien utilisant la supplémentation, la luminothérapie, une nutrition et un entraînement constants, vous pouvez considérablement modifier votre temps d’entraînement optimal et vous pouvez obtenir des résultats comparables pour un entraînement le matin par rapport à un entraînement plus tard dans la journée.
L'exception à la règle
Si votre travail est particulièrement stressant, il peut être préférable de vous entraîner pendant le déjeuner plutôt qu'après le travail. Le stress mental, tel que la très grande responsabilité ou les longs trajets et le stress physique, tel que le travail manuel, peuvent avoir des conséquences néfastes sur le corps. La fatigue du travail peut alors compenser les avantages d'un état physique optimal plus tard dans la journée. Au moins une étude montre que chez les travailleurs postés, les performances maximales sont atteintes avant le travail, suivies du déjeuner, suivies de l'après-travail . Donc, si votre travail est particulièrement fatiguant, il peut être préférable de programmer toutes vos séances de formation avant le travail ou pendant le déjeuner. Notez que ceci s'applique particulièrement à la fatigue physique, pas nécessairement à la fatigue mentale.
Conclusion
Peu de gens pensent au meilleur moment pour s’entraîner. Encore moins de personnes ont la discipline nécessaire pour programmer leurs séances d'entraînement lorsqu'elles sont préparées biologiquement pour une performance maximale. C'est dommage de passer d'innombrables heures à la salle de sport à un moment où votre corps n'est pas à la vitesse supérieure et ne peut pas récupérer de manière optimale après l'entraînement. En suivant ce guide, vous pouvez optimiser votre programme d’entraînement et accélérer vos gains. Tout cela sans s'entraîner davantage ni changer de régime.
Bien sûr, l'entraînement en premier lieu est plus important que lorsque vous vous entraînez. Par conséquent, si votre emploi du temps vous empêche de vous entraîner l'après-midi, la première priorité est de vous entraîner chaque fois que vous le pouvez. Si vous êtes une personne naturelle du matin, cela peut parfaitement fonctionner pour vous.
Messages à la maison
• Votre rythme circadien est un cycle de 24 heures d'activité biologique défini par votre horloge interne. Votre cycle veille-sommeil est l'un des nombreux systèmes influencés par votre rythme circadien.
• Votre milieu hormonal, votre expression génique et votre température corporelle centrale ont un rythme circadien. Ensemble, ils permettent à la plupart des individus de s'entraîner et de récupérer en fin d'après-midi ou en début de soirée.
• Le meilleur moment pour vous entraîner est généralement entre 14h30 et 20h30 si vous avez un cycle veille-sommeil régulier.
• Vous pouvez déterminer le moment optimal pour vous entraîner en surveillant votre fréquence cardiaque au repos maximale et vos performances d'entraînement. Certaines personnes s'entraînent très bien le matin.
• Si vous ne pouvez pas vous entraîner lorsque votre corps est prêt à le faire, complétez avec de la caféine avant l'entraînement et programmez vos entraînements de manière à pouvoir toujours vous entraîner. Bien sûr, il est toujours plus important d’entamer vos séances d’entraînement que lorsque vous les faites.
La source
Le meilleur moment pour travailler: il y a une science à cela
Catégories: Formation
Les gens ne pensent généralement pas au meilleur moment de la journée pour s'entraîner. Pourtant, il existe une base scientifique pour optimiser vos temps d'entraînement. En planifiant soigneusement votre programme d'entraînement en fonction de votre rythme circadien, vous serez plus fort, plus rapide et plus puissant. Après l'entraînement, vous gagnerez plus de muscle. Vous augmenterez également votre flexibilité, réduirez vos risques de blessures et, éventuellement, dormirez mieux.
Cela semble trop beau pour être vrai? Plusieurs études ont porté sur la croissance musculaire à long terme et les gains de force dans des groupes s’entraînant à différents moments de la journée. Même lorsque les personnes respectent leurs durées d’entraînement, les augmentations de force sont généralement légèrement supérieures et des gains musculaires jusqu’à 84% plus élevés ont été constatés lors de l’entraînement le soir plutôt que le matin.
La science
Küüsmaa et al. (2016) ont étudié l'efficacité d'un programme de formation dispensé le matin de 6h30 à 10h00 ou le soir de 16h30 à 20h00 sur une période de 24 semaines. Tandis que la force et l'endurance s'amélioraient de la même manière d'un groupe à l'autre, les hommes s'entraînant le soir gagnaient notamment en masse musculaire accrue: voir le graphique ci-dessous.
Parallèlement à la croissance musculaire accrue, la signalisation anabolique musculaire après un entraînement est plus élevée dans l'après-midi que dans la matinée [ 2 ].
Laczo et al. a également présenté les données suivantes lors de la 7ème Conférence internationale sur l'entraînement en force en 2010: plus de croissance des muscles des jambes après un programme d'entraînement l'après-midi qu'un programme du matin.
Malhotra et al. (2014) ont étudié l'impact de l'entraînement du matin et du soir sur le développement de la force. Les gains de force étaient significativement plus importants le soir pour les exercices excentriques: 29% contre 23%. Pour l'entraînement concentrique, la tendance était la même mais moins prononcée en faveur de l'entraînement du soir avec 23% contre 21%.
Tim Scheett a mené une étude chez les bodybuilders sur le meilleur moment pour s’entraîner . La moitié des participants s'est entraînée avant 10 heures du matin, l'autre moitié après 18 heures du soir. Alors que les résultats n’ont jamais été publiés en dehors de la conférence NSCA de 2005 et n’ont pas atteint une signification statistique en raison du fait qu’ils ne comptaient que 16 participants à l’étude, examinez les données ci-dessous: le groupe d’entraînement du soir a eu des changements de composition corporelle beaucoup plus favorables.
Sedliak et al. (2009) ont étudié des hommes entraînés travaillant vers 8 heures du matin ou 18 heures du soir. Encore une fois, il n’ya eu aucun changement statistiquement significatif du développement de la force ou de la croissance musculaire, mais regardez les données relatives à la croissance musculaire. Il est probable que la différence de croissance musculaire n'ait pas atteint la signification statistique en raison d'une puissance statistique insuffisante, étant donné qu'il n'y avait que 7 et 9 hommes dans les groupes d'entraînement et que l'étude n'a duré que 10 semaines.
Toutes les recherches ne montrent pas les avantages d'une formation ultérieure. Sedliak et al. (2017)ont retrouvé une signalisation anabolique, des effets hormonaux, une croissance musculaire et un développement de la force similaires chez des hommes non entraînés au cours d'un programme d'entraînement effectué le matin ou l'après-midi. Cependant, avec seulement 7 et 11 sujets dans les 2 groupes, cette étude était statistiquement sous-puissante pour détecter même une taille d'effet moyenne. Ils ne pouvaient même pas trouver de corrélations significatives entre les différentes mesures de la croissance musculaire. Par conséquent, s’il était avantageux de s’entraîner l’après-midi, comme l’indiquent d’autres recherches, ils auraient peut-être été masqués par la grande variation des données et cette étude simplement. n'était pas assez alimenté pour le détecter. De plus, la première étude réalisée par ces chercheurs n'a détecté l'effet qu'après la 11ème semaine, mais cette étude n'a duré que 11 semaines.
Quel genre de magie se passe ici? Pourquoi l’heure de la journée affecterait-elle la quantité de muscle que vous gagnerez après une séance d’entraînement? C'est à cause de votre rythme circadien.
Rythme circadien 101
Votre rythme circadien (sir-kay-dee-an) est un cycle quotidien d'activité biologique. L’activité biologique ayant le rythme circadien le plus évident est votre cycle veille-sommeil. Pensez à votre corps comme ayant une horloge interne qui règle le moment d'activer tous les systèmes. En fait, la partie de votre cerveau appelée le noyau suprachiasmatique (SCN) possède des oscillateurs moléculaires intégrés qui fonctionnent comme un stimulateur cardiaque. C'est pourquoi le SCN est souvent appelé votre horloge interne ou biologique. Le SCN interagit avec pratiquement tous les systèmes majeurs de votre corps, y compris la production d'hormones et l'activité du système nerveux central. Regardez l'image ci-dessous pour des exemples d'événements biochimiques et physiologiques avec un biorythme de 24 heures. [ 1 ]
Notez que les temps d'horloge sont relatifs à votre style de vie et à votre environnement, surtout lorsque vous dormez, travaillez et voyez la lumière du jour. Pensez aux temps d'horloge comme des moyennes pour un Joe ordinaire aux États-Unis qui travaille de 9 à 5 heures et dort de 12 à 8 personnes.
Pour les athlètes, les variations journalières systématiques de la température corporelle centrale, du métabolisme énergétique et du milieu hormonal sont les facteurs les plus importants influencés par votre rythme circadien. Examinons d’abord la testérone, l’hormone alpha et le cortisol, l’hormone du stress.
Le rapport T / C et l'anabolisme maximum
Il est de notoriété publique que les taux élevés de testostérone sont anaboliques et donc bénéfiques pour la croissance musculaire et le développement de la force, alors que le cortisol a des effets cataboliques et que des niveaux excessifs peuvent être nuisibles. En conséquence, le rapport testostérone sur cortisol ou le rapport T / C est couramment utilisé comme marqueur de l’anabolisme tissulaire et comme mesure du surentraînement [ 1 , 2 ]. Dans cet esprit, il peut être avantageux de s'entraîner à une heure de la journée où le rapport T / C est le plus élevé.
La production de testostérone est élevée la nuit et faible le jour : voir le graphique ci-dessous.
La production de cortisol est faible la nuit, augmente rapidement au réveil, puis diminue progressivement au cours de la journée .
Comme vous pouvez l'extrapoler à partir des graphiques ci-dessus, le rapport T / C est le plus élevé l'après-midi et le soir [ 1 , 2 , 3]. Au cours de cette période, l'exercice entraîne la plus faible augmentation de cortisol et la plus forte augmentation de testostérone [ 1 , 2 ]. D'autres recherches ont montré que les joueurs de rugby gagnaient en force et en masse avec un programme d'entraînement en force qui suscitait une stimulation élevée de la testostérone par rapport à un programme entraînant une stimulation faible de la testostérone .
L'élévation du cortisol récupère également plus rapidement après un entraînement plus tard dans la journée .
Il est très plausible que le milieu hormonal en fin d’après-midi soit optimal pour un anabolisme musculaire maximal. Cependant, la recherche reste controversée sur la relation entre les fluctuations transitoires des concentrations d'hormones et la croissance musculaire [ 1 , 2 , 3 ].
Température corporelle
Les effets de votre température corporelle centrale sont beaucoup moins controversés. La température corporelle centrale est la température à laquelle fonctionnent vos organes centraux. Les réactions enzymatiques sont extrêmement sensibles aux variations mineures de la température corporelle. Pour les systèmes biologiques impliqués dans un exercice physique de haute intensité, la température optimale est relativement élevée. Des températures corporelles élevées améliorent la vitesse de conduction nerveuse, la mobilité articulaire, le métabolisme du glucose et le débit sanguin musculaire . La plupart des gens peuvent atteindre des niveaux d'activation musculaire plus élevés le soir que le matin . En conséquence, la température corporelle centrale est en corrélation avec les performances physiques . Les gens sont normalement plus forts lorsque leur température corporelle atteint son maximum quotidien.
La température corporelle centrale est basse la nuit, augmente rapidement au réveil et atteint un maximum le soir : voir le graphique ci-dessous.
Pour les lecteurs plus âgés, la performance maximale pour l'entraînement en force chez les adultes d'âge moyen est plus précoce que chez les adolescents . Dans le graphique de température ci-dessus, les points noirs représentent les sujets plus âgés.
La température corporelle optimale pour l'entraînement en force se produit normalement en fin d'après-midi ou en début de soirée [ 1 , 2 , 3 ]. C'est alors que la flexibilité, la puissance et la force musculaire atteignent leur apogée quotidienne.
En conséquence, la plupart des records sportifs sont battus en début de soirée .
Le temps de performance de pointe (acrophase) diffère d'une activité à l'autre. Par exemple, la performance en natation culmine quelques heures plus tard en soirée par rapport à la plupart des activités au sol . En général, la capacité d'endurance semble avoir un rythme circadien moins prononcé [ 1 , 2 ]. Voir le tableau ci-dessous pour un aperçu du temps de performance de pointe pour diverses mesures de performance étudiées [ 1 ].
Une plus grande performance peut évidemment conduire à de plus grandes adaptations musculaires. Ensemble, le milieu hormonal anabolique et les performances supérieures résultant d'une température corporelle plus élevée peuvent expliquer pourquoi la recherche révèle des taux de croissance musculaire et de développement de la force plus élevés lors d'un entraînement plus tard que plus tôt dans la journée. Cela soulève la question suivante: quel est le moment optimal de la journée pour s’entraîner?
Le meilleur moment pour travailler
En fonction du rythme circadien de vos hormones, de l’expression des gènes et de la température de votre corps, le meilleur moment pour programmer vos séances d’entraînement est de 14h30 à 20h30 si vous avez un rythme biologique normal et dormez la nuit à partir de 12 heures: 00 - 08:00 h.
Pour ceux qui ont un cycle veille-sommeil irrégulier (lire: étudiants), il est préférable d'attendre au moins 6 heures après le réveil avant de s'entraîner. Le temps d’entraînement optimal sera alors plus proche de 20h30 que de 14h30.
Cependant, différentes personnes peuvent avoir un biorythme très différent . Les performances maximales et les adaptations aux exercices sont fortement corrélées. Il est donc judicieux de vous entraîner lorsque vous réussissez mieux [ 1 , 2 ]. La variabilité individuelle explique probablement aussi pourquoi la recherche n’est pas toujours cohérente. Certaines personnes sont de véritables «lève-tôt» et montrent beaucoup moins de perte de performance le matin que les «noctambules» typiques . Les gens varient également dans la mesure où ils peuvent s’adapter à l’entraînement du matin . Certaines personnes peuvent donc s'entraîner de bonne heure tôt le matin.
Lorsque vous testez à quel moment votre performance est optimale, vous pouvez utiliser votre fréquence cardiaque comme ligne directrice. La fréquence cardiaque au repos et la température corporelle centrale sont fortement corrélées . Par conséquent, le meilleur moment pour s’entraîner est l’heure de la journée où votre fréquence cardiaque au repos augmente. Malheureusement, les lectures simples de température axillaire orale ou isolée (sous les aisselles) sont trop bruyantes pour mesurer votre rythme circadien [ 2 ]. L’étalon-or scientifique consiste à vous coller un thermomètre, mais c’est probablement réservé aux vrais durs. Comme l'ont expliqué certains chercheurs, «la température à cœur est souvent mesurée à l'aide d'une sonde rectale, une thermistance insérée à une distance de 10 à 12 cm [4 à 5 pouces] du sphincter anal. Les participants ne sont pas toujours à l'aise avec ce site […]"??.
Et si vous ne pouvez pas vous entraîner au meilleur moment?
Tout le monde n'a pas le temps de s'entraîner au moment physiologiquement optimal. Cependant, pour la plupart des gens, ce n’est qu’une excuse. «Ne pas avoir le temps» pour s'entraîner signifie en réalité «J'accorde moins d'importance à la formation qu'à ce que je ferais à la place». Les choses pour lesquelles vous gagnez du temps sont celles que vous accordez la priorité. En néerlandais, le mot «priorité» est prononcé comme l’équivalent néerlandais de «prioritime». Le temps est égal à la priorité.
Cela dit, il est indéniable que tout le monde n’a pas le luxe de planifier ses séances d’entraînement pendant les périodes physiologiquement optimales. De plus, la vie ne se passe pas toujours comme prévu. Nos horaires doivent tenir compte de notre travail, de nos études, de notre famille et de nos autres activités quotidiennes. Alors, qu'est-ce qu'un Bayésien avec un véritable problème de planification à faire? Vous avez deux options pour vous entraîner le matin ou le soir sans que vos séances d’entraînement en pâtissent beaucoup.
Stratégie 1: la caféine
La caféine oblige efficacement votre corps à passer en mode diurne. C'est pourquoi il aide à lutter efficacement contre la privation de sommeil. Une dose de ~ 250 mg (3 mg / kg) de caféine le matin augmente la capacité neuromusculaire à fonctionner de manière proche de celle de l'après-midi .
Comme vous pouvez le constater sur le graphique ci-dessous, le groupe AM + caféine a encore tendance à baisser par rapport au groupe PM, même si le groupe PM ne consomme pas de caféine, mais cette différence n'est pas statistiquement significative. Cela est peut-être dû au petit échantillon (N = 12) et à l’ insuffisance de la puissance statistique permettant de détecter le décrément de performance.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles prendre de la caféine le matin en pré-entraînement peut ne pas être optimal à 100%.
- La caféine diminue le rapport T / C.
- La caféine n'élève pas les niveaux d'hormone de croissance du matin à ceux de l'après-midi.
- Si vous consommez plus de 50 à 100 mg de caféine par jour, vous développerez une tolérance aux effets ergogéniques de la caféine.
- Consommer de la caféine la nuit peut nuire à votre sommeil.
La deuxième stratégie pour augmenter vos performances lorsque vous vous entraînez à un moment d’entraînement sous-optimal consiste à vous assurer de toujours vous entraîner à ce moment-là. Votre corps adaptera son rythme circadien au stress de l'entraînement du matin et réduira les diminutions de performance à ce moment-là [ 1 , 2 ].
Cependant, il semble que votre biorythme ne puisse pas parfaitement s'adapter à l’entraînement tôt le matin, au point que la performance n’est pas affectée à 100% par rapport à un entraînement plus tard dans la journée . Le système nerveux s'adapte assez bien, mais les systèmes physiologiques tels que la production d'hormones s'adaptent moins bien. Cela correspond à la tendance actuelle de la recherche selon laquelle la croissance musculaire est plus fortement affectée par l'entraînement du matin que le développement de la force.
Votre corps s’habitue également à l’entraînement en début de soirée en augmentant la variation de performance circadienne tout au long de la journée . En tant que tel, il est donc préférable de s'entraîner lorsque votre corps est biologiquement préparé à le faire, car vous le préparerez encore plus à l'entraînement à ce moment-là.
Cependant, avec un contrôle méticuleux du rythme circadien utilisant la supplémentation, la luminothérapie, une nutrition et un entraînement constants, vous pouvez considérablement modifier votre temps d’entraînement optimal et vous pouvez obtenir des résultats comparables pour un entraînement le matin par rapport à un entraînement plus tard dans la journée.
L'exception à la règle
Si votre travail est particulièrement stressant, il peut être préférable de vous entraîner pendant le déjeuner plutôt qu'après le travail. Le stress mental, tel que la très grande responsabilité ou les longs trajets et le stress physique, tel que le travail manuel, peuvent avoir des conséquences néfastes sur le corps. La fatigue du travail peut alors compenser les avantages d'un état physique optimal plus tard dans la journée. Au moins une étude montre que chez les travailleurs postés, les performances maximales sont atteintes avant le travail, suivies du déjeuner, suivies de l'après-travail . Donc, si votre travail est particulièrement fatiguant, il peut être préférable de programmer toutes vos séances de formation avant le travail ou pendant le déjeuner. Notez que ceci s'applique particulièrement à la fatigue physique, pas nécessairement à la fatigue mentale.
Conclusion
Peu de gens pensent au meilleur moment pour s’entraîner. Encore moins de personnes ont la discipline nécessaire pour programmer leurs séances d'entraînement lorsqu'elles sont préparées biologiquement pour une performance maximale. C'est dommage de passer d'innombrables heures à la salle de sport à un moment où votre corps n'est pas à la vitesse supérieure et ne peut pas récupérer de manière optimale après l'entraînement. En suivant ce guide, vous pouvez optimiser votre programme d’entraînement et accélérer vos gains. Tout cela sans s'entraîner davantage ni changer de régime.
Bien sûr, l'entraînement en premier lieu est plus important que lorsque vous vous entraînez. Par conséquent, si votre emploi du temps vous empêche de vous entraîner l'après-midi, la première priorité est de vous entraîner chaque fois que vous le pouvez. Si vous êtes une personne naturelle du matin, cela peut parfaitement fonctionner pour vous.
Messages à la maison
• Votre rythme circadien est un cycle de 24 heures d'activité biologique défini par votre horloge interne. Votre cycle veille-sommeil est l'un des nombreux systèmes influencés par votre rythme circadien.
• Votre milieu hormonal, votre expression génique et votre température corporelle centrale ont un rythme circadien. Ensemble, ils permettent à la plupart des individus de s'entraîner et de récupérer en fin d'après-midi ou en début de soirée.
• Le meilleur moment pour vous entraîner est généralement entre 14h30 et 20h30 si vous avez un cycle veille-sommeil régulier.
• Vous pouvez déterminer le moment optimal pour vous entraîner en surveillant votre fréquence cardiaque au repos maximale et vos performances d'entraînement. Certaines personnes s'entraînent très bien le matin.
• Si vous ne pouvez pas vous entraîner lorsque votre corps est prêt à le faire, complétez avec de la caféine avant l'entraînement et programmez vos entraînements de manière à pouvoir toujours vous entraîner. Bien sûr, il est toujours plus important d’entamer vos séances d’entraînement que lorsque vous les faites.
Dernière modification par un modérateur:
le top apres une colation suivie du tite sieste
