Bonjour a tous avant de commencer ce post je tiens a faire quelques précision.
1) Je ne vise personne en particulier
2) Vous n’êtes pas obligé d’être d'accord avec ce post, il a seulement pour but de partage de donné vraiment scientifique et sans conflit d’intérêt ou business
sous-jacent .
3) Les sources car c'est important, une étude de l'université de médecine de lorraine datant de 2017. Qui en recoupant avec des études de diététique arrive aux même conclusions.
4) On parle ici de suppléments légaux . si vous ajoutez dans l’équation des stéroïdes anabolisant par exemple alors les donnés sont forcément tout autres
5) En ROUGE pour allez aux conclusion directement et vous éviter les détails
Intro:
Depuis longtemps mon intérêt pour la musculation est présent. Qui dit musculation dit forcément diététique et qui dit diététique et musculation dit souvent : supplément alimentaire . Depuis quelques moi et surement du au Covid et étant un de mes seul divertissement cette curiosité c'est amplifié aboutissant naturellement pour moi a beaucoup de recherche sur le sujet notamment sur la diététique et donc la supplémentation alimentaire.
J ai la chance d'avoir une compagne diététicienne ce qui aide pas mal a la vérité. Surtout que son diplôme est récent (moins de 5 ans) et donc au plus proche de la vérité actuelle.
Oui car comme nous le démontre l'histoire ce qui est vrai maintenant ne le sera pas forcément plus tard . Mais comme il faut bien se baser sur quelques chose... Rappelons quand même que ce qui fait la vérité dans notre monde n 'est d'autre que l’expérience, la sagesse et en nutrition on commence quand même a avoir quelques années de reculs!
Je me rappelle au début ou j'ai connu ma copine, elle me sortait un truc du genre : dans tous les cas les seuls suppléments alimentaire qui sont utile sont : Les protéines, les BCAA et la créatine.
Alors je vais ici essayer de démystifier les:- 5G de protéines par jours par kg
- Brouter du gazon serait bon pour la récupération musculaire
- Sucer des cailloux permet d'augmenter tes perfs
L'étude faisant 145 Pages je vais essayer d’aller droit au but et de classer les différents supplément traiter dans 3 catégories :
UTILES
INUTILES
BOF OU ON NE SAIT PAS TROP
1) Les suppléments a base de protéines:
Les protéines sont l’élément de base pour favoriser l’anabolisme musculaire. Dans le cadre de la musculation, pour conserver la masse musculaire on recommande un apport de 1,2g/kg/j tandis que pour favoriser la croissance musculaire on conseille entre 1,5 et 2,2 g/kg/j de protéines .
Aucun risque sur la santé n’a été mis en évidence à ces doses. Les protéines en poudre possèdent parfois une mauvaise réputation auprès du grand public, et il n’est pas rare de les associer avec des dysfonctionnements rénaux. Pourtant, aucun cas de pathologie rénale imputable à leur prise n’est retrouvé dans la littérature. C’est ce que nous confirme une publication de 2011 de Tipton KD (25) qui analyse l’efficacité et les conséquences d’une diète hyperprotéinée sur les athlètes et les performances. Aucune relation entre des doses élevées d’apports protéiques et des dysfonctionnements rénaux ne peut être établie et les quelques cas recensés mettent en jeu des facteurs indirects comme des prédispositions génétiques, un manque d’apport hydrique, une diminution d’apport des autres macronutriments. Il est cependant important de comprendre la différence entre un régime hypoprotéiné et un apport excessif en protéines, généralement au-delà de 2.5g/kg/jour. Ce seuil n’est pas une valeur absolue, et peut être adapté car influencé par de nombreux facteurs, comme le type d’activité physique, l’intensité et la fréquence de celui-ci, la dépense énergétique, les caractéristiques propres de chaque individu tels que le métabolisme, l’âge, les antécédents médicaux etc... D’où la dose généralement conseillée entre 1,5 et 2,2g/kg/jour en fonction de l’exercice, de l’objectif et des caractéristiques individuelles.
Il est parfois difficile d’atteindre ces doses et c’est là où les suppléments à base de protéines prennent tout leur intérêt. De plus, certains aliments riches en protéines, ne sont pas forcément bons pour la santé en cas de surconsommation, c’est le cas par exemple de la viande rouge. De plus en plus d’études tendent à prouver que consommer trop de viande rouge serait néfaste pour la santé et présenterait un risque accru de développement de certains cancers.
Une autre raison qui montre l’intérêt de consommer des protéines en poudre est qu’il semblerait que le corps les assimile mieux quand les apports sont répartis sur toute la journée. Néanmoins les études divergent sur ce point.
De plus, des études ont montré que les gains musculaires sont améliorés lorsque la consommation de protéines se fait juste après l’entrainement et encore une fois, sans compléments alimentaires, cela parait plus compliqué à mettre en œuvre.
- La whey protéine=> (Utile) lactosérum (whey) ou petit lait est la partie liquide qui provient de la coagulation du lait, elle forme le surnageant liquide des yaourts. C’est certainement le type de protéine en poudre le plus connu et le plus utilisé car elle possède la plus haute qualité biologique, autrement dit les acides aminés qui la composent sont les plus assimilables par le corps humain. Elle est très riche en BCAA (acides aminés ramifiés : leucine, valine, isoleucine), 78
mais plus pauvre en glutamine et arginine. C’est aussi la protéine à digestion la plus rapide sur le marché, on estime que 3 ou 4 heures sont nécessaires pour 30 grammes. Il existe différents processus de filtration et on parle de forme concentrée ou d’isolat. L’isolat est la forme la plus pure en protéines (90%) et la plus couteuse. Les concentrés de protéines sont moins purs et contiennent entre 30 et 90% de protéines. Peu d’études ont montré une différence notable sur les performances entre ces deux formes. On parle aussi d’hydrolysat de whey, comme le nom l’indique, les protéines ont été partiellement hydrolysées et sont donc assimilées encore plus vite. Elles sont plus onéreuses et il est important de comparer le degré d’hydrolyse, qui peut monter au maximum jusqu'à 30%. De par sa rapidité de digestion et sa disponibilité rapide en acides aminés, le lactosérum porte donc tout son intérêt à être consommé au moment de l’entrainement pour compenser le catabolisme musculaire .
- La caséine=>( Utile)est la protéine présente en majorité dans le lait, de l’ordre de 80% et sa vitesse d’assimilation est plus longue que celle de la whey protéine. De ce fait, elle reste globalement moins utilisée et il n’est pas rare d’entendre dire qu’elle est moins efficace pour la croissance musculaire. Cependant dans les faits, les publications sont assez hétérogènes, certaines donnent l’avantage au lactosérum tandis que d’autres préfèrent la caséine (39). Les deux ont leurs propres avantages et inconvénients. Une étude menée en 1997 a permis de poser les bases des connaissances actuelles en illustrant les différences d’assimilation et d’action entre différentes sortes de protéines. On retiendra que la caséine est plus longue à assimiler, agit plus longtemps et sera plus intéressante à ingérer le soir avant de se coucher ou en cas de longues périodes sans repas, tandis que la whey protéine, s’assimilera beaucoup plus vite et aura plus d’intérêt à être consommée le matin, juste avant ou juste après l’entrainement. On notera cependant que la whey protéine possède un profil plus riche en acides aminés essentiels et en leucine par rapport à la caséine qui sont des facteurs directs de la croissance musculaire.
On ne parlera pas ici des protéine de soja ou d’œuf mais elle existent.
2) Acides aminés:
Les acides aminés sont l’unité monomérique des protéines, de ce fait ils sont dépourvus des propriétés biologiques que possèdent celles-ci mais s’absorbent beaucoup plus vite. Certains semblent présenter plus d’importance dans l’anabolisme musculaire que d’autres, c’est le cas des acides aminés ramifiés (leucine, valine et isoleucine), ou encore de la glutamine. Beaucoup de laboratoires misent sur ces propriétés pour faire valoir leurs produits. Nous allons donc analyser si ces acides aminés ingérés de façon isolée et généralement en faibles quantités peuvent réellement influencer sur les performances et améliorer l’effet anabolique des protéines en poudre qui en contiennent déjà.
- Les BCAA (UTILE) Les BCAA ou acides aminés ramifiés en français, sont depuis plusieurs années utilisés dans le domaine du sport. Ils se composent de la leucine, de la valine et de l’isoleucine. C’est la leucine qui semble la plus impliquée dans les performances, même si les deux autres permettent d’améliorer son effet. A eux trois ils constituent plus d’un tiers des acides aminés essentiels retrouvés dans les protéines musculaires . Une étude de 2013 montre que les gains de muscles sont plus significatifs avec la whey protéine qu’avec d’autres protéines comme celles de soja. Quand on analyse les différences de constitution de ces deux sources, on remarque que la whey protéine est beaucoup plus riche en acides aminés ramifiés et possède un statut bien plus élevé en leucine que la protéine de soja. On peut également noter qu’après l’exercice, le plasma comporte deux fois plus de leucine dans le groupe supplémenté par la whey que celui par la protéine de soja. Les concentrations plasmatiques en acides aminés sont diminuées après un exercice physique, et particulièrement celles en leucine, valine et isoleucine. En effet, c es acides aminés interviennent directement dans le métabolisme musculaire et l ’ingestion de BCAA permet d’augmenter leurs concentrations durant l’effort. Il a été prouvé que cela augmente de façon significative la libération de protéines telle que la P70S6 kinase . Celle -ci est étroitement liée aux voies de signalisation de l’enzyme mTor qui intervient entre autre dans la prolifération cellulaire et la biosynthèse musculaire. Enfin on peut observer une dose-dépendance puisque l’anabolisme des protéines de synthèse musculaire est plus ou moins augmenté en fonction de la dose de leucine ingérée (1,87g de leucine pour un anabolisme de 0,06±0.1%/h contre 3,5g et un anabolisme de 0,08± 0,1%/h) . De nombreuses études ont mis en évidence que les BCAA (et la leucine) diminuaient les dommages musculaires induits par l’exercice et contribuaient donc à améliorer la récupération, que ce soit pour les sports d’endurance ou de force . Les acides aminés ramifiés interviennent donc dans le maintien de la masse musculaire. On peut aussi se demander l’intérêt de se supplémenter en BCAA lorsqu’on consomme déjà de la whey protéine qui est naturellement riche en acides aminés ramifiés. C’est ce qu’illustre en partie une étude publiée en 2014 par Churchward-Venne TA, 40 hommes ont effectué un exercice en consommant soit : -25g de whey protéine pour un total de 3g de leucine (W25) -6,25 de whey + apport en leucine pour un total de 0,75g de leucine (W6)-6,25g de whey + apport en leucine pour un total de 3g de leucine (W6+LowLeu) -6,25g de whey + apport en leucine pour un total de 5g de leucine (W6+highLeu) -6,25g de whey + apport en BCAA pour un total en leucine de 5g de leucine(W6+BCAA)Les groupes W25 et W6+HighLeu montrent les meilleurs résultats et prouvent qu’additionner une haute dose de Leucine avec une faible dose de protéine (W6+highLeu) augmente les taux de synthèse des protéines musculaires autant que de consommer une dose adéquate de whey proteine (W25) (49). Etant donné qu’il est généralement conseillé de consommer entre 5 et 10g de BCAA par jour , et qu’il est fréquent que le sportif associe la prise de BCAA aux protéines en poudre ; il aurait pu être intéressant pour prouver l’intérêt de la leucine de comparer l’effet entre 25g de whey protéine et 25 de whey protéine supplémentés par 5 g de leucine. Malgré ces résultats encourageants, toutes les études ne montrent pas forcément une amélioration significative d’un point de vue clinique et certaines n’avancent pas les mêmes conclusions en n’associant pas forcement prise de BCAA avec gains musculaires et amélioration des performances . Il est cependant de plus en plus clair que les BCAA améliorent la récupération, favorisent la synthèse des protéines musculaires, pourraient influencer sur la force et ne présentent pas d’effets indésirables pour la santé aux doses conseillées. L’intérêt d’une supplémentation en BCAA en concomitance avec de la whey protéine n’a pas été prouvée mais reste pertinente puisque il est conseillé de consommer jusqu'à 10g/jour de leucine et que la whey protéine en contient tout au plus 3 ou 5 grammes dans 25g. De plus les BCAA étant absorbés plus rapidement ils présentent tout leur intérêt à être consommés avant et/ou après l’entraînement à raison de 5 à 10g/jour. Ils peuvent donc susciter un intérêt au sein d’un programme diététique bien maîtrisé.
-BHM: Manque de recul / BOF
Très particulier et très spécifique il faudrait un post spécial. comme peut de gens connaissent ... on va mettre de coté.
-Glutamine : INUTILE
La glutamine est un acide aminé protéinogène non essentiel très présent dans le muscle, qui semblerait jouer un rôle dans l’immunité et l’inflammation, en interagissant particulièrement avec l’intestin et les cellules immunitaires. O n a déc ouvert qu’il existait une corrélation entre le niveau de glutamine et la synthèse musculaire et qu’une inactivité physique entraînait une baisse des taux de glutamine. Ainsi , depuis plusieurs années on analyse son impact au sein de l’effort musculaire. Il a été prouvé qu’après des exercices intenses, le niveau de glutamine baisse et faciliterait un phénomène d’immunodépression . C’est sur ces informations que se basent les laboratoires, puisque dans la théorie, supplémenter en glutamine (et particulièrement après l’effort) permettrait d’augmenter les taux et favoriserait donc une meilleure récupération voire synthèse musculaire. Malheureusement des recherches ont montré que la glutamine par voie orale était très peu absorbable et qu’ utiliser des compléments n’augmentait tout simplement pas ou peu les concentrations plasmatiques en glutamine . De ce fait, très peu d’études ont pu prouver un quelconque effet bénéfique de la glutamine sur les performances, la masse musculaire ou sur la récupération et elle ne présente donc peu d’intérêt dans le cadre de l’utilisation sportive . Les impacts sur le système immunitaire semblent cependant de plus en plus intéressants, et la recherche se développe actuellement autour de ces effets
-Arginine: INUTILE
L’arginine est un acide aminé semi essentiel, il peut donc être synthétisé par l’organisme en quantités suffisantes mais certaines situations pathologiques ou la croissance nécessitent des apports exogènes. Sa synthèse endogène se fait en majorité à partir du glutamate. Le rôle de l’arginine au sein de l’organisme est très étudié et il a été très vite utilisé comme complément dans le domaine du sport. Dans les années 80 et 90 plusieurs publications ont mis en avant un impact positif de l’arginine sur la pratique sportive en déclarant qu’elle pouvait accroître la sécrétion d’hormone de croissance (hGH) et donc favoriser l’anabolisme musculaire et la perte de graisse, augmenter les taux de monoxyde d’azote et donc favoriser la vasodilatation et l’oxygénation des muscles, et enfin jouer le rôle de précurseur dans la synthèse de la créatine 84
et augmenter les réserves d’énergie et la prise de muscle (62). Malheureusement durant ces 15 dernières années, très peu d’études ont pu confirmer ces déclarations. Au sujet de l’augmentation des taux d’hormone de croissance, les publications divergent ; quelques-unes ont pu confirmer ces allégations (63), d’autres ont observé au contraire une baisse des taux (64) , mais pour la grande majorité la supplémentation d’arginine par voie orale n’a influencé en rien la sécrétion d’hGH (65) (66), ceci même à moyen terme (67) et par ticulièrement chez les sportifs. Cela s’explique par le fait que la sécrétion d’hormone de croissance est régulée par des mécanismes bien plus complexes que la simple concentration d’arginine, mais contrôlée par d’autres substances comme la somatolibérine ( GHRH) qui active la sécrétion d’hGH ou la somatostatine (GHIH) qui l’inhibe, qui sont incluses dans des boucles de rétrocontrôle négatives. La hGH est également en lien avec d’autres hormones comme l’insuline. On sait par exemple que l’hypoglycémie et l’exercice physique stimulent la sécrétion de GHRH qui stimule donc la sécrétion d’hGH. Tout ceci concourt à maintenir les taux d’hGH.De même, si quelques études ont montré que certaines populations pouvaient parfois répondre à l’augmentatio n des concentrations d’arginine par une amélioration des taux d’hGH, aucune augmentation de la force ou des performances n’a été prouvée en parallèle (62). Très peu d’études ont montré une quelconque amélioration des performances à la suite d’une augmentation des taux de créatine liée à la consommation d’arginine (62) . Il est beaucoup plus productif de consommer directement de la créatine (voir 4.Créatine). Enfin , l’impact sur les taux d’oxyde nitrique (ou monoxyde d’azote (NO) ) et surl’augmentation de la condition physique que cela pourrait entraîner reste approximatif. L es études divergent d’emblée sur le fait que l’arginine puisse réellement élever la production et les taux sanguins de NO (68) (69). Cela entraînerait une vasodilatation, qui permettrait donc une meilleure oxygénation du muscle et favoriserait en théorie la congestion musculaire (70) . Cependant il semblerait que la pratique du sport en lui-même puisse influencer sur ces taux (71) et, sauf carence préalable, une augmentation de NO n’aurait guère d’impact réel sur l’entrainement. Très peu d’études ont prouvé une quelconque amélioration des performances, que ce soit en termes d’endurance ou de force (72). L’arginine a été très populaire à une certaine période, et elle fait encore fréquemment partie des substances retrouvées dans les « boosters pré -entrainement », associée à d’autres acides aminés, à de la créatine, à certains stimulants et à des sucres rapides. Très peu d’études ont néanmoins prouvé les mérites vantés par cette substance. On peut noter chez certains individus une élévation des taux d’hormone de croissance, et quelques publications ont mis en évidence une amélioration d’oxygénation et de congestion musculaire. Elle peut parfois induire des troubles digestifs importants chez certaines personnes et il est donc i mportant de ne pas dépasser 9g/jour pour minimiser ces effets indésirables. La dose optimale conseillée s’échelonne entre 6 et 9g/jour (63) . Pour conclure, il y a peu d’intérêt à utiliser spécifiquement ce supplément qui peut néanmoins être consommé indirectement par le biais de formules tout -en-un (voir plus haut) sans présenter de risques pour la santé. Il existe encore bon nombre de points d’incertitudes et il serait intéressant d’analyser les résultats d’études de plus grande envergure.
La citrulline est un acide aminé non proteinogène, précurseur de l’arginine. En opposition à cette dernière, elle n’est pas captée par le foie et pourrait donc en théorie élever d’avantage les taux d’oxyde nitrique sanguin (73) . Néanmoins, à ce jour, aucune étude n’a permis de mettre en évidence un impact positif de cette substance dans le cadre de la pratique sportive (72). D’un point de vue clinique, en cas de carence, n’étant pas métabolisée par le foie elle reste néanmoins très intéressante pour améliorer le statut nutritionnel, élever d’avantage les concentrations sanguines en arginine et favoriser ainsi la cicatrisation, l’activation lymphocytaire et bien sûr la synthèse de l’hormone de croissance.
-Béta-alanine (et carnosine) INUTILE
La carnosine est un dipeptide résultant du regroupement de la béta-alanine et de l’histidine. Elle se retrouve en grande quantité dans les muscles et semble être plus ou moins présente en fonction de l’activité de la personne. Un sportif aura une concentration plus élevé e en carnosine qu’un sédentaire, elle sera par exemple doublée entre un bodybuilder et une personne normale(74) . C’est à partir de ces résultats que depuis quelques années les recherches se sont développées autour de cette substance (75) . D es exercices physiques de haute intensité vont entraîner l’accumulation de métabolites comme l’ADP, les ions hydrogènes et l’acide lactique qui possèdent des effets délétères sur le tissu musculaire et qui contribuent à diminuer la force de contraction et favoriser la fatigue. Il semblerait que la carnosine possède un impact sur ces métabolites en influençant sur le pH , jouant le rôle de solution tampon et permettant ainsi de neutraliser l’acidité produit lors de ces efforts. On lui confère également des propriétés d’antioxydant, de chélateur de métaux ou permettant de réguler le métabolisme du calcium et de certaines enzymes (76). Il a été prouvé que la prise de béta-alanine lors de programmes d’entraî nements faisait augmenter la concentration intramusculaire de carnosine, celle-ci étant directement sous le contrôle de la béta-alanine présente dans le sang. En effet, pour la formation de la carnosine, l’histidine n’est pas le facteur limitant, et une supplémentation en beta-alanine semble avoir encore plus d’influence qu’une consommation directe de carnosine (75). Les recherches se sont donc tournées vers cette substance et l’impact clinique qu’elle pouvait entraîner sur le sportif et ses performances. Et pour ce dernier point, les études restent très mitigées. Plusieurs études effectuées sur des exercices en aérobie (ou cardiovasculaire à haute intensité) ne relèvent aucune amélioration, que ce soit sur 42 hommes non entraînés effectuant 6 semaines de course fractionnée à haute intensité à raison de 3,6g/j de beta -alanine(77), ou sur 19 étudiants sportivement actifs effectuant 5 semaines de sprints à raison de 4 grammes la première semaine et 6 grammes les quatre autres (78) . Au contraire, 27 jeunes hommes sportifs effectuant des entraînements à haute intensité basés sur des squats jump7 et des sauts verticaux vont voir leurs performances s’améliorer légèrement après 8 semaines de béta- alanine (79). De même pour une étude s’effectuant sur 18 personnes âgées pendant 6 semaines à raison de 3,2g/j de béta-alanine qui vont disposer d’un délai plus long avant l’épuisement que pour le groupe placebo (80). 7 Squat jump : exercice en deux étapes, qui consiste à effectuer un squat suivie d’un saut vertical lors de la phase de remontée.86
Actuellement, les études prônant les vertus de la béta-alanine sur les capacités physiques restent discutables. Même si on a prouvé que le sport et la consommation de béta-alanine augmentaient la concentration de carnosine musculaire qui jouait le rôle de solution tampon pour le pH, peu de preuves concrètes montrent son impact sur les performances. Quelques troubles sensitifs sans gravité de type fourmillement ont été rapportés à la suite de la prise de béta- alanine. A la vue des connaissances actuelles, la bêta -alanine, ne semble pas un supplément digne d’un grand d’intérêt, sa dose conseillée reste néanmoins de 3 à 5g/jour.
-Tyrosine: INUTILE
La tyrosine est un acide aminé protéinogène non essentiel. Il est le précurseur de neuromédiateurs comme la noradrénaline, l’adrénaline et la dopamine jouant des rôles importants sur les fonctions cognitives et physiques. Ces neurotransmetteurs qui sont aussi des médiateurs hormonaux possèdent un impact sur l’activité physique, la régulation du stress et depuis quelques années on cherche à établir un lien entre la prise orale de tyrosine, et une amélioration de la récupération que ce soit au plan nerveux ou physique. Les quelques études analysant l’influence de cette substance dans le milieu sportif n’ont pas mis en évidence d’améliorations des performances, et ceci même pour des doses élevées de tyrosine (jusqu’à 150mg/kg/jour ). La force et l’endurance ne sont pas augmentées pour un exercice effectué en aérobie (81), ni les fonctions cognitives, que ce soit aux termes d’un entrainement type militaire (82) , ou à la suite d’une heure de vélo à 70% de la vitesse maximale(83). La tyrosine ne semble donc pas présenter d’intérêt pour l’amélioration de la condition physique lors d’une pratique sportive.
....(la suite bientot ca prend beaucoup de temps)
1) Je ne vise personne en particulier
2) Vous n’êtes pas obligé d’être d'accord avec ce post, il a seulement pour but de partage de donné vraiment scientifique et sans conflit d’intérêt ou business
sous-jacent .
3) Les sources car c'est important, une étude de l'université de médecine de lorraine datant de 2017. Qui en recoupant avec des études de diététique arrive aux même conclusions.
4) On parle ici de suppléments légaux . si vous ajoutez dans l’équation des stéroïdes anabolisant par exemple alors les donnés sont forcément tout autres
5) En ROUGE pour allez aux conclusion directement et vous éviter les détails
Intro:
Depuis longtemps mon intérêt pour la musculation est présent. Qui dit musculation dit forcément diététique et qui dit diététique et musculation dit souvent : supplément alimentaire . Depuis quelques moi et surement du au Covid et étant un de mes seul divertissement cette curiosité c'est amplifié aboutissant naturellement pour moi a beaucoup de recherche sur le sujet notamment sur la diététique et donc la supplémentation alimentaire.
J ai la chance d'avoir une compagne diététicienne ce qui aide pas mal a la vérité. Surtout que son diplôme est récent (moins de 5 ans) et donc au plus proche de la vérité actuelle.
Oui car comme nous le démontre l'histoire ce qui est vrai maintenant ne le sera pas forcément plus tard . Mais comme il faut bien se baser sur quelques chose... Rappelons quand même que ce qui fait la vérité dans notre monde n 'est d'autre que l’expérience, la sagesse et en nutrition on commence quand même a avoir quelques années de reculs!
Je me rappelle au début ou j'ai connu ma copine, elle me sortait un truc du genre : dans tous les cas les seuls suppléments alimentaire qui sont utile sont : Les protéines, les BCAA et la créatine.
Alors je vais ici essayer de démystifier les:- 5G de protéines par jours par kg
- Brouter du gazon serait bon pour la récupération musculaire
- Sucer des cailloux permet d'augmenter tes perfs
L'étude faisant 145 Pages je vais essayer d’aller droit au but et de classer les différents supplément traiter dans 3 catégories :
UTILES
INUTILES
BOF OU ON NE SAIT PAS TROP
1) Les suppléments a base de protéines:
Les protéines sont l’élément de base pour favoriser l’anabolisme musculaire. Dans le cadre de la musculation, pour conserver la masse musculaire on recommande un apport de 1,2g/kg/j tandis que pour favoriser la croissance musculaire on conseille entre 1,5 et 2,2 g/kg/j de protéines .
Aucun risque sur la santé n’a été mis en évidence à ces doses. Les protéines en poudre possèdent parfois une mauvaise réputation auprès du grand public, et il n’est pas rare de les associer avec des dysfonctionnements rénaux. Pourtant, aucun cas de pathologie rénale imputable à leur prise n’est retrouvé dans la littérature. C’est ce que nous confirme une publication de 2011 de Tipton KD (25) qui analyse l’efficacité et les conséquences d’une diète hyperprotéinée sur les athlètes et les performances. Aucune relation entre des doses élevées d’apports protéiques et des dysfonctionnements rénaux ne peut être établie et les quelques cas recensés mettent en jeu des facteurs indirects comme des prédispositions génétiques, un manque d’apport hydrique, une diminution d’apport des autres macronutriments. Il est cependant important de comprendre la différence entre un régime hypoprotéiné et un apport excessif en protéines, généralement au-delà de 2.5g/kg/jour. Ce seuil n’est pas une valeur absolue, et peut être adapté car influencé par de nombreux facteurs, comme le type d’activité physique, l’intensité et la fréquence de celui-ci, la dépense énergétique, les caractéristiques propres de chaque individu tels que le métabolisme, l’âge, les antécédents médicaux etc... D’où la dose généralement conseillée entre 1,5 et 2,2g/kg/jour en fonction de l’exercice, de l’objectif et des caractéristiques individuelles.
Il est parfois difficile d’atteindre ces doses et c’est là où les suppléments à base de protéines prennent tout leur intérêt. De plus, certains aliments riches en protéines, ne sont pas forcément bons pour la santé en cas de surconsommation, c’est le cas par exemple de la viande rouge. De plus en plus d’études tendent à prouver que consommer trop de viande rouge serait néfaste pour la santé et présenterait un risque accru de développement de certains cancers.
Une autre raison qui montre l’intérêt de consommer des protéines en poudre est qu’il semblerait que le corps les assimile mieux quand les apports sont répartis sur toute la journée. Néanmoins les études divergent sur ce point.
De plus, des études ont montré que les gains musculaires sont améliorés lorsque la consommation de protéines se fait juste après l’entrainement et encore une fois, sans compléments alimentaires, cela parait plus compliqué à mettre en œuvre.
- La whey protéine=> (Utile) lactosérum (whey) ou petit lait est la partie liquide qui provient de la coagulation du lait, elle forme le surnageant liquide des yaourts. C’est certainement le type de protéine en poudre le plus connu et le plus utilisé car elle possède la plus haute qualité biologique, autrement dit les acides aminés qui la composent sont les plus assimilables par le corps humain. Elle est très riche en BCAA (acides aminés ramifiés : leucine, valine, isoleucine), 78
mais plus pauvre en glutamine et arginine. C’est aussi la protéine à digestion la plus rapide sur le marché, on estime que 3 ou 4 heures sont nécessaires pour 30 grammes. Il existe différents processus de filtration et on parle de forme concentrée ou d’isolat. L’isolat est la forme la plus pure en protéines (90%) et la plus couteuse. Les concentrés de protéines sont moins purs et contiennent entre 30 et 90% de protéines. Peu d’études ont montré une différence notable sur les performances entre ces deux formes. On parle aussi d’hydrolysat de whey, comme le nom l’indique, les protéines ont été partiellement hydrolysées et sont donc assimilées encore plus vite. Elles sont plus onéreuses et il est important de comparer le degré d’hydrolyse, qui peut monter au maximum jusqu'à 30%. De par sa rapidité de digestion et sa disponibilité rapide en acides aminés, le lactosérum porte donc tout son intérêt à être consommé au moment de l’entrainement pour compenser le catabolisme musculaire .
- La caséine=>( Utile)est la protéine présente en majorité dans le lait, de l’ordre de 80% et sa vitesse d’assimilation est plus longue que celle de la whey protéine. De ce fait, elle reste globalement moins utilisée et il n’est pas rare d’entendre dire qu’elle est moins efficace pour la croissance musculaire. Cependant dans les faits, les publications sont assez hétérogènes, certaines donnent l’avantage au lactosérum tandis que d’autres préfèrent la caséine (39). Les deux ont leurs propres avantages et inconvénients. Une étude menée en 1997 a permis de poser les bases des connaissances actuelles en illustrant les différences d’assimilation et d’action entre différentes sortes de protéines. On retiendra que la caséine est plus longue à assimiler, agit plus longtemps et sera plus intéressante à ingérer le soir avant de se coucher ou en cas de longues périodes sans repas, tandis que la whey protéine, s’assimilera beaucoup plus vite et aura plus d’intérêt à être consommée le matin, juste avant ou juste après l’entrainement. On notera cependant que la whey protéine possède un profil plus riche en acides aminés essentiels et en leucine par rapport à la caséine qui sont des facteurs directs de la croissance musculaire.
On ne parlera pas ici des protéine de soja ou d’œuf mais elle existent.
2) Acides aminés:
Les acides aminés sont l’unité monomérique des protéines, de ce fait ils sont dépourvus des propriétés biologiques que possèdent celles-ci mais s’absorbent beaucoup plus vite. Certains semblent présenter plus d’importance dans l’anabolisme musculaire que d’autres, c’est le cas des acides aminés ramifiés (leucine, valine et isoleucine), ou encore de la glutamine. Beaucoup de laboratoires misent sur ces propriétés pour faire valoir leurs produits. Nous allons donc analyser si ces acides aminés ingérés de façon isolée et généralement en faibles quantités peuvent réellement influencer sur les performances et améliorer l’effet anabolique des protéines en poudre qui en contiennent déjà.
- Les BCAA (UTILE) Les BCAA ou acides aminés ramifiés en français, sont depuis plusieurs années utilisés dans le domaine du sport. Ils se composent de la leucine, de la valine et de l’isoleucine. C’est la leucine qui semble la plus impliquée dans les performances, même si les deux autres permettent d’améliorer son effet. A eux trois ils constituent plus d’un tiers des acides aminés essentiels retrouvés dans les protéines musculaires . Une étude de 2013 montre que les gains de muscles sont plus significatifs avec la whey protéine qu’avec d’autres protéines comme celles de soja. Quand on analyse les différences de constitution de ces deux sources, on remarque que la whey protéine est beaucoup plus riche en acides aminés ramifiés et possède un statut bien plus élevé en leucine que la protéine de soja. On peut également noter qu’après l’exercice, le plasma comporte deux fois plus de leucine dans le groupe supplémenté par la whey que celui par la protéine de soja. Les concentrations plasmatiques en acides aminés sont diminuées après un exercice physique, et particulièrement celles en leucine, valine et isoleucine. En effet, c es acides aminés interviennent directement dans le métabolisme musculaire et l ’ingestion de BCAA permet d’augmenter leurs concentrations durant l’effort. Il a été prouvé que cela augmente de façon significative la libération de protéines telle que la P70S6 kinase . Celle -ci est étroitement liée aux voies de signalisation de l’enzyme mTor qui intervient entre autre dans la prolifération cellulaire et la biosynthèse musculaire. Enfin on peut observer une dose-dépendance puisque l’anabolisme des protéines de synthèse musculaire est plus ou moins augmenté en fonction de la dose de leucine ingérée (1,87g de leucine pour un anabolisme de 0,06±0.1%/h contre 3,5g et un anabolisme de 0,08± 0,1%/h) . De nombreuses études ont mis en évidence que les BCAA (et la leucine) diminuaient les dommages musculaires induits par l’exercice et contribuaient donc à améliorer la récupération, que ce soit pour les sports d’endurance ou de force . Les acides aminés ramifiés interviennent donc dans le maintien de la masse musculaire. On peut aussi se demander l’intérêt de se supplémenter en BCAA lorsqu’on consomme déjà de la whey protéine qui est naturellement riche en acides aminés ramifiés. C’est ce qu’illustre en partie une étude publiée en 2014 par Churchward-Venne TA, 40 hommes ont effectué un exercice en consommant soit : -25g de whey protéine pour un total de 3g de leucine (W25) -6,25 de whey + apport en leucine pour un total de 0,75g de leucine (W6)-6,25g de whey + apport en leucine pour un total de 3g de leucine (W6+LowLeu) -6,25g de whey + apport en leucine pour un total de 5g de leucine (W6+highLeu) -6,25g de whey + apport en BCAA pour un total en leucine de 5g de leucine(W6+BCAA)Les groupes W25 et W6+HighLeu montrent les meilleurs résultats et prouvent qu’additionner une haute dose de Leucine avec une faible dose de protéine (W6+highLeu) augmente les taux de synthèse des protéines musculaires autant que de consommer une dose adéquate de whey proteine (W25) (49). Etant donné qu’il est généralement conseillé de consommer entre 5 et 10g de BCAA par jour , et qu’il est fréquent que le sportif associe la prise de BCAA aux protéines en poudre ; il aurait pu être intéressant pour prouver l’intérêt de la leucine de comparer l’effet entre 25g de whey protéine et 25 de whey protéine supplémentés par 5 g de leucine. Malgré ces résultats encourageants, toutes les études ne montrent pas forcément une amélioration significative d’un point de vue clinique et certaines n’avancent pas les mêmes conclusions en n’associant pas forcement prise de BCAA avec gains musculaires et amélioration des performances . Il est cependant de plus en plus clair que les BCAA améliorent la récupération, favorisent la synthèse des protéines musculaires, pourraient influencer sur la force et ne présentent pas d’effets indésirables pour la santé aux doses conseillées. L’intérêt d’une supplémentation en BCAA en concomitance avec de la whey protéine n’a pas été prouvée mais reste pertinente puisque il est conseillé de consommer jusqu'à 10g/jour de leucine et que la whey protéine en contient tout au plus 3 ou 5 grammes dans 25g. De plus les BCAA étant absorbés plus rapidement ils présentent tout leur intérêt à être consommés avant et/ou après l’entraînement à raison de 5 à 10g/jour. Ils peuvent donc susciter un intérêt au sein d’un programme diététique bien maîtrisé.
-BHM: Manque de recul / BOF
Très particulier et très spécifique il faudrait un post spécial. comme peut de gens connaissent ... on va mettre de coté.
-Glutamine : INUTILE
La glutamine est un acide aminé protéinogène non essentiel très présent dans le muscle, qui semblerait jouer un rôle dans l’immunité et l’inflammation, en interagissant particulièrement avec l’intestin et les cellules immunitaires. O n a déc ouvert qu’il existait une corrélation entre le niveau de glutamine et la synthèse musculaire et qu’une inactivité physique entraînait une baisse des taux de glutamine. Ainsi , depuis plusieurs années on analyse son impact au sein de l’effort musculaire. Il a été prouvé qu’après des exercices intenses, le niveau de glutamine baisse et faciliterait un phénomène d’immunodépression . C’est sur ces informations que se basent les laboratoires, puisque dans la théorie, supplémenter en glutamine (et particulièrement après l’effort) permettrait d’augmenter les taux et favoriserait donc une meilleure récupération voire synthèse musculaire. Malheureusement des recherches ont montré que la glutamine par voie orale était très peu absorbable et qu’ utiliser des compléments n’augmentait tout simplement pas ou peu les concentrations plasmatiques en glutamine . De ce fait, très peu d’études ont pu prouver un quelconque effet bénéfique de la glutamine sur les performances, la masse musculaire ou sur la récupération et elle ne présente donc peu d’intérêt dans le cadre de l’utilisation sportive . Les impacts sur le système immunitaire semblent cependant de plus en plus intéressants, et la recherche se développe actuellement autour de ces effets
-Arginine: INUTILE
L’arginine est un acide aminé semi essentiel, il peut donc être synthétisé par l’organisme en quantités suffisantes mais certaines situations pathologiques ou la croissance nécessitent des apports exogènes. Sa synthèse endogène se fait en majorité à partir du glutamate. Le rôle de l’arginine au sein de l’organisme est très étudié et il a été très vite utilisé comme complément dans le domaine du sport. Dans les années 80 et 90 plusieurs publications ont mis en avant un impact positif de l’arginine sur la pratique sportive en déclarant qu’elle pouvait accroître la sécrétion d’hormone de croissance (hGH) et donc favoriser l’anabolisme musculaire et la perte de graisse, augmenter les taux de monoxyde d’azote et donc favoriser la vasodilatation et l’oxygénation des muscles, et enfin jouer le rôle de précurseur dans la synthèse de la créatine 84
et augmenter les réserves d’énergie et la prise de muscle (62). Malheureusement durant ces 15 dernières années, très peu d’études ont pu confirmer ces déclarations. Au sujet de l’augmentation des taux d’hormone de croissance, les publications divergent ; quelques-unes ont pu confirmer ces allégations (63), d’autres ont observé au contraire une baisse des taux (64) , mais pour la grande majorité la supplémentation d’arginine par voie orale n’a influencé en rien la sécrétion d’hGH (65) (66), ceci même à moyen terme (67) et par ticulièrement chez les sportifs. Cela s’explique par le fait que la sécrétion d’hormone de croissance est régulée par des mécanismes bien plus complexes que la simple concentration d’arginine, mais contrôlée par d’autres substances comme la somatolibérine ( GHRH) qui active la sécrétion d’hGH ou la somatostatine (GHIH) qui l’inhibe, qui sont incluses dans des boucles de rétrocontrôle négatives. La hGH est également en lien avec d’autres hormones comme l’insuline. On sait par exemple que l’hypoglycémie et l’exercice physique stimulent la sécrétion de GHRH qui stimule donc la sécrétion d’hGH. Tout ceci concourt à maintenir les taux d’hGH.De même, si quelques études ont montré que certaines populations pouvaient parfois répondre à l’augmentatio n des concentrations d’arginine par une amélioration des taux d’hGH, aucune augmentation de la force ou des performances n’a été prouvée en parallèle (62). Très peu d’études ont montré une quelconque amélioration des performances à la suite d’une augmentation des taux de créatine liée à la consommation d’arginine (62) . Il est beaucoup plus productif de consommer directement de la créatine (voir 4.Créatine). Enfin , l’impact sur les taux d’oxyde nitrique (ou monoxyde d’azote (NO) ) et surl’augmentation de la condition physique que cela pourrait entraîner reste approximatif. L es études divergent d’emblée sur le fait que l’arginine puisse réellement élever la production et les taux sanguins de NO (68) (69). Cela entraînerait une vasodilatation, qui permettrait donc une meilleure oxygénation du muscle et favoriserait en théorie la congestion musculaire (70) . Cependant il semblerait que la pratique du sport en lui-même puisse influencer sur ces taux (71) et, sauf carence préalable, une augmentation de NO n’aurait guère d’impact réel sur l’entrainement. Très peu d’études ont prouvé une quelconque amélioration des performances, que ce soit en termes d’endurance ou de force (72). L’arginine a été très populaire à une certaine période, et elle fait encore fréquemment partie des substances retrouvées dans les « boosters pré -entrainement », associée à d’autres acides aminés, à de la créatine, à certains stimulants et à des sucres rapides. Très peu d’études ont néanmoins prouvé les mérites vantés par cette substance. On peut noter chez certains individus une élévation des taux d’hormone de croissance, et quelques publications ont mis en évidence une amélioration d’oxygénation et de congestion musculaire. Elle peut parfois induire des troubles digestifs importants chez certaines personnes et il est donc i mportant de ne pas dépasser 9g/jour pour minimiser ces effets indésirables. La dose optimale conseillée s’échelonne entre 6 et 9g/jour (63) . Pour conclure, il y a peu d’intérêt à utiliser spécifiquement ce supplément qui peut néanmoins être consommé indirectement par le biais de formules tout -en-un (voir plus haut) sans présenter de risques pour la santé. Il existe encore bon nombre de points d’incertitudes et il serait intéressant d’analyser les résultats d’études de plus grande envergure.
La citrulline est un acide aminé non proteinogène, précurseur de l’arginine. En opposition à cette dernière, elle n’est pas captée par le foie et pourrait donc en théorie élever d’avantage les taux d’oxyde nitrique sanguin (73) . Néanmoins, à ce jour, aucune étude n’a permis de mettre en évidence un impact positif de cette substance dans le cadre de la pratique sportive (72). D’un point de vue clinique, en cas de carence, n’étant pas métabolisée par le foie elle reste néanmoins très intéressante pour améliorer le statut nutritionnel, élever d’avantage les concentrations sanguines en arginine et favoriser ainsi la cicatrisation, l’activation lymphocytaire et bien sûr la synthèse de l’hormone de croissance.
-Béta-alanine (et carnosine) INUTILE
La carnosine est un dipeptide résultant du regroupement de la béta-alanine et de l’histidine. Elle se retrouve en grande quantité dans les muscles et semble être plus ou moins présente en fonction de l’activité de la personne. Un sportif aura une concentration plus élevé e en carnosine qu’un sédentaire, elle sera par exemple doublée entre un bodybuilder et une personne normale(74) . C’est à partir de ces résultats que depuis quelques années les recherches se sont développées autour de cette substance (75) . D es exercices physiques de haute intensité vont entraîner l’accumulation de métabolites comme l’ADP, les ions hydrogènes et l’acide lactique qui possèdent des effets délétères sur le tissu musculaire et qui contribuent à diminuer la force de contraction et favoriser la fatigue. Il semblerait que la carnosine possède un impact sur ces métabolites en influençant sur le pH , jouant le rôle de solution tampon et permettant ainsi de neutraliser l’acidité produit lors de ces efforts. On lui confère également des propriétés d’antioxydant, de chélateur de métaux ou permettant de réguler le métabolisme du calcium et de certaines enzymes (76). Il a été prouvé que la prise de béta-alanine lors de programmes d’entraî nements faisait augmenter la concentration intramusculaire de carnosine, celle-ci étant directement sous le contrôle de la béta-alanine présente dans le sang. En effet, pour la formation de la carnosine, l’histidine n’est pas le facteur limitant, et une supplémentation en beta-alanine semble avoir encore plus d’influence qu’une consommation directe de carnosine (75). Les recherches se sont donc tournées vers cette substance et l’impact clinique qu’elle pouvait entraîner sur le sportif et ses performances. Et pour ce dernier point, les études restent très mitigées. Plusieurs études effectuées sur des exercices en aérobie (ou cardiovasculaire à haute intensité) ne relèvent aucune amélioration, que ce soit sur 42 hommes non entraînés effectuant 6 semaines de course fractionnée à haute intensité à raison de 3,6g/j de beta -alanine(77), ou sur 19 étudiants sportivement actifs effectuant 5 semaines de sprints à raison de 4 grammes la première semaine et 6 grammes les quatre autres (78) . Au contraire, 27 jeunes hommes sportifs effectuant des entraînements à haute intensité basés sur des squats jump7 et des sauts verticaux vont voir leurs performances s’améliorer légèrement après 8 semaines de béta- alanine (79). De même pour une étude s’effectuant sur 18 personnes âgées pendant 6 semaines à raison de 3,2g/j de béta-alanine qui vont disposer d’un délai plus long avant l’épuisement que pour le groupe placebo (80). 7 Squat jump : exercice en deux étapes, qui consiste à effectuer un squat suivie d’un saut vertical lors de la phase de remontée.86
Actuellement, les études prônant les vertus de la béta-alanine sur les capacités physiques restent discutables. Même si on a prouvé que le sport et la consommation de béta-alanine augmentaient la concentration de carnosine musculaire qui jouait le rôle de solution tampon pour le pH, peu de preuves concrètes montrent son impact sur les performances. Quelques troubles sensitifs sans gravité de type fourmillement ont été rapportés à la suite de la prise de béta- alanine. A la vue des connaissances actuelles, la bêta -alanine, ne semble pas un supplément digne d’un grand d’intérêt, sa dose conseillée reste néanmoins de 3 à 5g/jour.
-Tyrosine: INUTILE
La tyrosine est un acide aminé protéinogène non essentiel. Il est le précurseur de neuromédiateurs comme la noradrénaline, l’adrénaline et la dopamine jouant des rôles importants sur les fonctions cognitives et physiques. Ces neurotransmetteurs qui sont aussi des médiateurs hormonaux possèdent un impact sur l’activité physique, la régulation du stress et depuis quelques années on cherche à établir un lien entre la prise orale de tyrosine, et une amélioration de la récupération que ce soit au plan nerveux ou physique. Les quelques études analysant l’influence de cette substance dans le milieu sportif n’ont pas mis en évidence d’améliorations des performances, et ceci même pour des doses élevées de tyrosine (jusqu’à 150mg/kg/jour ). La force et l’endurance ne sont pas augmentées pour un exercice effectué en aérobie (81), ni les fonctions cognitives, que ce soit aux termes d’un entrainement type militaire (82) , ou à la suite d’une heure de vélo à 70% de la vitesse maximale(83). La tyrosine ne semble donc pas présenter d’intérêt pour l’amélioration de la condition physique lors d’une pratique sportive.
....(la suite bientot ca prend beaucoup de temps)
