Montana.
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L'action de la chaleur sur le muscle.
par Michael Gundill
Nous ne traiterons ici des effets du froid et du chaud sur le muscle que par rapport au calcium. La chaleur augmente la sensibilité des fibres musculaires à l'action du calcium. C'est une des raisons pour lesquelles l'échauffement avant l'entraînement augmente la force du muscle. On peut aussi remarquer que les bêta-agonistes ou bêta-mimétiques (MM153) augmentent à la fois la force et la température corporelle. Donc, un des mécanismes d'action de ces pro-duits passe par une meilleure réponse des fibres musculaires aux ordres du calcium, du fait de leur action thermo-génique.
Si la chaleur a des effets positifs avant l'entraînement, c'est le contraire après l'entraînement. La chaleur augmente les effets néfastes du calcium. En effet, les cellules en-dommagées seront plus sensibles à la toxicité induite par le calcium. Par exemple, lorsque la température cor-porelle monte de façon excessive lors d'une fièvre violente, le catabolisme musculaire est grandement accéléré. C'est l'une des raisons de la perte musculaire induite par des infections provoquant une fièvre. On peut d'ailleurs se demander si l'usage des produits thermogéniques poussé à l'extrême n'augmente pas également le catabolisme musculaire dû au cal-cium.
Ces éléments ont plusieurs implica-tions directes pour le culturiste : ils mettent en valeur la nécessité d'un bon échauffement avant l'entraîne-ment. Par contre, prendre un sauna après l'entraînement semble néfaste (sauf bien sûr si cela vous permet de gagner votre vie !). Il en va de même pour la bonne douche bien chaude. Mieux vaut lui préférer une mauvaise douche tiède. D'ailleurs, si vous re-gardez ce que font tous les sportifs professionnels après un match ou après un effort, ils s'orientent plutôt vers le froid. Il est fréquent de voir des basketteurs pros se mettre les coudes dans la glace. Les footballeurs améri-cains, après un choc violent, appliquent un gros sac de glace sur l'endroit touché avant de regagner les vestiaires. Les boxeurs aussi mettent de la glace sur leur visage meurtri. Nous parlons bien sûr ici de pros. Pour eux, le bon fonctionnement futur de leurs muscles, tentons et articula-tions leur permet de gagner leur vie. Le froid ne doit pas leur être des plus agréables mais il leur est indispensa-ble. Il s'agit donc de voir :
Quelles sont les actions du froid sur les muscles ?
Le calcium qui se trouve en périphérie du muscle se déplace dans les ca-naux dits canaux calciques. L'entraînement intense perturbe le bon fonctionnement de ces canaux. Il s'ensuit des fuites de calcium qui, nous l'avons dit, sont catabolisantes pour les fibres musculaires. Ceci a été mis en évidence par les chercheurs, grâce à l'utilisation d'inhibiteurs des canaux calciques sur des rats. Ces derniers subissaient des entraîne-ments musculaires intenses. Les rats à qui on a donné des inhibiteurs cal-ciques après l'effort n'ont pas subi de dommages musculaires ou en ont subi de bien moindres que ceux qui n'avaient pas reçu ces médicaments. Bien sûr, il s'agissait de rat, pas de culturistes, donc n'essayez pas de prendre ces produits. En effet, outre le fait qu'il s'agirait de dopage, le blo-cage des canaux calciques se ferait sur tout le corps. Ceci veut dire qu'à la dose efficace, ouvrir une paupière deviendrait plus difficile que de soule-ver trois tonnes au couché. Il est idiot de bloquer les canaux calciques de tous les muscles à la fois, d'autant plus que nous avons un moyen très efficaces, très spécifiques et peu dangereux de réduire l'activité locale de ces canaux : le froid.
En posant (nous verrons comment plus loin) de la glace sur le muscle entraîné, il est possible de contrecar-rer une bonne partie de la fuite calcique induite par l'entraînement. La glace abaisse la température du mus-cle sur lequel elle est posée. Donc pas besoin de s'enfermer dans son réfrigérateur. Les chercheurs ont mis en évidence qu'une baisse de température de seulement deux degrés permettait de ralentir l'acti-vité des canaux calciques. Nous insistons bien sur l'action localisée de la glace. Il est inutile de vouloir ré-duire l'activité des canaux calciques des muscles qui n'ont pas travaillé, les actions toxiques du calcium étant localisées aux muscles et aux ten-dons qui ont travaillé. Les épanchements de calcium ne vont pas se répandre dans les muscles qui n'ont pas été sollicités. Il faut ajouter que jusque-là, nous avons surtout parlé des muscles et des tendons pour simplifier, mais les articulations sont elles aussi concernées à un de-gré moindre, par les épanchements de calcium.
Protégez vos tendons.
S'il est ennuyeux que le muscle su-bisse les effets toxiques du calcium, cela l'est encore plus pour nos ten-dons, du fait qu'ils sont très durement sollicités par l'entraînement eux aussi. Pour s'en convaincre, il n'y a qu'à aider une personne qui fait du couché en posant vos mains sur ses coudes. En général, on a l'impression que les tendons craquent. Ces dommages induits par l'entraînement sont d'au-tant plus gênants que les tendons ont plus de mal à récupérer que les mus-cles eux-mêmes. L'effet combiné d'une grande sollicitation et d'une moindre récupération explique la grande vulnérabilité de nos tendons.
Ces effets sont encore plus exacer-bés chez les utilisateurs d'anabolisants et/ou de GH. En effet, si ces produits aident à hypertrophier le muscle, ils induisent aussi un affaiblissement structurel du ten-don. Ces derniers sont rendus moins souples et donc sont encore plus vulnérables à une éventuelle bles-sure. D'ailleurs, on ne compte plus le nombre de pecs ou de biceps arra-chés chez les culturistes professionnels. Et ceci n'arrive pas seulement à ceux qui s'entraînent très lourd. Vous l'aurez compris, la glace peut jouer un rôle préventif très im-portant au niveau du muscle mais encore plus au niveau des tendons. La glace réduit non seulement l'am-pleur et la sévérité du catabolisme mais elle accélère aussi la récupé-ration.
Comment utiliser la glace ?
Tout d'abord, rappelons que la glace ne doit pas être utilisée avant l'entraî-nement mais après. De plus, il ne faut jamais que la peau soit mise en beau-tact direct avec elle. Vous pouvez placer une serviette entre les deux, le mieux étant de vous procurer des bouillottes en caoutchouc que vous remplissez d'eau. En les laissant en permanence dans votre congélateur, elles seront toujours prêtes à l'emploi. Bien sûr, il est toujours possible de mettre des glaçons dans un sac en plastique. Malheureusement, ils vont vite fondre et tout mouiller sur leur passage. Il est fort désagréable d'avoir une goutte d'eau glacée qui vous coule lentement sur la peau alors que vous êtes immobilisé par vos pains de glace.
Il a été recommandé d'appliquer la glace pendant vingt minutes sur les muscles que vous voulez refroidir. Si vous débutez avec la glace, allez-y lentement. Vous pouvez doubler l'épaisseur de la serviette. En effet, contrairement à ce que beaucoup croient, la glace c'est comme le chaud : ça peut brûler la peau. Une peau qui n'est pas habituée va donc y être très sensible. Il convient donc d'être pru-dent. La durée de vingt minutes est en général retenue afin de prévenir d'éventuels actions sur le système nerveux. La glace peut réduire l'acti-vité nerveuse, et donc être dommageable aux nerfs qui passent à proximité. Bien que nous ne connais-sions personne qui ait eu ce genre de problème, la prudence est de mise. Par ailleurs, la glace appliquée trop longtemps sur un même endroit (par exemple si vous vous êtes endormi) va provoquer une douleur très intense lorsque vous allez l'enlever. Une der-nière mise en garde concerne l'effet anesthésiant de la glace. Vous au-rez remarqué que les bombes projetant du froid sont très utilisées sur les terrains de football : il s'agit de faire disparaître la douleur. L'applica-tion de glace sur une blessure ou un choc peut faire croire que la douleur ou le mal ont disparu, car on ne les sent plus, à cause de l'effet anesthé-siant. Ceci peut être fort utile, mais il faut s'en méfier.
Enfin, la glace ne produit pas ses effets en quelques minutes, les appli-cations doivent donc être répétées dans le temps avec des intervalles d'une heures par exemple.
Il faut ajouter que lorsque l'on a re-froidi le muscle, celui-ci va mettre pas mal de temps à se réchauffer. L'effet bénéfique de la glace va donc durer même lorsque l'on aura retiré la glace.
Quand faut-il agir ?
Si l'on prend exemple sur les sportifs pros, le mieux semble être d'agir le plus vite possible. D'un autre côte, souvenez-vous de John Bobbitt, ce n'est pas un drame s'il ne vous est pas possible d'agir immédiatement. Il est quand même judicieux d'agir sous trois à six heures.
Cela dit, il n'est pas utile de mettre de la glace de façon systématique. Nous avons tous des points forts et des points faibles. C'est sur ces derniers qu'il est préférable d'agir. En effet, ce sont les muscles faibles qui récupè-rent mal et lentement. Ils sont donc plus susceptibles d'être blessés. D'autre part, les pecs sont un muscle en général fragile que l'on a tendance à martyriser. Mettre de la glace sur les tendons qui les relient à l'épaule semble judicieux tant pour éviter les blessures qu'accélérer la récupéra-tion. Il faut aussi signaler que dans certaines conditions la glace n'est pas forcément indispensable. C'est le cas pour les genoux. Bien souvent il suffit d'élever ses jambes, pour éviter de trop sentir ses jambes au lendemain d'une séance de cuisses intense. Mettre ses pieds sur un tabouret en regardant la télévision est une mé-thode très efficace. Simplement, n'oubliez pas de redescendre vos jambes de temps en temps pour que le sang puisse circuler normalement. Pour conclure, la glace est un moyen efficace de prévenir les blessures et d'accélérer la récupé-ration du muscle, des tendons et des articulations. En cas de bles-sure, il est bien sûr indispensable de consulter un médecin. Demandez-lui son avis sur l'utilisation de la glace dans votre cas, mais bien souvent, le froid est très utile pour retrouver tou-tes les capacités de nos membres en cas de dommages graves. Si vous en voulez la preuve, demandez à John Bobbitt.
MM158P98
par Michael Gundill
Nous ne traiterons ici des effets du froid et du chaud sur le muscle que par rapport au calcium. La chaleur augmente la sensibilité des fibres musculaires à l'action du calcium. C'est une des raisons pour lesquelles l'échauffement avant l'entraînement augmente la force du muscle. On peut aussi remarquer que les bêta-agonistes ou bêta-mimétiques (MM153) augmentent à la fois la force et la température corporelle. Donc, un des mécanismes d'action de ces pro-duits passe par une meilleure réponse des fibres musculaires aux ordres du calcium, du fait de leur action thermo-génique.
Si la chaleur a des effets positifs avant l'entraînement, c'est le contraire après l'entraînement. La chaleur augmente les effets néfastes du calcium. En effet, les cellules en-dommagées seront plus sensibles à la toxicité induite par le calcium. Par exemple, lorsque la température cor-porelle monte de façon excessive lors d'une fièvre violente, le catabolisme musculaire est grandement accéléré. C'est l'une des raisons de la perte musculaire induite par des infections provoquant une fièvre. On peut d'ailleurs se demander si l'usage des produits thermogéniques poussé à l'extrême n'augmente pas également le catabolisme musculaire dû au cal-cium.
Ces éléments ont plusieurs implica-tions directes pour le culturiste : ils mettent en valeur la nécessité d'un bon échauffement avant l'entraîne-ment. Par contre, prendre un sauna après l'entraînement semble néfaste (sauf bien sûr si cela vous permet de gagner votre vie !). Il en va de même pour la bonne douche bien chaude. Mieux vaut lui préférer une mauvaise douche tiède. D'ailleurs, si vous re-gardez ce que font tous les sportifs professionnels après un match ou après un effort, ils s'orientent plutôt vers le froid. Il est fréquent de voir des basketteurs pros se mettre les coudes dans la glace. Les footballeurs améri-cains, après un choc violent, appliquent un gros sac de glace sur l'endroit touché avant de regagner les vestiaires. Les boxeurs aussi mettent de la glace sur leur visage meurtri. Nous parlons bien sûr ici de pros. Pour eux, le bon fonctionnement futur de leurs muscles, tentons et articula-tions leur permet de gagner leur vie. Le froid ne doit pas leur être des plus agréables mais il leur est indispensa-ble. Il s'agit donc de voir :
Quelles sont les actions du froid sur les muscles ?
Le calcium qui se trouve en périphérie du muscle se déplace dans les ca-naux dits canaux calciques. L'entraînement intense perturbe le bon fonctionnement de ces canaux. Il s'ensuit des fuites de calcium qui, nous l'avons dit, sont catabolisantes pour les fibres musculaires. Ceci a été mis en évidence par les chercheurs, grâce à l'utilisation d'inhibiteurs des canaux calciques sur des rats. Ces derniers subissaient des entraîne-ments musculaires intenses. Les rats à qui on a donné des inhibiteurs cal-ciques après l'effort n'ont pas subi de dommages musculaires ou en ont subi de bien moindres que ceux qui n'avaient pas reçu ces médicaments. Bien sûr, il s'agissait de rat, pas de culturistes, donc n'essayez pas de prendre ces produits. En effet, outre le fait qu'il s'agirait de dopage, le blo-cage des canaux calciques se ferait sur tout le corps. Ceci veut dire qu'à la dose efficace, ouvrir une paupière deviendrait plus difficile que de soule-ver trois tonnes au couché. Il est idiot de bloquer les canaux calciques de tous les muscles à la fois, d'autant plus que nous avons un moyen très efficaces, très spécifiques et peu dangereux de réduire l'activité locale de ces canaux : le froid.
En posant (nous verrons comment plus loin) de la glace sur le muscle entraîné, il est possible de contrecar-rer une bonne partie de la fuite calcique induite par l'entraînement. La glace abaisse la température du mus-cle sur lequel elle est posée. Donc pas besoin de s'enfermer dans son réfrigérateur. Les chercheurs ont mis en évidence qu'une baisse de température de seulement deux degrés permettait de ralentir l'acti-vité des canaux calciques. Nous insistons bien sur l'action localisée de la glace. Il est inutile de vouloir ré-duire l'activité des canaux calciques des muscles qui n'ont pas travaillé, les actions toxiques du calcium étant localisées aux muscles et aux ten-dons qui ont travaillé. Les épanchements de calcium ne vont pas se répandre dans les muscles qui n'ont pas été sollicités. Il faut ajouter que jusque-là, nous avons surtout parlé des muscles et des tendons pour simplifier, mais les articulations sont elles aussi concernées à un de-gré moindre, par les épanchements de calcium.
Protégez vos tendons.
S'il est ennuyeux que le muscle su-bisse les effets toxiques du calcium, cela l'est encore plus pour nos ten-dons, du fait qu'ils sont très durement sollicités par l'entraînement eux aussi. Pour s'en convaincre, il n'y a qu'à aider une personne qui fait du couché en posant vos mains sur ses coudes. En général, on a l'impression que les tendons craquent. Ces dommages induits par l'entraînement sont d'au-tant plus gênants que les tendons ont plus de mal à récupérer que les mus-cles eux-mêmes. L'effet combiné d'une grande sollicitation et d'une moindre récupération explique la grande vulnérabilité de nos tendons.
Ces effets sont encore plus exacer-bés chez les utilisateurs d'anabolisants et/ou de GH. En effet, si ces produits aident à hypertrophier le muscle, ils induisent aussi un affaiblissement structurel du ten-don. Ces derniers sont rendus moins souples et donc sont encore plus vulnérables à une éventuelle bles-sure. D'ailleurs, on ne compte plus le nombre de pecs ou de biceps arra-chés chez les culturistes professionnels. Et ceci n'arrive pas seulement à ceux qui s'entraînent très lourd. Vous l'aurez compris, la glace peut jouer un rôle préventif très im-portant au niveau du muscle mais encore plus au niveau des tendons. La glace réduit non seulement l'am-pleur et la sévérité du catabolisme mais elle accélère aussi la récupé-ration.
Comment utiliser la glace ?
Tout d'abord, rappelons que la glace ne doit pas être utilisée avant l'entraî-nement mais après. De plus, il ne faut jamais que la peau soit mise en beau-tact direct avec elle. Vous pouvez placer une serviette entre les deux, le mieux étant de vous procurer des bouillottes en caoutchouc que vous remplissez d'eau. En les laissant en permanence dans votre congélateur, elles seront toujours prêtes à l'emploi. Bien sûr, il est toujours possible de mettre des glaçons dans un sac en plastique. Malheureusement, ils vont vite fondre et tout mouiller sur leur passage. Il est fort désagréable d'avoir une goutte d'eau glacée qui vous coule lentement sur la peau alors que vous êtes immobilisé par vos pains de glace.
Il a été recommandé d'appliquer la glace pendant vingt minutes sur les muscles que vous voulez refroidir. Si vous débutez avec la glace, allez-y lentement. Vous pouvez doubler l'épaisseur de la serviette. En effet, contrairement à ce que beaucoup croient, la glace c'est comme le chaud : ça peut brûler la peau. Une peau qui n'est pas habituée va donc y être très sensible. Il convient donc d'être pru-dent. La durée de vingt minutes est en général retenue afin de prévenir d'éventuels actions sur le système nerveux. La glace peut réduire l'acti-vité nerveuse, et donc être dommageable aux nerfs qui passent à proximité. Bien que nous ne connais-sions personne qui ait eu ce genre de problème, la prudence est de mise. Par ailleurs, la glace appliquée trop longtemps sur un même endroit (par exemple si vous vous êtes endormi) va provoquer une douleur très intense lorsque vous allez l'enlever. Une der-nière mise en garde concerne l'effet anesthésiant de la glace. Vous au-rez remarqué que les bombes projetant du froid sont très utilisées sur les terrains de football : il s'agit de faire disparaître la douleur. L'applica-tion de glace sur une blessure ou un choc peut faire croire que la douleur ou le mal ont disparu, car on ne les sent plus, à cause de l'effet anesthé-siant. Ceci peut être fort utile, mais il faut s'en méfier.
Enfin, la glace ne produit pas ses effets en quelques minutes, les appli-cations doivent donc être répétées dans le temps avec des intervalles d'une heures par exemple.
Il faut ajouter que lorsque l'on a re-froidi le muscle, celui-ci va mettre pas mal de temps à se réchauffer. L'effet bénéfique de la glace va donc durer même lorsque l'on aura retiré la glace.
Quand faut-il agir ?
Si l'on prend exemple sur les sportifs pros, le mieux semble être d'agir le plus vite possible. D'un autre côte, souvenez-vous de John Bobbitt, ce n'est pas un drame s'il ne vous est pas possible d'agir immédiatement. Il est quand même judicieux d'agir sous trois à six heures.
Cela dit, il n'est pas utile de mettre de la glace de façon systématique. Nous avons tous des points forts et des points faibles. C'est sur ces derniers qu'il est préférable d'agir. En effet, ce sont les muscles faibles qui récupè-rent mal et lentement. Ils sont donc plus susceptibles d'être blessés. D'autre part, les pecs sont un muscle en général fragile que l'on a tendance à martyriser. Mettre de la glace sur les tendons qui les relient à l'épaule semble judicieux tant pour éviter les blessures qu'accélérer la récupéra-tion. Il faut aussi signaler que dans certaines conditions la glace n'est pas forcément indispensable. C'est le cas pour les genoux. Bien souvent il suffit d'élever ses jambes, pour éviter de trop sentir ses jambes au lendemain d'une séance de cuisses intense. Mettre ses pieds sur un tabouret en regardant la télévision est une mé-thode très efficace. Simplement, n'oubliez pas de redescendre vos jambes de temps en temps pour que le sang puisse circuler normalement. Pour conclure, la glace est un moyen efficace de prévenir les blessures et d'accélérer la récupé-ration du muscle, des tendons et des articulations. En cas de bles-sure, il est bien sûr indispensable de consulter un médecin. Demandez-lui son avis sur l'utilisation de la glace dans votre cas, mais bien souvent, le froid est très utile pour retrouver tou-tes les capacités de nos membres en cas de dommages graves. Si vous en voulez la preuve, demandez à John Bobbitt.
MM158P98
