pour tous ceux qui ont une trap bar a leurs salle ou qui en possède une
source t nation http://www.t-nation.com/workouts/100-rep-trap-bar-workout
Le 100-Rep Piège Bar Workout
par Bruno Ben | 24.12.14
Voici ce que vous devez savoir ...
Un exercice pour les gouverner tous
Si j'étais obligé de choisir un seul exercice à faire pour le reste de ma vie qui offrirait le plus de force et l'avantages d'un plus grand renforcement musculaire, ma réponse serait le soulevé a la trap bar .
C'est un hybride de squat /deadlif parfait qui est plus facile sur les genoux quand ont s'accroupi et plus facile sur le bas du dos que le deadlifts classiques. Cela en fait un excellent choix pour obtenir de la force ainsi que la construction des muscles de votre corps tout entier.
Il est depuis longtemps un élément de base dans ma formation. Et c'est généralement la manière dont je commence ma semaine parce que je pense qu'il est plus sage de mettre les exercices qui donnent les plus grands avantages en début de semaine afin que vous puissiez les faire quand vous êtes frais.
De plus, rien ne crie: «Je vais faire cette semaine ma chienne», comme la dureté des deadlifts le lundi. Le programme suivant, cependant, a évolué presque par accident, ce qui semble être la façon dont je reçois beaucoup de mes idées.
Connexes: Le Soulevé Trap Bar
Mes genoux avaient été détraqués surtout avec le lourd travail accroupi au squat et le lourd travail de jambes simple ,j'ai essayé bêtement de travailler au delà pendant quelques temps avant que mon bon sens me dicte de prendre une pause de tout les squat . Pour continuer à travailler mes quadriceps sans faire souffrir mes genoux, j'ai modifié ma façon de faire au soulevé de trap bar de sorte qu'il ressemble plus a un squat qu'un soulevé de terre en laissant tomber mes hanches plus bas et en gardant mon torse plus droit.
J'ai du abaisser les poids au début de ce que je pouvais normalement faire a la trap bar soulevé avec une position de la hanche plus haute, mais je ai trouvé qu'il travaillait les jambes mieux et que s'était mieux aussi sur le bas du dos, qui était un bon compromis . De plus, une fois que je me suis ajusté à la nouvelle forme, mes poids ont grimpé .
Pourtant, j'ai trouvé que dès que les poids ont commencé à augmenter, mes articulations mon fait souffrir. J'avais un objectif de tirer £ 600, mais j'étais fatigué pendant trois semaines après que je l'ai réaliser. Certaines personnes ont de la chance et peuvent suivre une surcharge progressive tout le long de leur carrière entière de soulevé sans tomber en panne. D'autres - comme moi - atteigne un seuil de force où leur corps ne peut plus tolérer de soulever des poids lourds semaine après semaine, même en utilisant une bonne forme.
Ce seuil de résistance varie de personne à personne, mais une fois que vous vous trouvez le seuil de soulever des poids lourds, il devient prudent de trouver d'autres modes de progression au-delà de simplement ajouter du poids à la barre.
Si vous avez calé sur votre routine du bas du corps actuel et cherchez quelque chose pour faire démarrer une nouvelle croissance musculaire, le programme suivant sera une de vos priorité. Ne pensez pas que ce programme sera facile parce que vous ne prenez pas aussi lourd; c'est tout sauf facile. En fait, il est peut être juste l'un des programmes les plus difficiles que vous avez jamais essayé.
La progression
Votre première séance d'entraînement de la semaine sera entièrement basé sur le soulevé a la trap bar. Commencez avec un bon échauffement suivi par 3-4 séries de soulevé de terre jambes tendus, fessiers-ham soulève, ou les flexions des jambes a la machine. Une fois que ceci est fait, utiliser la progression suivante pour le soulevé a la trap bar .
Semaine 1: 6 séries de 8
semaine 2: 6 séries de 10 (même poids que la semaine 1)
Semaine 3: 7 séries de 8 (10 à 20 livres ajoutent à la semaine 2 poids)
Semaine 4: 7 séries de 10 (même poids que semaine 3)
Semaine 5: 8 ensembles de 8 (10 à 20 livres ajouter à la semaine 4 poids)
Semaine 6: 8 séries de 10 (même poids que la semaine 5)
Semaine 7: 9 ensembles de huit (10-20 livres ajoutent à la semaine 6 poids)
Semaine 8: 9 séries de 10 (même poids que la semaine 7)
Semaine 9: 10 séries de 8 (10 à 20 livres ajoutent à la semaine 8 poids)
Semaine 10: 10 séries de 10 (même poids que la semaine 9)
Notes de programme
Bien que cette séance d'entraînement est considéré comme une séance d'entraînement du bas du corps, vous remarquerez une croissance substantielle dans votre dos, les trapèzes et les avant-bras aussi.
Fait intéressant, quand je ai commencé ma formation de cette façon, j'ai commencé à avoir beaucoup de commentaires que mon haut du corps resortait plus, même si je faisais très peu de formation supérieure du corps à l'époque.
Connexe: 5 Piège tueur Bar Variations Deadlift
À la fin de c'est 10 semaines, vous pouvez soit passer à une autre routine de formation inférieure du corps ou de poursuivre une formation dans ce mode.
Une fois que vous êtes à 10 séries de 10 cependant, rester avec 10x10 et travailler sur l'augmentation du poids tout en remplissant tous les 100 représentants plutôt que de continuer à augmenter les reps.les Petits sauts de poids ajoutent vraiment au cours des 100 représentants, donc ne soyez pas trop zélé.
source t nation http://www.t-nation.com/workouts/100-rep-trap-bar-workout
Le 100-Rep Piège Bar Workout
par Bruno Ben | 24.12.14
Voici ce que vous devez savoir ...
- le soulevé a la trap bar est un hybride parfait, combinant tous les avantages du squat avec tous les avantages du soulevé de terre, seulement avec aucun des inconvénients inhérents à chaque mouvements
- Ce plan de 10 semaines vous oblige à commencer par six ensembles de 8 reps et ajouter progressivement les séries, les répétitions et poids jusqu'à ce que vous cogner sur 10 x 10.
- Cela peut être une séance d'entraînement du bas du corps, mais vous remarquerez une croissance substantielle dans votre dos, les trapèzes et les avant-bras aussi
Un exercice pour les gouverner tous
Si j'étais obligé de choisir un seul exercice à faire pour le reste de ma vie qui offrirait le plus de force et l'avantages d'un plus grand renforcement musculaire, ma réponse serait le soulevé a la trap bar .
C'est un hybride de squat /deadlif parfait qui est plus facile sur les genoux quand ont s'accroupi et plus facile sur le bas du dos que le deadlifts classiques. Cela en fait un excellent choix pour obtenir de la force ainsi que la construction des muscles de votre corps tout entier.
Il est depuis longtemps un élément de base dans ma formation. Et c'est généralement la manière dont je commence ma semaine parce que je pense qu'il est plus sage de mettre les exercices qui donnent les plus grands avantages en début de semaine afin que vous puissiez les faire quand vous êtes frais.
De plus, rien ne crie: «Je vais faire cette semaine ma chienne», comme la dureté des deadlifts le lundi. Le programme suivant, cependant, a évolué presque par accident, ce qui semble être la façon dont je reçois beaucoup de mes idées.
Connexes: Le Soulevé Trap Bar
Mes genoux avaient été détraqués surtout avec le lourd travail accroupi au squat et le lourd travail de jambes simple ,j'ai essayé bêtement de travailler au delà pendant quelques temps avant que mon bon sens me dicte de prendre une pause de tout les squat . Pour continuer à travailler mes quadriceps sans faire souffrir mes genoux, j'ai modifié ma façon de faire au soulevé de trap bar de sorte qu'il ressemble plus a un squat qu'un soulevé de terre en laissant tomber mes hanches plus bas et en gardant mon torse plus droit.
J'ai du abaisser les poids au début de ce que je pouvais normalement faire a la trap bar soulevé avec une position de la hanche plus haute, mais je ai trouvé qu'il travaillait les jambes mieux et que s'était mieux aussi sur le bas du dos, qui était un bon compromis . De plus, une fois que je me suis ajusté à la nouvelle forme, mes poids ont grimpé .
Pourtant, j'ai trouvé que dès que les poids ont commencé à augmenter, mes articulations mon fait souffrir. J'avais un objectif de tirer £ 600, mais j'étais fatigué pendant trois semaines après que je l'ai réaliser. Certaines personnes ont de la chance et peuvent suivre une surcharge progressive tout le long de leur carrière entière de soulevé sans tomber en panne. D'autres - comme moi - atteigne un seuil de force où leur corps ne peut plus tolérer de soulever des poids lourds semaine après semaine, même en utilisant une bonne forme.
Ce seuil de résistance varie de personne à personne, mais une fois que vous vous trouvez le seuil de soulever des poids lourds, il devient prudent de trouver d'autres modes de progression au-delà de simplement ajouter du poids à la barre.
Si vous avez calé sur votre routine du bas du corps actuel et cherchez quelque chose pour faire démarrer une nouvelle croissance musculaire, le programme suivant sera une de vos priorité. Ne pensez pas que ce programme sera facile parce que vous ne prenez pas aussi lourd; c'est tout sauf facile. En fait, il est peut être juste l'un des programmes les plus difficiles que vous avez jamais essayé.
La progression
Votre première séance d'entraînement de la semaine sera entièrement basé sur le soulevé a la trap bar. Commencez avec un bon échauffement suivi par 3-4 séries de soulevé de terre jambes tendus, fessiers-ham soulève, ou les flexions des jambes a la machine. Une fois que ceci est fait, utiliser la progression suivante pour le soulevé a la trap bar .
Semaine 1: 6 séries de 8
semaine 2: 6 séries de 10 (même poids que la semaine 1)
Semaine 3: 7 séries de 8 (10 à 20 livres ajoutent à la semaine 2 poids)
Semaine 4: 7 séries de 10 (même poids que semaine 3)
Semaine 5: 8 ensembles de 8 (10 à 20 livres ajouter à la semaine 4 poids)
Semaine 6: 8 séries de 10 (même poids que la semaine 5)
Semaine 7: 9 ensembles de huit (10-20 livres ajoutent à la semaine 6 poids)
Semaine 8: 9 séries de 10 (même poids que la semaine 7)
Semaine 9: 10 séries de 8 (10 à 20 livres ajoutent à la semaine 8 poids)
Semaine 10: 10 séries de 10 (même poids que la semaine 9)
Notes de programme
- Suivez la progression aménagé. J'ai fait l'erreur stupide de faire tout de suite dès la départ 10 séries de 10 dès le début et il c'est avéré que c'était bien trop duré.cela ma permis d'Apprendre de mon erreur.
- Cette progression n'inclut pas les séries d'échauffement, donc échauffer vous pour trouver le poids intelligemment jusqu'à ce que vous atteignez le poids que vous prévoyez d'utiliser pour vos jeux de travail.
- Tous les ensembles de travail sont réalisés avec le même poids. En tant que tel, commencer plus léger que vous n'ayez besoin ou que vous devez. Les premières séries peuvent être facile, mais ils vites durs , si vous commencez trop lourd vous ne serez pas en mesure de terminer l'entraînement.
- Pensez à l'exercice comme un squat par opposition à un soulevé de terre. maintenez vos hanches vers le bas et votre poitrine vers le haut.
- Utilisez des sangles en cas de besoin. Je fais d'habitude 3-4 séries sans sangles et les utilise ensuite pour les jeux restants.
- vous pouvez toucher le sol, mais ne pas faire rebondir le poids.Pensez-y comme une "caresse" sur le sol.
- Ne pas changer vos périodes de repos. Commencez prendre environ deux minutes entre les 3-5 premiers sets et prendre jusqu'à 3-4 minutes entre les séries vers la fin. Il suffit de ne pas aller trop loin et de laisser l'entraînement traîner trop longtemps. Essayez de garder les périodes de repos cohérente d'un entraînement à l'autre.
- Ne pas le faire n' importe quel autre deadlif lourd ou squat accroupi au long de la semaine. Pour plus de travail de quad, rester fidèle au travail de jambe simple et Pour plus de travail de la chaîne postérieure, s'en tenir à GLUTE-ham soulève, en glissant les flexions des jambes, flexions des jambes, et des poussées de la hanche.
- Si vous n'avez pas une trap bar de piège ou morts Squat Bar ™ , n'essayez pas de remplacer par le soulevé d'haltères classiques q vous finirez par être broyé du bas du dos.
Bien que cette séance d'entraînement est considéré comme une séance d'entraînement du bas du corps, vous remarquerez une croissance substantielle dans votre dos, les trapèzes et les avant-bras aussi.
Fait intéressant, quand je ai commencé ma formation de cette façon, j'ai commencé à avoir beaucoup de commentaires que mon haut du corps resortait plus, même si je faisais très peu de formation supérieure du corps à l'époque.
Connexe: 5 Piège tueur Bar Variations Deadlift
À la fin de c'est 10 semaines, vous pouvez soit passer à une autre routine de formation inférieure du corps ou de poursuivre une formation dans ce mode.
Une fois que vous êtes à 10 séries de 10 cependant, rester avec 10x10 et travailler sur l'augmentation du poids tout en remplissant tous les 100 représentants plutôt que de continuer à augmenter les reps.les Petits sauts de poids ajoutent vraiment au cours des 100 représentants, donc ne soyez pas trop zélé.
pourquoi un programme de pro a partir du moment ou il y en a une en salle rien ne t'empêche de le pratiquer qui plus est si tu est fragile des genoux ou du bas du dos
