I
invité
voilà le dernier programme de thib' tiré de son blog , j'ai mis l'entrainement au clair pour être plus facilement compréhensible au bas du post , bon entraînement.
LE MOYEN LE PLUS RAPIDE DE GAGNER
THE FASTEST WAY TO GET JACKED
Je suis sur le point de vous présenter l'approche de formation que je suis en ce moment et cela s'avère être une expérience complètement géniale. Pour la première fois dans un très long moment, je vois des changements presque tous les jours et je me sens plein et pompé tout le temps ... et je me décide!
Juste pour mettre les choses en contexte, mon équipe et moi planifions un photoshoot dans environ 8 semaines. Je viens de sortir d'une série de séminaires trépidants dans le monde au cours de laquelle ma formation et ma nutrition étaient loin d'être optimales, sans parler du stress. Donc, j'avais vraiment besoin de tout mettre en échec pour être en forme.
Je vais vous présenter l'approche de formation que j'ai décidé d'utiliser. Je vous garantis que cela peut changer votre physique plus rapidement que tout le reste. La mise en garde est que c'est un travail brutal. Vous pourriez vous sentir épuisé parfois et la fatigue pourrait vous arriver. Respectez-le. C'est un plan à court terme pour vous fouetter rapidement. Ce ne sera pas confortable. Quelque chose de ce que je fais pourrait voler face à la logique et à la «théorie» commune. Mais ça marche.
UNE PAGE DE L'UN DES GRATS
Le plan de base du plan s'inspire de Bill Pearl. Bill était un culturiste de la vieille école qui a remporté le Mr. Univers et était probablement le culturiste le plus épais de son époque. Il a également été mon premier entrainement. Quand j'étais au lycée, ils m'ont utilisé, des périodes gratuites de lecture de la bibliothèque et j'ai trouvé le livre Bill intitulé «Getting Stronger» et j'ai passé toutes mes périodes à lire ce livre (ce qui était aussi un excellent moyen d'apprendre l'anglais pour moi).
Le type de physique de Pearl a toujours été mon préféré: gros avec triceps monstre! Et super fort pour démarrer.
Quoi qu'il en soit, le système que j'utilise maintenant a été inspiré par une de ses approches de formation.
Ceux d'entre vous qui sont plus récents dans le monde de la formation pourraient reconnaître les éléments de ce que nous appelons «Périodisation quotidienne sans prédisposition» dans laquelle le corps entier est formé à une fréquence élevée, avec des niveaux d'intensité variables.
TOUT SUR LA FRÉQUENCE
Pour ce programme, il y a 6 jours de formation par semaine. Oui, je vous ai dit que ça allait faire beaucoup de travail! Trois de ces sessions sont des exercices de corps entiers et le niveau d'intensité et le volume varie à chacune de ces trois séances d'entraînement. Les trois autres exercices se concentrent sur un modèle de mouvement (presser les muscles, tirer les muscles, les jambes) et se concentrer sur le travail non neurologiquement exigeant ... principalement l'isolement, les câbles ou le travail de la machine, pas d'échec. Cela permet la plus grande fréquence d'entraînement. Et le plus souvent, vous pouvez toucher un groupe musculaire sans dépasser votre capacité à récupérer, plus vous pouvez cultiver.
Pourquoi?
Parce que chaque fois que vous formez un muscle spécifique, vous déclenchez une synthèse de protéines dans ce muscle. Et cette augmentation de la synthèse des protéines dure entre 24 et 48 heures. Si vous ne formez qu'un muscle une fois par semaine, vous ne pouvez pas vraiment maximiser la synthèse des protéines (et donc la croissance musculaire). C'est pourquoi les bodybuilders améliorés entraînent souvent chaque muscle une fois par semaine: les stéroïdes, l'hormone de croissance et les amateurs améliorent artificiellement la synthèse des protéines ... il leur est moins nécessaire de déclencher la synthèse locale des protéines grâce à la formation (bien qu'ils bénéficieraient encore d'une fréquence plus élevée entraînement).
L'entraînement d'un muscle deux fois par semaine donne beaucoup plus de résultats qu'une fois par semaine, et la preuve de trois fois par semaine étant même supérieure est très forte (mais pas encore concluante). Selon Dr.Shoenfeld, les athlètes avancés pourraient bénéficier d'une fréquence encore plus élevée pour maximiser la croissance.
L'HORAIRE D'ENTRAÎNEMENT
Lundi, mercredi et vendredi sont des journées entières. Le dimanche est éteint et les autres jours sont les jours ouvrés du corps.
Monday: Whole body
Tuesday: Pushing muscles
Wednesday: Whole body
Thursday: Pulling muscles
Friday: Whole body
Saturday: Lower body
Sunday: OFF
TOURS DE CORPS ENTIERS
Ces trois exercices utilisent trois «groupes» principaux par session: pousser, tirer et jambes. Et trois niveaux de difficulté / stress seront utilisés par semaine. Chaque «groupe» sera formé avec chacun des trois niveaux de stress une fois par semaine. Mais à chaque séance d'entraînement, vous n'aurez toujours qu'un seul groupe à chaque niveau de stress.
Confuse-t-il encore?
Voici comment cela se ressemblera:
Monday
Pulling: high stress
Lower body: medium stress
Pushing: low stress
Wednesday
Lower body: high stress
Pushing: medium stress
Pulling: low stress
Friday
Pushing: high stress
Pulling: moderate stress
Lower body: low stress
Here are what the workouts look like:
Un stress élevé pour chaque groupe
Pulling
A1. Seal row (chest supported DB row) x 6 reps
A2. Seated cable row neutral grip x 12 reps
A3. Bent over lateral raises x 25 reps
A1, A2 & A3 are a superset, no rest between exercises, 2-3 minutes between sets
Do 3 sets
Lower body
A1. Squat (front, back, Frankenstein, low bar, high bar, whatever style you prefer) x 6
A2. Lunges x 12 (per leg)
A3. Leg extension (or leg curl depending on weakness) x 25
A1, A2 & A3 are a superset, no rest between exercises, 2-3 minutes between sets
Do 3 sets
Pushing
A1. Bench press or weighted dips x 6
A2. Cable cross-over or pec deck machine x 12
A3. DB bench press x 25
A1, A2 & A3 are a superset, no rest between exercises, 2-3 minutes between sets
Do 3 sets
Medium stress for each group
Pulling
A. Seated row (use the grip with which you feel the best back contraction)
4 x 8-10
Hold peak contraction 2 seconds on each rep
90-120 sec of rest between sets
B. Straight-arms pulldown
4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
75-90 sec of rest between sets
Lower body
A. Squat (whichever variation you prefer)
4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
120-150 sec of rest between sets
B. Romanian deadlift
4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
120-150 sec of rest between sets
Pushing
A. Bench press variation (normal, incline, floor, close-grip, etc.)
4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
90-120 sec of rest between sets
B. Overhead press variation (DB shoulder press, military press, behind the neck press, etc.)
4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
90-120 sec of rest between sets
Low stress for each group
Pulling
A. Pull-up variation (weighted if possible, use resistance band for help if not strong enough)
4 x 5
90-120 sec of rest between sets
Lower body
A. Squat or deadlift variation (whichever is lagging or you want to emphasise)
4 x 5
120-150 sec of rest between sets
Pushing
A. Bench press or overhead press variation (whichever is lagging or you want to emphasise
4 x 5
90-120 sec of rest between sets
PUTTING THE THREE WHOLE BODY SESSIONS TOGETHER (MONDAY, WEDNESDAY, FRIDAY)
Considering what we just saw here is how the whole-body workouts will look like during the week.
Monday
A1. Seal row (chest supported DB row) x 6 reps
A2. Seated cable row neutral grip x 12 reps
A3. Bent over lateral raises x 25 reps
A1, A2 & A3 are a superset, no rest between exercises, 2-3 minutes between sets
Do 3 sets
B. Squat (whichever variation you prefer)
4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
120-150 sec of rest between set
C. Romanian deadlift
4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
120-150 sec of rest between sets
D. Bench press or overhead press variation (whichever is lagging or you want to emphasise
4 x 5
90-120 sec of rest between sets
Wednesday
A1. Squat (front, back, Frankenstein, low bar, high bar, whatever style you prefer) x 6
A2. Lunges x 12 (per leg)
A3. Leg extension (or leg curl depending on weakness) x 25
A1, A2 & A3 are a superset, no rest between exercises, 2-3 minutes between sets
Do 3 sets
B. Bench press variation (normal, incline, floor, close-grip, etc.)
4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
90-120 sec of rest between sets
C. Overhead press variation (DB shoulder press, military press, behind the neck press, etc.)
4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
90-120 sec of rest between sets
D. Pull-up variation (weighted if possible, use resistance band for help if not strong enough)
4 x 5
90-120 sec of rest between sets
Friday
A. Squat or deadlift variation (whichever is lagging or you want to emphasise)
4 x 5
120-150 sec of rest between sets
B1. Bench press or weighted dips x 6
B2. Cable cross-over or pec deck machine x 12
B3. DB bench press x 25
A1, A2 & A3 are a superset, no rest between exercises, 2-3 minutes between sets
Do 3 sets
C. Seated row (use the grip with which you feel the best back contraction)
4 x 8-10
Hold peak contraction 2 seconds on each rep
90-120 sec of rest between sets
D. Straight-arms pulldown
4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
75-90 sec of rest between sets
LES TRAVAUX DE LA POMPE (MARDI, JEUDI, SAMEDI)
Ces trois sessions reposent sur des travaux à faible niveau de CNS. Voyez, les muscles peuvent se rétablir très rapidement. Vous pouvez entraîner chaque muscle tous les jours si vous évitez de fatiguer le système nerveux et si votre alimentation est adéquate.
Ces exercices stimuleront la croissance à travers deux voies faciles à récupérer car elles produisent peu de dégâts musculaires et de fatigue du SNC. Ils stimulent la croissance principalement grâce à l'accumulation de facteurs de croissance locaux et de la fatigue des fibres musculaires.
Tuesday
A1. Dumbbell bench press
4 x 8-10
Eccentric in 5 seconds, don’t fully lockout at the top
A2. Cable cross-over
4 x 12-15
Squeeze peak contraction 2 seconds per rep
A1 & A2 are a superset, no rest between both, 90 seconds of rest between sets
B1. Incline dumbbell press
4 x 8-10
Eccentric in 5 seconds, don’t fully lockout at the top
B2. Incline dumbbell flies
4 x 12-15
Hold stretch position 2 seconds per rep
B1 & B2 are a superset, no rest between both, 90 seconds of rest between sets
C1. Dumbbell shoulder press
4 x 8-10
Eccentric in 5 seconds, don’t fully lockout at the top
C2. Dumbbell lateral raises
4 x 12-15
Do not lower completely in the bottom (keep tension on the delts)
C1 & C2 are a superset, no rest between both, 90 seconds of rest between sets
D1. Lying dumbbell triceps extension
4 x 8-10
Eccentric in 5 seconds
D2. V-Bar triceps pressdown
4 x 8-10
Squeeze peak contraction hard for 2 seconds on each rep
D3. Rope triceps pressdown
4 x 8-10
Only do the middle part of the range of motion to keep tension constant
D1, D2 & D3 are a triple set. No rest between exercises, 2 minutes between sets
Thursday
A1. Straight-arm cable pulldown with EZ bar, torso upright
4 x 8-10
3030 tempo
A2. Straight-arm cable pulldown with EZ bar, torso bent over
4 x maximum reps with same weight
A3. Bent over DB rowing
4 x 8-10
Hold peak contraction 2 seconds per rep
A1, A2 & A3 are a triple, no rest between both, 120 seconds of rest between sets
B1. Bent over rear deltoid lateral raise
4 x 12-15
Hold peak contraction 2 seconds per rep
B2. Seated cable rowing
4 x 8-10
Hold peak contraction 2 seconds per rep
B1 & B2 are a superset, no rest between both, 90 seconds of rest between sets
C1. Dumbbell shrugs
4 x 8-10
Hold peak contraction 2 seconds per rep
C2. Rope upright row
4 x 12-15
Do not lower completely in the bottom, hold peak contraction 2 seconds per rep.
C1 & C2 are a superset, no rest between both, 90 seconds of rest between sets
D1.Reverse grip EZ bar cable curl
4 x 8-10
Eccentric in 5 seconds
D2. Normal grip EZ bar cable curl
4 x max reps with same weight
Squeeze peak contraction hard for 2 seconds on each rep
D3. Rope cable curl
4 x max reps with same weight
Only do the middle part of the range of motion to keep tension constant
D1, D2 & D3 are a triple set. No rest between exercises, 2 minutes between sets
Saturday
A1. Goblet squat
4 x 12-15
3030 tempo, do not lockout completely or pause in the bottom
A2. Leg extension
4 x 12-15
Only perform the middle of the range of motion to keep tension constant on the quads
A3. Bodyweight (air) squat
4 x maximum reps
3030 tempo, do not lockout or pause at any point in the exercise.
A1, A2 & A3 are a triple, no rest between both, 120 seconds of rest between sets
B1. Lying leg curl
4 x 8-10
3030 tempo
B2. Dumbbell Romanian deadlift
4 x 8-10
Eccentric in 5 seconds, do not lockout at the top, elevate the front of your feet by about half an inch
B1 & B2 are a superset, no rest between both, 90 seconds of rest between sets
VOILÀ …
Cette séance d'entraînement est brutalement efficace pour les changements rapides de la composition corporelle. C'est un travail acharné et cela ne peut se faire que pendant une courte période (4-6 semaines).Assurez-vous de vous reposer complètement et de manger des aliments de qualité pour maximiser vos chances de réussite.
Essayez-le et laissez-moi savoir combien cela a fonctionné pour vous!
- CT
Monday
Pulling: high stress
A1. Seal row (chest supported DB row) x 6 reps
A2. Seated cable row neutral grip x 12 reps
A3. Bent over lateral raises x 25 reps
Lower body: medium stress
A. Squat 4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
B. Romanian deadlift
4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
Pushing: low stress
A. Bench press or overhead press 4 x 5
Tuesday
A1. Dumbbell bench press
4 x 8-10
Eccentric in 5 seconds,
A2. Cable cross-over
4 x 12-15
B1. Incline dumbbell press
4 x 8-10
Eccentric in 5 seconds,
B2. Incline dumbbell flies
4 x 12-15
Hold stretch position 2 seconds
C1. Dumbbell shoulder press
4 x 8-10
Eccentric in 5 seconds, C2. Dumbbell lateral raises
4 x 12-15
D1. Lying dumbbell triceps extension
4 x 8-10
Eccentric in 5 seconds
D2. V-Bar triceps pressdown
4 x 8-10
Squeeze peak contraction 2 seconds
D3. Rope triceps pressdown
4 x 8-10
Wednesday
Lower body: high stress
A1. Squat x 6
A2. Lunges x 12 (per leg)
A3. Leg extension x 25
Pushing: medium stress
A. Bench press variation 4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
90-120 sec of rest between sets
B. Overhead press variation 4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
90-120 sec of rest between sets
Pulling: low stress
A. Pull-up variation
4 x 5
Thursday
A1. Straight-arm cable pulldown 4 x 8-10
A2. Straight-arm cable pulldown with EZ bar, torso bent over
4 x maximum reps with same weight
A3. Bent over DB rowing
4 x 8-10
B1. Bent over rear deltoid lateral raise
4 x 12-15
B2. Seated cable rowing
4 x 8-10
C1. Dumbbell shrugs
4 x 8-10
C2. Rope upright row
4 x 12-15
D1.Reverse grip EZ bar cable curl
4 x 8-10
Eccentric in 5 seconds
D2. Normal grip EZ bar cable curl
4 x max reps with same weight
D3. Rope cable curl
4 x max reps with same weight
Friday
Pushing: high stress
A1. Bench press or weighted dips x 6
A2. Cable cross-over or pec deck machine x 12
A3. DB bench press x 25
Pulling: moderate stress
A. Seated row 4 x 8-10
B. Straight-arms pulldown
4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
75-90 sec of rest between sets
Lower body: low stress
A. Squat or deadlift variation (
4 x 5
120-150 sec of rest between sets
Saturday
A1. Goblet squat
4 x 12-15
3030 tempo,
A2. Leg extension
4 x 12-15
A3. Bodyweight (air) squat
4 x maximum reps
3030 tempo,
B1. Lying leg curl
4 x 8-10
3030 tempo
B2. Dumbbell Romanian deadlift
4 x 8-10
Eccentric in 5 seconds,
LE MOYEN LE PLUS RAPIDE DE GAGNER
THE FASTEST WAY TO GET JACKED
Je suis sur le point de vous présenter l'approche de formation que je suis en ce moment et cela s'avère être une expérience complètement géniale. Pour la première fois dans un très long moment, je vois des changements presque tous les jours et je me sens plein et pompé tout le temps ... et je me décide!
Juste pour mettre les choses en contexte, mon équipe et moi planifions un photoshoot dans environ 8 semaines. Je viens de sortir d'une série de séminaires trépidants dans le monde au cours de laquelle ma formation et ma nutrition étaient loin d'être optimales, sans parler du stress. Donc, j'avais vraiment besoin de tout mettre en échec pour être en forme.
Je vais vous présenter l'approche de formation que j'ai décidé d'utiliser. Je vous garantis que cela peut changer votre physique plus rapidement que tout le reste. La mise en garde est que c'est un travail brutal. Vous pourriez vous sentir épuisé parfois et la fatigue pourrait vous arriver. Respectez-le. C'est un plan à court terme pour vous fouetter rapidement. Ce ne sera pas confortable. Quelque chose de ce que je fais pourrait voler face à la logique et à la «théorie» commune. Mais ça marche.
UNE PAGE DE L'UN DES GRATS
Le plan de base du plan s'inspire de Bill Pearl. Bill était un culturiste de la vieille école qui a remporté le Mr. Univers et était probablement le culturiste le plus épais de son époque. Il a également été mon premier entrainement. Quand j'étais au lycée, ils m'ont utilisé, des périodes gratuites de lecture de la bibliothèque et j'ai trouvé le livre Bill intitulé «Getting Stronger» et j'ai passé toutes mes périodes à lire ce livre (ce qui était aussi un excellent moyen d'apprendre l'anglais pour moi).
Le type de physique de Pearl a toujours été mon préféré: gros avec triceps monstre! Et super fort pour démarrer.
Quoi qu'il en soit, le système que j'utilise maintenant a été inspiré par une de ses approches de formation.
Ceux d'entre vous qui sont plus récents dans le monde de la formation pourraient reconnaître les éléments de ce que nous appelons «Périodisation quotidienne sans prédisposition» dans laquelle le corps entier est formé à une fréquence élevée, avec des niveaux d'intensité variables.
TOUT SUR LA FRÉQUENCE
Pour ce programme, il y a 6 jours de formation par semaine. Oui, je vous ai dit que ça allait faire beaucoup de travail! Trois de ces sessions sont des exercices de corps entiers et le niveau d'intensité et le volume varie à chacune de ces trois séances d'entraînement. Les trois autres exercices se concentrent sur un modèle de mouvement (presser les muscles, tirer les muscles, les jambes) et se concentrer sur le travail non neurologiquement exigeant ... principalement l'isolement, les câbles ou le travail de la machine, pas d'échec. Cela permet la plus grande fréquence d'entraînement. Et le plus souvent, vous pouvez toucher un groupe musculaire sans dépasser votre capacité à récupérer, plus vous pouvez cultiver.
Pourquoi?
Parce que chaque fois que vous formez un muscle spécifique, vous déclenchez une synthèse de protéines dans ce muscle. Et cette augmentation de la synthèse des protéines dure entre 24 et 48 heures. Si vous ne formez qu'un muscle une fois par semaine, vous ne pouvez pas vraiment maximiser la synthèse des protéines (et donc la croissance musculaire). C'est pourquoi les bodybuilders améliorés entraînent souvent chaque muscle une fois par semaine: les stéroïdes, l'hormone de croissance et les amateurs améliorent artificiellement la synthèse des protéines ... il leur est moins nécessaire de déclencher la synthèse locale des protéines grâce à la formation (bien qu'ils bénéficieraient encore d'une fréquence plus élevée entraînement).
L'entraînement d'un muscle deux fois par semaine donne beaucoup plus de résultats qu'une fois par semaine, et la preuve de trois fois par semaine étant même supérieure est très forte (mais pas encore concluante). Selon Dr.Shoenfeld, les athlètes avancés pourraient bénéficier d'une fréquence encore plus élevée pour maximiser la croissance.
L'HORAIRE D'ENTRAÎNEMENT
Lundi, mercredi et vendredi sont des journées entières. Le dimanche est éteint et les autres jours sont les jours ouvrés du corps.
Monday: Whole body
Tuesday: Pushing muscles
Wednesday: Whole body
Thursday: Pulling muscles
Friday: Whole body
Saturday: Lower body
Sunday: OFF
TOURS DE CORPS ENTIERS
Ces trois exercices utilisent trois «groupes» principaux par session: pousser, tirer et jambes. Et trois niveaux de difficulté / stress seront utilisés par semaine. Chaque «groupe» sera formé avec chacun des trois niveaux de stress une fois par semaine. Mais à chaque séance d'entraînement, vous n'aurez toujours qu'un seul groupe à chaque niveau de stress.
Confuse-t-il encore?
Voici comment cela se ressemblera:
Monday
Pulling: high stress
Lower body: medium stress
Pushing: low stress
Wednesday
Lower body: high stress
Pushing: medium stress
Pulling: low stress
Friday
Pushing: high stress
Pulling: moderate stress
Lower body: low stress
Here are what the workouts look like:
Un stress élevé pour chaque groupe
Pulling
A1. Seal row (chest supported DB row) x 6 reps
A2. Seated cable row neutral grip x 12 reps
A3. Bent over lateral raises x 25 reps
A1, A2 & A3 are a superset, no rest between exercises, 2-3 minutes between sets
Do 3 sets
Lower body
A1. Squat (front, back, Frankenstein, low bar, high bar, whatever style you prefer) x 6
A2. Lunges x 12 (per leg)
A3. Leg extension (or leg curl depending on weakness) x 25
A1, A2 & A3 are a superset, no rest between exercises, 2-3 minutes between sets
Do 3 sets
Pushing
A1. Bench press or weighted dips x 6
A2. Cable cross-over or pec deck machine x 12
A3. DB bench press x 25
A1, A2 & A3 are a superset, no rest between exercises, 2-3 minutes between sets
Do 3 sets
Medium stress for each group
Pulling
A. Seated row (use the grip with which you feel the best back contraction)
4 x 8-10
Hold peak contraction 2 seconds on each rep
90-120 sec of rest between sets
B. Straight-arms pulldown
4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
75-90 sec of rest between sets
Lower body
A. Squat (whichever variation you prefer)
4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
120-150 sec of rest between sets
B. Romanian deadlift
4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
120-150 sec of rest between sets
Pushing
A. Bench press variation (normal, incline, floor, close-grip, etc.)
4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
90-120 sec of rest between sets
B. Overhead press variation (DB shoulder press, military press, behind the neck press, etc.)
4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
90-120 sec of rest between sets
Low stress for each group
Pulling
A. Pull-up variation (weighted if possible, use resistance band for help if not strong enough)
4 x 5
90-120 sec of rest between sets
Lower body
A. Squat or deadlift variation (whichever is lagging or you want to emphasise)
4 x 5
120-150 sec of rest between sets
Pushing
A. Bench press or overhead press variation (whichever is lagging or you want to emphasise
4 x 5
90-120 sec of rest between sets
PUTTING THE THREE WHOLE BODY SESSIONS TOGETHER (MONDAY, WEDNESDAY, FRIDAY)
Considering what we just saw here is how the whole-body workouts will look like during the week.
Monday
A1. Seal row (chest supported DB row) x 6 reps
A2. Seated cable row neutral grip x 12 reps
A3. Bent over lateral raises x 25 reps
A1, A2 & A3 are a superset, no rest between exercises, 2-3 minutes between sets
Do 3 sets
B. Squat (whichever variation you prefer)
4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
120-150 sec of rest between set
C. Romanian deadlift
4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
120-150 sec of rest between sets
D. Bench press or overhead press variation (whichever is lagging or you want to emphasise
4 x 5
90-120 sec of rest between sets
Wednesday
A1. Squat (front, back, Frankenstein, low bar, high bar, whatever style you prefer) x 6
A2. Lunges x 12 (per leg)
A3. Leg extension (or leg curl depending on weakness) x 25
A1, A2 & A3 are a superset, no rest between exercises, 2-3 minutes between sets
Do 3 sets
B. Bench press variation (normal, incline, floor, close-grip, etc.)
4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
90-120 sec of rest between sets
C. Overhead press variation (DB shoulder press, military press, behind the neck press, etc.)
4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
90-120 sec of rest between sets
D. Pull-up variation (weighted if possible, use resistance band for help if not strong enough)
4 x 5
90-120 sec of rest between sets
Friday
A. Squat or deadlift variation (whichever is lagging or you want to emphasise)
4 x 5
120-150 sec of rest between sets
B1. Bench press or weighted dips x 6
B2. Cable cross-over or pec deck machine x 12
B3. DB bench press x 25
A1, A2 & A3 are a superset, no rest between exercises, 2-3 minutes between sets
Do 3 sets
C. Seated row (use the grip with which you feel the best back contraction)
4 x 8-10
Hold peak contraction 2 seconds on each rep
90-120 sec of rest between sets
D. Straight-arms pulldown
4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
75-90 sec of rest between sets
LES TRAVAUX DE LA POMPE (MARDI, JEUDI, SAMEDI)
Ces trois sessions reposent sur des travaux à faible niveau de CNS. Voyez, les muscles peuvent se rétablir très rapidement. Vous pouvez entraîner chaque muscle tous les jours si vous évitez de fatiguer le système nerveux et si votre alimentation est adéquate.
Ces exercices stimuleront la croissance à travers deux voies faciles à récupérer car elles produisent peu de dégâts musculaires et de fatigue du SNC. Ils stimulent la croissance principalement grâce à l'accumulation de facteurs de croissance locaux et de la fatigue des fibres musculaires.
Tuesday
A1. Dumbbell bench press
4 x 8-10
Eccentric in 5 seconds, don’t fully lockout at the top
A2. Cable cross-over
4 x 12-15
Squeeze peak contraction 2 seconds per rep
A1 & A2 are a superset, no rest between both, 90 seconds of rest between sets
B1. Incline dumbbell press
4 x 8-10
Eccentric in 5 seconds, don’t fully lockout at the top
B2. Incline dumbbell flies
4 x 12-15
Hold stretch position 2 seconds per rep
B1 & B2 are a superset, no rest between both, 90 seconds of rest between sets
C1. Dumbbell shoulder press
4 x 8-10
Eccentric in 5 seconds, don’t fully lockout at the top
C2. Dumbbell lateral raises
4 x 12-15
Do not lower completely in the bottom (keep tension on the delts)
C1 & C2 are a superset, no rest between both, 90 seconds of rest between sets
D1. Lying dumbbell triceps extension
4 x 8-10
Eccentric in 5 seconds
D2. V-Bar triceps pressdown
4 x 8-10
Squeeze peak contraction hard for 2 seconds on each rep
D3. Rope triceps pressdown
4 x 8-10
Only do the middle part of the range of motion to keep tension constant
D1, D2 & D3 are a triple set. No rest between exercises, 2 minutes between sets
Thursday
A1. Straight-arm cable pulldown with EZ bar, torso upright
4 x 8-10
3030 tempo
A2. Straight-arm cable pulldown with EZ bar, torso bent over
4 x maximum reps with same weight
A3. Bent over DB rowing
4 x 8-10
Hold peak contraction 2 seconds per rep
A1, A2 & A3 are a triple, no rest between both, 120 seconds of rest between sets
B1. Bent over rear deltoid lateral raise
4 x 12-15
Hold peak contraction 2 seconds per rep
B2. Seated cable rowing
4 x 8-10
Hold peak contraction 2 seconds per rep
B1 & B2 are a superset, no rest between both, 90 seconds of rest between sets
C1. Dumbbell shrugs
4 x 8-10
Hold peak contraction 2 seconds per rep
C2. Rope upright row
4 x 12-15
Do not lower completely in the bottom, hold peak contraction 2 seconds per rep.
C1 & C2 are a superset, no rest between both, 90 seconds of rest between sets
D1.Reverse grip EZ bar cable curl
4 x 8-10
Eccentric in 5 seconds
D2. Normal grip EZ bar cable curl
4 x max reps with same weight
Squeeze peak contraction hard for 2 seconds on each rep
D3. Rope cable curl
4 x max reps with same weight
Only do the middle part of the range of motion to keep tension constant
D1, D2 & D3 are a triple set. No rest between exercises, 2 minutes between sets
Saturday
A1. Goblet squat
4 x 12-15
3030 tempo, do not lockout completely or pause in the bottom
A2. Leg extension
4 x 12-15
Only perform the middle of the range of motion to keep tension constant on the quads
A3. Bodyweight (air) squat
4 x maximum reps
3030 tempo, do not lockout or pause at any point in the exercise.
A1, A2 & A3 are a triple, no rest between both, 120 seconds of rest between sets
B1. Lying leg curl
4 x 8-10
3030 tempo
B2. Dumbbell Romanian deadlift
4 x 8-10
Eccentric in 5 seconds, do not lockout at the top, elevate the front of your feet by about half an inch
B1 & B2 are a superset, no rest between both, 90 seconds of rest between sets
VOILÀ …
Cette séance d'entraînement est brutalement efficace pour les changements rapides de la composition corporelle. C'est un travail acharné et cela ne peut se faire que pendant une courte période (4-6 semaines).Assurez-vous de vous reposer complètement et de manger des aliments de qualité pour maximiser vos chances de réussite.
Essayez-le et laissez-moi savoir combien cela a fonctionné pour vous!
- CT
Monday
Pulling: high stress
A1. Seal row (chest supported DB row) x 6 reps
A2. Seated cable row neutral grip x 12 reps
A3. Bent over lateral raises x 25 reps
Lower body: medium stress
A. Squat 4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
B. Romanian deadlift
4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
Pushing: low stress
A. Bench press or overhead press 4 x 5
Tuesday
A1. Dumbbell bench press
4 x 8-10
Eccentric in 5 seconds,
A2. Cable cross-over
4 x 12-15
B1. Incline dumbbell press
4 x 8-10
Eccentric in 5 seconds,
B2. Incline dumbbell flies
4 x 12-15
Hold stretch position 2 seconds
C1. Dumbbell shoulder press
4 x 8-10
Eccentric in 5 seconds, C2. Dumbbell lateral raises
4 x 12-15
D1. Lying dumbbell triceps extension
4 x 8-10
Eccentric in 5 seconds
D2. V-Bar triceps pressdown
4 x 8-10
Squeeze peak contraction 2 seconds
D3. Rope triceps pressdown
4 x 8-10
Wednesday
Lower body: high stress
A1. Squat x 6
A2. Lunges x 12 (per leg)
A3. Leg extension x 25
Pushing: medium stress
A. Bench press variation 4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
90-120 sec of rest between sets
B. Overhead press variation 4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
90-120 sec of rest between sets
Pulling: low stress
A. Pull-up variation
4 x 5
Thursday
A1. Straight-arm cable pulldown 4 x 8-10
A2. Straight-arm cable pulldown with EZ bar, torso bent over
4 x maximum reps with same weight
A3. Bent over DB rowing
4 x 8-10
B1. Bent over rear deltoid lateral raise
4 x 12-15
B2. Seated cable rowing
4 x 8-10
C1. Dumbbell shrugs
4 x 8-10
C2. Rope upright row
4 x 12-15
D1.Reverse grip EZ bar cable curl
4 x 8-10
Eccentric in 5 seconds
D2. Normal grip EZ bar cable curl
4 x max reps with same weight
D3. Rope cable curl
4 x max reps with same weight
Friday
Pushing: high stress
A1. Bench press or weighted dips x 6
A2. Cable cross-over or pec deck machine x 12
A3. DB bench press x 25
Pulling: moderate stress
A. Seated row 4 x 8-10
B. Straight-arms pulldown
4 x 8-10
Eccentric in 4-5 seconds
75-90 sec of rest between sets
Lower body: low stress
A. Squat or deadlift variation (
4 x 5
120-150 sec of rest between sets
Saturday
A1. Goblet squat
4 x 12-15
3030 tempo,
A2. Leg extension
4 x 12-15
A3. Bodyweight (air) squat
4 x maximum reps
3030 tempo,
B1. Lying leg curl
4 x 8-10
3030 tempo
B2. Dumbbell Romanian deadlift
4 x 8-10
Eccentric in 5 seconds,
(Vieillerie en route, plus comme je bosse déjà dedans, j'y passe ma vie... J'en ai ras la hoche, j'ai qu'une envie: me tirer de là bas en dehors de mes heures^^)
