Le compromis entre fréquence et volume ?

[vivien76]

Bonjour à tous, j'ouvre mon premier sujet sur ce forum, j'espère ne pas faire ou dire de bêtise.

Voilà je suis entrain de remettre en cause mes méthodes d'entrainement suite à une petite phase de stagnation et je me pose à nouveau l’éternelle question de la meilleure répartition des groupes musculaires sur une semaine.

Depuis quelques temps maintenant je travaille de manière vraiment classique, c'est à dire avec un muscle par jour à peu près que je tabasse comme un bourrin, plus un petit rappel en fin de séance, donc en gros les muscles sont réellement stimulés une fois dans la semaine.

Cependant je vois aujourd'hui émerger sur d'autres forums une petite gueguerre entre le "split classique" et des méthodes d'entrainement basées beaucoup plus sur la fréquence, comme le push pull legs ou le upper lower, ou les deux combinés.

Aujourd'hui j'adore le travail avec un volume énorme par groupe musculaire sur une seule séance, mais je me rends compte qu'il a peut être ses limites pour quelqu'un de naturel et que se tourner vers la fréquence serait beaucoup plus profitable / logique.

Alors je me tourne vers vous pour avoir vos retours d'expérience, est-ce que stimuler le même muscle plus fréquemment va primer sur le volume pur ?
De nombreuses études semblent prouver que oui mais rien ne vaut vraiment l'expérience au final.

Merci d'avance pour m'avoir lu

 

[maxence47]

A mon sens, la fréquence d'entraînement dépend de plusieurs facteurs:
- la fatigue générale imposée par son activité professionnelle et l'âge du pratiquant
- l'intensité mise en jeu dans l'entrainement
- le facteur récupération, naturel, via l'alimentation, et le sommeil

A 20 ans, j’entraînais chaque groupe musculaire deux fois par semaine, à haut volume avec charges lourdes.
A 45 ans, si je suis ce principe, je ne me donne pas deux semaines.

Autre élément de comparaison (à une échelle qui n'est pas la nôtre) Arnold entraînait deux fois par jour, à haut volume, (plus de deux heures, 20 séries minimum par groupe musculaire). Ce principe fut porté encore plus haut par Tom Platz, tandis que Mike Mentzer ne faisait qu'une série effective de 4 ou 5 exercices, avec une répartition de trois ou quatre entraînements de 30 à 45 minutes maximum par semaine. Plus tard, il conseilla d'en faire encore moins. (Principe suivi par Dorian Yates).

La vraie réponse n'existe donc que dans ton corps, il faut prendre le temps d'essayer et voir ce qui convient le mieux.
D'expérience personnelle, le haut volume apportera une musculature plus "ronde", plus "esthétique", le lourd et court apportera une musculature plus épaisse, plus dense.

Les deux méthodes apportent des gains, il faut juste être capable de supporter l'intensité nécessaire. (Capacité à dépasser le seuil de douleur induit par les deux méthodes, et surtout être capable de manger, dormir de façon à avoir une récupération la meilleure qui soit.)

 

[barbarrian]

mon ami max ta déjà très bien répondu j'y apporterai juste un petit complément
mon point de vu au sujet de ta question , c'est que cela dépend de plein de paramètre afin de ne pas mettre a mal le SNC

car c'est un sujet très controversé dans notre royaume de métal , le nombre de jours d’entraînement
par semaine qui devraient être consacrés à chacun des groupes musculaires quand vous
voulez gagner autant de masse musculaire que possible. Certains disent d’entraîner
chaque groupe musculaire une fois par semaine, d’autres diront deux fois par semaine
certains iront même jusqu’à recommander d’entraîner tous les groupes musculaires
trois fois par semaine. Qui à raison ? Tout le monde ! Cependant, pour progresser de façon
optimale, vous devez prendre quelques précautions en planifiant la fréquence
d’entraînement. Ces précautions vous aideront à éviter les différents pièges qui vous
attendent.

Premier piège : S’entraîner trop et trop souvent

Vous pouvez soit vous entraîner beaucoup pendant un entraînement, ou vous pouvez
vous entraîner souvent. Rarement pouvez-vous faire les deux ! Si vous entraînez un
groupe musculaire avec plusieurs séries et répétitions, vous aurez besoin de plus que
quelques jours pour récupérer. Donc, quelqu’un qui aime entraîner un groupe musculaire
deux fois ou trois fois par semaine ne devrait pas utiliser le même volume d’entraînement
par entraînement que quelqu’un qui entraîne chaque groupe musculaire une fois par
semaine.
Pour simplifier, si vous vous entraînez avec un haut volume et ne donnez pas assez de
temps à votre corps pour récupérer vous ne progresserez pas

Second piège : Ne pas s’entraîner assez ou pas assez souvent

Si vous avez plus de 5 jours entre les entraînements d’un même groupe musculaire, vous
devrez utiliser un volume assez élevé à chaque entraînement. Pourquoi ? Parce que si
vous allouez trop de repos au stress que vous avez imposé sur votre corps, vous allez
vous améliorer, mais vous allez rapidement retourner au point zéro. Ceci s’appelle
« désentraînement ». Si vous allouez trop de temps de repos entre deux séances d’un
même groupe musculaire, vous allez perdre une grande partie de vos gains.
Cependant, la fréquence d’entraînement correcte dépend du volume par séance. Si vous
utilisez un volume d’entraînement très grand en un entraînement, vous ne souffrirez pas
de désentraînement si vous avez 5-7 jours de repos entre les entraînements pour un même
groupe musculaire. D’un autre côté, en augmentant la fréquence d’entraînement vous
devez diminuer le volume. Par contre, si vous décidez d’entraîner chaque groupe
musculaire une fois par semaine seulement, le volume par entraînement doit être élevé.
pendant un entraînement, vos capacités
diminuent, s’améliorent ensuite pendant la période de récupération, mais régressent (au
point où elles peuvent être perdues), à cause de l’effet de désentraînement

Diviser le volume ne pas l'ajouter

Pour un progrès maximal, peu importe le nombre d’entraînements par semaine vous
faites pour chaque groupe musculaire, vous devriez faire le même volume d’entraînement
hebdomadaire. Par exemple, si vous faites un total de 120 répétitions par groupe
musculaire par semaine vous pouvez faire soit 1 entraînement de 120 répétitions totales,
soit deux séances de 60 répétitions ou 3 séances de 40 répétitions. Quand vous ajoutez
des séances d’entraînement hebdomadaires, ne doublez ni ne triplez le volume
hebdomadaire total, ceci vous mènera droit vers la stagnation.

Le message à retenir

La chose importante à retenir est que le volume d’entraînement optimal par séance
variera grandement selon le nombre de fois par semaine que vous entraînez chaque
groupe musculaire. Si vous les entraînez une fois, le volume de chaque entraînement doit
être élevé pour éviter le désentraînement. À l’opposé, si vous entraînez chaque groupe
musculaire trois fois par semaine le volume doit être faible pour éviter le
surentraînement.
Lorsque bien planifié, chaque type de fréquence apportera de bons résultats, mais faites
attention aux pièges qui n’attendent qu’à anéantir vos progrès !

La méthode de deux entraînements par jour semble être le Saint Graal et dans certains cas
ça peut l’être. Cependant, il est facile de surutiliser cette méthode. Plusieurs vont faire la
gaffe de doubler leur volume de travail, faisant deux entraînements plus longs au lieu de
deux entraînements plus courts. Ceci est l’une des meilleures façons de faire du sur place.
Lorsque vous faites deux entraînements par jour, le premier entraînement ne devrait pas
durer plus de 30-40 minutes et le second entre 20 et 30 minutes.
Une autre erreur classique est de travailler les mêmes qualités physiologiques pendant les
deux séances. Pour tirer le maximum des deux séances par jour, vous devriez varier le
type de travail que vous faites faire à votre corps. mettre l’accent
sur les qualités fonctionnelles le matin et les qualités structurales le soir est la meilleure
façon de s’entraîner.
Une dernière erreur que les gens font souvent est de travailler des groupes musculaires
différents au cours des deux entraînements quotidiens. En fait, ça ne fait que réduire
le temps de récupération de chaque groupe musculaire (puisque chaque muscle est entraîné plus souvent ). De plus, comme vous utilisez un volume très faible à chaque entraînement,
entraîner des parties du corps différentes à chaque entraînement quotidien diminuera
l’effet d’entraînement.

Comment donc en tirer profit ?
Si vous respectez les règles suivantes, vous devriez bénéficier grandement de deux
entraînements par jour. Si vous ne les respectez pas, eh bien, entraînez-vous à vos propres risques !!

1. Entraînez-vous au maximum 30-40 minutes la première séance et pas plus de 20-30minutes la seconde.
2. Entraînez le même groupe musculaire dans les deux entraînements d’un jour donné.
3. Entraînez-vous de façon plus fonctionnelle pendant la première séance. Ceci signifie
des charges plus lourdes, plus d’accélération et des exercices plus complexes.
4. Entraînez-vous de façon à améliorer les qualités structurales au cours de la seconde
séance. Ceci veut dire un volume plus élevé, des charges plus légères et un tempo plus
lent.
5. Utilisez un bon péri intra et post entraînement lors de vos entraînements.
6. Entraînez chaque groupe musculaire une fois par semaine. Vous pouvez grouper les
groupes musculaires et vous entraîner 4 jours par semaine ou ne travailler qu’un groupe
musculaire et vous entraîner 6 jours par semaine.

Conclusion sur les deux entraînements par jour

La technique des deux entraînements par jour est une avancée et n’est pas pour tout le
monde, mais si faite de la bonne façon, elle est très efficace et vous permettra de gagner
beaucoup de masse musculaire tout en restant plus défini. Si vous voulez essayer cette
technique, je vous suggère de débuter avec un test de 4 semaines pour voir comment
votre corps le prend. À ce moment, vous pourrez décider si vous pouvez progresser avec
cette méthode. D’expérience, les individus au tempérament bouillant et explosif
progressent très bien avec cette méthode alors que les gens plus « stables », plus calmes,
semblent moins en profiter. Cela dit, si cela vous convient, la méthode vous aidera à
atteindre un niveau important de développement musculaire beaucoup plus rapidement
que vous ne l’auriez cru possible

 

[zaneboy]

Le split est bidon pour un natty, j'en suis persuadé, on n'a pas besoin de 4 exercices pour stimuler un muscle et une semaine de repos, le muscle "s'endort".
Le meilleur split pour un naturel est upper lower avec des exos poly représentant 90% de la séance dans une fourchette de 5-8 reps.

C'est pas une vérité non, juste ma vérité.

 

[vivien76]

Super merci pour vos retours précis et construits.

Ça me donne envie de changer de méthode et tester des programmes plus axés fréquence pour voir comment je réagis, notamment un push pull legs qui reste à mes yeux le meilleur compromis entre les le split et le upper lower, avec lequel j'ai beaucoup de mal.

Le problème c'est que c'est plus fort que moi, je ne prends du plaisir que sur les séances avec un volume énorme. Pour avoir tenté le PPL vite fait l'année dernière, j'avais l'impression de ne pas vraiment aller en profondeur dans le travail d'un groupe musculaire et je me retrouvais le lendemain sans courbatures. Courbature qui ne sont absolument pas un signe de progression mais qui dans ma tête ont toujours joué ce petit rôle psychologique qui me signale que j'ai bien travaillé.

 

[zaneboy]

PPL à moins de t'entrainer 6 fois semaine ça reste un split.. à moins que tu aies une rotation sur 4 ou 5 jours

 

[vivien76]

Justement j'entendais PPL x2 , donc 6 jours par semaine, ou alors un PPL Rest PPL Rest etc

C'est comme ça que je le conçois, sinon l'aspect fréquence n'entre plus trop en jeu.

 

[zaneboy]

6 jours semaine c'est trop

 

[vivien76]

6 jours semaine c'est trop

Ah bon, même à volume plus moindre ?

Qu'entendais-tu par une "rotation sur 4 ou 5 jours" pour un PPL exactement ?

Quelque chose du genre PP rest LP rest PL rest etc ?

Le souci du U/L c'est que je n'aime vraiment pas, c'est un excellent format je pense mais il ne me motive pas vraiment à venir à la salle, je n'ai aucun feeling avec.

Merci d'avance pour tes réponses

 

[zaneboy]

Il faut des jours OFF..au moins 2 hebdo.
Exactement ce genre de répartition si tu restes en PPL, tu peux caser 5 séances ça augmentera la fréquence. exemple : PP rest LPP rest LP rest PL rest PP etc...

Fais ce qui te convient à toi et n'oublie pas de prendre du plaisir c'est le + important.

 

[barbarrian]

zane a raison il te faut des jours off
je suis partisan aussi des jours de repos entre les séances
ex:
1 jour oui pour 1 jour non
2 " 2 "
3 " 3 "
tu n'est pas non plus obligé de compter a la semaine mais exemple sur 8/9 jours

car la fatigue induite par la musculation n'est pas seulement musculaire et unique, elle est multiple. Le repos doit donc être suffisant pour permettre une récupération correcte de toutes ces fatigues.

Le repos est le temps nécessaire pour que les deux phases de la croissance (récupération et surcompensation) puissent se réaliser. Tant que ces deux phases ne sont pas terminées, il est inutile de s'entraîner de nouveau. Cet entraînement supplémentaire peut même être contre-productif et ralentir ta progression

En effet, si tu crée un nouveau stress, donc vide encore plus tes réserves d'énergie et augmente les dommages causés aux fibres musculaires sans laisser au muscle le temps de s'adapter tu entrave ta récupération. donc Une récupération limitée ne peut pas engendrer de prise de masse et peut même augmenter le risque de blessure.

En plus de réduire la prise de muscle, le risque principal est de s'entrainer de nouveau sur des articulations qui n'ont pas suffisamment récupérées. Il y a alors un risque d'inflammation, de tendinites, … le type de blessure qui peut alors t'empêcher de t’entraîner pendant plusieurs semaines, ou plusieurs mois. La récupération articulaire est donc la plus cruciale en musculation si tu veux progresser pendant longtemps.

Le problème est qu'il est impossible de donner un temps de récupération "idéal" et adapté à tous. En effet, la capacité de récupération est différente selon les individus, l'entraînement utilisé et l'environnement (alimentation, sommeil ...). Il appartient donc à chacun de faire des tests et de chercher le temps de récupération qui lui convient le mieux.

bien entendu cela ne reste que mon avis

 

[vivien76]

Merci énormément pour vos retours, ça me donne matière à réfléchir et à corriger mes erreurs, notamment côté repos et récupération.

Je vais probablement en profiter pour poster mon entrainement actuel sur un autre sujet, afin de me faire incendier en bonne et due forme et voir où étaient mes erreurs jusque là.