Voici un article de Ben Bruno sur le hip belt squat, mouvement que je trouve particulièrement intéressant.
Source : T-nation : Hip belt squat, by Ben Bruno
Si il y a des passages pas très claire, dite le moi, je les modifierai.
Hip Belt Squats
Le Hip squat ceinture est un joyau oublié dans le training du bas du corps. Les haltérophiles l'ont pratiqués depuis des années pour se construire des jambes puissante et massive,
mais cette exercice c'est peu à peu oublié, due à l'ignorance, au manque d'équipement spécialisé et / ou d'une maladresse générale dans son exécution.
J'espère changer cela.
Ce qui rend le hip belt squat unique, c'est qu'ils offrent un modèle de flexion bilatéral chargé sans charger la colonne vertébrale, ce qui en fait une option attrayante pour travailler autour des blessures.
Ceux qui souffre de douleurs dorsales sont souvent confrontés à la compression médullaire et de cisaillement qui vient de la charge axiale.
Le hip belt squat contourne ce problème puisque seul les hanches et les jambes supporte la charge.
Il travaille aussi bien pour n'importe qui avec une blessure à l'extrémité supérieure de l'épaule, du coude, du poignet ou de la main qui peuvent avoir du mal à soutenir la barre pendant les squats classique, front squat , ou Zercher squat .
En mettant le buste et le haut du corps hors de l'équation, le travail sur le bas du corps est donc plus direct.
Le facteur limitant pour la plupart dans sur un back squat est le bas du dos.
Dans le front squat c'est le haut du dos, et dans le Zercher squat c'est généralement combien de poids vous pouvez tenir.
Rien de tout cela est question avec le hip belt squat. Il supprime l'ensemble des facteurs limitants.
Il est semblable à une presse à cuisse ou hack squat machine, seulement il est moins stressant sur la colonne vertébrale, tout en offrant tous les avantages fonctionnels et la stabilisation de la balance d'un squat libre.
Je ne dis pas que le hip belt squat doit être le seul exercice à pratiquer pour les jambes. C'est un exercice d'accessoire supplémentaire qui peut bien fonctionner dans certaines situations, et en tant que tel, il est un outil précieux pour l'ajouter à votre arsenal.
Mise en route :
Le problème avec le hip belt squat, c'est qu'ils peut être un vraie calvaire pour le mettre en place et l'exécuter. Mais la meilleure façon de le faire est avec une machine spécialisée :
Vidéo d'exécution sur la machine :
[video=youtube;D_Mw55Z8kec]http://www.youtube.com/watch?v=D_Mw55Z8kec&list=PLD5A37C01FC6D4C0D&index=40[/video]
Cepandant rare sont les salles qui offres ce genre d'équipement.
Si vous êtes l'un des chanceux à avoir accès cette machine, abusez-en !
Pour tous les autres, continuez à lire ...
Le moyen le plus populaire (mais pas idéal) pour effectuer des hip belt squat sans machine est de se tenir sur deux bancs ou des boîtes que vous placerez en "V" et accrocher un poids à une ceinture lestable .
Il y avait un grand article écrit par Dennis B. Weis pour discuter de cette méthode.
Bien que ce moyen soit efficaces , vous allez vous retrouver limité par la quantité de poids qu'ils est possible d'utiliser.Il sera alors difficile de manipuler de nombreux disques.
Une façon de contourner ce problème est d'acheter un "axe de chargement" spécialisée qui vous permet d'empiler jusqu'à neuf plaques verticalement - beaucoup plus de poids que vous aurez probablement jamais besoin.
J'ai utilisé ce système et cela à fonctionné assez bien, mais j'ai eu quelques problèmes.
Comme vous pouvez le voir sur la photo ci-dessus, vous êtes obligé d'être dans une très large position pour donner aux plaques de la marge de manœuvre nécessaire pour tomber entre les montants
(dans la photo ci-dessus, je suis en utilisant des plaques de 10kg, mais il est encore plus prononcé avec des disque de 45 cm de diamètre.J'ai trouvé cela gênant au niveau des hanches).
Autre inconvénient: c'est assez difficile pour se mettre en place avec les poids balançant ente les jambes ...
Si vous avez un partenaire pour vous aider c'est beaucoup plus facile, mais si la seule mise en place peut être très difficile à manier pour se mettre en haut des banc, c'est encore plus gênant pour revenir vers le bas une fois que la série est terminé.
Vous devez également veiller à ce que les étapes du mouvement ne sont pas ravagés pendant l'exécution, ce qui pourrait signifier une blessure à l'aine, voire pire.
Après quelques rencontres rapprochées dangereusement, j'ai décidé de passer à autre chose.
Si vous décidez de les faire de cette façon, soyer très prudent et assurez-vous que vous êtes sur un sol en caoutchouc de sorte que les banc/support ne glisse pas sous vos pieds.
Cependant, Il y a des options plus sûres et plus faciles.
Voici mes deux favoris :
1) Câble Hip Belt Squats
Pour cette variante vous aurez besoin d'une station de câble et d'une ceinture.
Attachez la ceinture à un câble bas, marcher en arrière d'environ 2-3 mètres, et commencer à s'accroupir.
C'est facile à faire seul, il n'est pas nécessaire de se tenir sur les colonnes montantes, et vous pouvez choisir ce que la largeur de position des pieds soit la plus confortable pour vous.
Voici une vidéo de démonstration:
[video=youtube;tDUFB-FlFII]http://www.youtube.com/watch?v=tDUFB-FlFII[/video]
Vous devez saisir consciemment le sol avec vos orteils et repousser tout au long de la série pour éviter de se faire tiré vers l'avant à cause du câble, ce qui maintient une tension constante sur les quads,
même au sommet de la rep.
Le câble permet également de donner une bonne technique de squat parce que vous devez garder un torse droit avec votre poids sur vos talons sinon vous allez perdre l'équilibre et tomber en avant.
N'oubliez pas que vous ne serez pas en mesure d'utiliser autant de poids pour cet exercice comme vous le feriez sur d'autre variante du hip belt squat, afin de planifier la charge en conséquence.
2) "Enjambeur" Hip Belt Squat
C'est ma version préférée.Vous avez besoin d'un barre, une ceinture, un mousqueton, et quelque chose pour tenir l'extrémité de la barre .Vous pouvez aussi simplement mettre à l'extrémité de la barre dans un coin et mettre un lourd haltère au-dessus d'elle, ou dire à un partenaire de se tenir sur elle. La configuration est très similaire a une T-bar row.
Avec une extrémité d'une barre fixée vers le bas, fixez une bande à l'autre extrémité de la barre et commencer accroupie. Utilisez des disques de 10kg pour une plus grande amplitude de mouvement.
[video=youtube;LW5cgxxHSAc]https://www.youtube.com/watch?v=LW5cgxxHSAc[/video]
Ce système fonctionne comme un axe de chargement et contremarches avec lequelle vous pouvez utiliser des charges plus lourdes, mais sans les tracas d'entrer et de sortir de la situation.Il vous permettra également d'utiliser une position des pieds plus étroite si c'est ce que vous préférez.
La pondération de la barre est beaucoup plus confortable que de devoir pendre le poids entre vos jambes tout en vous permettant d'asseoir davantage et maintenir un torse plus droit.En outre, l'arc de la barre est telle que vous poussez légèrement sur chaque rep, qui brule les quads de façon similaires à la version au câble.
En faire un usage :
Maintenant que nous avons découvert les différentes façons d'effectuer les hip belt squat, il est temps de les mettres à profit.
Les Hip belt squats fournisse un travaill dominant sur les quads, il est donc important d'inclure certains travaux de la chaîne postérieure (deadlifts, glute-ham raises, etc) pour s'assurer que toutes les bases soit couvertes.
C'est un excellent substitut pour les personnes avec des blessures au bas du dos ou les membres supérieurs.
Il travaille aussi bien pour les personnes qui ont subi de longues périodes de forte charge et sont à la recherche de de-charger la colonne vertébrale tout en travaillant les jambes.
Dans ces cas, il serait préférable d'utiliser la variate "Enjambeur" avec bar, qui se prête mieux à des charges plus lourdes, et effectuer 3-4 séries de 6-12 reps à la place de votre exercice primaire lourd pour la journée. Je ne recommanderais pas aller beaucoup plus bas que 6 répétitions de cet exercice, sauf si vous avez une machine !
Vous pouvez également les utiliser comme un mouvement secondaire pour aider au développement des quads. Dans ce cas, il serait mieux réalisée après votre exercice primaire plus lourd, et avec celui-ci 3-5 séries de 12-20 répétitions pour augmenter le volume global, ou faire un tout ensemble de 15-30 reps à l'échec pour finir les jambes. La version de câble fonctionne très bien pour les travaux avec un grand nombre de répétition , bien que toute variation suffira.
Lors d'une série longue, à cause la fatigue et de l’essoufflement, le risque de blessure au dos augmente, avec le Hip belt squats, il est beaucoup plus facile de tenir un bon positionnement, vous ne rencontrerez donc pas ce problème, et pour rajouter quelque répétition vous pouvez vous aider de vos main sur des montants.
Cela conduit à une plus grande tranquillité d'esprit afin que vous puissiez lâcher sans crainte et se concentrer uniquement sur la reps jusqu'à ce que vos jambes ne peuvent plus le supporter.
Conclusion :
Sans aucun doute, le Hip belt squats est un exercice supplémentaire, pas un exercie de base.
Mais si vous trouvez une salle de gym équipé d'une machine ou que votre dos est douloureux, ou si vous avez juste besoin d'une pause dans votre routine, essayer le.
Vous ne serez pas déçu.
Source : T-nation : Hip belt squat, by Ben Bruno
Si il y a des passages pas très claire, dite le moi, je les modifierai.
Hip Belt Squats
Le Hip squat ceinture est un joyau oublié dans le training du bas du corps. Les haltérophiles l'ont pratiqués depuis des années pour se construire des jambes puissante et massive,
mais cette exercice c'est peu à peu oublié, due à l'ignorance, au manque d'équipement spécialisé et / ou d'une maladresse générale dans son exécution.
J'espère changer cela.
Ce qui rend le hip belt squat unique, c'est qu'ils offrent un modèle de flexion bilatéral chargé sans charger la colonne vertébrale, ce qui en fait une option attrayante pour travailler autour des blessures.
Ceux qui souffre de douleurs dorsales sont souvent confrontés à la compression médullaire et de cisaillement qui vient de la charge axiale.
Le hip belt squat contourne ce problème puisque seul les hanches et les jambes supporte la charge.
Il travaille aussi bien pour n'importe qui avec une blessure à l'extrémité supérieure de l'épaule, du coude, du poignet ou de la main qui peuvent avoir du mal à soutenir la barre pendant les squats classique, front squat , ou Zercher squat .
En mettant le buste et le haut du corps hors de l'équation, le travail sur le bas du corps est donc plus direct.
Le facteur limitant pour la plupart dans sur un back squat est le bas du dos.
Dans le front squat c'est le haut du dos, et dans le Zercher squat c'est généralement combien de poids vous pouvez tenir.
Rien de tout cela est question avec le hip belt squat. Il supprime l'ensemble des facteurs limitants.
Il est semblable à une presse à cuisse ou hack squat machine, seulement il est moins stressant sur la colonne vertébrale, tout en offrant tous les avantages fonctionnels et la stabilisation de la balance d'un squat libre.
Je ne dis pas que le hip belt squat doit être le seul exercice à pratiquer pour les jambes. C'est un exercice d'accessoire supplémentaire qui peut bien fonctionner dans certaines situations, et en tant que tel, il est un outil précieux pour l'ajouter à votre arsenal.
Mise en route :
Le problème avec le hip belt squat, c'est qu'ils peut être un vraie calvaire pour le mettre en place et l'exécuter. Mais la meilleure façon de le faire est avec une machine spécialisée :
Vidéo d'exécution sur la machine :
[video=youtube;D_Mw55Z8kec]http://www.youtube.com/watch?v=D_Mw55Z8kec&list=PLD5A37C01FC6D4C0D&index=40[/video]
Cepandant rare sont les salles qui offres ce genre d'équipement.
Si vous êtes l'un des chanceux à avoir accès cette machine, abusez-en !
Pour tous les autres, continuez à lire ...
Le moyen le plus populaire (mais pas idéal) pour effectuer des hip belt squat sans machine est de se tenir sur deux bancs ou des boîtes que vous placerez en "V" et accrocher un poids à une ceinture lestable .
Il y avait un grand article écrit par Dennis B. Weis pour discuter de cette méthode.
Bien que ce moyen soit efficaces , vous allez vous retrouver limité par la quantité de poids qu'ils est possible d'utiliser.Il sera alors difficile de manipuler de nombreux disques.
Une façon de contourner ce problème est d'acheter un "axe de chargement" spécialisée qui vous permet d'empiler jusqu'à neuf plaques verticalement - beaucoup plus de poids que vous aurez probablement jamais besoin.
J'ai utilisé ce système et cela à fonctionné assez bien, mais j'ai eu quelques problèmes.
Comme vous pouvez le voir sur la photo ci-dessus, vous êtes obligé d'être dans une très large position pour donner aux plaques de la marge de manœuvre nécessaire pour tomber entre les montants
(dans la photo ci-dessus, je suis en utilisant des plaques de 10kg, mais il est encore plus prononcé avec des disque de 45 cm de diamètre.J'ai trouvé cela gênant au niveau des hanches).
Autre inconvénient: c'est assez difficile pour se mettre en place avec les poids balançant ente les jambes ...
Si vous avez un partenaire pour vous aider c'est beaucoup plus facile, mais si la seule mise en place peut être très difficile à manier pour se mettre en haut des banc, c'est encore plus gênant pour revenir vers le bas une fois que la série est terminé.
Vous devez également veiller à ce que les étapes du mouvement ne sont pas ravagés pendant l'exécution, ce qui pourrait signifier une blessure à l'aine, voire pire.
Après quelques rencontres rapprochées dangereusement, j'ai décidé de passer à autre chose.
Si vous décidez de les faire de cette façon, soyer très prudent et assurez-vous que vous êtes sur un sol en caoutchouc de sorte que les banc/support ne glisse pas sous vos pieds.
Cependant, Il y a des options plus sûres et plus faciles.
Voici mes deux favoris :
1) Câble Hip Belt Squats
Pour cette variante vous aurez besoin d'une station de câble et d'une ceinture.
Attachez la ceinture à un câble bas, marcher en arrière d'environ 2-3 mètres, et commencer à s'accroupir.
C'est facile à faire seul, il n'est pas nécessaire de se tenir sur les colonnes montantes, et vous pouvez choisir ce que la largeur de position des pieds soit la plus confortable pour vous.
Voici une vidéo de démonstration:
[video=youtube;tDUFB-FlFII]http://www.youtube.com/watch?v=tDUFB-FlFII[/video]
Vous devez saisir consciemment le sol avec vos orteils et repousser tout au long de la série pour éviter de se faire tiré vers l'avant à cause du câble, ce qui maintient une tension constante sur les quads,
même au sommet de la rep.
Le câble permet également de donner une bonne technique de squat parce que vous devez garder un torse droit avec votre poids sur vos talons sinon vous allez perdre l'équilibre et tomber en avant.
N'oubliez pas que vous ne serez pas en mesure d'utiliser autant de poids pour cet exercice comme vous le feriez sur d'autre variante du hip belt squat, afin de planifier la charge en conséquence.
2) "Enjambeur" Hip Belt Squat
C'est ma version préférée.Vous avez besoin d'un barre, une ceinture, un mousqueton, et quelque chose pour tenir l'extrémité de la barre .Vous pouvez aussi simplement mettre à l'extrémité de la barre dans un coin et mettre un lourd haltère au-dessus d'elle, ou dire à un partenaire de se tenir sur elle. La configuration est très similaire a une T-bar row.
Avec une extrémité d'une barre fixée vers le bas, fixez une bande à l'autre extrémité de la barre et commencer accroupie. Utilisez des disques de 10kg pour une plus grande amplitude de mouvement.
[video=youtube;LW5cgxxHSAc]https://www.youtube.com/watch?v=LW5cgxxHSAc[/video]
Ce système fonctionne comme un axe de chargement et contremarches avec lequelle vous pouvez utiliser des charges plus lourdes, mais sans les tracas d'entrer et de sortir de la situation.Il vous permettra également d'utiliser une position des pieds plus étroite si c'est ce que vous préférez.
La pondération de la barre est beaucoup plus confortable que de devoir pendre le poids entre vos jambes tout en vous permettant d'asseoir davantage et maintenir un torse plus droit.En outre, l'arc de la barre est telle que vous poussez légèrement sur chaque rep, qui brule les quads de façon similaires à la version au câble.
En faire un usage :
Maintenant que nous avons découvert les différentes façons d'effectuer les hip belt squat, il est temps de les mettres à profit.
Les Hip belt squats fournisse un travaill dominant sur les quads, il est donc important d'inclure certains travaux de la chaîne postérieure (deadlifts, glute-ham raises, etc) pour s'assurer que toutes les bases soit couvertes.
C'est un excellent substitut pour les personnes avec des blessures au bas du dos ou les membres supérieurs.
Il travaille aussi bien pour les personnes qui ont subi de longues périodes de forte charge et sont à la recherche de de-charger la colonne vertébrale tout en travaillant les jambes.
Dans ces cas, il serait préférable d'utiliser la variate "Enjambeur" avec bar, qui se prête mieux à des charges plus lourdes, et effectuer 3-4 séries de 6-12 reps à la place de votre exercice primaire lourd pour la journée. Je ne recommanderais pas aller beaucoup plus bas que 6 répétitions de cet exercice, sauf si vous avez une machine !
Vous pouvez également les utiliser comme un mouvement secondaire pour aider au développement des quads. Dans ce cas, il serait mieux réalisée après votre exercice primaire plus lourd, et avec celui-ci 3-5 séries de 12-20 répétitions pour augmenter le volume global, ou faire un tout ensemble de 15-30 reps à l'échec pour finir les jambes. La version de câble fonctionne très bien pour les travaux avec un grand nombre de répétition , bien que toute variation suffira.
Lors d'une série longue, à cause la fatigue et de l’essoufflement, le risque de blessure au dos augmente, avec le Hip belt squats, il est beaucoup plus facile de tenir un bon positionnement, vous ne rencontrerez donc pas ce problème, et pour rajouter quelque répétition vous pouvez vous aider de vos main sur des montants.
Cela conduit à une plus grande tranquillité d'esprit afin que vous puissiez lâcher sans crainte et se concentrer uniquement sur la reps jusqu'à ce que vos jambes ne peuvent plus le supporter.
Conclusion :
Sans aucun doute, le Hip belt squats est un exercice supplémentaire, pas un exercie de base.
Mais si vous trouvez une salle de gym équipé d'une machine ou que votre dos est douloureux, ou si vous avez juste besoin d'une pause dans votre routine, essayer le.
Vous ne serez pas déçu.
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riginal: merci beaucoup!!
