Bonjour à tous,
Je post ci-dessous un article de T-nation sur un squat que j’ai fait quand j’avais certaines douleurs au dos (je suis scoliotique) ça m’a permis de continuer à avoir un exo de jambes. Ce que l’article ne dit pas c’est qu’il est mieux d’avoir l’aide d’un partenaire pour la première montée de la barre.
La traduction viens de moi, donc si vous avez mieux a proposer n’hésitez pas.
Bonne lecture,
https://www.t-nation.com/training/best-squat-youre-not-doing
LE meilleur squat que vous ne faites pas
Par Ben Bruno | 05/27/16
Ce que vous devez savoir
1. Les Landmines squat sont la solution pour ceux qui ne peuvent faire du squat traditionnel correctement à cause de problèmes de mobilité ou d’articulation.
2. Pour les débutants, le landmine squat est parfait pour apprendre la technique des squats classiques. Pour les confirmés, le Landmine squat est plus « doux » pour les articulations, donc vous pouvez charger d’avantage que le squat classique sans répercussion articulaire.
3. L’arc que reproduit la barre en descendant au landmine squat ne vous laisse d’autres choix que de maintenir votre dos droit. Ce fait vous permet de renforcer et de construire vos quadriceps.
Le problème des squats « classiques » :
Les squats sont promu comme “l’exercice roi” pour les jambes, mais ceci n’est vrai que pour peu de gens : ceux qui, actuellement, squattent bien et pour ceux qui évitent les blessures.
Beaucoup de pratiquants ont du mal avec le squat. Les restrictions de mobilité ou leur propre morphologie font qu’ils ne peuvent squatter avec le dos droit. Il en résulte que la fin du mouvement ressemble plutôt à un good-morning étrange ou à un squat hybride.
Même ceux qui ont une bonne technique au squat arrière le trouve problématique une fois qu’ils ont des douleurs aux lombaires, aux genoux, ou aux épaules.
Les fronts squat sont une option, mais beaucoup trouvent difficile de maintenir la barre, et cela demande beaucoup de pratique pour apprendre ce maintien. Apprendre à squatter correctement est un effort conséquent, mais, essayer d’ajouter des poids lourds à un exercice que vous ne pouvez bien faire c’est chercher le bâton pour se faire battre.
La solution du Landmine Squat :
Le landmine squat vous apprendra la technique du squat classique, il est un excellent moyen de travailler avant d’être capable de faire du back ou front squat. Il est aussi une bonne alternative pour ceux qui sont blessés.
Commencez par insérer votre barre dans un accessoire à T-Bar row, si vous n’en disposez pas, disposez le bout de la barre dans un coin de la salle, la barre enlacée d’une serviette pour ne pas abîmer le mur.
Vous pouvez également poser un disque olympique contre le mur et poser la barre dans le centre du disque (sans la mettre).
A partir de là, tenez l’autre bout de votre bar contre votre pectoral (cf. Image). Effectuer une flexion, essayer de faire en sorte que vos coudes touchent vos cuisses ou l’intérieur de vos genoux, cela dépendra de la largeur de l’écartement de vos pieds.
Il est important de commencer avec la barre contre votre poitrine, ne la maintenez pas loin de votre poitrine, c’est en la maintenant près de votre poitrine que vos parviendrais à garder le dos droit sans avoir besoin de vos bras pour soulever la charge.
Comparaison avec le gobelet squat :
La similitude avec le gobelet squat tient au fait que la charge soit placée devant, mais les landmine squats sont meilleurs pour apprendre une bonne technique au squat parce qu’ils font faire un léger arc de cercle à la charge.
Servez-vous de cet arc pour renforcer la position assise de votre squat et pour maintenir le dos droit, deux choses pour lesquelles les pratiquants ont beaucoup de mal
Pendant que l’arc que fait la barre diminue lors de votre descente, vous n’aurez pas d’autres choix que de vous asseoir et de vos forcer à rester droit si vous ne voulez pas que le barre vous éclate le sternum.
Notez que le landmine squat vous autorise à rester droit sans pour autant avancer les genoux, cela rend l’exercice plus doux pour vos genoux et votre dod tout en faisant beaucoup travailler vos quadriceps.
Le landmine squat autorise une charge bien supérieure au gobelet squat, ce qui signifie qu’il n’est pas juste un exercice d’apprentissage mais un moyen viable pour bâtir masse et force lorsqu’il est bien chargé.
Landmine Box Squats
Ci-dessous, le landmine box squat exécuté par l’athlete UFC Brendan Schaub. Il peut aussi être très utile d’exécuter le landmine squat avec un box ou banc plat pour servir de jauge.
Un box ou un banc pourra servir de repère en vue des squats classiques, spécialement pour ceux qui ont tendance à descendre trop profondément au lieu de simplement s’asseoir et d’engager les hanches. Assurez-vous simplement d’être installé de manière assez proche du banc en faisant en sorte que vos mollets soient juste en face ou touchent légèrement le banc.
Quand et comment les utiliser :
Je post ci-dessous un article de T-nation sur un squat que j’ai fait quand j’avais certaines douleurs au dos (je suis scoliotique) ça m’a permis de continuer à avoir un exo de jambes. Ce que l’article ne dit pas c’est qu’il est mieux d’avoir l’aide d’un partenaire pour la première montée de la barre.
La traduction viens de moi, donc si vous avez mieux a proposer n’hésitez pas.
Bonne lecture,
https://www.t-nation.com/training/best-squat-youre-not-doing
LE meilleur squat que vous ne faites pas
Par Ben Bruno | 05/27/16
Ce que vous devez savoir
1. Les Landmines squat sont la solution pour ceux qui ne peuvent faire du squat traditionnel correctement à cause de problèmes de mobilité ou d’articulation.
2. Pour les débutants, le landmine squat est parfait pour apprendre la technique des squats classiques. Pour les confirmés, le Landmine squat est plus « doux » pour les articulations, donc vous pouvez charger d’avantage que le squat classique sans répercussion articulaire.
3. L’arc que reproduit la barre en descendant au landmine squat ne vous laisse d’autres choix que de maintenir votre dos droit. Ce fait vous permet de renforcer et de construire vos quadriceps.
Le problème des squats « classiques » :
Les squats sont promu comme “l’exercice roi” pour les jambes, mais ceci n’est vrai que pour peu de gens : ceux qui, actuellement, squattent bien et pour ceux qui évitent les blessures.
Beaucoup de pratiquants ont du mal avec le squat. Les restrictions de mobilité ou leur propre morphologie font qu’ils ne peuvent squatter avec le dos droit. Il en résulte que la fin du mouvement ressemble plutôt à un good-morning étrange ou à un squat hybride.
Même ceux qui ont une bonne technique au squat arrière le trouve problématique une fois qu’ils ont des douleurs aux lombaires, aux genoux, ou aux épaules.
Les fronts squat sont une option, mais beaucoup trouvent difficile de maintenir la barre, et cela demande beaucoup de pratique pour apprendre ce maintien. Apprendre à squatter correctement est un effort conséquent, mais, essayer d’ajouter des poids lourds à un exercice que vous ne pouvez bien faire c’est chercher le bâton pour se faire battre.
La solution du Landmine Squat :
Le landmine squat vous apprendra la technique du squat classique, il est un excellent moyen de travailler avant d’être capable de faire du back ou front squat. Il est aussi une bonne alternative pour ceux qui sont blessés.
Commencez par insérer votre barre dans un accessoire à T-Bar row, si vous n’en disposez pas, disposez le bout de la barre dans un coin de la salle, la barre enlacée d’une serviette pour ne pas abîmer le mur.
Vous pouvez également poser un disque olympique contre le mur et poser la barre dans le centre du disque (sans la mettre).
A partir de là, tenez l’autre bout de votre bar contre votre pectoral (cf. Image). Effectuer une flexion, essayer de faire en sorte que vos coudes touchent vos cuisses ou l’intérieur de vos genoux, cela dépendra de la largeur de l’écartement de vos pieds.
Il est important de commencer avec la barre contre votre poitrine, ne la maintenez pas loin de votre poitrine, c’est en la maintenant près de votre poitrine que vos parviendrais à garder le dos droit sans avoir besoin de vos bras pour soulever la charge.
Comparaison avec le gobelet squat :
La similitude avec le gobelet squat tient au fait que la charge soit placée devant, mais les landmine squats sont meilleurs pour apprendre une bonne technique au squat parce qu’ils font faire un léger arc de cercle à la charge.
Servez-vous de cet arc pour renforcer la position assise de votre squat et pour maintenir le dos droit, deux choses pour lesquelles les pratiquants ont beaucoup de mal
Pendant que l’arc que fait la barre diminue lors de votre descente, vous n’aurez pas d’autres choix que de vous asseoir et de vos forcer à rester droit si vous ne voulez pas que le barre vous éclate le sternum.
Notez que le landmine squat vous autorise à rester droit sans pour autant avancer les genoux, cela rend l’exercice plus doux pour vos genoux et votre dod tout en faisant beaucoup travailler vos quadriceps.
Le landmine squat autorise une charge bien supérieure au gobelet squat, ce qui signifie qu’il n’est pas juste un exercice d’apprentissage mais un moyen viable pour bâtir masse et force lorsqu’il est bien chargé.
Landmine Box Squats
Ci-dessous, le landmine box squat exécuté par l’athlete UFC Brendan Schaub. Il peut aussi être très utile d’exécuter le landmine squat avec un box ou banc plat pour servir de jauge.
Un box ou un banc pourra servir de repère en vue des squats classiques, spécialement pour ceux qui ont tendance à descendre trop profondément au lieu de simplement s’asseoir et d’engager les hanches. Assurez-vous simplement d’être installé de manière assez proche du banc en faisant en sorte que vos mollets soient juste en face ou touchent légèrement le banc.
Quand et comment les utiliser :
- Combiné avec beaucoup de travail de mobilité, les landmines squats sont une bonne voie pour l’apprentissage du squat arrière et avant.
- Pour les pratiquants qui désirent accroitre le volume de leurs entrainements, essayer le landmine squat en ajout des squats classiques étant qu’ils sont plus doux pour vos articulations.
- La plupart des gens ne peuvent supporter de faire du squat classique plus de une à deux fois par semaine, mais, vous pouvez accroitre votre squat classique en ajoutant les landmines squats au cours d’une seconde séance sans toutefois malmener vos genoux ou votre dos.
- Pour les pratiquants souffrant d’une blessure, les landmine squat sont une bonne alternative.
- Les landmine squats sont une bonne alternative pour les pratiquants de taille élevé qui ont du mal à rester droit et à cibler leurs quadriceps avec des squats normaux.
- Faire 10-20reps de landmine squat une fois que vous avez fait votre travail lourd de jambes vous permettra d’éclater vos quads.
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