I
invité
tout le monde a déjà vu cet exo , soit a la tv ou alors en salle (bien que rare a mon avis)
comme vous verrez dans l'article , c'est un exo complet , que vous pouvez aussi pratiquer en début de séance pour activer le snc ( j'aime beaucoup le snatch aussi) , et préparer un grand nombre de groupes musculaires a l'effort .
Comment maîtriser le Power Clean
par Bryan Krahn
source: TNATION
Six raisons de faire votre CLEAN
«Les athlètes ont à réagir à tout changement dans leur environnement de jeu pour être plus rapide que leur adversaire», . «La levée de façon explosive peut vous aider."
Pour les bodybuilders, la réponse est aussi oui, mais pour des raisons différentes et un peu plus nuancée:
1. le CLEAN recrutent plus de muscles que LES exercices de gymnastique standard
"Très peu de, le cas échéant, d' autres exercices de musculation impliquent davantage les articulations», explique l' entraîneur Christian Thibadeau.
Un power clean implique un mouvement à la cheville, genou, hanche, épaule, coude, poignet et les articulations.
Cela signifie que vous utilisez les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les spinaux , les pièges, les deltoïdes, les avant-bras, ainsi que les muscles de base qui entrent en jeu pour stabiliser la colonne vertébrale à travers le mouvement. CLEAN , Thibaudeau dit, "sont sans équivalent en termes de masse musculaire impliquée."
Position de départ pour le power clean.
2. CLEAN fait de vous un meilleur releveur
Même les haltérophiles les plus sérieux dans les gymnases d'aujourd'hui tentent rarement des exercices plus complexes que les squats, le soulevé et développé couché - qui sont tous des grands exercices de développement de la force et la taille. Mais l'ajout de power clean à vos programmes peuvent vous faire mieux alors que ces ascenseurs.
"Quand vous construisez la force explosive, vous entraînez les muscles à activer plus facilement les unités motrices a seuil plus élevé ,» dit l'auteur, l'entraîneur, et de la neurophysiologie Tchad Waterbury.
"Les meilleurs benchers dans le monde ont des tonnes de force explosive. Si vous avez déjà regardé un train champion du monde de developpé couché, vous remarquerez avec quelle vitesse la barre accélère par rapport aux mortels de moindre importance."
Vous aurez également a développer un meilleur équilibre et coordination, l'amélioration de votre forme sur les squats avant et autres classiques exercices de musculation.
Au milieu de la traction d'autre part, vous pouvez voir l'extension complète de la partie inférieure du corps et le haussement d'épaules violent qui propulse la barre vers le haut.
3. CLEAN vous aide à construire les trapèzes
bien développer les fessiers, les ischio-jambiers, et spinaux sont cruciales pour les athlètes ainsi que les culturistes. Mais vous pouvez développer les muscles postéro-chaîne avec deadlifts, les squats, les good morning ,GHR et à peu près tous les autres exercices du bas du corps que vous trouverez dans le livre de jeux powerlifting.
POWER CLEAN va apporter un plus dans un ensemble de muscles : les trapèzes supérieurs.
"Les trapèzes doivent tirer explosive en liaison avec les jambes pour accélérer la barre vers le haut avec une force suffisante pour que vous passiez en dessous de la barre," . "Regardez quelques-uns des meilleurs haltérophiles olympiques poids moyen et vous verrez la densité de leurs pièges."
Le catch: Notez que les genoux et les hanches sont dans une position quart de squat, et les bras sont presque parallèle au sol.
4. CLEAN va vous aider à vous faire sécher
Même lorsqu'elle est effectuée pour les représentants relativement faibles avec des intervalles de repos longues, le power clean sont métaboliquement taxnt en raison de leur caractère explosif et le recrutement musculaire énorme. Vous pouvez intensifier cet effet en se élevant les représentants et en réduisant les périodes de repos.
Mais, avec mes excuses à nos amis de CrossFit, ce n'est pas une bonne idée d'aller sur augmenter avec le volume.
POWER CLEAN sont parmi les plus sensibles à la technique des ascenseurs, MAIS lorsque le volume se fait au détriment de la forme, vous vous mettez (et peut-être ceux qui vous entourent) au risque d'une blessure. Même si vous n'allez pas vous blesser, vous ne voulez pas à renforcer les modèles de recrutement défectueux en le soulevant avec la forme bâclée alors que vous êtes fatigué.
5. CLEAN travail votre coeur
Vous avez besoin d'un noyau solide pour tous les ascenseurs multi-articulaires importantes qui emploient des charges lourdes, comme les squats, deadlifts, et les dips lestées.
C'est particulièrement vrai pour le power clean et autres ascenseurs explosifs. Mais une fois que vous êtes prêt à ajouter à votre routine un clean , vous trouverez que votre force de base s'améliore rapidement et de façon spectaculaire.
«La levée de façon explosive nécessite le recrutement de nombreux autres muscles pour stabiliser votre corps," dit Waterbury. "Cela s'ajoute l'ensemble du corps de la stabilité et la force."
6. CLEAN a l'air cool
N'importe qui peut faire un curl biceps ou extension de la jambe. Ils sont les premières choses qu'ils enseignent aux débutants dans les gymnases commerciaux.
power clean sont à l'extrémité opposée de la hiérarchie exercice. Vous avez besoin d'une base solide de conditionnement, de la coordination, et l' expérience de salle de musculation avant d'apprendre l'exercice, et puis vous avez besoin d'attention et d'efforts pour le maîtriser.
Il y aura un certain temps avant que vous êtes prêt à tirer des poids lourds à partir du sol à vos épaules.
Mais une fois que vous êtes là, vous serez parmi un petit pourcentage de releveurs qui peuvent faire l'un des meilleurs exercices dans le monde pour la force, la puissance, le développement musculaire et de conditionnement.
Et vous feriez mieux de croire que les releveurs d'autres dans votre salle de gym s'en apercevront.
Une approche sobre à la Clean
Parfois, vous entendrez le power clean décrit comme la somme de ses composantes - un soulevé de terre suivie par une ligne verticale suivie d'un squat avant.
Et si c'est la façon dont vous vous en approchez, vous aurez probablement des problèmes pour maîtriser l'exercice. Il vaut mieux penser que c'est un saut vertical avec un atterrissage contrôlé.
"La clé est poussée au sol loin de vous avec autant de force que possible, et vous-même en tirant sous la barre et de l'attraper»
http://www.youtube.com/watch?v=vtmlFxj104Q&feature=youtu.be
Les trois premiers mouvements sont des variations du hang clean, en commençant par les cuisses, au-dessus des genoux, et en dessous des genoux. Le dernier mouvement est le full power clean à partir du plancher.
Complexe n ° 1
[video=youtube;WbTSXNRVmZg]http://www.youtube.com/watch?v=WbTSXNRVmZg[/video]
Le complexe 1 met l'accent sur l'apprentissage de la capture de deux positions de départ différentes.
Complexe n ° 2
http://www.youtube.com/watch?v=z0hx3rUDpSQ&feature=youtu.be
Le complexe 2 vous aide à maîtriser la transition et la seconde traction .
Complexe n ° 3
http://www.youtube.com/watch?v=8_1KUYkuq5M&feature=youtu.be
Avec le Complex 3, vous faites le clean de quatre positions différentes.
Vous pouvez développer la flexibilité du poignet en pratiquant la prise dans la position de capture avec la barre dans un rack de puissance.
comme vous verrez dans l'article , c'est un exo complet , que vous pouvez aussi pratiquer en début de séance pour activer le snc ( j'aime beaucoup le snatch aussi) , et préparer un grand nombre de groupes musculaires a l'effort .
Comment maîtriser le Power Clean
par Bryan Krahn
source: TNATION
Six raisons de faire votre CLEAN
«Les athlètes ont à réagir à tout changement dans leur environnement de jeu pour être plus rapide que leur adversaire», . «La levée de façon explosive peut vous aider."
Pour les bodybuilders, la réponse est aussi oui, mais pour des raisons différentes et un peu plus nuancée:
1. le CLEAN recrutent plus de muscles que LES exercices de gymnastique standard
"Très peu de, le cas échéant, d' autres exercices de musculation impliquent davantage les articulations», explique l' entraîneur Christian Thibadeau.
Un power clean implique un mouvement à la cheville, genou, hanche, épaule, coude, poignet et les articulations.
Cela signifie que vous utilisez les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les spinaux , les pièges, les deltoïdes, les avant-bras, ainsi que les muscles de base qui entrent en jeu pour stabiliser la colonne vertébrale à travers le mouvement. CLEAN , Thibaudeau dit, "sont sans équivalent en termes de masse musculaire impliquée."
Position de départ pour le power clean.
2. CLEAN fait de vous un meilleur releveur
Même les haltérophiles les plus sérieux dans les gymnases d'aujourd'hui tentent rarement des exercices plus complexes que les squats, le soulevé et développé couché - qui sont tous des grands exercices de développement de la force et la taille. Mais l'ajout de power clean à vos programmes peuvent vous faire mieux alors que ces ascenseurs.
"Quand vous construisez la force explosive, vous entraînez les muscles à activer plus facilement les unités motrices a seuil plus élevé ,» dit l'auteur, l'entraîneur, et de la neurophysiologie Tchad Waterbury.
"Les meilleurs benchers dans le monde ont des tonnes de force explosive. Si vous avez déjà regardé un train champion du monde de developpé couché, vous remarquerez avec quelle vitesse la barre accélère par rapport aux mortels de moindre importance."
Vous aurez également a développer un meilleur équilibre et coordination, l'amélioration de votre forme sur les squats avant et autres classiques exercices de musculation.
Au milieu de la traction d'autre part, vous pouvez voir l'extension complète de la partie inférieure du corps et le haussement d'épaules violent qui propulse la barre vers le haut.
3. CLEAN vous aide à construire les trapèzes
bien développer les fessiers, les ischio-jambiers, et spinaux sont cruciales pour les athlètes ainsi que les culturistes. Mais vous pouvez développer les muscles postéro-chaîne avec deadlifts, les squats, les good morning ,GHR et à peu près tous les autres exercices du bas du corps que vous trouverez dans le livre de jeux powerlifting.
POWER CLEAN va apporter un plus dans un ensemble de muscles : les trapèzes supérieurs.
"Les trapèzes doivent tirer explosive en liaison avec les jambes pour accélérer la barre vers le haut avec une force suffisante pour que vous passiez en dessous de la barre," . "Regardez quelques-uns des meilleurs haltérophiles olympiques poids moyen et vous verrez la densité de leurs pièges."
Le catch: Notez que les genoux et les hanches sont dans une position quart de squat, et les bras sont presque parallèle au sol.
4. CLEAN va vous aider à vous faire sécher
Même lorsqu'elle est effectuée pour les représentants relativement faibles avec des intervalles de repos longues, le power clean sont métaboliquement taxnt en raison de leur caractère explosif et le recrutement musculaire énorme. Vous pouvez intensifier cet effet en se élevant les représentants et en réduisant les périodes de repos.
Mais, avec mes excuses à nos amis de CrossFit, ce n'est pas une bonne idée d'aller sur augmenter avec le volume.
POWER CLEAN sont parmi les plus sensibles à la technique des ascenseurs, MAIS lorsque le volume se fait au détriment de la forme, vous vous mettez (et peut-être ceux qui vous entourent) au risque d'une blessure. Même si vous n'allez pas vous blesser, vous ne voulez pas à renforcer les modèles de recrutement défectueux en le soulevant avec la forme bâclée alors que vous êtes fatigué.
5. CLEAN travail votre coeur
Vous avez besoin d'un noyau solide pour tous les ascenseurs multi-articulaires importantes qui emploient des charges lourdes, comme les squats, deadlifts, et les dips lestées.
C'est particulièrement vrai pour le power clean et autres ascenseurs explosifs. Mais une fois que vous êtes prêt à ajouter à votre routine un clean , vous trouverez que votre force de base s'améliore rapidement et de façon spectaculaire.
«La levée de façon explosive nécessite le recrutement de nombreux autres muscles pour stabiliser votre corps," dit Waterbury. "Cela s'ajoute l'ensemble du corps de la stabilité et la force."
6. CLEAN a l'air cool
N'importe qui peut faire un curl biceps ou extension de la jambe. Ils sont les premières choses qu'ils enseignent aux débutants dans les gymnases commerciaux.
power clean sont à l'extrémité opposée de la hiérarchie exercice. Vous avez besoin d'une base solide de conditionnement, de la coordination, et l' expérience de salle de musculation avant d'apprendre l'exercice, et puis vous avez besoin d'attention et d'efforts pour le maîtriser.
Il y aura un certain temps avant que vous êtes prêt à tirer des poids lourds à partir du sol à vos épaules.
Mais une fois que vous êtes là, vous serez parmi un petit pourcentage de releveurs qui peuvent faire l'un des meilleurs exercices dans le monde pour la force, la puissance, le développement musculaire et de conditionnement.
Et vous feriez mieux de croire que les releveurs d'autres dans votre salle de gym s'en apercevront.
Une approche sobre à la Clean
Parfois, vous entendrez le power clean décrit comme la somme de ses composantes - un soulevé de terre suivie par une ligne verticale suivie d'un squat avant.
Et si c'est la façon dont vous vous en approchez, vous aurez probablement des problèmes pour maîtriser l'exercice. Il vaut mieux penser que c'est un saut vertical avec un atterrissage contrôlé.
"La clé est poussée au sol loin de vous avec autant de force que possible, et vous-même en tirant sous la barre et de l'attraper»
http://www.youtube.com/watch?v=vtmlFxj104Q&feature=youtu.be
Les trois premiers mouvements sont des variations du hang clean, en commençant par les cuisses, au-dessus des genoux, et en dessous des genoux. Le dernier mouvement est le full power clean à partir du plancher.
Complexe n ° 1
[video=youtube;WbTSXNRVmZg]http://www.youtube.com/watch?v=WbTSXNRVmZg[/video]
Le complexe 1 met l'accent sur l'apprentissage de la capture de deux positions de départ différentes.
Complexe n ° 2
http://www.youtube.com/watch?v=z0hx3rUDpSQ&feature=youtu.be
Le complexe 2 vous aide à maîtriser la transition et la seconde traction .
Complexe n ° 3
http://www.youtube.com/watch?v=8_1KUYkuq5M&feature=youtu.be
Avec le Complex 3, vous faites le clean de quatre positions différentes.
Vous pouvez développer la flexibilité du poignet en pratiquant la prise dans la position de capture avec la barre dans un rack de puissance.
