le programme 915
par Christian thibaudeau
Voici ce que vous devez savoir ...
• Ce programme est conçu pour vous faire au moins 15% plus fort alors que la création de 7 kilos de muscles de votre corps - répartis de telle manière qu'il ne sera pas seulement vous faire paraître beaucoup plus grande, mais plus puissant.
• Le programme 915 utilise les trois powerlifting (squat, développé couché, soulevé de terre) et l'arraché poignée haute traction ou de l'énergie propre comme le fondement des ascenseurs.
• Vous utilisez deux exercices d'assistance pour chaque ascenseur principal. Ces exercices d'assistance vous permettra de corriger les faiblesses qui vous retient de votre ascenseur principal.
Si vous voulez construire le muscle à un rythme rapide, vous n'avez pas à inclure un exercice pour chaque angle unique de chaque muscle de votre corps. Vous n'avez pas à utiliser toutes les méthodes les plus avancées dans le même temps. Grandir, c'est travailler dur sur des exercices qui donneront des résultats 10 fois sur 10. Il s'agit aussi de trouver votre faiblesse et de marteler dur.
Le système que je présente ci-dessous est très simple, mais si vous appliquez un peu de graisse de coude les résultats sont garantis. Alors arrêtez sur la pensée! Obtenir sur le système, travaillez dur, et vous grandirez et devenir plus fort. C'est aussi simple que cela. Et pour ceux qui ont besoin de plus d'assurance, j'ai été en utilisant ce système avec plusieurs clients et ils sont tous de progresser plus vite que prévu; gains d'au moins 15% sur les grands ascenseurs dans 9 semaines, c'est normal!
Quatre Leviers de base
Ce programme 915 utilise les trois powerlifting (squat, développé couché, soulevé de terre) et l'arraché poignée haute traction ou de l'énergie propre comme le fondement des ascenseurs. Si vous obtenez 15% plus forte sur les quatre ascenseurs, vous allez ajouter 5-7 livres de muscle dur sur votre corps en 9 semaines, et il va être distribué dans une telle manière qu'il ne sera pas seulement de rendre votre corps l'air beaucoup plus grande, mais plus puissant. Pas besoin de s'inquiéter si vous êtes un fanatique de l'exercice comme chaque session comprendra également deux mouvement d'aide. Pourtant, l'élément clé du programme apporte ces quatre ascenseurs vers le haut. En fait, les deux exercices d'assistance sont là que pour fixer un point faible, vous pourriez avoir dans l'ascenseur principal. C'est simple. Vous grossissez en devenant plus fort sur les principales remontées mécaniques, et vous aurez plus forte sur les principaux ascenseurs par martelage vos points faibles avec les exercices d'assistance.
Les quatre ascenseurs principaux sont la périodisation. Cela signifie que nous allons utiliser un cycle de pointe précisément prévu durée de 9 semaines (trois phases de 3 semaines). Nous allons utiliser des pourcentages, et travaillons jusqu'à un point qui est 15% au-dessus de vos poids de départ. La chose étrange est que quelques-uns de ces sessions prévues sera atroce; progrès est lisse et non forcé. Progression forcé ne peut durer si longtemps et de ne jamais conduire à des gains à long terme, afin de respecter les charges prévues et ne pas essayer d'utiliser plus même si les poids prévus se sentent facilement quelques jours. (Ne vous inquiétez pas, si cela arrive, vous serez en mesure de compenser en allant plus difficile sur les ascenseurs assistance.)
Deux exercices d'assistance par cœur Ascenseur
Nous allons utiliser deux exercices d'assistance pour chaque ascenseur principal pour la durée du programme, sauf pour la dernière semaine où nous les laissons tomber à pic des principales remontées mécaniques. La principale clé du programme est la sélection correcte des exercices d'assistance, car ils vous permettront de corriger les faiblesses qui vous retiennent de votre ascenseur principal. Le programme comporte trois phases:
SEMAINES 1-3: Les deux exercices d'assistance sont sélectionnés pour attaquer votre principale faiblesse.
SEMAINES 4-6: Un exercice d'assistance est utilisée pour continuer à renforcer votre faiblesse tandis que l'autre est pour vous l'habitude de manipuler des charges plus lourdes.
SEMAINES 7-8: Un exercice d'assistance est de vous habitué à la manipulation des poids plus lourds tandis que l'autre est utilisé pour amplifier votre point fort.
SEMAINE 9: Nous sautons les aide ascenseurs afin que vous puissiez pic sur votre ascenseur principal.
Les exercices d'assistance, à la différence des principales remontées mécaniques, ne pas utiliser des pourcentages pré-planifiées. Au lieu de cela, nous allons utiliser le système de RM (répétition maximale) ce qui signifie faire les ensembles de travail avec le plus de poids que vous pouvez manipuler avec la forme solide. Ce n'est pas la même chose que d'utiliser le plus de poids que vous pouvez pour un ensemble. Par exemple, disons que vous êtes censé faire 5 séries de 3 Si le poids maximum que vous pouvez utiliser pour 3 reps est de 300 livres, alors il pourrait être préférable d'utiliser £ 290 depuis que vous avez à faire 5 fois au lieu de simplement une fois.
Deux fois par semaine, un disque et un rapide
Bien que nous ayons quatre ascenseurs principaux (squat, développé couché, soulevé de terre, haute traction / énergie propre), il est vraiment seulement trois exercices, parce que je vois la traction élevée / énergie propre comme étant la version explosive d'un soulevé de terre. Chacun de ces «trois» est formé des ascenseurs deux fois par semaine, une fois pour la force - où est la mise au point sur le cycle de formation pour augmenter progressivement le poids - et une fois pour le pouvoir / vitesse - où l'accent est mis à la technique et l'explosivité parfait. Alors que Westside utilise 50-60% de 1RM pour la vitesse (powerlifting équipée n'est pas la même chose que le levage brut), nous utilisons 80% de notre journée de vitesse. C'est le pourcentage où le pouvoir et la force sont également mis au point et ainsi il aura un plus grand transfert vers des gains de force maximale pour le levage brut.
Prenant une page d'un des plus grand
Clean
Quand il s'agit de diviser les semaines de formation, j'aime la façon dont le Dr Fred Hatfield prévoit un cycle de powerlifting. Vous avez essentiellement deux types de jours: (1) un banc / jour squat et (2) un jour soulevé de terre. Le jour du banc lourd, vous faites aussi un travail d'aide à la presse de banc et quand vous faites vos squats explosifs vous renoncer à des exercices d'assistance pour le squat. Sur une journée squat lourd, c'est le contraire. Voici ce que une semaine de formation pourrait ressembler:
JOUR 1
Banc de presse, lourd
Banc aide de la presse exerce
Squat, explosive / travail sur la technique
JOUR 2
Soulevé, lourds
Soulevé exercices d'assistance
JOUR 3
OFF
JOUR 4
Squat, lourd
Squat exercices d'assistance
Bench Press, explosif / travail sur la technique
JOUR 5
OFF
JOUR 6
Clean Power(épaulé) (ou High Pull)
traction explosif assistance exercices
JOUR 7
travail de bonus. C'est là que vous pouvez faire chargé porte, Prowler, sprints, biceps, ou abs.
Ascenseur principal périodisation Cycle Les 8 premières semaines
C'est le plan de périodisation pour les 8 premières semaines du cycle de formation (semaine 9 est le pic faible). Les charges sont basées sur le plus élevé pour chaque ascenseur, au début du cycle. Testez vos Maxes la semaine avant le début du programme. Cela ne comprend pas les activités d'assistance que je vais couvrir ci-dessous.
(Pour le programme de formation approprié, reportez-vous à la section précédente.)
IMPORTANT: Seuls les ensembles de travail sont inclus dans ce plan. Toujours d'échauffement correctement en faisant 2-3 séries progressivement plus lourds avant de commencer les jeux de travail.
SEMAINE 1
Bench Press et Squat
Le jour lourde:
80% x 4 pour 5 sets
Le jour explosive:
80% x 2 pour 5 séries
Soulevé:
80% x 4 pour 5 ensembles
épaulé (ou traction élevée):
80% x 2 pour 5 jeux
SEMAINE 2
Bench Press et Squat
Le jour lourde:
80% x 5 pour 5 sets
Le jour explosif: :
80% x 2 pour 5 séries
Soulevé:
80% x 5 pour 5 ensembles
épaulé (ou traction élevée):
80% x 3 5 ensembles
SEMAINE 3
Bench Press et Squat
Le jour lourde:
80% x 6 pour 5 sets
Le jour explosive:
80% x 2 pour 5 séries
Soulevé:
80% x 6 pour 5 ensembles
épaulé (ou traction élevée):
80% x 4 pour 5 jeux
SEMAINE 4
Bench Press et Squat
Le jour lourde:
90% x 2 pour 3 séries
Le jour explosive:
82% x 2 pour 5 séries
Soulevé:
90% x 2 pour 3 séries
épaulé (ou traction élevée):
80% x 5 pour 5 jeux
SEMAINE 5
Bench Press et Squat
Le jour lourde:
90% x 3 pour 3 séries
Le jour explosive:
82% x 2 pour 5 séries
Soulevé:
90% x 3 pour 3 séries de
épaulé (ou traction élevée)
90% x 2 pour 5 jeux
SEMAINE 6
Bench Press et Squat
Le jour lourde:
95% x 3 pour 3 séries
Le jour explosive:
82% x 2 pour 5 séries
Soulevé:
95% x 3 pour 3 séries de
épaulé (ou traction élevée)
90% x 3 pour 5 jeux
SEMAINE 7
Bench Press et Squat
Le jour lourd:
100% x 2 pour 3 séries
Le jour explosive:
82% x 2 pour 5 séries
Soulevé: 100% x 2 pour 3 séries de
épaulé (ou traction élevée)
95% x 2 pour 3 jeux
SEMAINE 8
Bench Press et Squat
Le jour lourd:
105% x 2 pour 3 séries
Le jour explosive:
80% x 2 pour 5 séries
Soulevé: 105% x 2 pour 3 séries de
épaulé (ou traction élevée)
95% x 3 pour 3 jeux
La Semaine de pointe
Le but de la semaine 9 est de vous permettre d'optimiser vos performances sur les principales remontées mécaniques. Ce n'est pas contrairement à ce que vous feriez si vous étiez en compétition dans un concours de powerlifting. Il est très important de le faire la semaine de pointe et de voir où vos nouveaux Maxes se fait tester vos Maxes à la fin du cycle vous dira à quel point le plan était. Si vous ne parvenez pas à améliorer au moins 10%, alors vous pourriez avoir à examiner votre sélection de travaux d'assistance, de votre séance d'entraînement la nutrition , ou votre plan d'alimentation générale. Si vous avez gagné 15% ou plus, vous savez que vous avez trouvé une recette qui fonctionne très bien pour vous!
IMPORTANT: Aucune assistance travail tout au cours de cette semaine.
JOUR 1
Squat:
95% x 1 pour 2 jeux
Bench Press:
95% x 1 pour 2 jeux
Soulevé:
95% x 1 pour 2 ensembles
épaulé (ou traction élevée)
95% x 1 pour 2 jeux
JOUR 2
OFF
JOUR 3
OFF
JOUR 4
Squat:
105% x 1 110 x 1%, 115% x 1
JOUR 5
Bench Press:
105% x 1 110 x 1%, 115% x 1
JOUR 6
OFF
JOUR 7
Soulevé:
105% x 1 110 x 1%, 115% x 1
Clean Power:
100% x 1 105 x 1%, 110% x 1
Sélection de travail d'aide
Le succès de ce système sera en grande partie être due à une bonne sélection des exercices d'assistance. Comme expliqué, un exercice d'assistance peut soit être utilisé pour:
1. Renforcer un point faible.
2. Obtenez le corps utilisés pour la manutention de charges lourdes.
3. amplifier votre force pour maximiser les performances.
Phase 1 de percussion points faibles (semaines 1-3)
Squat-prep
Nous allons utiliser deux exercices d'assistance pour chaque ascenseur principal. Le jour où vous avez deux ascenseurs principaux (squat et banc), vous ne faites un travail d'aide à l'ascenseur en cours de formation pour la force. Les deux exercices d'assistance seront sélectionnés pour résoudre un point faible. Le mouvement sera d'abord une variation de la levée principale de renforcer la partie faible de l'ascenseur. Ceci est fait pour 5 jeux de 5 répétitions. Le deuxième mouvement est un exercice ciblant plus faibles de votre muscle impliqué dans le mouvement principal et est fait pour 4 séries de 6-8 répétitions.
Choisir le premier exercice d'aide
IMPORTANT: . L'objectif des exercices d'aide est de fixer un maillon faible tant que tel, faire l'ascenseur avec la forme parfaite est la clé. Ne laissez jamais votre corps compense en sortant de la position d'utiliser d'autres muscles pour "compléter l'ascenseur." Oui, se concentrer sur l'obtention de plus fort, mais qui devient plus fort avec un positionnement parfait.
Pour les entraînements squat:
1. Si vous perdez la position (flexion vers l'avant) au début de l'ascenseur, faire des squats en pause (pause pendant 2 secondes sur le fond la position) ou 1,5 squats (tout le chemin vers le bas, remontant à mi-chemin, remontant vers le bas puis remplissant l'ascenseur). Dans les deux cas, l'accent sur le maintien d'un torse stable.
2. Si vous perdez la position à mi-parcours, faire des squats avant ou des squats en pause (pause pendant 2 secondes à 90 degrés sur le chemin) tout en se concentrant à nouveau sur la tenue d'un torse stable.
3. Si vous perdez l'équilibre à la fin du mouvement (transfert de poids vers l'avant), faire des squats lents (descendant et très lentement, environ 4 secondes) ou bonjours squat (faire un bon matin et quand le torse est penché, accroupissez-vous dans un squat complet avec le même angle arrière, puis reculez jusqu'à étendre les jambes et le dos jusqu'à ce que vous êtes debout vers le haut).
Pour les séances d'entraînement deadlift:
. 1 Si vous êtes faible sur le sol, faire accroupir déficitaires (deadlift debout sur un 2 "bloc), le soulevé flottant (se tenir sur un 2" bloc, mais ne laissez pas la barre toucher le sol; la barre "flotteurs "2" au-dessus du sol pendant que vous maintenez la position pendant 2 secondes avant chaque répétition), ou le soulevé de sumo.
2. Si vous êtes faible juste au-dessous des genoux, faire arracher grip accroupir de dessous des genoux (en rack de puissance ou de poids sur des blocs) ou deadlifts roumains.
3. Si vous êtes faible au-dessus des genoux, ne deadlift avec des chaînes (ou inverser bandes) ou arracher grip accroupir à partir au-dessus des genoux.
Pour les séances d'entraînement banc de presse:
1. Si vous êtes faible au large de la poitrine, ne pause presses prise large banc (pause deux secondes juste au-dessus poitrine sur chaque rep) ou de presses d'haltères (en utilisant toute la gamme de mouvement possible).
2. Si vous êtes faible dans le milieu de gamme (armes d'environ 90 degrés), ne poussent des presses ou des presses inclinaison du banc.
3. Si vous êtes faible dans la dernière partie de l'ascenseur, ne diminuent développé couché avec un gros poignée ou 4 presses à carton.
Pour pouvoir séances d'entraînement propres:
J'aimerais vraiment besoin de voir une vidéo d'évaluer correctement votre formulaire, mais d'après mon expérience, la plupart des gens manque d'explosivité au cours de la dernière phase de la traction. Lors d'un nettoyage approprié, la première traction (du sol à la mi-cuisse) se fait sous contrôle. De là, vous devriez accélérer violemment. La plupart des gens accélérer trop tôt, en essayant de nettoyer la barre du sol. Pour cette raison, presque tout le monde doit commencer à faire le ménage de la puissance du coup ou des blocs au-dessus des genoux que leur premier exercice d'assistance.
Choisir le deuxième exercice d'aide
Vous avez plus de latitude avec le deuxième exercice. Il suffit évaluer dont l'un des muscles impliqués dans l'ascenseur principal qui vous retient et ramasser le mouvement qui stimule mieux que le muscle. Il pourrait s'agir d'un exercice d'isolement ou un mouvement comme un squat hack ou chin-up, ce qui fonctionne pour le muscle que vous devez améliorer. Voici les groupes musculaires à choisir dans les quatre principales remontées mécaniques:
Squat: Quads, fessiers, ischio-jambiers, le bas du dos
Soulevé: fessiers, ischio-jambiers, le bas du dos, le haut du dos
Bench Press: pectoraux, triceps, deltoïdes
Clean Power: fessiers, cuisses, bas du dos, des pièges, des quadriceps
Comme vous pouvez le voir, certains groupes de muscles sont impliqués dans plusieurs mouvements. La chose la plus intelligente à faire est de choisir différents muscles chaque jour, sauf si vous avez une faiblesse majeure qui nécessiterait une formation plus fréquente.
Phase 2 Semaines intégration (4-6)
Au cours de cette phase, nous voulons continuer à travailler sur l'amélioration de vos faiblesses, mais nous voulons aussi pour préparer le corps à gérer le poids plus grand que il est utilisé pour. J'ai vu de nombreux cycles de formation échouent parce que cela n'a pas été fait. Oui, vous pouvez obtenir les muscles assez forts pour soulever des poids qui sont au-dessus de votre maximum précédent, mais si vous n'avez jamais manipulé les grandes masses et savoir ce qu'ils ressentent comme, il est souvent difficile d'atteindre le maximum d'avantages, en terme de performance, de votre formation cycle.
Choisir le premier exercice d'aide
Donc, pour notre premier mouvement de l'aide que nous allons travailler une fois de plus sur notre point faible. Choisir parmi la même liste de mouvements d'assistance ci-dessus, mais je recommande d'utiliser une autre option que celle utilisée lors de la phase précédente. Par exemple, si vous avez utilisé le soulevé de déficit au cours des trois premières semaines, utiliser le soulevé de sumo pour cette phase. Pour cette phase, effectuez 5 séries de 3 répétitions pour ce premier exercice d'assistance.
Choisir le deuxième exercice d'aide
Le deuxième mouvement sera un exercice de surcharge où vous utilisez un poids supérieur à ce que vous pourriez faire dans l'ascenseur complet. Vous ferez ce soit en utilisant les mouvements, partiels ou des chaînes / bandes de surcharger l'extrémité supérieure de l'exercice. Ce deuxième mouvement est fait pour 3 séries de 3 répétitions. Voici vos choix:
Squat
demi squats (pas de broches, juste un squat régulier où vous allez à mi-course), les squats avec des chaînes ajoutées (je préfère avoir beaucoup de poids de chaîne au lieu de plus de poids de bar si possible), ou squats bande inverser.
Soulevé
Pin tire juste en dessous des genoux, le soulevé de chaînes, ou accroupir bande inverse.
Banc de presse
presses demi de banc (abaissement à environ un angle de bras de 90 degrés), 4 presses à carton, banc presses avec des chaînes, inverser bande presses banc, ou de refuser les presses banc.
Énergie propre (épaulé)
à faible tractions propres de la bloquer ou de blocs
Phase 3 Optimization (7-8 semaines)
Cette phase est tout au sujet de réglage fin. Vous voulez maximiser vos propres forces. Nous avons passé les 6 premières semaines à essayer de réparer vos faiblesses pour ne pas vous retenir, mais si vous voulez effectuer au plus haut niveau que vous êtes capable de faire, vous avez besoin pour profiter pleinement de l'actif que vous avez.
Choisir le premier exercice d'aide
Le premier mouvement de l'aide sera une variation des principales remontées mécaniques qui ciblent votre région forte. Ce sont les mêmes exercices que ceux utilisés pour corriger une faiblesse. Cependant, cette fois, vous choisissez la zone où vous êtes le plus fort au lieu de choisir la zone qui vous retient. Faites 3 séries de travail de 3 représentants.
Choisir le deuxième exercice d'aide
Le deuxième exercice de l'assistance continue à développer votre capacité à gérer des poids lourds, afin d'utiliser les mêmes mouvements de surcharge que pour la phase précédente. Cependant, essayez de choisir une autre option que celle utilisée pour les 3 semaines précédentes. Faites 3 séries de travail de deux représentants.
Phase 4 Peaking (Semaine 9)
Je ne saurais trop insister sur l'importance de ne pas faire de l'aide ou le travail de bonus / coiffeuse pendant la phase d'intensification. L'objectif est de s'assurer que le corps, et particulièrement le système nerveux, est dans la meilleure forme possible pour vous permettre de mettre en valeur les résultats que vous avez travaillé si dur à atteindre. Cela peut effectivement être la semaine la plus difficile pour quelqu'un qui a vraiment motivé parce que vous serez en train de faire très peu de travail, mais vous devez être discipliné si vous voulez que le programme pour vous donner le maximum de résultats!
Et ensuite?
En raison de sa nature périodique, vous pouvez faire les 915 Programme plusieurs fois de suite (idéalement avec une semaine de charge après la semaine de pic), alors il n'y a rien de mal à commencer un nouveau cycle avec de nouveaux Maxes que le point de départ. Cependant, j'ai trouvé que faire 3-4 semaines d'un peu moins exigeant travail permettra une meilleure progression à long terme. J'ai eu des gens obtiennent d'excellents résultats faisant une routine de musculation plus typique (un programme Meadows) pendant 3 semaines entre les cycles de résistance. Vous aurez en fait grandir plus vite du programme de musculation quand vous le faites après un cycle de force 9 semaines que le corps sera plus sensible aux différents type de stimulus.[/URL]
source t nation : http://www.t-nation.com/workouts/915-workout-program
par Christian thibaudeau
Voici ce que vous devez savoir ...
• Ce programme est conçu pour vous faire au moins 15% plus fort alors que la création de 7 kilos de muscles de votre corps - répartis de telle manière qu'il ne sera pas seulement vous faire paraître beaucoup plus grande, mais plus puissant.
• Le programme 915 utilise les trois powerlifting (squat, développé couché, soulevé de terre) et l'arraché poignée haute traction ou de l'énergie propre comme le fondement des ascenseurs.
• Vous utilisez deux exercices d'assistance pour chaque ascenseur principal. Ces exercices d'assistance vous permettra de corriger les faiblesses qui vous retient de votre ascenseur principal.
Si vous voulez construire le muscle à un rythme rapide, vous n'avez pas à inclure un exercice pour chaque angle unique de chaque muscle de votre corps. Vous n'avez pas à utiliser toutes les méthodes les plus avancées dans le même temps. Grandir, c'est travailler dur sur des exercices qui donneront des résultats 10 fois sur 10. Il s'agit aussi de trouver votre faiblesse et de marteler dur.
Le système que je présente ci-dessous est très simple, mais si vous appliquez un peu de graisse de coude les résultats sont garantis. Alors arrêtez sur la pensée! Obtenir sur le système, travaillez dur, et vous grandirez et devenir plus fort. C'est aussi simple que cela. Et pour ceux qui ont besoin de plus d'assurance, j'ai été en utilisant ce système avec plusieurs clients et ils sont tous de progresser plus vite que prévu; gains d'au moins 15% sur les grands ascenseurs dans 9 semaines, c'est normal!
Quatre Leviers de base
Ce programme 915 utilise les trois powerlifting (squat, développé couché, soulevé de terre) et l'arraché poignée haute traction ou de l'énergie propre comme le fondement des ascenseurs. Si vous obtenez 15% plus forte sur les quatre ascenseurs, vous allez ajouter 5-7 livres de muscle dur sur votre corps en 9 semaines, et il va être distribué dans une telle manière qu'il ne sera pas seulement de rendre votre corps l'air beaucoup plus grande, mais plus puissant. Pas besoin de s'inquiéter si vous êtes un fanatique de l'exercice comme chaque session comprendra également deux mouvement d'aide. Pourtant, l'élément clé du programme apporte ces quatre ascenseurs vers le haut. En fait, les deux exercices d'assistance sont là que pour fixer un point faible, vous pourriez avoir dans l'ascenseur principal. C'est simple. Vous grossissez en devenant plus fort sur les principales remontées mécaniques, et vous aurez plus forte sur les principaux ascenseurs par martelage vos points faibles avec les exercices d'assistance.
Les quatre ascenseurs principaux sont la périodisation. Cela signifie que nous allons utiliser un cycle de pointe précisément prévu durée de 9 semaines (trois phases de 3 semaines). Nous allons utiliser des pourcentages, et travaillons jusqu'à un point qui est 15% au-dessus de vos poids de départ. La chose étrange est que quelques-uns de ces sessions prévues sera atroce; progrès est lisse et non forcé. Progression forcé ne peut durer si longtemps et de ne jamais conduire à des gains à long terme, afin de respecter les charges prévues et ne pas essayer d'utiliser plus même si les poids prévus se sentent facilement quelques jours. (Ne vous inquiétez pas, si cela arrive, vous serez en mesure de compenser en allant plus difficile sur les ascenseurs assistance.)
Deux exercices d'assistance par cœur Ascenseur
Nous allons utiliser deux exercices d'assistance pour chaque ascenseur principal pour la durée du programme, sauf pour la dernière semaine où nous les laissons tomber à pic des principales remontées mécaniques. La principale clé du programme est la sélection correcte des exercices d'assistance, car ils vous permettront de corriger les faiblesses qui vous retiennent de votre ascenseur principal. Le programme comporte trois phases:
SEMAINES 1-3: Les deux exercices d'assistance sont sélectionnés pour attaquer votre principale faiblesse.
SEMAINES 4-6: Un exercice d'assistance est utilisée pour continuer à renforcer votre faiblesse tandis que l'autre est pour vous l'habitude de manipuler des charges plus lourdes.
SEMAINES 7-8: Un exercice d'assistance est de vous habitué à la manipulation des poids plus lourds tandis que l'autre est utilisé pour amplifier votre point fort.
SEMAINE 9: Nous sautons les aide ascenseurs afin que vous puissiez pic sur votre ascenseur principal.
Les exercices d'assistance, à la différence des principales remontées mécaniques, ne pas utiliser des pourcentages pré-planifiées. Au lieu de cela, nous allons utiliser le système de RM (répétition maximale) ce qui signifie faire les ensembles de travail avec le plus de poids que vous pouvez manipuler avec la forme solide. Ce n'est pas la même chose que d'utiliser le plus de poids que vous pouvez pour un ensemble. Par exemple, disons que vous êtes censé faire 5 séries de 3 Si le poids maximum que vous pouvez utiliser pour 3 reps est de 300 livres, alors il pourrait être préférable d'utiliser £ 290 depuis que vous avez à faire 5 fois au lieu de simplement une fois.
Deux fois par semaine, un disque et un rapide
Bien que nous ayons quatre ascenseurs principaux (squat, développé couché, soulevé de terre, haute traction / énergie propre), il est vraiment seulement trois exercices, parce que je vois la traction élevée / énergie propre comme étant la version explosive d'un soulevé de terre. Chacun de ces «trois» est formé des ascenseurs deux fois par semaine, une fois pour la force - où est la mise au point sur le cycle de formation pour augmenter progressivement le poids - et une fois pour le pouvoir / vitesse - où l'accent est mis à la technique et l'explosivité parfait. Alors que Westside utilise 50-60% de 1RM pour la vitesse (powerlifting équipée n'est pas la même chose que le levage brut), nous utilisons 80% de notre journée de vitesse. C'est le pourcentage où le pouvoir et la force sont également mis au point et ainsi il aura un plus grand transfert vers des gains de force maximale pour le levage brut.
Prenant une page d'un des plus grand
Clean
Quand il s'agit de diviser les semaines de formation, j'aime la façon dont le Dr Fred Hatfield prévoit un cycle de powerlifting. Vous avez essentiellement deux types de jours: (1) un banc / jour squat et (2) un jour soulevé de terre. Le jour du banc lourd, vous faites aussi un travail d'aide à la presse de banc et quand vous faites vos squats explosifs vous renoncer à des exercices d'assistance pour le squat. Sur une journée squat lourd, c'est le contraire. Voici ce que une semaine de formation pourrait ressembler:
JOUR 1
Banc de presse, lourd
Banc aide de la presse exerce
Squat, explosive / travail sur la technique
JOUR 2
Soulevé, lourds
Soulevé exercices d'assistance
JOUR 3
OFF
JOUR 4
Squat, lourd
Squat exercices d'assistance
Bench Press, explosif / travail sur la technique
JOUR 5
OFF
JOUR 6
Clean Power(épaulé) (ou High Pull)
traction explosif assistance exercices
JOUR 7
travail de bonus. C'est là que vous pouvez faire chargé porte, Prowler, sprints, biceps, ou abs.
Ascenseur principal périodisation Cycle Les 8 premières semaines
C'est le plan de périodisation pour les 8 premières semaines du cycle de formation (semaine 9 est le pic faible). Les charges sont basées sur le plus élevé pour chaque ascenseur, au début du cycle. Testez vos Maxes la semaine avant le début du programme. Cela ne comprend pas les activités d'assistance que je vais couvrir ci-dessous.
(Pour le programme de formation approprié, reportez-vous à la section précédente.)
IMPORTANT: Seuls les ensembles de travail sont inclus dans ce plan. Toujours d'échauffement correctement en faisant 2-3 séries progressivement plus lourds avant de commencer les jeux de travail.
SEMAINE 1
Bench Press et Squat
Le jour lourde:
80% x 4 pour 5 sets
Le jour explosive:
80% x 2 pour 5 séries
Soulevé:
80% x 4 pour 5 ensembles
épaulé (ou traction élevée):
80% x 2 pour 5 jeux
SEMAINE 2
Bench Press et Squat
Le jour lourde:
80% x 5 pour 5 sets
Le jour explosif: :
80% x 2 pour 5 séries
Soulevé:
80% x 5 pour 5 ensembles
épaulé (ou traction élevée):
80% x 3 5 ensembles
SEMAINE 3
Bench Press et Squat
Le jour lourde:
80% x 6 pour 5 sets
Le jour explosive:
80% x 2 pour 5 séries
Soulevé:
80% x 6 pour 5 ensembles
épaulé (ou traction élevée):
80% x 4 pour 5 jeux
SEMAINE 4
Bench Press et Squat
Le jour lourde:
90% x 2 pour 3 séries
Le jour explosive:
82% x 2 pour 5 séries
Soulevé:
90% x 2 pour 3 séries
épaulé (ou traction élevée):
80% x 5 pour 5 jeux
SEMAINE 5
Bench Press et Squat
Le jour lourde:
90% x 3 pour 3 séries
Le jour explosive:
82% x 2 pour 5 séries
Soulevé:
90% x 3 pour 3 séries de
épaulé (ou traction élevée)
90% x 2 pour 5 jeux
SEMAINE 6
Bench Press et Squat
Le jour lourde:
95% x 3 pour 3 séries
Le jour explosive:
82% x 2 pour 5 séries
Soulevé:
95% x 3 pour 3 séries de
épaulé (ou traction élevée)
90% x 3 pour 5 jeux
SEMAINE 7
Bench Press et Squat
Le jour lourd:
100% x 2 pour 3 séries
Le jour explosive:
82% x 2 pour 5 séries
Soulevé: 100% x 2 pour 3 séries de
épaulé (ou traction élevée)
95% x 2 pour 3 jeux
SEMAINE 8
Bench Press et Squat
Le jour lourd:
105% x 2 pour 3 séries
Le jour explosive:
80% x 2 pour 5 séries
Soulevé: 105% x 2 pour 3 séries de
épaulé (ou traction élevée)
95% x 3 pour 3 jeux
La Semaine de pointe
Le but de la semaine 9 est de vous permettre d'optimiser vos performances sur les principales remontées mécaniques. Ce n'est pas contrairement à ce que vous feriez si vous étiez en compétition dans un concours de powerlifting. Il est très important de le faire la semaine de pointe et de voir où vos nouveaux Maxes se fait tester vos Maxes à la fin du cycle vous dira à quel point le plan était. Si vous ne parvenez pas à améliorer au moins 10%, alors vous pourriez avoir à examiner votre sélection de travaux d'assistance, de votre séance d'entraînement la nutrition , ou votre plan d'alimentation générale. Si vous avez gagné 15% ou plus, vous savez que vous avez trouvé une recette qui fonctionne très bien pour vous!
IMPORTANT: Aucune assistance travail tout au cours de cette semaine.
JOUR 1
Squat:
95% x 1 pour 2 jeux
Bench Press:
95% x 1 pour 2 jeux
Soulevé:
95% x 1 pour 2 ensembles
épaulé (ou traction élevée)
95% x 1 pour 2 jeux
JOUR 2
OFF
JOUR 3
OFF
JOUR 4
Squat:
105% x 1 110 x 1%, 115% x 1
JOUR 5
Bench Press:
105% x 1 110 x 1%, 115% x 1
JOUR 6
OFF
JOUR 7
Soulevé:
105% x 1 110 x 1%, 115% x 1
Clean Power:
100% x 1 105 x 1%, 110% x 1
Sélection de travail d'aide
Le succès de ce système sera en grande partie être due à une bonne sélection des exercices d'assistance. Comme expliqué, un exercice d'assistance peut soit être utilisé pour:
1. Renforcer un point faible.
2. Obtenez le corps utilisés pour la manutention de charges lourdes.
3. amplifier votre force pour maximiser les performances.
Phase 1 de percussion points faibles (semaines 1-3)
Squat-prep
Nous allons utiliser deux exercices d'assistance pour chaque ascenseur principal. Le jour où vous avez deux ascenseurs principaux (squat et banc), vous ne faites un travail d'aide à l'ascenseur en cours de formation pour la force. Les deux exercices d'assistance seront sélectionnés pour résoudre un point faible. Le mouvement sera d'abord une variation de la levée principale de renforcer la partie faible de l'ascenseur. Ceci est fait pour 5 jeux de 5 répétitions. Le deuxième mouvement est un exercice ciblant plus faibles de votre muscle impliqué dans le mouvement principal et est fait pour 4 séries de 6-8 répétitions.
Choisir le premier exercice d'aide
IMPORTANT: . L'objectif des exercices d'aide est de fixer un maillon faible tant que tel, faire l'ascenseur avec la forme parfaite est la clé. Ne laissez jamais votre corps compense en sortant de la position d'utiliser d'autres muscles pour "compléter l'ascenseur." Oui, se concentrer sur l'obtention de plus fort, mais qui devient plus fort avec un positionnement parfait.
Pour les entraînements squat:
1. Si vous perdez la position (flexion vers l'avant) au début de l'ascenseur, faire des squats en pause (pause pendant 2 secondes sur le fond la position) ou 1,5 squats (tout le chemin vers le bas, remontant à mi-chemin, remontant vers le bas puis remplissant l'ascenseur). Dans les deux cas, l'accent sur le maintien d'un torse stable.
2. Si vous perdez la position à mi-parcours, faire des squats avant ou des squats en pause (pause pendant 2 secondes à 90 degrés sur le chemin) tout en se concentrant à nouveau sur la tenue d'un torse stable.
3. Si vous perdez l'équilibre à la fin du mouvement (transfert de poids vers l'avant), faire des squats lents (descendant et très lentement, environ 4 secondes) ou bonjours squat (faire un bon matin et quand le torse est penché, accroupissez-vous dans un squat complet avec le même angle arrière, puis reculez jusqu'à étendre les jambes et le dos jusqu'à ce que vous êtes debout vers le haut).
Pour les séances d'entraînement deadlift:
. 1 Si vous êtes faible sur le sol, faire accroupir déficitaires (deadlift debout sur un 2 "bloc), le soulevé flottant (se tenir sur un 2" bloc, mais ne laissez pas la barre toucher le sol; la barre "flotteurs "2" au-dessus du sol pendant que vous maintenez la position pendant 2 secondes avant chaque répétition), ou le soulevé de sumo.
2. Si vous êtes faible juste au-dessous des genoux, faire arracher grip accroupir de dessous des genoux (en rack de puissance ou de poids sur des blocs) ou deadlifts roumains.
3. Si vous êtes faible au-dessus des genoux, ne deadlift avec des chaînes (ou inverser bandes) ou arracher grip accroupir à partir au-dessus des genoux.
Pour les séances d'entraînement banc de presse:
1. Si vous êtes faible au large de la poitrine, ne pause presses prise large banc (pause deux secondes juste au-dessus poitrine sur chaque rep) ou de presses d'haltères (en utilisant toute la gamme de mouvement possible).
2. Si vous êtes faible dans le milieu de gamme (armes d'environ 90 degrés), ne poussent des presses ou des presses inclinaison du banc.
3. Si vous êtes faible dans la dernière partie de l'ascenseur, ne diminuent développé couché avec un gros poignée ou 4 presses à carton.
Pour pouvoir séances d'entraînement propres:
J'aimerais vraiment besoin de voir une vidéo d'évaluer correctement votre formulaire, mais d'après mon expérience, la plupart des gens manque d'explosivité au cours de la dernière phase de la traction. Lors d'un nettoyage approprié, la première traction (du sol à la mi-cuisse) se fait sous contrôle. De là, vous devriez accélérer violemment. La plupart des gens accélérer trop tôt, en essayant de nettoyer la barre du sol. Pour cette raison, presque tout le monde doit commencer à faire le ménage de la puissance du coup ou des blocs au-dessus des genoux que leur premier exercice d'assistance.
Choisir le deuxième exercice d'aide
Vous avez plus de latitude avec le deuxième exercice. Il suffit évaluer dont l'un des muscles impliqués dans l'ascenseur principal qui vous retient et ramasser le mouvement qui stimule mieux que le muscle. Il pourrait s'agir d'un exercice d'isolement ou un mouvement comme un squat hack ou chin-up, ce qui fonctionne pour le muscle que vous devez améliorer. Voici les groupes musculaires à choisir dans les quatre principales remontées mécaniques:
Squat: Quads, fessiers, ischio-jambiers, le bas du dos
Soulevé: fessiers, ischio-jambiers, le bas du dos, le haut du dos
Bench Press: pectoraux, triceps, deltoïdes
Clean Power: fessiers, cuisses, bas du dos, des pièges, des quadriceps
Comme vous pouvez le voir, certains groupes de muscles sont impliqués dans plusieurs mouvements. La chose la plus intelligente à faire est de choisir différents muscles chaque jour, sauf si vous avez une faiblesse majeure qui nécessiterait une formation plus fréquente.
Phase 2 Semaines intégration (4-6)
Au cours de cette phase, nous voulons continuer à travailler sur l'amélioration de vos faiblesses, mais nous voulons aussi pour préparer le corps à gérer le poids plus grand que il est utilisé pour. J'ai vu de nombreux cycles de formation échouent parce que cela n'a pas été fait. Oui, vous pouvez obtenir les muscles assez forts pour soulever des poids qui sont au-dessus de votre maximum précédent, mais si vous n'avez jamais manipulé les grandes masses et savoir ce qu'ils ressentent comme, il est souvent difficile d'atteindre le maximum d'avantages, en terme de performance, de votre formation cycle.
Choisir le premier exercice d'aide
Donc, pour notre premier mouvement de l'aide que nous allons travailler une fois de plus sur notre point faible. Choisir parmi la même liste de mouvements d'assistance ci-dessus, mais je recommande d'utiliser une autre option que celle utilisée lors de la phase précédente. Par exemple, si vous avez utilisé le soulevé de déficit au cours des trois premières semaines, utiliser le soulevé de sumo pour cette phase. Pour cette phase, effectuez 5 séries de 3 répétitions pour ce premier exercice d'assistance.
Choisir le deuxième exercice d'aide
Le deuxième mouvement sera un exercice de surcharge où vous utilisez un poids supérieur à ce que vous pourriez faire dans l'ascenseur complet. Vous ferez ce soit en utilisant les mouvements, partiels ou des chaînes / bandes de surcharger l'extrémité supérieure de l'exercice. Ce deuxième mouvement est fait pour 3 séries de 3 répétitions. Voici vos choix:
Squat
demi squats (pas de broches, juste un squat régulier où vous allez à mi-course), les squats avec des chaînes ajoutées (je préfère avoir beaucoup de poids de chaîne au lieu de plus de poids de bar si possible), ou squats bande inverser.
Soulevé
Pin tire juste en dessous des genoux, le soulevé de chaînes, ou accroupir bande inverse.
Banc de presse
presses demi de banc (abaissement à environ un angle de bras de 90 degrés), 4 presses à carton, banc presses avec des chaînes, inverser bande presses banc, ou de refuser les presses banc.
Énergie propre (épaulé)
à faible tractions propres de la bloquer ou de blocs
Phase 3 Optimization (7-8 semaines)
Cette phase est tout au sujet de réglage fin. Vous voulez maximiser vos propres forces. Nous avons passé les 6 premières semaines à essayer de réparer vos faiblesses pour ne pas vous retenir, mais si vous voulez effectuer au plus haut niveau que vous êtes capable de faire, vous avez besoin pour profiter pleinement de l'actif que vous avez.
Choisir le premier exercice d'aide
Le premier mouvement de l'aide sera une variation des principales remontées mécaniques qui ciblent votre région forte. Ce sont les mêmes exercices que ceux utilisés pour corriger une faiblesse. Cependant, cette fois, vous choisissez la zone où vous êtes le plus fort au lieu de choisir la zone qui vous retient. Faites 3 séries de travail de 3 représentants.
Choisir le deuxième exercice d'aide
Le deuxième exercice de l'assistance continue à développer votre capacité à gérer des poids lourds, afin d'utiliser les mêmes mouvements de surcharge que pour la phase précédente. Cependant, essayez de choisir une autre option que celle utilisée pour les 3 semaines précédentes. Faites 3 séries de travail de deux représentants.
Phase 4 Peaking (Semaine 9)
Je ne saurais trop insister sur l'importance de ne pas faire de l'aide ou le travail de bonus / coiffeuse pendant la phase d'intensification. L'objectif est de s'assurer que le corps, et particulièrement le système nerveux, est dans la meilleure forme possible pour vous permettre de mettre en valeur les résultats que vous avez travaillé si dur à atteindre. Cela peut effectivement être la semaine la plus difficile pour quelqu'un qui a vraiment motivé parce que vous serez en train de faire très peu de travail, mais vous devez être discipliné si vous voulez que le programme pour vous donner le maximum de résultats!
Et ensuite?
En raison de sa nature périodique, vous pouvez faire les 915 Programme plusieurs fois de suite (idéalement avec une semaine de charge après la semaine de pic), alors il n'y a rien de mal à commencer un nouveau cycle avec de nouveaux Maxes que le point de départ. Cependant, j'ai trouvé que faire 3-4 semaines d'un peu moins exigeant travail permettra une meilleure progression à long terme. J'ai eu des gens obtiennent d'excellents résultats faisant une routine de musculation plus typique (un programme Meadows) pendant 3 semaines entre les cycles de résistance. Vous aurez en fait grandir plus vite du programme de musculation quand vous le faites après un cycle de force 9 semaines que le corps sera plus sensible aux différents type de stimulus.[/URL]
source t nation : http://www.t-nation.com/workouts/915-workout-program
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