(Diète ici : http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?p=70421#post70421)
Lundi : épaules + trapèzes + abdos
épaules :
1er exercice : développé assis à la barre (guidée)
1 série d'échauffement à 15 répétitions + 4 séries
2eme exercice : développé nuque assis à la barre (guidée)
4 séries
3eme exercice : élévations latérales machine + halteres (enchainés
1 série d'échauffement à 15 répétitions
4 séries de 16 reps (10 machine + 6 halteres)
rowing menton :
4 séries de 8 reps
dévellopé halteres :
4 séries de 10 reps
1er exercice : shrug à la barre (ou machine)
1 série d'échauffement à 15 répétitions + 5 séries de 12 répétitions
abdos :
1er exercice : relevés de jambes
3 séries de 15 relevés
2 ème exercice : crunchs
3 séries de 20
2 x 1 mn de gainage abdominal
Mardi :
Pectoraux + Triceps
Pectoraux :
1er exercice : Développé couché (libre assisté ou halteres)
1 série de 15 répétitions + 4 séries
2eme exercice : développé incliné (machine ou libre)
4 séries
3eme exercice : développé décliné (machine ou libre)
4 séries
écartés (machine, poulie, libre aux halteres..)
4 séries
Triceps :
1er exercice :
Dips :
4 séries de ? reps (je pars de 10 généralement mais j'en fais pas toujours 4 séries de 10, parfois 8..)
2eme exercice :
extensions à la poulie haute :
4 séries
barre front :
4 séries
Mercredi : REPOS
Jeudi : Jambes (héhéhé) (et je charge comme un enfoiré..)
Quadriceps + Ischios + Mollets + Abdominaux
Quadriceps :
Hack squat ou squat au cadre guide:
1 série de 12 répétitions + 4 séries de 10 répétitions
Legs extensions :
4 séries
Presse à cuisse oblique :
4 séries de 26 reps
(10 pour les adducteurs, 8 pour les ischios / fessier, 8 pour les mollets)
Ischios jambiers (deja commencé sur la presse oblique):
Legs curls :
1 série d'échauffement à 12 réps + 4 séries à 10 reps
Mollets (déja commencé sur la presse oblique):
Mollets assis (machine) :
4 séries
Abdominaux (même topo que le lundi)
Vendredi : Repos
Samedi :
Dorsaux :
Tirage nuque :
4 séries
Tirage horizontale prise serrée :
4 séries
Tirage machine oblique (le corps sur un chariot oblique, et on se tire vers le haut, compromis entre tractions et tirage)
4 séries
Rowing barre ou machine :
1 série d'échauffement à 15 répétitions + 4 série
tirage prise sérrée :
4 séries
tirage sol :
4 série
(j'envisage sérieusement le SDT, j'attends de chopper le prof de ma salle)
Biceps :
Curl à la barre coudée :
1 série de 15 répétitions + 4 séries
Curl marteau :
4 séries de 10 répétitions
Tractions :
4 séries (assisté sur la fin, et voilà, je peux mourir c'est fini)
Ps :
Ca fait plus d'un mois que je teste ce programme, je pense qu'il me convient et que je l'endure assez facilement, je ne met pas toujours le nombre de reps car étant donné que je pousse toujours le plus lourd possible je sais pas combien je vais en faire, donc généralement je commence léger et je monte jusqu'a de bonne charges ou je fais généralement entre 6 et 8 reps parfois moins, le programme à l'air bien chargé surtout pour les dorsaux mais je suis ouvert à tout vos conseils les gars !
Lundi : épaules + trapèzes + abdos
épaules :
1er exercice : développé assis à la barre (guidée)
1 série d'échauffement à 15 répétitions + 4 séries
2eme exercice : développé nuque assis à la barre (guidée)
4 séries
3eme exercice : élévations latérales machine + halteres (enchainés
1 série d'échauffement à 15 répétitions
4 séries de 16 reps (10 machine + 6 halteres)
rowing menton :
4 séries de 8 reps
dévellopé halteres :
4 séries de 10 reps
1er exercice : shrug à la barre (ou machine)
1 série d'échauffement à 15 répétitions + 5 séries de 12 répétitions
abdos :
1er exercice : relevés de jambes
3 séries de 15 relevés
2 ème exercice : crunchs
3 séries de 20
2 x 1 mn de gainage abdominal
Mardi :
Pectoraux + Triceps
Pectoraux :
1er exercice : Développé couché (libre assisté ou halteres)
1 série de 15 répétitions + 4 séries
2eme exercice : développé incliné (machine ou libre)
4 séries
3eme exercice : développé décliné (machine ou libre)
4 séries
écartés (machine, poulie, libre aux halteres..)
4 séries
Triceps :
1er exercice :
Dips :
4 séries de ? reps (je pars de 10 généralement mais j'en fais pas toujours 4 séries de 10, parfois 8..)
2eme exercice :
extensions à la poulie haute :
4 séries
barre front :
4 séries
Mercredi : REPOS
Jeudi : Jambes (héhéhé) (et je charge comme un enfoiré..)
Quadriceps + Ischios + Mollets + Abdominaux
Quadriceps :
Hack squat ou squat au cadre guide:
1 série de 12 répétitions + 4 séries de 10 répétitions
Legs extensions :
4 séries
Presse à cuisse oblique :
4 séries de 26 reps
(10 pour les adducteurs, 8 pour les ischios / fessier, 8 pour les mollets)
Ischios jambiers (deja commencé sur la presse oblique):
Legs curls :
1 série d'échauffement à 12 réps + 4 séries à 10 reps
Mollets (déja commencé sur la presse oblique):
Mollets assis (machine) :
4 séries
Abdominaux (même topo que le lundi)
Vendredi : Repos
Samedi :
Dorsaux :
Tirage nuque :
4 séries
Tirage horizontale prise serrée :
4 séries
Tirage machine oblique (le corps sur un chariot oblique, et on se tire vers le haut, compromis entre tractions et tirage)
4 séries
Rowing barre ou machine :
1 série d'échauffement à 15 répétitions + 4 série
tirage prise sérrée :
4 séries
tirage sol :
4 série
(j'envisage sérieusement le SDT, j'attends de chopper le prof de ma salle)
Biceps :
Curl à la barre coudée :
1 série de 15 répétitions + 4 séries
Curl marteau :
4 séries de 10 répétitions
Tractions :
4 séries (assisté sur la fin, et voilà, je peux mourir c'est fini)
Ps :
Ca fait plus d'un mois que je teste ce programme, je pense qu'il me convient et que je l'endure assez facilement, je ne met pas toujours le nombre de reps car étant donné que je pousse toujours le plus lourd possible je sais pas combien je vais en faire, donc généralement je commence léger et je monte jusqu'a de bonne charges ou je fais généralement entre 6 et 8 reps parfois moins, le programme à l'air bien chargé surtout pour les dorsaux mais je suis ouvert à tout vos conseils les gars !
