Le Training de Seal

[Seal]

Bonjour à tous,

Après ma Diet : http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/17951-Avis-sur-ma-Diète-SVP-Besoin-de-conseil

Voici donc mon training…
Alors pour me resituer : j’ai 40 ans, je mesure 1.90m pour 100Kg et je suis plutôt de type mésomorphe. Je m’entraine chez moi à l’aide d’haltères et d’un banc équipé (et avec poulie haute) (Il n’y a malheureusement pas de salle abordable dans ma région…)

Tous les exercices sont réalisés à charge maximum. C’est dire que dans la même série, je ne suis pas capable de faire 2 reps de plus…

Mis à jour le 08/01/13

J2 et J8

Pectoraux :
Développé incliné 4X8 ( pectoraux, épaules (faisceaux antérieurs), triceps / grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court) )
Développé couché haltères, prise marteau 4X8 ( pectoraux, épaules (faisceaux antérieurs), triceps / grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court) )
Ecartés couché 4X8 ( pectoraux / épaules (faisceaux antérieurs), triceps, biceps )
Pull-over couché 4X8 ( pectoraux, grand dorsal, grand rond, triceps / épaules (faisceaux antérieurs), abdominaux )

Dorsaux :
Pull over debout à la poulie haute = Tirage bras tendus 4X8 ( grand dorsal, grand rond, pectoraux, triceps / épaules, abdominaux )
Traction à la poulie haute devant 4X12 ( grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion) / épaules, avant-bras )

Trapèzes :
Rowing à la poulie haute en pronation serré 4X8 ( trapèzes, grand dorsal, grand rond, biceps, triceps (longue portion) / épaules, avant-bras, abdominaux, lombaires )


J4 et J10

Abdominaux :
Crunch avec lest 6X30 ( abdominaux )

Jambes :
Leg extension assis 6X12 ( quadriceps )
Leg curl 6X12 ( ischio-jambiers / mollets )
Squat avant 6X12 ( quadriceps, fessiers, adducteurs / ischio-jambiers, mollets, lombaires, abdominaux, deltoïdes (faisceaux antérieurs et moyens) )

J6 et J12

Épaules :
Elévation latérale 4X8 ( épaules (faisceau moyen en priorité) / trapèzes (supérieur), biceps, avant-bras )
Elévation frontale 4X8 ( épaules (faisceau antérieur en priorité), pectoraux (portion supérieure) / trapèzes (supérieur), biceps, avant-bras )
Développé militaire 4X8 ( épaules (faisceaux antérieurs et moyens), pectoraux (faisceaux claviculaires), triceps / trapèzes, dentelés, lombaires )
Rowing Barre 4X8 ( épaules (faisceau postérieur en priorité), grand dorsal, grand rond, trapèzes moyens / biceps, triceps (longue portion), avant-bras, lombaires )

Triceps :
Extension barre au front 4X8 ( triceps / anconé )
Dips avec lest 4X8 ( triceps, pectoraux, épaules (faisceau antérieur) / grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court) )

Biceps et Avant bras :
Curl Barre 4X8 ( biceps, brachial antérieur / avant-bras, abdominaux, lombaires )
Curl marteau en travers 2X(4X8) ( brachial antérieur, long supinateur / biceps, avant-bras (général) )


Je vous remercie d’avance de tous les commentaires qui pourront me faire avancer dans l’élaboration de ce programme !
j'espère que vous pourrez me donner de nouvelles idées !

 

[invité]

Re : Le Training de Seal

un banc , des haltères , akélys comme support , et en plus un projet de cure

On ne peut pas être sérieux 2 mn ?

si tu ne t'intéresse pas aux noms des exos que tu fais , sérieux on va pas faire l'effort nous lol .

Mem est pour un certain niveau , même débutant , la plupart ont fait un minimum de lecture pour le noms des exos au moins .

faut te prendre en main , et lire les topics de ce forum pour en apprendre un minimum quand même .

 

[SonOfZeus]

Re : Le Training de Seal

Pas le top ton programme d'entrainement surtout si tu veux faire une cure de plus tu désire perdre du poids augmente le nombre de repition pour bruler plus de calories sur chaques exo tes muscles doivent bruler augmente ton cardio training egalement pour la diete j'ai pas regarder mais certaines personne sur le fofo sauront te conseiller au mieux.

 

[invité]

Re : Le Training de Seal

Pas le top ton programme d'entrainement surtout si tu veux faire une cure de plus tu désire perdre du poids augmente le nombre de repition pour bruler plus de calories sur chaques exo tes muscles doivent bruler augmente ton cardio training egalement pour la diete j'ai pas regarder mais certaines personne sur le fofo sauront te conseiller au mieux.

stp , pas ce genre de conseils sur MEM , c'est du doctissimo tout craché çà .

d'abord il va apprendre a parler body , et pas fitness , après on pourra débattre sur les différents sujets , mais là , je ne crois pas que SEAL ai fait de la lecture avant de poster .

 

[SonOfZeus]

Re : Le Training de Seal

stp , pas ce genre de conseils sur MEM , c'est du doctissimo tout craché çà .

d'abord il va apprendre a parler body , et pas fitness , après on pourra débattre sur les différents sujets , mais là , je ne crois pas que SEAL ai fait de la lecture avant de poster .

pas de soucis swat c'était pas une remarque désobligeante désolé je voulais seulement lui faire comprendre qu'il était sur la mauvaise voie...

 

[invité]

Re : Le Training de Seal

si son vocabubaire body ne s'enrichit pas , on va avoir des tonnes de posts inutiles pour répondre a une question ou l'aider .

répulsion triceps = dips , là on parle la même langue , si sur les noms il pêche , quand on va lui parler des techniques , des régimes de contractions , rep range ,etc.... il va être noyé . c'est pas lui rendre service de se mettre a son niveau de compréhension .

 

[Seal]

Re : Le Training de Seal

un banc , des haltères , akélys comme support , et en plus un projet de cure

On ne peut pas être sérieux 2 mn ?

si tu ne t'intéresse pas aux noms des exos que tu fais , sérieux on va pas faire l'effort nous lol .

Mem est pour un certain niveau , même débutant , la plupart ont fait un minimum de lecture pour le noms des exos au moins .

faut te prendre en main , et lire les topics de ce forum pour en apprendre un minimum quand même .

Oui, tu as raison, je vais corriger les noms des exercices rapidement pour qu’ils soient compréhensibles par tous… Cela me fera bosser du même coup. Tu as raison il faut parler le même langage, je n'en n'avais pas vu l'importance...

Pour le reste, malheureusement, je n’y peux pas grand-chose… J’habite une région peu peuplée et j’ai dû m’équiper moi-même.
Avec 200 Kg de fontes, quelques barres, un banc de bonne qualité et de la motivation j’espère malgré tout continuer à progresser… Après tout, la musculation existait avant l’apparition des salles équipées…

Pour la cure, Oui, j’y pense mais comme je l’ai écrit : pas dans l’immédiat. Il sera toujours temps d’y revenir le moment venu …

A mon humble niveau j’essaye de progresser et je ne veux heurter personne.
Cela dis, je comprends ta réaction épidermique car c’est sûr, sur un forum on rencontre de tout et personnellement, étant spécialiste sur d’autres forums traitant d’autres sujets, je fini parfois par bouillir moi aussi…

Je vais rebosser ça et avoir les lectures adéquates…
Et si malgré tout il y a d’autre remarques, elles sont toujours les bienvenues…

 

[millesabort]

Re : Le Training de Seal

tout d'abord j'aimerais piger ton objectif

tu veux sècher, prendre de la masse , les deux à la fois ?? je te cite : Je souhaite donc dans un premier temps diminuer ma masse graisseuse et augmenter ma masse musculaire.

car là tu évoques une future cure de prise de masse si je comprends à peux près, donc tu souhaites peaufiner ton training, hors quand je vais sur ta diète, tu écris vouloir dégraisser

donc question simple : quel objectif recherches-tu ?? cela permettra de fixer un peu la trame de tes entrainements
_________________________________________________________________________________
même nombres de séries, même nombres de reps que tu sois sur des groupes poly ou en isolations ??

je ne sais pas si c'est bien judicieux de placer la séance pecs après avoir détruit delto et bras la veille !

là tu bosses en "agoniste/antagoniste" c'est pas mal à condition de placer les séances par rapport à la fatigue des jours précédents

________________________________________________________________________________________

concernant ta diète,

tu écris : TRAINING 18h - 19h30
2 gelules de BCAA 1500
1500 mg L-Leucine, 750 mg L-Isoleucine, 750 mg L-Valine
15 gr de sucre roux de Canne
40 gr de Total protein (Myprotein)
Soit :197 Kcal, 31 gr Prot, 16,3 gr Glu, 1,4 gr Lip

donc dans la pratique que prends tu avant / pendant et après


pour finir tu écris cela à la fin de ta diète :

Noter bien que je ne veux pas prendre réellement de poids pour le moment mais plutôt faire en sorte de me stabiliser tout en augmentant ma masse musculaire.
je voudrais être certain de piger
si tu veux te stabiliser c'est que tu trouves ta diète de maintien, donc tu ne prends ni ne perds de poids
à cette diète de maintien tu ajoutes des calories pour construire de la masse , ou tu en enlèves pour sècher
ça me parait un peu antinomique ta façon de vouloir faire

si tu veux sècher pour ma part je trouve que tu devrais baisser tes apports en hydrates au profit des lipides et un peu plus de prot

tu consommes pas mal d'ag saturés, je mangerais de bons poissons, maquereaux, sardines

tes apports en fruits sont pas mal, on arrive à peut près à 40/45 gr d'hydrates à index bas
je rajouterais de la verdure, concombre, salade, brocolis
ensuite j'aime bien manger avec les viandes rouges et les oeufs entiers, ( les légumes verts ) pour eviter l'associations ag saturés et glucides
et manger avec les poissons et les blancs d'oeufs les hydrates,( riz , pâtes ).

 

[Seal]

Re : Le Training de Seal

tout d'abord j'aimerais piger ton objectif

tu veux sècher, prendre de la masse , les deux à la fois ?? je te cite : Je souhaite donc dans un premier temps diminuer ma masse graisseuse et augmenter ma masse musculaire.

car là tu évoques une future cure de prise de masse si je comprends à peux près, donc tu souhaites peaufiner ton training, hors quand je vais sur ta diète, tu écris vouloir dégraisser

donc question simple : quel objectif recherches-tu ?? cela permettra de fixer un peu la trame de tes entrainements
_________________________________________________________________________________
même nombres de séries, même nombres de reps que tu sois sur des groupes poly ou en isolations ??

je ne sais pas si c'est bien judicieux de placer la séance pecs après avoir détruit delto et bras la veille !

là tu bosses en "agoniste/antagoniste" c'est pas mal à condition de placer les séances par rapport à la fatigue des jours précédents

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concernant ta diète,

tu écris : TRAINING 18h - 19h30
2 gelules de BCAA 1500
1500 mg L-Leucine, 750 mg L-Isoleucine, 750 mg L-Valine
15 gr de sucre roux de Canne
40 gr de Total protein (Myprotein)
Soit :197 Kcal, 31 gr Prot, 16,3 gr Glu, 1,4 gr Lip

donc dans la pratique que prends tu avant / pendant et après


pour finir tu écris cela à la fin de ta diète :

Noter bien que je ne veux pas prendre réellement de poids pour le moment mais plutôt faire en sorte de me stabiliser tout en augmentant ma masse musculaire.
je voudrais être certain de piger
si tu veux te stabiliser c'est que tu trouves ta diète de maintien, donc tu ne prends ni ne perds de poids
à cette diète de maintien tu ajoutes des calories pour construire de la masse , ou tu en enlèves pour sècher
ça me parait un peu antinomique ta façon de vouloir faire

si tu veux sècher pour ma part je trouve que tu devrais baisser tes apports en hydrates au profit des lipides et un peu plus de prot

tu consommes pas mal d'ag saturés, je mangerais de bons poissons, maquereaux, sardines

tes apports en fruits sont pas mal, on arrive à peut près à 40/45 gr d'hydrates à index bas
je rajouterais de la verdure, concombre, salade, brocolis
ensuite j'aime bien manger avec les viandes rouges et les oeufs entiers, ( les légumes verts ) pour eviter l'associations ag saturés et glucides
et manger avec les poissons et les blancs d'oeufs les hydrates,( riz , pâtes ).

En fait, pour l'encas encadrant le training, l'ordre est le suivant : BCAA juste avant le training, le sucre durant le training et les prot juste après training...

Pour le nombre de calories et mon objectif, je cherche effectivement pour le moment à maintenir mon poids tout en perdant un peu de gras (et donc en gagnant du muscle).
Je ne suis pas particulièrement gras. J'ai un bon impédancemètre qui m'indique 20 à 22% de masse graisseuse (en fonction de l'heure), ce qui à 40 ans est normal je pense.
Je ne souhaite pas sécher au point d'avoir des tablettes mais juste éviter de prendre du poids de manière désordonné. (Et si j’arrive à perdre mes poignées d’amour naissantes tant mieux…).

Ensuite, si cure il y a, je devrais modifier ma dièt pour une prise de masse et pour cela je devrais augmenter le nombre de calories... Hors je ne veux pas faire de bêtise, donc pour le moment j'équilibre les choses.

Je prends bonne note de tes conseils. Merci beaucoup !

 

[Seal]

Re : Le Training de Seal

Bonjour à tous,

Suite au remarques que vous avez pu me faire, j'ai revu en profondeur mon training et mis à jour les noms des exos.

Pourriez vous me dire ce que vous en pensez ?

Merci d'avance ! :smartass: