Its34
membre approuvé
Salut à tous,
Je poste dans ce thread, parce que je suppose que c'est sa place, mais n'hésitez pas à le déplacer.
J'avais trouvé sur un site bien connu ce training que Hugh jackman est supposé avoir suivi pour day of the future past.
Bien entendu, ce n'est là que la parole de l'entraînneur (David Kingsbury. ) et on ne sait pas si c'est vrai, si il a suivi uniquement cet entraînement et combien de temps...
Je me demande quand même ce que que les experts su forum en penseront de ce training.
Échauffement et retour au calme :
Avant chaque séance, faites un échauffement avec des étirements dynamiques et du rouleau de massage. Cela vous permettra de vous échauffer en douceur, et de mobiliser correctement vos muscles et vos articulations. Faites-en de même à la fin de l'entraînement, pour le retour au calme.
SuperSet A et B :
Il y a plusieurs exercices en superset, ceux-ci sont identifiés par les lettres A et B. Quand vous voyez ces lettres, commencez par l'exercice de la lettre A et faites un superset avec celui de la lettre B. C'est-à-dire que vous enchaînez les deux exercices sans temps de repos (sauf exception signalée plus bas). Ce n'est qu'après avoir fait l'exercice B que vous pourrez vous reposer.
Méthode « 50 club » :
Ici, une méthode très originale, dont le but est de faire 50 répétitions avec un poids normalement utilisé pour 12 reps :
- Choisissez un poids permettant de faire seulement 12 répétitions ;
- Avec un partenaire, enchaînez les répétitions à tour de rôle jusqu'à arriver à 50 répétitions au total : faites le plus de répétitions possible sur la première série, puis passez la barre à votre partenaire qui fera la même chose de son côté, avant de vous rendre la barre pour que vous puissiez continuer. C'est-à-dire que vous vous reposez seulement pendant que votre partenaire réalise l'exercice, pas de temps de repos supplémentaire. Si vous vous entraînez seul, ne prenez pas plus de 35 secondes de repos.
- Si vous avez pu faire plus de 12 répétitions à votre première série, c'est que votre poids était trop faible. Et malheureusement pour vous, ça ne compte quand même que pour 12 répétitions !
Jour 1 : cuisses, mollets et abdominaux
- Soulevé de terre : 4*5@120 sec
- Front squat : méthode 50 club
- Presse à cuisse en unilatéral : 4*12@60 sec
- A - Abominaux : relevé de jambes à la barre fixe : 4*12
- B – Mollets : chameau à la presse à cuisse : 4*12@60 sec
- Abdominaux : rotations russes : 4*10@60 sec
Légende :
- 4*5@120 sec = 4 séries de 5 répétitions avec 120 secondes de repos entre chaque série.
Jour 2 : haut du corps : pectoraux, dos et bras
- A – Développé incliné à la barre, en prenant 4 sec pour la descente : 8*6@60 sec
- B - Tractions pronation à la barre fixe : 8*8@60sec
- A – Développé couché avec haltères : 4*10@60 sec
- B – Rowing Yates barre : 4*10@60sec
- A – Circuit Biceps :
+ Zottman Curl : 4*8
+ Hammer Curl : 4*8
+ Curl concentré debout : 4*8
- B – Circuit Triceps :
+ Barre au front : 4*8
+ Dips pour les triceps : 4*8
+ Pompes en prise serrée : 4*8@60 sec
Légende :
- Sur les exercices de pectoraux et de dos, ce n'est pas un vrai superset, mais simplement une alternance entre les séries pour les pectoraux et celles pour le dos ;
- Pour les biceps et triceps, vous devez enchainer 1 série de chacun des 3 exercices de biceps, puis 1 série de chacun des 3 exercices de triceps avant de pouvoir prendre 60 sec de repos, puis de recommencer 4 fois.
Jour 3 : épaules
- Développé militaire avec haltères, en prenant 4 sec pour la descente : 8*6@120 sec
- Développé nuque barre : 3*15@60 sec
- Rowing vertical barre + développé : méthode 50 club
- Circuit 1 : debout
+ Élévations latérales avec haltères, en montant les mains au dessus de la tête: 3*10
+ Élévations antérieures avec un disque de fonte : 3*10
+ Élévations postérieures avec haltères : 3*10@60 sec
- Circuit 2 : assis
+ Élévations latérales avec haltères assis : 3*8
+ Élévations antérieures avec un disque de fonte : 3*8
+ Élévations postérieures avec haltères : 3*8
+ Développé militaire assis avec haltères : 3*8@60 sec
Légende :
- Pour les circuits, enchainez une série de chacun des 3 ou 4 exercices avant de prendre votre temps de repos.
- Rowing vertical barre + développé : faites votre rowing vertical, et une fois que la barre est en haut, faites une rotation de la barre pour pouvoir enchainer de suite avec du développé militaire.
Jour 4 : cuisses, mollets et abdominaux
- Front squat : 8*6@90 sec
- Soulevé de terre roumain : 4*12@60 sec
- A – Leg extension : 4*12
- B – Hack Squat : 4*12@60 sec
- A – Situp décliné avec lest : 4*12
- B – Mollets : chameau à la presse à cuisse : 4*12@60 sec
- Abdominaux : rotation allongé sur le dos au sol, avec jambes tendues à la verticale : 4*10@60 sec
Jour 5 : Dos, pectoraux et bras :
- A – Tractions pronation, en prenant 4 sec pour la descente : 8*6
- B - Développé incliné avec haltères : 8*8@60 sec
- A - Développé incliné avec haltères et 2 variations de l'inclinaison : 3*8
- B – Rowing unilatéral dégressif, avec 1 réduction de poids : 3*6+6@60 sec
- A – Elévations postérieures à la poulie basse : 3*12
- B – Triceps extensions à la poulie : 3*12@30 sec
- A - Tractions supination négatives prise serrée pour les biceps, en prenant 30 sec pour la descente : 3*1
- B – Curl à la barre : 3*12@60sec
Légende :
- Pour les variations de l'inclinaison : procédez comme suit : réglez le banc au 3° ou au 4° cran d'inclinaison. Faites 8 répétitions, puis diminuez l'inclinaison de 1 cran et refaites 8 répétitions. Diminuez encore l'inclinaison et encore 8 répétitions. Cela constitue 1 série !
- Pour les tractions supination en négatif : ne faites pas la montée, mais juste la descente. Donc utilisez un support pour vous placer directement en position haute.
Source du programme : Muscle & Fitness
En effet, il y a toujours une part de bluff, ne serait-ce que pour montrer un programme plus dur que la réalité de manière à asseoir l'image de « guerriers » de la personne qui a pu le suivre. De plus, il n'est pas précisé ce qui est fait pour la récupération, il n'y a pas d'information sur la nutrition (ni sur les éventuels produits dopants) et on ne sait pas pendant combien de temps l'acteur a suivi ce programme.
En effet, on sait qu'un programme doit être changé régulièrement, donc peut-être que Hugh Jackman a réellement utilisé cet entraînement pendant deux ou trois mois, mais aussi que pendant l'année précédente, il a utilisé 2 ou 3 autres programmes différents.
Néanmoins, on est sur un programme qui paraît quand même cohérent, avec quelques éléments intéressants ou sujets à la critique."
Je poste dans ce thread, parce que je suppose que c'est sa place, mais n'hésitez pas à le déplacer.
J'avais trouvé sur un site bien connu ce training que Hugh jackman est supposé avoir suivi pour day of the future past.
Bien entendu, ce n'est là que la parole de l'entraînneur (David Kingsbury. ) et on ne sait pas si c'est vrai, si il a suivi uniquement cet entraînement et combien de temps...
Je me demande quand même ce que que les experts su forum en penseront de ce training.
"La méthode à suivre pour devenir un X-men
Avant de rentrer dans le détail du programme qui se déroule sur cinq jours, voici quelques règles fondamentales :Échauffement et retour au calme :
Avant chaque séance, faites un échauffement avec des étirements dynamiques et du rouleau de massage. Cela vous permettra de vous échauffer en douceur, et de mobiliser correctement vos muscles et vos articulations. Faites-en de même à la fin de l'entraînement, pour le retour au calme.
SuperSet A et B :
Il y a plusieurs exercices en superset, ceux-ci sont identifiés par les lettres A et B. Quand vous voyez ces lettres, commencez par l'exercice de la lettre A et faites un superset avec celui de la lettre B. C'est-à-dire que vous enchaînez les deux exercices sans temps de repos (sauf exception signalée plus bas). Ce n'est qu'après avoir fait l'exercice B que vous pourrez vous reposer.
Méthode « 50 club » :
Ici, une méthode très originale, dont le but est de faire 50 répétitions avec un poids normalement utilisé pour 12 reps :
- Choisissez un poids permettant de faire seulement 12 répétitions ;
- Avec un partenaire, enchaînez les répétitions à tour de rôle jusqu'à arriver à 50 répétitions au total : faites le plus de répétitions possible sur la première série, puis passez la barre à votre partenaire qui fera la même chose de son côté, avant de vous rendre la barre pour que vous puissiez continuer. C'est-à-dire que vous vous reposez seulement pendant que votre partenaire réalise l'exercice, pas de temps de repos supplémentaire. Si vous vous entraînez seul, ne prenez pas plus de 35 secondes de repos.
- Si vous avez pu faire plus de 12 répétitions à votre première série, c'est que votre poids était trop faible. Et malheureusement pour vous, ça ne compte quand même que pour 12 répétitions !
Le programme de Hugh Jackman pour Wolverine
Voici le programme proposé par son coach David Kingsbury :Jour 1 : cuisses, mollets et abdominaux
- Soulevé de terre : 4*5@120 sec
- Front squat : méthode 50 club
- Presse à cuisse en unilatéral : 4*12@60 sec
- A - Abominaux : relevé de jambes à la barre fixe : 4*12
- B – Mollets : chameau à la presse à cuisse : 4*12@60 sec
- Abdominaux : rotations russes : 4*10@60 sec
Légende :
- 4*5@120 sec = 4 séries de 5 répétitions avec 120 secondes de repos entre chaque série.
Jour 2 : haut du corps : pectoraux, dos et bras
- A – Développé incliné à la barre, en prenant 4 sec pour la descente : 8*6@60 sec
- B - Tractions pronation à la barre fixe : 8*8@60sec
- A – Développé couché avec haltères : 4*10@60 sec
- B – Rowing Yates barre : 4*10@60sec
- A – Circuit Biceps :
+ Zottman Curl : 4*8
+ Hammer Curl : 4*8
+ Curl concentré debout : 4*8
- B – Circuit Triceps :
+ Barre au front : 4*8
+ Dips pour les triceps : 4*8
+ Pompes en prise serrée : 4*8@60 sec
Légende :
- Sur les exercices de pectoraux et de dos, ce n'est pas un vrai superset, mais simplement une alternance entre les séries pour les pectoraux et celles pour le dos ;
- Pour les biceps et triceps, vous devez enchainer 1 série de chacun des 3 exercices de biceps, puis 1 série de chacun des 3 exercices de triceps avant de pouvoir prendre 60 sec de repos, puis de recommencer 4 fois.
Jour 3 : épaules
- Développé militaire avec haltères, en prenant 4 sec pour la descente : 8*6@120 sec
- Développé nuque barre : 3*15@60 sec
- Rowing vertical barre + développé : méthode 50 club
- Circuit 1 : debout
+ Élévations latérales avec haltères, en montant les mains au dessus de la tête: 3*10
+ Élévations antérieures avec un disque de fonte : 3*10
+ Élévations postérieures avec haltères : 3*10@60 sec
- Circuit 2 : assis
+ Élévations latérales avec haltères assis : 3*8
+ Élévations antérieures avec un disque de fonte : 3*8
+ Élévations postérieures avec haltères : 3*8
+ Développé militaire assis avec haltères : 3*8@60 sec
Légende :
- Pour les circuits, enchainez une série de chacun des 3 ou 4 exercices avant de prendre votre temps de repos.
- Rowing vertical barre + développé : faites votre rowing vertical, et une fois que la barre est en haut, faites une rotation de la barre pour pouvoir enchainer de suite avec du développé militaire.
Jour 4 : cuisses, mollets et abdominaux
- Front squat : 8*6@90 sec
- Soulevé de terre roumain : 4*12@60 sec
- A – Leg extension : 4*12
- B – Hack Squat : 4*12@60 sec
- A – Situp décliné avec lest : 4*12
- B – Mollets : chameau à la presse à cuisse : 4*12@60 sec
- Abdominaux : rotation allongé sur le dos au sol, avec jambes tendues à la verticale : 4*10@60 sec
Jour 5 : Dos, pectoraux et bras :
- A – Tractions pronation, en prenant 4 sec pour la descente : 8*6
- B - Développé incliné avec haltères : 8*8@60 sec
- A - Développé incliné avec haltères et 2 variations de l'inclinaison : 3*8
- B – Rowing unilatéral dégressif, avec 1 réduction de poids : 3*6+6@60 sec
- A – Elévations postérieures à la poulie basse : 3*12
- B – Triceps extensions à la poulie : 3*12@30 sec
- A - Tractions supination négatives prise serrée pour les biceps, en prenant 30 sec pour la descente : 3*1
- B – Curl à la barre : 3*12@60sec
Légende :
- Pour les variations de l'inclinaison : procédez comme suit : réglez le banc au 3° ou au 4° cran d'inclinaison. Faites 8 répétitions, puis diminuez l'inclinaison de 1 cran et refaites 8 répétitions. Diminuez encore l'inclinaison et encore 8 répétitions. Cela constitue 1 série !
- Pour les tractions supination en négatif : ne faites pas la montée, mais juste la descente. Donc utilisez un support pour vous placer directement en position haute.
Source du programme : Muscle & Fitness
Mon avis sur ce programme X-men
Quand on étudie ce type de programme, il faut toujours le prendre avec des pincettes, car on n'est jamais certain à 100 % que ce soit le vrai entraînement qui a été pratiqué par le sportif, ou ici en l'occurrence l'acteur.En effet, il y a toujours une part de bluff, ne serait-ce que pour montrer un programme plus dur que la réalité de manière à asseoir l'image de « guerriers » de la personne qui a pu le suivre. De plus, il n'est pas précisé ce qui est fait pour la récupération, il n'y a pas d'information sur la nutrition (ni sur les éventuels produits dopants) et on ne sait pas pendant combien de temps l'acteur a suivi ce programme.
En effet, on sait qu'un programme doit être changé régulièrement, donc peut-être que Hugh Jackman a réellement utilisé cet entraînement pendant deux ou trois mois, mais aussi que pendant l'année précédente, il a utilisé 2 ou 3 autres programmes différents.
Néanmoins, on est sur un programme qui paraît quand même cohérent, avec quelques éléments intéressants ou sujets à la critique."
