L'entrainement envisagé pour les prochains mois.

[joneuchatel]

Voili, voilà étant nouveau sur le fofo, je vous publie déjà mon entrainement!! n'ayez pas peur d'être sévères, je pense que c'est la seule façon pour moi/nous de progresser!

Juste une information importante, je me suis blessé dans un accident de voiture il y a plusieurs mois et j'ai suite à ca perdu énormément de masse musculaire. je vous pose donc mon nouveau programme. Je ne l'ai pas concocter seul, j'espère tout de même qu'il soit suffisamment intense pour construire une bonne masse musculaire et d'éviter le catabolisme !

Petite note, j'aimerais mettre l'accent sur le développement des abdos. Et les supersets en général fonctionnent bien sur moi.

Lundi: pec-biceps

DC: 4x10-12
DI: 3x 10-15
Ecarté couché: 3x GIANT
pull over 3 x12-15

curl poulie basse 3 X GIANT
prise marteau 4x10-12
Banc incliné à la barre en V 3x15


Mardi: Jambes-mollets-abdos

squat: 4x10-12
presse à cuisse incliné 4x10-12
leg curl extension à la machine 3x15-20

SDT jambe tendu : 4 x 8-12
leg curl: 3 giant

Mollets à la machine 3x15-20

Abdos en superset: Relevé de buste avec poids, relevé de jambes à la barre, obliques aux altères 4x12-15


Mercredi: off (Gainage abdominal)


Jeudi: Dos-triceps-abdos

Soulevé de terre 4x8-12
Tirage nuque 3x giant
Rowing assis 3x8-12
shrug 3x15

extension à la corde 3x giant
Barre au front 4x8-12
dips série de 3x 12

Abdos à la machine, Poulie avec corde et obliques à la chaise à lombaires 4x10-12


Vendredi: épaules

développer Arnold 3x HDS ( 6reps 85%RM ; -50% jusqu'a echec)
élévation haltère 4x10-12 (bras casiment ouvert)
élévation frontale au disque pour une prise neutre 3x10
élévation buste penché (oiseaux) 4X8-12
Tirage arrière à la poulie (je connais pas le nom) lol. c'est quand on est assis et que l'on tire une poignée à la poulie pour faire le faisseau arrière de l'épaule. 3x12


Samedi: off


Dimanche: Abdos

levé de jambe en super set avec relevé de jambes suspendu à la barre fixe et obliques avec altères 4x12-15


A vos conseils les gars! me réjouis d'avance!!

 

[georges]

Re : L'entrainement envisagé pour les prochains mois.

Je baisserai le rep range de tes exos de base à 6-8 pour les gros groupes musculaire et 8-10 pour les petits, de manière à travailller un peu plus la force

Si tu fais du body je changerai le développé incliné à la barre par des haltères. Les pecs ont vite fait de ne plus être symetriques.

Pour les jambes placer le leg extension à la fin de la séance plutôt.

Le gainage la veille du sdt pas terrible, si t'as sangle abdominale est fatiguée tu peux te blesser.

Peut-être rajouter un exo de rowing le jour du dos car je trouve le training un peu léger.

Pour les biceps le curl incliné tu veux dire au pupitre? Je le placerai en 1er exo.
Idem pour les triceps, les dips en 1er, suivi du barre au front. Pour les extensions, plutôt qu'à la corde, une prise en supination compléterai mieux l'entrainement.

Pour les épaules, mais ce n'est que mon avis, je trouve que les faisceaux postérieurs réagissent mieux aux séries longues.
Pour les élevations latérales utilise toute sorte de technique d'intensification.

Voilà pour ma part ce que j'en pense

 

[joneuchatel]

Re : L'entrainement envisagé pour les prochains mois.

Okay, je me demande si faire un compromis et faire les exos de base entre 8-10 et les petits groupe entre 10-12 serait judicieux.

Je pense aussi que je vais appliqué ton conseil concernant le développé incliné et plutôt le faire avec des altères, par contre j'ai pas tout à fait saisis ce que tu as écrit pas rapport au gainage. Je l'avais intégré de cette façon car je pensais justement qu'il n'était pas particulièrement fatiguant pour les muscles.

Mise à jour

Voilà une petite mise à jour de mon futur programme!

Lundi: pec-biceps

DC: 4x8-10
Développé incliné altères: 3x 10-12
Ecarté couché: 3x GIANT
pull over 3 x10-12

Banc incliné à la barre en V 3x8-10
curl poulie basse 3 X GIANT
prise marteau 4x8-10



Mardi: Jambes-mollets-abdos

squat: 4x8-10
presse à cuisse incliné 4x8-10

SDT jambe tendu : 4 x 8-10
leg curl: 3 giant
leg curl extension à la machine 3x12-15

Mollets à la machine 3x10-12

Abdos en superset: Relevé de buste avec poids, relevé de jambes à la barre, obliques aux altères 4x12-15


Mercredi: off



Jeudi: Dos-triceps-abdos

Soulevé de terre 4x8-10
Tirage nuque 3x giant
Rowing assis 3x8-10
tractions prise supination cambré 4x10-12
shrug 3x15

Barre au front 4x8-10
extension à la corde 3x giant
dips série de 3x8-10

Abdos à la machine, Poulie avec corde et obliques à la chaise à lombaires 4x10-12



Vendredi: épaules

développer Arnold 3x HDS ( 6reps 85%RM ; -50% jusqu'a echec)
élévation haltère 4x8-10 (bras quasiment ouvert)
élévation frontale au disque pour une prise neutre 3x10
élévation buste penché (oiseaux) 4X8-10
Tirage arrière à la poulie (je connais pas le nom) lol. c'est quand on est assis et que l'on tire une poignée à la poulie pour faire le faisseau arrière de l'épaule. 3x15-20


Samedi: off



Dimanche: Abdos

levé de jambe en super set avec relevé de jambes suspendu à la barre fixe et obliques avec altères 4x12-15

 

[nikoaka]

Re : L'entrainement envisagé pour les prochains mois.

Moi je sépare les ischios quand je fais les jambes, une fois la séance finie des quadriceps, je saurais pas faire les ischios, je suis trop tué...

Pour le dos, les tractions devrait etre le premier exercices pour ma part, et le SVT je le place souvent en dernier exos mais ca c'est personnelle, si je le fais au début de l'entrainement, je risque d'être trop fatigué et de bacler les autres exercices.

Sinon, c'est un programme basique que tout le monde à essayé certainement...

 

[Boby17]

Re : L'entrainement envisagé pour les prochains mois.

Salut c vrais si tu charge bien les cuisse avent sépare l arrière

 

[joneuchatel]

Re : L'entrainement envisagé pour les prochains mois.

Moi je sépare les ischios quand je fais les jambes, une fois la séance finie des quadriceps, je saurais pas faire les ischios, je suis trop tué...

Pour le dos, les tractions devrait etre le premier exercices pour ma part, et le SVT je le place souvent en dernier exos mais ca c'est personnelle, si je le fais au début de l'entrainement, je risque d'être trop fatigué et de bacler les autres exercices.

Sinon, c'est un programme basique que tout le monde à essayé certainement...

Okay c'est noté, merci beaucoup. Oui il reste basique car je n'ai pas pratiqué de muscu depuis beaucoup de temps suite à un accident. Je voudrais recommencer gentiment avec des exercices dont je suis sûr qu'ils fonctionnent sur moi. A par ça, tu as d'autres conseils ?

 

[georges]

Re : L'entrainement envisagé pour les prochains mois.

Tes dips en 1er exo de triceps. Mieux vaut être frais pour envoyer aux dips !

Pour le gainage la veille du sdt : tu fatigues tes muscles transverses, obliques, lombaires etc. Muscles qui te servent indirectement pour le sdt et dont tu as besoin pour ne pas te blesser lors de cette exercice.
Donc éloigne un peu plus tes séances de gainage et de sdt.

 

[joneuchatel]

Re : L'entrainement envisagé pour les prochains mois.

Okay, merci beaucoup pour tes conseils, tu as l'air de bien t'y connaître.