Leonidas et sa prise de masse tome II

[Leonidas75]

Bonjour à tous,

Suite à la fermeture de mon dernier journal qui date un peu, et qui s'était soldé par une cure à blanc ( produit fake), j'ouvre ici un journal
pour la cure que je suis en train de faire en ce moment même, depuis exactement 4 semaines et sur un total de 12 semaines

avec la répartition qui suit : Balkan Pharma Susta(250 3 foispar semaines), Deca (200 3 fois par semaine) Diana 4 semaines avec 40mg/jour

Mon age 33 ans
taille 184
poids debut cure 97,5kg
poids actuel 104.5kg

Je précise que je n'ai pas pris les presque 7 kilos depuis les 4 semaines, en effet avant d'attaquer la prise de masse j'ai voulu améliorer ma sensibilité a l'insuline en déchargeant une partie des glucides de ma diet. Cela a duré 3 semaines pendant lesquelles je tournais à une injection de Testo /semaine. J'ai pris presque 4 kilos en mangeant moins c'était vraiment top pour finir à 101kg

Depuis je suis remonté progressivement au niveau des calories et je suis aujourd'hui avec une diet à 4534 Calories avec
Glucides 640g soit 57%
Lipides 79g soit 16%
Proteines 300g soit 27%

Note importante : j'ai des insertions musculaire longues et relativement fin de base , je pesait au départ 70 kilos. De part ma morphologie qui a du mal à atteindre un effet "plein" de muscle, visuellement je fais moins que mon poids affiché sur la balance. Si j'annonce 104kilos par exemple, on va me dire que je fais plus 94, soit 10 kilos de moins.

Voici Mon entrainement du moment :

Jour 1: PEC EPAULES durée 1h/1h15 sans abdos

Pec : Developpe Incliné Halteres 4*6 1m30 repos
Ecartes inclines 3*10 ''
biset DevCouche Haltere/ Ecarte a plat. 3*6/10 ''
Poulis vis a vis / Pompes 3*15/15. ''

Epaules : Developpe Devant Guidé 4*6
Rowing Menton 3*10
Elevation Latérales/. Oiseau 3*10/10
Developpé Arnold 4*6

Jour 2 Jambes 50min/1heure sans abdos

Squat 4*6
Leg extensions 4*10
Souleve de Terre/Leg curl. 4*6/10
Fentes 4*6
Mollet debout 4*10

Jour 3 repos

Jour 4 DOS + RAPPEL PEC 1h/1h15 sans abdos

DOS : Tractions 4*6
Tirage Poitrine supination 4*10
Souleve terre Partiel / tirage Horizontal 4*6/10
Shrugs barre arriere 3*6
Pec : Dev Incline Barre guidee 4*6
Poulis vis a vis Prise de basse en super lent ( 3 secondes concentrique , 3 secondes excentrique + contraction pendant 3 secondes) 4*10



Jour 5 Biceps /Triceps 1h/1h15 sans abdos
Biceps : curl barre 4*6
spider curl 4*10
Curl haltere/ curl marteau 4*6/10
Triceps : extensions front 4*6
pushdown corde 4*10
Extension Halteres derriere la tete / Kick Back 4*6/10

Jour 6 et 7 Repos mais cardio 20 min a 120 pulsation/min


Quel est votre avis sur cette diète combinée a ce type de training.... je me demande si pour faire de la viande, étant donné mon métabolisme, je ne devrais pas partir sur quelque chose de plus poly articulaire et avec moins d'isolation ,mais aussi avec un jour de repos entre les seances, car depuis les 4 semaines je n'ai pris que 3,5kilos c'est peu pour ce genre de combinaison moléculaire, qu'en pensez vous ?

 

[Viper]

Pour donner un avis sur la diete, il faudrait en avoir le détail stp.

 

[Leonidas75]

Pour donner un avis sur la diete, il faudrait en avoir le détail stp.

ok dans le details ca donne ca :

repas 1 : 7h30
-3 oeufs
-4 blancs d'oeufs
-110 gr de flocons d'avoine
-30 grammes Isolat

repas 2 :
-180 gr de lentille corail (ou 200 grammes de blanc de poulet)
-150 gr de patate douce
-20 gr d'amandes
-1 pomme

repas 3 :
-230 grammes de blaNC DE POULET
-250 Grammes de riz basmati
-100grammes de legume vert
-10 grammes d'huile d'olive

repas 4 :
-130 grammes de thon
-125 grammes de riz basmati
-1 pomme
-15 grammes d'amandes

repas 5 :
-230 grammes de blanc de poulet
-125 grammes de blé
-100 grammes legumes vert
-15 grammes huile d'olive

repas 6:
10 grammes de beurre d'amandes
30 grammes d'isolat


Je m'entraine 1h30 après le petit déjeuner.
Avant de partir 8gr de citruline malat
2gr de carnitine

Pendant l'entrainement 5 grammes de BCAA + 10 grammes de maltodextrine
Aprés entrainement 30 grammes d'Isolat + 40 gr de Malto

j'attends environ 1h30 et je mange le repas numero 3 ( uniquement le jour d'entrainement).


Ne serait il pas mieux d'aller m'entrainer en milieu de journée une fois les deux premiers repas pris ?

 

[Paul33]

ok dans le details ca donne ca :

repas 1 : 7h30
-3 oeufs
-4 blancs d'oeufs
-110 gr de flocons d'avoine
-30 grammes Isolat

repas 2 :
-180 gr de lentille corail (ou 200 grammes de blanc de poulet)
-150 gr de patate douce
-20 gr d'amandes
-1 pomme

repas 3 :
-230 grammes de blaNC DE POULET
-250 Grammes de riz basmati
-100grammes de legume vert
-10 grammes d'huile d'olive

repas 4 :
-130 grammes de thon
-125 grammes de riz basmati
-1 pomme
-15 grammes d'amandes

repas 5 :
-230 grammes de blanc de poulet
-125 grammes de blé
-100 grammes legumes vert
-15 grammes huile d'olive

repas 6:
10 grammes de beurre d'amandes
30 grammes d'isolat


Je m'entraine 1h30 après le petit déjeuner.
Avant de partir 8gr de citruline malat
2gr de carnitine

Pendant l'entrainement 5 grammes de BCAA + 10 grammes de maltodextrine
Aprés entrainement 30 grammes d'Isolat + 40 gr de Malto

j'attends environ 1h30 et je mange le repas numero 3 ( uniquement le jour d'entrainement).


Ne serait il pas mieux d'aller m'entrainer en milieu de journée une fois les deux premiers repas pris ?

Je m'entraîne aussi 1h30napres petit déjeuner après c'est à ta convenance.

Je serai toi j'augmenterai un peu les lipides a la place de glucides tu es bas en lipides je trouve.

 

[halterorocross]

Idem pou les lipides manque a peu près 10-12gr de lipides , et au vue du nombre de reps tu dois t'entrainer a des pourcentages assez élevés donc afin de te booster pour les training ( booster de pleins de trucs d'ailleurs comme la Testo ) C'est les acides gras.
Les legumes également sont un peu light j'aurais rajouter 60-100gr de verdure diverses

 

[Leonidas75]

Je m'entraîne aussi 1h30napres petit déjeuner après c'est à ta convenance.

Je serai toi j'augmenterai un peu les lipides a la place de glucides tu es bas en lipides je trouve.

c'est justement une de mes interrogations du moment , l'augmentation des lipides ....tu partirais sur quoi ? passer de 80gr à 100 ?

je me demandais également si séparer les épaules des pecs serait plus productif, car Lundi Mardi a la suite ca fait deux grosses séances je me demande si mon système nerveux ne morfle pas un peu.
Ou alors faire carrément un training un jour sur deux pour me remettre.

 

[Leonidas75]

Idem pou les lipides manque a peu près 10-12gr de lipides , et au vue du nombre de reps tu dois t'entrainer a des pourcentages assez élevés donc afin de te booster pour les training ( booster de pleins de trucs d'ailleurs comme la Testo ) C'est les acides gras.
Les legumes également sont un peu light j'aurais rajouter 60-100gr de verdure diverses

remplacer les pommes par des légumes vert ?

c'est vrai que quand on regarde des meal prep de body serieux sur une journée, souvent il y a du vert dans toute les gamelles...

 

[halterorocross]

Tout dépend de ton ressenti personnel mais c'est qu'enchainer épaule pecs, a la suite ça peut paraitre contre productif, notamment sur les mouvements de press pour les pectoraux , notamment si tu as de long segment et/ou une petit cage thoracique et des clavicules plutôt courtes , tu risques de pas trop solliciter exclusivement les pecs ( partir sur de la prefatigue par exemple pour être sur )mais je digresse la .

Lipides je dirais 1gr minimiun par kilos de poids de corps ( c'est classique mais c'est a mes yeux la base)

Et non quand je parle de verdure je parlais de la quantités de légumes ( 100gr ca fait peu , je partirais sur 150gr ( 33cal pour du brocolis , ca va tu vas pas t'engraisser)

 

[olivierf57]

remplacer les pommes par des légumes vert ?

c'est vrai que quand on regarde des meal prep de body serieux sur une journée, souvent il y a du vert dans toute les gamelles...

Vu la quantité importante de protéines (3g/kg/pdc) que tu ingères, les légumes ne sont pas un luxe, bien au contraire !
Ce sont des anti oxydants nécessaires.

Quant à la quantité de légumes sincèrement,....et surtout en PDM. Moi perso, je ne m'en soucis même pas. L'apport calorique est faible.
En cas de grosse sèche, je suis d'accord à suivre de prés le grammage des légumes car une calorie est une calorie, mais en PDM....

Lipides je dirais 1gr minimiun par kilos de poids de corps ( c'est classique mais c'est a mes yeux la base)

100% d'accord, même un poil plus. On conseille généralement 1 à 1,5g de lipides par kg/pdc.

Après, tout dépend comment tu gère lipides et glucides. Moi mon corps se sent mieux avec les lipides que les glucides. Il faut répartir en fonction de comment tu te sens

 

[benouss]

Pareil que halterorocross, pecs épaules puis tu fais dos avec rappel pec puis bras tout seul, j'aurais plutôt fait pecs biceps, épaules trapèze et dos triceps

 

[Leonidas75]

Pareil que halterorocross, pecs épaules puis tu fais dos avec rappel pec puis bras tout seul, j'aurais plutôt fait pecs biceps, épaules trapèze et dos triceps

ok je prends note, je vais penser à tester ca.
Merci pour les propositions.

 

[halterorocross]

qui t'a parlé de proposition , tu fais ou on te banne du forum lol


Bonne chance pour ton training

 

[Leonidas75]

Salut les balaises ,

Petit Update, je constate une bonne prise de force cette semaine.

Squat : 160 kilos en serie de 6 et propre.
Incline Haltere : 50 kilos * 6
Curl Barre : 17,5kg de chaque cote serie de 6
Barre au front : 22,5kg de chaque cote serie de 6

Je précise que je ne valide pas une série si le mouvement n'est pas propre et 100% et le mouvement controlé du début à la fin.
Je suis conscient que 160 kilos au squat pour environ 105 kilos de PDC ce n'est pas qqch de fou mais je fais rarement des cycles de séries courtes. Aussi, vu ma taille je ne fais pas du "cul au sol" , je descends juste en dessous de la parallèle. Pensez vous que c'est suffisant ?

 

[halterorocross]

Salut les balaises ,

Petit Update, je constate une bonne prise de force cette semaine.

Squat : 160 kilos en serie de 6 et propre.
Incline Haltere : 50 kilos * 6
Curl Barre : 17,5kg de chaque cote serie de 6
Barre au front : 22,5kg de chaque cote serie de 6

Je précise que je ne valide pas une série si le mouvement n'est pas propre et 100% et le mouvement controlé du début à la fin.
Je suis conscient que 160 kilos au squat pour environ 105 kilos de PDC ce n'est pas qqch de fou mais je fais rarement des cycles de séries courtes. Aussi, vu ma taille je ne fais pas du "cul au sol" , je descends juste en dessous de la parallèle. Pensez vous que c'est suffisant ?

Ta une video de ton squat

Alors moi je vais pas te dire c'est correct ou c'est pas correct , tout dépend de ton objectif
Donc si t'es en dessous la parallèle , c'est un squat complet c'est pas trop mal même si une technique correct ne se résume pas a l'amplitude

MAIS , principe du développement d'un muscle , plus il est étiré plus il se développera !!!! donc plus tu descendras tout en gardant une tension musculaire plus ca sera bénéfique.

Tu effectues des séries courtes ( 6 reps) donc autant chercher la plus grande amplitude pour developper la force au maximum

Meme les mecs en Force Athlétique doivent descendre sous la parallèle ( meme si voila ca ressemble pour certains plus a du good morning qu'un squat)

Je pars du principe qu'il faut tjr prendre les meilleures de chaquesdisciplines et les meilleures en squat ca reste les halterophiles.

 

[Paul33]

Ta une video de ton squat

Alors moi je vais pas te dire c'est correct ou c'est pas correct , tout dépend de ton objectif
Donc si t'es en dessous la parallèle , c'est un squat complet c'est pas trop mal même si une technique correct ne se résume pas a l'amplitude

MAIS , principe du développement d'un muscle , plus il est étiré plus il se développera !!!! donc plus tu descendras tout en gardant une tension musculaire plus ca sera bénéfique.

Tu effectues des séries courtes ( 6 reps) donc autant chercher la plus grande amplitude pour developper la force au maximum

Meme les mecs en Force Athlétique doivent descendre sous la parallèle ( meme si voila ca ressemble pour certains plus a du good morning qu'un squat)

Je pars du principe qu'il faut tjr prendre les meilleures de chaquesdisciplines et les meilleures en squat ca reste les halterophiles.

Je connais un haltérophile avec un squat magnifique. (Benjamin Hennequin) quand on s'entraîne ensemble de le voir faire tu te dis wahou ce mec est une machine

 

[Leonidas75]

Ta une video de ton squat

Alors moi je vais pas te dire c'est correct ou c'est pas correct , tout dépend de ton objectif
Donc si t'es en dessous la parallèle , c'est un squat complet c'est pas trop mal même si une technique correct ne se résume pas a l'amplitude

MAIS , principe du développement d'un muscle , plus il est étiré plus il se développera !!!! donc plus tu descendras tout en gardant une tension musculaire plus ca sera bénéfique.

Tu effectues des séries courtes ( 6 reps) donc autant chercher la plus grande amplitude pour developper la force au maximum

Meme les mecs en Force Athlétique doivent descendre sous la parallèle ( meme si voila ca ressemble pour certains plus a du good morning qu'un squat)

Je pars du principe qu'il faut tjr prendre les meilleures de chaquesdisciplines et les meilleures en squat ca reste les halterophiles.

Je vois très très bien ce que tu veux dire quand tu parles de good morning; j'avais justement ce problème quand je mettais la barre beaucoup trop haut sur mon dos.
A partir de ce moment là, j'ai décidé de recommencer quasiment a zéro et de retravailler ma technique.
Je vais penser à la vidéo effectivement.

Pour infos je fais 105,4 kg ce matin à jeun, donc un petit kilos pris cette semaine, freiné par une petite chiasse en milieu de semaine qui m'a fait perdre deux kilos, surement de la flotte, mais voilà, pas simple de voir le poids diminuer sur la balance quand on mange autant.

Semaine pro, je fais les changements préconisés: je monte les lipides à 100 grammes, ainsi que la diete pour me rapprocher tout doucement des 5000 calories.

Je pensais pas manger autant, un jour dans ma vie, mais parallèlement, j'ai la sensation que j'ai encore de la place.

Donc on va voir ce que ça donne ...

 

[Leonidas75]

Salut les musclés,

Petit compte rendu après une semaine de changement. Pour rappel j'ai modifié :
-répartition des entrainements : séparation des Pecs et des Epaules .
Je suis partis sur une semaine à 5 jours d'entrainements d'affilé. Et deux jours de repos en fin de semaine, pour faire une vraie coupure. Bien meilleure sensation après ma séance pec, et surtout explosion des épaules avec une séance dédiée.
j'arrive tout frais, donc je suis beaucoup plus foccus, et forcément les poids sont plus lourd comparé à une séance pec/epaule. Que du bonheur !

-augmentation des lipides. Je suis passé à une diète de 5200 calories avec 130 grammes de lipides comme conseillé.
Ca donne 20% de Proteines , 30% de lipides et 50 % de Glucides

-enfin j'ai introduis des légumes dans mes meals, je le faisais déja pour mon déjeuner et diner, mais pas pour le reste.
Plutôt que de rester sur mes traditionnel haricots verts je suis passé sur des brocolis, et pour le coup, c'est le jour et la nuit niveau digestion. Beaucoup moins de gaz, mes selles ont une meilleur couleur et forme. Je pense qu'on peut en conclure que mon assimilation des nutriments a été augmenté.

Le résultat de tout ça 106,5kg sur la balance.Et malgré toute cette bouffe, ma sangle abdominale reste trés qualitative, donc je monte les calories sans culpabiliser sans me dire que j'ai transformé ma prise de masse en prise de merde


Reste encore 6 semaines ...wait and see

 

[Leonidas75]

Salut l'équipe,

J'aurais aimé avoir des conseils concernant une correction de posture.
J'ai le syndrome du dos arrondis lorsque je m'assis, et quand je me tiens debout les épaules partent naturellement vers l'avant.

y a t il quelque chose a faire au niveau de mon programme , comme me focaliser sur le dos et délaisser un temps les pectoraux; ou carrément voir un professionnel?

 

[olivierf57]

Salut l'équipe,

J'aurais aimé avoir des conseils concernant une correction de posture.
J'ai le syndrome du dos arrondis lorsque je m'assis, et quand je me tiens debout les épaules partent naturellement vers l'avant.

y a t il quelque chose a faire au niveau de mon programme , comme me focaliser sur le dos et délaisser un temps les pectoraux; ou carrément voir un professionnel?

As tu été voir un ostéopathe ?

 

[Leonidas75]

As tu été voir un ostéopathe ?

Oui j'y vais 3 fois par an, car avec la musculation on se déplace facilement quelque chose.
Donc de temps en temps j'y vais pour deux trois manipulations.

la dernière fois celui que je suis aller le voir il avait mentionné que je devais renforcer mon rhomboïde ainsi que les trapèzes, sans faire de lien avec un problème de posture étant donné que par réflexe une fois là-bas pour l'examination j'ai tendance à me tenir plus droit qu'à la normale.

Mais si on fait des recherches sur internet on peut facilement faire le lien entre la posture (épaules en avant)et une faiblesse du rhomboïde.

Du coup je me demandais comment corriger ça.
Peut être commencer par des étirements le matin et soir pendant 15 min
-tirage elastique debout ,un bout dans chaque main , écarté vers l'arrière et serrer une seconde le rhomboïde
-tirage elastique haut , dans le but d'imiter un tirage corde poulie haute vers le front avec une seconde de contraction a la fin. Tout ça en léger bien sur .

Sinon carrément incorporé au training, soit en faisait une séance pec/dos avec mouvement antagoniste.

J'hésite.....

 

[halterorocross]

Salut l'équipe,

J'aurais aimé avoir des conseils concernant une correction de posture.
J'ai le syndrome du dos arrondis lorsque je m'assis, et quand je me tiens debout les épaules partent naturellement vers l'avant.

y a t il quelque chose a faire au niveau de mon programme , comme me focaliser sur le dos et délaisser un temps les pectoraux; ou carrément voir un professionnel?

Tu as un soucis de'retroversion du bassin lors ce que tu descends trop bas au squat (buttwinck)
je vais pas faire un cour d'anatomie c'est pas le sujet mais autant de donner ttes les possibilités et les probables solution a ce souci

La raideur de tes hanches ( muscles fessier, adducteur,piriforme)
La raideur de tes ischiojambiers
Les muscles de la chevilles ( mollets,) et surtout mobilité de celle ci

apres il n' y a pas d'étude claire sur le risque notable du dos arrondi en squat

Donc je te conseillerais de prendre 1H sur la mobilité de ses muscles ( tkt si tu fais une vrai séance de mobilité tu vas transpirer)

Bosse sur les facteur structuraux et ca devrait s'améliorer
et apprend aussi a activer ton fessier lors ce que tu remontes

 

[Roberto]

Sur l'entrainement je trouve un peu léger les jambes et surtout le dos.

Après perso je suis un fan du très gros volume, mais là quand même faire 12 séries de dos sur la semaines, à moins que j'ai mal vu, je trouve ça très peu.
Les jambes c'est pas fou non plus.

Après j'imagine que t'as pecs en point faible et tu veux un peu rattraper.

 

[Leonidas75]

Sur l'entrainement je trouve un peu léger les jambes et surtout le dos.

Après perso je suis un fan du très gros volume, mais là quand même faire 12 séries de dos sur la semaines, à moins que j'ai mal vu, je trouve ça très peu.
Les jambes c'est pas fou non plus.

Après j'imagine que t'as pecs en point faible et tu veux un peu rattraper.

Dsl je viens tout juste de voir ta réponse.
Mes pecs ne sont pas un point faible, a la rigueur le haut qui est un peu moins développer que le reste mais sinon je n'ai pas a me plaindre. C'est aussi pour ça que j'ai tendance à me tenir les épaules en avant selon mon ostéo. L'avant est plus développé que l'arrière. En gros même si le dos est large, il n'est pas assez développé en épaisseur, notamment au niveau du rhomboïde, ce qui m'empêche d'avoir un bon maintient.

Je rebondis sur ce que tu as dit concernant le dos.
Effectivement après avoir séparé les pecs des épaules en passant sur du 5/7, j'ai légèrement diminué le volume de travail sur les pecs en restant sur :
DC halteres 3*6 repos 1m30
Butterfly 3*12 repos 1min
DCI Haltere ou Barre Guidé 3*6 1min30
Pompes 4*25 1min

Et j'ai rajouté à la fin de ma séance épaules un rappel dos, pour justement renforcer cette zone du rhomboide.

MARDI
Epaules
Dev militaire Barre debout 4*6
Rowing menton biset avec elevation latérales 4*6/15
Oiseau 4*10

Rappel Dos
Rowing barre pronation 4*6
Rowing Convergent machine pronation 4*6

JEUDI
DOS
Souleve de terre partiel 4*6 1min30
rowing Barre 4*12. 1min
rowing un bras 4*6 1min30
tirage vertical 4*12. 1min

On est plutôt pas mal nan ?