Krohard
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Voici un dossier magnifiquement bien expliqué.
L'équilibre acido-basique se définit comme le bon niveau d'acidité de notre corps. Pour une personne en bonne santé il faut que ce niveau soit situé aux alentours de 7. L'unité de mesure est le pH : potentiel hydrogène, qui se mesure facilement via des bandelettes à pH.
L’équilibre acide base ou acido-basique est le niveau optimal d’acidité présent dans nos différents organes (sang, peau, salive, estomac…) et dans notre corps en général. Ce niveau d’acidité se mesure avec le pH.
Le pH est l’abréviation du terme « Potentiel Hydrogène ». Sans revenir de manière approfondie sur vos cours de chimie de lycée, disons de manière rapide qu’il s’agit d‘un paramètre permettant de définir si un milieu est acide ou au contraire basique (ou alcalin). On considère qu’une zone de pH neutre se situe à 7. En deçà de ce chiffre (moins que 7) le milieu est acide alors qu’au-delà il sera alcalin. L’échelle théorique va de 0 à 14. Tous les possesseurs de piscine sont accoutumés à mesurer le pH de leur eau et à rectifier si nécessaire.
Ce qui est valable pour une piscine reste valable pour le corps humain qui requiert un niveau de pH un peu supérieur à 7, c’est-à-dire légèrement alcalin (aux alentours de 7,4). Si l'écart entre votre pH et un indice de 7 devient trop important, le corps ne pourra pas fonctionner de manière optimale.
Quelques valeurs pH de notre organisme :
- pH urinaire d'une personne en bonne santé devrait se situer entre 6.5 et 7.5
- pH du sang: 7.32 à 7.42
On peut aussi mesurer le pH de la salive, de la peau, de l’estomac…
Si le pH est un peu trop bas, c’est-à-dire rappelons le, trop acide, on va voir se développer des pathologies insidieuses aux conséquences dramatiques. Pour le pratiquant de musculation, la capacité à prendre de la masse musculaire sera amoindrie, le risque de blessures augmente.
Une alimentation moderne de plus en plus acide
Par rapport à notre alimentation « génétique » l'alimentation moderne apporte bien trop d'éléments acidifiant à notre corps, ce qui a pour effet de briser l'équilibre acide base pour lequel notre corps est conçu. Et attention à ne pas confondre le goût acide d'un aliment et sa capacité à modifier ou acidifier notre organisme.
L'alimentation moderne est en grande partie responsable de la rupture de l'équilibre acide base.
L’alimentation de nos ancêtres plus alcaline que la nôtre :
De l’aube de l’humanité jusqu’au néolithique, l’alimentation du chasseur-cueilleur était constituée de protéines animales mais aussi de grandes quantités de végétaux, de racines, de tubercules et fruits frais et secs, de baies…
Cette période a été la plus longue puisqu’elle a duré plusieurs millions d’années entre l’apparition des premiers hominidés jusqu’à moins 9000 ans environ. C’est cette durée qui a permis aux humains de se constituer, par la sélection naturelle des dispositions particulières et une adaptation à un régime alimentaire spécifiquement alcalin.
Nous sommes donc encore génétiquement programmés pour cela. Pourtant, le métabolisme humain a été confronté à une rupture alimentaire pour laquelle il n’est pas conçu.
Au néolithique : les débuts d’une révolution alimentaire :
La révolution du néolithique est un des moments clefs de l’histoire de l’humanité. Entre 9000 et 3000 ans avant notre ère, de profonds bouleversements techniques, sociaux et humains vont se mettre en place. Les hommes, qui le plus souvent étaient nomades, se sédentarisent progressivement et parviennent à domestiquer le bétail et à maîtriser la culture des céréales. C’est la période charnière qui fait basculer nos ancêtres vers un nouveau type d’alimentation lequel nous marque encore profondément.
A ce moment là, l’alimentation commence à privilégier les viandes (ou poisson suivant la localisation) souvent séchées et salées et, bien sûr, les céréales sous des formes variées (galettes, bouillies…).
L’alimentation moderne propice au déséquilibre acide base :
L’alimentation de l’homme du XXI° siècle est encore plus affectée par des tendances néfastes avec le développement de l’agriculture intensive et des modes de vie qui vont contribuer au développement de produits raffinés, notamment les farines blanches, et les plats industriels fortement salés.
La consommation de fruits et de légumes, se réduit fortement en général, alors que les quantités de protéines animales ingérées décuplent.
Pourquoi une telle modification de notre alimentation aurait-elle des effets aussi déterminants ? Tout simplement parce que les apports alimentaires peuvent être classés selon leur propension à agir sur le pH sanguin :
- Les aliments basifiants sont ceux que nos ancêtres préhistoriques chasseurs-cueilleurs consommaient en grande quantité. Ils contiennent des minéraux tels le calcium, le potassium, le sodium (attention pas le sel de table) et le magnésium qui aident notre organisme à se maintenir dans une zone de pH alcalin.
- A contrario, l’alimentation contemporaine favorise les aliments contenant des sels minéraux dont la charge acide se révèle importante : soufre, phosphore, chlore. Ainsi, les protéines et les céréales contiennent des acides aminés soufrés (méthionine, cystéine). Une alimentation carnée (à base de viande) est donc acidifiante car la dégradation de ces protéines soufrées et phosphorées entraîne la libération d'acides sulfurique et phosphorique. Le sel de table qui est du chlorure de sodium est aussi néfaste.
Aliments acides et goût acide :
Attention toutefois à ne pas confondre la saveur acide d'un aliment avec son caractère acidifiant ou alcalinisant dans l'organisme. En effet, si le citron a par exemple une saveur acide (due à l’acide citrique), il est toutefois basifiant. Ce n'est donc pas le pH de l'aliment lui-même qui entre en jeu, mais les minéraux qu'il contient et les transformations qu'il subit.
Au final, l’équation est simple : si vous consommez plus d’aliments acidifiants que d’aliments basifiants, l’acidification de votre organisme vous guette. Or, la réalité contemporaine montre qu’une grande partie de la population se trouve malheureusement en situation d’acidose permanente obligeant notre corps à compenser d’une manière ou une autre afin d’éviter que notre sang ne se positionne dans une zone de pH mortelle.
Certaines de ces compensations, vitales à court terme, auront pourtant des effets délétères à moyen ou long terme.
Alimentation acide : problèmes de santé, osseux et dentaires
Un pH trop acide entraîne un risque de mort. Pour éviter cela, le corps s'auto-régule en puisant dans l'organisme des éléments basifiants. Le problème est que ces éléments sont puisés principalement dans les deux grandes réserves du corps : les os et les dents.
Notre corps nous aime t-il ou nous déteste t-il ?
On peut répondre que celui-ci fait tout pour nous sauver de la mort. En effet, il n’est pas possible de survivre avec un pH sanguin trop acide et notre organisme est amené à réguler le niveau d’acidité avec une marge très étroite. Si le sang venait à un pH de 6,95, nous entrerions dans un état de coma, le muscle cardiaque s'arrêterait et ce serait la mort.
Très bonne nouvelle que ces capacités auto-régulatrices pourriez vous dire ! Oui sans discuter … sur le court terme. Mais pour réaliser cette régulation il lui faut trouver une source d’éléments basifiants. Or, nous possédons une réserve importante de minéraux dans notre squelette et nos dents. L’os est composé à près de 65 % d’hydroxyapatite, un sel insoluble de calcium et de phosphore. Il contient également de petite quantité de magnésium, de sodium et de bicarbonate. Mais en prélevant ces éléments basifiants, pour rétablir l’équilibre, nous mettons nous même en péril, sans nous en rendre compte, la santé de nos os ou de nos dents. Il y a là une explication partielle de l’ostéoporose qui touche une part de plus en plus grande de nos contemporains.
Mais la dégradation de l’équilibre acido-basique a d’autres effets négatifs sur la santé humaine. L’acidification de l’organisme produit une fatigue chronique, et peut être à l’origine de calculs rénaux.
Il ne faut pas oublier que l’excrétion rénale est une seconde voie de régulation. En éliminant l’excès d’acide, les reins permettent de maintenir le pH sanguin dans la marge de fluctuation vitale. Mais ils sont soumis pour cela à une charge de travail importante.
Normalement un rein en bonne santé peut produire ce travail mais il n’est pas nécessaire de le surcharger inutilement et d’entraîner par là même un risque d’insuffisance rénale avec une dialyse au bout du compte.
De manière générale, l’acidification de l’organisme favorise le vieillissement prématuré. Mais l’acidité est un mal invisible, qui fatigue et détruit pas à pas l’organisme jusqu'à ce qu’un problème de santé le révèle. Mais il est alors trop tard.
Conséquences d’une acidose sur les progrès du culturiste
Un corps trop acide va avoir de grandes conséquences importantes en musculation : une réduction assez nette de la prise de masse (et baisse de l'efficacité de l'hormone de croissance) et une augmentation nette du risque de blessure de type tendinite.
Pour le pratiquant de musculation, l’acidose (corps trop acide) peut compromettre la réalisation des objectifs de prise de masse en altérant le métabolisme des protéines, un des points cruciaux de la prise de muscles. Ce catabolisme est produit par la dégradation des protéines musculaires (protéolyse) et l’oxydation des acides aminés ramifiés (BCAA).
Parallèlement, la glutamine (un acide aminé non essentiel) peut aussi servir de tampon, c’est-à-dire de rempart contre l’acidification de l’organisme. Mais en puisant dans le stock disponible, la dégradation des protéines musculaires, donc des muscles en eux mêmes, est accélérée.
L’acidose a également une activité inhibitrice vis-à-vis des synthèses protéiques, en induisant une insulinorésistance (perte de sensibilité à l'hormone anabolisante insuline) et en réduisant l’expression d’IGF-1 et du récepteur de l’hormone de croissance (une puissante hormone anabolisante).
De nombreuses études scientifiques menées en double aveugle sur des groupes placebo et des groupes recevant une dose quotidienne de bicarbonate afin de rétablir l’équilibre acide-basique ont montré l’impact délétère d’une acidification sur la masse musculaire. Ceux qui ont reçu le placebo avaient perdu de la de masse maigre alors que les autres en avaient gagné. Nous reviendrons sur les bénéfices évident d’une supplémentation.
Enfin, en favorisant l’inflammation, l’acidification de l’organisme crée un environnement défavorable aux tendons et ligaments déjà soumis à la répétitivité. Cela crée un terrain propice au développement des tendinopathies (épaules, coudes….) imposant des semaines et parfois des mois d’arrêt de l‘entraînement et donc des régressions inévitables.
N'oubliez pas qu'en musculation pour atteindre une masse musculaire importante, il faut s'entraîner longtemps, et donc pour cela ne pas être obligé de s'arrêter pendant plusieurs mois à cause de tendinite récalcitrante.
Donc, un corps trop acide provoque deux gros problèmes en musculation :
- Limitation de la croissance musculaire
- Augmentation du risque de blessure, donc moins d'entraînement
Vous l’aurez compris, au lieu de se lamenter il faut agir. L’alimentation et la supplémentation intelligente sont les moyens dont nous pouvons disposer sur le long terme.
Aliments pour un équilibre acide base, indice PRAL
L'indice PRAL est une « note » attribuée à chaque aliment pour définir son effet acidifiant ou basifiant. Pour construire une diète respectant l'équilibre acide-base, il faut associer des aliments grâce à leur indice PRAL pour équilibrer la charge acide de votre alimentation.
Pour favoriser l’équilibre acido-basique, la règle est assez simple en théorie : consommez davantage de produits alcalinisants et moins de produits acidifiants. Les aliments alcalinisants vont ainsi faire pencher la balance du côté alcalin et donc rapprocher votre pH corporel de la valeur souhaitée pour un bon équilibre acide base : 7.
En résumé classement des aliments :
- Aliments basifiants à privilégier : légumes verts, crudités, fruits, graines, fines herbes, épices et aromates, cacao, chocolat noir fort …..
- Aliments acidifiants dont il faut modérer la consommation : protéines animales, céréales, produits salés, fromages et charcuterie, …
L’indice PRAL a été construit par les scientifiques pour classer les aliments selon leur effet acidifiant / alcalinisant. Ces tableaux de classification peuvent vous aider à élaborer une diète équilibrée. Il suffit de choisir des aliments dont l’indice PRAL est négatif et de limiter ceux dont l’indice est largement supérieur à zéro.
Attention : un indice PRAL positif signifie qu’il s’agit d’un aliment acide.
Les erreurs alimentaires et exemple de menu basifiant
Trop de protéines, une suppression des légumes et des fruits pendant une prise de masse sont les deux principales erreurs menant à une acidification de l'alimentation. Pour compenser cela, il est crucial d'augmenter vos apports en fruits et légumes. Un exemple d'alimentation de musculation pour prise de masse respectant un bon équilibre acide / base.
La première erreur est de consommer des protéines de manière excessive en espérant faire grossir ses muscles plus rapidement. Nous avons vu que cela peut produire un effet inverse en accentuant la fonte musculaire. Nous conseillons donc au débutant de s’en tenir à un ratio compris entre 1,5 et 2, 5 g de protéines par kilo de poids corporel (en comptabilisant l’ensemble des protéines, animales, végétales, et les protéines en poudre).
Il est vrai que sur un menu à 3000 calories ou plus il est difficile de minimiser les apports protidiques, puisque les céréales en amènent déjà elles mêmes une certaine quantité non négligeable. Règle simple : ne cherchez pas à dépasser 100 g de viande par repas, surtout si vous multipliez ceux ci dans la journée.
Bien entendu, certains pratiquants expérimentés peuvent utiliser volontairement en période de sèche (donc sur un laps de temps défini) des diètes dépassant largement ces recommandations. Mais cela ne présente pas d’intérêt pour le débutant.
La seconde erreur est de considérer les apports en fruits et légumes comme inutiles car peu caloriques. Ce n’est pas en misant sur une diète du style viande / riz que vous pourrez progresser sur le long terme, sans compter les effets néfastes sur la santé en général d’une diète carencée en fibres, vitamines et minéraux. Vous l'aurez compris, les fruits et légumes sont très utiles de part leur apport en micro-nutriments, mais aussi en éléments basifiants.
Alimentation basifiante pour la musculation à 3000 Kcal :
Voici un exemple de diète de prise de masse aux environs de 3000 KCalories, équilibrée sur une journée. L’apport de protéines est certes important, mais compensé par des fruits et légumes. L’accent est mis sur l’équilibre entre les apports basifiants et les apports acidifiants
Petit déjeuner :
Flocons d'avoine 80 g (acidifiant)
- Lait : 20 cl (acidifiant)
- Jambon ou viande (100 g) ou protéine en poudre (20 g) (acidifiant)
- 1 banane (basifiant)
- Huile de poisson : 10 ml (neutre), pour les omégas 3
- 1 jus de citron (basifiant)
Collation du matin :
- Oléagineux (amandes, noix…) : 30 g
- Protéine en poudre : 20 g (acidifiant)
Repas du midi :
- Crudités : Une petite assiette (basifiant)
- Persil (fortement basifiant)
- Huile d’olive (neutre)
- Quinoa : 60 g (légèrement basifiant)
- Viande ou poisson : 100 g (acidifiant)
- Légumes : une assiette (basifiant)
- 1 fruit (basifiant)
Collation après midi (1 heure avant l’entraînement de muscu ) :
- Flocons d'avoine ou poudre d’avoine: 50 g (acidifiant)
- Protéine en poudre : 20 g (acidifiant)
Pendant l’entraînement de musculation :
- 30 à 50 g de glucides à index glycémique élevé (waxy maize, maltodextrose) + 10 g BCAA ou peptopro (acidifiant)
- Post entraînement (dès la fin de la séance de musculation) :
- 30 g de whey protéine + 10gr de BCAA ou Leucine (acidifiant)
30 min à 1 h après l'entraînement : repas du soir :
- Crudités : Une petite assiette (basifiant)
- Aromates et persil (fortement basifiants)
- 100 g de riz ou autres (acidifiant)
- 3 œufs entiers (acidifiant)
- Légumes : une assiette (basifiant)
- Huile d’olive (neutre)
Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 200 g (acidifiant)
En complément d’une telle diète il est intéressant de consommer des eaux gazeuses fortement chargées en bicarbonates. Veillez à choisir des eaux les plus basifiantes pour l’organisme. Les marques sont nombreuses, lisez les étiquettes et comparez les teneurs en bicarbonates. Attention toutefois à l’excès de fluor et de nitrates.
Avant de se supplémenter, prendre la mesure du pH urinaire
Pour ne pas se supplémenter inutilement, il est conseillé de faire une mesure du pH urinaire pour vérifier si l'équilibre acide base de votre corps est rompu ou non. Pensez à faire plusieurs mesures dans la journée et sur plusieurs jours, de manière à faire une moyenne.
Avant de se supplémenter pour basifier son corps, il est conseillé de mesurer son pH urinaire car celui-ci peut être un indicateur du pH sanguin et d’une éventuelle acidose. En effet, inutile de se supplémenter si cela n'est pas nécessaire. De plus, se supplémenter alors que cela n'est pas nécessaire entraîne le risque de rompre l'équilibre acide base de votre corps.
Pour cela il faudra vous procurer des bandelettes de réactif que vous pouvez trouver dans n’importe quelle pharmacie à un tarif modique (quelques € les dix bandelettes ou 10€ les 5 mètres par exemple). Attention : cette mesure donne le pH urinaire, qui est une indication du pH du corps, mais ne donne pas le vrai pH du corps, il permet juste d'avoir une idée pour savoir si l'équilibre acide – base du corps est rompu.
Afin de réaliser une mesure la plus précise possible, il faut respecter un protocole rigoureux, comme expliqué ci-dessous :
- Utilisez un flacon pour recevoir votre urine qui soit propre et sans liquide de nettoyage évidemment pour ne pas fausser la mesure. Ou bien si vous êtes pressé vous pouvez placer le réactif sous le jet d’urine avec précaution.
- Recueillir votre urine et y plonger la bandelette de papier. Il est souvent conseillé de ne pas attendre car l’urine doit être récente et ne pas dater de la veille. En réalité, le pH est relativement stable.
- Attendre un peu et faire la lecture. Le papier pH va changer de couleur selon le niveau d’acidité.
- Noter la mesure sur un carnet
Idéalement, les prises de mesure de pH devront être faites à trois reprises dans la journée :
- Le matin après la deuxième urine car la première urine est toujours concentrée et plus acide
- En fin de matinée avant votre repas
- Le soir après votre repas
Renouvelez l’opération plusieurs jours de suite pour faire une moyenne de votre pH urinaire, vous pourrez ainsi gommer les effets d'un repas trop acide en étalant les mesures.
Celui-ci doit se situer aux alentours de 7 (pH neutre). Si vous êtes nettement en dessous de cette valeur, on peut parler d’acidose plus ou moins grave, et il conviendra de modifier votre alimentation et / ou de vous supplémenter en compléments basifiants suivant le cas, pour éviter tous les problèmes de santé liés à un pH trop acide, et améliorer vos progrès en musculation.
Quels suppléments afin de réguler le pH
Pour se supplémenter et augmenter le pH du corps, il est possible d'utiliser du bicarbonate de potassium (mais attention au danger pour le coeur, et aux désagréments digestifs) ou des citrates (citrates de magnésium par exemple) qui ont l'avantage de limiter les risques, de faciliter la prise, et de combiner une prise d'un minéral intéressant à la basification de votre corps.
Voici quelques conseils sur les suppléments alimentaires à utiliser pour faire diminuer l'acidité de votre corps.
Les bicarbonates :
Les bicarbonates sont des sels minéraux qui peuvent jouer un rôle alcalinisant ou tampon. On peut en retrouver diverses formes dont le fameux bicarbonate de sodium déjà connu depuis longtemps par nos grands parents pour calmer les douleurs d’estomac (entre autres fonctions).
Mais afin d’éviter de surcharger notre organisme en sodium, même si ce n’est pas une forme de chlorure (comme le sel de table), il vaut mieux privilégier le bicarbonate de potassium.
On peut trouver du bicarbonate de potassium dans les laboratoires d’œnologie à des prix dérisoires (quelques euros le Kg) car il y est utilisé pour désacidifier les vins.
Utilisation du bicarbonate de potassium :
Il faut commencer par prendre de petites doses pour habituer son organisme (1 à 2 g par jour en fractionnant l’apport) puis augmenter progressivement les doses jusqu’à 5 ou 6 grammes par jour si nécessaire (pensez à mesurer votre pH régulièrement)
ATTENTION : ne pas dépasser ces doses pour éviter tout risque cardiaque ou autres effets secondaires (vomissement, douleurs abdominales…). En effet, une dose trop importante de potassium peut produire un arrêt cardiaque, donc à utiliser avec précaution !
Quand prendre son bicarbonate ?
Tous les chimistes savent que mettre une base (produit alcalin) sur un acide produit un dégagement de CO2 (gaz carbonique). Il est donc conseillé de prendre le bicarbonate à distance des repas et de la prise de protéine pour éviter les désagréments (ventre gonflé par les gaz, flatulences et rots).
Mais pour le pratiquant de musculation s’alimentant 6 ou 7 fois par jour et qui, par conséquent, a toujours plus moins des protéines dans l’estomac, cela devient un vrai casse tête ( à moins de pratiquer le jeûne alterné ou IF).
Deux possibilités dans ce cas :
- Utiliser les bicarbonates au cours de l’entraînement additionné à votre boisson glucidique et à un peu de sucralose pour masquer le goût désagréable. Mais il faudra du coup éviter de prendre conjointement des BCAA ou du peptopro
- Préparer une bouteille d’eau pour consommer le mélange eau + bicarbonates la nuit, le ventre vide, lorsque vous vous levez pour aller aux toilettes par exemple, ou le soir avant de vous coucher si votre repas du soir a été pris suffisamment tôt.
Citrates et minéraux
L’utilisation des citrates est moins problématique. Ceux-ci sont eux aussi des sels minéraux pouvant jouer un rôle tampon. Une fois absorbés, ils sont métabolisés par le foie sous forme de bicarbonates.
Le rôle des citrates est intéressant pour diminuer les dangers liés aux calculs rénaux. En effet, sur un terrain acide, le corps tend à conserver les citrates pour équilibrer le pH et en particulier le pH sanguin. Malheureusement, cela conduit à une diminution des citrates dans les reins et les urines et donc à une plus grande probabilité de cristallisation urinaire
Il existe les citrates de calcium, de magnésium, de potassium, sodium … ce qui peut vous permettre à la fois de vos supplémenter en calcium ou en magnésium et faire d’une pierre deux coups. Vous pouvez les avaler avec un verre d’eau au cours d’un repas sans difficultés particulières.
Les dosages recommandés concernent chaque minéraux : on peut par exemple prendre quotidiennement 400 mg de citrate de magnésium sans danger, au contraire.
On peut trouver de nombreux comprimés qui contiennent à la fois des citrates sous des formes variés et des bicarbonates. Mais ceux-ci sont en général assez onéreux.
www.all-musculation.com
L'équilibre acido-basique se définit comme le bon niveau d'acidité de notre corps. Pour une personne en bonne santé il faut que ce niveau soit situé aux alentours de 7. L'unité de mesure est le pH : potentiel hydrogène, qui se mesure facilement via des bandelettes à pH.
L’équilibre acide base ou acido-basique est le niveau optimal d’acidité présent dans nos différents organes (sang, peau, salive, estomac…) et dans notre corps en général. Ce niveau d’acidité se mesure avec le pH.
Le pH est l’abréviation du terme « Potentiel Hydrogène ». Sans revenir de manière approfondie sur vos cours de chimie de lycée, disons de manière rapide qu’il s’agit d‘un paramètre permettant de définir si un milieu est acide ou au contraire basique (ou alcalin). On considère qu’une zone de pH neutre se situe à 7. En deçà de ce chiffre (moins que 7) le milieu est acide alors qu’au-delà il sera alcalin. L’échelle théorique va de 0 à 14. Tous les possesseurs de piscine sont accoutumés à mesurer le pH de leur eau et à rectifier si nécessaire.
Ce qui est valable pour une piscine reste valable pour le corps humain qui requiert un niveau de pH un peu supérieur à 7, c’est-à-dire légèrement alcalin (aux alentours de 7,4). Si l'écart entre votre pH et un indice de 7 devient trop important, le corps ne pourra pas fonctionner de manière optimale.
Quelques valeurs pH de notre organisme :
- pH urinaire d'une personne en bonne santé devrait se situer entre 6.5 et 7.5
- pH du sang: 7.32 à 7.42
On peut aussi mesurer le pH de la salive, de la peau, de l’estomac…
Si le pH est un peu trop bas, c’est-à-dire rappelons le, trop acide, on va voir se développer des pathologies insidieuses aux conséquences dramatiques. Pour le pratiquant de musculation, la capacité à prendre de la masse musculaire sera amoindrie, le risque de blessures augmente.
Une alimentation moderne de plus en plus acide
Par rapport à notre alimentation « génétique » l'alimentation moderne apporte bien trop d'éléments acidifiant à notre corps, ce qui a pour effet de briser l'équilibre acide base pour lequel notre corps est conçu. Et attention à ne pas confondre le goût acide d'un aliment et sa capacité à modifier ou acidifier notre organisme.
L'alimentation moderne est en grande partie responsable de la rupture de l'équilibre acide base.
L’alimentation de nos ancêtres plus alcaline que la nôtre :
De l’aube de l’humanité jusqu’au néolithique, l’alimentation du chasseur-cueilleur était constituée de protéines animales mais aussi de grandes quantités de végétaux, de racines, de tubercules et fruits frais et secs, de baies…
Cette période a été la plus longue puisqu’elle a duré plusieurs millions d’années entre l’apparition des premiers hominidés jusqu’à moins 9000 ans environ. C’est cette durée qui a permis aux humains de se constituer, par la sélection naturelle des dispositions particulières et une adaptation à un régime alimentaire spécifiquement alcalin.
Nous sommes donc encore génétiquement programmés pour cela. Pourtant, le métabolisme humain a été confronté à une rupture alimentaire pour laquelle il n’est pas conçu.
Au néolithique : les débuts d’une révolution alimentaire :
La révolution du néolithique est un des moments clefs de l’histoire de l’humanité. Entre 9000 et 3000 ans avant notre ère, de profonds bouleversements techniques, sociaux et humains vont se mettre en place. Les hommes, qui le plus souvent étaient nomades, se sédentarisent progressivement et parviennent à domestiquer le bétail et à maîtriser la culture des céréales. C’est la période charnière qui fait basculer nos ancêtres vers un nouveau type d’alimentation lequel nous marque encore profondément.
A ce moment là, l’alimentation commence à privilégier les viandes (ou poisson suivant la localisation) souvent séchées et salées et, bien sûr, les céréales sous des formes variées (galettes, bouillies…).
L’alimentation moderne propice au déséquilibre acide base :
L’alimentation de l’homme du XXI° siècle est encore plus affectée par des tendances néfastes avec le développement de l’agriculture intensive et des modes de vie qui vont contribuer au développement de produits raffinés, notamment les farines blanches, et les plats industriels fortement salés.
La consommation de fruits et de légumes, se réduit fortement en général, alors que les quantités de protéines animales ingérées décuplent.
Pourquoi une telle modification de notre alimentation aurait-elle des effets aussi déterminants ? Tout simplement parce que les apports alimentaires peuvent être classés selon leur propension à agir sur le pH sanguin :
- Les aliments basifiants sont ceux que nos ancêtres préhistoriques chasseurs-cueilleurs consommaient en grande quantité. Ils contiennent des minéraux tels le calcium, le potassium, le sodium (attention pas le sel de table) et le magnésium qui aident notre organisme à se maintenir dans une zone de pH alcalin.
- A contrario, l’alimentation contemporaine favorise les aliments contenant des sels minéraux dont la charge acide se révèle importante : soufre, phosphore, chlore. Ainsi, les protéines et les céréales contiennent des acides aminés soufrés (méthionine, cystéine). Une alimentation carnée (à base de viande) est donc acidifiante car la dégradation de ces protéines soufrées et phosphorées entraîne la libération d'acides sulfurique et phosphorique. Le sel de table qui est du chlorure de sodium est aussi néfaste.
Aliments acides et goût acide :
Attention toutefois à ne pas confondre la saveur acide d'un aliment avec son caractère acidifiant ou alcalinisant dans l'organisme. En effet, si le citron a par exemple une saveur acide (due à l’acide citrique), il est toutefois basifiant. Ce n'est donc pas le pH de l'aliment lui-même qui entre en jeu, mais les minéraux qu'il contient et les transformations qu'il subit.
Au final, l’équation est simple : si vous consommez plus d’aliments acidifiants que d’aliments basifiants, l’acidification de votre organisme vous guette. Or, la réalité contemporaine montre qu’une grande partie de la population se trouve malheureusement en situation d’acidose permanente obligeant notre corps à compenser d’une manière ou une autre afin d’éviter que notre sang ne se positionne dans une zone de pH mortelle.
Certaines de ces compensations, vitales à court terme, auront pourtant des effets délétères à moyen ou long terme.
Alimentation acide : problèmes de santé, osseux et dentaires
Un pH trop acide entraîne un risque de mort. Pour éviter cela, le corps s'auto-régule en puisant dans l'organisme des éléments basifiants. Le problème est que ces éléments sont puisés principalement dans les deux grandes réserves du corps : les os et les dents.
Notre corps nous aime t-il ou nous déteste t-il ?
On peut répondre que celui-ci fait tout pour nous sauver de la mort. En effet, il n’est pas possible de survivre avec un pH sanguin trop acide et notre organisme est amené à réguler le niveau d’acidité avec une marge très étroite. Si le sang venait à un pH de 6,95, nous entrerions dans un état de coma, le muscle cardiaque s'arrêterait et ce serait la mort.
Très bonne nouvelle que ces capacités auto-régulatrices pourriez vous dire ! Oui sans discuter … sur le court terme. Mais pour réaliser cette régulation il lui faut trouver une source d’éléments basifiants. Or, nous possédons une réserve importante de minéraux dans notre squelette et nos dents. L’os est composé à près de 65 % d’hydroxyapatite, un sel insoluble de calcium et de phosphore. Il contient également de petite quantité de magnésium, de sodium et de bicarbonate. Mais en prélevant ces éléments basifiants, pour rétablir l’équilibre, nous mettons nous même en péril, sans nous en rendre compte, la santé de nos os ou de nos dents. Il y a là une explication partielle de l’ostéoporose qui touche une part de plus en plus grande de nos contemporains.
Mais la dégradation de l’équilibre acido-basique a d’autres effets négatifs sur la santé humaine. L’acidification de l’organisme produit une fatigue chronique, et peut être à l’origine de calculs rénaux.
Il ne faut pas oublier que l’excrétion rénale est une seconde voie de régulation. En éliminant l’excès d’acide, les reins permettent de maintenir le pH sanguin dans la marge de fluctuation vitale. Mais ils sont soumis pour cela à une charge de travail importante.
Normalement un rein en bonne santé peut produire ce travail mais il n’est pas nécessaire de le surcharger inutilement et d’entraîner par là même un risque d’insuffisance rénale avec une dialyse au bout du compte.
De manière générale, l’acidification de l’organisme favorise le vieillissement prématuré. Mais l’acidité est un mal invisible, qui fatigue et détruit pas à pas l’organisme jusqu'à ce qu’un problème de santé le révèle. Mais il est alors trop tard.
Conséquences d’une acidose sur les progrès du culturiste
Un corps trop acide va avoir de grandes conséquences importantes en musculation : une réduction assez nette de la prise de masse (et baisse de l'efficacité de l'hormone de croissance) et une augmentation nette du risque de blessure de type tendinite.
Pour le pratiquant de musculation, l’acidose (corps trop acide) peut compromettre la réalisation des objectifs de prise de masse en altérant le métabolisme des protéines, un des points cruciaux de la prise de muscles. Ce catabolisme est produit par la dégradation des protéines musculaires (protéolyse) et l’oxydation des acides aminés ramifiés (BCAA).
Parallèlement, la glutamine (un acide aminé non essentiel) peut aussi servir de tampon, c’est-à-dire de rempart contre l’acidification de l’organisme. Mais en puisant dans le stock disponible, la dégradation des protéines musculaires, donc des muscles en eux mêmes, est accélérée.
L’acidose a également une activité inhibitrice vis-à-vis des synthèses protéiques, en induisant une insulinorésistance (perte de sensibilité à l'hormone anabolisante insuline) et en réduisant l’expression d’IGF-1 et du récepteur de l’hormone de croissance (une puissante hormone anabolisante).
De nombreuses études scientifiques menées en double aveugle sur des groupes placebo et des groupes recevant une dose quotidienne de bicarbonate afin de rétablir l’équilibre acide-basique ont montré l’impact délétère d’une acidification sur la masse musculaire. Ceux qui ont reçu le placebo avaient perdu de la de masse maigre alors que les autres en avaient gagné. Nous reviendrons sur les bénéfices évident d’une supplémentation.
Enfin, en favorisant l’inflammation, l’acidification de l’organisme crée un environnement défavorable aux tendons et ligaments déjà soumis à la répétitivité. Cela crée un terrain propice au développement des tendinopathies (épaules, coudes….) imposant des semaines et parfois des mois d’arrêt de l‘entraînement et donc des régressions inévitables.
N'oubliez pas qu'en musculation pour atteindre une masse musculaire importante, il faut s'entraîner longtemps, et donc pour cela ne pas être obligé de s'arrêter pendant plusieurs mois à cause de tendinite récalcitrante.
Donc, un corps trop acide provoque deux gros problèmes en musculation :
- Limitation de la croissance musculaire
- Augmentation du risque de blessure, donc moins d'entraînement
Vous l’aurez compris, au lieu de se lamenter il faut agir. L’alimentation et la supplémentation intelligente sont les moyens dont nous pouvons disposer sur le long terme.
Aliments pour un équilibre acide base, indice PRAL
L'indice PRAL est une « note » attribuée à chaque aliment pour définir son effet acidifiant ou basifiant. Pour construire une diète respectant l'équilibre acide-base, il faut associer des aliments grâce à leur indice PRAL pour équilibrer la charge acide de votre alimentation.
Pour favoriser l’équilibre acido-basique, la règle est assez simple en théorie : consommez davantage de produits alcalinisants et moins de produits acidifiants. Les aliments alcalinisants vont ainsi faire pencher la balance du côté alcalin et donc rapprocher votre pH corporel de la valeur souhaitée pour un bon équilibre acide base : 7.
En résumé classement des aliments :
- Aliments basifiants à privilégier : légumes verts, crudités, fruits, graines, fines herbes, épices et aromates, cacao, chocolat noir fort …..
- Aliments acidifiants dont il faut modérer la consommation : protéines animales, céréales, produits salés, fromages et charcuterie, …
L’indice PRAL a été construit par les scientifiques pour classer les aliments selon leur effet acidifiant / alcalinisant. Ces tableaux de classification peuvent vous aider à élaborer une diète équilibrée. Il suffit de choisir des aliments dont l’indice PRAL est négatif et de limiter ceux dont l’indice est largement supérieur à zéro.
Attention : un indice PRAL positif signifie qu’il s’agit d’un aliment acide.
Les erreurs alimentaires et exemple de menu basifiant
Trop de protéines, une suppression des légumes et des fruits pendant une prise de masse sont les deux principales erreurs menant à une acidification de l'alimentation. Pour compenser cela, il est crucial d'augmenter vos apports en fruits et légumes. Un exemple d'alimentation de musculation pour prise de masse respectant un bon équilibre acide / base.
La première erreur est de consommer des protéines de manière excessive en espérant faire grossir ses muscles plus rapidement. Nous avons vu que cela peut produire un effet inverse en accentuant la fonte musculaire. Nous conseillons donc au débutant de s’en tenir à un ratio compris entre 1,5 et 2, 5 g de protéines par kilo de poids corporel (en comptabilisant l’ensemble des protéines, animales, végétales, et les protéines en poudre).
Il est vrai que sur un menu à 3000 calories ou plus il est difficile de minimiser les apports protidiques, puisque les céréales en amènent déjà elles mêmes une certaine quantité non négligeable. Règle simple : ne cherchez pas à dépasser 100 g de viande par repas, surtout si vous multipliez ceux ci dans la journée.
Bien entendu, certains pratiquants expérimentés peuvent utiliser volontairement en période de sèche (donc sur un laps de temps défini) des diètes dépassant largement ces recommandations. Mais cela ne présente pas d’intérêt pour le débutant.
La seconde erreur est de considérer les apports en fruits et légumes comme inutiles car peu caloriques. Ce n’est pas en misant sur une diète du style viande / riz que vous pourrez progresser sur le long terme, sans compter les effets néfastes sur la santé en général d’une diète carencée en fibres, vitamines et minéraux. Vous l'aurez compris, les fruits et légumes sont très utiles de part leur apport en micro-nutriments, mais aussi en éléments basifiants.
Alimentation basifiante pour la musculation à 3000 Kcal :
Voici un exemple de diète de prise de masse aux environs de 3000 KCalories, équilibrée sur une journée. L’apport de protéines est certes important, mais compensé par des fruits et légumes. L’accent est mis sur l’équilibre entre les apports basifiants et les apports acidifiants
Petit déjeuner :
Flocons d'avoine 80 g (acidifiant)
- Lait : 20 cl (acidifiant)
- Jambon ou viande (100 g) ou protéine en poudre (20 g) (acidifiant)
- 1 banane (basifiant)
- Huile de poisson : 10 ml (neutre), pour les omégas 3
- 1 jus de citron (basifiant)
Collation du matin :
- Oléagineux (amandes, noix…) : 30 g
- Protéine en poudre : 20 g (acidifiant)
Repas du midi :
- Crudités : Une petite assiette (basifiant)
- Persil (fortement basifiant)
- Huile d’olive (neutre)
- Quinoa : 60 g (légèrement basifiant)
- Viande ou poisson : 100 g (acidifiant)
- Légumes : une assiette (basifiant)
- 1 fruit (basifiant)
Collation après midi (1 heure avant l’entraînement de muscu ) :
- Flocons d'avoine ou poudre d’avoine: 50 g (acidifiant)
- Protéine en poudre : 20 g (acidifiant)
Pendant l’entraînement de musculation :
- 30 à 50 g de glucides à index glycémique élevé (waxy maize, maltodextrose) + 10 g BCAA ou peptopro (acidifiant)
- Post entraînement (dès la fin de la séance de musculation) :
- 30 g de whey protéine + 10gr de BCAA ou Leucine (acidifiant)
30 min à 1 h après l'entraînement : repas du soir :
- Crudités : Une petite assiette (basifiant)
- Aromates et persil (fortement basifiants)
- 100 g de riz ou autres (acidifiant)
- 3 œufs entiers (acidifiant)
- Légumes : une assiette (basifiant)
- Huile d’olive (neutre)
Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 200 g (acidifiant)
En complément d’une telle diète il est intéressant de consommer des eaux gazeuses fortement chargées en bicarbonates. Veillez à choisir des eaux les plus basifiantes pour l’organisme. Les marques sont nombreuses, lisez les étiquettes et comparez les teneurs en bicarbonates. Attention toutefois à l’excès de fluor et de nitrates.
Avant de se supplémenter, prendre la mesure du pH urinaire
Pour ne pas se supplémenter inutilement, il est conseillé de faire une mesure du pH urinaire pour vérifier si l'équilibre acide base de votre corps est rompu ou non. Pensez à faire plusieurs mesures dans la journée et sur plusieurs jours, de manière à faire une moyenne.
Avant de se supplémenter pour basifier son corps, il est conseillé de mesurer son pH urinaire car celui-ci peut être un indicateur du pH sanguin et d’une éventuelle acidose. En effet, inutile de se supplémenter si cela n'est pas nécessaire. De plus, se supplémenter alors que cela n'est pas nécessaire entraîne le risque de rompre l'équilibre acide base de votre corps.
Pour cela il faudra vous procurer des bandelettes de réactif que vous pouvez trouver dans n’importe quelle pharmacie à un tarif modique (quelques € les dix bandelettes ou 10€ les 5 mètres par exemple). Attention : cette mesure donne le pH urinaire, qui est une indication du pH du corps, mais ne donne pas le vrai pH du corps, il permet juste d'avoir une idée pour savoir si l'équilibre acide – base du corps est rompu.
Afin de réaliser une mesure la plus précise possible, il faut respecter un protocole rigoureux, comme expliqué ci-dessous :
- Utilisez un flacon pour recevoir votre urine qui soit propre et sans liquide de nettoyage évidemment pour ne pas fausser la mesure. Ou bien si vous êtes pressé vous pouvez placer le réactif sous le jet d’urine avec précaution.
- Recueillir votre urine et y plonger la bandelette de papier. Il est souvent conseillé de ne pas attendre car l’urine doit être récente et ne pas dater de la veille. En réalité, le pH est relativement stable.
- Attendre un peu et faire la lecture. Le papier pH va changer de couleur selon le niveau d’acidité.
- Noter la mesure sur un carnet
Idéalement, les prises de mesure de pH devront être faites à trois reprises dans la journée :
- Le matin après la deuxième urine car la première urine est toujours concentrée et plus acide
- En fin de matinée avant votre repas
- Le soir après votre repas
Renouvelez l’opération plusieurs jours de suite pour faire une moyenne de votre pH urinaire, vous pourrez ainsi gommer les effets d'un repas trop acide en étalant les mesures.
Celui-ci doit se situer aux alentours de 7 (pH neutre). Si vous êtes nettement en dessous de cette valeur, on peut parler d’acidose plus ou moins grave, et il conviendra de modifier votre alimentation et / ou de vous supplémenter en compléments basifiants suivant le cas, pour éviter tous les problèmes de santé liés à un pH trop acide, et améliorer vos progrès en musculation.
Quels suppléments afin de réguler le pH
Pour se supplémenter et augmenter le pH du corps, il est possible d'utiliser du bicarbonate de potassium (mais attention au danger pour le coeur, et aux désagréments digestifs) ou des citrates (citrates de magnésium par exemple) qui ont l'avantage de limiter les risques, de faciliter la prise, et de combiner une prise d'un minéral intéressant à la basification de votre corps.
Voici quelques conseils sur les suppléments alimentaires à utiliser pour faire diminuer l'acidité de votre corps.
Les bicarbonates :
Les bicarbonates sont des sels minéraux qui peuvent jouer un rôle alcalinisant ou tampon. On peut en retrouver diverses formes dont le fameux bicarbonate de sodium déjà connu depuis longtemps par nos grands parents pour calmer les douleurs d’estomac (entre autres fonctions).
Mais afin d’éviter de surcharger notre organisme en sodium, même si ce n’est pas une forme de chlorure (comme le sel de table), il vaut mieux privilégier le bicarbonate de potassium.
On peut trouver du bicarbonate de potassium dans les laboratoires d’œnologie à des prix dérisoires (quelques euros le Kg) car il y est utilisé pour désacidifier les vins.
Utilisation du bicarbonate de potassium :
Il faut commencer par prendre de petites doses pour habituer son organisme (1 à 2 g par jour en fractionnant l’apport) puis augmenter progressivement les doses jusqu’à 5 ou 6 grammes par jour si nécessaire (pensez à mesurer votre pH régulièrement)
ATTENTION : ne pas dépasser ces doses pour éviter tout risque cardiaque ou autres effets secondaires (vomissement, douleurs abdominales…). En effet, une dose trop importante de potassium peut produire un arrêt cardiaque, donc à utiliser avec précaution !
Quand prendre son bicarbonate ?
Tous les chimistes savent que mettre une base (produit alcalin) sur un acide produit un dégagement de CO2 (gaz carbonique). Il est donc conseillé de prendre le bicarbonate à distance des repas et de la prise de protéine pour éviter les désagréments (ventre gonflé par les gaz, flatulences et rots).
Mais pour le pratiquant de musculation s’alimentant 6 ou 7 fois par jour et qui, par conséquent, a toujours plus moins des protéines dans l’estomac, cela devient un vrai casse tête ( à moins de pratiquer le jeûne alterné ou IF).
Deux possibilités dans ce cas :
- Utiliser les bicarbonates au cours de l’entraînement additionné à votre boisson glucidique et à un peu de sucralose pour masquer le goût désagréable. Mais il faudra du coup éviter de prendre conjointement des BCAA ou du peptopro
- Préparer une bouteille d’eau pour consommer le mélange eau + bicarbonates la nuit, le ventre vide, lorsque vous vous levez pour aller aux toilettes par exemple, ou le soir avant de vous coucher si votre repas du soir a été pris suffisamment tôt.
Citrates et minéraux
L’utilisation des citrates est moins problématique. Ceux-ci sont eux aussi des sels minéraux pouvant jouer un rôle tampon. Une fois absorbés, ils sont métabolisés par le foie sous forme de bicarbonates.
Le rôle des citrates est intéressant pour diminuer les dangers liés aux calculs rénaux. En effet, sur un terrain acide, le corps tend à conserver les citrates pour équilibrer le pH et en particulier le pH sanguin. Malheureusement, cela conduit à une diminution des citrates dans les reins et les urines et donc à une plus grande probabilité de cristallisation urinaire
Il existe les citrates de calcium, de magnésium, de potassium, sodium … ce qui peut vous permettre à la fois de vos supplémenter en calcium ou en magnésium et faire d’une pierre deux coups. Vous pouvez les avaler avec un verre d’eau au cours d’un repas sans difficultés particulières.
Les dosages recommandés concernent chaque minéraux : on peut par exemple prendre quotidiennement 400 mg de citrate de magnésium sans danger, au contraire.
On peut trouver de nombreux comprimés qui contiennent à la fois des citrates sous des formes variés et des bicarbonates. Mais ceux-ci sont en général assez onéreux.
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