Les aliments riches en fer
Le fer est un minéral essentiel présent dans l'organisme en très petite quantité : 4 g chez l'homme et 2,5 g chez la femme.
On le sait, pour garder une santé de fer, il faut avoir une alimentation variée, consommer du fer et des vitamines... Mais où trouver ce fameux fer, comment bien le consommer ? Et quels sont les aliments riches en fer ?
Il existe deux types de fer
Même si un grand nombre d'aliments contiennent du fer, il est présent sous deux formes différentes :
Le fer héminique : on le trouve exclusivement dans les produits issus des animaux. Il représente 40 % à 50 % du fer total contenu dans les viandes et les poissons. Il est très bien absorbé par l'organisme, car 10 à 30 % de ce fer est assimilé.
Le fer non héminique : on le trouve principalement dans les végétaux (céréales, fruits, légumes, légumes secs), les produits laitiers ou les oeufs. Il est assez peu absorbé par l'organisme : entre 1 et 5 %.
Manquer de fer, est-ce grave ?
Le fer a un rôle majeur dans l'organisme. Le manque de fer peut avoir des conséquences importantes. Par défaut de production des globules rouges, cela entraîne une oxygénation insuffisante de l'organisme : c'est l'anémie.
Les principaux symptômes d'un manque de fer : pâleur, grande fatigabilité, diminution des performances intellectuelles, vulnérabilité aux infections...
Les aliments riches en fer: Quels sont les aliments riches en fer ?
(en mg/100 g)
Entre 22 et 14 mg
Levure alimentaire, boudin noir cuit.
Entre 13 et 19 mg
Poudre de cacao sans sucre, palourde crue, bigorneau cuit, lapin en ragoût, foie de volaille cuit, farine de soja, biscottescomplètes, germes de blé.
Entre 8 et 6 mg
Foie de veau cuit, lentilles crues sèches, moules cuites, coeur de boeuf cuit, pistaches, huîtres crues, foie gras.
Entre 4 et 6 mg
Jaune d'oeuf, bavette de boeuf grillée, persil frais, abricots secs, boeuf rôti.
Entre 2 et 4 mg
Noisettes, pâté de foie de porc, crevettes, lait de coco, lentilles cuites, concentré de tomate, soupe aux légumes, chocolat.
Comment favoriser l'absorption du fer ?
Consommer des aliments riches en fer ne suffit pas. Pour assimiler le fer plus facilement, il est important de consommer des vitamines et particulièrement de la vitamine C.
C'est pourquoi il est important de manger des fruits et légumes lors des différents repas.
Les aliments riches en vitamine C sont tous les agrumes : citrons, pamplemousses, clémentines, pomelos, oranges, mais aussi les brocolis, la goyave, le persil, le poivron...
Quelle quantité de fer consommer ?
Les besoins en fer sont différents suivant l'âge, l'activité, le sexe mais aussi en fonction du parcours de maternité.
Apports conseillés en fer (en milligrammes) par jour :
Enfant de 1 à 12 ans : 7 à 10 mg
Adolescent(e) de 13 à 19 ns : 13 à 16 mg
Homme adulte : 9 mg
Femme adulte : 16 mg
Femme enceinte (3ème trimestre)* : 30 mg
Femme allaitante : 10 mg
* Les besoins en fer d'une femme enceinte sont particulièrement élevés et bien se nourrir ne suffit pas. C'est pourquoi, habituellement, les médecins prescrivent une supplémentation en fer pendant cette période.
Les aliments riches en fer: Qui sont les anti-fer ?
Attention, il existe des aliments qui diminuent l'absorption du fer. Prendre des aliments riches en fer ne suffit donc pas, il faut aussi s'assurer de ne pas contrer les effets bénéfiques du fer avec des aliments qui le freine.
Il s'agit par exemple du thé ou du café pris pendant un repas. Mais aussi du vin, ou du jus de raisin... à consommer donc avec modération si on a tendance à manquer de fer ou si l'on consomme peu d'aliments riches en fer.
Peut-on avoir trop de fer ?
L'hémochromatose est la maladie de l'excès de fer. Il s'agit d'une maladie génétique qui favorise l'accumulation de fer et donc la surcharge en fer des tissus de l'organisme. Non traitée, cette maladie peut avoir de graves conséquences.
Le fer dans les épinards : mythe ou réalité ?
Depuis tout petit, on vous a toujours dit "mange tes épinards, c'est plein de fer" ! Et bien non, les épinards ne sont pas plus riches en fer que les autre légumes, ce mythe repose sur plusieurs erreurs qui ont commencé dès le XIXème siècle.
Ces erreurs auraient été commises par deux chercheurs, de manière successive... ils se seraient trompés en analysant et en retranscrivant la teneur en fer des épinards.
Ceci est à l'origine de la création du fameux marin qui tient ses supers pouvoirs d'une boîte d'épinards : Popeye, la super puissance des épinards est alors consacrée... Et depuis, des générations d'enfants ont été contraintes de manger des épinards parce que « c'est plein de fer »... le mythe a la vie dure.
Source : Anses (base de données Ciqual), Eufic.
Le ferassure le transport de l’oxygène dans le sang, la formation des globules rouges… Bref : le fer est indispensable pour notre organisme. Heureusement, une bonne alimentation suffit la plupart du temps pour couvrir nos besoins en fer et éviter les carences. C'est pourquoi il est important de bien connaître les aliments riches en fer !
Bon à savoir : chez les femmes, le besoin en fer augmente pendant la grossesse, ainsi qu'en période d'allaitement. Et parfois pour celles qui ont des règles abondantes.
Découvrez maintenant les aliments particulièrement riches en fer pour adopter une alimentation optimale et éviter d’éventuelles carences en fer !
Source : Table Ciqual, Anses 2012.
Son de blé :
16 mg de fer / 100 g
Lentilles :
8 mg de fer / 100 g
Haricots blancs :
6,2 mg de fer / 100 g
Basilique :
7,3 mg de fer / 100 g
Millet :
7 mg de fer / 100 g
Pois chiche :
6 mg de fer / 100 g
Graines de soja :
6 mg de fer / 100 g
Flocons d'avoine :
5,8 mg de fer / 100 g
Pain suédois :
5 mg de fer / 100 g
Amandes :
4,1 mg de fer / 100 g
Orties :
4 mg de fer / 100 g
Noisettes :
3,8 mg de fer / 100 mg
Tofu :
3,7 mg de fer / 100 g
Epinards :
3,4 mg de fer / 100 g
Noix du Brésil :
3,4 mg de fer / 100 g
Salsifis :
3,3 mg de fer / 100 g
Figues :
3,3 mg de fer / 100 g
Cresson :
2,9 mg de fer / 100 g
Fenouil :
2,7 mg de fer / 100 g
Le fer est un minéral essentiel présent dans l'organisme en très petite quantité : 4 g chez l'homme et 2,5 g chez la femme.
On le sait, pour garder une santé de fer, il faut avoir une alimentation variée, consommer du fer et des vitamines... Mais où trouver ce fameux fer, comment bien le consommer ? Et quels sont les aliments riches en fer ?
Il existe deux types de fer
Même si un grand nombre d'aliments contiennent du fer, il est présent sous deux formes différentes :
Le fer héminique : on le trouve exclusivement dans les produits issus des animaux. Il représente 40 % à 50 % du fer total contenu dans les viandes et les poissons. Il est très bien absorbé par l'organisme, car 10 à 30 % de ce fer est assimilé.
Le fer non héminique : on le trouve principalement dans les végétaux (céréales, fruits, légumes, légumes secs), les produits laitiers ou les oeufs. Il est assez peu absorbé par l'organisme : entre 1 et 5 %.
Manquer de fer, est-ce grave ?
Le fer a un rôle majeur dans l'organisme. Le manque de fer peut avoir des conséquences importantes. Par défaut de production des globules rouges, cela entraîne une oxygénation insuffisante de l'organisme : c'est l'anémie.
Les principaux symptômes d'un manque de fer : pâleur, grande fatigabilité, diminution des performances intellectuelles, vulnérabilité aux infections...
Les aliments riches en fer: Quels sont les aliments riches en fer ?
(en mg/100 g)
Entre 22 et 14 mg
Levure alimentaire, boudin noir cuit.
Entre 13 et 19 mg
Poudre de cacao sans sucre, palourde crue, bigorneau cuit, lapin en ragoût, foie de volaille cuit, farine de soja, biscottescomplètes, germes de blé.
Entre 8 et 6 mg
Foie de veau cuit, lentilles crues sèches, moules cuites, coeur de boeuf cuit, pistaches, huîtres crues, foie gras.
Entre 4 et 6 mg
Jaune d'oeuf, bavette de boeuf grillée, persil frais, abricots secs, boeuf rôti.
Entre 2 et 4 mg
Noisettes, pâté de foie de porc, crevettes, lait de coco, lentilles cuites, concentré de tomate, soupe aux légumes, chocolat.
Comment favoriser l'absorption du fer ?
Consommer des aliments riches en fer ne suffit pas. Pour assimiler le fer plus facilement, il est important de consommer des vitamines et particulièrement de la vitamine C.
C'est pourquoi il est important de manger des fruits et légumes lors des différents repas.
Les aliments riches en vitamine C sont tous les agrumes : citrons, pamplemousses, clémentines, pomelos, oranges, mais aussi les brocolis, la goyave, le persil, le poivron...
Quelle quantité de fer consommer ?
Les besoins en fer sont différents suivant l'âge, l'activité, le sexe mais aussi en fonction du parcours de maternité.
Apports conseillés en fer (en milligrammes) par jour :
Enfant de 1 à 12 ans : 7 à 10 mg
Adolescent(e) de 13 à 19 ns : 13 à 16 mg
Homme adulte : 9 mg
Femme adulte : 16 mg
Femme enceinte (3ème trimestre)* : 30 mg
Femme allaitante : 10 mg
* Les besoins en fer d'une femme enceinte sont particulièrement élevés et bien se nourrir ne suffit pas. C'est pourquoi, habituellement, les médecins prescrivent une supplémentation en fer pendant cette période.
Les aliments riches en fer: Qui sont les anti-fer ?
Attention, il existe des aliments qui diminuent l'absorption du fer. Prendre des aliments riches en fer ne suffit donc pas, il faut aussi s'assurer de ne pas contrer les effets bénéfiques du fer avec des aliments qui le freine.
Il s'agit par exemple du thé ou du café pris pendant un repas. Mais aussi du vin, ou du jus de raisin... à consommer donc avec modération si on a tendance à manquer de fer ou si l'on consomme peu d'aliments riches en fer.
Peut-on avoir trop de fer ?
L'hémochromatose est la maladie de l'excès de fer. Il s'agit d'une maladie génétique qui favorise l'accumulation de fer et donc la surcharge en fer des tissus de l'organisme. Non traitée, cette maladie peut avoir de graves conséquences.
Le fer dans les épinards : mythe ou réalité ?
Depuis tout petit, on vous a toujours dit "mange tes épinards, c'est plein de fer" ! Et bien non, les épinards ne sont pas plus riches en fer que les autre légumes, ce mythe repose sur plusieurs erreurs qui ont commencé dès le XIXème siècle.
Ces erreurs auraient été commises par deux chercheurs, de manière successive... ils se seraient trompés en analysant et en retranscrivant la teneur en fer des épinards.
Ceci est à l'origine de la création du fameux marin qui tient ses supers pouvoirs d'une boîte d'épinards : Popeye, la super puissance des épinards est alors consacrée... Et depuis, des générations d'enfants ont été contraintes de manger des épinards parce que « c'est plein de fer »... le mythe a la vie dure.
Source : Anses (base de données Ciqual), Eufic.
Le ferassure le transport de l’oxygène dans le sang, la formation des globules rouges… Bref : le fer est indispensable pour notre organisme. Heureusement, une bonne alimentation suffit la plupart du temps pour couvrir nos besoins en fer et éviter les carences. C'est pourquoi il est important de bien connaître les aliments riches en fer !
Bon à savoir : chez les femmes, le besoin en fer augmente pendant la grossesse, ainsi qu'en période d'allaitement. Et parfois pour celles qui ont des règles abondantes.
Découvrez maintenant les aliments particulièrement riches en fer pour adopter une alimentation optimale et éviter d’éventuelles carences en fer !
Source : Table Ciqual, Anses 2012.
Son de blé :
16 mg de fer / 100 g
Lentilles :
8 mg de fer / 100 g
Haricots blancs :
6,2 mg de fer / 100 g
Basilique :
7,3 mg de fer / 100 g
Millet :
7 mg de fer / 100 g
Pois chiche :
6 mg de fer / 100 g
Graines de soja :
6 mg de fer / 100 g
Flocons d'avoine :
5,8 mg de fer / 100 g
Pain suédois :
5 mg de fer / 100 g
Amandes :
4,1 mg de fer / 100 g
Orties :
4 mg de fer / 100 g
Noisettes :
3,8 mg de fer / 100 mg
Tofu :
3,7 mg de fer / 100 g
Epinards :
3,4 mg de fer / 100 g
Noix du Brésil :
3,4 mg de fer / 100 g
Salsifis :
3,3 mg de fer / 100 g
Figues :
3,3 mg de fer / 100 g
Cresson :
2,9 mg de fer / 100 g
Fenouil :
2,7 mg de fer / 100 g
