I
invité
comme promis , article plus complet sur les differents style d'entrainement adapté de coach THIB' , y a à lire , mais c'est instructif quand même :cool1:
Les cinq éléments du programme de dominance
par Christian Thibaudeau
Lancez ces neurones dans le cerveau parce que j'ai un double coup dur pour vous! Tout d'abord, je vais détailler les cinq éléments de tous les programmes d'actions et la façon dont ils sont utilisées au mieux.
Alors, c'est à une campagne-éclair alimentation fous que vous vraiment Mettez vos testicules à l'épreuve. Croyez-moi, ce n'est pas pour le mal au cœur.
Making Sense de votre programme
Tous les programmes et les systèmes dans le domaine de l'entraînement en force peut en principe être jeté en deux groupes principaux: ceux qui l'illogique, inefficace et contre-productives et celles qui, bien, de sens et de fonctionner comme prévu.
programmes illogique ne sont normalement pas enracinée dans la science et sont souvent conçus et commercialisés par la séduction plutôt que la raison ou le succès du monde réel. Ces programmes ne fournissent pas un moyen adéquat de la progression et sont généralement basées sur le «plus c'est mieux» ou «pas de douleur, aucun gain" mentalité. Il ya aussi un type abrutissant deuxième est en fait le contraire: Il vous a fait des tonnes de trucs mignons, mais rien de ce qui vous donne même le soupçon de muscle.
La première catégorie de programmes illogique est basée sur la «conduite de votre corps dans le sol" train de la pensée. Il ne compte pas vraiment ce que vous faites dans la salle de gym aussi longtemps que vous êtes "brûler" ou "détruire" vos muscles. Il va travailler avec les monstres génétiques qui sont en fortes doses de stéroïdes anabolisants, mais c'est tout.
Séances d'entraînement dans cette catégorie incluent souvent jusqu'à 30 séries par groupe musculaire, ainsi que plusieurs techniques intensives telles que jeux de goutte, supersets, repos / pause, etc Oui, c'est douloureux. Oui, vous vous sentirez comme un camion Mack vient de vous écraser, il jeta dans le sens inverse, et revint plus. Mais aucun, Cela ne signifie pas que vous allez grandir!
Stimuler la croissance est d'environ progression, ou de contester votre corps sur une base systématique. Oui, vous devez forcer votre corps peu à peu faire un travail plus ardu. Toutefois, vous ne devez pas dépasser votre capacité à récupérer, sinon, non seulement ne vous progressez, vous allez vraiment vous revenir en arrière.
Le deuxième type de programme illogique est exactement le contraire en ce que le montant réel de l'effort de vous mettre en est risible. L'accent est mis sur l'emballage de fantaisie, au lieu de ce qui est dans la boîte! Ce type de formation comprend tous les "cool" méthode sous le soleil: ballons suisses, les conseils oscillation, balles BOSU et autres formations instables, ainsi que des dizaines de mouvements mignons, mais qui sont tellement isolés que vous à peine en mesure d'utiliser tout le poids.
Malheureusement, j'ai eu une baisse ami dans ce piège quand il a commencé ses études en kinésiologie appliquée. Avant cela, il était un athlète décent - un sprinter qui avait des flexions des jambes, la puissance nettoie, deadlifts roumain, presses, etc
Puis il a commencé ses études et a commencé à apprendre les fonctions de chaque puants les muscles du corps.
En conséquence, sa nouvelle session le bas du corps inclus environ 15 exercices. Un pour isoler le gracilis, une cible pour le vaste externe, un pour le couturier, et bien, vous obtenez le point. Mais il n'y avait pas de soulever de lourdes charges, pas de formation dur, pas de progression, et vous l'aurez deviné, pas de gains réels!
Les cinq éléments du Programme de position dominante
Maintenant que nous avons une meilleure idée de ce qui est défectueux et inutile, nous allons essayer de savoir ce est efficace.
Eh bien, tout d'abord, la base de tous les programmes efficaces s'articule autour de trois choses: la progression, l'effort, et la cohérence. Sans ces trois pièces maîtresses, un programme retombe dans le pays des faux et dangereux. À l'autre extrémité, un programme qui est basé sur ces trois principes de travail dans une certaine mesure. Il pourrait ne pas être idéals pour votre type de carrosserie et le profil psychologique, mais ça va marcher.
Au sein de ces programmes efficaces, il existe cinq types de position dominante programme. C'est, cinq éléments sur lesquels un programme peut être fondée. Et si vous avez une compréhension très profonde de toutes les complexités biologiques et neuronaux impliqués dans la formation, le bâton de se concentrer sur une seule de ces à la fois.
Quels sont ces cinq éléments, demandez-vous?
Volume
Fréquence
Densité
Intensité
Intensité
Alors que les cinq entrent en jeu dans chaque programme, comme je l'ai dit, la conception d'une séance d'entraînement vous devriez choisir un seul d'entre eux, ce qui en fait l'élément central dans le programme. En fonction de votre type de carrosserie, l'objectif de la capacité de récupération, et approche diététique, l'un des cinq dominances peuvent être optimal.
Voici les principaux types de programmes de base:
Volume dominantes
Volume des programmes-dominante d'utiliser un grand nombre de séries par groupe musculaire à stimuler la croissance. Lorsqu'il est utilisé avec des poids lourds, l'objectif est de "drill" un mouvement, le renforcement de la coordination neuromusculaire. Il faut pour cela faire de nombreux ensembles de seulement quelques exercices.
Mais quand il s'agit de la construction des muscles, nous parlons avec la fatigue accumulée de tous les ensembles de stimuler la croissance. Avec une approche du volume, 16 à 24 séries par groupe musculaire sont normalement effectuées.
En raison du volume élevé de travail pour un groupe de muscles, seulement un ou deux groupes musculaires peuvent être entraînés dans une session, ce qui signifie également que vous ne pouvez former chaque groupe musculaire une fois par semaine.
Ce type de formation est plus adapté pour endomorphs et mesomorphs qui ont une large base d'expérience de formation, et donc, peut traiter beaucoup de travail de force. C'est loin d'être suffisant pour un ectomorphe ou d'un individu qui a des problèmes à remplir leur petite sœur Hannah's Montana t-shirt.
Enfin, lorsque vous utilisez une approche à haut volume, vous ne devriez pas utiliser des techniques intensives telles que jeux de goutte, supersets, etc. Ceci est sûr de mettre le même phénomène freakiest génétiques dans un état de sous-valorisation et de stagnation.
Fréquence dominante
Cette approche repose sur la formation de chaque groupe musculaire souvent, comme dans trois à six fois par semaine. Il fonctionne en améliorant le lecteur de neurones pour le muscle et en forçant le corps à ajouter du muscle, car il en a besoin de travailler dur presque tous les jours.
Avec ce type de formation, le volume de travail doit être super faible, sinon:
Densité dominantes
Densité se réfère à la quantité de travail effectué par unité de temps. Quand il s'agit de l'entraînement en force, le plus simple pour augmenter la densité est de réduire progressivement le montant de repos entre les séries.
Avec la formation de la densité dominante, vous effectuez un volume modéré de travail pour chaque groupe musculaire (9 à 12 séries) et utiliser les intervalles de repos très court (15 à 45 secondes) ou la densité des techniques telles que supersets antagoniste (p. ex supersetting un dos et une poitrine d'exercice). Vous les progrès réalisés dans ce système soit en utilisant plus de poids sans se reposer plus ou en utilisant le même poids tout en se reposant moins.
Cette approche a l'avantage de stimuler la libération de l'hormone de croissance plus que d'autres systèmes de formation. Contrairement à ce que son nom l'indique, la fonction principale hormone de croissance chez l'adulte est la mobilisation des acides gras. Par conséquent, en augmentant la libération de l'hormone de croissance, vous influer positivement sur la quantité de graisse que vous brûlez pendant votre séance d'entraînement.
Intensité dominante
Dans le domaine de l'entraînement en force, l'intensité ne se réfère pas à la sensation de travailler dur ou à destination de la limite. Au contraire, il se réfère à la quantité de poids soulevé par rapport à votre maximum. Par exemple, si vous êtes capable d'un banc de 300 livres, et vous êtes utilisant 240 livres pour votre jeu, votre niveau d'intensité est de 80%.
L'expansion sur ce point, les systèmes d'intensité dominante tournent autour de l'utilisation des poids lourds dans la gamme 85 à 100%. Le nombre de séries par exercice est assez élevé pour maximiser la stimulation de neurones, mais le volume global de travail est assez faible parce que vous concentrer sur un ou deux exercices par groupe musculaire.
Dans une phase de bonne intensité dominante, vous utilisez deux (parfois trois) exercices pour chaque groupe musculaire pour un total de plus de 16 séries par groupe musculaire (12 étant meilleure dans la plupart des cas). Les représentants sont dans la gamme de un à cinq.
Avec ce type de formation, les moyens de progresser est le montant de poids utilisée. Chaque semaine, s'efforcer de gérer de plus en plus.
Les gars le mieux adapté pour ce type de formation sont endo-mesomorphs, ou des mecs qui sont musclé mais aussi effectuer un peu de gras. gars super-mince et musclé ne pourrait pas faire aussi bien en raison d'un manque de «amorti commune."
Ectomorphs ne sont pas bien équipés soit, que leurs articulations sont généralement trop petits et de leurs membres trop longtemps pour effectuer ce type de levage en toute sécurité et efficacement.
Les cinq éléments du programme de dominance
par Christian Thibaudeau
Lancez ces neurones dans le cerveau parce que j'ai un double coup dur pour vous! Tout d'abord, je vais détailler les cinq éléments de tous les programmes d'actions et la façon dont ils sont utilisées au mieux.
Alors, c'est à une campagne-éclair alimentation fous que vous vraiment Mettez vos testicules à l'épreuve. Croyez-moi, ce n'est pas pour le mal au cœur.
Making Sense de votre programme
Tous les programmes et les systèmes dans le domaine de l'entraînement en force peut en principe être jeté en deux groupes principaux: ceux qui l'illogique, inefficace et contre-productives et celles qui, bien, de sens et de fonctionner comme prévu.
programmes illogique ne sont normalement pas enracinée dans la science et sont souvent conçus et commercialisés par la séduction plutôt que la raison ou le succès du monde réel. Ces programmes ne fournissent pas un moyen adéquat de la progression et sont généralement basées sur le «plus c'est mieux» ou «pas de douleur, aucun gain" mentalité. Il ya aussi un type abrutissant deuxième est en fait le contraire: Il vous a fait des tonnes de trucs mignons, mais rien de ce qui vous donne même le soupçon de muscle.
La première catégorie de programmes illogique est basée sur la «conduite de votre corps dans le sol" train de la pensée. Il ne compte pas vraiment ce que vous faites dans la salle de gym aussi longtemps que vous êtes "brûler" ou "détruire" vos muscles. Il va travailler avec les monstres génétiques qui sont en fortes doses de stéroïdes anabolisants, mais c'est tout.
Séances d'entraînement dans cette catégorie incluent souvent jusqu'à 30 séries par groupe musculaire, ainsi que plusieurs techniques intensives telles que jeux de goutte, supersets, repos / pause, etc Oui, c'est douloureux. Oui, vous vous sentirez comme un camion Mack vient de vous écraser, il jeta dans le sens inverse, et revint plus. Mais aucun, Cela ne signifie pas que vous allez grandir!
Stimuler la croissance est d'environ progression, ou de contester votre corps sur une base systématique. Oui, vous devez forcer votre corps peu à peu faire un travail plus ardu. Toutefois, vous ne devez pas dépasser votre capacité à récupérer, sinon, non seulement ne vous progressez, vous allez vraiment vous revenir en arrière.
Le deuxième type de programme illogique est exactement le contraire en ce que le montant réel de l'effort de vous mettre en est risible. L'accent est mis sur l'emballage de fantaisie, au lieu de ce qui est dans la boîte! Ce type de formation comprend tous les "cool" méthode sous le soleil: ballons suisses, les conseils oscillation, balles BOSU et autres formations instables, ainsi que des dizaines de mouvements mignons, mais qui sont tellement isolés que vous à peine en mesure d'utiliser tout le poids.
Malheureusement, j'ai eu une baisse ami dans ce piège quand il a commencé ses études en kinésiologie appliquée. Avant cela, il était un athlète décent - un sprinter qui avait des flexions des jambes, la puissance nettoie, deadlifts roumain, presses, etc
Puis il a commencé ses études et a commencé à apprendre les fonctions de chaque puants les muscles du corps.
En conséquence, sa nouvelle session le bas du corps inclus environ 15 exercices. Un pour isoler le gracilis, une cible pour le vaste externe, un pour le couturier, et bien, vous obtenez le point. Mais il n'y avait pas de soulever de lourdes charges, pas de formation dur, pas de progression, et vous l'aurez deviné, pas de gains réels!
Tout simplement parce que vos jambes sont un tableau de marche d'anatomie, il ne veut pas dire que vous avez besoin d'un exercice pour chaque muscle fous.
Ne vous méprenez pas, il est important de connaître la fonction de chaque groupe musculaire alors que vous êtes en mesure de corriger les faiblesses, si vous les trouver. Mais la base de tout programme efficace sera toujours dur travail et la progression de la semaine, pas de formation mignon avec un tableau d'haltères arc en ciel.Les cinq éléments du Programme de position dominante
Maintenant que nous avons une meilleure idée de ce qui est défectueux et inutile, nous allons essayer de savoir ce est efficace.
Eh bien, tout d'abord, la base de tous les programmes efficaces s'articule autour de trois choses: la progression, l'effort, et la cohérence. Sans ces trois pièces maîtresses, un programme retombe dans le pays des faux et dangereux. À l'autre extrémité, un programme qui est basé sur ces trois principes de travail dans une certaine mesure. Il pourrait ne pas être idéals pour votre type de carrosserie et le profil psychologique, mais ça va marcher.
Au sein de ces programmes efficaces, il existe cinq types de position dominante programme. C'est, cinq éléments sur lesquels un programme peut être fondée. Et si vous avez une compréhension très profonde de toutes les complexités biologiques et neuronaux impliqués dans la formation, le bâton de se concentrer sur une seule de ces à la fois.
Quels sont ces cinq éléments, demandez-vous?
Volume
Fréquence
Densité
Intensité
Intensité
Alors que les cinq entrent en jeu dans chaque programme, comme je l'ai dit, la conception d'une séance d'entraînement vous devriez choisir un seul d'entre eux, ce qui en fait l'élément central dans le programme. En fonction de votre type de carrosserie, l'objectif de la capacité de récupération, et approche diététique, l'un des cinq dominances peuvent être optimal.
Voici les principaux types de programmes de base:
Volume dominantes
Volume des programmes-dominante d'utiliser un grand nombre de séries par groupe musculaire à stimuler la croissance. Lorsqu'il est utilisé avec des poids lourds, l'objectif est de "drill" un mouvement, le renforcement de la coordination neuromusculaire. Il faut pour cela faire de nombreux ensembles de seulement quelques exercices.
Mais quand il s'agit de la construction des muscles, nous parlons avec la fatigue accumulée de tous les ensembles de stimuler la croissance. Avec une approche du volume, 16 à 24 séries par groupe musculaire sont normalement effectuées.
En raison du volume élevé de travail pour un groupe de muscles, seulement un ou deux groupes musculaires peuvent être entraînés dans une session, ce qui signifie également que vous ne pouvez former chaque groupe musculaire une fois par semaine.
Ce type de formation est plus adapté pour endomorphs et mesomorphs qui ont une large base d'expérience de formation, et donc, peut traiter beaucoup de travail de force. C'est loin d'être suffisant pour un ectomorphe ou d'un individu qui a des problèmes à remplir leur petite sœur Hannah's Montana t-shirt.
Enfin, lorsque vous utilisez une approche à haut volume, vous ne devriez pas utiliser des techniques intensives telles que jeux de goutte, supersets, etc. Ceci est sûr de mettre le même phénomène freakiest génétiques dans un état de sous-valorisation et de stagnation.
Fréquence dominante
Cette approche repose sur la formation de chaque groupe musculaire souvent, comme dans trois à six fois par semaine. Il fonctionne en améliorant le lecteur de neurones pour le muscle et en forçant le corps à ajouter du muscle, car il en a besoin de travailler dur presque tous les jours.
Avec ce type de formation, le volume de travail doit être super faible, sinon:
- Vous ne permettrez à vos muscles de récupérer entre deux séances d'entraînement.
- Votre entraînement sera trop long. Avec un programme de fréquence dominante, vous vous entraînez au moins la moitié de votre corps à chaque session. Si vous effectuez une quantité même modérée de travail pour chaque groupe musculaire, l'entraînement se retrouveront de plus de deux heures, et cela vous mettra dans un état catabolique.
Densité dominantes
Densité se réfère à la quantité de travail effectué par unité de temps. Quand il s'agit de l'entraînement en force, le plus simple pour augmenter la densité est de réduire progressivement le montant de repos entre les séries.
Avec la formation de la densité dominante, vous effectuez un volume modéré de travail pour chaque groupe musculaire (9 à 12 séries) et utiliser les intervalles de repos très court (15 à 45 secondes) ou la densité des techniques telles que supersets antagoniste (p. ex supersetting un dos et une poitrine d'exercice). Vous les progrès réalisés dans ce système soit en utilisant plus de poids sans se reposer plus ou en utilisant le même poids tout en se reposant moins.
Cette approche a l'avantage de stimuler la libération de l'hormone de croissance plus que d'autres systèmes de formation. Contrairement à ce que son nom l'indique, la fonction principale hormone de croissance chez l'adulte est la mobilisation des acides gras. Par conséquent, en augmentant la libération de l'hormone de croissance, vous influer positivement sur la quantité de graisse que vous brûlez pendant votre séance d'entraînement.
Le travail dur + hormone de croissance - en matières grasses a augmenté la densité = badass
Pour cette raison, de séances de densité dominante sont bonnes pour une phase de perte de graisse, ainsi que pour endomorphs qui ne sont pas normalement efficace de mobiliser les graisses. Toutefois, il n'est pas optimal pour ectos ou ceux d'une masse gagner ou de phase force.Intensité dominante
Dans le domaine de l'entraînement en force, l'intensité ne se réfère pas à la sensation de travailler dur ou à destination de la limite. Au contraire, il se réfère à la quantité de poids soulevé par rapport à votre maximum. Par exemple, si vous êtes capable d'un banc de 300 livres, et vous êtes utilisant 240 livres pour votre jeu, votre niveau d'intensité est de 80%.
L'expansion sur ce point, les systèmes d'intensité dominante tournent autour de l'utilisation des poids lourds dans la gamme 85 à 100%. Le nombre de séries par exercice est assez élevé pour maximiser la stimulation de neurones, mais le volume global de travail est assez faible parce que vous concentrer sur un ou deux exercices par groupe musculaire.
Dans une phase de bonne intensité dominante, vous utilisez deux (parfois trois) exercices pour chaque groupe musculaire pour un total de plus de 16 séries par groupe musculaire (12 étant meilleure dans la plupart des cas). Les représentants sont dans la gamme de un à cinq.
Avec ce type de formation, les moyens de progresser est le montant de poids utilisée. Chaque semaine, s'efforcer de gérer de plus en plus.
Les gars le mieux adapté pour ce type de formation sont endo-mesomorphs, ou des mecs qui sont musclé mais aussi effectuer un peu de gras. gars super-mince et musclé ne pourrait pas faire aussi bien en raison d'un manque de «amorti commune."
Ectomorphs ne sont pas bien équipés soit, que leurs articulations sont généralement trop petits et de leurs membres trop longtemps pour effectuer ce type de levage en toute sécurité et efficacement.
