Les compléments alimentaires - Revue détaillée

Viper · 22 Sept. 2016

Bonjour à tous les MeMs!

Je souhaitais partager avec vous un petit article que j'ai posté sur Meso-Rx concernant les compléments alimentaires.
Il s'agit d'une revue détaillée de 5 compléments phares, à savoir:
les protéines en poudres, les BCAA, les acides gras essentiels, la créatine et les glucides en poudre.

J'espère que cela vous sera utile! Bonne lecture

1. Les protéines en poudre :

A. Les différents types de protéines en poudre :

a. Les protéines de lait :
Les protéines de lait sont issues du lait de vache selon différents procédés de filtration, qui déterminent in fine la pureté du produit fini (i.e. la poudre de protéines). Le lait contient essentiellement 2 types de protéines, à savoir la protéine de lactosérum ou whey (~20%) et la caséine (~80%).

La whey est un produit dérivé de l’industrie fromagère et laitière. Elle est obtenue par filtrations successives, visant à réduire la teneur en sucres (lactose) et en lipides, suivies d’un processus de pasteurisation et de séchage pour obtenir la poudre de protéines. Les processus de filtration principaux sont les suivants :

Filtration par précipitation thermique : méthode de filtration la plus basique, elle consiste à chauffer le lactosérum à une température > 85 C. La poudre ainsi obtenue après séchage présente généralement une concentration en protéines entre 75-85% ; cependant ce processus agressif dégrade généralement la qualité des peptides.
Filtration par chromatographie à échange d’ions : cette méthode vise à séparer les protéines du lactosérum sur la base de leur charge électrique, via l’utilisation d’acide chlorhydrique et d’hydroxyde de sodium. Cette technique récente est très efficace mais du fait des caractéristiques inhérentes à l’échange d’ions et à l’utilisation de produits chimiques, elle dénature la valeur biologique et la digestibilité de la protéine. En particulier, le processus de filtration réduit la teneur en antioxydants et en BCAA, et dégrade la qualité des glycomacropeptides, des immunoglobulines et des alpha-lactalbumines. Ce mode de filtration reste cependant très efficace pour retirer les glucides et les lipides du lactosérum ; il est de fait largement utiliser pour produire des isolats (teneur en protéines >90%).
Microfiltration et ultrafiltration : ces deux méthodes sont très proches :
- Microfiltration : les protéines sont séparées des lipides et des glucides grâce à des filtres. Les deux principaux avantages de cette méthode sont une extraction à froid et l’absence d’utilisation de produits chimiques, ce qui permet de conserver la valeur biologique et les différentes micros fractions de la protéine, de présenter un produit ayant une teneur plus importante en calcium et moindre en sodium ainsi qu’un meilleur aminogramme, et de préserver certains composants des protéines (GMP et lactalbumine entre autres) ;
- Microfiltration à flux croisés : similaire à la méthode précédente, elle repose sur l’utilisation de filtres en céramique, qui permettent d’avoir une poudre plus riche en protéines, grâce à une élimination plus importante des lipides et glucides. Cette méthode permet d’obtenir des isolats très concentrés ;
- Ultrafiltration : similaire à la microfiltration, ce processus consiste à injecter sous pression et à froid le lait dans des membranes plus petites afin de séparer les protéines.
Hydrolyse : partant d’un isolat de whey, cette méthode consiste à séparer les molécules des protéines en chaines d’acides aminés plus courtes (les peptides), pour obtenir une protéine prédigérée qui sera ainsi absorbée plus rapidement par l’organisme.
Filtration par gel chromatographique : cette technique permet de séparer des éléments selon leur taille moléculaire. Le lactosérum est appliqué sur un gel qui laisse passer les molécules les plus grosses (i.e. les protéines) et retient les plus petites (i.e. lipides, sodium et lactose entre autres). Le résultat donne un produit offrant une concentration en protéines d’environ 75%.

Ces différents modes de filtration donnent trois grands types de Whey Protein :

Whey Protein Concentrate (WPC) : il s’agit de la forme de whey la plus basique et présente la valeur biologique la moins élevée. Elle contient entre 25-89% de protéines, 4-52% de lactose et 1-9% de lipides.
Whey Protein Isolate (WPI) : cette whey a subi un processus de filtration plus drastique, augmentant de fait sa teneur en protéines et réduisant sa teneur en glucides et lipides. L’isolat possède une vitesse d’absorption plus rapide que la WPC. Le WPI contient entre 90-95% de protéines, 0-1% de lactose et 0-1% de lipides.
Hydrolized Whey Protein (HWP) : il s’agit d’un isolat de protéines ayant subi un processus d’hydrolyse : les longues chaines d’acides aminées de la WPI ont été divisées en petites chaines d’acides aminés appelées « peptides ». La whey est ainsi prédigérée, ce qui lui confère une vitesse d’absorption très rapide ; pour cela l’hydrolysat de protéine est généralement consommé en intra-training, car elle augmente rapidement la concentration en acides aminés dans le sang. Il contient entre 80-90% de protéines, 0-10% de lactose et 0-8% de lipides. Le degré d’hydrolyse est généralement compris entre 20-30%.

Ceci étant dit, la qualité du produit fini ne dépend pas uniquement des processus de filtration, mais également des processus d’extraction et des matières premières utilisées. On distingue ainsi :

La whey fromagère : elle est extraite du lactosérum (ou « petit-lait »), issu de l’industrie fromagère, duquel on ôte tous les composants non protéiques (le lactosérum est composé à 94% d’eau, 5% de lactose et 1% de whey). Cette whey est celle qui subit le plus de transformations, et de fait celle présentant la moins bonne qualité. En effet, le fromage le plus utilisé pour la produire est le cheddar, qui donne une poudre jaunâtre qu’il faut blanchir. La whey est traitée au peroxyde de benzoyle, qui laisse des résidus toxiques dans la poudre. Pour finir le processus de blanchissement, la whey est ensuite chauffée à haute température, ce qui va dégrader la qualité des acides aminés. En conclusion, la whey fromagère est donc une whey de basse qualité, contenant des résidus toxiques et présentant un profil d’acides aminés dégradés.
La whey laitière : elle est extraite directement du lait et ne subit pas tous les processus de blanchiment de la whey fromagère, ce qui lui confère une qualité supérieure. Cependant, elle est généralement chauffée (pasteurisation >72 C), ce qui dégrade la qualité des acides aminés. On obtient donc une whey laitière native dénaturée.
La whey laitière bio active (non dénaturée) : également extraite du lait, il s’agit de la whey la plus qualitative, car elle a subit beaucoup moins de processus de transformation et n’a pas été exposée à des produits chimiques. Elle est obtenue à partir de procédés de microfiltration et ultrafiltration à basse température (8 C), visant à ne pas dégrader la qualité des acides aminés et conférant ainsi à la whey la plus haute valeur biologique possible. La pasteurisation est également faite à basse température (65 C). Quant au séchage, il s’effectue par pulvérisation à une température modérée pendant un temps très court, ce qui permet de ne pas altérer le lactosérum. Ces processus de filtration, de pasteurisation et de séchage à froid permettent de conserver les micro-peptides natifs du lait appelés micro-fractions indigènes, qui, outre le fait d’être riches en BCAA, ont des fonctions anti oxydantes et antibactériennes notamment. En définitive, la whey laitière bio active présente le meilleure profil en BCAA (avec notamment une plus forte concentration en leucine qu’une whey classique, ce qui entraine un meilleur anabolisme), une meilleure assimilation du fait de sa haute valeur biologique, une moins forte concentration en glycomacropeptides (cf. ci-après), ainsi qu’un « aspect santé » intéressant (effet antioxydant, etc.).

Note sur les glycomacropeptides (GMP) :
Comme indiqué précédemment, les processus de transformations utilisés pour obtenir de la whey à partir du lactosérum dégradent la qualité des protéines. Cela conduit notamment à la formation de GMP, des peptides (ou protéines) non naturelles issues de transformation chimiques (via l’utilisation de présure, enzyme permettant de faire cailler le lait) qui ne sont pas assimilables par l’organisme.
Les GMP sont uniquement présents dans les whey fromagères. Plus le taux de GMP est important et plus les acides aminés de votre whey auront été dégradés (car davantage de produits chimiques auront été utilisés). La solution pour éviter cela est donc d’opter pour une whey laitière.
Un autre problème lié au GMP réside dans l’amino spiking, que nous détaillerons davantage par la suite. Pour faire court, certains industriels retirent les GMP de leur whey et les revendent à d’autres qui les ajoutent à leur whey pour augmenter la teneur en protéines. Cependant, l’aminogramme des GMP n’est pas intéressant : ils ne contiennent pas d’histidine, de tryptophane, de phénylalanine ni de tyrosine, et peu de leucine et de lysine. La whey vendue aura donc une qualité médiocre.

Si la whey représente environ 20% des protéines issues du lait, les 80% restant se trouvent sous forme de caséine. Historiquement, la caséine était la première protéine de lait en poudre proposée dans le commerce. Contrairement à la whey, il ne s’agit pas d’un « déchet de l’industrie fromagère » : elle est issue directement du lait. La caséine est une protéine à digestion lente, sa vitesse d’assimilation étant moindre que celle de la whey (et a fortiori de l’isolat de whey). Cela lui confère des propriétés anti-cataboliques, car elle élève les taux d’acides aminés sanguins pendant plusieurs heures (jusqu’à 7 heures).

Il existe différents types de caséines :

La caséinate de calcium : il s’agit de la première forme de caséine apparue sur le marché. Elle est obtenue via un procédé que l’on peut qualifier aujourd’hui d’archaïque et qui dénature en partie la qualité des acides aminés, des peptides, et donc de la protéine. Il faut tout d’abord chauffer le lait auquel on ajoute de l’acide chlorhydrique pour isoler les protéines. Celles-ci sont ensuite séchées, puis on y ajoute de l’hydroxyde de calcium pour finalement obtenir la caséinate de calcium, qui présente un taux de protéines de 70-85%.
La caséine micellaire : cette caséine est obtenue par un processus de microfiltration à froid, qui permet d’ôter les lipides et les glucides du lait sans altérer la structure peptidique des protéines. Grâce à ce procédé, on obtient une poudre ayant une concentration en protéine de l’ordre de 80-90% et présentant une meilleure valeur biologique et digestibilité que la caséinate de calcium.
La protéine totale de lait : il s’agit d’une protéine composée à 20% de whey et 80% de caséine. Selon une étude d’Yves Boirie, elle serait plus bénéfique à l’anabolisme que la whey prise seule. En effet, si la whey à un effet plus important sur l’anabolisme que la caséine du fait d’une concentration plus importante en BCAA, cet effet est trop court. L’ajout de caséine permettrait donc de maintenir un état anabolique pendant plus longtemps, en maintenant en bonne quantité le taux d’acides aminés dans le sang.

b. Les autres protéines animales:
Malgré l’ultra domination des protéines de lait sur le marché des compléments alimentaires, d’autres sources de protéines animales sont également utilisées pour les protéines en poudre. Les deux principales sont les œufs et le bœuf :

Les blancs d’œufs en poudre : jusqu’à l’avènement des protéines de lait (whey et caséine) dans les années 1990, les protéines de blancs d’œufs étaient les plus plébiscitées dans la supplémentation sportive. Elles présentent une teneur en protéines de l’ordre de 80%, sont très faible en glucides et en lipides. De plus, elles possèdent une haute valeur biologique (100), et les blancs d’œufs étant chauffés pour pasteurisation, elle est assimilable à 99% (contre 50% pour le blanc d’œuf cru). La protéine d’œuf possède une vitesse d’assimilation très lente (plus encore que la caséine), ce qui la destine davantage à un usage en collation plutôt qu’en péri-training. Elle est parfaitement indiquée pour les personnes intolérantes au lactose et ne pouvant donc pas consommer de protéines de lait. Cependant, cela reste une protéine assez chère, présentant une miscibilité moyenne et un goût assez désagréable.
La protéine de bœuf : apparue plus récemment que les autres protéines en poudre, la protéine de bœuf est produite à partir de viande bovine et a connu un fort essor à grand renfort de marketing. En effet, les industriels la présente généralement comme un steak dont on aurait retiré les lipides et le cholestérol et que l’on aurait réduit en poudre. Il resterait donc dans celle-ci uniquement des protéines à haute valeur biologique, ainsi que de la créatine (fortement présente dans la viande rouge) et des vitamines. Mais attention, viande ne signifie pas muscle ! En effet, les muscles étant les morceaux les plus nobles, ils sont aussi les plus chers, i.e. ceux que l’on retrouve chez le boucher. Les protéines de bœuf viennent donc de parties moins qualitatives, tels les abats ou les viscères, mélangées entre elles pour donner ce que l’on appelle de la « gélatine », à laquelle sont ajoutés créatine et BCAA. Enfin, notons la forte teneur en fer de ces protéines qui, consommé en excès, peut conduire à des problèmes inflammatoires voire à des maladies cardiaques.

c. Les protéines végétales:
Bien que les protéines en poudre issues de sources animales restent privilégiées dans le monde de la musculation, certaines sont également obtenues à partir de sources végétales. Si leur profil en acides aminés, et particulièrement en BCAA, est moins avantageux que celui des premières citées, elles n’en restent pas moins une alternative intéressante. On peut notamment citer :

La protéine de soja : le soja est une source de protéine végétale largement utilisée dans le monde de la supplémentation sportive. Il s’agit du seul végétal avec le quinoa à comporter tous les acides aminés essentiels dans des proportions quasi-identique à celles des protéines animales. Il est généralement consommé par les végétariens, en tant qu’alternative aux protéines laitières.
- La protéine de soja est obtenue à partir de graines de soja broyées puis lavées à l’éthanol avant d’être de nouveau broyées puis séchées. Le produit fini présente une teneur en protéine de l’ordre de 70%. Les isolats de protéines de soja subissent une filtration supplémentaire, ce qui leur permet d’afficher une concentration en protéines de 90%. Si elle présente un bon profil en acides aminés (elle est notamment riche en arginine et glutamine), sa valeur biologique de 74 est bien inférieure à celle des protéines animales. Son potentiel anabolique est donc moindre. Elle présente également une vitesse d’assimilation assez lente, ce qui ne plaide pas en faveur d’une consommation en péri-training.
- Parallèlement, l’impopularité croissante des protéines de soja réside dans les défauts inhérents à ce végétal. On pourra citer pêle-mêle : une production principalement OGM, la présence de phyto-œstrogènes, d’acide phytique et d’inhibiteurs de trypsine. Néanmoins, on pourra souligner certains avantages du soja sur la santé, tels que ses propriétés antioxydantes et son rôle dans la diminution du cholestérol LDL et des triglycérides.
La protéine de pois : issue des pois cassés jaunes broyés dont on extrait les protéines sous forme de pate avant de les faire sécher, la protéine de pois présente également un profil en acide aminés intéressant, proche de celui de la whey. Elle contient des BCAA en bonne quantité, mais est également riche en arginine, lysine et phénylalanine. La protéine de pois est également très pauvre en glucides et en lipides, et présente une concentration en protéine de l’ordre de 80%. Protéine à assimilation lente et riche en fibre, elle possède un fort pouvoir rassasiant et peut donc être utilisée en phase de sèche.
La protéine de chanvre : issue de la plante de cannabis, il s’agit d’une protéine en poudre de plus en plus populaire, notamment du fait de sa bonne digestibilité et assimilation. Elle s’obtient en pressant les graines de chanvre pour en extraire l’huile, puis en les broyant pour en enlever les fibres. Le résultat donne une poudre avec une concentration moyenne en protéines (environ 50%), contenant environ 10-15% d’acides gras essentiels (majoritairement des oméga-3 et oméga-6). Si son aminogramme est intéressant, elle manque cependant de certains acides aminés essentiels en proportion suffisante, notamment la lysine, la leucine et le tryptophane. Néanmoins, elle contient beaucoup d’arginine et d’albumine, ainsi que de l’édestine (65% du total protidique), une protéine globulaire.
La protéine de riz brun : ne contenant ni lactose ni gluten, la protéine de riz est de plus en plus plébiscitée par les pratiquants qui y sont intolérants, ainsi que par les végétariens et végétaliens. Malgré une faible teneur en lysine, la protéine de riz brun présente un aminogramme intéressant. Une étude menée par le Nutrition Journal en 2013 a d’ailleurs conclue qu’il n’y avait pas de réelle différence, si elles sont consommées à forte dose (~50g) entre la whey et la protéine de riz pour l’anabolisme. Notons cependant les deux principaux inconvénients du riz brun : la présence d’acide phytique pouvant empêcher l’absorption de certains nutriments par l’organisme, et de lectines, protéines présentes dans les graines et les légumineuses pouvant être toxique pour l’organisme (ulcères, douleurs intestinales, voire maladies auto-immunes).

B. Les certifications, gage de qualité pour le consommateur :
Différentes certifications ont été mises en place afin de s’assurer de la conformité des produits, tant au niveau de la qualité des matières premières utilisées que du processus de fabrication. Si la certification n’est pas obligatoire, un nombre croissant d’entreprises de compléments alimentaires y ont recourt, afin de garantir des standards qualitatifs à leur consommateurs. Il est d’ailleurs recommandé à ces derniers de toujours choisir un produit certifié ; autrement, rien ne lui garantira que le celui-ci est efficace, conforme aux dires du fabricant, et surtout sans danger pour sa santé.

Les trois certifications les plus utilisées en Europe sont la démarche HACCP, la norme ISO 22000 et la norme BPF (ou GMP).

a. La démarche HACCP (Hazard Analysis Critical Control Point / Analyse des Dangers – Points Critiques pour leur Maîtrise) :
Notez qu’il ne s’agit pas d’une norme pouvant déboucher sur une certification, mais d’une démarche basée sur 7 principes développée par la NASA dans les années 1960 et appliqué par la suite au secteur des compléments alimentaires. Ces 7 principes décrivent 12 étapes d’analyses à suivre pour s’assurer que le produit est sans risque. Cette méthode doit obligatoirement être appliquée pour obtenir certaines certifications (ISO 22000 notamment).

Les 7 principes HACCP sont les suivants :

Procéder à une analyse des dangers ;
Déterminer les points critiques pour la maîtrise de ces dangers (CCP) ;
Fixer le(s) seuil(s) critique(s) ;
Mettre en place un système de surveillance pour maitriser les CCP ;
Déterminer les actions correctives à implémenter quand la surveillance montre qu’un CCP n’est pas maitrisé ;
Appliquer les procédures de vérification pour valider le bon fonctionnement du système HACCP ;
Constituer un dossier dans lequel figure toutes les procédures et tous les relevés concernant ces 7 principes et leur mise en place.

Cette mise en place se fait en 12 étapes :

Créer l’équipe HACCP;
Décrire les caractéristique du produit ;
Décrire l’usage prévu du produit ;
Etablir une liste des étapes ;
Confirmer la liste avec l’équipe HACCP ;
Lister les risques potentiels associés à chaque étape, conduire une analyse des risques et définir les mesure de maîtrise des risques ;
Déterminer les CCP;
Etablir des seuils critiques pour chaque CCP ;
Etablir un système de surveillance pour chaque CCP ;
Prendre des mesures correctives;
Appliquer des procédures de vérification ;
Constituer des dossiers et tenir des registres.

En résumé, le but de la démarche HACCP est d’identifier les risques possibles à différentes étapes critiques via la mise en place de points de contrôle, afin de diminuer ces risques. D’une part, cela permet aux fabricants d’identifier les défauts d’un produit (dans le processus de fabrication, de conservation ou de transport, dans la qualité des matières premières, etc.). D’autre part, cela garantie aux consommateurs un produit sans risque sanitaire, toutes les mesures ayant été prises pour lui fournir un complément de qualité.

b. La norme ISO 22000 :
Les normes ISO (International Organisation for Standardisation) sont des normes internationales visant à standardiser les processus de contrôle de la qualité, de la sécurité et de l’efficacité du processus de fabrication de tout type de produit au niveau mondial.

La norme ISO 22000 est quant à elle spécifique aux produits alimentaires. Elle applique la méthode HACCP et la norme ISO 9001 à tous les acteurs du secteur agroalimentaire afin de garantir la sécurité sanitaire des produits. L’obtention de la certification n’est possibles que si tous les acteurs internes (agriculteurs, éleveurs, distributeurs) et externes (vétérinaires, entreprises de maintenance, producteurs d’emballage, etc.) impliqués sont vérifiés et certifiés.

c. BPF (Bonnes Pratiques de Fabrication) ou GMP (Good Manufacturing Practice) :
Comme énoncé précédemment, la méthode HACCP n’est pas une norme. La certification GMP est donc une norme visant à vérifier que la méthode HACCP a été appliquée à chaque étape du processus de fabrication. Contrairement à la norme ISO 22000, il s’agit d’une certification nationale : pour l’obtenir, il faut respecter les principes HACCP et les directives européennes, auxquelles viennent ensuite s’ajouter des normes propres à chaque pays.

La certification BPF se base sur 10 principes (cf. Wikipédia) :

Ecrire les modes opératoires et les instructions nécessaires à la conformité aux BPF et à une production de qualité supérieure ;
Suivre les procédures et instructions pour prévenir toute contamination, inversion ou erreur ;
Renseigner rapidement et précisément le travail en cours dans un but de conformité aux procédures et de traçabilité ;
Prouver que les systèmes font ce pour quoi ils sont conçus en effectuant des démarches formelles de validation ;
Intégrer les procédés, la qualité du produit et la sécurité du personnel dans la conception des bâtiments et des équipements ;
Effectuer la maintenance des bâtiments et équipements de manière régulière et efficace.
Développer et démontrer clairement les compétences au poste de travail ;
Protéger les produits contre toute contamination en adoptant des habitudes régulières et systématiques de propreté et d’hygiène ;
Construire la qualité dans les produits par un contrôle des matières premières et des processus tels que la fabrication, l’emballage, l’étiquetage, etc. ;
Planifier et effectuer régulièrement des audits afin d’assurer conformité aux BPF et efficacité au système qualité.

Les BPF sont appliquées à toutes les étapes de la chaine de fabrication (production, stockage, transport) et validées par un organisme indépendant. Elles garantissent au consommateur que le produit a été fabriqué dans le respect de la méthode HACCP, que l’ensemble du processus de fabrication – et non pas seulement le produit fini – a été vérifié de manière indépendante, et surtout que les compléments alimentaires ne contiennent pas de substances nocives et que la liste d’ingrédients indiquée sur l’étiquette est exacte et exhaustive.

C. « Amino acid spiking » : le « dopage » de la whey :
Le boom du marché des compléments alimentaires a entrainé une forte hausse du prix des matières premières pour les producteurs de protéines en poudre. Afin de conserver leurs marges, certains ont recourt à une pratique connue sous le nom de « amino acid spiking ».

a. En quoi cela consiste-t-il ?
Pour faire simple, on ajoute des acides aminés non essentiels et peu couteux à la poudre, afin de faire monter sa teneur en protéines. L’aminogramme du produit sera donc moins qualitatif, mais c’est un moyen efficace de flouer le consommateur qui ne se préoccupe que de la concentration en protéines du supplément. Les acides aminés rajoutés sont le plus souvent la taurine, la créatine, la glycine et la glutamine.
Cette manipulation du consommateur est possible du fait de la manière dont est testée la teneur en protéines des compléments alimentaires (et a fortiori de tous les aliments). En effet, cela consiste à évaluer la teneur en azote organique du produit, via une procédure appelée « Test de Kjeldhal ». Les protéines étant constituées de chaînes d’acides aminés et chaque chaîne contenant de l’azote, on mesure la teneur en azote et on en déduit la concentration en acides aminés. Vous l’aurez compris, le problème est que l’on mesure la teneur en acides aminés et non en protéines alimentaires. Donc si un producteur de compléments choisi d’ajouter 10g de créatine dans votre scoop de 25g, ceux-ci seront comptabilisé comme des protéines alors même que vous n’ingérerez véritablement que 15g de protéines complètes !

b. Quels sont les principaux scandales ?
Du fait de nombreux vides juridiques entourant la législation sur les compléments alimentaires aux USA, plusieurs scandales ont éclatés au cours des dernières années, débouchant sur des « class actions » :

Juillet 2014 – Body Fortress : la whey Super Advanced Whey Protein de Body Fortress présentait un taux de spiking de 8.5g pour 30g de protéines (les acides aminés ajoutés étant principalement de la glycine et de la taurine).
Novembre 2014 – GNC et 4 Dimension Nutrition : une plainte fut déposée contre le producteur 4DN et le revendeur GNC. 4DN affirmait que son produit Whey Phase était une « 100% Whey Protein » ; cependant des analyses en laboratoires ont révélé l’ajout de glycine, l’absence de glutamine (pourtant indiquée dans la liste des composant) et un taux de protéines de 18.8g pour 35g (contre 24g sur l’étiquette).
Novembre 2014 – CVS : une analyse du produit Whey Protein Powder révéla un taux de protéines 21.8g pour 40g (contre 26g selon CVS) et la présence de créatine, d’asparagine et d’hydroxyproline.
Novembre 2014 – Giant Sports : après avoir été testé en laboratoire, il s’avéra que le taux de protéines alimentaires de la Delicious Protein de Giant Sports n’était que de 12g pour 36g (et de 24.9g pour le total d’acides aminés) contre 27g attendus. Cette analyse mis également en avant la présence de glycine, non mentionnée dans la liste des ingrédients.
Novembre 2014 – Inner Armour : une plainte portant sur deux produits, le gainer Mass Peak et la whey hydrolysée Nitro Peak, fut déposée contre Inner Armour. Dans le premier cas, une analyse révéla un taux de protéines alimentaires de 18.9g pour 173g (et de 29.8g d’acides aminés totaux) contre 50g mentionnés sur l’étiquette, et l’absence de BCAA rajoutés, pourtant mentionnés dans la composition. Dans le second cas, le taux de protéines alimentaires était de 12.7g pour 36g (et de 18.9g d’acides aminés totaux) contre 24g attendus.
Novembre 2014 – Fit Food : un nouveau cas de spiking qui révéla un taux de protéines totales du produit Mutant Whey était de 32.6g pour 72g contre 44g selon le fabricant.
Janvier 2015 – Cytosport : des informations publiées sur le site LabDoor semblent indiquer que la majorité des produits de la gamme Muscle Milk auraient fait l’objet d’un spiking. En particulier, la Whey Isolate RTD et le Monster Milk présenteraient des taux de protéines de 27.3g et 36.9g, alors que la marque communique des valeurs de 32g et 45g respectivement.
Janvier 2015 – MusclePharm Arnold Schwarzenegger : alors que les valeurs nutritionnelles du produit Iron Mass mettent en avant un taux de protéines de 40g pour 95g, des analyses ont révélé un taux de 19.4g, soit une différence de plus de 50%.

En 2016, un laboratoire sud-africain a publié une analyse comparative des compléments d’une trentaine de marques, mettant en avant des différences parfois significatives entre les taux attendus et réels de protéines des produits. Les produits présentant les plus grands écarts sont (les valeurs indiquées sont pour 100g de poudre) :

Whey HD de BPI : 36.6g contre 65.8g ;
Anabolic Mass Builder de Nutri Tech : 7.5g contre 37.5g ;
Diet Meal de Nutri Tech : 38.3g contre 66g.

Concernant les marques plus connues en France, on pourra noter des différences moins significatives sur les produits suivants (toujours pour 100g de poudre) :

Gold Standard 100% Whey de Optimum Nutrition : 74g contre 79g ;
Syntha-6 de BSN : 43.4g contre 46.8g ;
100% Whey Isolate de Weider : 77.1g contre 88.5g.

La liste complète est disponible en cliquant sur le lien ci-après :
http://dischem.co.za/protein-content-of-supplements-as-analysed-compared-to-label-declaration

c. Comment éviter d’en être victime ?
Voici quelques conseils de bon sens qui vous permettront de choisir un produit de qualité :

Bien lire la composition : cela semble logique et évident, mais la première chose à faire lorsque que vous achetez une protéine en poudre (ou tout autre complément alimentaire) est de bien lire l’étiquette. Accordez une attention particulière aux points suivants :
- Les mélanges de protéines (ou « protein blend ») : ils peuvent inclure des protéines animales et végétales. Hors si les ingrédients du produit sont listés en fonction de leur importance de manière décroissante, rien n’oblige le producteur à faire de même lorsqu’il détaille les différentes protéines utilisées entre parenthèse.
  Prenons l’exemple du produit XX de la marque YY. L’étiquette indique : Mélange de protéines (isolat de protéines de lait, concentré de protéine de lait, isolat de protéines de soja), Arôme, Emulsifiant, Edulcorant. Dans ce cas vous êtes certain que le composant principal du produit est un mélange de protéine, car le fabricant est légalement obligé de le lister ainsi. Cependant, lorsqu’il détaille ce mélange, il peut tout à fait lister l’isolat de protéines de soja en dernier alors qu’il représente 90% du mélange !
  Ainsi, il est conseillé d’éviter d’acheter des blend mêlant protéines laitières et végétales, surtout si l’aminogramme du produit n’est pas présenté.
- Présence de taurine, glycine ou autres dans la liste d’ingrédients : la taurine et la glycine sont deux acides aminés sous forme libre qui sont comptabilisés en tant que protéines alimentaires avec le test de Kjeldhal. De fait, ils sont largement utilisés dans les pratiques de spiking. Si une certaine quantité journalière de taurine est bénéfique, consommée en excès elle sera convertie en glucides par gluconéogenèse. Pour schématiser, vous achèterez des glucides au prix des protéines.
- Ajout de créatine : schématiquement, la créatine est un composée de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Avec le test de Kjeldhal, elle sera donc comptabilisée dans le total protidique du produit. Pire encore (et sans rentrer dans les détails du test), avec ce test 1g de créatine ressortira à 1.8g de protéines ! Donc si vous achetez un produit listant 25g de protéines pour 30g mais qu’il contient 5g de créatine rajoutée par scoop, vous n’aurez en réalité que moins de 20g de protéines alimentaires.
- Ajout de BCAA : les BCAA sont par définition essentiels, mais un produit de qualité en contient généralement en quantité suffisante. Cependant, certaines entreprises rajoutent des BCAA de faible qualité en tant qu’agents de spiking afin de faire monter le prix de leur produit.
Lire l’aminogramme : la qualité d’une protéine en poudre est fortement liée à son profil en acides aminés. Après examen de la liste des ingrédients, il est donc conseillé de se pencher sur l’aminogramme. Veillez notamment à ce que les BCAA (leucine, isoleucine et valine) ainsi que les autres acides aminés essentiels (tryptophane, thréonine, lysine, phénylalanine, méthionine) soit présents en bonne quantité. En règle générale, les BCAA représentent environ 50% du total des EAA.
Acheter un produit certifié : cela vous assurera que le produit a été testé et est bien conforme aux différentes certifications (HACCP, ISO 22000, BPF).
Le cas des marques américaines : il s’agit ici d’un point de détail mais qui a toute son importance. Si vous achetez un complément d’une marque américaine, assurez-vous que les valeurs nutritives sont listées sous le titre « Supplement Facts » et non « Nutrition Facts ». En effet, dans le second cas le produit sera enregistré comme une denrée alimentaire et non comme un supplément par la FDA (Food and Drug Administration) et la réglementation appliquée est plus laxiste, le fabricant n’étant pas obligé de soumettre son produits à des tests vérifiant les valeurs nutritives.

D. Petit cas pratique : comment lire une étiquette ?
Vous trouverez ci-après la composition d’une WPC factice dont la composition présente plusieurs points qui doivent attirer votre attention. Nous les avons identifiés en rouge :
Ingrédients : Mélange de protéines (isolat de protéines de lactosérum, concentré de protéines de lactosérum, lactalbumine), Dextrose, L-glutamine, L-glycine, Taurine, L-leucine, Créatine, Edulcorants (acésulfame-K, aspartame), Emulsifiant (lécithine de soja), Arôme naturel.

La liste suivante vous présente ces ingrédients ainsi que d’autres régulièrement présents dans la composition de WPC de grandes marques :

Lactalbumine : l’alpha-lactalbumine est une sous-fraction de la protéine de lactosérum. Il s’agissait du seul type de whey disponible jusqu’aux années 1980. Elle était obtenue via des procédés agressifs (chauffage à haute température, utilisation de composés chimiques) qui dégradaient la qualité des acides aminés et la digestibilité du produit. La présence de lactalbumine dans les ingrédients peut donc témoigner d’un produit de qualité médiocre.
Dextrose : le dextrose est un glucide de type monosaccharide, i.e. la forme la plus simple de glucide. S’il n’est pas à bannir, notamment en intra-training, il est peu utile dans la composition d’une WPC (et a fortiori d’une WPI), dans laquelle on cherche à limiter la présence d’hydrates et de lipides.
L-glutamine, L-glycine et Taurine : voici trois acides aminés sous forme libres qui ont été rajouté au produit, sûrement dans une optique de spiking. De manière générale, il est conseillé de ne pas acheter de produit dans lequel ont été rajouté des acides aminés.
L-leucine : avec la valine et l’isoleucine, la leucine et l’un des 3 BCAA, et celui ayant le rôle le plus important dans l’anabolisme. Cependant, il est ici listé à part ; il s’agit donc d’un acide aminé sous forme libre, rajouté pour augmenter la teneur en protéines du produit.
Créatine : comme nous l’avons indiqué précédemment, la créatine est également utilisée dans les pratiques de spiking, car étant comptabilisée en tant que protéine lors du test de Kjeldhal. Si vous souhaitez vous supplémenter en créatine, tournez-vous vers de la créatine monohydrate, mais n’achetez pas une WPC en contenant.
Acésulfame-K : il s’agit d’un édulcorant largement utilisé dans l’industrie agroalimentaire, en remplacement du sucre. Selon certaines études, une utilisation sur le long terme peut entrainer des maux de tête, des nausées ou des problèmes au niveau des reins et du foie, voire de l’hypoglycémie.
Aspartame : l’aspartame est un composé de deux acides aminés, le L-aspartique et le L-phénylalanine. Ayant un pouvoir sucrant 200 fois supérieur au saccharose, il est aujourd’hui l’édulcorant le plus utilisé dans le monde. Actuellement, on a recensé 92 effets secondaires de l’aspartame, parmi lesquels : fatigue chronique, vertiges, troubles sexuels, hypertension, problèmes de thyroïde, etc. A noter que sa consommation est proscrite pour les personnes souffrant de PKU (phénylcétonurie), du fait de sa teneur en phénylalanine.
Sucralose : le sucralose est un édulcorant artificiel sans calories produit en chlorant le sucre. Si de nombreuses études ont souligné son innocuité, d’autres ont mis en avant de possibles effets secondaires : destruction partielle de la flore intestinale (entrainant ballonnement et douleurs d’estomac), douleurs musculaires et diarrhées.
Polydextrose : cet additif alimentaire (E1200) est utilisé comme substitut au saccharose et peut avoir un effet laxatif s’il est consommé en excès.
Lécithine de soja : la lécithine de soja est utilisée comme émulsifiant dans les protéines en poudre. Hors, une trop forte consommation de soja est contre indiquée pour plusieurs raisons. Premièrement, environ 90% du soja produit est issu de culture OGM (91% selon le Center for Food Safety). Deuxièmement, il contient de l’acide oxalique et de l’acide phytique qui réduisent la capacité d’absorption des nutriments de l’organisme. Troisièmement, il contient des phyto-œstrogènes, un agent féminisant qui perturbe le système endocrinien. Quatrièmement, il peut provoquer des troubles de la fonction thyroïdienne du fait de son caractère goitrogène.
Gomme de cellulose (ou Gomme de Guar) : la gomme de cellulose est utilisée comme épaississant et agent de stabilisation. Une consommation trop importante peut entrainer des douleurs intestinales et des diarrhées.
Gomme xanthane : souvent dérivée du maïs, la gomme xanthane est un additif utilisée comme épaississant et stabilisant. Chez certaines personnes, elle peut entrainer des gonflements et ballonnements.
Mélanges de gommes : ils sont utilisés pour améliorer la texture du produit. Dérivés du maïs, du soja ou du blé, ils doivent être évités par les personnes qui y sont allergiques. Leur consommation peut également entrainer des troubles intestinaux.
Sirop de maïs : le sirop de mais peut être utilisé comme agent édulcorant, comme substitut au sucre. Pour le produire, les industriels utilisent généralement du maïs OGM qui subit ensuite un traitement par produits chimiques. Une consommation excessive de sirop de maïs peut entrainer entre autres des inflammations chroniques, une augmentation des triglycérides et une stéatose hépatique.
Inuline : l’inuline est une fibre alimentaire soluble appartenant à la famille des fructanes. Ce polysaccharide, présent en forte quantité dans les fruits et légumes, est utilisé comme additif pour améliorer le goût des protéines en poudre. Chez certaines personnes, sa consommation peut entrainer développement trop important de certaines bactéries néfastes de l'intestin peut et causer des problèmes digestifs et de diarrhée.
Phosphate dipotassique (ou Hydrogénophosphate de potassium) : il est utilisé en tant qu’additif alimentaire et peut entrainer diarrhées, vomissements, nausées et vertiges.
Hydrogénophosphate de sodium : il s’agit d’un autre additif alimentaire (E339) utilisé comme émulsifiant et agent de texture. Consommé en excès, il pourrait entrainer des carences en calcium, et créer un terrain favorable au développement de l’asthme chez les personnes prédisposées.
Chlorure de potassium : le chlorure de potassium est un additif alimentaire (E508) considéré comme un électrolyte et utilisé comme exhausteur de goût. Sa consommation est déconseillée pour les personnes ayant des pathologies rénales ou cardiaques. Il peut également entrainer une faiblesse musculaire et des crampes d’estomac.
Dioxyde de silicium (SIO2) : il s’agit d’un composé chimique qui se forme lorsque le silicium est mis en contact avec de l’oxygène. Dans l’industrie agroalimentaire, c’est un additif (E551) utilisé comme antiagglomérant dans les produits en poudre. Si le dioxyde de sodium naturel est important pour la santé osseuse, consommé en tant qu’additif il pourrait causer de graves problèmes de santé.
Phosphate de tricalcium : il s’agit d’un additif alimentaire (E341) utilisé comme agent de levuration, régulateur de pH ou supplément calcique.

Au final, l’idéal serait de choisir un produit dont la liste d’ingrédient est limitée au strict minimum, ceci pouvant vous éviter de mauvaises surprises.

2. Les BCAA :

A. Un complément phare dans le monde de la musculation :

a. Présentation :
Les acides aminés sont les composants des protéines. Il en existe 22, que l’on peut classifier ainsi :

8 acides aminés essentiels ou EAA (Essential Amino Acids) que sont la leucine, l’isoleucine, la valine, le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine et la thréonine. Ils ne peuvent pas être synthétisé par l’organisme et doivent donc être apportés de manière exogène, par l’alimentation ;
2 acides aminés conditionnellement essentiels ou CAA (Conditional Amino Acids) que sont l’arginine et l’histidine. Ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme que sous certaines conditions (dégradation des EAA, etc.)
12 acides aminés non essentiels ou NAA (Non-essential Amino Acids) que sont l’alanine, l’asparagine, l’acide aspartique, la cystéine, la cystine, le glutamate, la glutamine, la glycine, l’hydroxyproline, la sérine, la proline et la tyrosine. Ils peuvent être synthétisés directement par l’organisme.

Au sein des EAA, le trio leucine – isoleucine – valine composent les BCAA (Branched-Chain Amino Acids ou Acides Aminés à Chaîne Ramifiée), qui représentent environ un tiers des acides aminés présents dans les muscles. Ils sont particulièrement utiles pour l’anabolisme et la prévention du catabolisme musculaire, l’amélioration de la force et de l’endurance musculaire, la récupération, la synthèse protidique et la fourniture d’énergie pendant une séance (cela est surtout valable pour la leucine, qui peut s’oxyder et ainsi être utilisée par les muscles comme substrat énergétique).

Les BCAA fonctionnent en synergie. La consommation de valine et d’isoleucine seules ne présentent que peu d’intérêt. Le potentiel anabolique de la leucine étant le plus important, elle pourra être consommée seule. Cependant, l’ajout des deux autres BCAA renforcera son action anabolique.

Voici les principaux intérêts de chaque BCAA :

L-leucine : la leucine est le plus puissant des trois BCAA. Elle favorise la sécrétion d’hormone de croissance (HGH) et participe ainsi à la croissance et à la récupération musculaire (réparation des tissus, etc.). Elle permet également de réguler la glycémie sanguine en favorisant la sécrétion d’insuline. Enfin, en s’oxydant, elle peut être utilisée par les muscles comme substrat énergétique.
- Il est recommandé d’en consommer environ 16mg/kg/jour.
- La leucine est principalement présente dans la viande, le poisson, les lentilles, le riz et les noix.
L-isoleucine : l’isoleucine est particulièrement efficace dans le processus de cicatrisation et de réparation musculaire. Elle participe également à la création de globules rouges et à la coagulation sanguine. Enfin, à l’instar de la leucine, l’isoleucine permet d’abaisser les taux de sucre dans le sang, stimule la sécrétion d’HGH et fournit de l’énergie aux muscles pendant l’effort.
- Il est recommandé d’en consommer environ 10mg/kg/jour.
- L’isoleucine est principalement présente dans la viande, le poisson, les œufs, le foie et les noix de cajou.
L-valine : la valine permet le maintien de l’équilibre azoté du corps. Elle est également utile pour la réparation des tissus musculaire et la croissance musculaire.
- Il est recommandé d’en consommer environ 16mg/kg/jour.
- La valine est principalement présente dans les produits laitiers, la viande, le soja, les cacahuètes et les champignons.

Du fait de leurs caractéristiques intrinsèques, les BCAA sont généralement consommés en péri-training afin de favoriser l’anabolisme, prévenir le catabolisme, et fournir de l’énergie pendant la séance. La leucine présentant le potentiel anabolique le plus important, il est possible de la consommer seule en post-training. Les doses recommandées oscillent généralement entre 5-10g.

Selon l’objectif du pratiquant, la prise de BCAA présente des intérêts divers :

Sèche : en période de sèche, le déficit calorique peut induire une fonte musculaire. Du fait de leur effet anti-catabolique, il peut être intéressant de consommer environ 5g BCAA répartis durant la journée, en plus de ceux consommés en péri-training. Pris en intra-training, ils permettront de combattre la baisse de performances qui découle du manque d’énergie qu’implique le déficit calorique.
Prise de masse : les BCAA ayant un puissant effet anabolique, ils seront utiles pour soutenir la construction musculaire et limiter le catabolisme. Les BCAA favorisent également la récupération et soulagent les courbatures ; ils peuvent donc permettre des séances plus intenses et plus régulières.
Sport d’endurance : lors d’une activité d’endurance, les taux de BCAA diminuent. En conséquence, le ratio BCAA / tryptophane penche en faveur du tryptophane. Ce dernier est un acide aminé qui augmente la sécrétion de sérotonine, un acide aminé qui augmente la sensation de fatigue. La prise de BCAA permettra donc à l’athlète de compenser cette baisse et in fine de s’entrainer plus dur et plus longtemps.

b. Les différents produits :
Les BCAA sont proposés en tant que supplément alimentaire selon différents ratio, présentant la teneur en leucine, isoleucine et valine du produit (par exemple 2:1:1 signifie que la teneur en leucine sera deux fois supérieure à celle en isoleucine et valine). Les ratios les plus fréquents sont 2:1:1, 4:1:1 et 2:1:2. Certaines marques proposent cependant des ratios plus élevés en leucine comme 8:1:1 voire 12:1:1.

La leucine est le BCAA phare pour l’anabolisme, la récupération et la résistance à l’effort, ce pourquoi elle est toujours présente en majorité. Cependant, son action est soutenue et renforcée par l’isoleucine et la valine, d’où leur présence. Une étude menée par la Baylor University a en effet conclu que la consommation de BCAA 2:1:1 augmentait la synthèse protidique de manière plus efficace que la consommation de leucine seule.
On pourrait donc en déduire que « more is better », i.e. que le meilleur choix serait le supplément ayant la plus forte teneur en leucine. Il peut effectivement y avoir une différence, mais celle-ci sera marginale. Il est généralement conseiller de rester sur des ratios classiques, à savoir 2:1:1 voire 4:1:1, qui présentent le meilleur rapport qualité/prix. En effet, la leucine étant le BCAA le plus cher, les produits ayant un ratio plus élevé seront généralement beaucoup plus onéreux et n’offriront pas forcément de meilleurs résultats.

Vous pouvez trouver dans le commerce des formules complètes, i.e. contenant les trois BCAA ainsi que les 5 autres EAA. En ce cas la teneur en BCAA sera bien moindre et pour obtenir les 5-10g de BCAA que vous souhaitez, il faudra consommer une quantité importante de supplément. Il ne s’agit donc pas d’une alternative intéressante aux BCAA, notamment en termes de rapport qualité/prix. Cependant, ce type de produit peut être intéressant pour les personnes souhaitant augmenter leur apport en acides aminés et en protéines quotidien.

Le PeptoPro® peut être une excellente alternative aux BCAA en intra-training. Il s’agit d’un hydrolysat de caséine obtenu en supprimant les liaisons peptidiques des protéines afin d’obtenir un produit composé uniquement de dipeptides et tripeptides. Cela donne un produit prédigéré possédant une vitesse d’assimilation extrêmement rapide, et fait du PeptoPro le supplément ayant aujourd’hui la plus forte capacité anabolique. Du fait de ses propriétés, le PeptoPro® peut aisément remplacer les BCAA pendant l’entrainement, afin de prévenir le catabolisme musculaire, de fournir de l’énergie et de stimuler la synthèse des protéines. Il est recommandé d’en consommer entre 10-20g en intra-training, éventuellement couplé à des glucides rapides (waxy-maize, vitargo, maltodextrine, etc.).

Vous pouvez également trouver de la leucine seule. S’il s’agit du BCAA possédant le plus fort potentiel anabolique, ses effets seront renforcés par le soutien de l’isoleucine et de la valine. De fait, il n’est pas toujours optimal de substituer la leucine seule aux BCAA Ceci étant dit, elle reste un supplément efficace que l’on peut utiliser dans plusieurs situations, parmi lesquelles :

En post-entrainement : il est possible de combiner L-leucine et BCAA ou L-leucine et WPC/WPI. Dans le premier cas, cela permettra d’augmenter le potentiel anabolique des BCAA, tout en offrent une alternative souvent moins coûteuse aux BCAA plus chargés en leucine (8:1:1 ou 10:1:1). Dans le second cas, cela permettra d’augmenter l’assimilation de la WPC/WPI et leurs effets sur la synthèse protéique.
Lors de repas : si vous consommez de la leucine pendant un repas contenant une source de protéines (viande, poisson, etc.), cela permettra d’augmenter de 15-20% la synthèse protéique.

Les BCAA sont disponibles sous différents conditionnements : en poudre, en gélules et comprimés, et sous forme liquide :

Les BCAA en poudre : ce sont les plus utilisés. Ils sont jugés plus pratiques, car se mélangeant facilement avec d’autres poudres pour préparer des boissons intra-training, et ils sont plus économiques. Leur principal inconvénient réside dans leur goût, très amer. De fait, les fabricants proposent généralement des versions aromatisées, ce qui diminue de manière négligeable la teneur en BCAA.
Les BCAA en gélules ou comprimés : comme ils n’ont aucun goût, ils sont une bonne alternative aux BCAA en poudre non aromatisés. Ils sont cependant plus chers et ne sont pas aussi pratiques que ces derniers pour une utilisation intra-training (il est en effet plus simple d’avaler une boisson enrichie en BCAA que de prendre des comprimés). S’ils s’assimilent moins vite que ceux en poudre (du fait du temps de dissolution), la différence reste néanmoins négligeable.
Les BCAA liquides : ils sont beaucoup moins répandus sur le marché car plus coûteux. Le principal avantage des BCAA liquides résident dans leur vitesse d’absorption et leur digestibilité. Cependant, il s’agit surement de l’alternative la moins intéressante en terme de rapport qualité/prix, car les produits proposés contiennent souvent d’autres acides aminés, des vitamines et beaucoup d’adjuvants (sucres, arômes, colorants), ce qui diminue d’autant la concentration en BCAA.

B. Composants et méthodes de fabrication :

a. Déchiffrer les ingrédients des BCAA :
A la manière de ce que nous vous proposions pour les protéines en poudre, nous allons présenter les différents ingrédients qui doivent attirer votre attention dans la composition des BCAA. Notez que certains ingrédients ayant déjà été discutés précédemment, nous n’y reviendrons pas dans cette partie :

L-arginine et L-lysine : la lysine et l’arginine sont des acides qui peuvent être rajoutés par les fabricants. L’arginine est généralement utilisée dans des formules de boosters pré-entrainement, car considérée comme un vasodilatateur. La lysine est un CAA qui permet de maintenir l’équilibre azoté du corps. Leur présence dans de tels compléments est loin d’être nécessaire, les trois BCAA fonctionnant en synergie sans avoir besoin d’autres acides aminés.
Pyridoxine LCL (Vitamine B6) : certains BCAA sont enrichis en vitamine B6, notamment car il s’agit d’une vitamine indispensable pour la synthèse protéique. Sa présence dans des BCAA présente donc un certain intérêt, mais elle n’est nullement indispensable.
Cholécalciférol (Vitamine D3) : la vitamine D3 est parfois rajoutée dans certains BCAA. S’il s’agit d’une vitamine très importante pour la réparation musculaire et la réduction des inflammations, les quantités présentent dans les BCAA sont loin d’être suffisantes, et il est plutôt recommandé d’acheter directement des gélules de vitamines D3 pour couvrir ses besoins.
Cellulose microcristalline et hydroxypropylméthylcellulose : la cellulose est un additif alimentaire (E460 à E466) que l’on retrouvera dans les gélules en tant qu’agent liant. La cellulose étant une fibre insoluble, elle n’est pas toxique (et ainsi souvent utilisée en placebo pour des études cliniques de médicaments). Cependant, une consommation excessive peut entrainer des douleurs intestinales et des ballonnements.
Sodium croscarmellose (ou Carboxyméthyl cellulose de sodium) : il s’agit d’un additif alimentaire (E468) utilisé comme agent d’enrobage et gélifiant dans la confection de gélules. Consommé à hautes doses, il peut entrainer diarrhée, constipations, problèmes digestifs et intestinaux.
Stéarate de magnésium : cet additif alimentaire (E572) est utilisé comme lubrifiant dans la confection de gélules. Historiquement obtenu à partir de viande bovine, il est progressivement remplacé par du stéarate de calcium issu de sources végétales du fait de risques sanitaire. Cependant, ces sources végétales sont le plus souvent l’huile de palme et l’huile de coton hydrogénée, qui contiennent des toxines et des pesticides dangereux pour la santé. Consommé à forte dose, il pourrait également provoquer des réactions cutanées, des intoxications hépatique et réduire la capacité d’absorption des nutriments de l’organisme.
Polyvinylpyrrolidone : il s’agit d’un additif alimentaire (E1201) utilisé comme raffermissant et stabilisant. Si l’additif est de forme polymère, il contient cependant des traces de forme monomère qui sont cancérigènes Il pourrait également endommager les reins et les poumons.
Polyéthylène glycol : le PEG est un additif alimentaire (E1521) utilisé comme épaississant et gélifiant. Il peut entrainer des risques d’allergies, des diarrhées et des troubles intestinaux. Il est également listé comme possiblement cancérigène par l’ARTAC.
Silicate de magnésium (ou Talc) : le talc est un additif alimentaire (E533) utilisé en tant qu’antiagglomérant. S’il est toxique par inhalation, il est considéré comme peut toxique si ingéré par voie orale. Cependant, il peut contenir de l’amiante et donc être possiblement cancérigène.
Acide citrique : cet additif alimentaire (E330) pourra être retrouvé dans les BCAA en poudre en tant qu’aromatisant. Consommer régulièrement, il peut détériorer l’émail dentaire et causer des aphtes.
Acide malique : l’acide malique est un autre additif alimentaire (E296) utilisé en tant qu’acidifiant. S’il est considéré comme sans risque, notons cependant que les tests sur ses possibles effets indésirables sont limités.
Colorants : ils regroupent tous les additifs alimentaires listés entre E100 et E182. Si certains sont issus de sources naturelles comme les anthocyanes (E163), une majorité sont dérivés de l’industrie pétrochimiques. Parmi leurs effets secondaires suspectés, on pourra citer un potentiel allergique (asthme, urticaire), l’hyperactivité, des troubles gastro-intestinaux, un risque cancérologique, etc. Parmi les colorants utilisés, on pourra citer: la riboflavine (ou vitamine B2, E101), le bleu brillant FCF (E133), le rouge allura AC (E129), le jaune orangé S (E110) et la tartrazine (E102) qui doivent tous trois être accompagnés de la mention « Peut avoir des effets indésirables sur l’activité et l’attention chez les enfants », ou encore les caroténoïdes (E160).

b. Méthodes de production des BCAA :
La grande majorité des BCAA ne sont pas à proprement parler « produits », mais plutôt extraits de composants dans lesquels ils sont naturellement présents.

Actuellement, la méthode de production la plus utilisée consiste en une hydrolyse de kératine à partir de cheveux humains, de plumes d’oies ou de poils de porcs. Ces matières premières sont traitées à l’aide de produits chimiques puis filtrés et centrifugés afin d’en extraire les BCAA.
Les BCAA peuvent également être obtenu selon un processus de fermentation bactérienne. Ils sont produits à base de sources végétales et constituent donc une alternative intéressante pour les végétariens. Dans ce cas, la matière première principale est un mélange de dextrose et de sirop de maïs. Il est conseillé d’éviter les BCAA issu de la fermentation de soja, car celui-ci provient généralement de cultures OGM.

3. Les acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6):

A. Rappel sur les AGE :

a. Présentation rapide :
A l’instar des oméga-9, les oméga-3 et les oméga-6 font partis des acides gras polyinsaturés. Ils sont dits acides gras essentiels (AGE) car l’organisme ne peut pas les produire lui-même : ils doivent donc être apportés soit par l’alimentation, soit par la supplémentation.

Les oméga-3 peuvent être issus de sources végétales, sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA), ou de source animale, sous forme d’acide eicosapentaénoique (EPA) et d’acide docosahexaénoique (DHA) :

L’ALA : lui seul est véritablement essentiel, le corps pouvant synthétiser l’EPA et le DHA à partir de l’ALA.
- Les principales sources d’ALA sont les huiles végétales (huile de lin, de chanvre, de colza et de chia), les oléagineux (noix, graines de lin et graines de chia) et certains légumes (brocolis, choux, épinards).
L’EPA et le DHA : ils peuvent être produits par l’organisme à partir de l’ALA. Cependant, cette conversion de l’ALA en EPA et DHA ne se faisant qu’en petite quantité, il est essentiel d’en apporter davantage par l’alimentation ou les compléments alimentaires.
- L’EPA et le DHA sont principalement présents dans les poissons gras (saumon, flétan, maquereau, sardine, anchois et hareng). Le DHA se retrouve également dans certaines algues comestibles (spiruline, salicorne).

Les oméga-6 sont également présent à la fois dans les produits d’origine animale et végétale. On distingue principalement quatre différents acides gras oméga-6 :

L’AL (acide linoléique) : à l’instar de l’ALA pour les oméga-3, l’AL est le seul oméga-6 essentiel.
- Il est majoritairement présent dans les huiles végétales (huile de carthame, de pépins de raisins, de tournesol, de noix, de soja et de germe de blé) et dans le soja.
L’AGL (acide gamma-linoléique) : il est directement synthétiser par le corps à partir de l’AL.
- L’AGL est notamment présent dans les huiles végétales (huile d’onagre, de bourrache et de cassis) et dans la spiruline.
Le DGLA (acide dihomo gamma-linoléique) : le DGLA est dérivé de l’AGL, qui contribue à la protection du cœur et au bon fonctionnement du système immunitaire.
- La seule source naturelle de DGLA est le lait maternel.
L’AA (acide arachidonique) : l’AA est un dérivé du DGLA. Il joue un rôle essentiel dans le processus de cicatrisation ; mais consommé en excès, il peut conduire à des maladies cutanées ou auto-immunes.
- L’AA se retrouve notamment dans la viande et le jaune d’œuf.

b. Quels avantages pour la santé et pour le pratiquant de musculation ?
La oméga-3 sont extrêmement bénéfiques pour la santé, d’où l’importance d’en consommer en quantité suffisante.

Parmi les principaux avantages santé des oméga-3, on pourra citer :

La prévention des maladies cardiovasculaires : les oméga-3 jouent un rôle essentiel dans la diminution des triglycérides sanguins, de l’hypertension et de la pression artérielle, et fluidifient le sang. Ils favorisent ainsi la baisse du cholestérol LDL et du risque de maladies cardiovasculaires.
La production d’eicosanoïdes : dit simplement, les eicosanoïdes sont des dérivés d’acides gras polyinsaturés assurant des fonctions importantes dans l’organisme, telles que la régulation du métabolisme et de la réponse inflammatoire, la vasoconstriction et la vasodilatation. Ils sont donc essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
L’amélioration du système immunitaire : les oméga-3 interviennent dans la production de diverses substances visant à défendre l’organisme contre les agressions extérieures. Ainsi, ils soutiennent et renforcent l’action du système immunitaire.
La lutte contre le cancer : certaines propriétés des oméga-3 qui pourraient permettre de prévenir le cancer. Ils pourraient notamment réduire la production d’enzymes responsables de la prolifération de cellules cancéreuses. Le DHA pourraient également inhiber la capacité de la protéine Ras, qui joue un rôle dans la formation de tumeurs au niveau du colon, à migrer à l’intérieur des cellules et à les faire muter.
La lutte contre la dépression : les oméga-3 améliorent la fluidité des membranes cellulaires, facilitant ainsi la transmission de messages chimiques dans notre corps. Cela renforce notre équilibre émotionnel, améliore notre humeur et diminue donc le risque de dépression. Le SNC s’en trouve également renforcé, tout comme la libido.
Le bon développement du fœtus : les oméga-3 sont particulièrement important pour les femmes enceintes. En effet, le DHA permet le transport du glucose au cerveau et assure ainsi le bon développement du SNC et de la vision du fœtus.

Pour les sportifs, les oméga-3 sont également bénéfiques et participent à :

La bonne récupération : en diminuant l’action des cytokines, substances à l’origine des courbatures sécrétées par les muscles, les oméga-3 favorisent la récupération. Ils ont ainsi des propriétés anti-catabolisme.
L’augmentation de la lipolyse et de la sensibilité à l’insuline : ils favorisent l’utilisation des graisses viscérales pour la production d’énergie et permettent ainsi la perte de tissu adipeux tout en préservant la masse maigre.
La lutte contre les inflammations : de par leur effets sur les cytokines et la résistance à l’insuline, deux facteurs responsables de symptômes inflammatoires, les oméga-3 luttent efficacement contre les pathologies inflammatoires chroniques, telles que l’arthrose-rhumatoïde.

Consommer dans le bon ratio avec les oméga-3 (cf. ci-après), les oméga-6 sont également salutaires pour le bon fonctionnement de l’organisme. Ils permettent notamment :

La prévention des maladies cardiovasculaires : à la manière des oméga-3, les oméga-6 permettent d’abaisser les taux de cholestérol LDL et donc de lutter contre les maladies cardiaques.
Le renforcement du système immunitaire : les oméga-6 sont à l’origine de la fabrication de prostaglandines, des eicosanoïdes intervenant notamment dans la régulation de la pression artérielle, la production de cellules immunitaires et la coagulation sanguine.
La réduction des pathologies inflammatoires : une fois absorbé par l’organisme, le DGLA participe à la formation d’eicosanoïdes de type 1, qui présentent des effets anti-inflammatoires. Ils sont notamment efficaces dans la réduction des douleurs liées à l’arthrite rhumatoïde.
La formation des membranes cellulaires : l’AL est transformé par l’organisme en AGL afin d’être utilisé pour la fabrication des membranes cellulaires. Ils facilitent ainsi la transmission des messages du cerveau.
L’hydratation et la souplesse de la peau : au contact des céramides, molécules présentes sur l’épiderme garantes de l’élasticité de la peau, l’AL forme une barrière imperméable de la peau tout en lui assurant une hydratation optimale. Les oméga-6 permettent ainsi de réduire le syndrome de peau sèche.
La prévention des maladies cutanées : un bon apport en oméga-6 permet de lutter contre plusieurs pathologies cutanées comme l’acné, le psoriasis ou encore l’eczéma.
Le développement du cerveau de l’enfant : le cerveau est composé à 60% de lipides, en majorité de l’AA (environ 20%). Un bon apport en oméga-6 est donc crucial pour le bon développement cérébral, car ils participent notamment à la formation de cellules nerveuses et des membranes synaptiques.

c. L’importance du ratio oméga-3/oméga-6 :
Afin de tirer profit de tous les avantages des AGE, il est essentiel de les consommer dans le bon ratio. Aujourd’hui, notre alimentation est souvent trop riche en oméga-6 et ce ratio s’en trouve déséquilibré : on estime qu’un bon ratio oméga-3 / oméga-6 devrait être de 1 à 4, alors qu’il se situe plutôt entre 1 à 10 voire 1 à 30 dans les sociétés modernes. Une consommation excessive d’oméga-6 à peu près les mêmes effets qu’une carence en oméga-3 (douleurs articulaires, risque accru de maladies cardiovasculaires, etc.), d’où l’intérêt d’une supplémentation en oméga-3.

B. La supplémentation en AGE :

a. Prise et dosage :
Comme indiqué précédemment, l’ALA peut être converti en EPA et DHA par l’organisme. Cependant, le taux de conversion étant très faible, il convient de privilégier des compléments riches en EPA et DHA, et non en ALA. Vous devez également vous intéresser à la teneur en EPA et DHA. La dose journalière généralement recommandée est d’environ 1.8-2g d’oméga-3, selon un ratio de 2:1, soit 1200mg d’EPA et 600mg de DHA. L’idéal étant de fractionner cette dose en plusieurs prises, afin d’en faciliter la digestion.

b. Huile de poisson, de krill ou de foie de morue ?
Si les suppléments à base d’huile de poisson sont les plus répandus, vous pouvez également en trouver à base d’huile de krill ou d’huile de foie de morue.

L’huile de poisson est obtenu par pressage humide : les poissons sont cuits avant d’être pressés puis décantés et centrifugés afin d’isoler l’huile. Il s’agit du complément en oméga-3 le plus riche en EPA et DHA. Il est donc fortement conseillé pour les personnes n’ayant pas un apport suffisant en AGE. L’huile de poisson contient également de la vitamine E, un puissant antioxydant qui permet de renforcer le système immunitaire, prévenir les maladies cardiovasculaires et le cancer, et d’atténuer les symptômes de l’arthrite.
La qualité du complément choisi est cependant importante. En effet, en fonction des poissons dont elle est extraite (et donc de leur position dans la chaîne alimentaire), l’huile de poisson peut présenter une plus ou moins grande teneur en métaux lourd. Il est également conseillé de privilégier un produit provenant de poissons sauvages et non d’élevage. Enfin, l’huile de poisson s’oxydant facilement, il est intéressant d’en choisir une contenant des antioxydants.

L’huile de krill possède une teneur en EPA et DHA de 14%, contre environ 30% pour l’huile de poisson. Cependant, elle est riche en phospholipides, ce qui augmente sa biodisponibilité et la rend plus facilement et rapidement absorbable par l’organisme. Si l’huile de poisson s’oxyde rapidement, cela n’est pas le cas de l’huile de krill : elle contient en effet de l’astaxanthine, un puissant antioxydant (responsable de sa couleur rouge) qui lutte contre les radicaux libres et limite ainsi l’oxydation. Par ailleurs, le krill étant situé en bas de la chaîne alimentaire, il n’y a aucun risque de contamination aux métaux lourds. Enfin, l’huile de krill apporte un plus grand confort digestif, en évitant les reflux gastriques à base d’arrière-goût de poisson.
Malgré tous ces avantages, l’huile de krill est bien évidemment déconseillée aux personnes allergiques aux crustacés. Il est également important de faire attention à la qualité du produit, en choisissant une huile de krill non extraite à l’aide d’hexane, un solvant issu de l’industrie pétrochimique potentiellement toxique. Enfin, notez que l’huile de krill est généralement plus chère que l’huile de poisson.

L’huile de foie de morue s’obtient par cuisson du foie à la vapeur, qui est ensuite pressé pour en extraire l’huile. Elle présente une teneur et un ratio EPA/DHA moindre que l’huile de poisson (8% d’EPA et 10% de DHA contre 18% d’EPA et 12% de DHA). Elle est cependant riche en vitamine A et D. D’une part, la vitamine A est riche en bêta-carotènes, qui participent à la bonne santé oculaire. Elle participe également à l’amélioration de la santé cutanée, au renforcement du système immunitaire et à la croissance cellulaire. D’autre part, la vitamine D favorise l’absorption du calcium, du magnésium et du zinc. Elle joue aussi un rôle dans la prévention de certains cancers et du diabète. L’huile de foie de morue contient également de la vitamine K en petites quantités, qui participe à la fluidification sanguine et à la calcification osseuse.
L’utilisation d’huile de foie de morue est néanmoins déconseillée si vous vous supplémentez déjà en vitamine A ou D, car elles peuvent être toxiques si consommées en excès. Notez également que le foie étant un organe filtrant, il est important de choisir un supplément de qualité. En effet, cela permettra d’éviter la présence de contaminants, tels que les dioxines, les biphényles polychlorées (BPC) et le mercure.

c. Gélules ou liquide ?
Les oméga-3 sont généralement disponibles sous deux formes, les gélules et les liquides. Nous nous intéresserons ici surtout au cas des compléments à base d’huile de poisson.

L’huile ayant un goût désagréable, la plupart des gens préfèrent la consommer sous forme de gélules. Comme elles sont hermétiques, elles permettent également de conserver l’huile plus longtemps, en réduisant le risque d’oxydation. Le dosage est également plus facile qu’avec les compléments sous forme liquide. Par ailleurs, le gel entourant les gélules ralentit la diffusion de l’huile de poisson, réduisant ainsi les troubles digestifs qui peuvent suivre son ingestion.
Les capsules sont cependant déconseillées aux personnes allergiques à la gélatine. Celle-ci étant généralement produite à partir de viande de porc, les produits ne seront pas non plus cashers.

Les compléments sous forme liquide sont surtout conseillés aux personnes ayant du mal à avaler des gélules. Si le goût est jugé désagréable, de nombreux fabricants proposent aujourd’hui des produits aromatisés, ce qui améliore la sapidité. Il est ainsi possible de les ajouter à vos plats, en remplacement d’huiles végétales plus riches en ALA. Enfin, les oméga-3 liquides seront plus rapidement absorbés par l’organisme que ceux en gélules.
Les oméga-3 liquides s’oxyderont malheureusement plus vite que ceux en gélules : une fois ouverts, il faudra donc les conserver à l’abri de la lumière et les consommer rapidement. Bien que cela améliore leur goût, il est également conseillé d’éviter les versions aromatisées, afin d’avoir un produit le plus pur possible sans ajout de composés chimiques.

d. Le cas des oméga-3, 6, 9 :
On peut également trouver dans le commerce des compléments à base d’oméga-3, 6, 9. Cependant, notre alimentation étant déjà trop riche en oméga-6, ce type de suppléments ne ferait qu’accentuer le déséquilibre de notre ratio oméga-3 / oméga-6. Quant aux oméga-9, s’ils jouent un rôle important dans la prévention des maladies cardiovasculaire et de la glycémie, la stabilisation de la glycémie et la baisse du cholestérol LDL, ils ne constituent pas des AGE et sont déjà présents en quantité suffisante dans notre alimentation. Pour ces raisons, il est conseillé de s’en tenir aux suppléments en oméga-3 et de ne pas se tourner vers les oméga-3, 6, 9.

4. La créatine :

A. Présentation et avantages de la créatine :

a. Définition :
La créatine est un tri-peptide, i.e. un composé de trois acides aminés que sont l’arginine, la glycine et la méthionine. Elle peut être soit naturellement synthétisée par notre organisme au niveau du foie, des reins et du pancréas, soit apportée directement par l’alimentation (elle est essentiellement présente dans la viande et le poisson), soit apportée par la supplémentation.

La créatine est ensuite transportée par le sang dans les muscles, ou elle est stockée sous forme de créatine phosphate (ou phosphocréatine). Avec les acides gras et le glycogène, la phosphocréatine est l’un des trois substrats impliqués dans la production d’adénosine triphosphate (ATP), l’énergie permettant la contraction musculaire. Ainsi, plus vos taux de créatine seront élevés et plus vous pourrez vous entrainer de manière fréquente et intense.

On estime que la quantité de créatine dans le corps humain varie entre 120-150g, en fonction du poids et de la masse musculaire. Un adulte produit et consomme entre 1-2g de créatine quotidiennement ; ses stocks ne varient donc pas. Cependant, si la dépense énergétique augmente, le corps consommera davantage de créatine. Il peut alors être intéressant d’envisager une supplémentation, afin d’éviter une baisse trop importante des stocks en créatine.

b. Intérêts d’une supplémentation en créatine :
La créatine est un complément phare dans le monde de la musculation. Elle permet notamment :

Un gain (indirect) de masse musculaire : comme indiqué précédemment, la créatine fournit de l’énergie aux muscles. Plus ils en contiennent, et plus l’effort pourra être intense et soutenu. La créatine n’a donc pas un rôle direct dans l’anabolisme, mais en permettant de réaliser des séances plus dures et efficaces, elle débouche in fine sur un gain de masse musculaire.
Une amélioration des performances (force, endurance) lors d’efforts courts et intenses : la créatine permet la synthèse de l’ATP, qui est la source d’énergie de la filière anaérobie alactique, qui correspond aux efforts brefs et intenses. La dégradation de l’ATP en énergie produit un déchet, l’ADP (adénosine diphospate). En clair, la production d’énergie consiste à retirer un ion phosphate à L’ATP, qui passe de tri (phosphate) à di (phosphate). La créatine stockée dans les muscles est dite phosphate : elle dispose d’un ion phosphate, qu’elle peut céder à l’ADP pour qu’il redevienne ATP. Le muscle bénéficiera alors de plus d’énergie, ce qui permettra une amélioration des performances.
Une volumisation cellulaire (ou rétention d’eau intramusculaire) : lorsque la créatine rentre dans les fibres musculaire, de l’eau entre avec elle afin de maintenir l’équilibre cellulaire. Cela débouche sur une augmentation du volume (et non de la masse) musculaire. Cette volumisation cellulaire favorise l’entrée de davantage d’acides aminés à l’intérieur des cellules musculaires, créant un terrain propice à l’anabolisme.
Une récupération accrue : la créatine permet d’atténuer les courbatures et d’améliorer la récupération. D’une part, la récupération consistant en partie à reconstituer les stocks en énergie, elle est facilitée par la supplémentation en créatine, qui augmente l’apport en énergie aux muscles. D'autre part, la volumisation cellulaire qui résulte de la prise de créatine va entrainer une augmentation des apports en acides aminés et minéraux aux muscles, favorisant ainsi la récupération.
Augmentation de la production d’hormones anabolisantes : certaines études tendent à confirmer le rôle de la créatine dans l’augmentation de la production d’IGF-1 (Insulin-like Growth Factor) et de MGF (Mechano Growth Factor), deux dérivés de l’hormone de croissance HGH (Human Growth Factor), et de DHT (Dihydrotestostérone), un dérivé de la testostérone.

Au-delà de ses nombreux avantages pour les pratiquants de sports de force, la créatine a également des effets bénéfiques sur la santé en général :

Amélioration des capacités cognitives : selon plusieurs études, la créatine permettrait d’améliorer le fonctionnement du cerveau, de réduire la fatigue cérébrale et d’augmenter l’attention et la mémoire. Une étude publiée dans la revue Neuroscience a démontré que la créatine est un neuroprotecteur puissant.
Diminution du risque de maladies cardiovasculaires : la créatine pourrait réduire le taux de triglycérides sanguins et d’homocystéine, deux substances impliquées dans les maladies cardiovasculaires.
Lutte contre l’atrophie et les troubles musculaires : une étude de 2007 a conclu qu’une supplémentation en créatine permettait d’améliorer la force musculaire des patients atteints de pathologies musculaires (dystrophie musculaire, maladie de McArdle, etc.).
Amélioration de la santé osseuse : la créatine permet de renforcer l’action de l’ALP (Phosphate Alcaline), une enzyme qui participe à la minéralisation osseuse et à la fabrication des tissus osseux et du cartilage. La créatine serait ainsi particulièrement utile dans le traitement des fractures et de l’ostéoporose.

B. Les différentes formes de créatine :
On trouve sur le marché plusieurs types de créatine, toutes dérivées de la créatine monohydrate. Cependant seule celle-ci a une efficacité scientifiquement prouvée, et il est donc conseillé de s’en tenir à ce complément. Dans un souci d’exhaustivité, nous allons néanmoins présenter également les autres formes de créatines.

a. Créatine monohydrate :
La créatine monohydrate est le précurseur à tous les autres types de créatine. C’est le plus vendu et le plus efficace. Elle tire son nom de sa composition : une molécule de créatine et une molécule d’eau.
La créatine monohydrate est la créatine la moins chère et la plus concentrée du marché (880mg de créatine libre pour 1g) ; elle présente donc le meilleure rapport qualité/prix. De nombreuses études ont démontré à la fois son efficacité et son caractère inoffensif pour l’organisme. Inodore et insipide, elle est très stable et peut donc se conserver longtemps. Seule ombre au tableau : sa dissolution dans l’eau, qui n’est pas toujours optimale.
La créatine monohydrate vendue dans le commerce est généralement la Créapure®. Produite par le laboratoire Degussa BioActives, elle présente le plus fort taux d’assimilation et le plus faible taux de déchets de fabrication.

b. Créatine phosphate :
La créatine phosphate fut développée au début des années 2000. Il s’agit d’une créatine monohydrate directement transformée en phosphocréatine dans le but de permettre une assimilation plus rapide par les muscles.
Cependant, il s’avère que la créatine phosphate causes des troubles digestifs et n’est pas assimilable par l’organisme. Elle n’a donc aucun moyen d’arriver dans les muscles. S’ajoute à cela une faible concentration en créatine libre (environ 500mg/g), ce qui explique son faible intérêt.

c. Créatine effervescente :
Mise au point à la fin des années 1990, la créatine effervescente se compose de créatine monohydrate et d’un agent effervescent. Celui-ci améliore la dissolution de la créatine monohydrate, ce qui augmente sa digestibilité et son assimilation de 200%. Il s’agit donc d’un produit intéressant car la meilleure assimilation permet de réduire les quantités consommées à 1-2 g/jour.
Cependant, la créatine effervescente reste beaucoup plus onéreuse qu’une créatine monohydrate classique et parfois moins pratique à utiliser.

d. Créatine Kre-Alkaline :
La créatine Kre-Alkaline est un produit relativement récent, visant à éviter la dégradation de la créatine monohydrate en créatinine. Celle-ci est produite lorsque la créatine est plongée dans un liquide au pH neutre ou acide. Elle peut être source de diarrhées, de crampes et de déshydratation, et s’avère toxique à haute dose.
La Kre-Alkaline possède un pH de 12, ce qui permet d’éviter cette dégradation. La créatine monohydrate est ainsi totalement utilisée par l’organisme, ce qui permet de réduire les doses (1-3g/jour contre 5-10g/jour pour la créatine monohydrate classique).
Si la créatine Kre-Alkaline présente donc des avantages certains, elle reste bien plus chère que la créatine monohydrate, et le manque d’étude à son sujet ne permettent pas de statuer sur ses possibles effets négatifs.

e. Créatine Ethyl Ester :
La créatine Ethyl Ester (CEE) est une créatine monohydrate à laquelle on a ajouté un ester afin d’améliorer son assimilation par les muscles et donc de réduire les quantités à ingérer. Les esters sont des composés organiques qui se lient très bien aux lipides, contrairement à la créatine monohydrate qui est semi-lipophile. Combinée à un ester, celle-ci va donc pouvoir pénétrer plus facilement la membrane des cellules musculaires et ainsi être mieux assimilée.
A l’instar de la Kre-Alkaline, la CEE permet de réduire les quantités ingérées à 1-3g/jour, mais reste bien plus chère que la créatine monohydrate.

f. Créatine liquide (ou sérum) :
La créatine liquide est une créatine monohydrate dissoute dans une solution, ce qui est censé améliorer sa dissolution, sa digestibilité et son assimilation. La créatine monohydrate passerait en effet plus rapidement dans le sang et dans les muscles. Cela permettrait donc d’en consommer de plus faibles doses.
Cependant, tous ces bénéfices supposés de la créatine sérum sont loin d’être exacts. En effet, nous vous indiquions précédemment que la créatine monohydrate se dégrade en créatinine dans un liquide au pH neutre. Cette dégradation est extrêmement rapide (entre 6-8 heures), et des études ont d’ailleurs démontré que certaines créatines liquides contenaient moins de 5% du taux de créatine annoncé. Nous vous déconseillons donc de vous tourner vers ces suppléments.

g. Créatine HCL :
Apparue sur le marché en 2009, la créatine HCL est la forme de créatine la plus récente. C’est une créatine monohydrate à laquelle sont ajouté des hydrochlorures, dans le but d’améliorer son assimilation. En effet, la créatine HCL présenterait une dissolution 59 fois supérieure à celle de la créatine monohydrate.
Cela permettrait donc de diminuer sensiblement les doses à ingérer. Cependant, le manque d’études quant à son efficacité et son tarif élevé peuvent présenter un frein à sa consommation.

C. Dosage et prise de créatine :
Nous nous limiterons dans cette partie à la créatine monohydrate.

Comme nous le soulignions précédemment, la créatine n’est pas toujours bien assimilée par l’organisme, car une partie est détruite lors de la digestion. La capacité d’assimilation dépendra de votre niveau d’activité physique et du niveau de saturation en créatine des muscles. D’une part, cela signifie que sans un entrainement approprié, la prise de créatine est inutile. D’autre part, si vos stocks de créatine musculaire sont déjà au maximum, un apport supplémentaire n’aura aucun intérêt : les muscles ne pourront pas en stocker davantage.
Il faudra donc veiller à consommer suffisamment de créatine pour en tirer profit, tout en évitant un dosage excessif qui peut être néfaste (excès de créatinine notamment).

a. Dosage préconisé :
La dose journalière recommandée pour bénéficier pleinement des avantages de la créatine est de 3-5g. Contrairement à certaines croyances, la créatine n’est pas un produit dopant et donc augmenter cette dose n’aura aucun effet supplémentaire. Cela pourrait même être contreproductif, certaines études ayant démontré qu’une supplémentation massive en créatine pouvait interrompre la production de créatine endogène par le corps.

Dans l’idéal, la prise de créatine devra être fractionnée sur la journée, afin d’en faciliter l’absorption et l’assimilation. En effet, prendre toute sa dose de créatine en une fois ne permet pas aux muscles d’en capter suffisamment, et donc une grande partie sera tout simplement excrétée dans les urines. Vous pouvez donc prendre votre créatine avec vos différents repas, à raison d’1g par repas.

La créatine peut également être consommée en post-training. En effet, à cet instant les réserves en créatine intramusculaire sont au plus bas, et les muscles sont alors très réceptifs. De plus, la prise de créatine après l’entrainement permet d’améliorer la synthèse protéique, facilitant ainsi la récupération.
Il est parfois conseillé de prendre la créatine en pré-training, mais c’est en réalité contre-productif. La créatine ayant un impact négatif sur la glycémie, elle pourrait faire baisser votre niveau d’énergie pendant la séance et conduire à une hypoglycémie. Nous vous recommandons donc d’éviter les boosters et autres formules pré-entrainement contenant de la créatine.

b. Phase de charge et cure :
Une erreur fréquente consiste à faire une phase de charge, c’est-à-dire à prendre 20g de créatine par jour pendant 4-5 jours avant de revenir à un dosage normal. L’idée est de saturer plus rapidement les stocks de créatine intramusculaires et ainsi obtenir des résultats en un moindre de temps.

Cette erreur part du principe que la créatine devant être prise en cures courtes (2-4 semaines), il faut en maximiser les résultats rapidement. Hors cette conception est totalement erronée (cf. ci-après). Ensuite, elle repose également sur le fait que c’est le protocole qui fut utilisé lors de nombreuses études cliniques sur l’efficacité de la créatine. Cependant, ce choix fut fait non pas parce qu’il était le plus efficace, mais par simple manque de temps. D’ailleurs, comme nous l’indiquions ci-dessus, la prise d’une forte dose de créatine en une seule fois ne permettra pas son absorption optimale par les muscles.
Il n’y a donc aucun intérêt à faire une phase de cure suivi d’une phase de maintien lorsque vous vous supplémentez en créatine.

Une autre idée largement répandue consiste à croire que la créatine doit être prise par cycles. La créatine est un supplément comme un autre et non un produit dopant, elle n’a donc aucune raison d’être cyclée.
Il faut plusieurs semaines pour que les réserves en créatine intramusculaire augmentent suffisamment. En stoppant la prise de créatine trop tôt, ces taux vont chuter et vous ne pourrez pas profiter pleinement de tous ses bénéfices.
Par ailleurs, de nombreuses études ont démontré que la créatine ne présentait aucun danger pour la santé. Il n’y a donc aucun risque à se supplémenter à l’année.

Cependant, l’arrêt de la supplémentation en créatine peut être envisagé dans certains cas :

Arrêt de l’entrainement : pour le sportif, la supplémentation en créatine sans un entrainement approprié ne présente aucun intérêt. Si vous faites une pause dans votre entrainement (blessure, etc.), vous pouvez donc stopper la supplémentation.
Phase de sèche : durant cette période, l’objectif recherché est la définition musculaire. Vous pouvez alors choisir d’arrêter la prise de créatine, car la rétention d’eau intracellulaire qu’elle entraine peut limiter cette définition.
Sports à catégories de poids : l’arrêt de la supplémentation en créatine induit une baisse de la rétention d’eau intramusculaire. Elle peut donc être envisagée par les sportifs devant respecter un certain poids pour une compétition (sports de combat, etc.).

c. Créatine et insuline :
Afin de favoriser l’assimilation de la créatine par les muscles, on recommande parfois de la consommer avec des glucides à assimilation rapides. L’idée est de créer un pic d’insuline, une hormone anabolisante qui favorise le transport de la créatine vers les cellules musculaires.
Cependant, les pics d’insuline répétés ne sont pas sans conséquence sur la santé : vieillissement des cellules, perte de la sensibilité à l’insuline et formation de tissu adipeux, etc. Si vous prenez 5g/jour de créatine, que vous fractionnez votre apport en 5 prises et que vous créez à chaque fois un pic d’insuline, les conséquences peuvent donc être désastreuses.

Par ailleurs, notons que la quantité de glucides utilisés lors de l’étude de 1996 qui a conclu à l’intérêt du pic d’insuline pour le transport de la créatine était de 100g. L’apport en sucres rapides serait donc bien trop important pour une personne normale.

Enfin, soulignons que le pic d’insuline n’améliore non pas l’assimilation mais le transport de la créatine. Cela ne résout donc pas le problème quant à la destruction d’une certaine quantité de créatine lors du processus de digestion.

5. Les glucides en poudre :

A. Glucides, index glycémique et charge glycémique :

a. Définition et rappels :
D’un point de vue chimique, les glucides – également appelés hydrate de carbone – sont des molécules organiques contenant un groupe carbonyle et au moins deux groupes hydroxyle (les carbonyles et hydroxyles étant des composés organiques). Ils sont principalement composés d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. On distingue :

Les oses (monosaccharides) : il s’agit de glucides non hydrolysables (i.e. ne pouvant être dissous dans l’eau) comportant 3 à 7 atomes de carbones. Ils sont plus communément appelés « sucres simples » et comprennent les aldoses et les cétoses.
- Exemples d’oses : glucose, fructose, galactose.
Les osides (oligosaccharides et polysaccharides) : ce sont des polymères d’oses qui sont hydrolysables. Egalement appelées « sucres complexes », les osides regroupent les holosides (leur hydrolyse ne libère que des oses) et les hétérosides (leur hydrolyse libère des oses et des composés non glucidiques).
- Exemple d’osides : saccharose, lactose, amidon.

Au sein des trois macronutriments (lipides, protides et glucides), les glucides sont les seuls qui ne sont pas indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, celui-ci pouvant convertir les deux autres en énergie via un processus de gluconéogenèse. Cependant, pour les sportifs les hydrates de carbone constituent leur source d’énergie principale. Ils sont donc d’une grande utilité pour quiconque souhaite maximiser ses performances et progresser efficacement. Il convient donc de leur accorder une importance suffisante.

b. L’index glycémique (IG) :
L’index glycémique permet de mesurer l’élévation du taux de glucose dans le sang (la glycémie) qui suit la consommation d’un aliment. Afin de déterminer l’IG d’un aliment, on le compare à celui du glucose, qui possède un IG de 100 utilisé comme référence. Plus un aliment aura un IG élevé, plus il augmentera la glycémie. Celle-ci varie selon différents facteurs, qui vont avoir tendance à la faire augmenter (glucagon, hormone de croissance, etc.) ou baisser (insuline, etc.).

Selon leur IG, les aliments sont classés en trois catégories :

Index glycémique faible (<55) : fructose, oléagineux, légumes, certains fruits, légumineuses, riz complet, etc.
Index glycémique modéré (55-70) : saccharose, riz basmati, flocons d’avoine, certains fruits (bananes mûres, ananas, cerises), etc.
Index glycémique élevé (>70) : glucose, pain blanc, céréales industrielles, riz à cuisson rapide, dattes, etc.

La consommation d’un aliment à IG élevé entraine une hausse du glucose sanguin. En réponse, le pancréas va sécréter une quantité importante d’insuline, une hormone anabolisante dont le rôle principal est de maintenir la glycémie aux alentours de 1g/L pour éviter l’hypoglycémie (taux de sucre inférieur à 0.6g/L) ou l’hyperglycémie (taux de sucre supérieur à 1.1g/L). L’insuline va alors capter l’excès de glucose pour le stocker sous forme de glycogène.
Suite à l’action de l’insuline, la glycémie va baisser, entrainant une sensation de fatigue et de faim. De fait, il est généralement conseillé d’éviter de manger des aliments à IG élevé, car ils sont plus susceptibles de faire prendre du poids.

Notons cependant que l’IG reste une notion relative. En effet, il est uniquement calculé à partir du type de glucide contenu dans un aliment, sans prendre en compte ses autres composants. Hors ceux-ci (lipides, protides, fibres, etc.) influencent la vitesse d’assimilation des glucides, contribuant ainsi à réduire la libération d’insuline. De même, le fait de consommer un aliment lors d’un repas contenant différents aliments peut contribuer à abaisser leur IG.

Enfin, soulignons que l’IG varie également en fonction de différents facteurs, parmi lesquels :

Le temps de cuisson : l’augmentation du temps de cuisson augmente l’IG.
Le traitement industriel : tout traitement industriel peut augmenter l’IG. Par exemple, un riz précuit aura un IG supérieur à un riz standard (90 vs. 60). De même, plus une céréale est moulue, plus son IG augmente.
La variété de l’aliment : un même aliment peut avoir des IG différents en fonction de son type. C’est le cas pour les carottes (90 si cuites, 35 si crues), le riz (75 si blanc, 50 si complet), etc.

Ainsi, l’index glycémique est de plus en plus considéré comme un indicateur pas suffisamment fiable pour être utilisé comme unique critère de classification des aliments.

c. La charge glycémique (CG) :
La charge glycémique est un concept plus récent qui vient compléter celui de l’IG, en tenant compte de la quantité de glucides ingérés dans une portion normale. Plus la CG d’une portion d’aliment sera élevée et plus la réponse insulinique qui suit sa consommation sera importante.
La CG se calcule ainsi : CG = (IG x Quantité de glucides dans une portion) / 100.

La CG est une notion intéressante car elle permet une comparaison simple des aliments entre eux, en fonction des portions effectivement consommées. Elle reflète donc mieux l’impact d’un aliment sur la glycémie que l’IG.
Par exemple, si la pastèque a un IG élevé (75), une portion standard de 250g n’apporte que 12g d’hydrates, ce qui donne une CG de 9. En comparaison, le pain blanc possède un IG plus faible (70), mais une portion de 125g contenant environ 90g de glucides, sa CG est de 50. Il entrainera donc une élévation de la glycémie beaucoup plus importante que la pastèque, malgré un IG moindre.

Les aliments peuvent être classés en trois catégories :

Charge glycémique faible (<10) : noix, lentilles, patate douce, etc.
Charge glycémique modérée (10-19) : riz basmati, banane, etc.
Charge glycémique élevée (>20) : fructose, abricots secs.

Notons qu’il est possible d’additionner les CG des différents aliments consommés pour calculer une CG journalière. On distinguera alors les journées à charge glycémique faible (<80), modérée (80-120) et élevée (>120).

B. Les différents glucides en poudre :
Comme indiqué précédemment, les glucides sont d’une importance capitale pour les sportifs, notamment autour de l’entrainement, afin de maintenir un niveau d’énergie et de performance constant. Le type de glucides à privilégier dépendra du moment où ils sont consommés (pré-training, intra-training ou post-training).

Avant une séance d’entrainement, le sportif va chercher à maximiser ses réserves énergétiques via une augmentation des stocks de glycogène intramusculaire. Les repas précédant l’effort seront donc généralement riches en glucides à IG bas ou modéré. Quelques minutes avant la séance, il faudra plutôt privilégier des glucides à IG haut, afin qu’ils soient directement disponibles et utilisables par les muscles.

En intra-training, les glucides consommés auront un IG élevé, afin qu’ils puissent être rapidement digérés par l’organisme. Ils seront ainsi directement utilisés par les muscles comme substrat énergétique, pour ralentir la baisse du glycogène intramusculaire. Une consommation de glucides à IG élevé permet d’une part de conserver une intensité constante pendant la séance, et d’autre part d’améliorer la récupération après la séance. Cela empêche également la hausse des taux de cortisol, une hormone catabolisante.

En post-training, il est parfois conseillé de consommer des glucides à IG élevé à, afin de créer un pic d’insuline dont l’objectif serait double :

Favoriser la croissance musculaire : l’insuline étant une hormone anti-catabolisante, elle permet d’éviter la destruction des tissus musculaires. Cependant, plusieurs études ont démontré que ce pic d’insuline n’est pas nécessaire, car si la consommation de glucides à IG élevé en plus de protéines n’augmente pas l’effet anti-catabolique de l’insuline, elle augmentera son effet anabolique sur les cellules graisseuses.
Reconstituer les stocks en glycogène musculaire : les réserves en glycogène intramusculaire ayant été utilisées pendant la séance, il semble logique de vouloir les reconstituer le plus rapidement possible. Cependant, dans les minutes suivant l’entrainement, la resynthèse du glycogène n’est pas dépendante du niveau d’insuline, et la consommation d’aliments à IG faible s’avère tout aussi efficace. Ce d’autant plus que des études ont conclus que la resynthèse du glycogène musculaire peut prendre entre 24-48 heures.

En bref, le pic d’insuline n’est pas nécessaire en post-training et il ne sera donc pas forcément utile de consommer des glucides à IG élevé à ce moment-là.

Afin que les sportifs aient accès à des sources de glucides adaptées à leurs objectifs, les fabricants de compléments alimentaires proposent aujourd’hui des produits sous forme de poudre. Nous allons présenter brièvement les plus connus.

a. Le glucose (ou dextrose) :
Le glucose, ou dextrose, est un monosaccharide possédant un IG de 100.
Lorsque nous ingérons des glucides, l’organisme les digère afin d’obtenir du glucose, qui transite ensuite par les intestins avant d’être transporté vers les muscles et les organes. Ainsi, schématiquement, consommer du dextrose en poudre revient à prendre un produit prédigéré qui sera donc assimilé très rapidement.
Le glucose est le sucre simple le moins cher, ce qui en fait l’un des glucides en poudre les plus consommés dans le monde de la musculation.
Du fait de ses caractéristiques, le dextrose est à privilégier en intra-training, afin d’assurer un apport en énergie continu aux muscles. Le dosage recommandé est d’environ 0.5-1g/kg, dilués dans de l’eau.

b. La maltodextrine :
La maltodextrine est un polysaccharide obtenu par hydrolyse d’un amidon (maïs, blé) ou d’une fécule (pomme de terre) en vue d’obtenir des chaînes glucidiques de taille plus petite. Elle possède un IG proche de 95.
Toute maltodextrine possède un DE (dextrose equivalent), qui indique le degré d’hydrolyse du produit en pourcentage. Plus le DE est élevé et plus le produit contiendra de sucres simples, donc plus son IG sera élevé. Dans la pratique, le DE des maltodextrines varie entre 5 et 20. De fait, lors de l’achat de maltodextrine, il convient de se renseigner sur son DE afin de choisir un produit adapté à ses besoins, avec un IG plus ou moins élevé.
La maltodextrine constitue une alternative intéressante au dextrose. En effet, contrairement à ce dernier, elle ne risque pas de causer des ballonnements incommodants pendant la séance, et son goût peu prononcé la rend tolérable par la plupart des sportifs.
La maltodextrine peut être utilisée en pré-training comme en intra-training. Dans le premier cas, on privilégiera une maltodextrine avec un faible DE afin de fournir un substrat énergétique aux muscles sans trop augmenter la glycémie. Dans le second cas, on se tournera a contrario vers une maltodextrine avec un DE élevé, ce qui permettra de fournir des glucides rapidement utilisables par les muscles. Le dosage recommandé est identique à celui du dextrose : entre 0.5-1g/kg, dilués dans de l’eau.

c. L’amidon de maïs cireux (Waxy Maize Starch) :
A l’instar de la maltodextrine, le WMS est un polymère de glucose issu de l’amidon de maïs. Son IG est élevé, de l’ordre de 95.
Le principal intérêt du WMS réside dans sa vitesse d’absorption très rapide, qui découle de sa masse moléculaire élevée, supérieure à celle de la maltodextrine. Il transite donc beaucoup plus rapidement de l’estomac vers les muscles, ce qui en fait un complément tout à fait adapté à une utilisation pré-training et intra-training. De plus, le WMS étant digéré rapidement il ne cause aucun inconfort au niveau intestinal, ce qui en fait une excellente alternative au dextrose.
Malgré ses atouts, le WMS présente deux inconvénients. Le premier est son prix, bien plus élevé que celui de la maltodextrine et a fortiori du dextrose (du simple au double voire triple). Le second réside dans son goût désagréable et sa texture pâteuse, qui pourront en dissuader plus d’un.
Le dosage recommandé est de 0.5-1g/kg, dilués dans de l’eau.

d. Le Vitargo®:
Le Vitargo® est un produit breveté conçu par la société Carbamyl AB. Il s’agit d’un polymère de glucose obtenu à partir de l’amidon de maïs. Il possède un IG très élevé, de 137.
Le poids moléculaire du Vitargo® est bien plus élevé que celui des produits concurrents (il est 100 fois plus lourd que la maltodextrine). De fait, il est assimilé beaucoup plus rapidement et donc tout de suite disponible pour les organes et les muscles. Cela en fait le glucide en poudre le plus efficace pour une utilisation intra-training : une boisson hypotonique composée d’eau et de vitargo apportera de l’énergie 10 minutes après ingestion. Il sera digéré 80% plus rapidement que le glucose et rechargera les réserves en glycogène 70% plus vite.
L’autre avantage du Vitargo® réside dans sa capacité à provoquer un afflux d’eau vers les muscles, permettant ainsi une meilleure récupération. A l’inverse, le glucose a plutôt tendance à provoquer un afflux d’eau vers l’estomac, ce qui peut provoquer des troubles digestifs. Cet inconfort n’existe pas avec le Vitargo®.
Notons cependant que le Vitargo® reste un produit relativement onéreux, qui sera donc plutôt à utiliser par des pratiquants expérimentés durant des périodes spécifiques.
Le dosage recommandé est de 50-75g, dilués dans de l’eau. On pourra consommer un tiers de la boisson en pré-training (environ 10 minutes avant), puis le reste en intra-training.

e. L’isomaltulose (ou palatinose®) :
L’isomaltulose est un disaccharide obtenu par assemblage d’une molécule de fructose et de glucose. Il est aussi connu sous le nom de palatinose®, appellation brevetée du produit du groupe Beneo Palatinit. Son IG est de 32.
En raison de son faible IG, l’isomaltulose ne provoque pas de pic d’insuline. De plus, il fournit une source d’énergie sur une longue durée, ce qui en fait un glucide particulièrement adapté pour les efforts d’endurance.
Pour le pratiquant de musculation, l’isomaltulose peut être utilisé en pré-training, car cela lui permettra d’avoir suffisamment d’énergie au cours de sa séance. Mais il sera surtout utile si intégré à la diète, en remplacement d’aliments à IG bas. En effet, en limitant les pics d’insuline, il n’y aura pas de stockage de glucides sous forme de graisse corporelle.

f. Le ribose :
Le ribose est un ose simple composé de 5 atomes de carbone. Il est naturellement produit par le corps mais peut également être apporté de manière exogène.
Le ribose a deux rôles importants dans l’organisme qui en font un glucide d’un grand intérêt pour le pratiquant de sport de force :

Action sur l’adénosine triphosphate (ATP) : le ribose est un composant de l’ATP, principale source d’énergie pour les efforts courts et intenses. En consommer permet donc de disposer de davantage d’ATP, ce qui induit un gain de force et d’endurance de 65-70% selon les études.
Action sur l’urdinine 5 triphosphorique (UTP) : le ribose a une action sur l’UTP, qui agit à la fois sur la contraction musculaire et la synthèse du glycogène musculaire, et possède une action vasodilatatrice.

Il est parfois conseiller d’associer ribose et créatine (qui permet de resynthéthiser de l’ATP à partir de l’ADP), afin d’augmenter leur efficacité respective. Cependant, il convient en réalité de dissocier leur prise afin d’en maximiser les avantages. En effet, le ribose doit impérativement être consommé en pré-training, alors que la créatine est à privilégier en post-training (voir section sur la créatine).
Malgré son efficacité, le ribose est tombé en désuétude car c’est un produit présentant certains risques d’utilisation et délicat à utiliser. Tout d’abord, il est hypoglycémiant et ne doit donc jamais être consommé à jeun. Ensuite, il doit être pris avec d’autres sources de glucides, afin d’éviter de possibles maux de tête ou étourdissements. Enfin, après consommation de ribose, il convient de rester actif afin d’éviter une hypoglycémie pouvant entrainer une grande fatigue passagère.
Le dosage recommandé est de 5g par séance. Le ribose doit être pris entre 45-60 minutes avant l’entrainement ; il faudra ensuite rester actif jusqu’à la séance.

Sources :
The Muscle & Strength Pyramid, Eric HELMS
Sport Supplement Reference Guide, William LLESELLYN'S
The Bodybuilding Supplement Bible, Samuel JONES
Muscle Building Nutrition, Will BRINK
Guide des Compléments Alimentaires pour Sportifs, Frédéric DELAVIER
www.t-nation.com
www.superphysique.org
www.bodybuilding.com
www.bodyrecomposition.com
fr.wikipedia.org
www.guide-proteines.org
blog.priceplow.com
www.passeportsante.net
www.espace-musculation.com
www.lanutrition.fr

soléaire · 22 Sept. 2016

WAW! ça c'est de la revue, y'a pas à dire. Bravo pour ton taf Viper. Exhaustif et intelligible. Moi je dis réput!

Viper · 22 Sept. 2016

@soléaire Merci l'ami

barbarrian · 22 Sept. 2016

comme dit sur meso , reput viper super taf un grand merci a toi

Viper · 22 Sept. 2016

Merci @barbarrian

Dwayne · 22 Sept. 2016

Oui c'est pas mal mais ça peut être complété et contredit par des études plus récentes ou annexes qui sont également intéressantes on devrait le préciser pour éviter qu'on nous dise dans d'autres post qu'on a lu ça ici et que toutes informations contraires ou différentes de cet d'article sont fausses.

Beau travail @Viper

Viper · 22 Sept. 2016

Dwayne à dit:
Oui c'est pas mal mais ça peut être complété et contredit par des études plus récentes ou annexes qui sont également intéressantes on devrait le préciser pour éviter qu'on nous dise dans d'autres post qu'on a lu ça ici et que toutes informations contraires ou différentes de cet d'article sont fausses.

Beau travail @Viper

Merci @Dwayne

Tu as tout à fait raison, certaines études peuvent surement aller à l'encontre de ce que j'ai écrit.
C'est pour cela que j'ai essayé d'être assez nuancé, mais tu fais bien de le rappeler: il y aura toujours des études plus poussées dans ce domaine, et rien n'est écris dans le marbre

Dwayne · 22 Sept. 2016

Oui @Viper et justement ce que tu as écris est bon mais beaucoup trop de monde se contente de lire un article en pensant que ça suffit pour savoir mais la science évolue sns cesse et il ne faut jamais rester sur ses acquis quel que soit le domaine et surtout apprendre à penser librement.

C'est ce que je voulais dire.

invité · 22 Sept. 2016

sacré taf poto....réput

invité · 23 Sept. 2016

Reput
car c'est du bon boulot

Toons · 23 Sept. 2016

Merci beaucoup pour cet article plus qu'enrichissant !

Edit: Plus réput' au passage

D'ailleurs voici un certificat d'analyse de la protéine que j'achetais, voyez par vous même:

Viper · 23 Sept. 2016

Merci @Toons !
En effet, c'est toujours intéressant de regarder l'aminogramme des protéines de bœufs, qui contiennent généralement un faible taux de BCAA par rapport aux protéines de lait.

soléaire · 23 Sept. 2016

Concernant la prot de boeuf, je n'en ai jamais pris, il y a trop de zones d'ombre sur ces produits(Quid de la présence de créatine puisque s'est censé venir de la viande? Quelles viandes? les poubelles de Macdo? ). A la rigueur, le taux de glycine ne me choque pas, un fort taux de glycine dans un produit comme celui-là est même logique puisqu'un tel produit doit être fabriqué à partir d'abats, eux-même riches en glycine. Sinon, oui, pour les BCAA, c'est faible.

Altur · 2 Juin 2024

cet article représente un travail incroyable.
@Viper tu écris que tu l'as posté, sans préciser:
c'est toi qui l'a écrit ? :

le seul gros problème c'est que quand tu achètes une whey, par exemple, ou une BCAA, trouver la méthode de production sur l'étiquette.. bonjour.
jamais aucun fabricant ne mentionne ça.
il m'est arrivé une fois ou deux de contacter un fabricant pour des précisions sur une méthode de production
... c'est toujours difficile d'arriver jusqu'au chimistes et on a souvent à faire au commerciaux qui ne savent pas....

du coup?
j ai peut-être pas fait gaffe mais j'ai jamais vu la précision whey fromagère ou whey produite par tel ou telle méthode ...

en fait je suis même super étonné que tu sois arrivé à écrire cet article trouver les sources ça a pas dû être évident

Viper · 2 Juin 2024

Altur à dit:
cet article représente un travail incroyable.
@Viper tu écris que tu l'as posté, sans préciser:
c'est toi qui l'a écrit ?

Ah ben oui c’est bien moi l’auteur de cet article, ce n’est pas le Pape

Altur à dit:
j ai peut-être pas fait gaffe mais j'ai jamais vu la précision whey fromagère ou whey produite par tel ou telle méthode ...

en fait je suis même super étonné que tu sois arrivé à écrire cet article trouver les sources ça a pas dû être évident

Une whey native est directement issue du lait, sinon c’est une whey fromagère.

Altur · 3 Juin 2024

Viper à dit:
Ah ben oui c’est bien moi l’auteur de cet article, ce n’est pas le Pape

Une whey native est directement issue du lait, sinon c’est une whey fromagère.

ouip, le pape fait plutôt du foot .
chapeau l'artiste.

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