Le pourquoi du comment des courbatures
Les courbatures sont l'objet de nombreux mythes et erreurs, que ce soit au niveau de leur mode d'apparition ou de leur utilité pour la prise de masse. Ici, nous allons essayer d'y voir plus clair.
Pour un débutant, le moindre entraînement intensif provoque des courbatures. Pour le culturiste confirmé, c'est moins évident.
En général, certains types de mouvements donnent plus de courbatures que d'autres. Ce sont les mouvements qui se déterminent par un étirement intense.
Par exemple, un squat fait à fond va provoquer plus de courbatures qu'un demi-squat ou qu'un leg-extension. La technique qui produit le plus de courbatures est bien sûr celle qui consiste à fortement accentuer la phase négative du mouvement.
De plus, un entraînement semi lourd voir lourd est plus susceptible d'engendrer une courbature qu'un mouvement léger et peu intense. La combinaison de ces trois facteurs est une garantie de courbatures profondes. Mais s'ils sont répétés plusieurs fois, la courbature ne sera plus au rendez-vous. En un mot, le muscle devient résistant au stress.
Comment expliquer cela
Lorsque vous n'avez plus de courbatures, cela signifie qu'il est grand temps de changer de technique d'entraînement et de mouvement ( un simple changement d'angles ou de prise parfois suffit ). le but est maintenant de retrouver la courbature par un autre moyen pour obliger le muscle à se renforcer et donc se développer. Il faut remarquer au passage que si la courbature a disparu, c'est que notre muscle c'est renforcé.
Sur la plan visuel, cette adaptation n'est bien souvent que peu visible sur le moment. Ce sont les adaptations aux différentes stimulations que nous infligerons à nos muscles qui donneront de la masse musculaire. Le problème sur le long terme est que plus le muscle va se renforcer, plus il sera difficile de provoquer sa croissance.
Ceci explique qu'il est facile au début de prendre de la masse musculaire mais que plus le muscle est gros, plus son développement se ralentit.
Cela dit, il faut aussi remarquer que cette adaptation n'est que temporaire. Si l'on attend un peu et que l'on change d'entraînement le muscle va se déshabituer. Ceci veut dire que la courbature va revenir facilement après un moment. Mais le muscle aura surement gardé sa nouvelle masse musculaire.
Par exemple, on peut remarqué que si nous nous entraînions de la même façon avec quatre jours d'intervalle, la deuxième fois il nous est presque rare voir impossible de développer des courbatures.
Si nous attendons huit jours, c'est déjà plus facile, après deux semaines, la courbature redeviendra profonde. Si nous attendons trois semaines, la courbature sera presque aussi forte qu'avec le premier entraînement.
Les courbatures sont le fruit des micro-traumatismes subis par les fibres musculaires, qui libèrent du calcium en dehors des cellules. On peut dire que le calcium s'échappe par des fuites au niveau de ces micro-traumatismes. Avec l'accumulation de ce calcium, une douleur survient dans le muscle, quelques heures à quelques jours après la séance de musculation, le temps que le calcium s'accumule suffisamment pour provoquer la douleur.
Les courbatures sont donc des micro-déchirures faisant suite à un effort intense et inhabituel pour le corps. Elles ne permettent pas de juger de la progression musculaire mais sont signes de blessures (légères le plus souvent) du corps.
Voilà donc ce que sont réellement les courbatures.
Avant tout, il faut quand même bien être conscient d'une chose, malgré ce qui est souvent dit dans les salles de musculation, les courbatures ne sont en aucun cas le signe que l'entraînement a été efficace. Elles ne sont pas un facteur de croissance musculaire.
Elles signifient simplement trois choses :
- Le muscle a subi un stress inhabituel (tension trop forte, étirement important, nouvel exercice, …). Dés que le corps aura pris l'habitude, les courbatures vont diminuer.
- Le muscle n'a pas encore sur-compensé (la récupération n'est pas terminée), il n'est donc pas prêt pour une nouvelle session d'entraînement, il faut donc attendre, quitte à repousser votre entrainement du jour ;
- Le corps nous signale que les muscles (et parfois les tendons) sont endommagés, il faut donc écouter ce signal, et apprendre à le comprendre, pour ne pas risquer la blessure, surtout si les courbatures se situent au niveau des insertions tendineuses. Si c'est le cas, ça veut dire que vos articulations ont souffert, donc attention si ce type de courbatures survient trop fréquemment, c'est que vous faites un geste qui ne plait pas à votre corps.
Enfin, et comme détaillé ci-dessous, attention aux étirements après la séance de musculation, car ils peuvent augmenter les courbatures.
Provenance des courbatures
Les courbatures sont des micro-déchirures dûes à un effort intense qui interviennent lors des premières ou des séances d’entraînement. 24 à 48 heures après l’effort, ces micro-déchirures produisent une fuite de calcium, qui crée une inflammation douloureuse.
Lors des séances de musculation, même si vous utilisez des poids légers, vous allez ressentir des courbatures, plus ou moins violentes. Par la suite elles devraient s'estomper voire même disparaître complètement.
Contrairement à la croyance populaire, les courbatures ne sont pas dûes à l'acide lactique, mais plutôt à de micro-déchirures qui apparaissent sur les fibres musculaires. L'acide lactique est un précurseur de la brûlure, une sensation douloureuse qui ne dure que quelques secondes après l'arrêt de l'exercice.
Lors de l'effort, et plus particulièrement pendant la phase excentrique (la portion négative du mouvement), le muscle est soumis à un double stress :
- la tension induite par le poids ;
- l'étirement du muscle, qui pendant la phase négative relâche progressivement la contraction, et s'allonge pour retrouver sa longueur initiale.
L'étirement est un point très important pour l'apparition des courbatures. Vous pourrez d'ailleurs noter que les muscles que nous avons du mal à étirer (comme par exemple les abdominaux ou la partie latérale des épaules ) sont aussi ceux qui sont le plus rarement courbaturés.
Ces deux actions conjuguées provoquent de micro-déchirures des fibres. Juste après l'exercice, et pendant les 24h à 48h voir 72 h chez certains qui suivent, ces déchirures créent des œdèmes par la fuite de calcium intracellulaire. Cette fuite produit ensuite une inflammation. C'est cette inflammation consécutive aux déchirures qui fait apparaître la douleur des courbatures.
Ces fuites sont lentes, c'est pour cette raison que la douleur peut parfois mettre longtemps à apparaître. Mais tout ceci dépend des muscles, des exercices et des personnes. Chez certains, les courbatures peuvent apparaître quelques heures seulement après la séance de musculation, chez d'autres, il faudra attendre 2 jours.
Les courbatures se produisent le plus souvent lorsque le corps réalise un exercice avec intensité , ou n'importe quelle activité physique pour laquelle il n'est pas ou plus habitué. Ceci est principalement du à l'étirement que produit le nouvel exercice (ou une charge plus lourde).
Avec le temps et l'entraînement, les courbatures diminuent ou disparaissent souvent.
Ces micro-lésions n'apparaissent que si l'effort appliqué au muscle est inhabituel. Au bout de quelques séances, le corps s'habitue, les fibres musculaires se renforcent et les courbatures disparaissent.
Note personnelle:
A noter que les courbatures n'ont pas que le sport comme origine. Certaines maladies, notamment la grippe, se caractérisent par des courbatures prononcées.
Courbatures et musculation
Les courbatures ne sont pas un signe de progression musculaire. Elles apparaissent suite à un effort physique inhabituel pour le corps. En cas de courbatures, il faut faire circuler le sang dans la zone blessée avec un massage ou avec des entraînements très légers.
Les courbatures sont le résultat d'un effort physique. Cela ne veut pas dire que si il n'y a pas de courbature, l'effort est insuffisant. Les courbatures ne sont pas un signe que le muscle progresse. Certains bodybuilders n'ont jamais de courbatures et progressent, d'autres en ont et ne progressent pas. Pour un individu donné, il est même possible d'avoir des courbatures sur un muscle et pas sur un autre.
Les courbatures apparaissent dès que le muscle fait quelque chose qu'il n'a pas l'habitude de faire (une répétition de plus, 1kg de plus etc ...). C'est simplement le signe que le muscle a été stressé de manière différente de d'habitude, mais c'est pas pour ça qu'il va progresser de manière plus rapide.
Exemple : aller marcher une pleine journée, très vite et en montagne. Si vous n'avez pas l'habitude vous allez avoir des courbatures aux mollets, mais ce n'est pas pour ça que les mollets vont prendre de la masse. Faire de nombreux étirements sur les pectoraux peut aussi provoquer des courbatures, mais ça ne les fera pas grossir pour autant.
Si vous êtes fan, le meilleur moyen d'avoir des courbatures reste de ralentir la phase excentrique du mouvement, voire même de faire un entraînement basé sur le négatif. Mais rappelez-vous, en musculation, les courbatures ne sont pas forcément signe de croissance musculaire.
Les courbatures restent quand même le signe que le corps est « blessé », il est donc déconseillé de s'entraîner sérieusement sur des courbatures. Par contre, une petite séance de muscu très légère et en séries longues (pour obtenir une congestion importante) peut aider à faire disparaître les courbatures. Ce genre de travail musculaire est trop léger pour vraiment stresser le muscle, mais il permet de faire circuler le sang et donc d'évacuer l'oedème et de réduire l'inflammation. De même, un massage peut aider à les réduire en faisant circuler le sang dans la zone courbaturée.
Les courbatures dangereuses :
Certaines courbatures peuvent aussi être le signe que votre entrainement n'est pas adapté, ou dangereux pour vos articulations. Des courbatures se situant au centre du muscle sont ce que nous pouvons qualifier de « bonnes courbatures ». Mais si elles sont situées sur l'extérieur, donc au niveau des insertions tendineuses, nous pourrons parler ici de « mauvaises courbatures ».
Cela signifie que vos articulations ont été étirées de façon trop importantes, ou soumises à un mouvement pas adapté à votre morphologie. Si ce type de courbature apparaît lors de l'introduction d'un exercice, c'est normal, mais si elles sont présentes sur un exercice sur lequel vous êtes habitués, c'est mauvais signe. Cela signifie que vos tendons ne peuvent pas continuer à supporter cet exercice, que vous risquez la blessure.
Étirements et courbatures :
L'échauffement avant l'entraînement ou les étirements après la séance sont souvent conseillés pour réduire les courbatures. Le seul vrai moyen de faire disparaître les courbatures reste de s'entraîner régulièrement. Elles disparaîtront ainsi peu à peu.
Par contre, un point avéré est qu'il ne faut pas faire des étirements trop violents en fin de séance sur un muscle qui vient d'être entraîné. En fin de séance, le muscle est déjà abîmé et donc fragilisé par les exercices, si vous rajoutez des étirements importants, vous allez accentuer les micro-lésions qui sont responsables de la fuite de calcium, et donc accentuer les courbatures.
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