Les différents types de contraction et leurs intérêts
Contraction isométrique:
La force de contraction du muscle est équivalente à la force de résistance à laquelle elle est opposée (charge, contraction des muscles antagonistes), les leviers osseux ne bougent donc pas. Exemple : Prendre une position genoux fléchis à 90° au squat et la maintenir, il y a alors contraction concentrique des muscles quadriceps (entre autre), c'est à dire contraction et travail réel mais sans mouvement.
Contraction anisométrique: mode de contraction musculaire avec production de mouvement.
1 - Contraction concentrique:
La force de contraction du muscle est ici supérieure à la force de résistance à laquelle elle est opposée et les leviers osseux se rapprochent. Ex. : en position de décubitus dorsal (allongé sur le dos ), la contraction concentrique du grand droit de l'abdomen (abdos) fait décoller les épaules du sol (si le point fixe est le bassin) et donc se rapprocher les points d'insertion du muscle (côtes, bassin).
2- Contraction excentrique :
La force de contraction du ou des muscles est inférieure à la force de résistance à laquelle elle est opposée et les leviers osseux s'éloignent. ex., lors du mouvement du squat, la contraction est excentrique lorsque les fesses se rapprochent du sol.
3- Contraction pliométrique:
La phase de contraction concentrique est immédiatement précédée d'une contraction excentrique de façon à utiliser au mieux l'élasticité musculaire. Cette énergie restituée vient s'ajouter à la force de contraction concentrique et en augmente l'efficacité (ex : faire une flexion avant l 'extension des membres inférieurs pour sauter plus haut)
Le travail isométrique
a/Intérêt
Le mode isométrique n’a pas d’effet sur le développement de la masse musculaire. Le principal atout de ce type de travail est au niveau de l’augmentation de la force et cela pour toutes les unités motrices. En effet, il est possible de solliciter le muscle avec une charge plus lourde qu’en situation dynamique.
Par contre, le gain de force est spécifique à l’angle de travail. De plus, le transfert de la force acquise serait mauvais vers une contraction dynamique et cela d’autant plus que la vitesse du mouvement est élevée. La contraction isométrique n’aurait aucun effet sur la puissance aérobie et sur l’endurance.
b/Impact physiologique
Connue pour ne pas développer la masse, l'isométrie présente l'intérêt de permettre à l'athlète de développer des tensions volontaires supérieures à son maximum concentrique. Le travail isométrique est plus favorable que le travail concentrique à charges légères pour augmenter la force des fibres rapides, le gain de force du à l'isométrie est spécifique à la position de travail. Il existe donc une composante nerveuse prépondérante dans le travail isométrique, un effort isométrique soutenu pendant quelques secondes entraîne une augmentation de la synchronisation des unités motrices en cours d'exercice.
c/Les méthodes
1/L'isométrie maximale :
L'athlète va chercher à exercer une force maximale pendant 4 à 6 secondes. Le but est de passer la force maximale concentrique. Pour développer la force explosive, on pourra demander à l'athlète de parvenir le plus vite possible à la force maximum.
2/L'isométrie jusqu'à fatigue totale :
Ce type de contraction permet de parvenir à l'activation maximale des muscles grâce à la fatigue et sans charges trop lourdes (60-90%). Cette méthode n'est pas idéale pour le travail de force maximale et de force explosive si elle est utilisée seule. Par contre couplée à d'autre forme de travail, elle devient intéressante. Ainsi, si immédiatement après ce type d'effort on enchaîne un exercice concentrique avec charge légère ou un exercice pliométrique, on agit sur un muscle en pleine activation (l'isométrie jusqu'à fatigue pourra donc jouer un rôle de pré-fatigue). Dans ce cas on est sûr de travailler sur un muscle qui va fonctionner au maximum des mécanismes nerveux.
3/Le stato-dynamique (1 ou 2 temps) :
Cette méthode combine dans un même mouvement des phases statiques (donc isométriques)et des phases dynamiques (concentriques et excentriques). On placera un ou plusieurs temps d'arrêt au milieu de la phase positive (concentrique) et à ménager une phase "explosive" pour la fin du mouvement. On suggère cette méthode comme travail préparatoire au compétitions (pour amener les athlètes en forme). Physiologiquement on explique l'effet de cette forme de travail par une mobilisation plus importante des mécanismes nerveux : l'arrêt du mouvement augmente l'activation nerveuse, et la phase concentrique est idéale pour activer pleinement les mécanismes nerveux.
-Le stato-dynamique 1 temps :
On marque un temps d'arrêt de 2 ou 3 secondes au milieu du mouvement (60-70%). Cette méthode est efficace dans les deux à trois semaines qui précèdent la compétition.
-Le stato-dynamique 2 temps :
Le premier temps d'arrêt se fait à 60-70% (2 à 3 sec), et le second arrêt se fait à 100-110% (2 à 3 sec). Méthode très épuisante qui ne permet pas la mise en forme et sera réservée pour une période de préparation éloignée des compétitions.
Le travail concentrique
a/Intérêt
Augmentation de la force à 5 répétitions: agit sur les mécanismes nerveux.
Prise de volume musculaire à 10 répétitions: agit sur l'augmentation de la taille des fibres et du tissu conjonctif.
Tonicité et endurance à 15 répétitions: coordination inter-musculaire.
b/Impact physiologique
Pour être efficace en concentrique il faut tenté de synchroniser volontairement les unités motrices. On ne dispose d'aucune aide extérieure. L'activité électrique du muscle est nettement supérieure dans le cas du travail concentrique lesté qu'au poids de corps. Le "concentrique" est donc favorable à un travail volontaire intéressant en période de compétition.
c/Les méthodes
Le travail par contraste ou encore ‘’Bulgare’’
Elle permet de développer à la fois la force et l’explosivité
Méthode classique
Alternance des charges lourdes et légères dans la même séance, pour le même exercice.
Par exemple : travail lourd, puis 5’ de repos, puis travail léger...
Méthode Bulgare dans la série
2 répétitions légères puis 2 lourdes...
Les effets sont encore plus importants si le travail se fait : sans charge et avec charge lourde.
La méthode de la charge descendante
Elle permet de travailler à la fois sur le registre de la méthode des efforts maximaux et sur celle des efforts répétés, ce qui la rend particulièrement efficace.
La charge est quasi maximale lors de la première série puis allégée progressivement pour terminer le travail. Par exemple : on enchaîne dans une séance une pyramide à l’envers :
1ère série : 1*1 à 100%
2ème série : 1*3 à 90%
3ème série : 1*5 à80%
4ème série : ...
La méthode de la charge montante
Elle permet de travailler sur la masse musculaire et sur l’activation nerveuse.
Elle est moins utilisée pour des raisons simples de fatigue excessive à l’arrivée dans les charges lourdes. Par exemple : on enchaîne dans la séance une pyramide à l’envers :
1ère série : 1*3 à 50%
2ème série : 1*2 à 60%
3ème série : 1*1 à70%
4ème série : 1*2 à 60%
5ème série :
La méthode de la pré-fatigue
Elle permet de travailler très précisément sur un muscle afin de bien individualiser les besoins.
Elle consiste à fatiguer le ou les muscles sélectionnés avant d’effectuer l’exercice ; c’est intéressant lorsque le mouvement requiert de la force dans différents muscles et que ceux-ci sont inégalement développés : l’on pré-fatigue alors le plus fort de manière à ce qu’il travaille ensuite et que le moins fort ne soit pas en permanence le facteur limitant.
La méthode volontaire
Elle tient de son nom de la volonté exigée de l’athlète pour réaliser l’exercice.
Pour qu’elle soit efficace, cette méthode exige un investissement nerveux maximal, c’est à dire la volonté d’impulser une vitesse maximale.
Elle permet de travailler même à l’approche des compétitions. ‘’l’explosivité’’ du travail est recherchée, après un relâchement musculaire avant la poussée. Par exemple :
En développé couché, descendre la barre sur la poitrine, relâché et décontracté, puis effort explosif pour la remontée (environ 60% de la RM).
Le travail excentrique
a/Interêt
Le principal interêt du travail excentrique réside dans le fait qu'il autorise un travail avec des charges supérieures à notre 1Rm. L'idée est en effet non pas de soulever une charge (comme dans le cas d'un développé "classique") mais de freiner la descente de cette charge. Concrètement, (une fois bien échauffé), vous aller pouvoir charger la barre jusqu'à 130% de votre 1Rm et allez tenter de vous opposer à la descente de la charge. Des partenaires vont vous aider, voire vous suppléer lors de la phase concentrique du mouvement (à remonter la charge), votre effort s'effectuant ainsi lors de la phase excentrique du mouvement, d'où le nom de la méthode.
b/Impact physiologique
Le travail excentrique est connu pour entraîner des lésions profondes dans le muscle.
* Au niveau de la strie Z, on constate selon l'intensité du travail (et donc du pourcentage de la 1Rm utilisé = de 105 à 130%) :
- soit un épaississement
- soit une ondulation de la strie Z
- soit carrément une rupture
* Au niveau des fibres, on constate un grand nombre de fibres nécrosées(principalement des fibres de type 2 selon certains auteurs). Au cours de la récupération, on observe par contre une prolifération de cellules satellites, signes de la régénération des fibres.
* Au niveau des myofibrilles, on note une destruction importante.
* Le tissus conjonctif est également atteint.
* Enfin, un rapport hydroxyproline-créatinine (Gobelet) augmenté témoigne d'une atteinte de la liaison tendon-muscle.
Ces profondes altérations doivent nous faire appréhender le travail excentrique avec prudence. On couplera de préférence le travail excentrique avec du concentrique. Il s'agira également de ménager une période de récupération suffisamment longue entre le travail excentrique et la compétition. (9 semaines minimum)
c/ les méthodes
2 exemples :
-Le 120 / 80 consiste à descendre une charge de 120% de la 1Rm et à remonter une charge de 80% (cela suppose du matériel adapté tel que la machine Bérénice ou l'intervention de partenaires). Le 120 / 80 s'effectue sur la base de 5 séries de 3 à 4 repétitions (5 à 6 minutes de récup entre chaque série)
-La méthode 4/6 excentrique + concentrique qui consiste à réaliser 4 repétitions en excentrique à 100% (en développé couché par exemple, l'athlète freine la descente de la barre et des aides lui remontent) et à enchainer sans temps de récup 6 reps (explosives de préférence) à 50% de la 1Rm. (6 à 7 séries, 3'30" de récup)
Le travail pliométrique
a/Intérêt
Une plus grande vitesse dans le saut (vitesse d’élévation).
Des temps d’appuis au sol plus courts (pour les élévations ou les changements de rythme/direction).
Une amélioration de la vitesse gestuelle.
Une dépense énergétique plus faible pour une application d’une force plus importante.
b/Impact physiologique
*L’application de forces supérieures à la force maximale volontaire.
*L’amélioration de la coordination par une inhibition du réflexe myotatique.
*Une élévation du seuil de tolérance des récepteurs de Golg.
*Une amélioration de la sensibilité du fuseau neuromusculaire.
*Une diminution du temps de transfert de la force appliquée que l’articulation par une augmentation de la raideur musculaire par une augmentation de la raideur de la composante élastique tendineuse ainsi qu’une amélioration de l’élasticité de la composante musculaire induisant une synchronisation pour l’énergie élastique musculaire.
c/Les méthodes
- la pliométrie simple :
Elle est illustrée par les bondissements. (foulées bondissantes, sauts à la corde, plinth bas (20 cm), bancs etc...)
- la haute pliométrie :
Elle s'effectue avec des plinths hauts (60 à 100 cm). Pour varier elle peut s'exécuter avec différentes flexions de jambes: petite flexion 130°, moyenne flexion 90° et grande flexion 60°. Il est bon dans la même séance de combiner ces différentes exécution.
Nous voyons donc que dans une même séance nous pouvons faire un seul type de flexion (on parle dans ce cas de méthode analytique) ou alors combiner 2 ou 3 angles de travail (méthode combinée)
La pliométrie avec charge :
Elle consiste à exécuter des squats par exemple en introduisant un ou plusieurs temps de ressort.
source :
-le temple de la forme
-haltérophilie-musculation
-expertise performance
-gym-santé
