I
invité
voilà un résumé de 2 façons de programmer un HFS , c'est une base , un départ de ce que l'on peut faire , a vous d'adapter selon vos besoins , d'autres exos ,combinaisons sont possible , suffit d'être cohérent dans l'elaboration .
EXEMPLE 1
quand je parlais de hfs fait de complexe ça se présente comme çà :
un double ou triple entraînement HFSW ...
deux/trois groupes d'exercices, de fait comme deux/trois circuits.
Les gammes de représentants de 1 à 5.
-7 tours du premier 4 du second 4 du troisième POUR UN TRIPLE COMPLEXE
- 8 tours du premier et 4 du second POUR UN DOUBLE COMPLEXE
- 3 reps pour trap bar et dev militaires, push press
-5 reps pour machine à squat ou squat , tous pulldowns et les curl,
-1 rep pour les deadlift sumo (non maximale)
-8 reps pour les dev haltères alternés
HFSW 3 / circuits
PREMIER : 7 séries
/ deadlift
/ presse militaires
/ pulldown partielle haut
/ curl debout
SECOND : 4 séries
/ PRESSE
/ power clean
/ pulldown partielle Bas
TROISIEME : 4 séries
/ Sumo deadlift
/ presse alterné KB (developpé haltère debout alterné )
/ Pulldown entier
HFS 2 COMPLEXES
GROUPE 1
1 - Trap barre deadlift,
2 - presse militaires pour moi, push presse pour les gars),
3- pulldown partielle haut,
4- curl debout
GROUPE 2 -
1- Machine Squat,
2- développé couché,
3- pulldown partielle bas
4-curl preacher
voilà des exemples , l'inconvénient , c'est de monopoliser klks postes de travail
sinon , pour sécher et gagner du muscle et de la force , ça assure .
comme répartition , je conseille disons lundi/mardi et jeudi/vendredi , ça laisse le temps pour le mercredi et samedi (voir dimanche ) de bosser un peu d'isolation comme élev latérale/postérieur , triceps , mollets abdos , pour compléter mais sans se ruiner ta capacité a récuperer .
bien sur ton nc , tu peux le faire aussi sans problème
=======================================================
EXEMPLE 2 HFS DIFFERENT
exemple que j'ai donné a un membre il y a quelques temps
en gros , ça peut donner ça :
lundi : haut (épaules)
mardi: bas (quads)
mercredi : dos
jeudi : haut (pecs)
vendredi : bas (chaine postérieure)
lundi/mardi/jeudi/vendredi , tu commences les séances avec du HFS
3 a 4 exos de base dont l'accent sera l'explosivité et la technique .
exemple de progression :
2 semaines 3 x 8@12 rm
2semaines 3 x 6@10 rm
2 semaines 3 x 4@8 rm
les exos pour ton cas :
DMD (developpé molitaire debout) ou push press
squat ou front squat
developpé couché au sol
pour récapituler :
ta séance commence par :
A- dmd / push press 3 x 8@12rm
B-squat/front squat 3 x 8@12rm
C-dc au sol 3 x 8@12rm
ce hfs , c'est pas pour te crâmer , les charges doivent te permettre de te concentrer sur la technique et l'explosivité , tu dois être loin de l'échec comme il est dit (8@12rm)
le faire 4x par semaine avant le travail effectif de ta séance , va t'apprendre a corriger , a renforcer , a être meilleur dans ces mouvements , tout en gagnant quand même un gain en performance et en hypertrophie.
bon reprenons :
donc le lundi (exemple) tu commences ta séance , bien sur les charges doivent monter progressivement pour le hfs , pour ça , tu liras ce que j'appelle le "ramping" dans mes posts .
une fois le hfs fini , ben tu fais ta séance classique épaule , et pour toi , il faut y mettre un paquet d'exo
dev assis barre ou haltère
dev debout barre ou haltère
bradford press
face pull (clavicule, au dessus de la tête, hauteur des yeux)
peckdeck inversé
oiseau cable et haltère
élévation latérales assis superset debout
elevation frontales assis superset debout
voilà genre de séance épaule , les developpés du 4/5 x 6 reps
le reste 4/5 x 8/10 reps
les supersets 3x
pour les quads même optique
pecs idem
chaine postérieure idem
le dos biceps , tu liras aussi un peu mes posts
ça devrait convenir a tes épaules , a condition que tu prime sur la qualité de l'exécution et non de la charge . tu dois exploser et controller sur les exos de bases , et les exos d'isolations , la tension continue sera plus appropriée .
EXEMPLE 1
quand je parlais de hfs fait de complexe ça se présente comme çà :
un double ou triple entraînement HFSW ...
deux/trois groupes d'exercices, de fait comme deux/trois circuits.
Les gammes de représentants de 1 à 5.
-7 tours du premier 4 du second 4 du troisième POUR UN TRIPLE COMPLEXE
- 8 tours du premier et 4 du second POUR UN DOUBLE COMPLEXE
- 3 reps pour trap bar et dev militaires, push press
-5 reps pour machine à squat ou squat , tous pulldowns et les curl,
-1 rep pour les deadlift sumo (non maximale)
-8 reps pour les dev haltères alternés
HFSW 3 / circuits
PREMIER : 7 séries
/ deadlift
/ presse militaires
/ pulldown partielle haut
/ curl debout
SECOND : 4 séries
/ PRESSE
/ power clean
/ pulldown partielle Bas
TROISIEME : 4 séries
/ Sumo deadlift
/ presse alterné KB (developpé haltère debout alterné )
/ Pulldown entier
HFS 2 COMPLEXES
GROUPE 1
1 - Trap barre deadlift,
2 - presse militaires pour moi, push presse pour les gars),
3- pulldown partielle haut,
4- curl debout
GROUPE 2 -
1- Machine Squat,
2- développé couché,
3- pulldown partielle bas
4-curl preacher
voilà des exemples , l'inconvénient , c'est de monopoliser klks postes de travail
sinon , pour sécher et gagner du muscle et de la force , ça assure .
comme répartition , je conseille disons lundi/mardi et jeudi/vendredi , ça laisse le temps pour le mercredi et samedi (voir dimanche ) de bosser un peu d'isolation comme élev latérale/postérieur , triceps , mollets abdos , pour compléter mais sans se ruiner ta capacité a récuperer .
bien sur ton nc , tu peux le faire aussi sans problème
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EXEMPLE 2 HFS DIFFERENT
exemple que j'ai donné a un membre il y a quelques temps
en gros , ça peut donner ça :
lundi : haut (épaules)
mardi: bas (quads)
mercredi : dos
jeudi : haut (pecs)
vendredi : bas (chaine postérieure)
lundi/mardi/jeudi/vendredi , tu commences les séances avec du HFS
3 a 4 exos de base dont l'accent sera l'explosivité et la technique .
exemple de progression :
2 semaines 3 x 8@12 rm
2semaines 3 x 6@10 rm
2 semaines 3 x 4@8 rm
les exos pour ton cas :
DMD (developpé molitaire debout) ou push press
squat ou front squat
developpé couché au sol
pour récapituler :
ta séance commence par :
A- dmd / push press 3 x 8@12rm
B-squat/front squat 3 x 8@12rm
C-dc au sol 3 x 8@12rm
ce hfs , c'est pas pour te crâmer , les charges doivent te permettre de te concentrer sur la technique et l'explosivité , tu dois être loin de l'échec comme il est dit (8@12rm)
le faire 4x par semaine avant le travail effectif de ta séance , va t'apprendre a corriger , a renforcer , a être meilleur dans ces mouvements , tout en gagnant quand même un gain en performance et en hypertrophie.
bon reprenons :
donc le lundi (exemple) tu commences ta séance , bien sur les charges doivent monter progressivement pour le hfs , pour ça , tu liras ce que j'appelle le "ramping" dans mes posts .
une fois le hfs fini , ben tu fais ta séance classique épaule , et pour toi , il faut y mettre un paquet d'exo
dev assis barre ou haltère
dev debout barre ou haltère
bradford press
face pull (clavicule, au dessus de la tête, hauteur des yeux)
peckdeck inversé
oiseau cable et haltère
élévation latérales assis superset debout
elevation frontales assis superset debout
voilà genre de séance épaule , les developpés du 4/5 x 6 reps
le reste 4/5 x 8/10 reps
les supersets 3x
pour les quads même optique
pecs idem
chaine postérieure idem
le dos biceps , tu liras aussi un peu mes posts
ça devrait convenir a tes épaules , a condition que tu prime sur la qualité de l'exécution et non de la charge . tu dois exploser et controller sur les exos de bases , et les exos d'isolations , la tension continue sera plus appropriée .
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