Désolé je n'ai pas trouvé de meilleur titre. Mais ça résumé bien l'article qui va suivre : travailler ses abdos en début de séance au lieu de ne les faire qu'en fin de séance.
C'est un article de T-Nation (Total Core Training for lifters) qui m'a paru très intéressant (beaucoup le sont, mais celui-là est le premier article que je vois quelque part parlant du warm up des abdos lombaires et fessiers en pré workout), car il répond à l'un des problèmes d'aujourd'hui : passer 8 heures assis, puis s’entraîner sur du squat ou du bench press alors que les abdos / lombaires et autres muscles stabilisateurs sont encore endormis.
Ca ne prend pas beaucoup de temps, mais je pense que ça peut vraiment être utile.
J'ai sauté les parties un peu "superflu" pour garder surtout l'explication des 4 types de travail et les exos / programmes proposés (ce qu'il manque, c'est l'intro sur le problème d'aujourd'hui : à savoir le fait de rester assis la majeure partie du temps avec de commencer un entrainement sans avoir correctement échauffer les muscles stabilisateurs).
Voilà le lien : https://www.t-nation.com/training/t...ok&utm_medium=social&utm_campaign=article4466 pour surtout avoir les vidéos des exos.
Ce qu'il faut retenir :
1- Pour entraîner complètement la ceinture abdominale (appelée ensuite "core"), vous devez faire du travail d'anti-extension, du travail d'anti-rotation, et du travail d'anti-flexion latérale. Et vous avez besoin de le faire à un moment précis.
2- Le core a deux tâches principales. Il empêche les mouvements inutiles et il transfère la force entre le corps supérieur et inférieur.
3- Pour éviter les blessures, activer le core. Faites-le chaque séance d'entraînement avant de toucher une barre.
4- Les fessiers sont également une partie du core. Faites des exercices qui les activent avant tout travail du bas du corps.
Le travail d'anti-extension permet de résister à l'extension de la colonne vertébrale comme d'éviter de trop archer les lombaires.
Le travail d'anti flexions latérales permet d'engager les obliques et d'éviter d'archer sur la gauche ou la droite.
Le travail d'anti-rotation permet d'éviter d'effectuer des rotations involontaires du torse, notamment au niveau des lombaires.
Le travail d'activation des fessiers permet de garder une position neutre de la colonne vertébrale pour éviter le phénomène de l'accordéon ; les fessiers permettant les rotations internes et externes (tourner sa jambe vers ou à l'opposé de l'articulation de la hanche), l'extension des hanches, et permettent de repousser les jambes du centre du corps.
Stimulez plutôt que d'anéantir votre core. Le mieux est de faire ce programme pendant ou après un échauffement dynamique, avant votre premier lift majeur. Rappelez-vous, la position du corps est votre objectif principal, il ne faut pas essayer d'être explosive ici ou de chercher la fatigue. Choisissez le niveau correspondant le mieux à vos besoins.
Les jours d'entrainement de la partie basse du corps :
-> anti-extension + activation des fessiers + anti-flexion latérales
Exemples de warp up :
Niveau 1 facile :
A : RKC ou push-up planche - 2 à 3 sets de 45 à 60 secondes
B : extension des hanches "à 4 pattes" (sur les genoux, mains au sol) - 2 sets de 8 rep par côté
C : planche sur le côté - 2 à 3 sets de 45 à 60 secondes
Niveau 2 intermédiaire :
A : TRX fallout - 2 sets de 8 reps
B : extension des hanches en position sur le dos (lombaires décollés du sol) - 2 sets de 8 reps
C : planche sur le côté avec pieds surélevés - 2 à 3 sets de 45 à 60 secondes
Niveau 3 difficile :
A : rollout à la roue à abdos - 2 sets de 8 à 12 reps
B : extension des hances en position sur le dos (lombaires décollés du sol) avec une jambe tendue - 2 sets de 8 reps par côté
C : marche du fermier avec poids dans une seule main : 2 sets de 30 pas
Les jours d'entrainement de la partie haute du corps :
-> anti-rotation + activation des fessiers
Niveau 1 :
A : travail isométrique de retenu de bande élastique en position à genoux (l'élastique est attaché du côté du genou au sol, sur le côté, les bras sont tendus devant soi) - 2 sets de 15 à 20 secondes par côté
B : clamshell (élastique autour des jambes, juste au-dessus des genoux, puis ouverture des genoux vers l'extérieur) - 2 sets de 8 reps
Niveau 2 :
A : pallof press à genou (même exo que le niveau 1 A mais au lieu de rester bras tendu, il y a un mouvement de press en gardant le même axe de travail que sur un développé couché) - 2 sets de 8 à 12 reps par côté
B : pas chassés avec élastique sur les chevilles - 2 sets de 8 à 12 reps
Niveau 3 :
A : pallof press (même exo que le niveau 2 A) mais les 2 genoux sont au sol cette fois-ci - 2 sets de 8 à 12 reps
B : X band walk (même exo que le niveau 2 B mais l'élastique est placé en X : sous les pieds, le croisement du X au niveau de l'entrejambe puis le reste de l'élastique est tiré au niveau des épaules) - 2 sets de 8 à 12 reps
C'est un article de T-Nation (Total Core Training for lifters) qui m'a paru très intéressant (beaucoup le sont, mais celui-là est le premier article que je vois quelque part parlant du warm up des abdos lombaires et fessiers en pré workout), car il répond à l'un des problèmes d'aujourd'hui : passer 8 heures assis, puis s’entraîner sur du squat ou du bench press alors que les abdos / lombaires et autres muscles stabilisateurs sont encore endormis.
Ca ne prend pas beaucoup de temps, mais je pense que ça peut vraiment être utile.
J'ai sauté les parties un peu "superflu" pour garder surtout l'explication des 4 types de travail et les exos / programmes proposés (ce qu'il manque, c'est l'intro sur le problème d'aujourd'hui : à savoir le fait de rester assis la majeure partie du temps avec de commencer un entrainement sans avoir correctement échauffer les muscles stabilisateurs).
Voilà le lien : https://www.t-nation.com/training/t...ok&utm_medium=social&utm_campaign=article4466 pour surtout avoir les vidéos des exos.
Ce qu'il faut retenir :
1- Pour entraîner complètement la ceinture abdominale (appelée ensuite "core"), vous devez faire du travail d'anti-extension, du travail d'anti-rotation, et du travail d'anti-flexion latérale. Et vous avez besoin de le faire à un moment précis.
2- Le core a deux tâches principales. Il empêche les mouvements inutiles et il transfère la force entre le corps supérieur et inférieur.
3- Pour éviter les blessures, activer le core. Faites-le chaque séance d'entraînement avant de toucher une barre.
4- Les fessiers sont également une partie du core. Faites des exercices qui les activent avant tout travail du bas du corps.
Le travail d'anti-extension permet de résister à l'extension de la colonne vertébrale comme d'éviter de trop archer les lombaires.
Le travail d'anti flexions latérales permet d'engager les obliques et d'éviter d'archer sur la gauche ou la droite.
Le travail d'anti-rotation permet d'éviter d'effectuer des rotations involontaires du torse, notamment au niveau des lombaires.
Le travail d'activation des fessiers permet de garder une position neutre de la colonne vertébrale pour éviter le phénomène de l'accordéon ; les fessiers permettant les rotations internes et externes (tourner sa jambe vers ou à l'opposé de l'articulation de la hanche), l'extension des hanches, et permettent de repousser les jambes du centre du corps.
Stimulez plutôt que d'anéantir votre core. Le mieux est de faire ce programme pendant ou après un échauffement dynamique, avant votre premier lift majeur. Rappelez-vous, la position du corps est votre objectif principal, il ne faut pas essayer d'être explosive ici ou de chercher la fatigue. Choisissez le niveau correspondant le mieux à vos besoins.
Les jours d'entrainement de la partie basse du corps :
-> anti-extension + activation des fessiers + anti-flexion latérales
Exemples de warp up :
Niveau 1 facile :
A : RKC ou push-up planche - 2 à 3 sets de 45 à 60 secondes
B : extension des hanches "à 4 pattes" (sur les genoux, mains au sol) - 2 sets de 8 rep par côté
C : planche sur le côté - 2 à 3 sets de 45 à 60 secondes
Niveau 2 intermédiaire :
A : TRX fallout - 2 sets de 8 reps
B : extension des hanches en position sur le dos (lombaires décollés du sol) - 2 sets de 8 reps
C : planche sur le côté avec pieds surélevés - 2 à 3 sets de 45 à 60 secondes
Niveau 3 difficile :
A : rollout à la roue à abdos - 2 sets de 8 à 12 reps
B : extension des hances en position sur le dos (lombaires décollés du sol) avec une jambe tendue - 2 sets de 8 reps par côté
C : marche du fermier avec poids dans une seule main : 2 sets de 30 pas
Les jours d'entrainement de la partie haute du corps :
-> anti-rotation + activation des fessiers
Niveau 1 :
A : travail isométrique de retenu de bande élastique en position à genoux (l'élastique est attaché du côté du genou au sol, sur le côté, les bras sont tendus devant soi) - 2 sets de 15 à 20 secondes par côté
B : clamshell (élastique autour des jambes, juste au-dessus des genoux, puis ouverture des genoux vers l'extérieur) - 2 sets de 8 reps
Niveau 2 :
A : pallof press à genou (même exo que le niveau 1 A mais au lieu de rester bras tendu, il y a un mouvement de press en gardant le même axe de travail que sur un développé couché) - 2 sets de 8 à 12 reps par côté
B : pas chassés avec élastique sur les chevilles - 2 sets de 8 à 12 reps
Niveau 3 :
A : pallof press (même exo que le niveau 2 A) mais les 2 genoux sont au sol cette fois-ci - 2 sets de 8 à 12 reps
B : X band walk (même exo que le niveau 2 B mais l'élastique est placé en X : sous les pieds, le croisement du X au niveau de l'entrejambe puis le reste de l'élastique est tiré au niveau des épaules) - 2 sets de 8 à 12 reps
