Ma diète de maintien

[Cheese92]

Bonjour,

Voici ma diète en maintenance. Je mesure 1m82 pour 74kg.
Des choses à corriger ?

5h30 : une tranche de pain complet de seigle (160 kcal)
une orange (110 kcal)
un shaker de 40g de whey (155 kcal)
10ml d'huile de foie de morue (80 kcal)


7h : entrainement


9h : un shaker de 40g de whey (155 kcal)
80g de flocons d'avoine (275 kcal)
2 carrés de chocolat noir à 90% de cacao (120 kcal)
30g de noix de cajou (205 kcal)


12h30 : un steak 5% de MG (130 kcal)
100g de riz complet pesé cru (350 kcal)
10ml d'huile de colza (90 kcal)


16h : 2 oeufs durs label Bleu Blanc Coeur (160 kcal)


20h : brocolis (80 kcal)
5 ou 6 gousses d'ail (30 kcal)
100g de filet de poulet (100 kcal)


23 (avant de dodo) : 200g de cottage cheese (200 kcal)


Donc pour récapituler, au niveau des macros cela donne environ 2450 voire 2500 kcal. Pour les protéines je suis à peu prés à 2,4g par kilos de poids de corps, tandis que pour les lipides je me situe à 1,2g par kilos de poids de corps.
Pour rappel mon poids est de 74kg. Voilà!

 

[Andrey]

Le repas avant ton training essaye de manger consistant.
Tu prend trop de prot en poudre.
2.4kg par pdc c'est également trop à moins d'être sous-stréro descend à 1.5g 2g max.
Tu ne consomme également pas assez de légumes.
Idem n'oublie pas de manger un peut de poisson de temps à autre (gras).

à voir ce qu'en pense les autres, mais c'est clairement à améliorer.

 

[Cheese92]

Le repas avant ton training essaye de manger consistant.
Tu prend trop de prot en poudre.
2.4kg par pdc c'est également trop à moins d'être sous-stréro descend à 1.5g 2g max.
Tu ne consomme également pas assez de légumes.
Idem n'oublie pas de manger un peut de poisson de temps à autre (gras).

à voir ce qu'en pense les autres, mais c'est clairement à améliorer.

Donc, je remplace la whey du matin par les 2 œufs (censé être pris à 16h), puis je fais en sorte de rajouter également des légumes lors du repas du midi ?

 

[Andrey]

Il y a beaucoup de chose à revoir dans ta diète, juste remplacer 2 œufs c'est pas ouf, je te conseille cette article pour comprendre un peut : https://musclesenmetal.is/forum/threads/elaborer-son-programme-alimentaire.21787/

Oui tu peut remplacer la prot par deux œufs, encore que ça serait mieux de remplacer par du poulet le matin.

Pfiou il y a tellement de chose à recommencer que je n'arrive même pas à suivre…

Lis l'article plus haut et remet ta diète à 0 et refait la nickel
les base 1.5g de prot par pdc 1g de lipides par pdc et n'oublie pas de manger des legumes/fruits pour que ton corps ne soit pas trop acide.

Ensuite ne néglige pas ton post/intra training c'est assez important, idem le repas avant l'entraînement, mange assez de glucides pour avoir de l'énergie..

Bref lis l'article plus haut et recommence la diète à 0, je pense que c'est le mieux.

 

[Viper]

Salut,

En recalculant tes macros j'ai 2240kcals, 175p, 205g, 80l.

Ta diète est loin d'être optimale, en particulier sur ces points:
- Nutrition peri training inadaptée et a revoir.
- Hydrates mal placees / reparties sur la journée; idem pour les protéines: tu envoies 2 shakers en pré/post (35g de protéines), par contre la collation de l'après-midi est a respectivement 12g dont peut être 1-1.2g de leucine, ce qui est loin d'être optimal.
- Manque de légumes.
- Revoir les choix des sources de lipides et leur répartition.
- Quel intérêt des noix de cajou et du cacao en post? Si tu veux du cacao (100%) mets le en pré pour son effet booster sur le NO.
- Le repas de 12h ça devrait plutôt être ton repas post avec de l'huile de coco.
- Tu peux mettre du solide a la place de la whey en pré et post.

Bref revois cela intégralement comme te l'as dit @Andrey et postes une diete MAJ.

 

[Cheese92]

Merci pour votre aide les gars, je vais tenter d'appliquer vos conseils!

Viper, j'ai recalculé et je suis à environ 2400 kcal en fait (tu as du oublier de comptabiliser le Cottage Cheese de 23h à la fin). Bon, en me basant sur ce que vous me dites, j'ai effectué plusieurs modifications (Andrey je suis en train de lire l'article petit à petit pour bien l'assimiler)

Ça donnerait ceci (pour un total de 2570 KCAL) :

5H30 :
- 2 tranches de pain complet de seigle (320 kcal) + de glucides pour + d’énergie
- 2 œufs durs (160 kcal) Andrey, le poulet à 5h du mat c'est impossible pour moi ^^
- 10ml d'huile de foie de morue (80 kcal)
- une orange (110 kcal)
- 2 carrés de chocolat noir 100% cacao (120 kcal) je l'ai mis en pré comme tu me l'a conseillé Viper


7h : entrainement


9H30 :
- un steak 5% MG (130 kcal)
- 100g de riz complet pesé cru (350 kcal) repas consistant après training
- 10ml d'huile de coco (90 kcal) en remplacement de l'huile de colza
- légumes (100 kcal) + de legumes


13h :
- 30g de whey (110 kcal) j'ai diminué de 40g à 30g
- 70g de flocons d'avoine (240 kcal)
- 30g de noix de cajou (205 kcal)


17h :
- 1 orange (110 kcal) rajout d'un fruit
- 100g de filet de poulet (100 kcal)
- légumes (100 kcal)
- 5ml d'huile d'olive (45kcal)

21H :
- 200g de Cottage Cheese (200kcal)

TOTAL : 2570 KCAL avec une diminution des protéines (là je dois être facile au alentour de 2g de prot par kilos de poids de corps)

 

[Andrey]

Bon c'est déjà mieux tout ça, essaye de manger un peu de poisson aussi style du saumon.
Le pain complet prend le chez le boulanger, en grande surface no comment les merdes qui a dedans…

Le CC le soir, ça va pour ta digestion ?

 

[Cheese92]

Bon c'est déjà mieux tout ça, essaye de manger un peu de poisson aussi style du saumon.
Le pain complet prend le chez le boulanger, en grande surface no comment les merdes qui a dedans…

Le CC le soir, ça va pour ta digestion ?

Merci du conseil! C'est bon maintenant je l’achète direct chez le boulanger, alors qu'avant je prenais la marque Bjorg
Pour le Cottage Cheese, ça passe nickel.