Ma diéte de prise de masse

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Iron_man

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Bonjour à tous !

Après beaucoup d'heures à lire les sujets et commentaires, et quelques articles sur le net j'ai modifié mon plan alimentaire pour continuer ma prise de masse.
Mon poids actuelle et de 77kg pour 1.75 et j'aimerais atteindre les 80kg.
Je suis éctomorphe et donc j'ai du mal à prendre du poids.
Ça fait 5 ans que je pratique la musculation et je ressens une légère stagnation depuis 1 ans.


Voici la diète que j'ai réalisé :

Calories : 3001g/jr
Protéines : 203g/jr/
glucides: 376.8g/jr
Lipides : 189.5g/jr


8h00

100g de musesli jordan + 300ml lait
3 blancs d'œufs + 2 œufs entier
jus de fruit
BCAA
Calories: 801 protéines: 37.6 glucides: 94.8 lipides: 20


10h pré training

30g impact whey protéine + eau
Calories: 117.9 protéines: 23.61 glucides: 2.4 lipides: 2.8


11h30
post training

40g Avoine instantané
BCAA
Calories: 140 protéines: 0 glucides: 39 lipides: 3


13h00

150grs poulet
100grs riz / pattes
150grs légumes
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Calories: 690 protéines: 38.65 glucides: 75.9 lipides: 16.3


16h30 Collation

60g Avoine instantané
30grs impact whey protéine + eau
150ml de lait
15g amande
15g raisin sec
Calories: 587 protéines: 42.55 glucides: 75.9 lipides: 5.8


20h00

150grs poisson
100grs riz / pattes
150grs légumes verts
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Calories: 587 protéines: 42.55 glucides: 75.9 lipides: 5.8


23h00 Collation

300 gr de fromage blanc 0%
Calories: 132 protéines: 24 glucides: 12 lipides: 9



Mon entrainement est reparti sur 4 jours en split :

Je travail en charges lourdes 4 séries de 8 répétitions pour chaque exercices

Lundi : dos / biceps
mardi : pect / triceps
mercredi : repos
jeudi :jambes
vendredi :épaules

je vais crée prochainement un post en détail sur mon training.

j'aimerais vous demander votre avis sur ma diète avant de revoir mon entrainement avec vous pour être sur de ne pas me tromper.
Merci d'avoir pris de temps de lire, n’hésitez pas à me faire parvenir vos remarques ou suggestions j'en prendrai bonne note.

A bientôt
 
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Re : Ma diéte de prise de masse

Salut , pour qu'on te renseigne au mieux il serait préférable que tu nous mettent les ratios protéines/glucides/lipides de chaque repas.
Au premier abord , je trouve que tu es trop haut en prot tu es à presque 3gr/kg ce qui ( surtout en masse ) est trop haut. Ensuite collation du soir , vire le sucre et remplace par une source de gras pour encore ralentir l'assimiliation des prot ( genre beurre de cacahuètes/amandes/cajoux ). Ta collation post entrainement pas de glucides ( ou trop peu ) et vire les amandes.
Bref il y a des trucs à revoir donc mets nous les ratios ^^
 
Re : Ma diéte de prise de masse

Pas de collation proteinee pre training de type Whey? Comme le dit Maes, prends des glucides a assimilation rapide en post training (sans les amandes que tu peux mettre a 16h). Voire en peri training(moi je n'aime pas)

t'es sur que tout ce que tu indiques ca fait 223g de proteine? faut pas compter ce que tu as dans les legumes ou les floc d'av...
 
Re : Ma diéte de prise de masse

Bonsoir

Merci pour vos réponses, j'ai mis les ratios protéines/glucides/lipides de chaque repas et en recalculant et en suivant les conseils de Levto disant de ne pas prendre en compte les légumes et flocons d'avoines je descends a 203g de protéines/jr.
Pour le reste comme le lait, céréales j'ai calculé les protéines, donc es ce correcte ?

J'ai viré les amandes et les ai mis à 16h30. je vais essayer aussi de trouver de l'huile d'amande pour le soir ? ou directement des amandes ?
Jai aussi mis une dose de whey pré training et 40g d'avoine instantané de myproteine en post training. l'avoine instantané est il à assimilation rapide ?

Je vais voir pour les Omega3 je vais me renseigner et en incorporer.

à bientot
 
Re : Ma diéte de prise de masse

Bon déjà je sais pas comment tu arrive à 189 gr de lipides ^^'
Ensuite relis un peu les différents post du forum et tu verras qu'il y a pas mal de trucs à changer dajà ton pré et post training sont tes repas les plus légers est de loin ( ça devrait être le contraire) , ensuite en post rajoutes des sucres rapides et de la protéine ( whey ou mélange de protéines ). Collation du soir rajoutes une source d'AGE.
Ca manque encore d'oméga 3 , et refais tes claculs parce que là je compte à peine 65 gr de lipides , de plus comment être à 3000 Kcal par jour avec 189 gr de lipides ...
Et non l'avoine n'est pas à assimilation rapide ^^
De plus devant les erreurs de calculs , je te conseille de tout compter ça sera plus facile pour t'y retrouver . Le soir amande , noix , cajoux , cachuètes, ou même beurre d'arachides .
 
Re : Ma diéte de prise de masse

oui ca me semble bizarre tes calculs.Ne compte pas les prot de tes cereales non plus.

Explication: dans les cereales ou legumes tu as des proteines effectivement; mais composees d'acides amines "incomplets", c'est à dire pas ceux qui sont nécessaires a la construction du muscle(leucine, valine...). Donc ne compte que ta viande/poisson, ta poudre, lait et ton FB

Pour les collations pre et post training mets de la whey pour les deux.
Pre: juste whey +bcaa
post: whey+glucides a assimilation rapide(waxy maize par exemple) et tes bcaa

assimilation rapide veut dire que ca ne passera pas par l'intestin grele pour etre amene aux muscles mais direct de l'estomac dans le sang donc rapidement disponibles pour ton organisme. Les cereales qui sont des glucides "lents" ont besoin d'etre decomposés avant de parvenir dans ton organisme donc arriveront trop tard apres le training.

Manque de fruits et vitamines aussi.
Perso je trouve qu'il y a beaucoup de lait egalement(il est ecreme au moins?). Moi ca ne me convient pas je virerai celui de 16h.

Cherche des dietes PDM sur le site il y en a plein et lis les commentaires attentivement car rien que tes collations pre et post training montrent que tu n'as pas beaucoup lu.
 
Re : Ma diéte de prise de masse

levto à dit:
oui ca me semble bizarre tes calculs.Ne compte pas les prot de tes cereales non plus.

Explication: dans les cereales ou legumes tu as des proteines effectivement; mais composees d'acides amines "incomplets", c'est à dire pas ceux qui sont nécessaires a la construction du muscle(leucine, valine...). Donc ne compte que ta viande/poisson, ta poudre, lait et ton FB

QUOTE]

D'accord avec toi , mais le problème c'est que les calories venant des ces protéines sont les mêmes et du coup à comptabiliser sinon il faut compter ton total de protéines "animales" tout en comptant dans ta diète globale toutes les protéines , mais c'est un peu le bazarre ^^ et comme il a déjà des problèmes à tout calculer correctement il peut déjà calculer le tout et après si il manque des prot "complètes" on le lui dira !
Cliquez pour agrandir...
 
Re : Ma diéte de prise de masse

Bonjour

Alors effectivement j'avais fais une erreurs concernant les lipides, du coup la je passe a 60g/jr,
Merci pour l'info niveau calcul car je ne comprenais pas non plus pourquoi j'arrivais à de tels quantités pour les protéines, et donc apres recalcule je suis à 182g/jr.
J'ai encore fais des modifications en me basant sur vos conseils et en restant sur 3000cal/jr.



Calories : 3042g/jr
Protéines : 183g/jr/
glucides: 362,7g/jr
Lipides : 60g/jr


8h00

100g de musesli jordan + 300ml lait
3 blancs d'œufs + 2 œufs entier
jus de fruit
BCAA
Calories: 801 protéines: 37.6 glucides: 94.8 lipides: 20


10h pré training

30g impact whey protéine + eau
Calories: 117.9 protéines: 23.61 glucides: 2.4 lipides: 2.8


11h30
post training

30g impact whey protéine
50g de waxy maize
BCAA
Calories: 316,5 protéines: 0 glucides: 39 lipides: 3


13h00

150grs poulet
100grs riz / pattes
150grs légumes
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Calories: 690 protéines: 38.65 glucides: 75.9 lipides: 16.3


16h30 Collation

30g protéine lente + eau
30g d'avoine instantané
1 banane
Calories: 302 protéines: 24 glucides: 41,3 lipides: 2


20h00

150grs poisson
100grs riz / pattes
150grs légumes verts
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Calories: 587 protéines: 42.55 glucides: 75.9 lipides: 5.8


23h00 Collation

300 gr de fromage blanc 0%
15g amande
2 capsules d'omega3
Calories: 229 protéines: 24 glucides: 13,4 lipides: 17


Au plaisir de vous lire
A bientôt
 
Re : Ma diéte de prise de masse

Il va falloir mieux lire nos conseils :dry: , parce que là aucun glucides avant l'entrainement et 75 gr le soir c'est pas top ! Et tu es toujours trop bas en lipides...
 
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Re : Ma diéte de prise de masse

Quand je lis ton post, tu n'as pas l'air d'avoir lu ce qu'il y avait en post it sans la section nutrition car des exemples de diètes de pdm, ce n'est pas ce qu'il manque!
 
Re : Ma diéte de prise de masse

D'accord j'ai rajouté une source de glucide avant l'entrainement, une banane est ce suffisant ? Sachant que je déjeune vers 8h ou 9h et je pars 1h après au sport.
Ensuite pour le repas du soir qui est à 75gr de glucides, les pattes ou le riz ça n'est pas suffisant ?
Et donc pour les lipides j'en ai rajouté à la collation de 16h30 avec des amandes, et j'ai rajouté 2 capsule d'omega3 au repas du midi et du soir. je suis alors à 76.2g de lipides



Voici les modifications :

Calories : 3228g/jr
Protéines : 184 g/jr/
glucides: 351 g/jr
Lipides : 76,2 g/jr


8h00

100g avoine instantané ou 100g de muesli jordan
300ml de lait
3 blancs d'œufs + 2 œufs entier
jus de fruit
Calories: 773 protéines: 37.4 glucides: 98,6 lipides: 16,1


10h pré training

30g impact whey protéine + eau
1 banane
BCAA
Calories: 208 protéines: 23.61 glucides: 22.4 lipides: 2.8


11h30
post training

30g impact whey protéine
50g de waxy maize
BCAA
Calories: 316,5 protéines: 23,61 glucides: 45.8 lipides: 3


13h00

150grs poulet
100grs riz / pattes
150grs légumes
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
2 capsules omega3
Calories: 708 protéines: 25,5 glucides:76 lipides: 18.3


16h30 Collation

30g protéine lente + eau
30g d'avoine instantané
20g amandes
Calories: 341 protéines: 24 glucides: 22,7 lipides: 12,6


20h00

150grs poisson
100grs riz / pattes
150grs légumes verts
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
2 capsules omega3
Calories: 605 protéines: 25,8 glucides: 75.9 lipides: 10,8


00h00 Collation

300 gr de fromage blanc 0%
20g amande
2 capsules d'omega3
Calories: 279 protéines: 24 glucides: 10,4 lipides: 12,6



Merci pour vos réponses

à bientot

Mise à jour

Jai changé les doses de lait, je suis a 300ml par jours et c'est du demi écrème.
 
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Re : Ma diéte de prise de masse

Post training 50gr de waxy maize ça fait 83grammes de glucides?

La banane en pre, bof, renseigne toi sur le fructose.
 
Re : Ma diéte de prise de masse

georges à dit:
Post training 50gr de waxy maize ça fait 83grammes de glucides?

La banane en pre, bof, renseigne toi sur le fructose.
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Oui effectivement j'ai fais une erreur, après verification pour 50g de waxy maize j'obtiens 44g de glucides + la whey (2.4 de glucides) donc 45.8g de glucides en post training.
Je vais aussi me renseigner sur le fructose.

Merci Georges, à bientôt
 
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Re : Ma diéte de prise de masse

Ne te prends pas la tête avec les 2-3 pauvres grammes de glucides dans la whey ou les légumes par exemple.
 
Re : Ma diéte de prise de masse

Ca ne fera aucun différence à moins de faire une sèche ultra poussé.
 
Re : Ma diéte de prise de masse

Concernant le fructose j'ai pu lire qu' il se digère très lentement par rapport au dextrose ou à la maltodextrine.
Est ce que c'est justement mieux de le digérer lentement juste avant la séance de sport ?

Je rajoute aussi du miel juste avant et après l'entrainement.
 
Re : Ma diéte de prise de masse

Iron_man à dit:
Concernant le fructose j'ai pu lire qu' il se digère très lentement par rapport au dextrose ou à la maltodextrine.
Est ce que c'est justement mieux de le digérer lentement juste avant la séance de sport ?

Je rajoute aussi du miel juste avant et après l'entrainement.
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Le fructose recharge le glycogène hépatique qui n'apporte pas beaucoup d’énergie aux muscles. Donc si tu veux prendre ta banane rajoute quand même un glucides à IG faibles qui lui au contraire rechargera le glycogène intra-musculaire.
Celui-ci permettant de fabriquer l'ATP.
 
Re : Ma diéte de prise de masse

Alors au final ma diète sera composé de cette façon :


8h00

100g avoine instantané ou 100g de muesli jordan
300ml de lait
3 blancs d'œufs + 2 œufs entier
jus de fruit


10h pré training

30g impact whey protéine + eau + miel
1 banane
BCAA


11h30
post training

30g impact whey protéine
50g de waxy maize
BCAA


13h00

150grs poulet
100grs riz / pattes
150grs légumes
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
2 capsules omega3


16h30 Collation

30g protéine lente + eau
60g d'avoine instantané
20g amandes


20h00

150grs poisson
100grs riz / pattes
150grs légumes verts
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
2 capsules omega3


00h00 Collation

300 gr de fromage blanc 0%
20g amande
2 capsules d'omega3


Voila si vous avez des remarques n’hésitez pas.
 
Re : Ma diéte de prise de masse

Que je ne dise pas de bêtise...

Le fructose une foie métabolisé devient bien du glucose ?

Donc une banane en pré training, le temps de la digérer, la métaboliser, le muscle peut prendre la quantité de glucose nécessaire tout au long de la séance sans risque d'hypoglycémie car le fructose se métabolise lentement.
Sans compter l'abondance du potassium, magnesium, phosphore ainsi que la vitamines B6 qu'elle possède.

Moi perso, depuis peu je me suis mis à la banane en pré training, et je ne vois pas de différence, sauf peut-être de ne pas péter à tous va avec mes flocons d'avoine dans le bide ...

PAS TAPER PAS TAPER GEORGES :D:


7582414-femmes-de-sex-symbol-sucant-alimentaires-banane-fruit-alimentaire.jpg



Pour revenir sur ta diète, je ne sais pas qu'elle est la quantité de gras que tu veux prendre, mais tu m'a l'air haut en glucide, enfin chacun engraisse comme il veut :smartass:
 
Re : Ma diéte de prise de masse

Lol merci GEAR voilà que je me fais des nœuds au cerveau...

Mais moi j'avais lu (comme je disais plus haut) que le fructose qui recharge le glycogène hépatique a "plus de mal" à apporter de l'énergie aux muscles par rapport à un autre glucide.

Après je peux me tromper mais je ne penses pas.
 
Re : Ma diéte de prise de masse

georges à dit:
Lol merci GEAR voilà que je me fais des nœuds au cerveau...

Mais moi j'avais lu (comme je disais plus haut) que le fructose qui recharge le glycogène hépatique a "plus de mal" à apporter de l'énergie aux muscles par rapport à un autre glucide.

Après je peux me tromper mais je ne penses pas.
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en terme de recharge oui c'est pour ça qu'en pwo, il faut le coupler à un autre hydrate.
 
Re : Ma diéte de prise de masse

Voilà qui est très intéressant, je prends également une banane en pré T
 
Re : Ma diéte de prise de masse

Un p'tit tour sur Wikipedia indique que la consommation de fructose n'inhibe pas les régions cérébrales impliquées dans la régulation de l'appétit et les circuits de récompense.

De plus, les taux sanguins d'insuline, de glucose et de glucagon-like peptide-1 sont inférieurs à ceux obtenus avec une consommation équivalente de glucose. La sensation de satiété est donc moins vite obtenue avec du fructose.

donc si je comprends bien on aura pas le pic d'insuline aussi fort qu'avec le glucose. Donc moins bonne synthese proteique non?
 
Dernière modification par un modérateur:
Re : Ma diéte de prise de masse

Enfin moi je prends une banane en pré, comme gear, afin d'avoir une réserve d'énergie prolongée durant le training.
 
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