Salut à tous,
Je fais 1m96 pour 84kg, voici mon programme et mes performances actuelles, je précise que j'ai commencé les jambes bien plus tard que le haut du corps, ce qui existe la maigre perf à la presse a cuisses par rapport au reste. Je ne souhaite pas recevoir de conseils sur tel exo à privilégier plutôt que tel autre, le but de mon post est de savoir si la charge de travail et la répartition de l'entrainement sont adaptées à mon niveau ?
Par contre je ne sais pas si je peux poster une photo sur ce topic
Entre parenthèses les poids que je mets en ce moment. Je progresse généralement d'une à 2 reps supplémentaires chaque semaine sauf sur les exos de pecs DI, DC haltères, c'est une rep toutes les 2 semaines
Jour 1 (Dos, Abdos)
Tractions à la poulie 4x10-17 (61kg)
Rowing haltères à un bras 3x10-17 (20kg)
Rowing à la poulie basse prise neutre 4x12-17 (47kg)
Low back extension (machine à lombaires-fessiers) 3x15-20
Crunchs 4x65 (+5 chaque semaine)
Relevés de jambes 3x50 (+2 chaque semaine)
Gainage oblique 4x1'18 (+2" chaque semaine)
Jour 2 (Jambes, abdos)
Presse à cuisses 4x8-12 (100kg)
Leg curl 4x12-18
Leg extension 2x15-20
Extensions lombaires 3x15-20 PDC +10kg
Mollets à la presse à cuisses 4x20-30 (240kg)
Mollet assis à la machine 2x25-35
Gainage abdominal 4x1'20 (+2" chaque semaine)
Jour 4 (Triceps, épaules, abdos)
DC prise serrée 3x8-12 (55kg)
Barre au front 4x10-18 (25kg)
Extensions à la poulie 2x15-20 (20kg)
Développé avec haltères 4x10-17 (10kg)
Oiseau sur banc incliné 4x12-20 (8kg)
Elevations latérales avec haltères 2x20-30
Crunchs 4x65
Relevés de jambes 3x50
Jour 5 (Pectoraux, biceps)
Développé incliné 4x8-12 (50kg, à 55kg dans 2 séances si ma progression reste linéaire)
DC Haltères 4x8-12 (24kg par haltère)
Ecarté à la poulie 3x15-20 (20kg)
Curl incliné (non alterné) 4x10-15 (10kg)
Curl pupitre avec haltère à un bras 4x12-18 (14kg, 16 à la séance suivante)
Curl poulie avec la corde 2x15-25 (à 35kg, jusqu'à dégradation du mouvement)
*édité pour être avoir une mise en forme correcte*
Je fais 1m96 pour 84kg, voici mon programme et mes performances actuelles, je précise que j'ai commencé les jambes bien plus tard que le haut du corps, ce qui existe la maigre perf à la presse a cuisses par rapport au reste. Je ne souhaite pas recevoir de conseils sur tel exo à privilégier plutôt que tel autre, le but de mon post est de savoir si la charge de travail et la répartition de l'entrainement sont adaptées à mon niveau ?
Par contre je ne sais pas si je peux poster une photo sur ce topic
Entre parenthèses les poids que je mets en ce moment. Je progresse généralement d'une à 2 reps supplémentaires chaque semaine sauf sur les exos de pecs DI, DC haltères, c'est une rep toutes les 2 semaines
Jour 1 (Dos, Abdos)
Tractions à la poulie 4x10-17 (61kg)
Rowing haltères à un bras 3x10-17 (20kg)
Rowing à la poulie basse prise neutre 4x12-17 (47kg)
Low back extension (machine à lombaires-fessiers) 3x15-20
Crunchs 4x65 (+5 chaque semaine)
Relevés de jambes 3x50 (+2 chaque semaine)
Gainage oblique 4x1'18 (+2" chaque semaine)
Jour 2 (Jambes, abdos)
Presse à cuisses 4x8-12 (100kg)
Leg curl 4x12-18
Leg extension 2x15-20
Extensions lombaires 3x15-20 PDC +10kg
Mollets à la presse à cuisses 4x20-30 (240kg)
Mollet assis à la machine 2x25-35
Gainage abdominal 4x1'20 (+2" chaque semaine)
Jour 4 (Triceps, épaules, abdos)
DC prise serrée 3x8-12 (55kg)
Barre au front 4x10-18 (25kg)
Extensions à la poulie 2x15-20 (20kg)
Développé avec haltères 4x10-17 (10kg)
Oiseau sur banc incliné 4x12-20 (8kg)
Elevations latérales avec haltères 2x20-30
Crunchs 4x65
Relevés de jambes 3x50
Jour 5 (Pectoraux, biceps)
Développé incliné 4x8-12 (50kg, à 55kg dans 2 séances si ma progression reste linéaire)
DC Haltères 4x8-12 (24kg par haltère)
Ecarté à la poulie 3x15-20 (20kg)
Curl incliné (non alterné) 4x10-15 (10kg)
Curl pupitre avec haltère à un bras 4x12-18 (14kg, 16 à la séance suivante)
Curl poulie avec la corde 2x15-25 (à 35kg, jusqu'à dégradation du mouvement)
*édité pour être avoir une mise en forme correcte*
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