Ma routine : Adaptée à mon niveau ?

[Lexluger]

Salut à tous,

Je fais 1m96 pour 84kg, voici mon programme et mes performances actuelles, je précise que j'ai commencé les jambes bien plus tard que le haut du corps, ce qui existe la maigre perf à la presse a cuisses par rapport au reste. Je ne souhaite pas recevoir de conseils sur tel exo à privilégier plutôt que tel autre, le but de mon post est de savoir si la charge de travail et la répartition de l'entrainement sont adaptées à mon niveau ?

Par contre je ne sais pas si je peux poster une photo sur ce topic

Entre parenthèses les poids que je mets en ce moment. Je progresse généralement d'une à 2 reps supplémentaires chaque semaine sauf sur les exos de pecs DI, DC haltères, c'est une rep toutes les 2 semaines

Jour 1 (Dos, Abdos)
Tractions à la poulie 4x10-17 (61kg)
Rowing haltères à un bras 3x10-17 (20kg)
Rowing à la poulie basse prise neutre 4x12-17 (47kg)
Low back extension (machine à lombaires-fessiers) 3x15-20

Crunchs 4x65 (+5 chaque semaine)
Relevés de jambes 3x50 (+2 chaque semaine)
Gainage oblique 4x1'18 (+2" chaque semaine)

Jour 2 (Jambes, abdos)
Presse à cuisses 4x8-12 (100kg)
Leg curl 4x12-18
Leg extension 2x15-20
Extensions lombaires 3x15-20 PDC +10kg
Mollets à la presse à cuisses 4x20-30 (240kg)
Mollet assis à la machine 2x25-35

Gainage abdominal 4x1'20 (+2" chaque semaine)

Jour 4 (Triceps, épaules, abdos)
DC prise serrée 3x8-12 (55kg)
Barre au front 4x10-18 (25kg)
Extensions à la poulie 2x15-20 (20kg)

Développé avec haltères 4x10-17 (10kg)
Oiseau sur banc incliné 4x12-20 (8kg)
Elevations latérales avec haltères 2x20-30

Crunchs 4x65
Relevés de jambes 3x50

Jour 5 (Pectoraux, biceps)
Développé incliné 4x8-12 (50kg, à 55kg dans 2 séances si ma progression reste linéaire)
DC Haltères 4x8-12 (24kg par haltère)
Ecarté à la poulie 3x15-20 (20kg)

Curl incliné (non alterné) 4x10-15 (10kg)
Curl pupitre avec haltère à un bras 4x12-18 (14kg, 16 à la séance suivante)
Curl poulie avec la corde 2x15-25 (à 35kg, jusqu'à dégradation du mouvement)


*édité pour être avoir une mise en forme correcte*

 

[invité]

Re : Ma routine : Adaptée à mon niveau ?

1 je me demande (et mes potos aussi certainement ) a quoi correspond x4 , x3 , x 2 etc........

2 je me demande aussi , si tu as parcouru un peu les autres topics pour voir comment créer un thread avec une mise en forme correcte , détails etc... par ce que tu vas râler qu'on te fasse la remarque 1

 

[Lexluger]

Re : Ma routine : Adaptée à mon niveau ?

Mon nouveau programme remanié sur 5 jours par semaine :

Jour 1 (Dos, Biceps-Triceps alterné 1 semaine sur 2, Abdos)
Tractions à la poulie 4x10-17 (68kg)
Rowing haltères à un bras 3x10-17 (20kg)
Rowing à la poulie basse prise neutre 4x12-17 (54kg)

Programme biceps ou triceps identique

Crunchs à la machine 3x15-20
Crunchs 3x40 (+2 à chaque séance)

Jour 2 (Jambes, abdos)
Presse à cuisses 4x8-12 (110kg hors machine)
Leg curl 4x12-18
Leg extension 2x15-20
Soulevé de terre 3x6-10 à 55kg

Mollets à la presse à cuisses 4x20-30 (240kg)
Mollet assis à la machine 2x25-35

Obliques à la machine 3x20-30
Gainage abdominal 4x1'02 (+2" chaque semaine)


Jour 4 (Triceps, épaules, abdos)
DC prise serrée 3x8-12 (60kg)
Barre au front 4x10-18 (25kg)
Extensions à la poulie 2x15-20 (20kg)

Développé avec haltères 4x10-17 (10kg)
Oiseau sur banc incliné 4x12-20 (10kg)
Elevations latérales avec haltères 2x20-30 (8kg)

Relevés de jambes 4x40 (+2 chaque séance)

Jour 6 (Pectoraux, biceps)
Développé incliné 4x8-12 (55kg)
DC Haltères 4x8-12 (24kg par haltère)
Ecarté incliné 3x10-17 (14kg par haltère)

Curl incliné alterné 4x10-15 (12kg)
Curl pupitre avec haltère à un bras 4x12-18 (16kg)
Curl barre 2x15-20

Jour 7 (Abdos)
Crunchs à la machine 4x20-30
Obliques à la machine 4x20-30
Crunchs 4x40
Gainage abdominal 4x1'02"
Relevés de jambes 3x40

 

[Waldo]

Re : Ma routine : Adaptée à mon niveau ?

Si je comprends bien quand tu écris par exemple pour les épaules : "Développé haltères 4x10- 17"

Cela veut dire que tu fais 4 séries de l'exo avec des séries qui comprennent entre 10 et 17 reps ?

Et on ne s'est pas ce que tu recherches ? prise de masse, sèche,volumes ???

Mais bon si c'est pour prendre de la masse musculaire tu as du lire sur les autres sujets qu'on dépasse très rarement les 12 reps par série donc sur plein d'exo augmente les charges au lieu de faire par exemple 18 reps à 16 kgs au curl pupitre par bras (c'est déjà très fort je trouve pour ton poids) tu fais par exemple 10 reps à 20 kgs bien propre.

Et change ton programme complètement de temps en temps parce que comme tu as aussi du le voir : la routine n'est pas un bon axe de progression...

 

[nybody]

Re : Ma routine : Adaptée à mon niveau ?

Oui c'est bien ça waldo 4séries de 10 à 17 ça me parait logique.
Comme dis waldo pour une prise de masse reste entre 8 et 10reps.
Rajoutes des exos avec poids de corps par exemple en échauffement:
exemple:
-des pompes pour les pecs
-traction pour le dos
-dips pour triceps etc etc

en tout cas moi j'aime bien et je fais toujours 3 séries en début de chaque groupe musculaire.

 

[Lexluger]

Re : Ma routine : Adaptée à mon niveau ?

Je suis en prise de masse.

Je ne suis pas du tout d'accord avec vous. Sur les exercices de bases polyarticulaires (DC, SDT ...) certes c'est du 8-10 reps, mais sur nombres d'exos on est obligé d'aller au delà des 10 reps.
Par exemple rien que sur un exercice d'isolation comme les élévations latérales, je me vois mal faire du 8-10 reps ...
Après pour certains exercices comme les tractions à la poulie il faut bien aller au delà d'un certain nombre de répétitions pour passer au poids au dessus ! Sinon l'on ne franchit jamais de cap.
Mais c'est vrai que pour certains exos comme le curl pupitre ou l'on peut monter le poids plus progressivement je privilégie le nombre de reps et du coup je suis trop facile quand je passe à 10 reps au poids au dessus, je corrigerai ça en montant après avoir un nombre de reps moins élevé.

Enfin Waldo concernant la routine je te renvois sur cet article :
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/11349-MYTHES-STUPIDES-changer-frequement-de-routine

Je me rappelle quand j'ai commencé les tractions à la poulie j'étais péniblement à 45kg, maintenant je les fais à 68kg et je n'ai toujours aucun problème pour progresser sur cet exo alors que ça fait des mois que je le fais !

Pour l'échauffement j'ai mon propre protocole qui a toujours bien marché jusque la.