Ma routine d'entrainement (Benssawi)

[Benssawi]

Voila, salut à tous, fraichement présenté hier, ayant lu les règles, je poste ma petite routine ^^
Pour tout les exos, le nombre de reps peut varier, c'est juste la trame principale

4 ans et demi de muscu, pas encore de cycle de testo (peut être bientot) 1m71 62kg
Poids de départ : 45kg pour la même taille

Mensu de départ :
25 de bras
84 de poitrine
72 de taille
42 de cuisses
35 de mollets

Mensu actuelles:
34 de bras
101 de poitrine
68 de taille
53 de cuisses
37-38 de mollets


Lundi : Pecs Epaules

DI : 4x6*8x60kg
Dips Gironda lestés : 4x8-12*5kg
DIH tension continue : 3x6-8*24kg
Ecarté à la poulie haute : 3x12 / écarté décliné : 3x10-12*18kg

Développé militaire : 3x6-8*35kg /ou/ Rowing menton : 3x6*50kg
Développé nuque : 3x10-12*40kg /ou/ Arnold Press : 3x10-12*17kg
L-Fly : 3x10-12*10kg /ou/ Oiseau : 3x10-12*12kg

Mardi : Dos Biceps

Tractions poitrine pronation : 4x8-10*15kg
Tirage horizontale poignées : 6x10-12*100kg
Tirage Vertical nuque : 3x10-12*60kg
Shrug Haltère : 3x15*40kg en contraction rapide soit 3x15x18kg en contraction lente et prolongée

Traction Supi lestées: 5x0kg / 5x10kg / 5x20kg / 5x30kg/ 3x40kg /ou/ Curl Barre : 4x6-8*40kg
Curl Barre : 4x6-8*40kg /ou/ Curl Incliné : 4x7-9*20kg
Curl Pupitre Barre Droite : 3x10-12x20kg /ou/ Reverse Curl barre EZ : 3x12x32kg

Mercredi : Repos

Jeudi : Triceps (point faible)

Dips lestés : 3x6-8*26kg
Pull Over Press Barre droite : 3x7-9*30kg /ou/ EN à la barre EZ assis : 3x10-12*30kg
Extension a la poulie haute : 3x10-12 reps
Reverse dips lesté : 25x0kg / 25x25kg / 10-12x50kg
1 séries extension poulie haute en poids dégressif jusqu'à la brulure (pas échec ultime)

Vendredi : Jambes

Squat // : 5x70kg / 5x80kg / 5x90kg / 5x100kg / 5x110kg /ou/ Squat complet : 5x6-8*85kg
Presse inclinée 45° à une jambe : 4x15*70kg
Hack squat : 3x8-10*70kg /ou/ Front squat pieds joints : 3x7-9*70kg

SDT JT : 5x10-12*80kg
Leg Curl : (max reps a 60kg puis max reps a 50kg, ainsi de suite jusqu'à l'échec a 15kg) le tout x2

Samedi et Dimanche : Repos

Voila pour mon prog, bonnes sensations, je prends de la force, maintenant, il serai temps que je prenne de la masse, surtout aux bras

 

[invité]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

c'est pas trop mal .
triceps , je rajouterais du dc prise serrée en 5x5 ou 6 x 3

ensuite un superset poulie pro + dips** (machine si tu as) 4 x 8/10

une JM press , pour finir .

 

[Benssawi]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

Du Close Grip, j'en fais aussi de temps en temps, je vais le rajouter, mais je sais pas si j'aurai assez de peps pour tout faire :lol:
Mais je vais essayer, mais j'en ai marre, mes triceps ne prennent pas, pourtant ils sont long, c'est pas de cul lol

 

[invité]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

pas trop serrée la prise . 2 doigts sur le grip / 2 doigts sur le lisse ( sur le grand grip) . tu peux le faire au sol ou aux barres de sécurité ( en deadstart, pour recruter un max) permet d'être plus sur les triceps et mettre plus lourd.

 

[Alias LJ]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

Salut

Pour ce qui est du close grip, si tu as peur de ne pas avoir de peps, personnellement je le ferais en premier exercice de triceps, quand je le fais je mets 20 cm d'ecart entre les mains pour la prise (j'ai deja vu des indivdus mettre legerement moins), je trouve que c'est un excellent mouvement de base.
Pense a ne pas trop ecarter tes coudes si tu veu bien cibler la longue portion.
Il y a aussi un mouvement qui a bien marché sur moi pour les triceps, ce sont les extensions a la barre (surtout derriere la tete) allongé au banc, en mettant lourds j'avais bien pris.

 

[invité]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

si tu as du retard , faire un travail quotidien , te permettant de te concentrer sur 1 exo par jour
exemple :
Lundi: dips 8x3
Mardi: barre au front décliné EZ pour 4x6
Mercredi: triceps partie haute du dev militaire a partir des sécurités 3x9
Jeudi: repos
Vendredi: barre au front incliné coude ouvert 4x7
Samedi: pompes prise serrée 7x 4 de 6 a 8s de négatif
Dimanche: repos

 

[Benssawi]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

Je vais pas me surentrainer en faisant ça ?
Je choppe des courbatures assez facilement, ça risque d'être chaud

 

[invité]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

si tu manges , supplémentes , et dors comme la plupart d'entre nous , y a pas moyen , en plus pour 3/4 semaines .
et puis le surentrainement , faut pas utiliser ce mot a tout bout de champs , arriver a overtrain , c'est pas être fatigué simplement , c'est plusieurs facteurs qui mis ensemble amène a une situation critique .

 

[Benssawi]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

si tu manges , supplémentes , et dors comme la plupart d'entre nous , y a pas moyen , en plus pour 3/4 semaines .
et puis le surentrainement , faut pas utiliser ce mot a tout bout de champs , arriver a overtrain , c'est pas être fatigué simplement , c'est plusieurs facteurs qui mis ensemble amène a une situation critique .

Ok, bah je vais tester alors, c'est intéressant, c'est une méthode que j'avais jamais test encore

Je suis fier, j'ai réussi a impressionner le coach hier, avec mes reverse dips avec 70kg sur les jambes \o/

 

[Alias LJ]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

Ok, bah je vais tester alors, c'est intéressant, c'est une méthode que j'avais jamais test encore

Je suis fier, j'ai réussi a impressionner le coach hier, avec mes reverse dips avec 70kg sur les jambes \o/

Ah oui en effet 70kg c'est plus que ton poids de corps il me semble ?
Tu vas vite developper de bons triceps
Bravo continues sur ce chemin Benssawi :nice:

 

[Benssawi]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

Je progresse, je suis content la
Curl Barre :
8 reps à 40kg
6 reps à 45kg
4 reps à 50kg
1 reps à 55kg

J'ai pour objectif de curler mon propre poids et d'enchainer avec une rep de dev militaire avec mon propre poids

 

[Alias LJ]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

Oui en effet bonne performance, cependant je te conseille de faire attention aux charges lourdes et a etre prudent pour ne pas te blesser au dos lors de l'execution du mouvement.
Pour le developpé militaire a charge lourde pense a bien echauffer tes epaules et triceps avant.
Je fais des series de 10 avec des halteres de 40kg au developpé epaules aux halteres, je prend toujours le soin de les echauffer en fesant L fly , oiseau, trapezes aux halteres, poulie triceps le tout en leger et pour l'instant je touche du bois pas de blessure.

 

[Benssawi]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

Salut à tous les fonteux
Avec un peu d'absence, je reviens avec de nouvelles perfs

132.5 au sdt
8 reps au reverse dips lestés a 100kg, 3 reps lestées à 125kg
1 traction supi lestée à 50kg et 3 lestées à 42.5kg

PDC 62kg
Par contre, j'ai toujours un retard phénoménal au bras....

 

[invité]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

conseil : masque ton visage au plus vite

 

[Benssawi]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

Je ne me suis jamais caché
Je les supprime toujours après 1 jours sur le net lol

 

[invité]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

tu pouvais masquer et les laisser , ça permet de meilleurs conseils avec les tofs.

 

[Benssawi]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

Edité suppression de la vidéo

 

[Danny]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

C'est bien con tout ça ! Désolé je ne cautionne pas. Je me tâte même pour savoir si on laisse ce truc.

 

[Benssawi]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

C'est bien con tout ça ! Désolé je ne cautionne pas. Je me tâte même pour savoir si on laisse ce truc.

pourquoi ?
Développe

 

[invité]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

j'ai pas suivi le bug

 

[GEAR]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

En résumé il faisait des dips entre deux banc avec des millions de disques sur le bides, et l'exécution était un peu a l'arrache ^^

 

[Danny]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

En résumé il faisait des dips entre deux banc avec des millions de disques sur le bides, et l'exécution était un peu a l'arrache ^^

Des dips lestés entre deux bancs, jambes tendues articulations des genoux prêtes à péter tellement il y avait de disques empilés sur les quadriceps , les bras étirés en arrière, donc dans un axe de poussêe déporté, un mouvement à l'arrache anti dynamique. Très Kéké-Builder, mais certainement pas BODY ni MUSCUL. Et je ne vois pas, vraiment pas l'impact de ce mouvement sur un triceps quasi inexistant.

Et comme tu prends l'habitude de supprimer tes photos et tes exploits 24 heures après les avoir publiées sur le forum, donc, en gros pas grand monde les verra, et ce n'est pas plus mal, voilà ce qui risque de se passer Benssawi, que je ferme très rapidement ton thread.

Swat te demande de masquer ton visage, tu supprimes tes photos en jouant des épaules, tu postes une vidéo limite, supprimée aussitôt par tes soins... Ça va pas le faire...

 

[invité]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

C'est clair qu'il ne faut pas confondre MEM avec les autres forums , on le répétera jamais assez.

Une fois assimilé le but premier de cette communauté , on comprend pourquoi on est au dessus du lot.

Et pourquoi les membres progressent mieux que nul part ailleur.

Photos et videos sont les bienvenues , suffit de rester le plus anonyme possible pour éviter les soucis.

 

[Benssawi]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

Ouais, encore désolé, j'ai trop l'habitude des autres forum et je n'ai pas pris l'habitude de me rendre anonyme. C'est une habitude que je vais commencer a prendre, j'ai supprimé les photos par flemmes de les retoucher et de les poster, les prochaines seront anonymes

Pour les reverses dips
Les épaules ne sont pas en arrières tant que ça, c'est la prise de vue qui fait effet d'optique, j'ai une serviette pliée et repliée pour faire de l'épaisseur, j'ai deux bandes aussi sous mon jogging au niveau des genoux pour les renforcer et les jambes légèrement arquées, ça se voyait au niveau des pieds, le jogg étant un peu trop large au niveau des jambes pour s'en rendre compte.

En tout cas, encore désolé, je pensais pas risquer le bannissement pour tout ça ^^'
J'ai juste fait cette perf pour prouver a quelqu'un que j'avais quand même un peu de force au triceps, malgré leur masse quasi inexistante, je ne fais pas ça tout les jours

Mise à jour

Voila des photos anonymes qui pourront donc rester du coup

Comme vous pouvez le constater, énorme retard aux bras et ischios

 

[invité]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

Pas de soucis c'est très bien de le prendre comme çà . On est stricte mais uniquement dans un but préventif afin que des erreurs minimes ne mènent pas au ban en nous donnant une mauvaise image d'un membre.

 

[Benssawi]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

Oui je ne voulais pas de quiproquo
Encore désolé
Du coup si un jour de poste une perf, je le ferai en casquette et je ferai en sorte qu'on ne filme pas trop mon visage

 

[invité]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

on a la possibilité de faire des blogs , tu peux y admettre les personnes choisis aussi : blogs le contenu peut être privé si tu le souhaites

 

[Burattino]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

Je te trouve un super buste, franchement les bras c'est pas choquant du tout sincèrement, je trouve l'ensemble harmonieux.

Par contre je trouve un déséquilibre haut/bas assez monstre, c'est dommage car vraiment le haut est athtlétique.

Remarque avec ton haut et des guibolles comme ça tu dois pouvoir faire des perfs de dingues aux tractions et dips

 

[Benssawi]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

Mais c'est ça que je pige pas chez moi, la ou j'ai pas de masse j'ai de la force, la ou j'ai de la force, j'ai pas de masse
Après oui, séries de 8 aux tractions supi lestée a 30kg, pareil aux dips traditionnels, mais je pense que je pourrai même beaucoup plus au dips, je testerai la semaine pro

Merci pour ton point de vue Burrattino

Pour ce qui est des blogs, je vais me pencher la dessus

 

[saint josse]

Re : Ma routine d'entrainement (Benssawi)

Salut Benssawi,
On a à peut prêt le même âge et temps de pratique, et franchement je trouve ton buste bien esthétique, et sec.
Et tu à la chance d'avoir un taille assez fine (68 cm). Si tu continue à progresser, d'ici quelque années le résultat pourra être impressionnant.
Bon courage à toi.