ma routine

[r3-92]

bonjour tout le monde ! je voulais partager mon training actuel avec vous et avoir vos conseils et avis sur mon programme ( car ça m'etonnerait qu'il soit au top ) bref le voila

lundi : pec/biceps
DC : 7-5-3 en 2 vagues
DI halteres : 4x6
ecarté poulis ou halteres : 3x12-15

curl barre : 4x6-8
curl marteau : 3x10-12
A1 curl alterné : 3x10-12
A2 curl pronation : 3x10-12

mardi : jambes
squats : 7-5-3 en 2 vagues
presse : 3x 12-15
A1 leg extensions : 4x8
A2 leg curl : 4x8
mollets : un peu a l'instinct car j'ai pas l'impression d'avoir trouvé le compromis type pour bien les developper pour linstant

jeudi : dos / deltoides posterieur
SDT : 5-4-3-2-1
A1 tractions lestées : 3x5
A2 tirage vertical prise serrée : 3x8
TBAR : 4x6-8

A1 rowing menton : 5x8
A2 oiseau : 5x12-15

vendredi ( ou samedi ça depend de la fatigue accumulée ) epaules /tric / trapeze
DM : cluster (5x5x1)
elevation lat a la poulie : 5x12-15

DC prise serrée : 4x6-8
barre au front : 4x8-10

shrugs : 4x6
haney shrugs : 3x12-15

je faisais deja ce programme depuis quelques temps en le paufinant un peu plus chaque jour et il marche assez bien sur moi . depuis j'ai fait le prog full buddy de waterburry ( excellent d'ailleurs et il a exterminé tout mes préjugés sur le full Body ) et le superhero de thib' qui est excellent egalement.

vous avez pu voir que dans mon training j'ai repris quelques superset du "superhero" car ils m'avaient donné d''excellentes sensations ! et on change pas une equipe qui gagne... merci de m'avoir lu

 

[bodyspirit]

Re : ma routine

Attention à ton orthographe. Merci.

 

[JAJA]

Re : ma routine

J'aime bien ton programme, il a l'air bien mais perso le jeudi je trouve que ça fait un peu trop d'exercices. Je ne ferais donc pas l'oiseau ou alors le mettrais le vendredi avec les épaules...voilà sinon le principal c'est qu'il te convient !

 

[r3-92]

Re : ma routine

Oui mais le deltoïde postérieur est déjà sollicité avec la séance de dos donc je trouve plus logique de placer l'oiseau juste après cette séance . Et puis j'ai peur de "manquer " de puissance si je les bosse le lendemain vu qu'ils auront déjà été travaillé avec le dos ... Après je me trompe peut être hein donc je testerai les oiseaux avec la séances d'épaules

Et je suis aussi très en retard sur les deltoïde postérieur donc si quelqu'un a une idée pour m'aider a rajouter un peu d'intensité je suis preneur ^^


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[invité]

Re : ma routine

ton prog est bien . mais penses a alterner les séances haut et bas , même si y a un jour off entre . ça laisse davantage de récup surtout si squat et deadlift qui se suivent .

pour l'arrière d'épaule , sans se perdre en isolation , j’inclurais un SGHP (snatch grip hiigh pull) a partir de block ,
2x par semaine en 8x3 en premier exo , suivi DM en 4 x 6 jour épaule

et en 4 x 6 en superset avec les tractions le jour du dos ( a ce moment là , tu ne le fais pas des blocks)

 

[r3-92]

Re : ma routine

merci pour les conseils je vais tester tout ça ! je vais d'abord faire un peu de recherche sur cet excercice (SGHP) que je ne connais pas du tout puis je testerai et ferait un petit feedback pour donner mon avis sur les sensations

mais je me demande quand meme si le fait de rajouter tout ça ne prendra pas trop de temps , ou affectera ma recup' ?

 

[invité]

Re : ma routine

SGHP from the blocks (rien a voir avec le rowing vertical qui est fait souvent)

[video=youtube;5TXSh24GWg0]https://www.youtube.com/watch?v=5TXSh24GWg0[/video]

et le SHGP que tu feras sans les blocks , en 4 x 6

[video=youtube;4YtOANPcgww]https://www.youtube.com/watch?v=4YtOANPcgww[/video]


la barre reste près du corps , propulsée par les hanches , les coudes au dessus de la barre , et relayer en haut du mouvement par les bras tu tires sur le cou et en arrière

 

[Zao]

Re : ma routine

SGHP from the blocks (rien a voir avec le rowing vertical qui est fait souvent)

[video=youtube;5TXSh24GWg0]https://www.youtube.com/watch?v=5TXSh24GWg0[/video]

et le SHGP que tu feras sans les blocks , en 4 x 6

[video=youtube;4YtOANPcgww]https://www.youtube.com/watch?v=4YtOANPcgww[/video]


la barre reste près du corps , propulsée par les hanches , les coudes au dessus de la barre , et relayer en haut du mouvement par les bras tu tires sur le cou et en arrière

La version "klokov": c'est un coup a se faire mal ;-)

 

[r3-92]

Re : ma routine

wow ça a l'air ouf comme exercice ! ça me tente bien ça !
il ma l'air super complexe niveau execution, vaux mieux pas le rater celui la ...
est ce que je dois essayer de retenir la barre lors de la phase négative ou tout "lacher" ?

merci de m'avoir montré les videos en tout cas !

 

[r3-92]

Re : ma routine

Bonjour , je viens donner un petit Feed back sur mon training , je fais maintenant du SGHP comme ma conseillé swat . Mes séries sont encore assez légère , 50 kilos pour 6-8 rep mais j'ai de bonne sensations donc je monte en charge progressivement

Et a la rentrée ( donc après 15 jours de repos complet ) je vais réorganiser l'ordre de mes séances car le squat 2 jours avant le SDT c'est pas top lol


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