Maîtriser le Squat
par Dave Tate
Voici ce que vous devez savoir ...
• Pour construire une force impressionnante, vous devez passer du temps avec une barre sur le dos.
• Plateaux en force squat peut être attribuée à l'une des trois choses: problèmes de santé mentale, technique ou physique. Tous ces éléments peuvent être fixés.
• Le droit d'échauffement, le repérage précis, et d'assistance correctement exécuté peuvent vous aider à briser un point d'achoppement.
• Il n'y a pas de mystère exercices pour prendre votre squat dans le statut Elite. Au lieu de cela, vous devez maîtriser les bases, à partir de la position à la charnière.
Lorsque vos étals squat, tout est remise en question - des choses évidentes comme l'installation, la technique et la programmation - à des facteurs plus profonds, comme si vous êtes juste trop de chatte pour déplacer tout le poids réel.
Squat plateaux ont causé de nombreux haltérophiles fortes pour arrêter la compétition, ou quitter entièrement la dynamophilie. Après tout, vous pouvez toujours construire un corps puissant cherche sans jamais entrer dans un rack de puissance. Mais vous ne serez jamais vraiment être fort - plus fort que le gars moyen, bien sûr, mais pas le type de solide que vous avez rêvé de devenir première fois que vous mettez le pied dans une salle de gym.
Pour ce genre de force, vous avez besoin d'une lourde barre sur le dos. Il ya juste pas moyen de contourner cela.
Malheureusement, les squats sont pas le mouvement le plus facile au monde à faire. Pour être tout à fait franc, ils peuvent être difficiles comme de la baise. Même le squatter le plus doué sera parfois regarder vers le bas à la flaque de vomi entre ses jambes et se demander pourquoi l'enfer qu'ils font cela à eux-mêmes. Et quand ils livre loin et ne pas grossir ou plus fort - ou pire, se blesser - c'est juste une question de temps jusqu'à ce qu'ils s'arrêtent pas les faire.
Mais ce n'est pas vous, non?
Disclaimer: Powerlifting vs Bodybuilding Squat
Tout d'abord, cet article - et mon expertise - est de construire un squat fort. Ce n'est pas accroupi pour un développement optimal de la jambe.
Ils sont très différentes choses et nécessitent entièrement différentes approches.
Un squat de bodybuilder est généralement beaucoup plus étroit, plus droite, et active les quads à travers une plus grande amplitude de mouvement. C'est une question de tension, ou l'isolement des quads tout en minimisant l'implication du bas du dos et des fessiers (à un degré).
D'autre part, un squat dynamophilie vise à minimiser les tensions et se concentrer uniquement sur le mouvement. En dynamophilie, quelle que soit la méthode ou la position qui vous permet de passer le plus de poids est la bonne position pour vous.
Il aide à penser de cette façon - on est tout au sujet de muscle et l'autre est tout au sujet de mouvement.
Beaucoup haltérophiles se moquer du bodybuilder squat car il laisse beaucoup de poids sur la table, mais vous devez vous rappeler que le succès laisse des indices, et si un squat dynamophilie construit plus gros quads, les culturistes seraient certainement faire. Ils squattent cette façon parce que c'est le meilleur pour l'hypertrophie quad, période.
Donc si vous êtes accroupi à construire de plus grands quads, ce n'est pas l'article que vous cherchez. Si vous souhaitez obtenir votre squat grand et plus fort, lisez la suite.
Les 3 points de friction
Tout point de désaccord peut être attribuée à l'une des trois choses:
1.Mentale
2.Technique
3.Physique
En tant que coach, la première chose que je fais est de déterminer lequel des trois est le plus contribué au plateau, car cela détermine le chemin que je prends.
Note: Ce sont tous liés et ne sont pas indépendants les uns des autres, mais en les séparant de cette manière s'est avéré être la meilleure façon pour moi de points de friction de diagnostic.
Mentale
Les barrières mentales en s'accroupissant sont les plus difficiles pour les haltérophiles à surmonter.
Si vous avez déjà squatté lourd dans votre vie, vous saurez exactement de quoi je parle. Vous prenez la barre sortir et il se sent comme une tonne. Vous luttez pour rester debout et peut à peine ajuster vos pieds.
L'idée de squatter le poids vers le bas et se relever est ridicule. Vous serez écrasé, agrafé comme un perdant au fond de la baie.
Mais alors il arrive. Vous dessinez dans votre air, asseyez-vous dans le trou et sentez que vos muscles ischio-jambiers et fessiers resserrer avant d'exploser back up, la conduite de ce poids "impossible" à la position de départ.
Qu'est-ce que vous pensiez impossible n'avait rien. Ce n'est surmonter une barrière mentale.
Pour atteindre le bon état d'esprit accroupie, la première chose à comprendre est que l'occupation illégale est une compétence, comme un javelot ou un lancer de poids. Vous ne pouvez pas déambuler jusqu'à la grille et squat £ 500, tout comme vous ne pouvez pas jeter un coup mis à 20 mètres de votre première journée.
La maîtrise nécessite des entraîneurs experts et une tonne de pratique. Vous devez vous efforcer de faire tout représentant le même - aussi proche de la perfection que possible.
Ed Coan une fois été demandé de décrire l'importance de marcher sur le poids, quelque chose de la plupart des releveurs ne pensent même pas. Ed a procédé à montrer comment il marche le poids, en utilisant la barre, et il a été très clair à chaque étape était exact et précis, quelque chose qu'il a fait de la même façon depuis plus de trois décennies.
Il n'y avait pas de gaspillage d'énergie ou de mouvement supplémentaire. Alors vous pouvez penser que c'est technique ou même physique, laissez-moi vous c'est la discipline mentale et la concentration dis.
Deuxièmement, vous avez à surmonter votre peur. C'est la peur qui maintient la plupart des gars de la réalisation de profondeur avec des charges lourdes. C'est pourquoi j'aime la boîte s'accroupir tellement. Il donne gars une cible, de sorte qu'ils ne se sentent pas comme ils tomber dans un trou sans fond, ils ne peuvent pas revenir de.
L'astuce est de commencer avec une boîte de haut et déposez lentement vers le bas alors que la confiance grandit. En outre, toujours être conscient de ne jamais tomber juste sur la boîte, se détacher, ou faire un quelconque des autres conneries que je vois en ligne tout le temps. La boîte est un outil - pas un tremplin putain. Asseyez-vous, rester serré, et en contrôle.
Une autre façon d'y arriver est avec le rack de puissance. Il suffit de régler les broches de quelques centimètres en dessous de la position de fond peut donner lève la tranquillité d'esprit dont ils ont besoin pour prendre du poids tout en bas, sans crainte d'être agrafées. Pourtant, combien de fois voyez-vous les gars utilisent effectivement un rack correctement?
Oh, et spotters - bons observateurs - aident aussi.
Un troisième problème mental est sur ou sous-excitation. Bien que n'étant pas prêt pour l'ascenseur est évidemment un problème, étant trop exacerbée au maximum peut être une énorme fuite d'énergie, en particulier avant que vous êtes sous la barre.
Je viens de penser à Steve Goggins - il a toujours porté à droite jusqu'à ce qu'il ait la barre sur son dos. Alors tous les paris étaient éteints. En d'autres termes, il a sauvé son énergie à le libérer au cours de l'ascenseur. Si vous avez déjà vu Steve ascenseur en personne, la totalité de son changement d'état mental dès qu'il attrape la barre.
Quatrième des excuses. Chaque lifter avec un squat de merde a une litanie d'excuses pour expliquer pourquoi ils sucent si mal. Je n'ai pas le temps pour ces personnes. Si votre squat suce, offrir vos excuses à quelqu'un qui se soucie - qui n'est personne.
Et si vous détestez accroupie, alors ne pas squatter! Personne ne vous oblige à relevage. Faites quelque chose, n'importe quoi, et de préférence loin de moi. Pensez-vous sérieusement quelqu'un se soucie de votre genou astuce ou des problèmes de dos? Chaque lifter a des problèmes à combattre pour aller voir un médecin ou fermez la baise.
Enfin, il ya le simple fait que l'occupation illégale est difficile. Il n'y a pas moyen de contourner cela. Un ensemble 10-15-rep de squats vous fera vous sentir comme votre cœur va exploser, alors qu'un un représentant maximum peut vous laisser voir des étoiles.
Pas de trucs mentaux magiques n'existent que tout à coup faire l'ascenseur se sentir facile. Mon conseil est de simplement écrou et obtenir sous la barre.
Voici quelque chose que je n'ai jamais compris. Debout est si problématique pour tant de releveurs, mais tout le monde à un moment donné se bat avec de prendre une merde tenaces sur les toilettes.
Et que font-ils? Remplir le ventre à l'air, pousser, passer comme l'enfer, tournez pourpre, et lui donner tout ce qu'ils ont. Si cela ne fonctionne pas, ils restent là jusqu'à ce que le travail soit fait. Donc, la plupart des releveurs travailler plus dur sur la toilette que ce qu'ils font dans le rack squat.
Si tout le reste échoue, revenir à la façon dont je gère les fabricants d'excuses: Do. Quelque chose. N'attendez pas!
Technique
Accroupis technique est un sujet délicat car il ya beaucoup de styles différents qui peuvent travailler.
La première est la position. Je défends une position large, mais cela ne veut pas dire que c'est le style idéal pour tous lifter. Donc, votre première tâche consiste à trouver la meilleure position et votre anthropométrie, l'histoire des blessures et des objectifs.
Voici quelques critères:
*Si vous avez des problèmes d'épaule, choisir un support à large poignée.
*Si vous avez un dos court, choisir un support à voie large.
*Si vous avez un long torse, choisir une position moyenne (plus le torse, plus la position).
*Si vous avez de longues jambes et un dos long, choisissez un proche de la position moyenne.
*Si vous avez de longues jambes et un dos court, félicitations. Vous pouvez s'accroupir comme vous le souhaitez.
*Si vous êtes à l'aide d'engins, de toute évidence une position plus large est meilleure que l'engin prend en charge les hanches.
La raison pour laquelle j'aime le grand squat tellement est l'efficacité. Il raccourcit la distance de la barre doit parcourir pour atteindre la profondeur.
Par exemple, quand j'ai présenté chez Westside, la distance moyenne la barre devait voyager pour moi de frapper profondeur était de 16 pouces. Après avoir travaillé avec Louie Simmons depuis de nombreuses années, il a été ramené à seulement 6 pouces.
Élargissant simplement ma position rasé 10 pouces Full Off mon amplitude de mouvement, ce qui est un gros avantage quand vous avez PR poids sur votre dos.
Ensuite, vous devez faire la bonne merde. Un bon squat devrait ressembler à ceci:
*Tight (De mains sur la barre de pieds sur le sol.)
*Le dos voûté
*Poitrine jusqu'à
*Coudes sous la barre
*Haut du dos serré
*Ventre plein d'air - respirer en vous ventre, non pas votre poitrine. Regardez dans le miroir - vous ne poitrine se soulève quand vous prenez une grande respiration? Si oui, apprendre à tirer que de l'air dans votre ventre. La raison est que si vous tirez de l'air dans votre poitrine, ce qui arrive lorsque vous expirez? Votre poitrine tombe et le bar dérive vers l'avant.
*Prenez la barre le plus près possible sans aggraver les biceps ou les épaules. (Barres plus larges ont conduit certains à utiliser une prise qui altère leur capacité à garder le haut du dos serré.)
*Chargez le premier hanches (articulation de la hanche) et ensuite briser les genoux. Cela augmente la participation fessiers et ischio-jambiers.
*Knees suivi en ligne avec les angles.
Par-dessus tout, être conscient de la trajectoire de la barre. Vu de côté, la barre devrait tomber vers le bas et vers l'arrière jusqu'à venir, comme vous le feriez tomber un fil à plomb.
Cela peut se produire avec n'importe quelle position et dépend à 100% de la façon dont le poussoir est construit. Donc, si vous n'êtes pas sûr que votre attitude est bon pour vous, commencer par là.
Cependant, il est très difficile de passer d'une position à proximité d'une voie large. Il peut prendre jusqu'à deux ans pour réapprendre le mouvement et développer la flexibilité, surtout si l'athlète est très serré.
Beaucoup de releveurs seront merde et il suffit de retourner à leur position originale, et je ne les blâme pas. Mais si le test aplomb révèle qu'ils devraient être squattent plus large, ils ne pourront jamais atteindre leur plein potentiel s'ils ne changent pas leurs habitudes.
Gardez un œil sur vos genoux. Certains mouvement vers l'avant est correct (je n'aime pas personnellement, mais avec une position moyenne vous ne pouvez l'éviter), mais il ne doit jamais dépasser la mi-pied et les genoux ne doit jamais dériver dans, sauf si vous voulez faire exploser une ACL ou tendon quad.
Aussi, n'oubliez pas que lorsque votre genou va de l'avant, il allonge la distance de frapper parallèle. L'exemple le plus extrême est un squat sissy - à la position de fond vos genoux sont presque sur le sol. Vous êtes peu que l'enfer, mais même pas proche de parallèle.
Donc, ce que vous donnez avec mouvement vers l'avant du genou que vous avez à faire avec la force, ou votre technique compromis est mal à votre squat plus que de l'aider.
Ne vous méprenez pas, j'aime la posture proche, squat style olympique. Je pense que c'est un grand squat regarder, et je sais que beaucoup d'hommes très forts qui squattent cette façon. Voici la chose - les gars qui il travaille, il travaille parce que c'est la bonne squat pour eux!
La majorité des haltérophiles qui serait beaucoup plus fort si ils sont allés plus large et arrêtés prétendant qu'ils étaient des coupes tardives de l'équipe d'haltérophilie chinoise.
Physique
Je n'ai jamais vu un squat «parfait». Il ya toujours quelque chose qui pourrait être amélioré. J'ai travaillé avec Chuck Vogelpohl depuis 14 ans - sans doute l'un des meilleurs squatters dans le monde - et il n'y avait pas une séance d'entraînement où nous n'avons pas eu à crier après lui de garder sa poitrine vers le haut, tête en arrière, ou quelque autre cue .
Poids lourd a une façon d'humilier tous les attributs mentaux, physiques et techniques du squat. Il faut renfort. Il faut coaching.
Cela témoigne de l'importance de repérage adéquat. Vous devez être dans l'oreille de l'autre avec les signaux verbaux à travers l'ascenseur, d'autant plus que le poids devient lourd et la lutte ou les hormones de vol kick in
Parfois, vous avez à dire quelque chose 15 fois ou plus avant que l'athlète entend, il est judicieux de prendre l'habitude de repérage tout au long de l'ascenseur.
À cette fin, voici ce que tout le monde attend depuis, le «quels exercices dois-je faire lorsque mon squat ressemble cette« section. Même si 90% du temps, le problème est une mauvaise technique ou le choix de la position, poussoirs pensent encore qu'il ya une assistance ascenseur magique qu'ils ne font que se les empêchant d'être un champion du monde. Fantasy Land, je sais. Très bien, je vais vous faire plaisir.
Si vous tombez en avant. L'important, c'est de simplement effectuer l'ascenseur correctement. Poitrine vers le haut, sur les genoux, big air, le ventre serré, main de fer, et la propagation du sol. Ceci élimine beaucoup de problèmes tout de suite.
A défaut, tombant en avant est généralement dû à la faiblesse des abdominaux et le bas du dos.
Mon exercice favori pour cela est l'augmentation de la jambe pendante, réalisée avec les jambes droites et tapé dans le bar au sommet. Assurez-vous de ne pas prolonger en arrière de plus de 6 pouces - maintenir la tension sur les abdos.
Si celles-ci sont trop durs puis pliez les genoux et tirer vers le haut aussi haut que vous le pouvez. Utiliser des sangles de coude si la poignée est le facteur limitant.
Un autre bon coup est le crunch ab déroulant. Joindre une pièce jointe triceps à la station déroulant lat et se tenir debout face loin de l'unité. Tirer la corde enseigné et maintenez-le sous votre menton.
N'appuyez pas sur le cul contre la machine - maintenir la tension dans vos abdos. Contractez vos abdominaux et se plier à la taille, tirant d'air dans votre diaphragme que vous descendez. Cela améliore grandement la stabilité pendant le squat tout en renforçant les muscles fléchisseurs de la hanche.
Pour le bas du dos, hyperextensions et hyperextensions inverse deux fonctionnent bien.
Si vous êtes coincé dans le fond Voici une pensée - avant de vous angoisse sur le droit d'assistance ascenseur magique, peut-être le poids est trop lourd putain Bien douloureusement évident, vous seriez surpris de voir combien les poussoirs ne parviennent pas à en tenir compte..
Après cela, souvent, le problème ne siège pas suffisamment loin, et si dans un milieu ou position plus large, ne pas pousser suffisamment loin (il ya une différence). Vous devez allonger les muscles ischio-jambiers lors de la descente de créer le réflexe d'étirement. C'est pourquoi la position plus proche peut se sentir plus fort sur le trou - elle crée une plus grande réflexe d'étirement.
Si vous êtes coincé trois quarts de la hauteur. Cela est dû à la faiblesse des fessiers et des hanches. Ponts Ici fessiers, hypermarchés inverse, et bonjours payer des dividendes énormes, comme le fait de simplement apprendre à fléchir votre cul.
Un truc que j'aime est assis sur une boîte qui est bien en deçà parallèle avec des bandes enroulées autour de mes genoux et de le maintenir pendant 15 secondes. Les bandes doivent être suffisamment tendue que 15 secondes se sent très dur.
Cela permet non seulement d'activer les fessiers, il aide aussi à renforcer la stabilité dans les genoux et les hanches, ce qui est énorme, car un muscle doit se stabiliser, puis absorber la force, et puis créer une force - mais uniquement dans cet ordre.
Si vos genoux fléchir po Cela ramène vers les hanches, les fessiers, et rotateurs de la hanche. La première chose est de réévaluer la position, en s'assurant qu'il passe le test aplomb. Suivante consiste à renforcer les indices de base comme «répandre la parole» et déterminer si la flexibilité est où il devrait être.
Cela peut être un énorme problème, donc je réduire le poids de formation à un point où cela n'arrivera pas et puis réintroduire le chargement comme les points faibles sont surmontés.
Si la barre est lourde. Première étape consiste à développer un jeu de boules. Sérieusement. Parfois merde est lourd - c'est pourquoi il est dynamophilie. Vous souhaitez poids facile, allez hop sur une presse jambes, de préférence la version chargée d'épingle. De cette façon, vous pouvez pomper reps pendant que vous lisez le journal ou mettre à jour votre page Facebook. Pussy.
Suivante consiste à renforcer vos abdominaux et vos fléchisseurs de la hanche et de se concentrer sur la réalisation d'une étanchéité maximale dès le départ. Trop de gars attendre que la barre est sur le dos avant qu'ils ne deviennent serrés - c'est déjà trop tard.
J'aime voir les gars remplir leur ventre à l'air et le garder tout ce qu'ils trouvent leur position, puis le laisser sortir progressivement avant de le tirer en arrière avec une grande respiration et de le maintenir. Cela fait une énorme différence - l'essayer pour vous-même.
Putting It All Together
Je ne vais pas écrire une nouvelle routine squat, le plus grand routine dans le monde ne va pas vous aider squat mieux. Alors, voici un cadre pour la façon dont vous devriez aborder chaque séance squat.
Warm-up. Faites ce que vous sentez que vous devez faire pour se réchauffer. Cela ne devrait pas être une séance de sueur putain 20 minutes. Les gens sont beaucoup trop porté manière avec cette merde.
Voici ce que j'ai remarqué. Si vous avez des problèmes de hanche vous dit de faire une série de mouvements de mobilité. Okay, je reçois que si les questions sont muscle ou d'un tendon lié, mais si c'est l'activation des muscles ou aux articulations liés?
Si le muscle n'est pas activé travail, le mouvement ne va pas le faire. Si tel était le cas, il serait d'activation dans la première place!
Si c'est lié commune - la commune est l'os sur l'os ou la perte de l'espace - la meilleure façon d'aggraver le problème est de bouger davantage. C'est ce qu'on appelle l'usure pour une raison, si l'articulation est l'os sur l'os, comment sera exactement quelques centaines de répétitions de mouvement supplémentaire à l'aide conjointe? Pensez-y.
Mon conseil. Si vous foiré aller trouver un bon médecin ou un kinésithérapeute. Croyez-moi, ils sont là.
En ce qui concerne échauffement spécifique stuff up:
Abs déroulant. Ouais, fais ces avant de vous accroupir. Ce tronçon le torse, les hanches et la région abdominale. Faire 3-4 séries de 10-15 répétitions.
Glute-Ham soulever. Tout simplement parce que la plupart des gens tout à fait sucer à eux. Faites 3 séries et les garder tous les quelques timides représentants de l'échec.
Maintenant il est temps de s'accroupir. Vous allez faire une tonne de séries d'échauffement. Une bonne règle de base: si vous essayez de renforcer votre technique, doubler le nombre de séries d'échauffement que vous faites normalement.
Vous ne pouvez pas pratiquer technique lorsque la charge est lourde, il est donc lors de vos séries d'échauffement qui vous jeter les bases d'une bonne séance de squat. Ne pas foirer.
Ensuite, après le warm up, squat comme prescrit - quel que soit le protocole que vous utilisez.
Après le squat, il est temps de frapper le travail d'assistance. Commencez par un ascenseur supplémentaire qui construit le squat, réalisée dans la gamme 3-5 rep. Les meilleurs choix sont les suivants:
*Barbell Row
*Stiff Soulevé de jambe
*Romanian Deadlift
*Good Morning
Travailler jusqu'à deux ensembles de travail et d'échanger sur le mouvement toutes les 3-4 semaines ou lorsque vous ne pouvez plus faire des progrès avec elle.
Suivant est ischio-jambiers travail. Ici, vous tomberez sur le jambon glute augmenter premier - parce que tout le monde aspire à eux - et puis un autre mouvement à la cuisse qui les frappe soit à l'origine ou de l'insertion, comme les flexions des jambes et le soulevé roumaines. Bump les représentants de 8-12 pour quelques jeux de travail.
Maintenant, c'est plus de travail abdominal. Hit pendaison soulève la jambe ou abs déroulant. Cycle entre les deux toutes les trois semaines.
Terminez la journée avec le travail du bas du dos. Inverser hyperextensions ou des extensions de dos, effectuées pour les représentants élevées (au moins 20).
Le travail se poursuit, même les jours non-squat. Rappelez-vous, la technique l'emporte sur tout, et vous ne serez jamais devenir un squatter compétent si vous travaillez uniquement sur le mouvement une fois ou deux fois par semaine.
Sur vos autres jours, je vous recommande squats de la scène avec juste un manche à balai pendant votre échauffement général. Cette technique contribue à renforcer son en «graisser la gorge», si de bonnes habitudes rester au top de l'esprit.
Il faut une tonne de répétitions pour maîtriser même un mouvement de base, et d'autant plus lorsque la correction d'un modèle de moteur précédemment établi.
C'est tout
Tout se résume à l'apprentissage de l'ascenseur correctement à partir du sol. Mon espoir est que vous ne tombez pas dans le piège d'essayer de trouver un peu d'exercice du mystère de prendre votre squat dans le statut Elite, et au lieu de faire exceller à la base.
Trouver la bonne position pour vous, apprendre à s'asseoir et charnière, et obtenir ces indices forés dans votre subconscient. Il n'ya pas de raccourci vers la maîtrise.
Dernière modification par un modérateur:
merci
