Maîtrisez le pouvoir de l'insuline
Comment vous structurez une diète qui permet de construire du muscle sans faire de gras, ou qui permet de perdre de la graisse en gagnant ou maintenant du muscle ? Il y a énormément de stratégies disponibles qui tendent à atteindre ses buts, mais depuis tout a été mélangé. Malheureusement il n'y a pas une approche pour chaque métabolisme.
La bonne nouvelle est que toutes les diètes efficaces ont quelque chose en commun : elles utilisent a bon escient l'insuline.
L'insuline est un puissant inducteur d'acides aminés et de synthèse des protéines, la rendant la plus anabolique des hormones dans le corps. Mais elle possède une face cachée puisqu'elle agit comme un puissant stockage de graisses.
La première loi de thermodynamique
La première loi de thermodynamique établi ceci : « L'énergie contenue dans un système fermé reste constante ». Cela signifie que cette énergie peut être transformée (changée vers une autre forme) mais ne peut pas être détruite ou créée. Pour perdre du poids, vous devez emmagasiner moins d'énergie que vous en brûlez. Pour prendre du poids, vous devez prendre plus d'énergie que vous en brûlez. Mangez trop et vous deviendrez gras, sans prendre en compte d'où provienne les calories.
C'est si simple que ça. Il n'y a pas de combinaison « magique » de macronutriments, micronutriments, heure des repas, suppléments ou même drogues pour contredire cela. Si vous êtes le type qui a besoin de quelqu'un ou quelque chose contre qui râler, commencez avec l'évolution, l'univers ou la théorie du complot.
Néanmoins, une calorie n'est pas juste une calorie sur le long terme. Différents macronutriments produisent des effets différents hormonallement et métaboliquement sur le long terme. (oui j'invente des mots)
La répartition des nutriments : Les macronutriments comptent
Pendant que nous ne pouvons pas altérer les lois de l'univers, nous savons comment l'énergie fabriquée par la nourriture est utilisée. Le partage des nutriments déterminent ce que le corps fait avec l'énergie de la diète. Les calories sont soit brûlées et utilisées pour de l'énergie immédiate ou bien stockée en vue d'une future utilisation. Selon nos préférences, toute l'énergie supplémentaire devrait être utilisée pour faire carburer la croissance des nouveaux muscles et le stocker en glycogène, et non pas en graisses. Après tout, comme tous les athlètes, nous voulons être sec et musclé, et non pas mou et gras.
Néanmoins, contrairement a la première loi de thermodynamique, les macronutriments comptent quand on parle de partage des nutriments. Donc comment on maximise les stocks de glycogène en minimisant la graisse corporelle tout en gagnant ou maintenant du muscle ?
Le partage des nutriments est régulé par plusieurs tissus, une action coordonnée avec le foie, les intestins, le cerveau/SNC, les tissus adipeux, et les muscles, en concert avec une pléthore d'hormones, messagers secondaires, et chaînes ionisées. Les scientifiques ne savent pas exactement comment tout ça fonctionne. Le partage des nutriments devient défaillant chez les obèses et les diabétiques, qui se trouvent être très sensibles à l'insuline. Ce n'est pas un hasard : l'insuline joue un rôle énorme dans la répartition des nutriments. Plus vous êtes résistants à l'insuline et plus cette répartition sera en votre faveur.
L'accident de parcours dans le signalement de l'insuline
Mais manger trop de glucides (ou la mauvaise forme), et les choses peuvent changer. Le glucose sera seulement déposé dans les muscles et le foie jusqu’à ce que les réserves de glycogène sont pleines, le reste sera stocké dans les graisses (acides gras → triglycérides → graisses corporelles).
L'entrée de la résistance à l'insuline
C'est maintenant que la résistance à l'insuline entre en jeu. Regardez le schéma ci-dessous. Remarque le récepteur de l'insuline dans la membrane cellulaire. Quand l'insuline contacte le récepteur, cela enclenche une série d’événement débouchant vers GLUT 4 translocation (transfers) vers la membrane cellulaire.
L'insuline est juste un messager. L'action réelle se produit avec GLUT 4 qui permet au glucose d'entrer dans la cellule.
Pour ceux qui sont résistants a l'insuline, c'est comme si quelqu'un tapait a la porte (récepteur à l'insuline dans la membrane cellulaire), mais que personne ne répond. Il n'y aurait pas de signal donné aux protéines GLUT 4. Maintenant le partage des nutriments devient délicat. Dans ce cas il y aura un peu ou pas de transfert GLUT 4, et le glucose et les autres nutriments ne pourront pas aller dans la cellule. C'est un problème car le glucose a haut niveau dans le sang est toxique, la raison est que le corps est fait pour disposer du glucose quand il entre dans le flux sanguin.
Donc que se passe t'il quand vous tapez a la porte que personne ne répond ? Bien, vous tapez plus fort. C'est ce qui se passe avec la résistance à l'insuline ; l'insuline est de plus en plus relachée pour activer GLU 4.
Comment la résistance à l'insuline débouche sur de la prise de gras ?
Plus grande est la réponse à l'insuline, plus toute la machine liée a cette sécrétion deviendra résistante aux effets, particulièrement aux tissus musculaire. Cette machinerie de réception de l'insuline se désensibilise parfaitement même pour les personnes en bonne santé.
Mangez trop ou le mauvais type de glucides au mauvais moment, et cela sera converti en graisses par le processus appelé « denovo lipogenesis ». C'est pour la forme, parce que nous avons seulement la capacité de stocker tellement de glycogène. Quand tous les stocks sont pleins, la sensibilité à l'insuline baisse pour signaler que les réserves sont remplies. Mais tout le glucose restant dans le flux sanguin a toujours besoin d'être attribué quelque part. Pour cela, encore plus d'insuline est relâchée, causant cet excès en triglycéride par la lipogenèse de novo. Ces triglycérides sont ensuite stockés comme des graisses dans les tissus adipeux.
Améliorez la sensibilité a l'insuline : un rappel
Faites attention au type de glucides et a leur timing.
Une recommandation est de consommer 70 % de vos glucides durant le pré, intra et post workout. Les 30 % restants devraient être répartis dans votre petit déjeuné, et/ou au second repas post workout. Si vous vous entraînez le matin, alors votre midi sera un meilleur choix pour cela.
Ce n'est pas un plan universel – tout le monde a un besoin de glucide différent basé sur son métabolisme, type d’entraînement, et les suppléments qu'ils prennent comme l'indigo 3G (on en reparlera tout a l'heure, mais il permet de consommer plus de glucides que d'habitude).
Donc si vous consommez 300g de glucides dans les jours où vous vous entraînez très dur, consommez 200g pendant le pré, intra et post workout.
Exemple :
Pré workout : Une mesure d'avoine et une mesure de myrtilles (54 + 22 = 76g)
Intra : 1 mesure de Plazma (Dextrine Cyclique – Sucre rapide a arriver dans le sang comme le dextrose, malto, vitargo, waxy maise…) 38g
Post : 225g de patates douces 56g
Total = 170g de glucides
Les autres 100g ou plus devraient être placés dans votre petit déjeuné (50g) et lors de votre second repas post entraînement. Structure la prise de glucide de la sorte a pour objectif une meilleure répartition des nutriments.
Utilisez des extras
Vous pouvez conduire plus de nutriments dans vos muscles en utilisant de l'insuline exogène (qui ne provient pas du corps). Je ne soutiens pas cette option, le pancréas est un organe trop important pour jouer avec. Moins d'insuline utilisée pour faire le travail, plus vous serez sec !
Limitez le total de glucides
De manière excessive, les diètes hautes en glucides font baisser la sensibilité à l'insuline. La relation entre les taux d'insuline et la sensibilité à l'insuline ne sont pas linéaire. En d'autres mots, que cette grande prise de glucides, même avec des taux de libération d'insuline corrects, peut causer une grande baisse dans la sensibilité à l'insuline. L'augmentation des taux d'insuline amène le métabolisme a être bloqué dans un mode de brulure de glucides en activant les genes pour le métabolisme des glucides et la contre-régulation de l'expression des gènes pour l'oxydation des graisses.
Une personne a en moyenne autour de 350-400g de glycogène en réserve dans les tissus musculaires, et 100 autres grammes dans le foie. Si ces glucides supplémentaires ne sont pas brulés pour de l’énergie immédiate, ils sont convertis en triglycérides et maitenant vous connaissez la suite.
N’interprétez pas cela comme « les glucides sont nos ennemis ». Encore une fois, les excès de glucides sont les coupables.
Améliorer la répartition des nutriments en combattant la résistance à l'insuline
Limiter l'inflammation. Vous n'avez sans doute pas entendu a propos des ratios oméga-6 vers oméga-3 pour la santé en général. Voilà, cela aide a combatte la résistance à l'insuline.
L'inflammation a un effet négatif sur la sensibilité à l'insuline, dont la contrôler est aussi une part importante dans l'équation du partage. Des inflammations chroniques est un dénominateur commun pour les obèses et le diabétiques de type II, donc si on relie les points, une faible sensibilité à l'insuline signifie que vous êtes apte à prendre du gras et partager les nutriments moins efficacement.
Note : Les niveaux généraux d'inflammation dans le corps sont déterminés par le ratio d’oméga-6 vers oméga-3 dans les membranes cellulaires.
Les oméga-6 et oméga-3 et acides gras poly insaturés sont précurseurs d'un puissant signal dans les molécules appelées « eicosanoïdes » qui jouent un rôle important dans la régulation de l'inflammation. Les oméga-6 encouragent la formation des eicosanoïdes inflammatoires alors que les oméga-3 encouragent la version anti-inflammatoire. Cela ne veut pas dire que nous ne voulons pas de mauvaises molécules eicosanoïdes ; elles sont nécessaires pour la guérison des blessures par exemple. Encore une fois, il s'agit d'un ratio. Le corps humain peut produire tous les acides gras dont il a besoin excepté pour l'acide linoleic (LA), un oméga-6, et l'acide gras a-linolenic (ALA), un oméga-3. Ces graisses sont essentielles, et il est critique de les introduire dans une diète dans les bons rations pour limiter l'inflammation.
La diète « western » typique cause une production accrue des eicosanoïdes inflammatoires, résultat sur une inflammation chronique et réduisant la sensibilité à l'insuline. Le ratio « idéal » d’oméga 6-3 est de 4:1, il optimise la sensibilité à l'insuline en équilibrant la production de eicosanoïdes.
Note : Seulement 8-20 % des ALA dans le corps sont convertis en EPA, alors que la conversion des ALA en DHA est encore plus faible, autour des 0,5-9 %. Cela signifie qu'il est difficile d'avoir assez de EPA et de DHA pour limiter l'inflammation et obtenir des taux optimaux de sensibilité à l'insuline via la consommation de ALA seule.
La bonne nouvelle est que les poissons gras comme le saumon, la truite et le hareng sont chargés en EPA et DHA. Vous pouvez également booster ces 2 macronutriments avec une supplémentation d'huile de poisson.
Les scientifiques ont récemment découverts que la réponse inflammatoire qui cause la résistance à l'insuline et le diabète est lié aux tissus adipeux. Jusqu'à récemment, les tissus adipeux étaient considérés pour être un stockage « passif » pour l'énergie sous forme de graisses, mais nous savons maintenant que le gras se stocke aussi pour la fonction de contrôle de la sensibilité à l'insuline pour le corps entier.
Les scientifiques ont commencé à se concentrer sur les tissus adipeux quand il a été trouvé que l’excès de stimulus de GLUT 4 dans les adipocytes améliorait la sensibilité à l'insuline du corps entier. Plusieurs années plus tard, il a été découvert que briser le gêne GLUT 4 spécifiquement dans les tissus adipeux engendrait une résistance à l'insuline dans les muscles et le foie, prouvant que les tissus adipeux affectent grandement le travail de l'insuline dans le corps.
Le gras est réellement plus qu'un organe endocrinien, sécrétant un nombre d'hormones appelées « Adipokine » qui contrôle la sensibilité générale du corps à l'insuline et l'inflammation.
Plus de 50 types d'adipokines ont été identifié, certaines ont des effets positifs, d'autres négatifs sur cette fameuse sensibilité. Les « bonnes » adipokines incluant la leptine et l'adiponectine sont de puissants agents de répartition des nutriments. Ensemble, la leptine et l'adiponectine améliorent la brulure des graisses, baissent le stock de graisses et améliorent la sensibilité à l'insuline.
Les mauvaises adipokines incluant la resistine, TNFa et d'autres cytokines comme IL-6 augmentent l'inflammation et donc la résistance. Les oméga-3 EPA et DHA améliorent la production de bonnes adipokines.
EPA et DHA sur la sensiblité à l'insuline et l'inflammation
Suivant : Ne stressez pas !
Vous pouvez tout faire correctement et cette chose peut vous avoir. Le stress a un puissant effet négatif sur la sensibilité et la manière dont les nutriments sont répartis. La recherche a découvert que le système nerveux autonome (SNA) est aussi un maître dans la régulation du signalement de l'insuline. Le SNA régules involontairement les fonction vitales, en se reposant sur le système nerveux sympathique (SNS) et le système nerveux parasympathique (SNP).
Le SNS est plus communément connu comme le système « bats toi ou fuis ». Il répond au stress par accélérant les battements du coeur, resserant les vaisseaux sanguins, augmentant la pression sanguine et réduisant l'activité digestive ; clairement, tout ce dont vous avec besoin pour combattre ou fuir le danger. Le SNP contrecarre le SNS par l'introduction d'une réponse « relaxante » (pression sanguine et battements cardiaques réduits, activité digestive améliorées ect). C'est la balance générale entre l'activité du SNS et du SNP qui détermine combien d'insuline est relâchée et la sensibilité à l'insuline.
Ce système nous a bien servi pendant longtemps. Quand confronté a un tigre a dent de sabre ou d'une femme des caverne en colère le SNS apparaissait, nous préparant a combattre ou fuir. Si nous sommes arrivés a survivre, alors le SNA retourne à la normal une fois le stress relâché.
Mais de nos jours le stress tend a être chronique au lieu d'être opportun, comme les dates butoirs au travail, les impôts, le trafic routiers, ect. Cela nous met dans un état constant de stress, résultant un déséquilibre entre le SNS et SNP a l'intérieur du SNA.
Des taux élevés/chroniques de stress influe le SNA a devenir déséquilibré en stimulant plus que la normale le SNS. Cela conduit à une résistance à l'insuline, a une fatigue surrénale, une pression sanguine élevée, et une destruction des muscles.
Ce stress laissé pour compte peut vous tuer a petit feu. On ne prend pas assez en compte l'importance qu'il a. Un stress élevé est un poison pour un grand physique.
Optimisez le signalement de l'insuline en équilibrant l'activité du SNP et SNS
Selon Clat Hyght, ses annotations seront en italique.
#1 – Chrome
Se supplémenter avec du chrome a été prouvé pour améliorer la sensibilité à l'insuline et la tolérance au glucose, jusqu'au point a annuler le diabète de type II sur beaucoup de personnes.
De plus, une déficience de chrome peut déboucher sur un diabète de type II.
Dans les faits, le chrome est synonyme avec la sensibilité à l'insuline et à la tolérance au glucose que certains réfèrent au chrome alimentaire comme Facteur de Tolérance au Glucose (FTG – Glucose Tolerance Factor (GTF en anglais)).
Une dose entre 200 et 600mcg par jour semble être sûr et efficace.
Comme tous les minéraux, un excès peut conduire aux mêmes problèmes qu'une déficience. Ne pensez donc pas que le plus et le mieux quand il s'agit de se supplémenter avec les minéraux.
J'aime bien utiliser l'approche du sens commun pour le chrome. Si vous n'en avez jamais pris ou pris depuis un moment vous avez de fortes chances d'être déficient. Il est donc logique de remplir cet espace avec des doses proches du maximum pour quelques semaines. Puis réduire la dose et juste établir une maintenance.
Considérez aussi de temps en temps les « vacances des suppléments » et arrêtez de prendre tous les minéraux. Votre corps appréciera.
Pour les formes de chrome, le picolinate est une bonne option, le consensus général est que la meilleure forme de supplément minéral est un acide aminé chélate. Cela veut simplement dire que le composé minéral est attaché à un acide aminé pour faciliter l’absorption.
#2 - Vanadium
En parlant d' « old is cool », parlons du vanadium – un autre minéral avec une importance particulière dans le rôle de l'optimisation de la tolérance au glucose.
Je me souviens toujours de la première fois où j'ai pris du vanadium au début des années 90. A cette époque, il y avait une sorte de buzz autour de ce minéral et de sa capacité a produire de la masse, des congestions a déchirer la peau. J'étais sceptique dans un premier temps, mais j'ai du admettre que j'étais vraiment impressionné.
Sans rien changer, après quelques jours de supplémentation au vanadyl sulfate j'ai remarqué de meilleures congestions à la salle, mon partenaire d’entraînement également. C'était comme si mes muscles stockaient plus de glycogène, comme si je mangeais plus d'hydrates.
Ce n'est que plus tard, avec plus de connaissances que j'ai réalisé qu'en effet j'étais probablement en train de stocker plus de glycogène après la prise de vanadium, du certainement a une amélioration de ma sensibilité à l'insuline.
Je dois dire, cependant, que je n'ai jamais senti cette soudaine amélioration de la congestion dans mon training quand je me suis de nouveau supplémenté en vanadium. Avec du recul, ça semble logique, et explique comment certaines personnes ne jurent que par ce produit alors que d'autres ne ressentent pas ou peu les effets.
Si vous avez une déficience en vanadium, une sévère, vous avez de fortes chances de ressentir les effets de manière rapide. D'un autre coté, si vous n’êtes pas déficient ou au moins a peine, vous ne ressentirez pas les effets.
Quand j'ai pris du vanadium pour la première fois je pouvais dire facilement que j'étais déficient, donc après avoir comblé la déficience, j'ai littéralement senti les résultats.
En considérant que je n'avais jamais pris de suppléments contenant du vanadium, le fait que je sente quelque chose en prenant ce complément était plutôt une bonne chose.
Comme beaucoup de suppléments comme la vit C ou vit D, on ne ressent pas directement les effets pourtant on sait que ça marche « dans l'arrière boutique », c'est le cas pour le vanadium.
Personnellement, je consomme entre 60 et 100mcg par jour sous la forme de vanadium chelate (placement marketing Elitepro minerals de biotest). A cette dose, combiné avec tout le reste, cela semble être un bon compromis pour éviter la toxicité et maintenir une bonne sensibilité à l'insuline.
#3 - Cannelle
Je vous laisse lire l'article de SWAT sur le sujet.
https://musclesenmetal.is/forum/thr...ur-devenir-sec-et-construire-du-muscle.21903/
#4 – ALA (Alpha Lipoic Acid)
ALA – A ne pas confondre avec l'acide gras Alpha Linolenic Acid – est un bon nutriment.
Pas seulement parce qu'il aide dans le maintient (voire l'amélioration) de la sensibilité à l'insuline, mais il agit également comme un puissant anti-oxydant. Il est très proche d'être un vrai supplément de superhero.
Mais si vous lisez les études sur ALA (aussi connu sous le nom d'acide thioctique), vous trouverez que la plupart des tests mettent en avant plus l'effet nul plutôt que sur les incroyables effets bénéfiques qu'il procure. Bien, il contient 2 isomères : R et L, le R semble être le plus effectif. C'est pour cela que je recommande de se supplémenter en r-ALA.
#5 – Cyanidin 3-Glucoside (Indigo 3G)
Si ALA est presque un complément de superhéro, alors C3G est le boss final. En plus ce supplément est tout récent, rien de old school !
C3G (Cynanidin attaché au glucose) est un type d'anthocyanine spécifique qui se trouve être le plus effectif en terme d'apports physiologiques. L'anthocyanine donne a certains fruits et baies leurs couleurs sombres (myrtilles par exemple). Cependant nous ne nous intéressons pas a C3G pour sa capacité à rendre les myrtilles bleues.
Pour commencer, C3G semble avoir des propriétés anti-cancérigènes (article 6). Outre le fait que ce soit un facteur important de rester en bonne santé ce n'est pas cette propriété qui nous intéresse ici encore mais c'est un bon bonus.
Voilà ce qui nous intéresse vraiment : C3G a de puissants effets anti-oxydants et anti-inflammatoires.
Seul, ce n'est juste qu'un bénéfice de santé, mais C3G a un effet anti-inflammatoire dans les cellules graisseuses. Ce qui est intéressant puisque des cellules graisseuses « enflammées » ont tendance a envoyer de mauvais signaux, ce qui est malheureusement horrible pour la composition corporelle.
En réparant ces inflammations et ces signaux, la tolérance au glucose globale (et donc la sensibilité à l'insuline) est dramatiquement améliorée, comme le fait le médicament Metformine.
J'ai été conscient de la montagne de recherche effectuée pour synthétiser les effets de C3G mais c'est avec les retours des utilisateurs que j'ai été impressionné.
Par exemple, un gars que je connais a pris C3G. Ses analyses sur le glucose dans le sang montraient un 117 ce qui est considéré comme un pré-diabète. Après 6 semaines de supplémentation il est revenu avec un 77 et est donc revenu à la normale auprès des médecins.
Cependant, comme les athlètes sont principalement intéressés par la sensibilité à l'insuline pour l'amélioration de l'impact de l'insuline, les mêmes choses qui peuvent aider en prévenant ou traitant un diabète de type II peuvent également améliorer la composition corporelle. C'est pourquoi beaucoup de stratégies nutritionnelles utilisées pour les diabétiques de type II marchent pour les athlètes.
Bien entendu, la forme la plus efficace de C3G est disponible sous le nom de Indogo 3G chez Biotest.
#6 – La gestion des glucides
Souvent, la meilleure stratégie pour améliorer sa sensibilité à l'insuline est une meilleure manipulation des hydrates.
En résumé, envoyer des hydrates en abondances jour on et jour off, spécialement des glucides a indexe glycémiques élevés, peut désensibiliser votre corps aux hydrates. Et cela passe par une réduction de la sensibilité à l'insuline.
Même si votre objectif est de gagner du muscle, considérez des périodes de diètes basses en glucides.
Pour plusieurs raisons, je suis un grand fan des diètes cycliques. Une des raisons est qu'introduire ces diètes permet de re-sensibiliser votre corps à l'insuline. Puis, quand vous retournez vers une augmentation de vos apports en glucides, votre corps est plus apte à stocker ce surplus en glycogène et non pas a le transformer en tissu gras.
Même si vous ne faites pas de cycles dans votre diète, au moins optez pour des quantité raisonnables de glucides à index glycémiques bas dans tous vos repas avec l'exception possible du post workout. Cela réduira votre sécrétion moyenne d'insuline et sur la durée, améliorera (ou au moins maintiendra) votre sensibilité à l'insuline.
Bonus : Conseil d'entrainement
Même si le but de cet article est la sensibilité à l'insuline via la nutrition et la supplémentation, il existe quelques conseils d’entraînements qui nécessitent d'être partagés.
Je ne sais pas si cela est prouvé par la recherche, mais je crois que le haut volume comme les entraînements de déplétion peuvent sur la durée, améliorer la sensibilité à l'insuline. Laissez moi expliquer.
Nous le savons, via la recherche, que l'entrainement à haut volume peut augmenter les capacités de stockage du glycogène. Donc disons que vous stocker normalement 350g de glycogène dans vos muscles (ce qui est a peu près vrai).
Après quelques semaines d’entraînements avec un volume plus élevé, ce qui déplète le glycogène des muscles, vos muscles vont développer une capacité à stocker plus, disons 400g.
Cette adaptation prend tout son sens, comme cela prépare votre corps a faire face a un plus haut volume d'entrainement, cela rend votre corps simultanément plus apte a stocker du glycogène et cela passe par une amélioration de la sensibilité à l'insuline.
Je recommande, occasionnellement d'intégrer un raisonnablement haut volume d'entrainement. Par exemple 10-20 reps pour 4-5 sets pour 4-5 exercices par muscles.
Oui c'est beaucoup de volume, mais c'est ce qu'il faut pour dépléter un muscle et le préparer pour une amélioration de stockage. Aussi longtemps que vous ne faites pas de séries à l'échec, vous devriez éviter le surentraînement, en considérant que vous n’intégrez pas cette stratégie pour plus de 8 semaines à la fois.
En résumé
Dans des circonstances normales, la sensibilité à l'insuline est précisément contrôlée pour maintenir une balance appellée homéostasie. En tant qu'athlètes, notre objectif est de conduire au maximum le glucose dans nos tissus musculaire et minimiser le glucose en gras. Cela demande une sensibilité à l'insuline optimale pour une meilleure répartition des nutriments.
Le but de cette répartition est de frapper la balance où les nutriments sont déviés prioritairement en masse musculaire et stock de glycogène tout en perdant ou maintenant des taux de graisses faibles. C'est un lieu subtil, mais comme le corps tend a équilibrer les choses sans compter les facteurs pour maintenir l’homéostasie, nos efforts de répartition des nutriments doivent être équilibrés également.
Sous des conditions normales, le système se régule tout seul, mais en suivant les lignes de conduite que nous avons soulevé dans cet article vous serez sur la bonne voie pour obtenir un physique plus sec, plus musclé et en meilleure santé.
Sources :
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/harness-the-power-of-insulin
https://www.t-nation.com/supplements/6-strategies-for-improved-insulin-sensitivity
Comment vous structurez une diète qui permet de construire du muscle sans faire de gras, ou qui permet de perdre de la graisse en gagnant ou maintenant du muscle ? Il y a énormément de stratégies disponibles qui tendent à atteindre ses buts, mais depuis tout a été mélangé. Malheureusement il n'y a pas une approche pour chaque métabolisme.
La bonne nouvelle est que toutes les diètes efficaces ont quelque chose en commun : elles utilisent a bon escient l'insuline.
L'insuline est un puissant inducteur d'acides aminés et de synthèse des protéines, la rendant la plus anabolique des hormones dans le corps. Mais elle possède une face cachée puisqu'elle agit comme un puissant stockage de graisses.
La première loi de thermodynamique
La première loi de thermodynamique établi ceci : « L'énergie contenue dans un système fermé reste constante ». Cela signifie que cette énergie peut être transformée (changée vers une autre forme) mais ne peut pas être détruite ou créée. Pour perdre du poids, vous devez emmagasiner moins d'énergie que vous en brûlez. Pour prendre du poids, vous devez prendre plus d'énergie que vous en brûlez. Mangez trop et vous deviendrez gras, sans prendre en compte d'où provienne les calories.
C'est si simple que ça. Il n'y a pas de combinaison « magique » de macronutriments, micronutriments, heure des repas, suppléments ou même drogues pour contredire cela. Si vous êtes le type qui a besoin de quelqu'un ou quelque chose contre qui râler, commencez avec l'évolution, l'univers ou la théorie du complot.
Néanmoins, une calorie n'est pas juste une calorie sur le long terme. Différents macronutriments produisent des effets différents hormonallement et métaboliquement sur le long terme. (oui j'invente des mots)
La répartition des nutriments : Les macronutriments comptent
Pendant que nous ne pouvons pas altérer les lois de l'univers, nous savons comment l'énergie fabriquée par la nourriture est utilisée. Le partage des nutriments déterminent ce que le corps fait avec l'énergie de la diète. Les calories sont soit brûlées et utilisées pour de l'énergie immédiate ou bien stockée en vue d'une future utilisation. Selon nos préférences, toute l'énergie supplémentaire devrait être utilisée pour faire carburer la croissance des nouveaux muscles et le stocker en glycogène, et non pas en graisses. Après tout, comme tous les athlètes, nous voulons être sec et musclé, et non pas mou et gras.
Néanmoins, contrairement a la première loi de thermodynamique, les macronutriments comptent quand on parle de partage des nutriments. Donc comment on maximise les stocks de glycogène en minimisant la graisse corporelle tout en gagnant ou maintenant du muscle ?
Le partage des nutriments est régulé par plusieurs tissus, une action coordonnée avec le foie, les intestins, le cerveau/SNC, les tissus adipeux, et les muscles, en concert avec une pléthore d'hormones, messagers secondaires, et chaînes ionisées. Les scientifiques ne savent pas exactement comment tout ça fonctionne. Le partage des nutriments devient défaillant chez les obèses et les diabétiques, qui se trouvent être très sensibles à l'insuline. Ce n'est pas un hasard : l'insuline joue un rôle énorme dans la répartition des nutriments. Plus vous êtes résistants à l'insuline et plus cette répartition sera en votre faveur.
L'accident de parcours dans le signalement de l'insuline
- Tous les glucides dans la diète sont brisés en glucose dans le petit intestin, qui sont ensuite absorbés dans le sang. Cela sera soit utilisé en énergie immédiate pour source de synthèse d'ATP ou alors ce sera stocké, comme dirigé par l'insuline
- Le glucose est stocké en glycogène dans le foie et les tissus musculaires, ou est converti en triglycéride et stocké en graisses.
Mais manger trop de glucides (ou la mauvaise forme), et les choses peuvent changer. Le glucose sera seulement déposé dans les muscles et le foie jusqu’à ce que les réserves de glycogène sont pleines, le reste sera stocké dans les graisses (acides gras → triglycérides → graisses corporelles).
L'entrée de la résistance à l'insuline
C'est maintenant que la résistance à l'insuline entre en jeu. Regardez le schéma ci-dessous. Remarque le récepteur de l'insuline dans la membrane cellulaire. Quand l'insuline contacte le récepteur, cela enclenche une série d’événement débouchant vers GLUT 4 translocation (transfers) vers la membrane cellulaire.
L'insuline est juste un messager. L'action réelle se produit avec GLUT 4 qui permet au glucose d'entrer dans la cellule.
Pour ceux qui sont résistants a l'insuline, c'est comme si quelqu'un tapait a la porte (récepteur à l'insuline dans la membrane cellulaire), mais que personne ne répond. Il n'y aurait pas de signal donné aux protéines GLUT 4. Maintenant le partage des nutriments devient délicat. Dans ce cas il y aura un peu ou pas de transfert GLUT 4, et le glucose et les autres nutriments ne pourront pas aller dans la cellule. C'est un problème car le glucose a haut niveau dans le sang est toxique, la raison est que le corps est fait pour disposer du glucose quand il entre dans le flux sanguin.
Donc que se passe t'il quand vous tapez a la porte que personne ne répond ? Bien, vous tapez plus fort. C'est ce qui se passe avec la résistance à l'insuline ; l'insuline est de plus en plus relachée pour activer GLU 4.
Comment la résistance à l'insuline débouche sur de la prise de gras ?
Plus grande est la réponse à l'insuline, plus toute la machine liée a cette sécrétion deviendra résistante aux effets, particulièrement aux tissus musculaire. Cette machinerie de réception de l'insuline se désensibilise parfaitement même pour les personnes en bonne santé.
Mangez trop ou le mauvais type de glucides au mauvais moment, et cela sera converti en graisses par le processus appelé « denovo lipogenesis ». C'est pour la forme, parce que nous avons seulement la capacité de stocker tellement de glycogène. Quand tous les stocks sont pleins, la sensibilité à l'insuline baisse pour signaler que les réserves sont remplies. Mais tout le glucose restant dans le flux sanguin a toujours besoin d'être attribué quelque part. Pour cela, encore plus d'insuline est relâchée, causant cet excès en triglycéride par la lipogenèse de novo. Ces triglycérides sont ensuite stockés comme des graisses dans les tissus adipeux.
Améliorez la sensibilité a l'insuline : un rappel
Faites attention au type de glucides et a leur timing.
Une recommandation est de consommer 70 % de vos glucides durant le pré, intra et post workout. Les 30 % restants devraient être répartis dans votre petit déjeuné, et/ou au second repas post workout. Si vous vous entraînez le matin, alors votre midi sera un meilleur choix pour cela.
Ce n'est pas un plan universel – tout le monde a un besoin de glucide différent basé sur son métabolisme, type d’entraînement, et les suppléments qu'ils prennent comme l'indigo 3G (on en reparlera tout a l'heure, mais il permet de consommer plus de glucides que d'habitude).
Donc si vous consommez 300g de glucides dans les jours où vous vous entraînez très dur, consommez 200g pendant le pré, intra et post workout.
Exemple :
Pré workout : Une mesure d'avoine et une mesure de myrtilles (54 + 22 = 76g)
Intra : 1 mesure de Plazma (Dextrine Cyclique – Sucre rapide a arriver dans le sang comme le dextrose, malto, vitargo, waxy maise…) 38g
Post : 225g de patates douces 56g
Total = 170g de glucides
Les autres 100g ou plus devraient être placés dans votre petit déjeuné (50g) et lors de votre second repas post entraînement. Structure la prise de glucide de la sorte a pour objectif une meilleure répartition des nutriments.
Utilisez des extras
Vous pouvez conduire plus de nutriments dans vos muscles en utilisant de l'insuline exogène (qui ne provient pas du corps). Je ne soutiens pas cette option, le pancréas est un organe trop important pour jouer avec. Moins d'insuline utilisée pour faire le travail, plus vous serez sec !
Limitez le total de glucides
De manière excessive, les diètes hautes en glucides font baisser la sensibilité à l'insuline. La relation entre les taux d'insuline et la sensibilité à l'insuline ne sont pas linéaire. En d'autres mots, que cette grande prise de glucides, même avec des taux de libération d'insuline corrects, peut causer une grande baisse dans la sensibilité à l'insuline. L'augmentation des taux d'insuline amène le métabolisme a être bloqué dans un mode de brulure de glucides en activant les genes pour le métabolisme des glucides et la contre-régulation de l'expression des gènes pour l'oxydation des graisses.
Une personne a en moyenne autour de 350-400g de glycogène en réserve dans les tissus musculaires, et 100 autres grammes dans le foie. Si ces glucides supplémentaires ne sont pas brulés pour de l’énergie immédiate, ils sont convertis en triglycérides et maitenant vous connaissez la suite.
N’interprétez pas cela comme « les glucides sont nos ennemis ». Encore une fois, les excès de glucides sont les coupables.
Améliorer la répartition des nutriments en combattant la résistance à l'insuline
Limiter l'inflammation. Vous n'avez sans doute pas entendu a propos des ratios oméga-6 vers oméga-3 pour la santé en général. Voilà, cela aide a combatte la résistance à l'insuline.
L'inflammation a un effet négatif sur la sensibilité à l'insuline, dont la contrôler est aussi une part importante dans l'équation du partage. Des inflammations chroniques est un dénominateur commun pour les obèses et le diabétiques de type II, donc si on relie les points, une faible sensibilité à l'insuline signifie que vous êtes apte à prendre du gras et partager les nutriments moins efficacement.
Note : Les niveaux généraux d'inflammation dans le corps sont déterminés par le ratio d’oméga-6 vers oméga-3 dans les membranes cellulaires.
Les oméga-6 et oméga-3 et acides gras poly insaturés sont précurseurs d'un puissant signal dans les molécules appelées « eicosanoïdes » qui jouent un rôle important dans la régulation de l'inflammation. Les oméga-6 encouragent la formation des eicosanoïdes inflammatoires alors que les oméga-3 encouragent la version anti-inflammatoire. Cela ne veut pas dire que nous ne voulons pas de mauvaises molécules eicosanoïdes ; elles sont nécessaires pour la guérison des blessures par exemple. Encore une fois, il s'agit d'un ratio. Le corps humain peut produire tous les acides gras dont il a besoin excepté pour l'acide linoleic (LA), un oméga-6, et l'acide gras a-linolenic (ALA), un oméga-3. Ces graisses sont essentielles, et il est critique de les introduire dans une diète dans les bons rations pour limiter l'inflammation.
La diète « western » typique cause une production accrue des eicosanoïdes inflammatoires, résultat sur une inflammation chronique et réduisant la sensibilité à l'insuline. Le ratio « idéal » d’oméga 6-3 est de 4:1, il optimise la sensibilité à l'insuline en équilibrant la production de eicosanoïdes.
Note : Seulement 8-20 % des ALA dans le corps sont convertis en EPA, alors que la conversion des ALA en DHA est encore plus faible, autour des 0,5-9 %. Cela signifie qu'il est difficile d'avoir assez de EPA et de DHA pour limiter l'inflammation et obtenir des taux optimaux de sensibilité à l'insuline via la consommation de ALA seule.
La bonne nouvelle est que les poissons gras comme le saumon, la truite et le hareng sont chargés en EPA et DHA. Vous pouvez également booster ces 2 macronutriments avec une supplémentation d'huile de poisson.
Les scientifiques ont récemment découverts que la réponse inflammatoire qui cause la résistance à l'insuline et le diabète est lié aux tissus adipeux. Jusqu'à récemment, les tissus adipeux étaient considérés pour être un stockage « passif » pour l'énergie sous forme de graisses, mais nous savons maintenant que le gras se stocke aussi pour la fonction de contrôle de la sensibilité à l'insuline pour le corps entier.
Les scientifiques ont commencé à se concentrer sur les tissus adipeux quand il a été trouvé que l’excès de stimulus de GLUT 4 dans les adipocytes améliorait la sensibilité à l'insuline du corps entier. Plusieurs années plus tard, il a été découvert que briser le gêne GLUT 4 spécifiquement dans les tissus adipeux engendrait une résistance à l'insuline dans les muscles et le foie, prouvant que les tissus adipeux affectent grandement le travail de l'insuline dans le corps.
Le gras est réellement plus qu'un organe endocrinien, sécrétant un nombre d'hormones appelées « Adipokine » qui contrôle la sensibilité générale du corps à l'insuline et l'inflammation.
Plus de 50 types d'adipokines ont été identifié, certaines ont des effets positifs, d'autres négatifs sur cette fameuse sensibilité. Les « bonnes » adipokines incluant la leptine et l'adiponectine sont de puissants agents de répartition des nutriments. Ensemble, la leptine et l'adiponectine améliorent la brulure des graisses, baissent le stock de graisses et améliorent la sensibilité à l'insuline.
Les mauvaises adipokines incluant la resistine, TNFa et d'autres cytokines comme IL-6 augmentent l'inflammation et donc la résistance. Les oméga-3 EPA et DHA améliorent la production de bonnes adipokines.
EPA et DHA sur la sensiblité à l'insuline et l'inflammation
- Réduisent l'inflammation par la formation d'eicosanoides anti-inflammatoire
- Augmentent directement la production de bonnes adipokines (adiponectine et leptine) via les cellules graisseuses
- Améliore la sensibilité à l'insuline en stimulant directement un récépteur qui limite la production de l'inflammation et des mauvaise adipokines dans les tissus adipeux
Suivant : Ne stressez pas !
Vous pouvez tout faire correctement et cette chose peut vous avoir. Le stress a un puissant effet négatif sur la sensibilité et la manière dont les nutriments sont répartis. La recherche a découvert que le système nerveux autonome (SNA) est aussi un maître dans la régulation du signalement de l'insuline. Le SNA régules involontairement les fonction vitales, en se reposant sur le système nerveux sympathique (SNS) et le système nerveux parasympathique (SNP).
Le SNS est plus communément connu comme le système « bats toi ou fuis ». Il répond au stress par accélérant les battements du coeur, resserant les vaisseaux sanguins, augmentant la pression sanguine et réduisant l'activité digestive ; clairement, tout ce dont vous avec besoin pour combattre ou fuir le danger. Le SNP contrecarre le SNS par l'introduction d'une réponse « relaxante » (pression sanguine et battements cardiaques réduits, activité digestive améliorées ect). C'est la balance générale entre l'activité du SNS et du SNP qui détermine combien d'insuline est relâchée et la sensibilité à l'insuline.
- SNP baisse la dépense d'énergie et soutient les effets de l'insuline dans les tissus cibles via l'amélioration de la sensibilité, activant la prise de glucose et le stockage de glycogène.
- SNS augmente la dépense énergétique, réduit la sensibilité, et vise la lipase dans les tissus adipeux. L'effet général du SNS est d'augmenter l'utilisation des graisses comme carburant alors qu'en mode « bats toi ou fuis » il préserve le glycogène musculaire.
Ce système nous a bien servi pendant longtemps. Quand confronté a un tigre a dent de sabre ou d'une femme des caverne en colère le SNS apparaissait, nous préparant a combattre ou fuir. Si nous sommes arrivés a survivre, alors le SNA retourne à la normal une fois le stress relâché.
Mais de nos jours le stress tend a être chronique au lieu d'être opportun, comme les dates butoirs au travail, les impôts, le trafic routiers, ect. Cela nous met dans un état constant de stress, résultant un déséquilibre entre le SNS et SNP a l'intérieur du SNA.
Des taux élevés/chroniques de stress influe le SNA a devenir déséquilibré en stimulant plus que la normale le SNS. Cela conduit à une résistance à l'insuline, a une fatigue surrénale, une pression sanguine élevée, et une destruction des muscles.
Ce stress laissé pour compte peut vous tuer a petit feu. On ne prend pas assez en compte l'importance qu'il a. Un stress élevé est un poison pour un grand physique.
Optimisez le signalement de l'insuline en équilibrant l'activité du SNP et SNS
- Ne vous inquiétez pas des choses que vous ne pouvez pas contrôler
- Dormez assez
- Évitez les emmerdeurs, vous savez qui ils sont.
- Apprenez a vous relaxez. La relaxation améliore l'activité du SNA.
- Entraînez vous dur ! L'entrainement est typiquement le stress dont nous sommes fait pour. Une bonne combinaison de travail et de repos rend le système nerveux dans une bonne place pour des gains propres.
Selon Clat Hyght, ses annotations seront en italique.
#1 – Chrome
Se supplémenter avec du chrome a été prouvé pour améliorer la sensibilité à l'insuline et la tolérance au glucose, jusqu'au point a annuler le diabète de type II sur beaucoup de personnes.
De plus, une déficience de chrome peut déboucher sur un diabète de type II.
Dans les faits, le chrome est synonyme avec la sensibilité à l'insuline et à la tolérance au glucose que certains réfèrent au chrome alimentaire comme Facteur de Tolérance au Glucose (FTG – Glucose Tolerance Factor (GTF en anglais)).
Une dose entre 200 et 600mcg par jour semble être sûr et efficace.
Comme tous les minéraux, un excès peut conduire aux mêmes problèmes qu'une déficience. Ne pensez donc pas que le plus et le mieux quand il s'agit de se supplémenter avec les minéraux.
J'aime bien utiliser l'approche du sens commun pour le chrome. Si vous n'en avez jamais pris ou pris depuis un moment vous avez de fortes chances d'être déficient. Il est donc logique de remplir cet espace avec des doses proches du maximum pour quelques semaines. Puis réduire la dose et juste établir une maintenance.
Considérez aussi de temps en temps les « vacances des suppléments » et arrêtez de prendre tous les minéraux. Votre corps appréciera.
Pour les formes de chrome, le picolinate est une bonne option, le consensus général est que la meilleure forme de supplément minéral est un acide aminé chélate. Cela veut simplement dire que le composé minéral est attaché à un acide aminé pour faciliter l’absorption.
#2 - Vanadium
En parlant d' « old is cool », parlons du vanadium – un autre minéral avec une importance particulière dans le rôle de l'optimisation de la tolérance au glucose.
Je me souviens toujours de la première fois où j'ai pris du vanadium au début des années 90. A cette époque, il y avait une sorte de buzz autour de ce minéral et de sa capacité a produire de la masse, des congestions a déchirer la peau. J'étais sceptique dans un premier temps, mais j'ai du admettre que j'étais vraiment impressionné.
Sans rien changer, après quelques jours de supplémentation au vanadyl sulfate j'ai remarqué de meilleures congestions à la salle, mon partenaire d’entraînement également. C'était comme si mes muscles stockaient plus de glycogène, comme si je mangeais plus d'hydrates.
Ce n'est que plus tard, avec plus de connaissances que j'ai réalisé qu'en effet j'étais probablement en train de stocker plus de glycogène après la prise de vanadium, du certainement a une amélioration de ma sensibilité à l'insuline.
Je dois dire, cependant, que je n'ai jamais senti cette soudaine amélioration de la congestion dans mon training quand je me suis de nouveau supplémenté en vanadium. Avec du recul, ça semble logique, et explique comment certaines personnes ne jurent que par ce produit alors que d'autres ne ressentent pas ou peu les effets.
Si vous avez une déficience en vanadium, une sévère, vous avez de fortes chances de ressentir les effets de manière rapide. D'un autre coté, si vous n’êtes pas déficient ou au moins a peine, vous ne ressentirez pas les effets.
Quand j'ai pris du vanadium pour la première fois je pouvais dire facilement que j'étais déficient, donc après avoir comblé la déficience, j'ai littéralement senti les résultats.
En considérant que je n'avais jamais pris de suppléments contenant du vanadium, le fait que je sente quelque chose en prenant ce complément était plutôt une bonne chose.
Comme beaucoup de suppléments comme la vit C ou vit D, on ne ressent pas directement les effets pourtant on sait que ça marche « dans l'arrière boutique », c'est le cas pour le vanadium.
Personnellement, je consomme entre 60 et 100mcg par jour sous la forme de vanadium chelate (placement marketing Elitepro minerals de biotest). A cette dose, combiné avec tout le reste, cela semble être un bon compromis pour éviter la toxicité et maintenir une bonne sensibilité à l'insuline.
#3 - Cannelle
Je vous laisse lire l'article de SWAT sur le sujet.
https://musclesenmetal.is/forum/thr...ur-devenir-sec-et-construire-du-muscle.21903/
#4 – ALA (Alpha Lipoic Acid)
ALA – A ne pas confondre avec l'acide gras Alpha Linolenic Acid – est un bon nutriment.
Pas seulement parce qu'il aide dans le maintient (voire l'amélioration) de la sensibilité à l'insuline, mais il agit également comme un puissant anti-oxydant. Il est très proche d'être un vrai supplément de superhero.
Mais si vous lisez les études sur ALA (aussi connu sous le nom d'acide thioctique), vous trouverez que la plupart des tests mettent en avant plus l'effet nul plutôt que sur les incroyables effets bénéfiques qu'il procure. Bien, il contient 2 isomères : R et L, le R semble être le plus effectif. C'est pour cela que je recommande de se supplémenter en r-ALA.
#5 – Cyanidin 3-Glucoside (Indigo 3G)
Si ALA est presque un complément de superhéro, alors C3G est le boss final. En plus ce supplément est tout récent, rien de old school !
C3G (Cynanidin attaché au glucose) est un type d'anthocyanine spécifique qui se trouve être le plus effectif en terme d'apports physiologiques. L'anthocyanine donne a certains fruits et baies leurs couleurs sombres (myrtilles par exemple). Cependant nous ne nous intéressons pas a C3G pour sa capacité à rendre les myrtilles bleues.
Pour commencer, C3G semble avoir des propriétés anti-cancérigènes (article 6). Outre le fait que ce soit un facteur important de rester en bonne santé ce n'est pas cette propriété qui nous intéresse ici encore mais c'est un bon bonus.
Voilà ce qui nous intéresse vraiment : C3G a de puissants effets anti-oxydants et anti-inflammatoires.
Seul, ce n'est juste qu'un bénéfice de santé, mais C3G a un effet anti-inflammatoire dans les cellules graisseuses. Ce qui est intéressant puisque des cellules graisseuses « enflammées » ont tendance a envoyer de mauvais signaux, ce qui est malheureusement horrible pour la composition corporelle.
En réparant ces inflammations et ces signaux, la tolérance au glucose globale (et donc la sensibilité à l'insuline) est dramatiquement améliorée, comme le fait le médicament Metformine.
J'ai été conscient de la montagne de recherche effectuée pour synthétiser les effets de C3G mais c'est avec les retours des utilisateurs que j'ai été impressionné.
Par exemple, un gars que je connais a pris C3G. Ses analyses sur le glucose dans le sang montraient un 117 ce qui est considéré comme un pré-diabète. Après 6 semaines de supplémentation il est revenu avec un 77 et est donc revenu à la normale auprès des médecins.
Cependant, comme les athlètes sont principalement intéressés par la sensibilité à l'insuline pour l'amélioration de l'impact de l'insuline, les mêmes choses qui peuvent aider en prévenant ou traitant un diabète de type II peuvent également améliorer la composition corporelle. C'est pourquoi beaucoup de stratégies nutritionnelles utilisées pour les diabétiques de type II marchent pour les athlètes.
Bien entendu, la forme la plus efficace de C3G est disponible sous le nom de Indogo 3G chez Biotest.
#6 – La gestion des glucides
Souvent, la meilleure stratégie pour améliorer sa sensibilité à l'insuline est une meilleure manipulation des hydrates.
En résumé, envoyer des hydrates en abondances jour on et jour off, spécialement des glucides a indexe glycémiques élevés, peut désensibiliser votre corps aux hydrates. Et cela passe par une réduction de la sensibilité à l'insuline.
Même si votre objectif est de gagner du muscle, considérez des périodes de diètes basses en glucides.
Pour plusieurs raisons, je suis un grand fan des diètes cycliques. Une des raisons est qu'introduire ces diètes permet de re-sensibiliser votre corps à l'insuline. Puis, quand vous retournez vers une augmentation de vos apports en glucides, votre corps est plus apte à stocker ce surplus en glycogène et non pas a le transformer en tissu gras.
Même si vous ne faites pas de cycles dans votre diète, au moins optez pour des quantité raisonnables de glucides à index glycémiques bas dans tous vos repas avec l'exception possible du post workout. Cela réduira votre sécrétion moyenne d'insuline et sur la durée, améliorera (ou au moins maintiendra) votre sensibilité à l'insuline.
Bonus : Conseil d'entrainement
Même si le but de cet article est la sensibilité à l'insuline via la nutrition et la supplémentation, il existe quelques conseils d’entraînements qui nécessitent d'être partagés.
Je ne sais pas si cela est prouvé par la recherche, mais je crois que le haut volume comme les entraînements de déplétion peuvent sur la durée, améliorer la sensibilité à l'insuline. Laissez moi expliquer.
Nous le savons, via la recherche, que l'entrainement à haut volume peut augmenter les capacités de stockage du glycogène. Donc disons que vous stocker normalement 350g de glycogène dans vos muscles (ce qui est a peu près vrai).
Après quelques semaines d’entraînements avec un volume plus élevé, ce qui déplète le glycogène des muscles, vos muscles vont développer une capacité à stocker plus, disons 400g.
Cette adaptation prend tout son sens, comme cela prépare votre corps a faire face a un plus haut volume d'entrainement, cela rend votre corps simultanément plus apte a stocker du glycogène et cela passe par une amélioration de la sensibilité à l'insuline.
Je recommande, occasionnellement d'intégrer un raisonnablement haut volume d'entrainement. Par exemple 10-20 reps pour 4-5 sets pour 4-5 exercices par muscles.
Oui c'est beaucoup de volume, mais c'est ce qu'il faut pour dépléter un muscle et le préparer pour une amélioration de stockage. Aussi longtemps que vous ne faites pas de séries à l'échec, vous devriez éviter le surentraînement, en considérant que vous n’intégrez pas cette stratégie pour plus de 8 semaines à la fois.
En résumé
Dans des circonstances normales, la sensibilité à l'insuline est précisément contrôlée pour maintenir une balance appellée homéostasie. En tant qu'athlètes, notre objectif est de conduire au maximum le glucose dans nos tissus musculaire et minimiser le glucose en gras. Cela demande une sensibilité à l'insuline optimale pour une meilleure répartition des nutriments.
Le but de cette répartition est de frapper la balance où les nutriments sont déviés prioritairement en masse musculaire et stock de glycogène tout en perdant ou maintenant des taux de graisses faibles. C'est un lieu subtil, mais comme le corps tend a équilibrer les choses sans compter les facteurs pour maintenir l’homéostasie, nos efforts de répartition des nutriments doivent être équilibrés également.
Sous des conditions normales, le système se régule tout seul, mais en suivant les lignes de conduite que nous avons soulevé dans cet article vous serez sur la bonne voie pour obtenir un physique plus sec, plus musclé et en meilleure santé.
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Sources :
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