I
invité
ça c'est un article , qui est une reference pour les pratiquants de fonte , il est de john berardi , ancien competiteur et specialiste dans le domaine de nutrition , c'est un des gars qui font avançer les choses avec le dr lonnie lowery , en les lisants , les choses deviennent claires ,nettes et precises , et ça m'a permis pas mal d'erreur que l'on trouve sur le web .
j'espere que c'est pas trop long
assur:
source :tmuscle
Massive Eating — Your Guide To Packing On Muscle Mass
Part 1 — Calorie Needs
by John M Berardi
Quiz Pop, Hotshot Imaginez que vous êtes de retour à l'école secondaire et de demander a M. 'Berardi de jouer à un jeu-questionnaire. Heureusement, il ya une seule question:
Lequel des énoncés suivants est vrai?
A) La plupart des gens reussissent dans la formation assez bien pour se développer, mais ils ne parviennent pas à manger assez bien pour se développer plus.
B) La plupart des gens mangent assez bien pour se développer, mais ils ne forment pas assez bien pour se développer.
Crayons vers le bas. Bon, où il est? Si vous avez répondu «A», donnez-vous une étoile d'or. Mais ne vous sentez pas trop mal si vous avez choisi "B." Dans une certaine mesure, les deux réponses sont correctes. La plupart des gens probablement s'entrainent et mangent correctement! Mais si je devais choisir une seule réponse qui a été plus vraie que l'autre, je dirais "A" serait le meilleur choix. Si vous n'êtes pas plus en plus, c'est probablement votre alimentation, pas de votre formation, qui vous retient.
Avec cet article, je vais jeter le gant. Ceci est votre réveil, si vous avez déjà fait l'un des énoncés suivants:
«Je mange beaucoup de nourriture. En fait, je mange toute la journée! Mais je ne peux pas devenir plus gros."
"Je ne peux pas gagner un livre de muscle. Mes parents sont tous deux maigres, çà doit donc être génétique."
"J'ai toujours eu un métabolisme rapide. C'est pourquoi je reste mince, mais ne peut pas devenir plus gros."
«J'ai peur d'aller sur un régime de groupage, car je ne veux pas perdre mes abdos."
«J'ai essayé les régimes de masse avant et mis sur un petit peu de muscle, mais la plupart du poids que j'ai gagné était du gras."
Vous semble familier? Alors cet article est pour vous.
Qu'est-ce que vous faites mal
Maintenant, vous demandez peut-être: «Si je ne mange pas assez bien pour me développer, M. Smartypants, que fais-je tort? À mon avis, il ya trois choses importantes que la plupart des gens ne font pas correctement lorsque vous essayez d'obtenir la masse musculaire:
1) Ils ne comprennent pas l'équilibre de l'énergie (calories en calories par rapport à).
2) Ils ne mangent pas les bons aliments au bon moment (combinaisons de repas pauvres).
3) Ils n'apprennent pas leurs réactions physiologiques aux nutriments (sensibilité à l'insuline, glucides, lipides et de la tolérance).
Ci-dessous (et dans la partie II), je vais décrire les moyens pratiques d'affiner tous les trois. À la fin de cette série, vous devez savoir combien de nourriture dont vous avez besoin de croître, les combinaisons d'aliments que vous devriez manger et quand vous devriez les manger, et la façon de déterminer votre propre personnel, individualisée des besoins en macronutriments.
Bilan énergétique: Vous pourriez être surpris!
Alors, quel est le bilan énergétique?
Voici l'équation simple:
Bilan énergétique = apport d'énergie - Dépenses pour l'énergie
L'apport énergétique est composé de ce que vous mangez et buvez. La dépense d'énergie est composée de plusieurs facteurs, dont le taux métabolique au repos (RMR), le coût calorique de l'activité, l'effet thermique des aliments (TEF), et de la thermogenèse adaptative (le facteur X).
Le solde de l'apport et les dépenses est un facteur important dans la prise de poids ou de perte. Si vous avez un bilan énergétique positif (apport excède les dépenses publiques), vous prenez du poids. Un bilan énergétique négatif (prise d'eau est inférieure à la dépense) exige que vous perdrez du poids.
Assez simple.
N'oubliez pas, cependant, que le bilan énergétique n'est qu'un des facteurs à obtenir massive (ou de se pencher à cet égard).
Et bien qu'il soit le plus fondamental et le plus simple de cerner vos besoins pour la croissance, ironiquement, la plupart des gens tout à fait vrai bordel! Alors laissez-moi être votre guide métabolique.
Ci-dessous je vais donner quelques moyens pratiques pour naviguer à travers la jungle dures équations de bilan d'énergie de sorte que vous serez prêt à sortir de relever le défi de la croissance musculaire. Prenez vos crayons à nouveau, la classe. Mieux encore, prenez une calculatrice!
Étape # 1: taux métabolique au repos
Taux métabolique au repos (RMR) est l'énergie qu'il en coûte à l'organisme pour vous garder vivant. Cela n'inclut pas les coûts de votre sommeil et déplacement; ces chiffres seront calculés plus tard. Bien que vous ne pourriez pas le deviner, environ 50 à 70 pour cent de la dépense de calories de votre journée est le résultat de la RMR. Donc, nous allons déterminer votre RMR en ce moment.
Déterminer RMR:
Pour commencer, vous devez prendre votre poids en livres et le convertir en kilogrammes. (Lecteurs international, s'il vous plaît garder avec nous Silly Américains non-métriques pour un moment.) Il s'agit d'une simple conversion. Il suffit de diviser votre poids par 2,2.
Ensuite, vous prenez votre pour cent de matières grasses et le multiplier par le poids du corps (qui est maintenant en kilogrammes). Cela vous donnera votre masse grasse (FM) en kilogrammes. Suivant suffit de soustraire ce numéro à partir de votre poids total en kilogrammes et vous aurez votre masse maigre (FFM) en kilogrammes.
Avant de poursuivre, pourquoi ne pas essayer cela sur moi.
je suis un athlète ayant un poids corporel de £ 200 à 5% de graisse corporelle, je prendrais ma masse totale du corps et de le diviser par 2,2:
de masse corporelle totale en kilogrammes = £ 200 / 2,2 = 91 kg
Suivant je multiplier ce nombre kg (91 kg) par mon pour cent de la masse grasse corporelle. Rappelez-vous, pourcentages sont vraiment décimales alors de 5% est égal à 0,05, bodyfat 12% sera 0,12, etc
La masse grasse = 91 kg x 0,05 = 4,55 kg FM
Ensuite, je soustraire ce nombre de masse grasse (4,55 kg) de ma masse corporelle totale (91 kg):
Fat Mass libre = 91 kg - 4,55 kg = 86,45 kg
Par conséquent, ma masse maigre est 86,45 kg. De ce que je peux déterminer mon RMR. La formule pour la RMR se présente comme suit:
Taux métabolique au repos pour les athlètes (en calories par jour) = 500 + 22 x masse maigre (en kilogrammes).
Encore une fois, pour moi, je multiplie 22 fois ma masse grasse libre et ajouter 500 à ce numéro, comme indiqué ci-dessous:
RMR = 22 x 86,45 + 500 = 2402
C'est pourquoi mon taux de métabolisme au repos est d'environ 2400 calories par jour. Chacun ont leurs RMR compris? Bon, passons.
Étape # 2: coût de l'activité
Le coût de l'activité représente combien de calories sont nécessaires pour me déplacer la journée. Cela comprend le coût de la marche vers votre voiture, en grattant la glace sur le trottoir, la conduite au travail, pinçant le cul de la secrétaire, d'aller déjeuner avec les garçons, et bien sûr, de la formation après le travail. Ces facteurs représentent environ 20 à 40% de votre apport calorique quotidien en fonction de votre niveau d'activité. So let's déterminer vos coûts d'activité. Je vais me servir d'exemple à nouveau.
Coûts de l'activité déterminant:
Coût de l'activité journalière est égale à la RMR vous avez calculé ci-dessus, multiplié par un facteur d'activité qui correspond à votre routine quotidienne. J'ai énuméré quelques facteurs activité commune ci-dessous:
Les facteurs d'activité:
1,2 à 1,3 pour les Very Light (le repos au lit)
01.05 à 01.06 pour Light (travail de bureau / regarder la télévision)
01.06 à 01.07 pour les modérés (une certaine activité pendant la journée)
1,9 à 2,1 pour les lourds (travail du type de travail)
Note: Ne tenez pas compte de votre entraînement quotidien au moment de choisir un certain nombre. Nous ferons plus tard.
Avec cette information, nous pouvons revenir à la détermination de mes besoins en calories. Comme je travaille dans une université, la plupart de mes journées sont plutôt sédentaires. Même si je cours dans les deux sens entre le laboratoire et les classes, j'ai choisi mon 1.6 comme facteur de l'activité. Par conséquent, la quantité de calories qu'il faut pour respirer et se déplacer au cours de la journée est environ 3800 calories, comme indiqué ci-dessous:
calories RMR x activité du facteur = 2400 calories x 1,6 = 3800
Coûts de l'activité de l'exercice:
Ensuite, nous avons besoin de déterminer combien de calories de votre activité d'exercice des brûlures afin que nous puissions en tenir compte dans les totaux. l'activité de l'exercice peut être calculée simplement en multipliant votre masse corporelle totale, en kilogrammes (tel que calculé ci-dessus) par la durée de votre exercice (en heures). Alors vous multipliez ce nombre par la valeur MET de l'exercice comme ci-dessous. (MET ou l'équivalent métabolique, est tout simplement une façon d'exprimer le taux de dépense énergétique d'une activité physique donnée.)
valeurs de la MET pour les activités courantes:
aérobic à impact élevé? 7
aérobic à faible impact? 5
vélo de haute intensité? 12
vélo de faible intensité? 3
la marche à haute intensité - 6,5
la marche de faible intensité - 2,5
de haute intensité en cours d'exécution? 18
de faible intensité en cours d'exécution? 7
entraînement en circuit-type? 8
intense de levage de poids et haltères? 6
formation sur la machine modérée? 3
Alors, voici la formule:
valeur de la MET Coût de l'exercice d'activité de masse = corporel (en kg) x Durée (en heures) x
Et voici comment je calcule, pour moi-même:
Exercice des dépenses pour les poids = 6 X 91 kg METS x 1,5 heures = 819 calories
Les dépenses pour l'exercice cardio = METS 3 X 91 kg x 0,5 heures = 137 calories
Ajouter ces deux ensemble et je brûle 956 calories au cours d'une de mes séances d'entraînement.
Depuis ma formation comprend environ 90 minutes de musculation intense libre et 30 minutes de vélo de faible intensité (quatre fois par semaine), ma dépense énergétique exercice pourrait être aussi élevé que 1000 calories par jour de formation!
L'étape suivante consiste à ajouter ce numéro exercice pour le nombre que vous avez généré lors de la multiplication de votre RMR par votre facteur d'activité (3800 calories par jour dans mon cas).
Ainsi, 3800 calories + environ 1000 calories = un énorme 4800 calories par jour! Et nous n'avons pas encore fini! (Note: J'ai arrondi 956 jusqu'à 1000 pour des raisons de simplicité. Si vous êtes un mec mince essayer de gagner du muscle, il vaut mieux arrondir toute façon que d'arrondir vers le bas.)
Étape # 3: effet thermique des aliments
TEF est la quantité de calories qu'il prend votre corps pour digérer, absorber et métaboliser votre consommation d'aliments ingérés. Cela représente environ 5 à 15% de votre dépense calorique journalière totale. Étant donné que les taux de métabolisme est élevé par le biais de ce mécanisme 10 à 15% pour une à quatre heures après un repas, le repas que vous mangez plus par jour, plus votre taux métabolique sera. C'est une bonne chose, cependant. Il est de loin préférable de maintenir le métabolisme élevé et manger dessus de ce niveau, que de laisser le métabolisme à ralentir en mangeant rarement. Proteine tend à augmenter le double taux de TEF que celui des glucides et presque le triple de celui des graisses de sorte que l'une des raisons pour lesquelles je suis un grand fan de poudre protéiques.
Détermination de l'effet thermique des aliments:
Pour déterminer le TEF, vous devez multiplier la valeur de votre RMR d'origine (2400 dans mon cas) de 0,10 pour un régime riche en protéines modérée ou 0,15 pour un régime alimentaire riche en protéines. Voilà donc ce que la formule ressemble à ceci:
TEF = RMR x 0,10 pour diète protéinée modérée (1 gramme par kilo de poids corporel)
TEF = RMR x 0,15 pour l'alimentation riche en protéines (plus de 1 gramme par kilo de poids corporel)
Depuis que je mange une diète protéinée très élevé (environ 350 à 400 grammes par jour), je utiliser le facteur de 0,15 et mon TEF est d'environ 360 calories par jour comme le montre par le calcul ci-dessous:
Effet thermique des aliments = 2400 calories x 0,15 = 360 calories par jour
Or, l'ajouter à votre total de calories.
Étape # 4: thermogenèse adaptative
J'aime bien appeler la thermogenèse adaptative le facteur "X" parce que nous ne savons pas combien il peut contribuer à des besoins quotidiens en calories. Certains ont prédit que cela peut faire augmenter les besoins quotidiens de 10% ou même de diminuer les besoins quotidiens de 10%. Parce que c'est encore un mystère, nous ne prennent pas en tenir compte dans l'équation.
Juste pour l'intérêt, un facteur inclus dans le facteur «X» est inconscient ou activité spontanée. Certaines personnes, quand suralimentés, obtenir hyper et d'accroître leur activité spontanée et même ont été connus pour être "agité". D'autres se contentent obtenir sommeil quand suralimentés - évidemment le fidgeters sera brûler plus de calories que ceux sommeil.
Les autres facteurs comprennent les réponses hormonales à l'alimentation, de la formation, et de la drogue, la sensibilité hormones (insuline, la thyroïde, etc), le stress (augmente considérablement le taux métabolique) ou de la température induit des changements métaboliques (par temps froid induit une augmentation de l'activité métabolique et la production de chaleur).
Avec tout ce que dit, vous n'avez pas besoin de faire des mathématiques sur la présente partie ou de jouer avec le total de vos calories. C'est juste quelque chose à garder à l'esprit.
Étape # 5: Assembler les pièces
Bon, combien de calories fous avez-vous besoin de consommer chaque jour? Eh bien, l'addition des RMR plus l'activité du facteur (3800 calories dans mon cas), le coût de la formation de poids (819 calories), le coût des maladies cardio (137 calories), et le TEF (360 calories), on obtient un total d'environ 5116 calories! (Rappelez-vous, c'est juste mon total. Vous obtiendrez un numéro différent.)
Maintenant ça fait beaucoup de nourriture! Et je dois manger cà chaque jour quand je veux prendre du poids. Êtes-vous surpris du nombre de calories dont j'ai besoin? La plupart des gens le sont. Alors la prochaine fois vous vous plaignez que vous êtes «manger toute la journée et ne peut pas obtenir une livre" vous feriez mieux d'évaluer de manière réaliste combien vous êtes vraiment manger. Si vous n'êtes pas gagner une livre, alors vous êtes en deçà des calories.
Le secret est dans l'excédent!
Ainsi, à ce point, ceux qui n'ont pas peur de manger massivement pourrait se poser la question: «Puisque cela est techniquement votre niveau d'entretien, comment pouvez-vous obtenir plus par la consommation de ce montant? Voulez-vous pas besoin de plus?" La réponse est simple. Depuis je m'entraîne seulement quatre jours par semaine ce régime serait répondre à mes besoins sur ces quatre jours. Mais sur mes trois jours de congé par semaine, je serais dans l'équilibre calorique positif d'environ 1.000 calories par jour! (C'est extra mille calories ne sont pas utilisés lors de la formation, en d'autres termes.) Cela représente un excédent de 3.000 calories par semaine. Et cette C'est là que la croissance se passe!
J'aime particulièrement ce modèle "décalées", car plutôt que d'essayer d'étaler votre consommation de calories sur une base quotidienne par la consommation de différentes quantités d'aliments sur des jours différents, je laisse mon cycle de formation de mes calories pour moi. De cette façon, je peux manger la même chose tous les jours, tout en prévenant mon corps de s'adapter à ce niveau habituel de consommation. Tout comme nous avons fait varier notre formation afin de prévenir l'adaptation, la prévention de l'adaptation alimentaire est l'un des secrets à l'évolution de votre composition corporelle.
À ce stade, je veux arrêter et vous donner une semaine pour réfléchir à vos besoins en énergie. Allez faire le calcul si vous avez pas déjà fait, de savoir combien de calories vous avez besoin, et prendre le temps de vous calmer. Après vous avez compris que vous avez été gravement sous-manger, commencer à réfléchir à des moyens d'ajouter de calories à votre alimentation. Dans le prochain épisode, nous verrons comment concevoir un programme d'alimentation qui est individualisé pour vos propres besoins. Nous allons aussi descendre au fond des choses et parler de ce type d'aliments que vous devriez et ne devriez pas manger.
Je vais vous répondre de retour ici la semaine prochaine!
j'espere que c'est pas trop long
assur:source :tmuscle
Massive Eating — Your Guide To Packing On Muscle Mass
Part 1 — Calorie Needs
by John M Berardi
Quiz Pop, Hotshot Imaginez que vous êtes de retour à l'école secondaire et de demander a M. 'Berardi de jouer à un jeu-questionnaire. Heureusement, il ya une seule question:
Lequel des énoncés suivants est vrai?
A) La plupart des gens reussissent dans la formation assez bien pour se développer, mais ils ne parviennent pas à manger assez bien pour se développer plus.
B) La plupart des gens mangent assez bien pour se développer, mais ils ne forment pas assez bien pour se développer.
Crayons vers le bas. Bon, où il est? Si vous avez répondu «A», donnez-vous une étoile d'or. Mais ne vous sentez pas trop mal si vous avez choisi "B." Dans une certaine mesure, les deux réponses sont correctes. La plupart des gens probablement s'entrainent et mangent correctement! Mais si je devais choisir une seule réponse qui a été plus vraie que l'autre, je dirais "A" serait le meilleur choix. Si vous n'êtes pas plus en plus, c'est probablement votre alimentation, pas de votre formation, qui vous retient.
Avec cet article, je vais jeter le gant. Ceci est votre réveil, si vous avez déjà fait l'un des énoncés suivants:
«Je mange beaucoup de nourriture. En fait, je mange toute la journée! Mais je ne peux pas devenir plus gros."
"Je ne peux pas gagner un livre de muscle. Mes parents sont tous deux maigres, çà doit donc être génétique."
"J'ai toujours eu un métabolisme rapide. C'est pourquoi je reste mince, mais ne peut pas devenir plus gros."
«J'ai peur d'aller sur un régime de groupage, car je ne veux pas perdre mes abdos."
«J'ai essayé les régimes de masse avant et mis sur un petit peu de muscle, mais la plupart du poids que j'ai gagné était du gras."
Vous semble familier? Alors cet article est pour vous.
Qu'est-ce que vous faites mal
Maintenant, vous demandez peut-être: «Si je ne mange pas assez bien pour me développer, M. Smartypants, que fais-je tort? À mon avis, il ya trois choses importantes que la plupart des gens ne font pas correctement lorsque vous essayez d'obtenir la masse musculaire:
1) Ils ne comprennent pas l'équilibre de l'énergie (calories en calories par rapport à).
2) Ils ne mangent pas les bons aliments au bon moment (combinaisons de repas pauvres).
3) Ils n'apprennent pas leurs réactions physiologiques aux nutriments (sensibilité à l'insuline, glucides, lipides et de la tolérance).
Ci-dessous (et dans la partie II), je vais décrire les moyens pratiques d'affiner tous les trois. À la fin de cette série, vous devez savoir combien de nourriture dont vous avez besoin de croître, les combinaisons d'aliments que vous devriez manger et quand vous devriez les manger, et la façon de déterminer votre propre personnel, individualisée des besoins en macronutriments.
Bilan énergétique: Vous pourriez être surpris!
Alors, quel est le bilan énergétique?
Voici l'équation simple:
Bilan énergétique = apport d'énergie - Dépenses pour l'énergie
L'apport énergétique est composé de ce que vous mangez et buvez. La dépense d'énergie est composée de plusieurs facteurs, dont le taux métabolique au repos (RMR), le coût calorique de l'activité, l'effet thermique des aliments (TEF), et de la thermogenèse adaptative (le facteur X).
Le solde de l'apport et les dépenses est un facteur important dans la prise de poids ou de perte. Si vous avez un bilan énergétique positif (apport excède les dépenses publiques), vous prenez du poids. Un bilan énergétique négatif (prise d'eau est inférieure à la dépense) exige que vous perdrez du poids.
Assez simple.
N'oubliez pas, cependant, que le bilan énergétique n'est qu'un des facteurs à obtenir massive (ou de se pencher à cet égard).
Et bien qu'il soit le plus fondamental et le plus simple de cerner vos besoins pour la croissance, ironiquement, la plupart des gens tout à fait vrai bordel! Alors laissez-moi être votre guide métabolique.
Ci-dessous je vais donner quelques moyens pratiques pour naviguer à travers la jungle dures équations de bilan d'énergie de sorte que vous serez prêt à sortir de relever le défi de la croissance musculaire. Prenez vos crayons à nouveau, la classe. Mieux encore, prenez une calculatrice!
Étape # 1: taux métabolique au repos
Taux métabolique au repos (RMR) est l'énergie qu'il en coûte à l'organisme pour vous garder vivant. Cela n'inclut pas les coûts de votre sommeil et déplacement; ces chiffres seront calculés plus tard. Bien que vous ne pourriez pas le deviner, environ 50 à 70 pour cent de la dépense de calories de votre journée est le résultat de la RMR. Donc, nous allons déterminer votre RMR en ce moment.
Déterminer RMR:
Pour commencer, vous devez prendre votre poids en livres et le convertir en kilogrammes. (Lecteurs international, s'il vous plaît garder avec nous Silly Américains non-métriques pour un moment.) Il s'agit d'une simple conversion. Il suffit de diviser votre poids par 2,2.
Ensuite, vous prenez votre pour cent de matières grasses et le multiplier par le poids du corps (qui est maintenant en kilogrammes). Cela vous donnera votre masse grasse (FM) en kilogrammes. Suivant suffit de soustraire ce numéro à partir de votre poids total en kilogrammes et vous aurez votre masse maigre (FFM) en kilogrammes.
Avant de poursuivre, pourquoi ne pas essayer cela sur moi.
je suis un athlète ayant un poids corporel de £ 200 à 5% de graisse corporelle, je prendrais ma masse totale du corps et de le diviser par 2,2:
de masse corporelle totale en kilogrammes = £ 200 / 2,2 = 91 kg
Suivant je multiplier ce nombre kg (91 kg) par mon pour cent de la masse grasse corporelle. Rappelez-vous, pourcentages sont vraiment décimales alors de 5% est égal à 0,05, bodyfat 12% sera 0,12, etc
La masse grasse = 91 kg x 0,05 = 4,55 kg FM
Ensuite, je soustraire ce nombre de masse grasse (4,55 kg) de ma masse corporelle totale (91 kg):
Fat Mass libre = 91 kg - 4,55 kg = 86,45 kg
Par conséquent, ma masse maigre est 86,45 kg. De ce que je peux déterminer mon RMR. La formule pour la RMR se présente comme suit:
Taux métabolique au repos pour les athlètes (en calories par jour) = 500 + 22 x masse maigre (en kilogrammes).
Encore une fois, pour moi, je multiplie 22 fois ma masse grasse libre et ajouter 500 à ce numéro, comme indiqué ci-dessous:
RMR = 22 x 86,45 + 500 = 2402
C'est pourquoi mon taux de métabolisme au repos est d'environ 2400 calories par jour. Chacun ont leurs RMR compris? Bon, passons.
Étape # 2: coût de l'activité
Le coût de l'activité représente combien de calories sont nécessaires pour me déplacer la journée. Cela comprend le coût de la marche vers votre voiture, en grattant la glace sur le trottoir, la conduite au travail, pinçant le cul de la secrétaire, d'aller déjeuner avec les garçons, et bien sûr, de la formation après le travail. Ces facteurs représentent environ 20 à 40% de votre apport calorique quotidien en fonction de votre niveau d'activité. So let's déterminer vos coûts d'activité. Je vais me servir d'exemple à nouveau.
Coûts de l'activité déterminant:
Coût de l'activité journalière est égale à la RMR vous avez calculé ci-dessus, multiplié par un facteur d'activité qui correspond à votre routine quotidienne. J'ai énuméré quelques facteurs activité commune ci-dessous:
Les facteurs d'activité:
1,2 à 1,3 pour les Very Light (le repos au lit)
01.05 à 01.06 pour Light (travail de bureau / regarder la télévision)
01.06 à 01.07 pour les modérés (une certaine activité pendant la journée)
1,9 à 2,1 pour les lourds (travail du type de travail)
Note: Ne tenez pas compte de votre entraînement quotidien au moment de choisir un certain nombre. Nous ferons plus tard.
Avec cette information, nous pouvons revenir à la détermination de mes besoins en calories. Comme je travaille dans une université, la plupart de mes journées sont plutôt sédentaires. Même si je cours dans les deux sens entre le laboratoire et les classes, j'ai choisi mon 1.6 comme facteur de l'activité. Par conséquent, la quantité de calories qu'il faut pour respirer et se déplacer au cours de la journée est environ 3800 calories, comme indiqué ci-dessous:
calories RMR x activité du facteur = 2400 calories x 1,6 = 3800
Coûts de l'activité de l'exercice:
Ensuite, nous avons besoin de déterminer combien de calories de votre activité d'exercice des brûlures afin que nous puissions en tenir compte dans les totaux. l'activité de l'exercice peut être calculée simplement en multipliant votre masse corporelle totale, en kilogrammes (tel que calculé ci-dessus) par la durée de votre exercice (en heures). Alors vous multipliez ce nombre par la valeur MET de l'exercice comme ci-dessous. (MET ou l'équivalent métabolique, est tout simplement une façon d'exprimer le taux de dépense énergétique d'une activité physique donnée.)
valeurs de la MET pour les activités courantes:
aérobic à impact élevé? 7
aérobic à faible impact? 5
vélo de haute intensité? 12
vélo de faible intensité? 3
la marche à haute intensité - 6,5
la marche de faible intensité - 2,5
de haute intensité en cours d'exécution? 18
de faible intensité en cours d'exécution? 7
entraînement en circuit-type? 8
intense de levage de poids et haltères? 6
formation sur la machine modérée? 3
Alors, voici la formule:
valeur de la MET Coût de l'exercice d'activité de masse = corporel (en kg) x Durée (en heures) x
Et voici comment je calcule, pour moi-même:
Exercice des dépenses pour les poids = 6 X 91 kg METS x 1,5 heures = 819 calories
Les dépenses pour l'exercice cardio = METS 3 X 91 kg x 0,5 heures = 137 calories
Ajouter ces deux ensemble et je brûle 956 calories au cours d'une de mes séances d'entraînement.
Depuis ma formation comprend environ 90 minutes de musculation intense libre et 30 minutes de vélo de faible intensité (quatre fois par semaine), ma dépense énergétique exercice pourrait être aussi élevé que 1000 calories par jour de formation!
L'étape suivante consiste à ajouter ce numéro exercice pour le nombre que vous avez généré lors de la multiplication de votre RMR par votre facteur d'activité (3800 calories par jour dans mon cas).
Ainsi, 3800 calories + environ 1000 calories = un énorme 4800 calories par jour! Et nous n'avons pas encore fini! (Note: J'ai arrondi 956 jusqu'à 1000 pour des raisons de simplicité. Si vous êtes un mec mince essayer de gagner du muscle, il vaut mieux arrondir toute façon que d'arrondir vers le bas.)
Étape # 3: effet thermique des aliments
TEF est la quantité de calories qu'il prend votre corps pour digérer, absorber et métaboliser votre consommation d'aliments ingérés. Cela représente environ 5 à 15% de votre dépense calorique journalière totale. Étant donné que les taux de métabolisme est élevé par le biais de ce mécanisme 10 à 15% pour une à quatre heures après un repas, le repas que vous mangez plus par jour, plus votre taux métabolique sera. C'est une bonne chose, cependant. Il est de loin préférable de maintenir le métabolisme élevé et manger dessus de ce niveau, que de laisser le métabolisme à ralentir en mangeant rarement. Proteine tend à augmenter le double taux de TEF que celui des glucides et presque le triple de celui des graisses de sorte que l'une des raisons pour lesquelles je suis un grand fan de poudre protéiques.
Détermination de l'effet thermique des aliments:
Pour déterminer le TEF, vous devez multiplier la valeur de votre RMR d'origine (2400 dans mon cas) de 0,10 pour un régime riche en protéines modérée ou 0,15 pour un régime alimentaire riche en protéines. Voilà donc ce que la formule ressemble à ceci:
TEF = RMR x 0,10 pour diète protéinée modérée (1 gramme par kilo de poids corporel)
TEF = RMR x 0,15 pour l'alimentation riche en protéines (plus de 1 gramme par kilo de poids corporel)
Depuis que je mange une diète protéinée très élevé (environ 350 à 400 grammes par jour), je utiliser le facteur de 0,15 et mon TEF est d'environ 360 calories par jour comme le montre par le calcul ci-dessous:
Effet thermique des aliments = 2400 calories x 0,15 = 360 calories par jour
Or, l'ajouter à votre total de calories.
Étape # 4: thermogenèse adaptative
J'aime bien appeler la thermogenèse adaptative le facteur "X" parce que nous ne savons pas combien il peut contribuer à des besoins quotidiens en calories. Certains ont prédit que cela peut faire augmenter les besoins quotidiens de 10% ou même de diminuer les besoins quotidiens de 10%. Parce que c'est encore un mystère, nous ne prennent pas en tenir compte dans l'équation.
Juste pour l'intérêt, un facteur inclus dans le facteur «X» est inconscient ou activité spontanée. Certaines personnes, quand suralimentés, obtenir hyper et d'accroître leur activité spontanée et même ont été connus pour être "agité". D'autres se contentent obtenir sommeil quand suralimentés - évidemment le fidgeters sera brûler plus de calories que ceux sommeil.
Les autres facteurs comprennent les réponses hormonales à l'alimentation, de la formation, et de la drogue, la sensibilité hormones (insuline, la thyroïde, etc), le stress (augmente considérablement le taux métabolique) ou de la température induit des changements métaboliques (par temps froid induit une augmentation de l'activité métabolique et la production de chaleur).
Avec tout ce que dit, vous n'avez pas besoin de faire des mathématiques sur la présente partie ou de jouer avec le total de vos calories. C'est juste quelque chose à garder à l'esprit.
Étape # 5: Assembler les pièces
Bon, combien de calories fous avez-vous besoin de consommer chaque jour? Eh bien, l'addition des RMR plus l'activité du facteur (3800 calories dans mon cas), le coût de la formation de poids (819 calories), le coût des maladies cardio (137 calories), et le TEF (360 calories), on obtient un total d'environ 5116 calories! (Rappelez-vous, c'est juste mon total. Vous obtiendrez un numéro différent.)
Maintenant ça fait beaucoup de nourriture! Et je dois manger cà chaque jour quand je veux prendre du poids. Êtes-vous surpris du nombre de calories dont j'ai besoin? La plupart des gens le sont. Alors la prochaine fois vous vous plaignez que vous êtes «manger toute la journée et ne peut pas obtenir une livre" vous feriez mieux d'évaluer de manière réaliste combien vous êtes vraiment manger. Si vous n'êtes pas gagner une livre, alors vous êtes en deçà des calories.
Le secret est dans l'excédent!
Ainsi, à ce point, ceux qui n'ont pas peur de manger massivement pourrait se poser la question: «Puisque cela est techniquement votre niveau d'entretien, comment pouvez-vous obtenir plus par la consommation de ce montant? Voulez-vous pas besoin de plus?" La réponse est simple. Depuis je m'entraîne seulement quatre jours par semaine ce régime serait répondre à mes besoins sur ces quatre jours. Mais sur mes trois jours de congé par semaine, je serais dans l'équilibre calorique positif d'environ 1.000 calories par jour! (C'est extra mille calories ne sont pas utilisés lors de la formation, en d'autres termes.) Cela représente un excédent de 3.000 calories par semaine. Et cette C'est là que la croissance se passe!
J'aime particulièrement ce modèle "décalées", car plutôt que d'essayer d'étaler votre consommation de calories sur une base quotidienne par la consommation de différentes quantités d'aliments sur des jours différents, je laisse mon cycle de formation de mes calories pour moi. De cette façon, je peux manger la même chose tous les jours, tout en prévenant mon corps de s'adapter à ce niveau habituel de consommation. Tout comme nous avons fait varier notre formation afin de prévenir l'adaptation, la prévention de l'adaptation alimentaire est l'un des secrets à l'évolution de votre composition corporelle.
À ce stade, je veux arrêter et vous donner une semaine pour réfléchir à vos besoins en énergie. Allez faire le calcul si vous avez pas déjà fait, de savoir combien de calories vous avez besoin, et prendre le temps de vous calmer. Après vous avez compris que vous avez été gravement sous-manger, commencer à réfléchir à des moyens d'ajouter de calories à votre alimentation. Dans le prochain épisode, nous verrons comment concevoir un programme d'alimentation qui est individualisé pour vos propres besoins. Nous allons aussi descendre au fond des choses et parler de ce type d'aliments que vous devriez et ne devriez pas manger.
Je vais vous répondre de retour ici la semaine prochaine!
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