Matériel limité, quel programme choisir?

[Tattack06]

Bonjour à tous,

Cela fait maintenant 3 ans que je fais de la musculation dont presque 2 années de façon sérieuse.

Pour ce qui est de l'entrainement j'ai souvent changé de modèles, j'ai commencé par un full-body 3 fois par semaine et ensuite je suis passé par un half body 4 fois par semaine, puis un split 4 fois par semaine, puis par une répartition push/pull/legs 4 fois par semaine mais sans jamais vraiment me fixer sur un type d'entrainement précis.


Jusqu'à maintenant je suivais un programme split 4 jours la première semaine et un split 5 jours la semaine d'après et je cyclais comme ça mais je lis un peu partout que les entrainements à hauts volumes sont pas forcément les plus intéressants.


J'ai lu un petit peu tous les types d’entraînements qui sont proposés au dessus afin de me décider et je dois avouer que je suis un peu perdu à cause de certaines contraintes.


- La première contrainte est le manque de matériel de ma salle.
J'y ait été confronté quand j'ai voulu suivre le 5x5 de Reg Park puisque ma salle ne dispose par exemple pas de rack à squat, je suis donc obligé de squatter sur la Smith Machine, pareil pour le Développé Militaire Barre. Le gérant ne veut pas que l'on fasse tomber les poids par terre donc pour le SDT ca peut être compliqué (surtout que la salle est très exiguë donc presque impossible de trouver un endroit où en faire)...

- La deuxième contrainte c'est le fait que le mercredi une semaine sur deux je ne peux pas aller à la salle à cause de mes horaires de boulot (d'où le fait de cycles mes splits)
Du coup je dois mettre aussi de côté tous les entraînements sur 3 jours par semaine comme le HST qui m'intéressait. Le programme DoggCrapp avait l'air intéressant mais c'est pareil



Du coup je suis assez perdu, quel type d'entrainement vous me conseilleriez sachant que je ressemble à peu près à ça

(la photo date de septembre donc y a eu de l'amélioration depuis) mais aussi compte tenu des contraintes que m'imposent ma salle et mon travail.


Merci d'avance pour votre aide

 

[maxence47]

Bonjour Tattack06,

commence déjà par nous pondre un entrainement avec des exercices de substitution à ceux qui te sont impossibles, question de matériel.

MEM est un forum d'entraide, où les membres participent volontiers, mais pas un "forum de coaching en ligne gratos où on pense à ta place"

Merci.

 

[Atlanta]

tu ne peux pas te trouver une autre salle ?
parce que pas de cage a squat, pas de soulevée de terre, salle non adapter...c'est pas le top pour s'épanouir.

 

[Tattack06]

Pour le moment mes entrainements ressemblent à ca :

Lundi : Pectoraux / Biceps (1h20 au total)
- Développé incliné guidé --> 4 séries de 6 à 10 répétitions dont les deux dernières séries avec 2 dropset
- Développé couché haltères en superset avec écarté haltères --> 3 séries de 6 à 10 répétitions
- Dips --> 4 séries à l'échec
- Développé assis --> 7séries de 10 répétitions avec 30sec de repos
- Ecarté poulie --> 1séries de 20 répétitions
- Curl Marteau --> 5séries de 10 répétitions
- Curl barre --> 5séries de 10 répétitions


Mardi : Epaules / Triceps (1h30 au total)
- Développé Militaire guidé --> 4 séries de 6 à 10 répétitions dont les deux premières séries en rest-pause et les deux dernières avec 2 dropset
- Elevations latérales assis --> 5 séries de 6 / 10 / 12 / 15 / 20 répétitions
- Développé haltères assis en superset avec Tirage Menton poulie basse --> 3séries de 12 à 15 répétitions
- Elevations dorsales à la poulie --> 7 séries de 10 répétitions avec 30sec de repos
- Développé haltère unilatéral debout --> 1 série de 20 répétitions
- Extensions triceps à la barre droite --> 5 séries de 10 répétitions
- Extensions triceps au dessus de la tête à la poulie basse --> 5 séries de 10 répétitions


Mercredi : Jambes ( 1h24 au total)
- Squat haltères -> 10 séries de 15 répétitions
- Split Squat avec haltères --> 5 séries de 6 / 10 / 12 / 15 / 20 répétitions
- Presse à Cuisses --> 4 séries de 6 à 10 répétitions dont les deux premières séries en rest-pause et les deux dernières avec 2 dropset
- Legs Extensions --> 7 séries de 10 répétitions avec 30sec de repos
- Legs Curls allongés --> 10 séries de 10 répétitions
- Legs Curls debout poulie basse en superset avec extensions fessiers poulie basse --> 7 séries de 15 répétitions


Jeudi : Dos + rappel Pecs / Trapèzes (1h05 au total)
- Tractions en superset avec pompes --> 4 séries à l'échec
- Tirage poitrine en superset avec Svend press --> 5 séries de 6 / 10 / 12 / 15 / 20 répétitions ; 14 répétitions pour le Svend Press
- Pull-over Poulie haute en superset avec Ecarté Poulie --> 3 séries de 10 à 15 répétitions
- Rowing barre --> 10 séries de 10 répétitions
- Tirage horizontal --> 7 séries de 10 répétitions avec 30sec de repos
- Schrugs haltère --> 3séries à l'échec (15reps environ)


Vendredi : Bras / Mollets (1h30 au total)
- Curl barre --> 5 séries de 12 / 10 / 8 / 6 / 6 répétitions
- Curl halteres --> 5 séries de 8 à 10 répétitions
- Curl incliné --> 5 séries de 8 à 10 répétitions
- Curl Concentration --> 5 séries de 15 répétitions
- Barre au front banc décliné --> 5 séries de 8 à 12 répétitions
- Extensions triceps poulie haute avec corde de face --> 5 séries de 10 à 15 répétitions
- Extensions triceps poulie haute avec corde de dos --> 5 séries de 10 à 15 répétitions
- Dips entre deux bancs --> 2séries à l'échec
- Molletsà la presse à cuisse --> 10 séries de 20 / 15 / 12 / 10 / 8 / 8 / 10 / 12 / 15 / 20 répétitions



Donc comme vous voyez c'est assez haut en volume et en intensité (repos maximum de 1min entre les séries)



Pour le matériel dispo de tête y a : un banc guidé (inclinable), un développé couché libre (non inclinable), une poulie vis_à-vis, un hack squat, un banc déclinable, une station à dips / tractions, un développé assis, un pupitre curl guidé, une poulie pour le dos (tirage poitrine), un leg extensions, un leg curl, un machine pour les écartés (pectoraux), une presse à cuisse, un guidé pour les abdos et c'est tout je crois.

Voila le site de la salle avec les photos http://www.venusfitness.fr/


Merci

 

[Tattack06]

tu ne peux pas te trouver une autre salle ?
parce que pas de cage a squat, pas de soulevée de terre, salle non adapter...c'est pas le top pour s'épanouir.

Malheureusement c'est une des deux seules de ma ville et l'autre est pire
Et à cause de mes horaires de travail et du budget à rajouter pour aller m’entraîner dans une autre ville (essence) je ne peux pas changer malheureusement

 

[invité]

ah ouai , pas de squat , deadlift ou DM .

si déjà t'arrives pas a faire un 5x5 , changes de salle .

en plus je lis que tu as des problèmes osseux , dos fragiles ....

faut revoir tes objectifs .

il faudrait passer klks mois a renforcer ou réhabiliter les muscles a problèmes , dans ce cas là , la salle que tu fréquentes pourrait être juste ce qu'il faut ( a savoir ce que tu as sur place comme matos) pour le moment .

mais a long terme , ne crois pas te développer dans cette salle si tu n'as pas au moins de presse a cuisses apparemment .

 

[invité]

bah le programme

tu vas avoir de la lecture avant d'ouvrir des sujets , parce que là , c'est limite du crèvel'oeil .

alors lis les sujets sur l'entrainement pour te faire une idée de ce qu'est le body , parce que là on prend peur , j'espère que tu as de meilleures bases pour la nutrition , sinon , idem , lecture avant de poster .

 

[Tattack06]

Alors j'ai bossé un peu sur le truc et c'est vrai que j'ai pas mal abusé sur le volume d'entrainement.

Je pense maintenant séparer mes entraînements de cette façon :
Semaine 1 : Haut du Corps / Bas du Corps / Repos / Push / Pull / Repos / Repos
Semaine 2 : Pecs - Triceps / Dos - Biceps / Jambes / Epaules - Trapezes / Bras (rappel)


Ça donne ca pour la semaine 1 :

Et pour la semaine 2 :

Merci encore pour votre aide

 

[Dwayne]

Dis donc tes programmes sont bien compliqués, c'est quoi l'objectif?

Depuis que je mise tout sur un exercice de base en "force" (lourd) et que j'ajoute de quoi l'améliorer tout autour de mon entrainement en plus d'une activité cardiaque explosive ou intense (fractionné, sprints, farmer walk, tabata etc...) je n'ai jamais eu une aussi belle qualitée physique et une force aussi importante alors que je fais largement moins d'exercices qu'avant...

Enfin je dis pas que c'est pas bien parce que c'est simplement pas mon style mais juste qu'on peut améliorer de biens nombreux paramètres en faisant plus simple.

 

[invité]

 

[Tattack06]

Dis donc tes programmes sont bien compliqués, c'est quoi l'objectif?

Depuis que je mise tout sur un exercice de base en "force" (lourd) et que j'ajoute de quoi l'améliorer tout autour de mon entrainement en plus d'une activité cardiaque explosive ou intense (fractionné, sprints, farmer walk, tabata etc...) je n'ai jamais eu une aussi belle qualitée physique et une force aussi importante alors que je fais largement moins d'exercices qu'avant...

Enfin je dis pas que c'est pas bien parce que c'est simplement pas mon style mais juste qu'on peut améliorer de biens nombreux paramètres en faisant plus simple.

Le but pour le moment c'est l'hypertrophie et la prise de masse musculaire.
Après par rapport à ta méthode le souci c'est que je peux faire aucun exercice de base quasiment (développé couché, soulevé de terre, squat, développé militaire etc..) ou alors uniquement au guidé.

 

[Dwayne]

Si tu ne peux rien faire de tout ça pourquoi ne pas investir dans une barre avec quelques poids et un rack par exemple et faire des séances mouvements de bases chez toi et séances d'isolations en salle, je crois que ça se fait @SWAT06 et @maxence47 en on déjà parlé dans le forum.

 

[Tattack06]

J'habite dans un studio donc malheureusement chez moi ca risque d'être impossible

Que pensez-vous de ca :

LUNDI : BAS DU CORPS
Squat (guidé) : 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions.
3′ de repos
Soulevé de Terre Jambes Tendues (guidé) : 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions.
3′ de repos
Presse à cuisse : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
2' de repos
Leg curl : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
2' de repos
Extensions Mollets à la presse : 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions.
3′ de repos
Extensions Mollets à la presse assis : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
2' de repos


MARDI : HAUT DU CORPS
Développé incliné haltères : 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions.
3′ de repos
Rowing barre (guidé) : 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions.
3′ de repos
Développé Militaire haltères : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
2' de repos
Tirage poitrine : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
2' de repos
Extensions triceps poulie haute (corde) : 1 à 2 séries de 12 à 15 répétitions.
1'30 de repos
Curl barre : 1 à 2 séries de 12 à 15 répétitions.
1'30 de repos


MERCREDI : REPOS


JEUDI : BAS DU CORPS
Squat (guidé) : 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions.
3′ de repos
Legs Curls : 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions.
3′ de repos
Presse à cuisse : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
2' de repos
Soulevé de Terre Jambes Tendues (guidé) : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
2' de repos
Extensions Mollets à la presse : 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions.
3′ de repos
Extensions Mollets à la presse assis : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
2' de repos


VENDREDI : HAUT DU CORPS
Développé couché haltères : 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions.
3′ de repos
Tirage horizontal : 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions.
3′ de repos
Développé Militaire barre (guidé) : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
2' de repos
Tractions : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
2' de repos
Extensions triceps poulie haute (barre) : 1 à 2 séries de 12 à 15 répétitions.
1'30 de repos
Curl incliné : 1 à 2 séries de 12 à 15 répétitions.
1'30 de repos