Méthode "Doggcrapp" par sinok

[sinok]

Choix de exercices par groupe musculaire

Pecs : 1 développé incliné, 2 développé couché, 3 développé incliné aux haltères
Biceps : 1 barre droite, 2 banc larry sccot, 3 marteau
Cuisses : 1 squat, 2 fentes avant, 3 presse inclinée
Dos : 1 soulevé de terre, 2 rowing, 3 traction
Triceps : 1 triceps barre front, 2 derrière la nuque, 3 à la corde
Épaules : 1 développé militaire, 2 élévations latérales, 3 oiseau

Séance n°1 :

- développé incliné : 4 x échauffement puis une série de 8 reps + 3 rest pose
- biceps à la barre : bis
- squat : 3 séries d'échauffement puis 6 à 8 reps suivi immédiatement (le temps de décharger la barre) par 20 reps!

Séance n°2 :

- soulevé de terre : bis
- triceps barre front : bis
- développé militaire : bis


* le principe des séries d’échauffement sera le suivant :

- 1ère série : 20 reps
- 2ème série : 15 reps
- 3ème série : 12 reps
- 4ème série : 10 reps

Chacune de mes séances sera précédée de 15 minutes de cardio à haute intensité (160 pulse) et suivie de 10 minutes d’étirements extrêmes.

 

[sinok]

Voilà ce que ça donne en pratique pour la séance n°1:

Développé incliné (demi mouvement)

- 1 série de 20 reps à 40kg
- 1 série de 15 reps à 50kg
- 1 série de 12 reps à 60kg
- 1 série de 10 reps à 80kg suivi de 4 reps après 10 secondes puis 3 reps après à nouveau 10 secondes de repos.

biceps à la barre

- 1 série de 20 reps à 20kg
- 1 série de 15 reps à 30kg
- 1 série de 12 reps à 38kg
- 1 séire de 10 reps à 46kg suivi de 5 reps (10s) puis 4 reps (10s)

squat comlpet

- 1 série de 20 reps à 60kg
- 1 série de 15 reps à 100kg
- 1 série de 12 reps à 140kg
- 1 série de 6 reps à 200kg suivi de 20 reps à 140kg (truc de malade!)

 

[sinok]

Et voilà pour ce qui est de la séance n°2:

Soulevé de terre:

-20 reps à 60kg
-15 rpes à 100kg
-12 reps à 140kg
-10 reps à 180kg (10 sec) 2 reps et plus moyen de lever cette satanée barre!


Triceps barre front:

-20 reps à 17,5kg
-15 reps à 27,5kg
-12 reps à 31,5kg
-10 rpes à 39,5kg (10 sec) 7 reps (10 sec) 4 reps


Développé militaire:

-20 rpes à 17,5kg
-15 reps à 27,5kg
-12 reps à 37,5kg
-10 reps à 47,5kg (10 sec) 5 reps (10 sec) 3 reps

 

[culto]

merci sinok:smil3e557e76a77a5:

 

[culto]

dit moi Sinok est ce que cette methode ta vraiment fait bouger??:th_thinking:

 

[Thor49]

j'ai commencé cette méthode et franchement j'ai eu vraiment de bonnes sensations, et en plus ça fait un peu cardio vu le rythme...
je pense que 3 séances/semaine suffisent car c'est assez éprouvant aussi bien physiquement que nerveusement

 

[culto]

ok quelle ai le temps de pause entre les series?

 

[Thor49]

ok quelle ai le temps de pause entre les series?

tu fais plusieurs séries d'échauffement et après tu attaques ta série effective de 8 reps max puis tu repose la charge tu souffle 15x à fond et tu en refais 3/4 puis tu reposes la charge encore 15 respirations puis encore 3/4reps et la ta série est fini et ensuite tu enchaines sur l'autre exo avec 1/2 serie d'échauffement puis serie effective etc.... donc temps de pause juste le temps de reprendre son souffle

 

[culto]

bien du merci Thor49 c'est tout se qui me manquerpour commencer cette methode!!:youpi-12: :smil3e557e76a77a5:

 

[culto]

Dit moi Thor49 qund tu fait la serie effectif tu doit augmenter les poids a chaque rep au garder le meme poids :th_watchout: merci beaucoup

 

[Thor49]

Dit moi Thor49 qund tu fait la serie effectif tu doit augmenter les poids a chaque rep au garder le meme poids :th_watchout: merci beaucoup

augmenter à chaque série en recup partielle tu veux dire!!!!!?????
si c'est ça et bien non car tu dois faire 8 reps max puis souffler à fond 15x puis resoulever 3 ou 4 reps etc... car si tu augmente le poids tu ne pourras pas faire bcp de reps après un si court repos

 

[culto]

Ok merci thor