Méthode Sheiko de Boris Sheiko
Boris Sheiko est un entraîneur de musculation russe et un expert de renommée en powerlifting. Plusieurs de ses élèves ont remporté des compétitions nationales et internationales. Sur le chemin de l'importance dans le monde du powerlifting il a développé son propre programme d'entraînement, qui en est venu à être connu sous le nom de méthode Sheiko.
La philosophie de la méthode va à l'encontre de la plupart des schémas d'entraînement où vous entraînez chaque groupe musculaire une fois par semaine. En revanche, Boris estime que la fréquence et le volume réalisé à faible intensité peut entraîner la progression et les gains. En cours d'entraînement Sheiko, vous répétez les mouvements plusieurs fois par semaine, ce qui améliore à la fois votre technique et votre moteur de croissance. L'essentiel est cependant que le poids doit être maintenu relativement bas afin de permettre à votre corps le temps de récupérer suffisamment.
Je vais vous dire franchement, le programme est complexe et si vous n'êtes pas en en mesure de tenir un journal, alors ce n'est pas la méthode faite pour vous. Le progrès calculé est le principe sous-jacent de la méthode Sheiko. Dans le programme de Boris, la fréquence correspond au nombre de fois ou vous ferez un groupe musculaire par semaine, le volume correspond au nombre de répétitions que vous ferez pour chaque groupe musculaire et l'intensité se réfère au poids plus précisément, le pourcentage de votre poids max que vous lèverez. Avec autant de choses à suivre, vous aurez besoin de tenir un journal d'entraînement de chaque séance et de chaque semaine, afin que vous puissiez voir vos améliorations.
Pour les débutants, la méthode Sheiko peut être déroutante, surtout que depuis qu'il a été traduit du russe la plupart d'entre elles ont été traduites de manière littérales telles que: «Les formations de parafoudres dans la période préparatoire." En conséquence, certains des termes et expressions peuvent être difficiles à comprendre. Aussi parce que sa traduction en anglais est relativement récente, il peut être un peu difficile de trouver des explications détaillées sur le programme et sa philosophies.
La méthode Sheiko utilise des pourcentages pour gérer le volume de levage. Vous commencez bas et augmenter petit à petit le pourcentage. Pour le débutant, la première série de développé couché pourrai être de 50% de la valeur max, puis 60%, 70% et enfin 75%. Rappelez-vous que bien que le poids peut être plus faible que ce dont vous avez l'habitude de faire, vous allez faire plus de reps (volume) que dans une séance d'entraînement normale. En fait, avec la méthode Sheiko vous pouvez monter entre 850 - 1000 reps chaque mois, parfois plus.
En outre, il ya trois périodes d'entraînement Sheiko: la période préparatoire où la fondation est établie, la période d'émulation, ce qui est plus avancée et la période transitive, qui vous prépare à renouveler le cycle recommence. Au cours de la période préparatoire, le volume est plus élevé et l'intensité plus faible. En revanche, pendant la période d'émulation, l'intensité est plus élevée mais à faible volume. Et enfin, au cours de la période transitive, le volume, l'intensité et le nombre de séances d'entraînement hebdomadaires sont tous réduits afin de donner au corps le temps de récupérer.
Il ya beaucoup de différents modèles de la méthode Sheiko à choisir en fonction de votre niveau de familiarité avec le programme. La plupart des experts recommandent que les débutants Sheiko commencer par routine d'entraînement n ° 29. Il s'agit d'un programme à trois séances hebdomadaire qui vous aidera à vous familiariser avec Sheiko. Cette routine vous fait environ 964 levés (répétitions) par mois.
Comme vous progressez à travers les modèles, les choses deviennent plus difficiles. Par exemple, dans le modèle de formation Sheiko N ° 37, le nombre total de répétitions pour le mois est 1093. Les gains sont également atteints en augmentant le poids (en pourcentage de la valeur max) a levé dans les modèles. En raison de la complexité de la routine garder une trace de tous ses pourcentages et des levés peut être une vraie corvée, certains gars ont pris le temps de faire des feuilles de calcul qui calcule automatiquement les pourcentages appropriés pour vous, sur la base d'une rep max que vous entrez.
Les opinions sur la méthode Sheiko vont à l'extrême. Certains gars jurent qu'ils ont fait des gains incroyables avec les modèles de la méthode d'autres disent que c'est trop compliqué et que les gains qu'ils ont faits sont négligeables. Gardez à l'esprit que, parce que la méthode Sheiko est relativement peu connu ici, aux États-Unis, il n'y a vraiment pas assez d'informations pour dire que le programme n'est pas vraiment efficace.
Aussi, n'oubliez pas que les Russes ont longtemps été connus pour leur expertise et leur succès dans le développement de certains des powerlifters les plus puissants du monde et si vous prenez le temps de lire la science derrière la philosophie de la méthode de Boris, vous verrez qu'il sait de quoi il parle . Donc, je crois vraiment que nous allons voir et entendre plus sur la méthode Sheiko à l'avenir.
source : Mike Westerdal de critical bench
Voici un tableur avec calculateur de pourcentages
http://www.fichier-xls.fr/2013/04/10/sheiko/
source : dynamophilie.com
Les Modèles
29/30/31 : cycles de préparation (pourcentages modérés/gros volume)
37/39/40 : cycles de préparation avancés (pourcentages modérés/ très gros volume)
32 : cycle de compétition (débutant à intermédiaire)
CMS-MS Prep et Comp : cycles de préparation et de compétition (intermédiaire à avancé)
MSIC Prep et Comp : cycles de préparation et de compétition (intermédiaire à avancé)
On utilisera donc à la suite :
1 à 6 cycles de préparation (en commencant toujours par 1 à 3 cycle 29 ou 37)
1 à 3 cycles de compétition
source : Tnation
Boris Sheiko est un entraîneur de musculation russe et un expert de renommée en powerlifting. Plusieurs de ses élèves ont remporté des compétitions nationales et internationales. Sur le chemin de l'importance dans le monde du powerlifting il a développé son propre programme d'entraînement, qui en est venu à être connu sous le nom de méthode Sheiko.
La philosophie de la méthode va à l'encontre de la plupart des schémas d'entraînement où vous entraînez chaque groupe musculaire une fois par semaine. En revanche, Boris estime que la fréquence et le volume réalisé à faible intensité peut entraîner la progression et les gains. En cours d'entraînement Sheiko, vous répétez les mouvements plusieurs fois par semaine, ce qui améliore à la fois votre technique et votre moteur de croissance. L'essentiel est cependant que le poids doit être maintenu relativement bas afin de permettre à votre corps le temps de récupérer suffisamment.
Je vais vous dire franchement, le programme est complexe et si vous n'êtes pas en en mesure de tenir un journal, alors ce n'est pas la méthode faite pour vous. Le progrès calculé est le principe sous-jacent de la méthode Sheiko. Dans le programme de Boris, la fréquence correspond au nombre de fois ou vous ferez un groupe musculaire par semaine, le volume correspond au nombre de répétitions que vous ferez pour chaque groupe musculaire et l'intensité se réfère au poids plus précisément, le pourcentage de votre poids max que vous lèverez. Avec autant de choses à suivre, vous aurez besoin de tenir un journal d'entraînement de chaque séance et de chaque semaine, afin que vous puissiez voir vos améliorations.
Pour les débutants, la méthode Sheiko peut être déroutante, surtout que depuis qu'il a été traduit du russe la plupart d'entre elles ont été traduites de manière littérales telles que: «Les formations de parafoudres dans la période préparatoire." En conséquence, certains des termes et expressions peuvent être difficiles à comprendre. Aussi parce que sa traduction en anglais est relativement récente, il peut être un peu difficile de trouver des explications détaillées sur le programme et sa philosophies.
La méthode Sheiko utilise des pourcentages pour gérer le volume de levage. Vous commencez bas et augmenter petit à petit le pourcentage. Pour le débutant, la première série de développé couché pourrai être de 50% de la valeur max, puis 60%, 70% et enfin 75%. Rappelez-vous que bien que le poids peut être plus faible que ce dont vous avez l'habitude de faire, vous allez faire plus de reps (volume) que dans une séance d'entraînement normale. En fait, avec la méthode Sheiko vous pouvez monter entre 850 - 1000 reps chaque mois, parfois plus.
En outre, il ya trois périodes d'entraînement Sheiko: la période préparatoire où la fondation est établie, la période d'émulation, ce qui est plus avancée et la période transitive, qui vous prépare à renouveler le cycle recommence. Au cours de la période préparatoire, le volume est plus élevé et l'intensité plus faible. En revanche, pendant la période d'émulation, l'intensité est plus élevée mais à faible volume. Et enfin, au cours de la période transitive, le volume, l'intensité et le nombre de séances d'entraînement hebdomadaires sont tous réduits afin de donner au corps le temps de récupérer.
Il ya beaucoup de différents modèles de la méthode Sheiko à choisir en fonction de votre niveau de familiarité avec le programme. La plupart des experts recommandent que les débutants Sheiko commencer par routine d'entraînement n ° 29. Il s'agit d'un programme à trois séances hebdomadaire qui vous aidera à vous familiariser avec Sheiko. Cette routine vous fait environ 964 levés (répétitions) par mois.
Comme vous progressez à travers les modèles, les choses deviennent plus difficiles. Par exemple, dans le modèle de formation Sheiko N ° 37, le nombre total de répétitions pour le mois est 1093. Les gains sont également atteints en augmentant le poids (en pourcentage de la valeur max) a levé dans les modèles. En raison de la complexité de la routine garder une trace de tous ses pourcentages et des levés peut être une vraie corvée, certains gars ont pris le temps de faire des feuilles de calcul qui calcule automatiquement les pourcentages appropriés pour vous, sur la base d'une rep max que vous entrez.
Les opinions sur la méthode Sheiko vont à l'extrême. Certains gars jurent qu'ils ont fait des gains incroyables avec les modèles de la méthode d'autres disent que c'est trop compliqué et que les gains qu'ils ont faits sont négligeables. Gardez à l'esprit que, parce que la méthode Sheiko est relativement peu connu ici, aux États-Unis, il n'y a vraiment pas assez d'informations pour dire que le programme n'est pas vraiment efficace.
Aussi, n'oubliez pas que les Russes ont longtemps été connus pour leur expertise et leur succès dans le développement de certains des powerlifters les plus puissants du monde et si vous prenez le temps de lire la science derrière la philosophie de la méthode de Boris, vous verrez qu'il sait de quoi il parle . Donc, je crois vraiment que nous allons voir et entendre plus sur la méthode Sheiko à l'avenir.
source : Mike Westerdal de critical bench
Voici un tableur avec calculateur de pourcentages
http://www.fichier-xls.fr/2013/04/10/sheiko/
source : dynamophilie.com
Les Modèles
29/30/31 : cycles de préparation (pourcentages modérés/gros volume)
37/39/40 : cycles de préparation avancés (pourcentages modérés/ très gros volume)
32 : cycle de compétition (débutant à intermédiaire)
CMS-MS Prep et Comp : cycles de préparation et de compétition (intermédiaire à avancé)
MSIC Prep et Comp : cycles de préparation et de compétition (intermédiaire à avancé)
On utilisera donc à la suite :
1 à 6 cycles de préparation (en commencant toujours par 1 à 3 cycle 29 ou 37)
1 à 3 cycles de compétition
source : Tnation
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