Mise au point programme Fullbody 3 jours

[Salvadore]

Bonjour à tous,
Je voudrais vous exposer mon programme que compte mettre en place.
Pour l'instant je suis en formation en école sous officier de gendarmerie donc niveau repas je suis totalement dépendant du mess de l'école.
J'ai accès depuis peu a une salle assez correcte et j'ai décidé de remettre un peu mon ancien programme (split 3j) en question.
Je me suis largement inspiré des programme type Waterburry sur le rep range en essayant (peut être maladroitement) d'en varier la nature.

Mes objectifs ne sont, pour l'instant, que de conserver la masse musculaire acquis depuis mes deux ans de training et surtout de me faire plaisir à l'entrainement.


Semaine 1

J1
Squat 10x3 (60")
Dips S/S Rowing Barre 4x6 (45")
Développé Haltère S/S Leg Curl 4x6 (45")
Curl Incliné S/S Barre Front PDC 4x6 (45")
Shrugs Haltère 4x5-10 (45")

J2
Développé couché 10x3 (60")
Développé Militaire S/S Oiseaux 4x6 (45")
Presse à Cuisse S/S Traction Pro 4x6 (45")
Curl Marteau Poulie S/S Extension Poulie Corde 4x6 (45")
Shrugs à la barre 4x10-15 (45")

J3
Soulevé de terre 10x3 (60")
Développé Incliné Haltère S/S Élévations Latérales 4x6 (45")
Front Squat S/S Leg Curl Debout 4x6 (45")
Curl Barre S/S Haltères au front 4x6 (45")
Shrugs Haltère 3x25 (45")

Semaine 2

Je conserve les mêmes exercices en changeant les formats :
5x5 pour l'exercice principal
3x10 pour les supersets.

La semaine 3 reprends le format de la semaine 1 en augmentant le poids initial de 2kg sur l'exercice principale, en ajustant pour les superset et ainsi de suite.
Je cherche des séances courtes et intenses. Je ne parle a personne quand je m’entraîne, je suis là pour bosser point final.
Je ne sais pas si les supersets choisis sont vraiment judicieux, j'ai plus l'habitude de faire bosser les antagonistes ou les différentes parties du mêmes muscles avec cette technique d'intensification. Je m'en remet donc à votre jugement.

Merci d'avance les MeM's !

 

[JojoS]

Re : Mise au point programme Fullbody 3 jours

Oui c'est pas mal.
Pour les superset j'aurais mis 60/90sec de pause voir meme 2min.
Sinon le SS bi/tri du lundi je l'aurais mis après le DH SS Leg curl.

Et sinon pourquoi autant de Shrugs?

 

[Salvadore]

Re : Mise au point programme Fullbody 3 jours

Pour les superset j'aurais mis 60/90sec de pause voir meme 2min.

Vu que je démarre assez modéré dans les poids j'ai volontairement raccourci les temps de repos pour conserver une certaine intensité.
Au fil des semaines ils augmenteront en même temps que les charges

Sinon le SS bi/tri du lundi je l'aurais mis après le DH SS Leg curl.

Je fais le changement !

Et sinon pourquoi autant de Shrugs?

:blushing: disons que c'est un muscle que je trouve très esthétique quand il est bien développé.. Ça dégage une impression de puissance.

A noter également que je travaille les abdos et les montées de cordes (pour mes examens) à chaque séances.
Des que mon 8km treillis rangers sera passé je recommencerais a travailler les mollets tout les jours avec une série de 100 au PDC

Merci de tes conseils JojoS

 

[invité]

Re : Mise au point programme Fullbody 3 jours

juste une chose , ne t'inspires pas des programmes , parce que ça finit toujours par des mixes qui :
dans le meilleur des cas :
1) ne donne peu ou aucun résultat

dans le pire des cas :
2) occasionne des déséquilbres , des blessures , des non-respects des chaines musculaires...

je vois des erreurs dans ton prog personnalisé .

changer un exo par un similaire ok , mais faire comme on le sent quand on a pas assez d'expériences ou de connaissances attention.

 

[Salvadore]

Re : Mise au point programme Fullbody 3 jours

D'accord Swat. Tu me conseilles donc de repartir sur le programme original?
Quelles sont les erreurs que tu as remarqué si tu veux bien me les dire ? (pour mes connaissances personnelles)

 

[invité]

Re : Mise au point programme Fullbody 3 jours

presse a cuisse exo non fonctionnel

travail de l'épaule antérieure trop important (Développé Haltère,Développé couché,Développé Militaire,Développé Incliné Haltère + les elevations )
en plus si trop d'exercice en rotation interne de l'épaule , les blessures surviendront.

tu fais un deadlift , un front squat et un leg curl dans la même séance aussi , c'est beaucoup

il est plus important pour toi au début vu que tes charges sont modérées , de travailler les abdos , pour les lombaires les squat et deadlift seront suffisant , la récup' est mois rapide .

les abdos c'est pas des séries longues dont je parles , ce sont des exos qui devraient être fait lestés pour rester dans le rep range du fullbody

les shruggs , tu auras le temps plus tard .

pour l'instant , tu dois être fort et fonctionnel

 

[Salvadore]

Re : Mise au point programme Fullbody 3 jours

Reçu fort et clair
Je reviens donc sur le programme initial, merci d'avoir pris le temps !

 

[invité]

Re : Mise au point programme Fullbody 3 jours

Si tu es tributaire du mess , il faut en contrepartie soigner ton pwo , la seule chose importante que tu peux gérer , et l' essentielle.
Avec plusieurs activités sportives , la récup devra être gérée au mieux

 

[Salvadore]

Re : Mise au point programme Fullbody 3 jours

En ce qui concerne le post training pour l'instant c'est :
40g de whey
10g de leucine

J'avais pour habitude de rajouter un glucide a haut IG comme du riz blanc mais maintenant c'est compromis et je préfère que la balance baisse plutôt qu'elle remonte. Surtout pour lever sa carcasse à la corde.

A ma sortie d'école je compte prendre un coach (qui viendra surement de ce forum) pour me préparer pendant deux ans aux tests de sélection du GIGN. Je veux me donner les moyens de mes ambitions

 

[JojoS]

Re : Mise au point programme Fullbody 3 jours

L'es glucides post training pour moi c'est vraiment ceux que tu retire en dernier.

 

[Salvadore]

Re : Mise au point programme Fullbody 3 jours

Je m'en doute bien mais j'ai déjà plus de 5kg de protéines sous mon lit (avec les réflexions des cadres qui vont avec) si je rajoute 5kg de flocons d'avoine je vais les retrouvé dispersé dans la chambre un jour de revue où ils seront de mauvaises humeur.
Je termine au mois de Juin, la diète sera revu et corrigé et sera parfaite