Mise en place d'un programme

[Thoz]

Bonjour tout le monde. J'envisage d'évoluer avec le programme Boring But Big 5/3/1 de Jim Wendler donc 4 fois par semaine (Lundi, Mardi, Jeudi et Vendredi).

Boring But Bi: Le cycle 5/3/1 sur le mouvement principal est suivi par 5 séries de 10 sur le même mouvement (ou variante), puis de 5 séries de 10 sur le groupe musculaire antagoniste.


Voici les exercices.

Lundi

Squat 5/3/1
Squat sumo 5*10 à 50/60/65/30% du Training Max (90% d’1RM)
Glute Ham Raise 5*10

Mardi

DC 5/3/1
DC haltère 5*10 à 50/60/65/30% du Training Max (90% d’1RM)
Rowing T-bar 5*10

Jeudi

Deadlift (sdt) 5/3/1
Sdt sumo 5*10 à 50/60/65/30% du Training Max (90% d’1RM)
DI 5*10

Vendredi

Dev militaire barre 5/3/1
Dev militaire haltère 5*10 à 50/60/65/30% du Training Max (90% d’1RM)
Rowing verticale barre 5*10



50/60/65/30% du Training Max (90% d’1RM)
50% semaine 1
60% semaine 2
65% semaine 3
30% semaine deload

Vos avis ? Des erreurs à corriger ?

 

[georges]

Re : Mise en place d'un programme

Salut

En gros c'est pas mal juste une petite chose (en tout cas pour moi), le squat sumo haltère, pourquoi haltère?

Le 5/3/1 est un programme pour la force et le boring but big est fait pour matraquer, je ne connais pas ton 1RM au squat mais faire ton 5X10 avec un haltère je ne suis pas sûr que ce sois des plus efficaces.
Je pense qu'un front squat/box squat ou même de la presse est bien mieux.

Pour ton pourcentage sur ton second exo tu pourrais commencer tes cycles par exemple à 50%, puis 60% la 2ème semaine et 65% la semaine du "max" (30% par ex la semaine deload). Enfin c'est une idée.

 

[Thoz]

Re : Mise en place d'un programme

Pourquoi le squat sumo avec haltère ? J'en sais rien, à vrai dire je voulais essayer mais tu as raison le front squat ou box squat ou le squat sumo à la barre c'est surement mieux, je vais corriger ça
Je débutes c'est pour cela que je vais commencer ce programme pendant au moins une année donc autant dire que mes charges sont minables mais ce n'est pas un souci, du moment que je progresse ^^

Pour ton pourcentage sur ton second exo tu pourrais commencer tes cycles par exemple à 50%, puis 60% la 2ème semaine et 65% la semaine du "max" (30% par ex la semaine deload). Enfin c'est une idée.

Oui bonne idée, je n'y ai pas pensé, merci
Pour l'exercice antagoniste j'utilise le même principe ?

 

[georges]

Re : Mise en place d'un programme

Pour ton 3 ème exercice j'aurais même allongé un peu le rep range. Des séries entre 12-20.
Personnellement je ferais quelques chose plus du genre 3X12 pour un 3ème exo, puis rajouter un 4ème exercice pour 2 séries de 15-20.

Par contre je viens de voir que ton 3ème exo est mal choisi (pour ce qui est des rappels).

Travail jambes/dos/ischios tes jours de squat et deadlift, puis pec/épaules/tri les jours couché et développé militaire. Je trouve que ça serai beaucoup mieux.

D'ailleurs tu fais quoi pour tes triceps?

 

[Thoz]

Re : Mise en place d'un programme

D'ailleurs tu fais quoi pour tes triceps?

Pour les triceps je fais du DC prise serré, pour le moment, je n'ai pas encore commencé le programme 5/3/1

Pour ton 3 ème exercice j'aurais même allongé un peu le rep range. Des séries entre 12-20.
Personnellement je ferais quelques chose plus du genre 3X12 pour un 3ème exo, puis rajouter un 4ème exercice pour 2 séries de 15-20.

OK.

Par contre je viens de voir que ton 3ème exo est mal choisi (pour ce qui est des rappels).

Travail jambes/dos/ischios tes jours de squat et deadlift, puis pec/épaules/tri les jours couché et développé militaire. Je trouve que ça serai beaucoup mieux.

Peux-tu me donner un exemple stp ?
Ce que tu m'explique je l'ai compris mais c'est le choix des exercices qui me pose problème, en particulier le 3eme et 4eme exercice.

 

[georges]

Re : Mise en place d'un programme

Lundi c'est bon.

Mardi au lieu du rowing tu peux faire des élévations latérales/Klokov press + triceps

Jeudi au lieu du DI, de la presse/OLY squat etc + un peu de rowing/traction pourquoi pas

Et vendredi idem au lieu du rowing, DI/ couché serré + tri.

Voilà un exemple qui pour moi est bien efficace.

 

[levto]

Re : Mise en place d'un programme

Post tres interessant a lire, j'aime bien ton prog assez old school, de la logique, base sur du polyarticulaire et qui preserve le SNC me semble t'il.

Georges, j'aimerai comprendre les changements que tu proposes:
-Pourquoi tu consideres que ses exos antagonistes sont mals choisis
-pourquoi allonger les rep ranges de l'exo antagoniste et pourquoi en ajouter un supplementaire ? Enfin plutot diviser l'exo antagoniste en 2 exos differents
-Comment tu consideres les exercices a ajouter, je veux dire qu'est ce qui guide ton choix pour selectionner les exercices antagonistes.

Bon je sais je fait chier Mais j'ai toujours fait mes choix d'exos un peu a l'envie avec un minimum de logique et la tu as plutot une approche completement calculee de ce choix. Comme j'aime bien comprendre les choses ca m'interesserai de comprendre pour toujours ameliorer mon approche... Vas falloir que tu prennes ton clavier :wavetowel:

 

[Thoz]

Re : Mise en place d'un programme

Squat 5/3/1
Squat sumo 5*10 à 50/60/65/30 du Training Max (90% d’1RM)
Glute Ham Raise 5*10

DC 5/3/1
DC haltère 5*10 à 65%
Klokov press 3*10
Dips/DC serré 2*10

Deadlift (sdt) 5/3/1
Sdt sumo 5*10 à 50/60/65/30 du Training Max (90% d’1RM)
Squat complet 3*10
Rowing t-bar 2*10

Dev militaire barre 5/3/1
Dev militaire haltère 5*10 à 50/60/65/30 du Training Max (90% d’1RM)
DI 3*10
Dips/DC serré 2*10



Qu'en pensez-vous ?

 

[invité]

Re : Mise en place d'un programme

le klokov press c'est pas un développé nuke normal , attention . c'est fait avec une prise snatch (arraché) c'est un autre monde.

[video=youtube;RLPxwuGUZBY]http://www.youtube.com/watch?v=RLPxwuGUZBY[/video]

 

[georges]

Re : Mise en place d'un programme

@Thoz

Là c'est bien oui, juste les triceps le jour du couché j'aurai mis un exo un peu plus "doux" que les dips ou le couché serré (french press/kennelly press/extension poulie...)

Déjà pour diversifier du jour développé militaire, mais surtout pour être un peu moins brutal avec les triceps le jour du couché (plus les travailler en hypertrophie/force) et par contre remettre une bonne couche dans l'optique force le jour épaule.

Même si le rep range reste assez élevé pour les séances tri, il y a des exos avec lesquels tu prendras plus en force (pour le couché et dév. mili.) que d'autre même avec un rep range identique.
En tout cas c'est comme ça que je vois les choses.

@Levto

Alors pour les exos antagoniste c'est simple, c'est un programme de force, imagines son 1er plan, squat lundi qui fatigue les lombaires, rowing le lendemain, deadlift 2 jours après et re le dos le lendemain. C'est pas "nul", mais on peut mieux faire.

Là il bosse jambes, chaîne postérieur, dos lundi et jeudi, c'est nickel.
Idem pour les mouvements de développé,, ça aurais fais mardi jeudi vendredi. Bof bof.

Au moins là les mouvements de poussées avec le haut du corps sont regroupés mardi et vendredi. (J'inclus les delto postérieurs dans les exos du haut du corps, d'où le Klokov. Qu'on pourrai remplacer parfois par du face pull/band pull apart)

Pour le 3ème mouvement que j'aime diviser et allonger les rep range, ce serai pour dans un 1er temps stimuler d'avantage un muscle d'assistance avec le 3ème exo (rep range plus long dans le but de renforcer car la force a été suffisamment travailler avant)

Ensuite travailler soi ce même muscle d'assistance pour le congestionner à bloque (travailler en force Ok, mais un muscle encore plus gros est encore plus fort)
Soi, travailler un muscle d'assistance qui serai un peu en retard (ou affaiblis/blessé)

Tout ça est évidemment ma façon de voir l'entraînement. Donc pour répondre à ta 3ème question, j'aime placer mes exos pour bosser dans l'ordre :
-Force
-Renforcement
-Congestion

Voilà!

 

[Jim57]

Re : Mise en place d'un programme

J'ai bien lu qu'il va s'entrainer comme cela 4 fois/semaine mais durant combien de temps? Je suppose qu'il faut aussi qu'il mange en conséquence et augmente ses apports.

 

[georges]

Re : Mise en place d'un programme

J'ai bien lu qu'il va s'entrainer comme cela 4 fois/semaine mais durant combien de temps? Je suppose qu'il faut aussi qu'il mange en conséquence et augmente ses apports.

C'est un programme fait pour durer. Tu peux le faire aussi longtemps que tu le souhaite. Tu peux changer ta méthode d'assistance si tu t'ennuis à la longue.

 

[levto]

Re : Mise en place d'un programme

@Georges

Ca c'est de la reponse, claire, precise et argumentee, ton statut VIP est pas usurpe:yourock:

 

[Thoz]

Re : Mise en place d'un programme

le klokov press c'est pas un développé nuke normal , attention . c'est fait avec une prise snatch (arraché) c'est un autre monde.

OK, merci pour le détail important

Là c'est bien oui, juste les triceps le jour du couché j'aurai mis un exo un peu plus "doux" que les dips ou le couché serré (french press/kennelly press/extension poulie...)

Déjà pour diversifier du jour développé militaire, mais surtout pour être un peu moins brutal avec les triceps le jour du couché (plus les travailler en hypertrophie/force) et par contre remettre une bonne couche dans l'optique force le jour épaule.

Même si le rep range reste assez élevé pour les séances tri, il y a des exos avec lesquels tu prendras plus en force (pour le couché et dév. mili.) que d'autre même avec un rep range identique.
En tout cas c'est comme ça que je vois les choses.

Merci, je modifie ça dans mon carnet et je mets à jours ici

 

[Thoz]

Re : Mise en place d'un programme

MAJ.


Lundi

Olympic Squat 5/3/1
Squat sumo 5*10 à 50/60/65/30 du Training Max (90% d’1RM)
Glute Ham Raise 5*10

Mardi

DC 5/3/1
DC haltère 5*10 à 50/60/65/30 du Training Max (90% d’1RM)
Klokov press 3*10
Extension triceps poulie 2*10

Jeudi

Deadlift (sdt) 5/3/1
Sdt sumo 5*10 à 50/60/65/30 du Training Max (90% d’1RM)
Hack Squat 3*10
Rowing t-bar 2*10


Vendredi

Dev militaire barre 5/3/1
Dev militaire haltère 5*10 à 50/60/65/30 du Training Max (90% d’1RM)
DI 3*10
Dips/DC serré 2*10




50/60/65/30% du Training Max (90% d’1RM)
50% semaine 1
60% semaine 2
65% semaine 3
30% semaine deload



Des choses à modifier ?

 

[georges]

Re : Mise en place d'un programme

Juste le jeudi, du squat complet après du sdt+du sdt sumo! ça commence à faire beaucoup. Choisi un exo de guibole moins contraignant pour les lombaires.

Si tu sens que tu as une faiblesse au niveau des quads tu feras plus de hack-squat, leg ext etc
Ischios : ghr, leg curl etc
Adducteurs etc

Travail tes points faibles en assistance selon ta morphologie et/ou ta manière d'exécuter tes mouvements de bases.

 

[Thoz]

Re : Mise en place d'un programme

Entendu, je vais faire du hack squat à la place du squat complet.

 

[Thoz]

Re : Mise en place d'un programme

Salut les mecs ! J'ai repris les études du coup j'ai moins de temps pour aller en salle donc je pense à investir dans un power rack à domicile.
Est-ce que quelqu'un connait une boutique dans la région parisienne, que je puisse trouver un bon power rack de qualité (j'ai un budget de 400-500€).
Est-ce que quelqu'un a un power rack à me conseiller, une référence ?


Sportivement

 

[maxence47]

Re : Mise en place d'un programme

ça m'a l'air pas mal, dans ce budget

http://www.fitnessboutique.fr/musculation/smith-machine/POWERLINE-POWER-RACK/prod-POWPPR200X.html

et des fitness boutiques, il doit y en avoir partout...

 

[invité]

Re : Mise en place d'un programme

trop cher en france , pour le prix elle est plus que simple (en plus pas en stock)

même pas de reposes barre en double , de poignées dips , de vraie barre de traction multi prises , réglages trop espacés etc.....

achètes une power cage qui te servira quand tu auras acquis de l'expérience et que tu voudras te servir de bande de résistance , utiliser 2 barres chargées (1 a l'intérieur , l'autre a l'extérieur ) , soit pour utiliser un type de travail (comme le 1/6 ) ou un super set (exemple squat/dc , squat /dm , sdt/dm , et bien d'autres combinaisons d'exos)

bref , va pas au moins cher , c'est un conseil .

attends un peu , mets 100e (pour les fdp) de plus et prend une PW au UK ou en allemagne
celle là c'est la mienne , vraiment le top , super équipée
https://www.strengthshop.de/equipment-sportgeraete/power-cage.html

ou sinon (mais rupture de stock aussi)

http://www.megafitness-shop.info/Kr...eavy-Duty/Heavy-Duty-Power-Rack-II--2522.html

genre de matos qui suivra ton évolution.

 

[GEAR]

Re : Mise en place d'un programme

Super intéressant, j'ai bien l'impression que c'est ultra complet là.
Faut rajouter une barre une 6 poids de 20, 2 poids de 10, 2 poids de 5, 2 poids de 2,5kg plus un banc, faut compter encore combien la ? 500euro de plus ?

Edit : je viens de voir que ça sera beaucoup plus même aie aie ^^

 

[Vicious]

Re : Mise en place d'un programme

strengthshop sont très bien placé niveau rapport qualité prix, bien entendu Swat à raison, il vaut mieux mettre un peu plus cher au départ et partir sur un vrai matos de qualité qui te suivra longtemps.

Pour les poids j'avais repéré ça :

https://www.strengthshop.de/weight-plates-hantelscheiben/150kg-bumper-plates-coloured-vollgummi-hantelscheiben-farbig-set.html

et ça :

https://www.strengthshop.de/weight-plates-hantelscheiben/fractional-plate-package-coloured-2-each-0-5-kg-1-kg-1-5-kg-2-kg-2-5-kg.html

Alors c'est sûr que ce n'est pas donné, mais je pense que c'est un bon compromis pour faire aussi des mouvements d'haltérophilie.

 

[Thoz]

Re : Mise en place d'un programme

Wow ! :Jumpy:

SWAT > La power cage de chez strengthshop vaut vraiment le coup si je comprend bien
Avec le banc, deux barre olympique + poids et tapis pour protéger le sol (oui j'habite dans un appartement, il ne faut pas déranger les voisins) ça me reviendrait à combien ? Enfin toi tu as investi combien pour être tout équipé, sans vouloir être indiscret.


Je vais revoir mon budget et investir un peu plus.

Vicious > La vache, c'est super cher ! :blowup:

 

[levto]

Re : Mise en place d'un programme

trop cher en france , pour le prix elle est plus que simple (en plus pas en stock)

même pas de reposes barre en double , de poignées dips , de vraie barre de traction multi prises , réglages trop espacés etc.....

achètes une power cage qui te servira quand tu auras acquis de l'expérience et que tu voudras te servir de bande de résistance , utiliser 2 barres chargées (1 a l'intérieur , l'autre a l'extérieur ) , soit pour utiliser un type de travail (comme le 1/6 ) ou un super set (exemple squat/dc , squat /dm , sdt/dm , et bien d'autres combinaisons d'exos)

bref , va pas au moins cher , c'est un conseil .

attends un peu , mets 100e (pour les fdp) de plus et prend une PW au UK ou en allemagne
celle là c'est la mienne , vraiment le top , super équipée
[url]https://www.strengthshop.de/equipment-sportgeraete/power-cage.html[/URL]

ou sinon (mais rupture de stock aussi)

http://www.megafitness-shop.info/Kr...eavy-Duty/Heavy-Duty-Power-Rack-II--2522.html

genre de matos qui suivra ton évolution.

j'veux la meme :Jumpy:

Thoz 1 barre olympique suffira au debut non???

sinon l'autre solution c'est d'herberger Saint-Josse chez toi quelques jours pour qu'il te fasse un truc bien costaud et fonctionnel "Made in Mem" :0014:

 

[invité]

Re : Mise en place d'un programme

au mois de juillet , j'ai résilié mon abonnement en salle

j'ai acheteé ce package

https://www.strengthshop.de/starter-gym-package-trainings-set-fuer-einsteiger.html

mais il était a

759,90 € doncc moins cher , j'ai dû fixé le stand squat au sol pour la stabilité ( mais je pouvais le désencrer a volonté , si je voulais jouer avec sa largeur , notamment pour les dips ou le déplacer )

( mais j'avais déjà depuis longtemps des disques olympique dans mon box , une centaine de kgs)

je voulais 2 barres , alors j'en ai acheter 1 a fitness boutique justement (pas loin de chez moi) 99e la barre olympique , elle fait son boulot pour l'instant.

ça donnait çà ​

https://www.youtube.com/watch?v=c1uzsC8hak4


depuis j'ai investis

Regarde la pièce jointe 8938

[video=youtube;Id2Xmrmqx4Y]http://www.youtube.com/watch?v=Id2Xmrmqx4Y[/video]


je suis tranquille et sur place .

 

[levto]

Re : Mise en place d'un programme

tout comme j'aime. de la barre, de la fonte, pas de cable, on sent presque la sueur :weights: C'est bien stable quand tu poses une barre lourde???

le Prowler les voisins hallucinent pas quand ils te voient pousser le merdier avec des charges dessus? Ca fait pas un bruit d'enfer dans l'allee des garages??

 

[invité]

Re : Mise en place d'un programme

les voisins sont habitués , c'est vrai qu'au début , ça leur paraissait :confus:

le prowler , alors oui , le bruit de fonte était bruyant , du coup j'ai acheté des tapis de sol décathlon a 3e , et j'ai découpé au diamètre des disques pour les mettre entre .

j'utilises aussi les bumper plates (ce sont les gros disques noir qui peuvent aussi rebondir ) donc moins de bruits

un exemple

[video=youtube;ce3Yiknytz4]http://www.youtube.com/watch?v=ce3Yiknytz4&feature=youtu.be[/video]

 

[bodyspirit]

Re : Mise en place d'un programme

Excellent SWAT.

 

[levto]

Re : Mise en place d'un programme

"allez go...." trop top cette video avec les coudes bien serres au corps... A la limite quand tu vas faire tes courses a l'hyper prend le ou enleve les roues de ton caddy

quand ils entendent le glissement les voisins doivent se dire "ca y est y a l'aut' malade qui remet ca ..." :Jumpy:

 

[stade]

Re : Mise en place d'un programme

Elle est incroyable ta salle de torture swat unk:
Tu n'as pas trop de particules et poussières quand tu pousses dans le parking ?