Mise en place première sèche

[ExZoo]

Salut tout le monde !

Je pratique la musculation depuis plusieurs années, mais sans m'être jamais soucié de la nutrition.
Je faisait du lourd, du lourd, du lourd, du lourd, faire pleiiins de viande avant d'avoir que 10 kg de viande à sécher pour rentrer dans un pauvre débardeur en M.
Je souhaite désormais m'occuper comme il faut de cette partie du sport. N'ayant jamais mis en place de diète je vais essayer de construire ma première ici, en m'aidant de tous les articles du forum, et votre grand savoir

Bon, stop le racontage de vie et feu :

- Je vais donc partir sur un déficit calorique pour une perte de poids.

- J'ai 29 ans, je fait 1m84, 120kg, avec un bf de 31%.

- J'ai donc une masse maigre de 82,80kg. (j'arrondis à 80 pour les calculs simplifiés)
Je m’entraîne 6 jours par semaines, je vais utiliser un facteur d'activité de 1,6.

- Ce qui me fait un métabolisme basale de 2158kcal, et une dépense énergétique journalière de 3453kcal.

- Je vais commencer avec un déficit calorique de 10% ( j'ai lu qu'il fallait entre 10 et 20%), je préfère parti safe.

- Ce qui me fait en calories totales : 3108kcal


Macros :

Protéines : (2gr/kg sec) => 80x2 = 160gr // 4kcal/gr => 160x4 = 640
160gr de prot, 640kcal

Lipides : (1gr/kg sec) => 80x1 = 80gr // 9kcal/gr => 80x9 = 720
80gr de lipides, 720kcal

Glucides : 640 + 720 = 1360 // 3453-1360 = 2093 // 2093÷4 = 523
523gr de glucides

Petite question, pour le calcul des glucides, il faut que je parte sur le chiffre du DEJ (3453) ou sur le résultat du retrait de 10% de calories (3108) ?
Il me reste à trouver le nombre de repas, la répartition, et bien diviser les macros

EDIT : Pour la question sur le calcul des glucides, c'est bon je viens de me rendre compte de ma question débile xD

 

[invité]

je peux te filer un peu de lecture ?? ça pourrait être utile suivant tes questions et réponses suite a çà

https://musclesenmetal.is/forum/thr...eri-entrainement-pour-chaque-neurotype.24652/

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[ExZoo]

Merci je vais lire ça tout de suite

Je fait tout ici en brouillon le temps de tout mettre en place, puis une fois que j'aurais tout j'ouvrirai un journal perso d’évolution au propre avec une belle mise en page ^^

 

[Andrey]

Je pense que pour une bonne sèche il faut aussi favorisé le cardio a jeun
@Castellanos a eu d'excellent résultats comme ça

La diète est importante aussi mais pas forcément tant que ça une fois que tu as tes macros je pense.

 

[Castellanos]

Je pense que pour une bonne sèche il faut aussi favorisé le cardio a jeun
@Castellanos a eu d'excellent résultats comme ça

La diète est importante aussi mais pas forcément tant que ça une fois que tu as tes macros je pense.

Le cardio à jeun à vraiment eu un rôle à jouer pour moi c'est clair (pas évident les 1ers temps, il faut un temps d'adaptation quand même), après c'est déficit calorique dans tous les cas

 

[Andrey]

Le cardio à jeun à vraiment eu un rôle à jouer pour moi c'est clair (pas évident les 1ers temps, il faut un temps d'adaptation quand même), après c'est déficit calorique dans tous les cas

Tu vois je pense vraiment que le cardio a jeun joue beaucoup depuis que tu m'en a parler, j'avoue que cette semaine j'ai un peu la flemme mon frère a changer d'horaire donc je me décale et me réveille claqué

Mais du coup je vois une stagnation du poids malgré un déficit calorique prononcer, alors que les deux dernière semaine ( avant ma déconne a l'épaule ) j'ai bien perdu en suivant tes conseils comme quoi

 

[Castellanos]

Tu vois je pense vraiment que le cardio a jeun joue beaucoup depuis que tu m'en a parler, j'avoue que cette semaine j'ai un peu la flemme mon frère a changer d'horaire donc je me décale et me réveille claqué

Mais du coup je vois une stagnation du poids malgré un déficit calorique prononcer, alors que les deux dernière semaine ( avant ma déconne a l'épaule ) j'ai bien perdu en suivant tes conseils comme quoi

Tu veux pousser le truc : tu met un k way + un gros pull ou une grosse veste à capuche par dessus et tu mets les 2 capuches : en 10 minutes t'es trempe si tu balance

Je fais régulièrement 1h30 comme ça, et contrairement aux légendes de coach à 2 francs comme quoi trop de cardio dérèglement hormonal nianiania ben bizarre ça marche bien pour moi

Je comprends pas les mecs, tu les écoute 1h30 de cardio ça flinguerait le système mais du coup muscu R A S sans l'éxpliquer MDR

 

[invité]

La ceinture de sudation ça marche pas mal aussi quand on arrive en fin de seche je trouve .

Perso me cardio à jeun j’ai testé mais pas pour moi . Je suis hs pour la journée sinon .

 

[Andrey]

Tu veux pousser le truc : tu met un k way + un gros pull ou une grosse veste à capuche par dessus et tu mets les 2 capuches : en 10 minutes t'es trempe si tu balance

Je fais régulièrement 1h30 comme ça, et contrairement aux légendes de coach à 2 francs comme quoi trop de cardio dérèglement hormonal nianiania ben bizarre ça marche bien pour moi

Je comprends pas les mecs, tu les écoute 1h30 de cardio ça flinguerait le système mais du coup muscu R A S sans l'éxpliquer MDR

Je t'adore mon gros mdr
Yes de toute façon dehors en ce moment il caille donc je sors full habiller pour mon cardio lol, mais je garde aussi le sweat a la muscu ça fait bien transpiré bordel

 

[Castellanos]

La ceinture de sudation ça marche pas mal aussi quand on arrive en fin de seche je trouve .

Perso me cardio à jeun j’ai testé mais pas pour moi . Je suis hs pour la journée sinon .

A oui c'est propre à chacun

 

[ExZoo]

Dans tout les cas à la fin de chaque training je fais un cardio de 500 calories je met environ 25-30min (au stair-masters).

 

[ExZoo]

@SWAT06 je viens de lire l'article sur la diète de T-Nation là, tout le monde se contredit x)

Si je suis l'article en prenant 40% de glucides ça me fait 311gr (1243 kcal), en protéine (2gr par kg) 160gr, et ils disent de mettre le reste de l'apport calorique en lipides, ce qui me ferait 135gr (1212 kcal) 40% de l'apport calorique de la diète
Or de partout sur tous les autres article que je lis et même sur des diètes du forum ils recommandent de consommer 1gr de lipide par poids de corps, ce qui m'en ferait normalement 80gr, et là ça me donne 135 ^^

Donc je sais pas trop qui écouter x)

 

[olivierf57]

@SWAT06 je viens de lire l'article sur la diète de T-Nation là, tout le monde se contredit x)

Si je suis l'article en prenant 40% de glucides ça me fait 311gr (1243 kcal), en protéine (2gr par kg) 160gr, et ils disent de mettre le reste de l'apport calorique en lipides, ce qui me ferait 135gr (1212 kcal) 40% de l'apport calorique de la diète
Or de partout sur tous les autres article que je lis et même sur des diètes du forum ils recommandent de consommer 1gr de lipide par poids de corps, ce qui m'en ferait normalement 80gr, et là ça me donne 135 ^^

Donc je sais pas trop qui écouter x)

Pour moi le plus important est de fixer protéines et lipides, et ensuite, tu joues avec ton volume de glucides (à la baisse ou à la hausse).

 

[invité]

Pour moi le plus important est de fixer protéines et lipides, et ensuite, tu joues avec ton volume de glucides (à la baisse ou à la hausse).

Exactement.

 

[ExZoo]

Exactement.

C'est bien ce que je me disais et que je lis le plus souvent, mais l'article dit exactement le contraire ^^
Je pars bien sur 1gr/kg pour les lipides du coup ?
Puis les prot à 2gr, et le reste en glucides ?

 

[RaHoW]

Salut

quand j'ai réaliser ma première sèche j'ai adopter pour une diète du type cétogene .

Je m'explique

dans un premier temps j'ai virer les glucides sur une période de 10 jours pour vider les stock de glycogène.
ma diète était composer essentiellement de protéine et j'ai augmenter les lipide a 2g par kilo de poids de corps baser sur le poids cible que je voulais avoir .
beaucoup de légume

je suis parti pour une durée de six semaines huit maxi .

après la période de 10 jours .

Je recharger en glucide tous les 6 jours de bon aliments (patate douce riz avoine) pas de jungle food .

avec mes entrainement 6 jours par semaine et mon cardio j'ai atteint mon objectif en 6 semaines perte de 9 kilos .

 

[invité]

Tu veux pousser le truc : tu met un k way + un gros pull ou une grosse veste à capuche par dessus et tu mets les 2 capuches : en 10 minutes t'es trempe si tu balance

Je fais régulièrement 1h30 comme ça, et contrairement aux légendes de coach à 2 francs comme quoi trop de cardio dérèglement hormonal nianiania ben bizarre ça marche bien pour moi

Je comprends pas les mecs, tu les écoute 1h30 de cardio ça flinguerait le système mais du coup muscu R A S sans l'éxpliquer MDR

En quoi le fait de transpirer va faire évacuer plus de gras ?

 

[olivierf57]

En quoi le fait de transpirer va faire évacuer plus de gras ?

Il n'a pas tord @Castellanos.

C'est une rumeur depuis toujours de se couvrir pour transpirer et perdre du gras pendant l'effort.

Mais, en réalité, tu perds essentiellement de l'eau.

Tu as beaucoup perdu mais c'est surtout dû à tout ce que tu as fait à côté pour maigrir. Ce qui est, au passage, vraiment exceptionnel

 

[Andrey]

Pour le gras je ne sais pas mais pour la flotte au final quand tu sèche le but est de perdre du poids sur la balance et d'avoir une meilleur définition, quand tu perds de la flotte tu as les deux ^^

Et puis on peux me dire ce qu'on veux on a toujours un peux de flotte a dégager qui traîne lol

 

[olivierf57]

Pour le gras je ne sais pas mais pour la flotte au final quand tu sèche le but est de perdre du poids sur la balance et d'avoir une meilleur définition, quand tu perds de la flotte tu as les deux ^^

Et puis on peux me dire ce qu'on veux on a toujours un peux de flotte a dégager qui traîne lol

Non tu te trompes dans la définition des mots.

Sécher, c'est une fois qu'on n'a plus de gras. Alors là oui, il faut virer la flotte pour paraître sec, comme pour une scène.

Si on est encore gras, c'est une perte de poids, de gras qu'il faut faire et dégager la flotte ne sert pas à grand chose, car tu la reprends indubitablement par la suite.

 

[Viper]

Non tu te trompes dans la définition des mots.

Sécher, c'est une fois qu'on n'a plus de gras. Alors là oui, il faut virer la flotte pour paraître sec, comme pour une scène.

Si on est encore gras, c'est une perte de poids, de gras qu'il faut faire et dégager la flotte ne sert pas à grand chose, car tu la reprends indubitablement par la suite.

Sécher comme le suppose le terme fait en effet référence à l’eau

 

[invité]

Perdre de l'eau, signifie que tu perds des électrolytes, et ça c'est jamais bon.

La graisse s'evacue par la respiration et les selles.

 

[Castellanos]

En quoi le fait de transpirer va faire évacuer plus de gras ?

Le fait de transpirer non, mais la dépense calorique qu’il faut générer pour transpirer entraîne une perte de gras.

A condition que la diete aille dans ce sens là évidemment

 

[Castellanos]

Il n'a pas tord @Castellanos.

C'est une rumeur depuis toujours de se couvrir pour transpirer et perdre du gras pendant l'effort.

Mais, en réalité, tu perds essentiellement de l'eau.

Tu as beaucoup perdu mais c'est surtout dû à tout ce que tu as fait à côté pour maigrir. Ce qui est, au passage, vraiment exceptionnel

Ah oui, je ne fais pas de lien direct, c’est un outil pour créer une dépense supplémentaire qui elle entraine une perte de poids

 

[riri02]

2gr de proteine

Macros :

Protéines : (2gr/kg sec) => 80x2 = 160gr // 4kcal/gr => 160x4 = 640
160gr de prot, 640kcal

Lipides : (1gr/kg sec) => 80x1 = 80gr // 9kcal/gr => 80x9 = 720
80gr de lipides, 720kcal

Glucides : 640 + 720 = 1360 // 3453-1360 = 2093 // 2093÷4 = 523
523gr de glucides

ces donnée servent de base de travail
523g de glucides c est beaucoup trop !
de plus tu devrais y aller progresivement !
tu te base sur 80 kg sec en partant de 120kg d ou l erreur des 523g de glucides
établie un plan de départ a 110kg puis 100 puis 90kg et en fin a 80kg sec
ce qui nous donne 2.2 g de prot x 110= 250gr proteine =1000kal
110gr de lipide =1000kal
et tu complete en glucide 275gr de glucide=1100kal
ton metabolisme vas baisser a chaque etape il faut recalculer ton metabolisme basale
quand tu fera 110kg faudra recalculer pour 100kg etc ....

 

[ExZoo]

Tout le monde me dit justement qu'il faut que je me base sur mon poids SEC (donc 80kg), vu que ça sert à rien de nourrir la graisse à 120kg. Personne est d'accord, c'est dingue xD 523gr de glucides sur 5-6 repas c'est que dalle ^^

 

[riri02]

Tout le monde me dit justement qu'il faut que je me base sur mon poids SEC (donc 80kg),
[/QUOTE]c est vrai pour quelqu un qui est en dessous de 15 de bf
une sèche se planifie au maximum sur 12 semaines et ensuite tu te met en maintienance pendant 1moi
en ne perdant pas plus d 1kg par semaine se qui fait 12kg
ca donne les fameux palliers 120;110;100etc
d apres mes petites connaissances je ferai comme ca
si tu cherche a maintenire aux maximum ta masse monte tes proteines et diminue les glucides pour
secher
avec comme base de travail
40./PROT
40./GLUC
20./LIPID

523gr de glucides sur 5-6 repas c'est que dalle

c est énorme 523gr x4 KAL=2092 kal
corriger moi si je me trompe je veux juste faire avancer le débat

 

[ExZoo]

Ça me donne ça le 40-40-20

 

[olivierf57]

Tout le monde me dit justement qu'il faut que je me base sur mon poids SEC (donc 80kg), vu que ça sert à rien de nourrir la graisse à 120kg. Personne est d'accord, c'est dingue xD 523gr de glucides sur 5-6 repas c'est que dalle ^^

Le plus important est de calculer en gros ce que tu consommais journalièrement avant le régime.

À ce total, tu retires 20% en prenant les bonnes macros.

Si du jour au lendemain tu passes de 4000kCal à 2000 (c'est un exemple) c'est foncer dans le mur

 

[ExZoo]

Justement j'ai jamais calculé ce que je mangeais avant, je mangeais quand j'avais faim jusqu’à ce que j'ai plus faim, voila hahaha. Mais toujours en poulet, dinde, riz, haricot, brocolis, etc, assez peu de bouffe sale.