Tu n’as clairement pas besoin de 310g de protéines...
Mise en place première sèche
- Initiateur de la discussion ExZoo
- Date de début
ExZoo
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Donc ce n'est pas 40-40-20 sur mon poids actuel alors, c'est bien ce qu'il me semble ^^ Comme j'ai mis au début, je pars sur 160gr de prot
ExZoo
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Enfin de retour de vacance depuis les fêtes, je me remet sur la préparation de cette perte de poids.
Le problème est que personne n'est d'accord mais personne n'explique pourquoi, donc c'est compliqué.
Si je fais ce que je lis en plus grosse moyenne un peu partout je dois faire la préparation de mon plan alimentaire sur mon poids SEC, donc en ne prenant pas en compte ma masse grasse, peu importe le BF.
Je me retrouve donc avec ceci :
Protéines : (2gr/kg sec) => 80x2 = 160gr // 4kcal/gr => 160x4 = 640
160gr de prot, 640kcal
Lipides : (1gr/kg sec) => 80x1 = 80gr // 9kcal/gr => 80x9 = 720
80gr de lipides, 720kcal
Glucides : 640 + 720 = 1360 // 3453-1360 = 2093 // 2093÷4 = 523
523gr de glucides
Total : 3108 calories (en ayant pris en compte un déficit calorique de 10% par rapport à mon maintiens.)
Ça vous semble cohérent jusque là ?
Le problème est que personne n'est d'accord mais personne n'explique pourquoi, donc c'est compliqué.
Si je fais ce que je lis en plus grosse moyenne un peu partout je dois faire la préparation de mon plan alimentaire sur mon poids SEC, donc en ne prenant pas en compte ma masse grasse, peu importe le BF.
Je me retrouve donc avec ceci :
Protéines : (2gr/kg sec) => 80x2 = 160gr // 4kcal/gr => 160x4 = 640
160gr de prot, 640kcal
Lipides : (1gr/kg sec) => 80x1 = 80gr // 9kcal/gr => 80x9 = 720
80gr de lipides, 720kcal
Glucides : 640 + 720 = 1360 // 3453-1360 = 2093 // 2093÷4 = 523
523gr de glucides
Total : 3108 calories (en ayant pris en compte un déficit calorique de 10% par rapport à mon maintiens.)
Ça vous semble cohérent jusque là ?
Pars sur ça si tu veux rester sur du théorique:
BMR: 2150
DEJ: 3000
Deficit: 500
Besoin calorique: 2500
Protéines: 180
Lipides: 100
Glucides: 220
BMR: 2150
DEJ: 3000
Deficit: 500
Besoin calorique: 2500
Protéines: 180
Lipides: 100
Glucides: 220
ExZoo
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Ça fait peu 2500 alors que je suis à 3100 en enlevant déjà 10% de mes 3450 de maintiens non ? C'est 27,5% de déficit 
Tu es à 30% de Baf, un déficit de 800-1000 kcals ça ne me choque pas...Ça fait peu 2500 alors que je suis à 3100 en enlevant déjà 10% de mes 3450 de maintiens non ? C'est 27,5% de déficit
ExZoo
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J'ai réparti grossièrement dans un premier jet mes macro. Je me suis servi du post de Dwayne "Élaborer son programme alimentaire".
Mon peri-workout est entièrement à revoir (même à établir pour le coup).
J'avais des petites questions :
- Je n'arrive pas à savoir quoi réduire pour réduire un peu mon total calorique un peu trop haut (2700 aulieu de 2500), trop de protéine dans le total.
- Pas besoin de tant de protéine pour la première collation ?
Si je suis l'article de Dwayne je n'ai pas besoin de glucides à la première collation ainsi qu'a midi ? (mais de concentrer au maximum autour du training).
- Pour le post-workout les glucides recommandés sont de 1.5kg/kg, ce qui me donnerais 124gr de glucides, par rapport à mon total calorique c'est plus de la moitié, c'est possible ?
Merci de votre aide
Mon peri-workout est entièrement à revoir (même à établir pour le coup).
J'avais des petites questions :
- Je n'arrive pas à savoir quoi réduire pour réduire un peu mon total calorique un peu trop haut (2700 aulieu de 2500), trop de protéine dans le total.
- Pas besoin de tant de protéine pour la première collation ?
Si je suis l'article de Dwayne je n'ai pas besoin de glucides à la première collation ainsi qu'a midi ? (mais de concentrer au maximum autour du training).
- Pour le post-workout les glucides recommandés sont de 1.5kg/kg, ce qui me donnerais 124gr de glucides, par rapport à mon total calorique c'est plus de la moitié, c'est possible ?
Merci de votre aide
Désolé mais je ne vois pas ton péri, juste ton post workout sur ton document joint.
ExZoo
membre approuvé
"Mon peri-workout est entièrement à revoir (même à établir pour le coup). " c'est ce que j'ai dit dans la première ligne ^^
Car il faut que j'en mette deux en place, 90% du temps je vais m’entraîner même pas 30min après m’être reveillé.
Et l'autre avec un training l'apres-midi.
Mais il faut déja que je réponde à mes questions avant de m'occuper de ça.
Car il faut que j'en mette deux en place, 90% du temps je vais m’entraîner même pas 30min après m’être reveillé.
Et l'autre avec un training l'apres-midi.
Mais il faut déja que je réponde à mes questions avant de m'occuper de ça.
I
Invité
SalutJ'ai réparti grossièrement dans un premier jet mes macro. Je me suis servi du post de Dwayne "Élaborer son programme alimentaire".
Mon peri-workout est entièrement à revoir (même à établir pour le coup).
J'avais des petites questions :
- Je n'arrive pas à savoir quoi réduire pour réduire un peu mon total calorique un peu trop haut (2700 aulieu de 2500), trop de protéine dans le total.
- Pas besoin de tant de protéine pour la première collation ?
Si je suis l'article de Dwayne je n'ai pas besoin de glucides à la première collation ainsi qu'a midi ? (mais de concentrer au maximum autour du training).
- Pour le post-workout les glucides recommandés sont de 1.5kg/kg, ce qui me donnerais 124gr de glucides, par rapport à mon total calorique c'est plus de la moitié, c'est possible ?
Merci de votre aide
Regarde la pièce jointe 14392
Jy connais pas grand chose mais dans l'article sur la diet cyclique Thibaudeau parle de 50% des glucides à mettre en péri training donc je pense que c'est possible oui (il reste 25% pour le soir et 25% pour l'avant training)
Viper a dit sur l'un de mes post de mettre plus de glucides pour les repas précédants l'entraînement, mais en garder un peu pour le soir (dans mon cas),
Mais si tu t'entraînes le matin juste après le réveil alors je ne sais pas
ExZoo
membre approuvé
"Idéalement, 25% de la quantité journalière de glucides sera contenue dans le petit déjeuner, 50% devrait être consommée autour de l’entrainement, à savoir pendant l’entrainement, immédiatement après et dans les trente minutes qui suivent la séance.
Le repas suivant cette collation d’une heure sera composé de 25% de l’apport glucidique total "
Repas 1 : protéines + glucides (25%)
Repas 2 : protéines + lipides + légumes
Repas 3 : protéines + lipides + légumes
Repas 4 : protéines + lipides + légumes
Repas 5 (Pré training + Training + Post training) : protéines + glucides (50%)
Repas 6 : protéines + glucides (25%)
Il faudrait que je répartisse ça comme ça du coup d’après les articles lus.
La sur mon petit-déjeuner j'ai exactement les 25% de mon apport total de la journée en glucide.
Le repas suivant cette collation d’une heure sera composé de 25% de l’apport glucidique total "
Repas 1 : protéines + glucides (25%)
Repas 2 : protéines + lipides + légumes
Repas 3 : protéines + lipides + légumes
Repas 4 : protéines + lipides + légumes
Repas 5 (Pré training + Training + Post training) : protéines + glucides (50%)
Repas 6 : protéines + glucides (25%)
Il faudrait que je répartisse ça comme ça du coup d’après les articles lus.
La sur mon petit-déjeuner j'ai exactement les 25% de mon apport total de la journée en glucide.
ExZoo
membre approuvé
Après des heures à chercher à trouver comment répartir les repas et macros je me suis rapproché au maximum de tous les articles que j'ai pu trouver sur le forum et que vous mettez en lien.
En pre-training il me manque une dose de protéine, ce n'est pas grave si j'en rajoute alors que mon total calorique est déjà atteint ? Je ne peux pas les diviser moins que ça sur mes repas actuel :/
Le montant du total n'est pas très important si il est dépassé vu qu'il y a les calories perdu pendant la séance et le cardio du jour non ?
En pre-training il me manque une dose de protéine, ce n'est pas grave si j'en rajoute alors que mon total calorique est déjà atteint ? Je ne peux pas les diviser moins que ça sur mes repas actuel :/
Le montant du total n'est pas très important si il est dépassé vu qu'il y a les calories perdu pendant la séance et le cardio du jour non ?
ExZoo
membre approuvé
Répartition des glucides sur la journée 
ExZoo
membre approuvé
Bon je pense que c'était de la mer*e du coup nan vu le nombre de réponses
Salut je vais essayer de t'aider dans la mesure de mes moyens bien sur.
Alors déja je pense que te calories total sont plutôt basse pour quelqu'un de ton poids.
PS: j'ai bien lu tout ce qui à été dit avant et que tu part sur les calories du poids que tu voudrais faire mais tu verra bien mais selon moi tu va descendre en calories beaucoup trop bas d'un coup et ça va fonctionner dans un premier temps mais tu va perdre du poids rapidement (et pas que de la graisse c'est sur) et ta peau n'aura pas le temps de suivre et n'aura pas le temps de ce retendre au fur et à mesure, sans compter le risque de crasher ton métabolisme.
Après ce n'est que mon avis (c'est un peu ce qui m'est arrivé c'est pour ça que je te dit ça mais à toi de voir comment ça va ce passer.
Mon avis sur ton programme alimentaire:
Petit Déjeuner:
- j'enlèverai un oeuf ("économie" de 6g de prot")
- Un peu moins de flocons d'avoine
Collation 1:
- Je ne mettrai que 100g de poulet ( ce qui te fait fait "économiser" 11g de prot)
- je rajouterai des légumes (brocoli/haricot vert....)
- je baiserai la quantité d'huile à 10g (parce que 20g d'huile avec seulement un filet de poulet a manger c'est pas jojo^^), rajoute peut être un avocat ou des amandes/noix à la place
Midi:
- 1 géllule d'oméga 3
Pre: (cela dépend combien de temps avant tu le prends si c'est moins d'1h à 2h avant ton training selon ta digestion il sera à revoir)
- Moins d'huile (5-10g)
- Moins de riz (pesé cuit j'imagine) (pour rajouter un intra)
- 100g de filet de poulet
Intra:
-EAA
-Malto
-(ou Peptopro+ waxy maize (vitargo) selon ton budget)
Post:
Combien de temps après prend tu ton diné? peut tu manger solide?
- Un peu moins de flocons d'avoine ( pour compenser les glucide de l'intra)
- whey Myprotein.... je sais pas si tu peut mais y a mieux.
Diner:
- Je mettrai 5g d'huile d'olive (que tu aura économiser de l'oeuf du matin ) pour que ce soit moins sec
Avec ça il faut que tu recalcule pour que ça rentre dans tes macro (tu va dépasser un peu en prot mais ce n'est pas bien grave).
Par contre je maintiens que niveau glucides (vu ton poids actuel) tu va en chier direct, et que en coupant aussi drastiquement tu aura du mal à te tenir à ta diet.
Il ne faut pas oublier que c'est un "plan alimentaire" pas un régime de quelques semaine et après c'est bon. Il faut que tu puisse tenir sur la longueur.
Donc voila à toi de voir tout ça, je laisse également le soin au autres de me corriger si jamais je dit des conneries (on est pas à l'abri).
Alors déja je pense que te calories total sont plutôt basse pour quelqu'un de ton poids.
PS: j'ai bien lu tout ce qui à été dit avant et que tu part sur les calories du poids que tu voudrais faire mais tu verra bien mais selon moi tu va descendre en calories beaucoup trop bas d'un coup et ça va fonctionner dans un premier temps mais tu va perdre du poids rapidement (et pas que de la graisse c'est sur) et ta peau n'aura pas le temps de suivre et n'aura pas le temps de ce retendre au fur et à mesure, sans compter le risque de crasher ton métabolisme.
Après ce n'est que mon avis (c'est un peu ce qui m'est arrivé c'est pour ça
que je te dit ça mais à toi de voir comment ça va ce passer.Mon avis sur ton programme alimentaire:
Petit Déjeuner:
- j'enlèverai un oeuf ("économie" de 6g de prot")
- Un peu moins de flocons d'avoine
Collation 1:
- Je ne mettrai que 100g de poulet ( ce qui te fait fait "économiser" 11g de prot)
- je rajouterai des légumes (brocoli/haricot vert....)
- je baiserai la quantité d'huile à 10g (parce que 20g d'huile avec seulement un filet de poulet a manger c'est pas jojo^^), rajoute peut être un avocat ou des amandes/noix à la place
Midi:
- 1 géllule d'oméga 3
Pre: (cela dépend combien de temps avant tu le prends si c'est moins d'1h à 2h avant ton training selon ta digestion il sera à revoir)
- Moins d'huile (5-10g)
- Moins de riz (pesé cuit j'imagine) (pour rajouter un intra)
- 100g de filet de poulet
Intra:
-EAA
-Malto
-(ou Peptopro+ waxy maize (vitargo) selon ton budget)
Post:
Combien de temps après prend tu ton diné? peut tu manger solide?
- Un peu moins de flocons d'avoine ( pour compenser les glucide de l'intra)
- whey Myprotein.... je sais pas si tu peut mais y a mieux.
Diner:
- Je mettrai 5g d'huile d'olive (que tu aura économiser de l'oeuf du matin ) pour que ce soit moins sec
Avec ça il faut que tu recalcule pour que ça rentre dans tes macro (tu va dépasser un peu en prot mais ce n'est pas bien grave).
Par contre je maintiens que niveau glucides (vu ton poids actuel) tu va en chier direct, et que en coupant aussi drastiquement tu aura du mal à te tenir à ta diet.
Il ne faut pas oublier que c'est un "plan alimentaire" pas un régime de quelques semaine et après c'est bon. Il faut que tu puisse tenir sur la longueur.
Donc voila à toi de voir tout ça, je laisse également le soin au autres de me corriger si jamais je dit des conneries (on est pas à l'abri).
ExZoo
membre approuvé
Avec ce plan là je suis à -2kg en 2 semaines, je perds 1kg par semaine, et j'ai jamais faim, limite je me force même pour manger donc ça va de ce coté ^^
Andrey
Neurotype 1B
Si ça te réussi nickel courage pour la suite
attention une cuillère a soupe d huile d olive ca fait 10 g et pas 20gr
ExZoo
membre approuvé
Oui, c'est bien le "20gr" pour deux cuillères, mais le nombre de cuillère à soupe derrière ne change pas dans le titre ^^
J'ai changé les lipides le matin, au final je me prend pas la tête avec les œufs je prend les bidons de blancs d’œufs à Metro.
tu as perdu combien de KG depuis ?
90G de flocon d avoine c est trop au petit déjeuner en perte de poid
si tu n a pas de dépense énergétique tu va stocker .
A la limite tu peux les retirer
avec 4 oeufs tu devrais être callé
monte tes glucides en péri training et tu rajoute un sucre rapide pendant ton training pour compenser
90G de flocon d avoine c est trop au petit déjeuner en perte de poid
si tu n a pas de dépense énergétique tu va stocker .
A la limite tu peux les retirer
avec 4 oeufs tu devrais être callé
monte tes glucides en péri training et tu rajoute un sucre rapide pendant ton training pour compenser
I
Invité
Bonjour,
Simple interrogations mais 1kg par semaine ça ne fait pas trop ?
Ou volontairement tu attends que ça se stabilise pour ensuite baisser tes macros ?
Simple interrogations mais 1kg par semaine ça ne fait pas trop ?
Ou volontairement tu attends que ça se stabilise pour ensuite baisser tes macros ?
