Mon carnet

[vince06]

Bonjour,


Je voudrais vous faire partager comme prévu (dans ma présentation) ma dièt' ainsi que mon programme musculaire prise de masse.
Je voudrais ainsi avoir vos opinions, vos conseils etc... qui seront très constructifs.
Mon gros point faible: les jambes, je n'arrive pas à les faires "explosées" ...

Mon alimentation :

8h: 500 ml de lait entier+150 g muesli+ 30g de whey+ 1 café+ 1 banane+ 3 tartines de confiture

10h30: 2 tranches de dinde ou de poulet+ 1 tranche de pain de mie complet

11h30: 4 gélules de BCAA+ go muscu+ 30 g de whey post training+4 gélules BCAA

13h30-14h: 150g riz basmati+ 150g viande blanche+ 1 tasse de soupe de légumes

16h: 2 tranches de dinde ou de poulet+ 1 tranche de pain de mie complet+ 1 pomme ou 1 banane

19h: 150 g riz basmati+ légumes+ viande rouge ou blanche, ou poisson etc....

23h: 200g de fromage blanc 0%

MON ENTRAINEMENT:
Je met quelques exos type, mais suivant mon humeur, ma forme et mon envie je varie souvent.

lundi: dos+pecs (retissant au début à l'idée d’entraîné deux groupes antagonistes et en fait c'est génial !)

-Développé couché+ soulevé de terre (max dc=110 kg, max sdt= 130kg)
-Développé incliné haltère+ T barre en dégréssif (max di= 32 kg de chaque mains, max T barre= 110kg)
- Pecs poulis haute+ tirage sol écarté (les poulis n'ont pas kg indiqué, je suis au max a la 8ème plaque de fonte, max ts= 135kg)
-Pull-over+ tirage nuqe dégressif (max po avec haltère 38kg y'a pas au dessus, avec machine= 100kg, max tn= 90 kg)
-Pecs poulis basse+tractions

Mardi: jambes

-Squat (max 150kg)
-Leg press (max 380 kg)
-Leg extension avant (pareil machine sans poids... sur ancienne machine j'étais à 100kg)
-Leg extension arrière (max=80kg)
-Fente avec haltère (max= 20 kg chaque mains)
-Adducteurs
-Mollets en finition.

Mercredi: épaules+ trapèzes

-Développé avant avec barre guidé (max=50 kg)
-Oiseau (max= 16 kg dans chaque mains)
-Élévations latéral en 3x8 avec haltères de 6 kg+ élévations arrière avec haltère de 10 kg
-Rowing menton avec barre guidé (max=20kg)
-Shrug arrière barre guidé (max= 80kg) + shrug avant avec haltères de 32 kg

Jeudi: biceps+triceps

-4 exercices de biceps, et 4 de triceps. Je combine 1 biceps+ 1 triceps.

Vendredi: Rappel de mes points faible de la semaine+abdos

Je vais tenir ce programme pendant 2 mois, je pense re-splité le dos et les pecs par la suite.
J'espère ne pas être trop confus car c'est vraiment pas évident d'expliquer en détail les exos et les perfs.

Voici quelques photos :

http://i21.servimg.com/u/f21/11/14/32/46/dos11.jpg
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http://i21.servimg.com/u/f21/11/14/32/46/jambes11.jpg



Bonne journée !

 

[Dwayne]

Salut,

Alors la tartine de confiture c'est pas vraiment body comme alimentation, le muesli fais le toi même avec de bons céréales et de bonnes graines et baies, le lait...c'est de la merde...et j'éviterais le café pendant le repas, je le prendrais en dehors.

La tranche de dinde industrielle c'est pas fameux je préféres l'escalope ou le vrai blanc de poulet, le pain de mie pareil pourquoi ne pas trouver de sources plus directes..? Bref là dessus j'arrête je veux pas te dégouter de ce que tu fais.

ça manque énormément de graisses c'est pourtant ce qui stimulera le mieux tes taux de téstostérone (entre autres) donc n'hésites pas à enrichir sur ce point c'est très important.

4 exercices biceps et 4 triceps c'est beaucoup, les séances dos pecs c'est bien mais le probléme c'est qu'il est difficile d'être vraiment productif sur ces deux muscles en même temps je préféres épaules pecs et dos à part car c'est un gros groupe.

Les rappels des points de faibles de la semaine, comment détermine tu tes points faibles à la semaine?

Voilà mon avis.

 

[invité]

on n'a pas de rep-range , méthode de chargement.

 

[vince06]

Alors la tartine de confiture c'est pas vraiment body comme alimentation, le muesli fais le toi même avec de bons céréales et de bonnes graines et baies, le lait...c'est de la merde...et j'éviterais le café pendant le repas, je le prendrais en dehors.

Salut dwayne !!

Pas très body certes, mais en prise de masse j'aime bien me faire plaisir le matin.
Pas bête de se faire son muesli maison, je fais déjà mes compositions de fruits secs portionnés en plus.

La tranche de dinde industrielle c'est pas fameux je préféres l'escalope ou le vrai blanc de poulet, le pain de mie pareil pourquoi ne pas trouver de sources plus directes..? Bref là dessus j'arrête je veux pas te dégouter de ce que tu fais.

Question de budget tout simplement.

ça manque énormément de graisses c'est pourtant ce qui stimulera le mieux tes taux de téstostérone (entre autres) donc n'hésites pas à enrichir sur ce point c'est très important.

Je cuisine à l'huile d'olive, et de colza qu'appel tu "graisse" ? et de quel genre parles-tu ?

4 exercices biceps et 4 triceps c'est beaucoup, les séances dos pecs c'est bien mais le probléme c'est qu'il est difficile d'être vraiment productif sur ces deux muscles en même temps je préféres épaules pecs et dos à part car c'est un gros groupe.

Mes séances fonctionnent bien en antagoniste. J'ai de très bonne sensations, mais je préfère faire les deux séparément aussi. épaules pecs j'aime beaucoup aussi.

Les rappels des points de faibles de la semaine, comment détermine tu tes points faibles à la semaine?

Je détermine cela en fonction de mes perfs, de mes sensations, si j'avais la forme ou non, mes courbatures, comment dire... je sais ce qui n'a pas très bien travaillé, avec le temps j'apprend a connaitre mon corps.

salut swat06

on n'a pas de rep-range , méthode de chargement.

Je monte de 10 kg de la répétition 1a3 puis de 20 kg a la répétition 3a5
Quand je travaille le dégressif, je prend ma charge max, et je baisse de 20 kg à chaque fois.

 

[Dwayne]

Ok donc pour te répondre "prise de masse" ne veut pas dire manger tout et n'importe quoi, on met tout de même en place une stratégie alimentaire qui permet de gagner de la masse musculaire et grossir ne veut pas dire faire du muscle.

Pour la qualité des graisses je pense qu'il te faudra un peu de lecture à ce sujet car c'est un des plus gros piliers de la nutrition même si il est plutôt fuit ou simplement méconnu à cause d'un tas d'idées reçus.

La cuisine à l'huile d'olive et colza d'ailleurs c'est très moyen mais convenable.

Pour le budget tranche de dinde contre escalope essaye quand même de voir parfois c'est surprenant la différence de prix est mince.

Merci de ton partage et bon courage.

 

[feuerman]

salut
bien d'ouvrir ton journal.
pour ton entrainement tu dis que tu varie souvent, essaye de faire un programme quelques mois/semaines ou tu suits strictement le programme. et tu ne varie tes exercices qu'en augmentant le poids au fur et a mesure de ta progression. et après seulement tu changes de programme.
varier les exercices/programmes c'est bien pour choquer le muscle mais trop souvent ça va être contre productif.

pour ta diète regarde ce post de Thor: https://musclesenmetal.is/forum/threads/exemple-diete-prise-de-masse.5146/
c'est une base mais elle est vraiment excellente et efficace.

 

[invité]

5x5 ?? 5/3/1 ?? pas compris ton "format".

 

[Orivera]

Salut et bienvenu,

Quel est ton âge ? ta taille ? ton poids ?
Après moi la diète je fonctionne au groupe sanguin mais je peux déjà te dire que je ne la trouve pas très terrible ta diète prise de masse.
Autant faire deux cheats meals / semaine et manger correctement le reste du temps .

Bonne journée

 

[vince06]

Bonjour,

Dwayne
Je sais que grossir n'est pas faire du muscle. J'ai lu beaucoup d'article à propos des graisses, notamment sur les fruits secs et l'avocat par exemple.

J’achète aussi des escalopes de dinde, mais elles sont vendues par deux. J'essai de ne pas rester toujours sur du blanc de poulet ou dinde (qui en plus ont un sale goût industriel).


feuerman

Merci beaucoup pour tes précieux conseils. Je vais faire cela, me concentré sur les mêmes exos.
J'ai lu le post de Thor49 c'est une base excellente en effet, il est asser difficile pour moi de grossir. J'ai juste une question super conne:

repas 5 post training

30grs protéines + 70grs hydrates simples

qu'est ce que 70 grammes d'hydrates simple ? hydrate de carbonne comme le sucre ? car je sais qu'il des compléments alimentaire, le vitargo est-il une bonne source d'hydrate ?

SWAT06

Je fais par exemple 5 séries.
Les trois premières je monte de 10 kg à chaque fois. Les deux dernières je monte de vingt kg.

Zekiel

J'ai 22 ans je mesure 1m73 pour 85 kg.
Comment cela tu fonctionne au groupe sanguin ?
Ormis le matin, je pense manger asser sainement. Je grossis difficilement.

Merci les gars