mon entrainemant 4 jour pr semaine

[HULK-47]

Bonjour, je vous poste ici, mon programmes d'entrainement pour avoir votre avis:

jour 1

PECTORAUX / BRAS / DOS:

développé couché : 2*10 - 3*15.
développé incliné : 3*10 - 1*15.
dips : 4 séries.
pec deck : 4 séries.

Tirage nuque : 4 séries
Rowing barre :4*10
Rowing barre T :4*10
Tirage sol :4*10

Curl barre ez : 4*10
Curl haltère : 2*10 2*15

jour 2

ÉPAULE /JAMBES/ TRICEPS

Développé nuque : 4*10
Développé devant : 4*10
Oiseau debout : 4*10
Oiseau incliné devant : 4*10

Leg extension : 5*10
Presse à cuisses : 5*10
Hack-squat à la machine: 5*10
Soulevé de terre jambes tendues: 5*10
Leg curl: 5*10
Extensions assis à la machine : 5*10
triceps : 5*10.

jour 3 =repos

jour 4 = jour 1
jour 5 = jour 2

merci d'avance pour vos conseil.

 

[invité]

Re : mon entrainemant 4 jour pr semaine

t'as combien de pratique derriere toi ? j'ai pas regardé ta fiche.

 

[thegift11]

Re : mon entrainemant 4 jour pr semaine

Salut! J’ai parcouru ta fiche de présentation en vue de tes objectifs qui sont de prendre de la masse, a ta place je spliterai, afin de travailler les différents groupes musculaire qu'une fois par semaine et ainsi raccourcir tes séances...

Tu pourrais par exemple organisé ta semaine comme ceci:

jour1: pec, biceps
jour2: dos, triceps
jour3: repos
jour4: jambes
jour5: deltoïdes, trapèzes

Ce n'est bien sure qu'un exemple

Parce que la en terme de volume de travail sa fait beaucoup,(pec 17 series par séances soit 34 series par semaine) et c'est pareil pour tout les groupes sa fait une charge de travail considérable. J’ai noté que tu ne détail pas le travail de tes triceps est ce un oubli?

 

[HULK-47]

Re : mon entrainemant 4 jour pr semaine

t'as combien de pratique derriere toi ? j'ai pas regardé ta fiche.

je pratique la musculation pendant 2 ans.

 

[manlook]

Re : mon entrainemant 4 jour pr semaine

à première vu tes séances ont l'air vraiment trop longues !

l'idéal est 45 minutes par séance et ne dépasse pas 1h 1h15

tu n'as que deux séances "type" passes à 3 voire 4

 

[Molty]

Re : mon entrainemant 4 jour pr semaine

Pectoraux/bras/dos n'est ce pas trop en un seul jour ?
A mon avis tu ne pourra pas travailler ces 3 groupes a 100% car pec dos sont de gros muscles, et si a ca tu rajoutes biceps triceps, tu ne pourra pas avoir la meme intensité pour les pecs, le dos, et les bras. Tu ne pourra etre constant au niveau des reps, des charges. Tu vas certainement bacler 1 ou 2 exos a cause de la fatigue.
En effet il est conseiller de faire entre 16-20 series par seance, a 100%. Que 41 series comme tu l'indique en jour 1 a 60% . C'est beaucoup trop !
posté via portable

 

[Epiks]

Re: Re : mon entrainemant 4 jour pr semaine

Salut! J’ai parcouru ta fiche de présentation en vue de tes objectifs qui sont de prendre de la masse, a ta place je spliterai, afin de travailler les différents groupes musculaire qu'une fois par semaine et ainsi raccourcir tes séances...

Tu pourrais par exemple organisé ta semaine comme ceci:

jour1: pec, biceps
jour2: dos, triceps
jour3: repos
jour4: jambes
jour5: deltoïdes, trapèzes

Ce n'est bien sure qu'un exemple

Parce que la en terme de volume de travail sa fait beaucoup,(pec 17 series par séances soit 34 series par semaine) et c'est pareil pour tout les groupes sa fait une charge de travail considérable. J’ai noté que tu ne détail pas le travail de tes triceps est ce un oubli?

Validé.

Pecs et dos le même jour n'est pas judicieux compte tenu de tes objectifs. Si tu bosse 2 groupes le même jour (MAX pas 3 selon moi) il s'agira d'un petit et d'un grand comme proposé par thegift (pecs/biceps ou dos/triceps)

De plus ton nombre de repétition est bien trop important pour un objectif masse. Il faudra obligatoirement descendre en dessous de 10 ou 15 reps comme tu le proposais pour aller vers du 6-7-8 reps par serie

 

[quadri-set]

Re : Re: Re : mon entrainemant 4 jour pr semaine

Validé.

Pecs et dos le même jour n'est pas judicieux compte tenu de tes objectifs. Si tu bosse 2 groupes le même jour (MAX pas 3 selon moi) il s'agira d'un petit et d'un grand comme proposé par thegift (pecs/biceps ou dos/triceps)

De plus ton nombre de repétition est bien trop important pour un objectif masse. Il faudra obligatoirement descendre en dessous de 10 ou 15 reps comme tu le proposais pour aller vers du 6-7-8 reps par serie

Tu as raison Epiks!
mais le truc c'est que si il descend sur du 6-8 reps avec le volume de training et plusieurs gros groupes bossés dans la mème séance, il va faire exploser son système nerveux en moins de 3 semaines voire mème se blesser...

 

[invité]

Re : Re: Re : mon entrainemant 4 jour pr semaine

je ne veux pas dire , mais son prog est vraiment naze autant que sa repartition , et même le choix d'exo par moment.

il faut revoir ça . faire un peu de recherche , lire 2 ou 3 bouquins (allez je le dis : le blackbook de thib' deja ça serait bien)

regardez les entrainements des membres sur le forums , voir les conseils qui ont été donnés , et avec tout çà , faire un prog serieux , correspondant a tes objectifs .

si il faut retoucher on retouche pour l'aboutir.

 

[HULK-47]

Re : Re: Re : mon entrainemant 4 jour pr semaine

je ne veux pas dire , mais son prog est vraiment naze autant que sa repartition , et même le choix d'exo par moment.

il faut revoir ça . faire un peu de recherche , lire 2 ou 3 bouquins (allez je le dis : le blackbook de thib' deja ça serait bien)

regardez les entrainements des membres sur le forums , voir les conseils qui ont été donnés , et avec tout çà , faire un prog serieux , correspondant a tes objectifs .

si il faut retoucher on retouche pour l'aboutir.

mercis pour le conseille

 

[millesabort]

Re : mon entrainemant 4 jour pr semaine

Bonjour, je vous poste ici, mon programmes d'entrainement pour avoir votre avis:

jour 1

PECTORAUX / BRAS / DOS:

développé couché : 2*10 - 3*15.
développé incliné : 3*10 - 1*15.
dips : 4 séries.
pec deck : 4 séries.

Tirage nuque : 4 séries
Rowing barre :4*10
Rowing barre T :4*10
Tirage sol :4*10

Curl barre ez : 4*10
Curl haltère : 2*10 2*15

jour 2

ÉPAULE /JAMBES/ TRICEPS

Développé nuque : 4*10
Développé devant : 4*10
Oiseau debout : 4*10
Oiseau incliné devant : 4*10

Leg extension : 5*10
Presse à cuisses : 5*10
Hack-squat à la machine: 5*10
Soulevé de terre jambes tendues: 5*10
Leg curl: 5*10
Extensions assis à la machine : 5*10
triceps : 5*10.

jour 3 =repos

jour 4 = jour 1
jour 5 = jour 2

merci d'avance pour vos conseil.

pecs et dos dans la même séance n'est pas pour moi une mauvaise combinaison, je me base sur ce qui est écrit dans le blackbook entre autre,
et j'ai trouvé un article qui traite aussi des méthodes d'intensification en bossant dans la même séance les muscles agonistes et antagonistes
par contre rajouter les bras c'est pas bon.
je compte 95 reps pour tes développés à cela tu rajoutes encore les dips et peck decs, tu as une charge de travail beaucoup trop importante surtout que tu refais la même séance dans la semaine.
tu dois si tu fais plusieurs fois le travail d'un groupe dans la même semaine ne pas additionner les séries mais répartir ton total sur tes deux ou trois séances, c'est le travail dans sa totalité qu'il faut prendre en compte, là au mieux tu ne progresses pas au pire tu vas te faire mal
et le nombre de reps pour du volume est trop important.
tu as refais la même erreur pour le reste, et pour tes épaules, tu dois les placer avec au moin un jours de repos par rapport aux pecs
tout est expliqué sur le fofo
va voir par là :
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=11514

à première vu tes séances ont l'air vraiment trop longues !

l'idéal est 45 minutes par séance et ne dépasse pas 1h 1h15

tu n'as que deux séances "type" passes à 3 voire 4

pour la durée je ne suis pas tout à fait d'accord
swat à sorti un post ladessus très intérressant :

http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=11347

tchao.

 

[HULK-47]

Re : mon entrainemant 4 jour pr semaine

pecs et dos dans la même séance n'est pas pour moi une mauvaise combinaison, je me base sur ce qui est écrit dans le blackbook entre autre,
et j'ai trouvé un article qui traite aussi des méthodes d'intensification en bossant dans la même séance les muscles agonistes et antagonistes
par contre rajouter les bras c'est pas bon.
je compte 95 reps pour tes développés à cela tu rajoutes encore les dips et peck decs, tu as une charge de travail beaucoup trop importante surtout que tu refais la même séance dans la semaine.
tu dois si tu fais plusieurs fois le travail d'un groupe dans la même semaine ne pas additionner les séries mais répartir ton total sur tes deux ou trois séances, c'est le travail dans sa totalité qu'il faut prendre en compte, là au mieux tu ne progresses pas au pire tu vas te faire mal
et le nombre de reps pour du volume est trop important.
tu as refais la même erreur pour le reste, et pour tes épaules, tu dois les placer avec au moin un jours de repos par rapport aux pecs
tout est expliqué sur le fofo
va voir par là :
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=11514



pour la durée je ne suis pas tout à fait d'accord
swat à sorti un post ladessus très intérressant :

http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=11347

tchao.

mercis de ton conseille j ai changé mon programme d entrainemant.

 

[forbodybuilding]

Re : mon entrainemant 4 jour pr semaine

Bonjour, je vous poste ici, mon programmes d'entrainement pour avoir votre avis:

jour 1

PECTORAUX / BRAS / DOS:

développé couché : 2*10 - 3*15.
développé incliné : 3*10 - 1*15.
dips : 4 séries.
pec deck : 4 séries.

Tirage nuque : 4 séries
Rowing barre :4*10
Rowing barre T :4*10
Tirage sol :4*10

Curl barre ez : 4*10
Curl haltère : 2*10 2*15

jour 2

ÉPAULE /JAMBES/ TRICEPS

Développé nuque : 4*10
Développé devant : 4*10
Oiseau debout : 4*10
Oiseau incliné devant : 4*10

Leg extension : 5*10
Presse à cuisses : 5*10
Hack-squat à la machine: 5*10
Soulevé de terre jambes tendues: 5*10
Leg curl: 5*10
Extensions assis à la machine : 5*10
triceps : 5*10.

jour 3 =repos

jour 4 = jour 1
jour 5 = jour 2

merci d'avance pour vos conseil.

c'est assez lourd comme entrainement 3 partie de corps par seance moi je passerais 5h a la salle pour finir tout ca.

 

[invité]

Re : mon entrainemant 4 jour pr semaine

mercis de ton conseille j ai changé mon programme d entrainemant.

ça donne quoi alors ? tu peux le remettre?

 

[HULK-47]

Re : mon entrainemant 4 jour pr semaine

ça donne quoi alors ? tu peux le remettre?

lundi = PECTORAUX / BRAS
développé couché : 2*10 - 3*15.
développé incliné : 3*10 - 1*15.
dips : 4 séries.
pec deck : 4 séries.

Curl barre ez : 4*10
Curl haltère : 2*10 2*15

mardi=DOS/AVANT BRAS

Tirage nuque : 4 séries
Rowing barre :4*10
Rowing barre T :4*10
Tirage sol :4*10

mercredi =repos

jeudi= JAMBES/BICEPS

Leg extension : 5*10
Presse à cuisses : 5*10
Hack-squat à la machine: 5*10
Soulevé de terre jambes tendues: 5*10
Leg curl: 5*10
Extensions assis à la machine : 5*10

vendredi =repos

samedi = ÉPAULE/TRICEPS

Développé nuque : 4*10
Développé devant : 4*10
Oiseau debout : 4*10
Oiseau incliné devant : 4*10
Barre front avec triceps :4*10
Extension triceps poulie haute pronation :4*20