Mon entraînement du moment

[bulk]

Bonjour tout le monde,

Je poste mon entraînement actuel afin de voir ce que vous en pensez et ce qu'il faudrait changer/améliorer !
Je suis actuellement en prise de masse (http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/21505-Avis-sur-ma-diète), je m'entraine donc trois fois par semaine et mes séances durent 1h00 parfois un petit peu plus.

Lundi (Pectoraux/Triceps)

— Développé couché : 4x8-12
— Développé incliné guidé ou haltères : 4x8-12
— Écartés inclinés à la poulie : 4x15-20
— Poulie vis-à-vis : 4x15-20
— Pull-over : 4x12-15

— Extension nuque avec barre EZ : 4x8-12
— Barre au front : 4x8-12
— Extension des triceps à la poulie avec la corde : 4x15-20

Mercredi (Dos/Biceps)

— Soulevé de terre : 4x8-12
— Traction prise serrée pronation : 4x8-12 @ PDC
— Rowing assis à la poulie basse prise serrée : 4x8-12
— Tirage nuque à la poulie : 4x8-12

— Curl à la barre : 4x8-12
— Curl haltère un bras au pupitre : 4x8-12
— Curl marteau à la poulie basse avec corde : 4x8-12

Vendredi (Jambes/Epaules)

— Leg Extension : 4x12-15
— Squat : 4x8-12
— Leg Curl : 4x12-15
— Presse : 4x8-12
— Extension assis à la machine : 4x12-15

— Développé militaire : 4x8-12
— Élévations latérales : 4x12-15
— Oiseau sur banc incliné : 4x12-15
— Tirage menton prise serrée : 4x8-12

Les abdos sont fait en fin de chaque séances.

 

[invité]

Re : Mon entraînement du moment

trop de volume pour les pecs , pas assez pour les ischios , rep range monotone basé sur un % qui n'améliore pas le moteur neural , de gain de force etc....

 

[bulk]

Re : Mon entraînement du moment

Ok pour les pecs, je vais arranger cela. Que me conseilles-tu pour les reps Swat ?

 

[Frogre]

Re : Mon entraînement du moment

Moi je mettrai 3 séries d'écartés inc et 3 séries d'écartés couché (ou à la machine ou avec poulies) et enlèverai la poulie vis à vis haute (c'est un peu pareil que l'ecarté inc je trouve), et seulement 3 séries de DC.
Les exercices sont dans l'ordre d'exécution là ?

 

[bulk]

Re : Mon entraînement du moment

Oui ils sont dans l'ordre Frogre ! D'accord, je prends note !

 

[Frogre]

Re : Mon entraînement du moment

Pour les jambes je veux bien comprendre le leg ext avant le squat si tu veux faire de la pré-fatigue mais pourquoi mettre la presse après le leg curl ? Fais juste squat et presse puis leg curl.
Et extension assis à la machine c'est pas pareil que le leg ext ?

 

[bulk]

Re : Mon entraînement du moment

Oui, je fais une pré-fatigue avant d'attaquer ! Ok ça marche je vais faire comme ça. Extension assis à la machine, c'est pour les mollets !
Pour la séance dos, c'est plutôt correct ?

 

[invité]

Re : Mon entraînement du moment

tes tractions en pronation serrée ou supination serrée ??? pour être sûr qu'on parle du même exo .

le rep range , bof

j'avais écris un programme pour 4 séances par semaine , tu peux regarder comment agencer plus efficacement tes séances .
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/15830-entrainement-4-x-par-semaine?highlight=semaine

 

[bulk]

Re : Mon entraînement du moment

Oui nous parlons bien du même exercice, pronation. Merci pour le lien je vais aller éplucher ça !

 

[invité]

Re : Mon entraînement du moment

pourquoi en pronation serrée ?

 

[bodyspirit]

Re : Mon entraînement du moment

Oui effectivement en pronation tu devrais les faire large et non pas serré.

 

[bulk]

Re : Mon entraînement du moment

Pour essayer de recruter la partie interne, je manque d'épaisseur.