Mon entrainement pour mes résultats été 2013

[maxence47]

Bonjour les MEMs,

ces jours ci on parle beaucoup produits, mais tout comme Swat, l'entrainement c'est vraiment "ma tasse de thé" ainsi qu'un des principes du forum.
Je vais donc partager avec vous ce que j'ai fait comme préparation pour l'été 2013, pour ceux qui voudraient s'en inspirer.

Je suis parti sur un mélange des fameux "clusters" présentés par Swat ainsi que du "Dead start", le tout agrémenté à ma sauce.
Je n'ai fait qu'un seul exercice par groupe musculaire, ce qui m'a permis d'entrainer chaque groupe deux fois par semaine.

Méthode: en "Dead start", choisir une charge permettant 8 reps
prendre 10 secondes de repos, exécuter 6 reps
prendre 10 secondes de repos, exécuter 4 reps
prendre 10 secondes de repos, exécuter 2 reps
prendre 10 secondes de repos, exécuter 1 rep

Effectuer 4 à 5 séries de ce type, en prenant un temps de repos inter-série au feeling.

Par exemple:

jour 1: Pectoraux + triceps + biceps

Développé couché en "Dead start" (j'ai la chance d'avoir une cage à squats avec supports de sécurité réglables)
Départ de l'exercice: je positionne un banc, avec des disques en dessous, de façon à ce que la barre touche ma poitrine.
J'effectue ma rep, je repose la barre sur le support le temps de prendre une inspiration, et j'effectue la deuxième rep, et ainsi de suite.

Très important: la rep doit être le plus tonique possible; Il ne s'agit pas uniquement de "repousser" la charge, mais d'être très explosif, puis de retenir la charge lors de la phase négative.
Si le mouvement est trop lent dans sa phase positive, c'est que la charge est trop lourde.

Barre au front en "Dead start"
Allongé sur un banc plat, la barre repose sur celui-ci, derrière le crâne: même principe que le DC

Curls biceps barre droite "Dead start"
La barre repose sur les supports de la cage à squats: même principe

Cette association de groupes musculaires permet d'échauffer mes coudes et de ne pas ressentir de douleurs à mes épycondiles et épitrochlées.


Jour 2: épaules + dorsaux

Développé nuque debout en "Dead start"
Principe: la barre est posée sur les trapèzes, ce qui permet le "Dead start" avec une amplitude profonde
Contrairement à toutes les recommandations, je "verrouille" en fin de mouvement, ce qui me permet de réellement pousser avec les épaules en fin d'exercice.

Rowing barre droite, buste parallèle au sol, mains pronation, barre posée sur les supports de cage à squats
Principe commun: exécuter la traction de manière la plus explosive possible, reposer la barre le temps d'une respiration, et ainsi de suite

Jour 3: Cuisses + mollets

Squats en "Dead start", cuisses sous la parallèle
Vous avez compris le principe

Mollets debout avec cadre guide: même principe.


Les séances 4, 5 et 6 sont du même acabit, mais avec un exercice différent, mais toujours en "Dead start".

Par exemple:

Pecs: écartés couché au sol (contact au sol)
Triceps: extensions poulie haute (contact de la charge)
Biceps: curls haltères (bras en extension complète)
Epaules: élévations latérales, haltères en contact sur un support face à soi)
Dos: tractions en prise serrée à la poulie haute (contact de la charge)
Cuisses: presse à 45° (départ et contact en butée)

Etc, etc, etc...

Cette méthode peu orthodoxe a donné les résultats que vous avec pu constater, et ça change des routines habituelles.

 

[levto]

Re : Mon entrainement pour mes résultats été 2013

ah oui ca change des habitudes. Un seul exo par groupe musculaire par seance, meme si 2 fois dans la semaine ca doit paraitre etrange.

Combien de semaines as tu appliquées ce training? Ca doit faire des seances assez courtes egalement.
Tu fais un ramping avant de demarrer tes exos?

Tu as les memes sensations de congestion que tes precedents training? Car souvent les exos d'isolation te finissent bien, la, sans en faire ca doit changer les sensations et les courbatures du lendemain.

Je vois qu'on se rejoint sur un point:le perfect rep qui est devenu mon mantra :showoff:

En tout cas aux vues des resultats sur toi nul doute que ce soit efficace. Je me le garde dans un coin et risque aussi de le tester.(mais bon j'ai deja mon training actuel, apres je fais un fullboddy waterb'). Cette annee je ne fais que des training eprouves par les autres

peux pas te reput' pour ce partage clair et net mais le coeur y est...

 

[ronualld]

Re : Mon entrainement pour mes résultats été 2013

sympa ton programme!

je l'aurai bien appliqué pour moi, histoire de changer radicalement de principe,mais comme je m'entraine avec un partenaire maintenant depuis + de 4 ans,celui-ci à 2 n'est pas réalisable et c'est tant pis pour moi.

par contre, si je devais le pratiquer,la deuxième séance de cuisses j'aurai intégré les ischios,étant donné que j'ai un léger manque de ce coté là.

mais si, je me retrouve seul à l'entrainement,je penserai à celui-ci:clap_1:

 

[tilk]

Re : Mon entrainement pour mes résultats été 2013

ah oui ca change des habitudes. Un seul exo par groupe musculaire par seance, meme si 2 fois dans la semaine ca doit paraitre etrange.
non pas plus que cela pour moi je le pratique depuis longtemps, .

Combien de semaines as tu appliquées ce training? Ca doit faire des seances assez courtes egalement. courte mais intense
Tu fais un ramping avant de demarrer tes exos?

Tu as les memes sensations de congestion que tes precedents training? Car souvent les exos d'isolation te finissent bien, la, sans en faire ca doit changer les sensations et les courbatures du lendemain.

les congestion sont vraiment bonne la sensation d etre vraiment plein .

Je vois qu'on se rejoint sur un point:le perfect rep qui est devenu mon mantra :showoff:

En tout cas aux vues des resultats sur toi nul doute que ce soit efficace. Je me le garde dans un coin et risque aussi de le tester.(mais bon j'ai deja mon training actuel, apres je fais un fullboddy waterb'). Cette annee je ne fais que des training eprouves par les autres

peux pas te reput' pour ce partage clair et net mais le coeur y est...

je me suis permis de répondre max je suis un programme qui y ressemble beaucoup
un exo par jour monte en ramping
avec des clusters et
2 /3 chose de plus que toi mais les séances sont courte l hypertrophie est bien la la prise de force aussi , la congestion aussi et les résultats aussi .

cela peux faire peur 1 exo par jour mais je n ai jamais eu de résultats aussi probant .

question :
par contre pour ton deadstar pour le dc je met les sécurité +ou- a 7 cm des pecs et j effectue ensuite mes reps , mouvement explosif hop je repose la barre et ainsi de suite je ne fais pas toucher ma barre sur la poitrine contrairement a toi . parce que la je ne vois pas a quoi sert ton deadstar poto

 

[GEAR]

Re : Mon entrainement pour mes résultats été 2013

J'aime bien le côté serie lourde mais longue a la fois, des rep-pause quoi

 

[tilk]

Re : Mon entrainement pour mes résultats été 2013

la rep-pause et le deadstar n est pas la même chose

 

[barbarrian]

Re : Mon entrainement pour mes résultats été 2013

d'abord merci de ton partage max je te réput pour ça sa, c'est fait !!!
maintenant en ce qui concerne ton training je te rejoint sur plusieurs points
-pour le perfect reps
-pour les clusters
-un seul exo par groupe musculaire
là ou sa diffère de toi c'est que j'y ajoute un HDL et une pompe max pour finir

je m'explique en gros je commence par un ramping jusqu'à mon 1 RM
ensuite je prend 90 % de mon 1 RM pour 3 séries de 5 reps environ pour les clusters repos 90 seconde entre celles ci
ensuite pour le HDL si j'ai fait moins de 17 représentants mon format d'HDL pour mes reps sera en 5-4-3-2-1
si je fait plus de 17 représentants mon format sera 44-33-22-11
si 5-4-3-2-1
5 reps(10 ou 15 secondes de repos entre les jeux)
4-3-2-1 idem
90 a 120 secondes de repos entre les séries
pour calculer mon HDL je prend les 90% de mes clusters x par 65% diviser par mon 1 RM
exemple:
rampe max a 100 kg
clusters a 90 kg
HDL :90 x 65 : 100 = 58.5 kg

ensuite la pompe max je prend 40-50% de ma rampe max
je fait 5 reps au milieu du mouvement je tient en iso 5 secondes
4 reps au milieu je tient 4 secondes comme sa jusqu'à 1 seconde pour 2 ou 3 séries
voila mon programme actuel pour environ 5 semaines
de toute façon je ferai un post pour expliquer les différentes étapes de ce concept mon ressenti sensation et progrès
comme toi max j'adore les training qui sortes des sentier battus et puis cela fait des expériences de plus

 

[zashni]

Re : Mon entrainement pour mes résultats été 2013

Je fais parfois du dead start et je trouve que c'est excellent merci max pour ton retour. En revanche, le dev nuque en dead...attention la coiffe des rotateurs, ca va prendre cher là...

 

[tilk]

Re : Mon entrainement pour mes résultats été 2013

d'abord merci de ton partage max je te réput pour ça sa, c'est fait !!!
maintenant en ce qui concerne ton training je te rejoint sur plusieurs points
-pour le perfect reps
-pour les clusters
-un seul exo par groupe musculaire
là ou sa diffère de toi c'est que j'y ajoute un HDL et une pompe max pour finir

je m'explique en gros je commence par un ramping jusqu'à mon 1 RM
ensuite je prend 90 % de mon 1 RM pour 3 séries de 5 reps environ pour les clusters repos 90 seconde entre celles ci
ensuite pour le HDL si j'ai fait moins de 17 représentants mon format d'HDL pour mes reps sera en 5-4-3-2-1
si je fait plus de 17 représentants mon format sera 44-33-22-11
pour calculer mon HDL je prend les 90% de mes clusters x par 65% diviser par mon 1 RM


exemple:
rampe max a 100 kg
clusters a 90 kg
HDL :90 x 65 : 100 = 58.5 kg

ensuite la pompe max je prend 40-50% de ma rampe max
je fait 5 reps au milieu du mouvement je tient en iso 5 secondes
4 reps au milieu je tient 4 secondes comme sa jusqu'à 1 seconde pour 2 ou 3 séries
voila mon programme actuel pour environ 5 semaines
de toute façon je ferai un post pour expliquer les différentes étapes de ce concept mon ressenti sensation et progrès
comme toi max j'adore les training qui sortes des sentier battus et puis cela fait des expériences de plus

je suis dans le même protocole de barb sauf pour le hdl ou je fais max rep/ 15sec de repos / max reps et franchement c est l un des meilleurs programme que j ai testé

 

[georges]

Re : Mon entrainement pour mes résultats été 2013

Question bête mais de tout travailler en dead start, ça ne te dérange pas (pour un body ) de ne pas trop étirer le muscles en position basse?
Parce que j'imagine que l'étirement doit être un peu diminué?

 

[maxence47]

Re : Mon entrainement pour mes résultats été 2013

@Levto: je démarre en ramping, oui je ne l'ai pas précisé

@Barbarian: merci pour la réput' c'est sympa Je ne rajoute pas la "pompe" en fin d'exercice, sinon le surcroit de congestion me pénalise pour la suite

@Tilk: au DC la barre repose sur les sécurité, et je glisse 2 disques de 20kg sous le banc, ce qui amène la barre au contact de ma poitrine, m'écrase d'un demi centimètre à peu près, donc ne me pénalise pas et permet de reposer la barre et je ne subi aucune contraction musculaire. le principe est le relâchement total du muscle pendant une petite seconde, je ne l'ai pas précisé, c'est vrai.

@Zahsni: j'ai la chance d'avoir une excellente souplesse articulaire et tendineuse.

@Georges: les deux exercices où mes muscles sont le moins étirés sont le DC (mais de toutes façons, on en peut pas aller plus loin que la barre sur la poitrine) et les triceps au sol. mais c'est plutôt un avantage, mes coudes étant abimés, il subissent moins d'étirement, sur une durée moindre. je n'ai aucune douleur.

Edit: j'ai fait ce programme toute la durée de a préparation, et je continues tant que ça marche et que ça m'amuse.

 

[bodyspirit]

Re : Mon entrainement pour mes résultats été 2013

merci pour ton partage max.
j'aurai aimé tester également les deadstart mais pas de rack adapté à ma salle.
il y a bien le rack barre guidé mais ce n'est pas le top pour cela malheureusement.
tu fais chaque muscle combien de fois par semaine avec ce protocole?

 

[maxence47]

Re : Mon entrainement pour mes résultats été 2013

Oui, guidé, c'est moins bien, vraiment, pour ça

Je m'entraine 13 jours sur 14, car je bosse un samedi sur deux, de fait j'entraine chaque muscle tous les 3 jours, grosso modo. (Contrairement à mon ancien protocole où j'entrainais chaque muscle tous les 7 jours, avec trois exercices.)

Pour finir de répondre aux questions que j'ai oubliées, j'ai une super congestion et de super sensations.

ma force a également augmenté, du moins au couché: après ma session photo, j'ai refait du couché en mode "normal" et j'ai passé 140kg plus facilement alors que j'étais en fin de diète, donc normalement pas très fort. Egalement 180kg au squats, mais échec à 180kg au SDT. (mais je n'en avais pas fait pendant 6 semaines de prépa)

 

[levto]

Re : Mon entrainement pour mes résultats été 2013

je me suis permis de répondre max je suis un programme qui y ressemble beaucoup
un exo par jour monte en ramping
avec des clusters et
2 /3 chose de plus que toi mais les séances sont courte l hypertrophie est bien la la prise de force aussi , la congestion aussi et les résultats aussi .

cela peux faire peur 1 exo par jour mais je n ai jamais eu de résultats aussi probant .

question :
par contre pour ton deadstar pour le dc je met les sécurité +ou- a 7 cm des pecs et j effectue ensuite mes reps , mouvement explosif hop je repose la barre et ainsi de suite je ne fais pas toucher ma barre sur la poitrine contrairement a toi . parce que la je ne vois pas a quoi sert ton deadstar poto

merci des reponses Tilk. Me semble que j'ai trouve un de tes programmes sur le net en faisant une recherche "un peu particuliere" c'est celui qui date de mars 2013 fait par Swat avec plein de superset? ou tu as changé depuis?

Ce post va encore etre un super post a suivre. Clair qu'il sort des sentiers battus et donne envie en plus avec l'echelonnement sur 13 jours c'est carrement different. Tu changes de maniere de realiser les exos et d'echelle de temps. Je ne sais pas si les resultats seront encore plus spectaculaires que les training "a l'ancienne" mais ca a egalement le merite de rendre le BB plus ludique et donc la possibilite d'attirer plus de personnes ou de permettre a ceux qui le pratiquent quotidiennement de changer quand parfois ca devient trop routinier. :rockit:

 

[bengrim]

Re : Mon entrainement pour mes résultats été 2013

Merci pour le retour d'expérience Max. J'aime bien inclure les clusters et le deadstart également, ce post m'a donné des idées pour la suite.

@Barbarian: nickel la méthode sur un exo, je garde ça en tête également.

 

[barbarrian]

Re : Mon entrainement pour mes résultats été 2013

@Barbarian: nickel la méthode sur un exo, je garde ça en tête également.

merci bengrim mais elle n'est pas de moi cette méthode mais de notre grand swat ,j'ai juste profiter de l'excellent post de max pour en parler un peu car j'ai trouver qu'il y avais quelques similitudes

 

[levto]

Re : Mon entrainement pour mes résultats été 2013

ben oui en fait c'est du cluster, je viens de relire le sujet mais as tu un lien qui explique le HDL car je ne le retrouve pas et la recherche sur le forum ne permet pas de chercher avec un mot de 3 lettres !!!

 

[tilk]

Re : Mon entrainement pour mes résultats été 2013

@levto
merci des reponses Tilk. Me semble que j'ai trouve un de tes programmes sur le net en faisant une recherche "un peu particuliere" c'est celui qui date de mars 2013 fait par Swat avec plein de superset? ou tu as changé depuis?

bizarre que tu pus voir se genre de programme puisqu il sont dans le VIP tu aurais le lien STP en mp .

non j ai testé beaucoup de programmes avec différents procéder . mais pour moi le mieux est celui la et le 10x10 .

le HDL n a pas été posté part swat c est pour cela que tu ne trouve pas .

 

[barbarrian]

Re : Mon entrainement pour mes résultats été 2013

le HDL n a pas été posté part swat c est pour cela que tu ne trouve pas .

je confirme poto

 

[levto]

Re : Mon entrainement pour mes résultats été 2013

OK, MP parti Tilk